Grünkern, Körner roh? (bio?)

Grünkern (Triticum aestivum ssp. spelta), auch Grünkorn genannt, ist das halbreif geerntete Korn des Dinkels, das man darauf trocknet und darrt - daher ist es nie roh. Bio?

Verwendung von Grünkern in der Küche:

Das Darren macht das halbreif geerntete Dinkelkorn nicht nur haltbar und hart, sondern gibt dem charakteristisch olivgrünen Korn das typisch intensive Aroma - rauchig und leicht nussartig. Ist Grünkern roh? Durch diesen Prozess verlieren sie den Rohkost-Status. Grünkern gibt es nebst den ganzen Körnern auch als Grünkernschrot, -Griess, -Flocken und -Mehl. In diesem Artikel fokussieren wir uns auf die Grünkernkörner.

Grünkern sollte man zur Vorbereitung gründlich abspülen. Danach kocht man sie mit der doppelten Menge Wasser ca. 10 Min. bei starker Hitze, bevor man sie zugedeckt auf kleiner Stufe ca. 30-40 Min. quellen lässt. Lässt man Grünkernkörner über Nacht in kaltem Wasser einweichen, kann man die Garzeit auf ca. 10-15 Min. reduzieren. Die gegarten Körner können Sie als Beilage ähnlich wie Reis, Couscous, Bulgur, Kamut oder Hirse verwenden oder dann zu allerlei Gerichten weiterverarbeiten.

Beliebt ist Grünkorn für Suppen, Bratlinge und Klösse. Doch auch für "reisloses" Risotto, Salate (z.B. mit Kichererbsen, getrockneten Tomaten, Kapern und roten Zwiebeln), Aufläufen und Eintöpfe (z.B. mit verschiedenem Wurzelgemüse wie Karotten, Pastinaken, Knollensellerie und Kartoffeln) eignen sich die grünen Körner wunderbar. Probieren Sie zudem das Rezept für das Pastinaken-Spinat-Gemüse mit Walnuss an Grünkern. Auch vegetarische oder vegane Füllungen für Kohlrouladen oder Cannelloni lassen sich damit herstellen. Ebenfalls empfehlenswert sind Brokkoli-Grünkern-Pfannen und Grünkern-Pilaw mit Spinat, Kichererbsen, Tomaten und Sumak.

Zur Verfeinerung von Grünkern-Gerichten bieten sich nebst Salz und Pfeffer viele weitere Gewürze und Kräuter an, so z.B. Currypulver, Paprikapulver, Chilipulver, Piment, Ingwer, Petersilie, Thymian und Koriander.

Rezept für veganes Chili sin Carne mit Grünkern:

Zutaten (für 6 Personen): 250 g Grünkern (bio), 500 ml Gemüsebrühe, 2 Zwiebeln, 2 Knoblauchzehen, 2 rote Gemüsepaprikas, 2 Karotten, 8-9 Tomaten, 250 g gekochte Kidneybohnen, 250 g gekochte Maiskörner, 1 TL Salz, 2 TL Paprikapulver, ½ TL Pfeffer, ½ TL gemahlener Kreuzkümmel, ¼ TL Chilipulver.

Zubereitung: Grünkernkörner abspülen und in kochender Gemüsebrühe ca. 30-40 Min. garkochen. Währendem Zwiebeln und Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Gemüsepaprikas, Karotten und Tomaten waschen und würfeln. Zwiebeln und Knoblauch in einer Bratpfanne anbraten. Grünkern hinzugeben und kurz mitbraten. Gemüsepaprikas und Karotten hinzufügen und einige Minuten garen. Tomaten dazugeben und mit etwas Wasser auffüllen. Kidneybohnen und Mais hinzugeben und mit Salz, Paprikapulver, Pfeffer, Kreuzkümmel und Chilipulver würzen. Das Ganze ca. 30 Min. köcheln lassen.

Vegane Grünkern-Rezepte (ganze Körner) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - wo Grünkern kaufen?

Grünkern ist in einigen Supermärkten (z.B. Migros, Spar, Rewe, Edeka, Hofer), Bio-Supermärkten (z.B. Denn's Biomarkt, Alnatura) und Reformhäusern zu finden - meist in Bio-Qualität. Andere Supermärkte (z.B. Coop, Denner, Volg, Aldi, Lidl, Billa) haben Grünkorn selten oder nie im Angebot.

Grünkern ist vegan, jedoch keine Rohkost (roh). Bio-Qualität (bio) ist häufig anzutreffen, da Dinkel und dessen Produkte weit verbreitet sind. Qualitativ hochwertigen Grünkernkörner erkennt man an der olivgrünen Farbe. Bräunlich deutet auf Röstung hin und damit Minderwertigkeit.

Lagerung:

Die Haltbarkeit von Grünkern beträgt bei richtiger Lagerungsbedingungen (dunkel, trocken, kühl) ca. ein Jahr.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien:

Was sind Grünkern-Nährstoffe? Grünkern (roh) weist 347 kcal pro 100 g auf. Kohlenhydrate sind mit 73 g/100g eher viel vorhanden, genau wie Proteine mit 12 g/100g. Zudem ist 2,7 g Fett pro 100 g enthalten.¹

Grünkern ist reich an Mangan. Der Gehalt von 3 mg/100g (150 % des Tagesbedarfs) ist mit demjenigen von Kamut (2,7 mg/100g) und Bulgur (3 mg/100g) vergleichbar. Noch mehr Mangan enthält Teff (Zwerghirse) mit 9,2 mg/100g.¹

In 100 g Grünkern sind zudem 0,12 g der Aminosäure Tryptophan vorhanden, das macht 47 % des Tagesbedarfs aus. Ähnlich viel ist in Hirse (0,12 g/100g) und Roggen (0,11 g/100g) enthalten. Geschälte Hanfsamen sind mit 0,61 g pro 100 g besonders reich an Tryptophan.²

Die Aminosäure Isoleucin ist zu 0,46 g pro 100 g enthalten (37 % des Tagesbedarfs). Geschälte Gerste (0,46 g/100g) und Sorghumhirse (0,43 g/100g) beinhalten ähnlich viel. Mit 1,6 g/100g weist Lupinenschrot mehr als das Dreifache an Isoleucin auf.¹

Anmerkung: Die Inhaltsstoffe und Nährwerte der Grünkernkörner sind laut Nährstoffdatenbanken (USDA, DEBinet, ÖNWT) deckungsgleicht mit denjenigen vom Grünkernschrot.

Die gesamten Inhaltsstoffe von Grünkern, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Grünkern enthält wie Weizen, Roggen und Gerste Gluten und ist daher nicht für Personen mit einer Glutenunverträglichkeit bzw. Zöliakie geeignet. Dinkel und Grünkern können jedoch bei einer Weizenunverträglichkeit eine gute Alternative darstellen (siehe Dinkel).

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Beim halbreifen Grünkern (gedarrt) ist laut einer Studie von 2019 im Vergleich zum reifen Dinkelkorn tendenziell ein höherer Gehalt an biologisch aktiven Substanzen, die gesundheitsfördernde Wirkungen aufweisen, zu finden. Die Verwendung von Grünkern als Zusatzstoff in z.B. Backwaren kann den Nährwert der hergestellten Produkte erheblich verbessern und Nährstoffdefizite in der Ernährung beheben.^2,3

Vorkommen - Herkunft:

Grünkern entstand aus einer Not heraus. In Baden vernichteten Dürre und nasskalte Sommerperioden ganze Ernten. Die Bauern ernteten daher aus Verzweiflung halbreifen Dinkel, den sie anschliessend trockneten und darrten. Der Grünkern war geboren.⁴

Die Region Bauland im Nordosten von Baden-Württemberg gilt als Heimat des Grünkerns, für dessen Erzeugung man eine geschützte Dinkelsorte, den "Bauländer Spelz", anbaut. Bauland und Schwäbische Alb sind die Hauptanbaugebiete für Dinkel in Europa.⁵

Da Grünkern halbreifer Dinkel ist, lesen Sie viele Aspekte zum Anbau und Ernte im zugehörigen Artikel (Dinkel). Besonderheiten und die Verarbeitung zu Grünkern finden jedoch hier Erwähnung.

Anbau - Ernte:

Dinkel, der für Grünkern bestimmt ist, erntet man im Juli, also ca. drei Wochen vor der vollen Reife des Korns in der sogenannten Milchreife.^4,6 Anschliessend darrt man das halbreif geerntete Getreide bei 120-150 °C einige Stunden traditionell über Buchen- oder Eichenholz. Heutzutage erfolgt der Darrvorgang auch öfters in modernen Heissluftanlagen.⁴

Ökologische Aspekte:

Vor den 1970er Jahren ass man nur selten Grünkern. Doch die Bio-Bewegung, die eine neue Wertschätzung für alte Lebensmittel, historische Getreidearten wie Dinkel und alte Zubereitungsarten wie Grünkern mit sich brachte, hat neues Interesse geweckt.⁵ Ein Grossteil des in Baden und Franken erzeugtem Grünkorns ist biologisch angebaut.⁴

Allgemeine Informationen:

Der frühreif geerntete Dinkel (Triticum aestivum ssp. spelta) ist als Grünkern in verschiedene Qualitätsklassen eingestuft. Dafür sind besonders die Farbe, der Geschmack, die Korn-Struktur und ein niedriger Wassergehalt entscheidend.⁷

Alternative Namen:

Grünkern nennt man auch Grünkorn oder Badischer Reis.

Im Englischen bezeichnet man Grünkern als green spelt oder green grain of spelt.

Literatur - Quellen: