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Grünkern (Triticum aestivum ssp. spelta), auch Grünkorn genannt, ist das halbreif geerntete Korn des Dinkels, das man darauf trocknet und darrt - daher ist es nie roh. Im Handel ist Grünkern auch in Bio-Qualität erhältlich.
Verwendung in der Küche
Grünkern entsteht durch die Ernte von Dinkelkörnern in der Milch-Teigreife, gefolgt von Trocknung und Entspelzung. Aufgrund seiner nährstoffreichen Zusammensetzung ist Grünkern eine wertvolle und gesunde Zutat, die besonders in der Ernährung und der Backwarenproduktion beliebt ist.2
Das Darren bei Temperaturen von 120 bis 150 °C macht das halbreif geerntete Dinkelkorn nicht nur haltbar und hart, sondern verleiht dem charakteristisch olivgrünen Korn auch das typische intensive Aroma – rauchig und leicht nussartig.
Ist Grünkern roh? Grünkern ist nicht roh, da er durch den Darren-Prozess seinen Rohkost-Status verliert. Grünkern gibt es neben den ganzen Körnern auch als Grünkernschrot, -Griess, -Flocken und -Mehl.7 In diesem Artikel fokussieren wir uns auf die Grünkernkörner.
Wie bereiten Sie Grünkern richtig zu? Spülen Sie ihn vor der Zubereitung gründlich ab. Kochen Sie ihn anschliessend mit der doppelten Menge Wasser für etwa 10 Minuten bei starker Hitze. Danach lassen Sie ihn zugedeckt bei niedriger Temperatur ca. 30–40 Minuten quellen. Wenn Sie die Grünkernkörner über Nacht in kaltem Wasser einweichen, verkürzt sich die Garzeit auf ca. 10–15 Minuten. Die gegarten Körner können Sie dann als Beilage, ähnlich wie Reis, Couscous, Bulgur, Kamut oder Hirse, verwenden oder weiterverarbeiten.
Beliebt ist Grünkorn für Suppen, Bratlinge und Klösse. Doch auch für "reisloses" Risotto, Salate (z.B. mit Kichererbsen, getrockneten Tomaten, Kapern und roten Zwiebeln), Aufläufen und Eintöpfe (z.B. mit verschiedenem Wurzelgemüse wie Karotten, Pastinaken, Knollensellerie und Kartoffeln) eignen sich die Körner wunderbar. Probieren Sie zudem das Rezept für das Pastinaken-Spinat-Gemüse mit Walnuss an Grünkern. Auch vegetarische oder vegane Füllungen für Kohlrouladen oder Cannelloni lassen sich damit herstellen. Ebenfalls empfehlenswert sind Brokkoli-Grünkern-Pfannen und Grünkern-Pilaw mit Spinat, Kichererbsen, Tomaten und Sumak.
Zur Verfeinerung von Grünkern-Gerichten eignen sich neben Salz und Pfeffer viele weitere Gewürze und Kräuter, wie z.B. Currypulver, Paprikapulver, Chilipulver, Ingwer, Petersilie, Thymian und Koriander.
Veganes Rezept für Chili sin Carne mit Grünkern
Zutaten (für 6 Personen): 250 g Grünkern (bio), 500 ml Gemüsebrühe, 2 Zwiebeln, 2 Knoblauchzehen, 2 rote Gemüsepaprikas, 2 Karotten, 8-9 Tomaten, 250 g gekochte Kidneybohnen, 250 g gekochte Maiskörner, 1 TL Salz, 2 TL Paprikapulver, ½ TL Pfeffer, ½ TL gemahlener Kreuzkümmel, ¼ TL Chilipulver, etwas Öl zum Anbraten.
Zubereitung: Den Grünkern abspülen und in der kochenden Gemüsebrühe ca. 30–40 Minuten garen. In der Zwischenzeit Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken. Paprika, Karotten und Tomaten waschen und würfeln. Zwiebeln und Knoblauch in einer Pfanne mit etwas Öl anbraten, den gegarten Grünkern hinzufügen und kurz mitbraten. Anschliessend Paprika und Karotten zugeben und einige Minuten mitgaren. Tomaten hinzufügen und mit etwas Wasser auffüllen. Zum Schluss Kidneybohnen und Mais unterrühren. Mit Salz, Paprikapulver, Pfeffer, Kreuzkümmel und Chilipulver würzen. Alles etwa 30 Minuten köcheln lassen.
Veganes Rezept für Grünkern-Kichererbsen-Salat
Zutaten (für 4 Portionen): 200 g Grünkern, 1 x 400 g Dose Bio-Kichererbsen (abgeschüttet und abgespült), 8-10 getrocknete Tomatenhälften (eingelegt in Öl, ca. 60 g, klein geschnitten), 2 EL Kapern, 1 mittelgrosse rote Zwiebel (klein geschnitten), 50 g geröstete Mandelblättchen, 1 kleiner Bund glatte Petersilie (klein geschnitten), 1 grosse Handvoll Spinatblätter (klein geschnitten), 2 EL Balsamico-Crème (Crema con Aceto Balsamico di Modena), 2 EL kaltgepresstes Rapsöl, 1–2 EL frisch gepresster Zitronensaft, ½ TL Meersalz, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack.
Zubereitung: Den Grünkern nach Packungsanweisung etwa 30 Minuten in Wasser kochen. Anschliessend in einem Sieb abgiessen und einige Minuten abkühlen lassen. Die Zutaten für das Dressing (Balsamico-Crème, Rapsöl, Zitronensaft, Meersalz und Pfeffer) in einer kleinen Schüssel gut vermengen. Den gekochten Grünkern zusammen mit den Kichererbsen, getrockneten Tomaten, Kapern, der roten Zwiebel, den gerösteten Mandeln, der Petersilie und dem Spinat in eine grosse Schüssel geben. Das Dressing darüber giessen und alles gut vermischen. Guten Appetit!
Vegane Rezepte mit Grünkern finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
| Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler. |
Einkauf - Lagerung
Grünkern ist ganzjährig in einigen Supermärkten (z.B. Migros, Spar, Rewe, Edeka, Hofer), Bio-Supermärkten (z.B. Denn's Biomarkt, Alnatura) und Reformhäusern erhältlich - meist in Bio-Qualität. In anderen Supermärkten (z.B. Coop, Denner, Volg, Aldi, Lidl, Billa) ist Grünkern selten oder gar nicht im Sortiment.
Grünkern ist vegan, jedoch keine Rohkost. Häufig in Bio-Qualität kaufbar. Qualitativ hochwertiger Grünkern zeichnet sich durch seine olivgrüne Farbe aus. Eine bräunliche Färbung deutet auf Röstung hin und weist auf eine geringere Qualität hin.
Die Verfügbarkeit von Grünkern ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.
Tipps zur Lagerung
Bei richtigen Lagerungsbedingungen (dunkel, trocken, kühl) beträgt die Haltbarkeit von Grünkern etwa ein Jahr.
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.
Grünkern enthält 347 kcal/100g. Der Anteil an Kohlenhydraten ist mit 73 g/100g relativ hoch, ebenso der Proteingehalt mit 12 g/100g. Zudem sind 2,7 g Fett und 9,9 g Ballaststoffe pro 100 g enthalten.1
Grünkern ist reich an Mangan. Der Gehalt von 3 mg/100g (150 % des Tagesbedarfs) ist mit demjenigen von Kamut (2,7 mg/100g) und Bulgur (3 mg/100g) vergleichbar. Noch höhere Werte finden sich in Weizenkeimen (13 mg/100 g) und in Teff (Zwerghirse) mit 9,2 mg/100g.1
In 100 g Grünkern sind zudem 0,12 g der Aminosäure Tryptophan vorhanden, was 47 % des täglichen Bedarfs entspricht. Ähnlich viel ist in Hirse (0,12 g/100g) und Roggen (0,11 g/100g) enthalten. Besonders tryptophanreich ist Sojagranulat mit 0,62 g pro 100 g.1
Die Aminosäure Isoleucin ist zu 0,46 g/100g enthalten (37 % des Tagesbedarfs). Einen ähnlichen Gehalt weisen geschälte Gerste und Bulgur (jeweils 0,46 g/100g) sowie Sorghumhirse (0,43 g/100g) auf. Deutlich mehr Isoleucin liefert Lupinenschrot mit 1,6 g pro 100 g – also mehr als das Dreifache.1
Weitere nennenswerte Mikronährstoffe im Grünkern sind Phosphor (411 mg/100g), Threonin (0,34 g/100g), Magnesium (130 mg/100g), Zink (3,5 mg/100g) und Phenylalanin (0,54 g/100g).1
Anmerkung: Die Inhaltsstoffe und Nährwerte der Grünkernkörner sind laut Nährstoffdatenbanken (USDA, DEBinet, ÖNWT) deckungsgleich mit denjenigen vom Grünkernschrot.
Die gesamten Inhaltsstoffe von Grünkern, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Grünkern weist aufgrund seiner besonderen Nährstoffzusammensetzung positive Auswirkungen auf die Gesundheit auf. Im Vergleich zu reifen Dinkelkorn enthält Grünkern deutlich mehr Mineralstoffe wie Phosphor, Kalium und Zink sowie eine höhere Konzentration an essenziellen Aminosäuren wie Methionin, Leucin, Valin, Threonin sowie an Omega-9-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren. Demgegenüber ist der Gehalt an Palmitinsäure und Stearinsäure geringer.2,3
Ferner enthält reifer Dinkel und Grünkern mehr Proteine und Fette als herkömmlicher Weizen, was zur verbesserten Blutzuckerkontrolle beiträgt.8 Weitere Informationen zur Blutzuckerregulation finden Sie im Kapitel "Sekundäre Pflanzenstoffe".
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen von Grünkern kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.
Grünkern enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:6,8
- Isoprenoide: Triterpene (Phytosterole)
- Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (4-Hydroxybenzoesäure, Vanillinsäure), Hydroxyzimtsäuren (Cumarsäure, Ferulasäure); Lignane
- Weitere stickstoffhaltige Verbindungen: Amine (Cholin)
- Protease-Inhibitoren: Phytinsäure
Ferulasäure, ein polyphenolischer sekundärer Pflanzenstoff, macht bis zu 90 % der gesamten Phenole in Dinkelkörnern aus und liegt zu 99 % in der gebundenen Form vor. Diese phenolischen Verbindungen befinden sich vor allem in den äusseren Schichten des Dinkelkorns, insbesondere in der Aleuronschicht, der Samenschale und den Zellwänden des Embryos. Phenolische Verbindungen sind für ihre antioxidativen Eigenschaften bekannt und haben vielfältige gesundheitsfördernde Wirkungen, darunter antiallergische, antivirale, entzündungshemmende und antimutagene Eigenschaften.6
Neben Ferulasäure spielen auch andere sekundäre Pflanzenstoffe im Dinkel, wie Chlorogensäure, Phytinsäure und Alkylresorcinole, eine wichtige Rolle im Glukosestoffwechsel. Diese Substanzen tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.8
Ein niedrigerer Blutzuckerspiegel lässt sich durch eine Verlängerung der Verdauungszeit erreichen. Lösliche Ballaststoffe, Arabinoxylane, kurzkettige Fettsäuren und Phytinsäure verlangsamen die Magenentleerung. Phytinsäure bindet an Stärke und hemmt Enzyme wie α-Amylase und α-Glucosidase, die an der Kohlenhydratverdauung beteiligt sind. Diese Hemmung reduziert die Freisetzung von Glukose aus der Stärke und verlangsamt die Aufnahme von Glukose im Dünndarm. Zudem blockieren Ferulasäure und Chlorogensäure den SGLT1-Transporter (Sodium-Glucose-Like-Transporter 1, ein Protein in der Zellmembran, das bestimmte Monosaccharide in die Zellen transportiert), wodurch die Glukoseaufnahme ins Blut langsamer erfolgt. Diese Mechanismen verhindern schnelle Blutzuckerschwankungen und fördern eine gleichmässigere Blutzuckerregulation.8
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Grünkern enthält wie Weizen, Roggen und Gerste Gluten und ist daher nicht für Personen mit einer Glutenunverträglichkeit bzw. Zöliakie geeignet.2 Glutenfreie Alternativen sind unter anderem Mais, Vollkornreis, Hirse und Pseudogetreide wie Buchweizen, Quinoa und Amarant.
Personen, die an einer Nicht-Zöliakie-Weizensensitivität leiden, berichten oft von einer besseren Verträglichkeit von Dinkel (Triticum aestivum ssp. spelta) im Vergleich zu herkömmlichem Weizen (Triticum aestivum ssp. aestivum) in Backwaren (siehe Dinkel).9
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Grünkern aus Deutschland weist einen CO2-Fussabdruck von 0,7 kg CO2eq/kg auf,12 was dem ökologischen Fussabdruck von Weizenkörnern ähnlich ist, der bei 0,61 kg CO2eq/kg liegt.13
Eine Studie, die die ökologischen Auswirkungen der Produktion von Weizen und Dinkel unter verschiedenen landwirtschaftlichen Systemen – konventionell, integriert, biologisch und biodynamisch – untersuchte, zeigt, dass die ökologischen Fussabdrücke der biologischen und biodynamischen Systeme deutlich kleiner sind als die anderer Systeme. Dies liegt vor allem an dem Verzicht auf externe Produktionsfaktoren wie synthetische Düngemittel, Pestizide und chemische Herbizide. Die Studie kommt zu dem Schluss, dass biologische und biodynamische Landwirtschaftssysteme nachhaltige Alternativen sind, um die negativen Auswirkungen der Landwirtschaft auf die Umwelt zu verringern.10
Der Wasserfussabdruck für die Herstellung von 1 kg Dinkel in Deutschland liegt bei 600 Litern.12 Andere Getreidearten benötigen deutlich mehr Wasser: Weizen 1827 l/kg, Hafer 1788 l/kg, Roggen 1544 l/kg und Gerste 1423 l/kg.14
Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO2-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?
Tierschutz - Artenschutz
Die globale Nahrungsmittelproduktion hat sich in den letzten 60 Jahren mehr als verdoppelt. Ermöglicht durch Landnutzungsänderungen (z.B. Wald zu Agrarfläche), die Nutzung von synthetischem Dünger, Pestiziden, Züchtung und weiter technologische Fortschritte der 'Grünen Revolution'. Leider hatten diese Neuerungen massiv negative Effekte auf die Umwelt und verursachten den Verlust von Habitaten für die Tier- und Pflanzenwelt – die Biodiversität nahm stark ab. Eine zentrale Herausforderung für die Landwirtschaft der Zukunft besteht darin, genügend Lebensmittel zu produzieren, ohne die Umwelt weiter zu belasten.11
Weltweites Vorkommen - Anbau
Die Entdeckung von Grünkern geht auf Hungersnöte vor über 300 Jahren zurück.4,7 In Baden vernichteten Dürre und nasskalte Sommerperioden ganze Ernten. Die Bauern ernteten daher aus Verzweiflung halbreifen Dinkel, den sie anschliessend trockneten und darrten. So entstand der Grünkern.4
Vor den 1970er Jahren verzehrten die Menschen Grünkern nur sehr selten. Erst die Biobewegung weckte neues Interesse, indem sie alte Lebensmittel, historische Getreidesorten wie Dinkel und traditionelle Zubereitungen wie Grünkern wieder in den Fokus rückte.5
Die Region Bauland im Nordosten von Baden-Württemberg gilt als Heimat des Grünkerns, für dessen Erzeugung man eine geschützte Dinkelsorte, den "Bauländer Spelz", anbaut. Bauland und Schwäbische Alb sind die Hauptanbaugebiete für Dinkel in Europa.5
Informationen zum Anbau und zur Ernte finden Sie im Artikel Dinkel.
Anbau - Ernte
Grünkern, der aus Winterdinkel stammt, erntet man im Juli, also zwei bis drei Wochen vor der vollen Reife des Korns, in der sogenannten Milchreife, wenn das Korn noch weich und grün ist. Anschliessend darren die Bauern das halbreif geerntete Getreide traditionell bei 120-150 °C über Buchen- oder Eichenholz einige Stunden. Heutzutage erfolgt der Darrvorgang auch häufig in modernen Heissluftanlagen.4
Weiterführende Informationen
Der frühreif geerntete Dinkel (Triticum aestivum ssp. spelta) ist als Grünkern in verschiedene Qualitätsklassen eingestuft. Dafür sind besonders die Farbe, der Geschmack, die Kornstruktur und ein niedriger Wassergehalt entscheidend.7
Alternative Namen
Grünkern ist auch unter den Bezeichnungen Grünkorn oder "Badischer Reis" bekannt.
Im Englischen heisst Grünkern green spelt oder green grain of spelt.
Sonstige Anwendungen
Grünkern findet nicht nur in der menschlichen Ernährung Anwendung, sondern ist auch eine ideale Zutat für die Hundeernährung. Er unterstützt die Verdauung durch seinen hohen Ballaststoffgehalt und liefert mit seinen komplexen Kohlenhydraten nachhaltige Energie, die Hunden hilft, aktiv zu bleiben. Aufgrund seiner im Vergleich zu anderen Getreidearten weniger allergenen Eigenschaften ist er eine gute Wahl für Hunde mit Getreideallergien.15
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