Inhaltsverzeichnis
Dunkles Sesamöl gewinnt man aus gerösteten Sesamsamen, das helle Sesamöl presst man aus den naturbelassenen Samen des Sesams (Sesamum indicum). Sesamöl hat ein sehr ungünstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren, weshalb man es in der Küche nur sparsam einsetzen sollte.
Verwendung in der Küche
Geröstetes Sesamöl ist ein stark würziges Speiseöl und findet vorwiegend in der asiatischen und orientalischen Küche Verwendung. Es hat ein relativ dunkles Erscheinungsbild und kann von bernsteinfarben bis braun gefärbt sein.
Das nussige Aroma kann schnell den Eigengeschmack anderer Zutaten überdecken, daher sollte man es sparsam dosieren. Geröstetes Sesamöl harmoniert als Würzöl mit herzhaften Reis-, Hirse-, Soja- und Wokgerichten, aber auch Süssspeisen und knackigen Salaten gibt es eine unverwechselbare Note. Beliebt als Würzöle sind ebenfalls Erdnussöl und Walnussöl.
Geröstetes Sesamöl hat einen typisch nussig-popcornartigen Geruch, den wir als sehr angenehm empfinden.7 Dieser ist Resultat der Röstung. Während der sogenannten Maillard-Reaktion kann es jedoch zur Bildung von unerwünschten, gesundheitsgefährdenden Stoffe wie Acrylamid kommen. Deshalb sollte man das Öl nur gelegentlich verwenden.
Veganes Rezept für koreanischen Gurkensalat mit Sesamöl
Zutaten (für ca. 4 Personen): 450 g Salatgurken, 1 kleine rote Zwiebel, 1⁄2 TL brauner Zucker, 1⁄2 TL Chiliflocken, 1 TL geröstetes Sesamöl, 1 TL Sojasauce, 1 TL Reisessig, etwas Sesam.
Zubereitung: Die Gurken waschen, halbieren, gegebenenfalls die Kerne entfernen, in dünne, ca. 4–5 cm lange Streifen schneiden. Alle Zutaten ausser Sesam in eine Schüssel geben und gut mischen. Das Gericht im Kühlschrank ca. 20 Minuten ziehen lassen und vor dem Servieren mit Sesam bestreuen.
Weitere Rezepte mit geröstetem Sesamöl finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
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Einkauf - Lagerung
Geröstetes Sesamöl gibt es in ausgewählten Supermärkten wie Coop, Migros, Spar, Rewe, Billa oder Edeka im Standardsortiment. Denner, Volg, Aldi, Lidl, Hofer etc. verkaufen geröstetes Sesamöl gelegentlich bei Sonderaktionen. Häufig findet man geröstetes Sesamöl in Asia-Geschäften.
Bevorzugen Sie geröstetes Sesamöl aus biologischer Produktion, da Sesam dazu neigt, Schwermetalle aus dem Boden aufzunehmen. Dies ist in der konventionellen Landwirtschaft aufgrund der verwendeten Düngemittel ein noch viel grösseres Problem.3 Biologisch produziertes Sesamöl findet man in Bioläden, Bio-Supermärkten (z.B. Alnatura oder Denn's Biomarkt), Reformhäusern oder auch im Online-Handel.
Obwohl man im Handel auch geröstetes Sesamöl als nativ bezeichnet, ist dies zu hinterfragen. Aufgrund des Röstvorgangs und der damit verbundenen erhöhten Temperaturen ist weder die Bezeichnung "Kaltpressung" noch das Adjektiv "nativ" zutreffend. Röstet man die Samen vor der Pressung, hat das Öl keinen Anspruch mehr auf diese kaltgepresste "Natürlichkeit", also auf die Bezeichnung "nativ", auch wenn man die Samen nach der Röstung schonend presst. Ähnlich verhält es sich auch beim Kürbiskernöl.
Sesamöl aus ungerösteten Sesamsamen hat eine helle, gelbliche Farbe. Es kann kaltgepresst (nativ) oder raffiniert sein.
Die Verfügbarkeit von geröstetem Sesamöl ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.
Kaltgepresste Öle (Gesetze, Rohkost)
In der Schweiz spricht man von einem kaltgepressten Öl, wenn die Ölsaat nicht erhitzt war, die Presstemperatur 50 °C nicht überschritten hat und keine problematische Nachbehandlung stattgefunden hat.
Laut dem Eidgenössischen Departement des Innern (EDI) gilt ein Speiseöl als kaltgepresst (oder darf mit Synonymen wie (extra) nativ, unraffiniert, kaltgeschlagen oder naturbelassen bezeichnet sein), wenn es durch Pressung oder Zentrifugierung aus zuvor nicht erhitzten Rohstoffen gewonnen wurde, die Temperatur bei der Pressung 50 °C nicht überstiegen hat und es keiner Raffination, d. h. keiner Neutralisation, keiner Behandlung mit Adsorbentien, Bleicherde und keiner Ausdämpfung unterworfen wurde.
Das Prädikat «schonend gedämpft» darf ein Öl tragen, wenn sich die Raffination ausschliesslich auf eine Ausdämpfung beschränkt hat und dabei 130 °C nicht überschritten worden sind.20
In der EU und den USA scheint es keine allgemeingültige Temperaturgrenze für kaltgepresste Öle zu geben. Die Leitsätze für Speisefette und Speiseöle des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (Deutschland) und die Verordnung des EDI sind ähnlich formuliert. Sie geben jedoch keine zulässige Höchsttemperatur für die generelle Kaltpressung an. Diese Regelungen gelten nur für Erzeugnisse, deren Kennzeichnung und Zusammensetzung nicht abschliessend rechtlich festgelegt sind, wie z.B. nicht für Olivenöl, Kakaobutter, Milchfette und Streichfette.21
Hingegen sehen sowohl die EU-Richtlinien als auch die Änderung der Verordnung des EDI über Lebensmittel pflanzlicher Herkunft, Pilze und Speisesalz (sowie deren Änderung) eine Sonderregelung für die Kennzeichnung von Olivenölen vor.22,23
Dies sind selektive Vermarktungsregeln, in welchen der Begriff Rohkost nicht definiert ist. Bei "Rohkost" und "roh" handelt es sich also nicht um staatlich geschützte Begriffe (wie es bei der Bezeichnung "bio" der Fall ist), was viel Raum für Interpretationen zulässt. Obwohl man sich einig ist, dass bei der rein mechanischen Kaltpressung die Presstemperaturen in der Regel 40 °C nicht überschreiten, darf man bei Speiseölen nicht leichtgläubig von Rohkostqualität ausgehen. Denn es besteht der Verdacht, dass die praktizierte Messmethode nicht die Temperatur im Presszylinder angibt (wo die Erwärmung am höchsten ist), sondern nur die Auslauftemperatur im Ölschlauch. Bei den wassergekühlten Olivenöl-Pressen (sogenannte "watercooled 37°"-Ölpressen) kann man vermutlich nicht einmal mit Bestimmtheit sagen, welche Hitze genau im Innern des Presszylinders herrscht, weil der gesamte Presszylinder von Kühlmanschetten umgeben ist.
Ausserdem beeinflussen sowohl Pressdruck und Pressgeschwindigkeit als auch der Feuchtigkeitsgehalt der Ölsaat die Presstemperatur. Wenn z.B. der Feuchtigkeitsgehalt zu niedrig ist, steigt bei der Pressung die Temperatur an und es gestaltet sich schwierig, sogar unter der Höchstgrenze von 50 °C zu bleiben.24
Tipps zur Lagerung
Die im gerösteten Sesamöl enthaltenen Antioxidantien Sesamolin und Sesamol schützen das Öl vor der Reaktion mit Licht und Sauerstoff. Selbst das kaltgepresste geröstete Sesamöl ist wenig anfällig. Trotzdem ist eine kühle und lichtgeschützte Lagerung sinnvoll, damit das geröstete Sesamöl bis zu einem Jahr lagerfähig ist.7
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Bedingt durch die starke Variabilität der Nährstoffe in Abhängigkeit von Röstverfahren, Extraktionsmethode, Herkunft und Qualität der Sesamsamen sowie von jeweiligen Umwelt- und Erntebedingungen haben wir die Inhaltsstoffe von der ungerösteten Variante des Sesamöls übernommen. Zudem stimmen die verfügbaren Grundangaben (Anteil an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren) von kommerziellen gerösteten Sesamölen mit denjenigen von ungerösteten Sesamölen grösstenteils überein.
Sesamöl besteht ausschliesslich aus Fett und hat einen Kaloriengehalt von 884 kcal/100g.26 Der Anteil an gesättigten Fetten beträgt ca. 14 %, die ungesättigten Fettsäuren überwiegen: zweifach ungesättigte Fettsäure (Linolsäure) mit ca. 41 %, einfach ungesättigte Fettsäure (Ölsäure) mit ca. 38 % (Schwankungsbreite zwischen 28 und 44 %8), < 1 % dreifach ungesättigte Fettsäure (Alpha-Linolensäure). Zudem enthält Sesamöl auch Palmitinsäure, Myristinsäure, Stearinsäure etc.8
Die Zusammensetzung der Fettsäuren und Tocopherole bei geröstetem Sesamöl verändert sich laut einer Studie von 2001 erst ab Rösttemperaturen von ca. 220 bis 240 °C.4 Auch eine Studie von 2012 weist darauf hin, dass sich die ungesättigten Fettsäuren bei gerösteten Sesamsamen kaum ändern.9 Allerdings zeigen Studien von 2017 sehr wohl Veränderungen bei den ungesättigten Fettsäuren von gerösteten Sesamsamen (der Anteil an Ölsäure, Palmitinsäure und Stearinsäure nimmt zu, derjenige an Linolsäure leicht ab) - im Vergleich zu ungerösteten.10 Insbesondere das 10-minütige Rösten bei 180 °C führt zu einer leichten Abnahme der mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die etwas hitzeempfindlicher sind.11 Eine Studie von Colin Crews et al. liefert im Hinblick auf die essenziellen Fettsäuren folgende Angaben in %-Gesamtanteil: Ungeröstet (LA 36,9-47,8; ALA 0,2-1) vs. geröstet (LA 38,8-43,9; ALA 0,3).25
Sesamöl beinhaltet nicht sehr viele Vitamine, zwei davon sind nachweisbar. Vitamin K ist mit 14 µg/100g in Sesamöl vertreten. Walnussöl hat einen ähnlichen Gehalt (15 µg), Rapsöl mit über 70 µg ein Vielfaches davon.26
Vitamin E (Alpha-Tocopherol) ist in Sesamöl zwar nur zu 1,4 mg/100g enthalten. Im Vergleich zu gesünderen Ölen hat Leinsamenöl weniger (0,06 mg/100g), Rapsöl hingegen wiederum viel mehr davon (17 mg/100g).26
Die Inhaltsstoffe von geröstetem Sesamöl, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Ist geröstetes Sesamöl gesund? Studien mit Bestandteilen von Sesamöl zeigen bei In-vitro- und In-vivo-Untersuchungen positive Wirkungen. Das Antioxidans Sesamol bildet sich aus Sesamolin, das zu 0,3 bis 0,5 % in Sesamöl vorkommt und dem man gesundheitsfördernde Eigenschaften zuspricht.12 Sesamol hat auch bei einem Röstvorgang von über 220 °C eine bemerkenswerte Oxidationsstabilität, Sesamolin hingegen war nach ca. 25 Minuten Röstzeit kaum mehr vorhanden.6 Sesamin soll zudem zu einer Senkung des LDL-Cholesterins führen.30
Solche Studien suggerieren einen Mehrwert für die Gesundheit. Bitte bedenken Sie jedoch, dass jedes Öl beinahe zu 100 % aus Fett besteht. Die darin enthaltenen gesundheitsfördernden Komponenten sind nur sehr gering, bezogen auf die Menge, die man täglich zu sich nimmt.
Das wichtigste Kriterium für die Bewertung eines Öls als "gesund" oder "ungesund" sind der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und das Verhältnis zwischen Omega-6-Fettsäure und Omega-3-Fettsäuren. Geröstetes Sesamöl besteht beinahe zu 100 % aus Fett und ist aufgrund seines hohen Energiegehalts nur sehr sparsam zu verwenden. Das Verhältnis zwischen der Omega-6-Fettsäure (Linolsäure) und der Omega-3-Fettsäure (Alpha-Linolensäure) ist mit 138:1 sehr ungünstig. Die hier überwiegende Linolsäure fördert Entzündungen im Körper.
Laut Dr. Michael Greger liegt das ideale Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis deshalb bei 1:1, um eine Balance der beiden Umwandlungsprozesse im Körper zu erhalten. Weniger strikt sind u.a. die Vorgaben der Eidgenössische Ernährungskommission (EEK), die empfiehlt das Verhältnis mindestens auf 5:1 zu senken.28 Deshalb sollten Sie anstelle von Sonnenblumenöl besser Leinöl (1:4), Walnussöl (5:1) und kaltgepresstes Rapsöl (2:1) für die kalte Küche und raffiniertes Rapsöl zum Braten und Kochen verwenden, die ein gutes Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis aufweisen.
Noch gesünder ist, kein Öl zu konsumieren, dafür Samen und Nüsse. Denn bei allen Ölen handelt es sich um konzentrierte Nahrungsmittel, die verschiedene Arbeitsschritte durchlaufen haben. Allgemein gilt: Ganze, möglichst unverarbeitete Lebensmittel wie Nüsse oder Samen sind zu bevorzugen. Verschiedene amerikanische Ärzte, darunter Herzspezialisten, verfolgen einen noch strikteren Weg, indem sie Öl prinzipiell ablehnen und zu einem Umstieg auf Nüsse und Samen raten. Wir sprechen dabei von Dean Ornish, T. Colin Campbell, John A. McDougall, Michael Klaper, Caldwell Esselstyn, Michael Greger, Joel Fuhrman und Neal D. Barnard, die grundsätzlich darüber aufklären, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an tierischen Fetten und Proteinen (wie die amerikanische Standarddiät) der Gesundheit schadet.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen von geröstetem Sesamöl kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.
Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in geröstetem Sesamöl abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Der Röstvorgang bringt negative Wirkungen mit sich. Durch das Rösten gehen hitzesensitive Vitamine verloren und aufgrund der stattfindenden Maillard-Reaktion steigt der Acrylamid-Gehalt an.13 Heute schreibt man eher von Glykosylierung und dem Reaktionsprodukt Advanced Glycation Endproduct (AGE). Zudem ist die Bildung von Transfetten bei der Erhitzung wegen der vorhandenen ungesättigten Fettsäuren sehr wahrscheinlich.
Da Sesam zu den starken und deklarationspflichtigen Allergenen gehört, gilt dies auch für Sesamöl. Es gibt allerdings nur sehr wenige Menschen, die darauf allergisch reagieren (0,1 %).27 Es gibt auch Reaktionen auf das Öl in Form von allergischen Kontaktekzemen. Dabei lösen wohl Lignin-ähnliche Inhaltsstoffe die Irritation der Haut aus.29
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Zur Einschätzung der Klimafreundlichkeit eines Lebensmittels dient in erster Linie der CO2-Fussabdruck. Dieser hängt von unterschiedlichen Aspekten ab wie Anbauweise (konventionell/biologisch), Saisonalität, Herkunftsland, Verarbeitung, Transport und gegebenenfalls Verpackung. Carbon Cloud nennt Werte von 2,6 kg und 5,44 kg CO2eq/kg für Sesamöl.2
Der Wasserfussabdruck von Sesamöl ist mit 21'793 l/kg sehr hoch. Im Vergleich dazu haben Rapsöl 4301 l/kg, Sonnenblumenöl 6792 l/kg und Olivenöl 14'431 l/kg.14
Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO2-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?
Tierschutz - Artenschutz
Bienen sind wichtig für einen hohen Ertrag bei der Kultivierung von Sesam und Baumwolle. Zu dieser Erkenntnis gelangte die Biologin Dr. Katharina Stein von der Universität Rostock bei einer Untersuchung in Westafrika. Eine gezielte Bestäubung kann den Ertrag um bis zu 60 % steigern. Aber auch in den Tropen sind die Wild- und Honigbienen gefährdet und ohne sie könnte es Ernteverluste von bis zu 59 % beim Sesam geben.18
Weltweites Vorkommen - Anbau
Sesam ist eine der ältesten, vom Menschen verwendeten Ölpflanzen. Ein Genzentrum lässt sich bei Sesam nicht eindeutig zuweisen. Man vermutet den Ursprung im Südosten Afrikas, da dort, auch heute noch, viele Wildarten zu finden sind. Eine Domestikation von Sesamum indicum aus dem Jahr 2350 v. Chr. konnte man in Vorderasien, genauer im ehemaligen Mesopotamien (Zweistromland) lokalisieren.15 Heute baut man Sesampflanzen in vielen tropischen und subtropischen Gebieten an. Es gibt weisse, gelb-braune, rötliche oder schwarze Sesamsamen.
Hauptproduzent von Sesamöl ist China. 2021 produzierten chinesische Hersteller 267'900 t. Weitere grosse Produzenten finden sich in Myanmar (131'400 t) und Indien (88'700 t).31 Die weltweite Produktion von Sesamöl betrug 2021 rund 1,02 Mio. t. Dies ist im Vergleich zu Palmöl (80,58 Mio. t.) und Sojaöl (61,57 Mio. t) nur ein geringes Produktionsvolumen.1
Anbau - Ernte
Sesam benötigt sehr warme, vollsonnige Standorte mit nährstoffreichem, durchlässigem Boden. Das rasche Wachstum dieser Ölpflanze macht sie in tropischen Gebieten sehr beliebt. Zudem hilft die Pfahlwurzel, die bis zu 1 m tief in den Boden gelangt, Trockenperioden zu überstehen.15 Die einjährige Sesampflanze erreicht je nach Sorte eine Höhe von 1 bis 1,5 m.16
Die Früchte sind 3–4 cm lange Kapseln, die ca. 80-100 maximal 3 mm grosse Samen enthalten. Nach 120 Tagen konstanter Temperatur von über 25 °C sind die Samen reif für die Ernte. Die sehr unregelmässig reifenden Kapseln springen auf, wobei leider vor der Ernte sehr viele Samen verloren gehen. Daher erntet man die Pflanzen vor der Vollreife und hängt sie zum Trocknen auf.17 Die Ernte der Samen erfolgt normalerweise von Hand. Dabei schneidet man die Kapseln ab, trocknet sie und schüttelt anschliessend die Samen heraus.7
Industrielle Herstellung
Nachdem die Sesamsamen von Verunreinigungen befreit sind, behandelt man sie mit Dampf, um die Abtrennung des Öls zu fördern. Für das dunkle Sesamöl röstet man die Sesamsamen und rehydriert diese nach dem Rösten mit Wasserdampf. Gängige Röstverfahren sind Infrarotrösten oder elektrischer Ofen, sowie Heissluftrösten, was man aufgrund der geringen Kosten am häufigsten verwendet.7
Für schwach geröstetes Sesamöl erfolgt die Röstung bei 150 °C, für stark geröstetes Öl bei ca. 180 °C.7 Die Röstdauer liegt zwischen 10 und 30 Minuten. Laut einer Studie empfindet man Röstungen von 140 bis 180 °C für das Aroma noch als akzeptabel. Bei 200 °C geröstetes Sesamöl riecht für die europäische Nase "brenzlig" und ist nicht mehr bekömmlich.4 Höhere Rösttemperaturen von über 220 °C bringen zwar ein stärkeres Aroma, beeinträchtigen aber die Qualität.5,6
Die Ölgewinnung erfolgt mittels Pressen oder Extraktion. Das gepresste Öl hat eine bessere Qualität, jedoch lässt sich mittels Extraktion annähernd 100 % Ausbeute erzielen. Danach erfolgen die Raffination (Reinigung und Veredelung) des Öls.7
Weiterführende Informationen
Dunkles Sesamöl stellt man aus gerösteten Samen des schwarzen und weissen Sesams her (Sesamum indicum). Dieser gehört zur Familie der Sesamgewächse (Pedaliaceae) und gehört vermutlich zu den ältesten Ölpflanzen der Welt.
Neben der gerösteten Sesamöl-Variante gibt es das deutlich milder schmeckende, helle Sesamöl, das man aus den ungerösteten Sesamsamen herstellt.
Schwarzer Sesam (Sesamum indicum nigrum) galt früher als eine eigene Sesam-Art, heute zählt man ihn als farbliche Varietät von Sesamum indicum.
Alternative Namen
Ein alternativer Name von Sesamöl ist Gingelöl.
Auf Englisch nennt man es sesame oil, til oil, benne oil oder gingelly. Man findet auch die Bezeichnung gingili für Indischen Sesam.19
Sonstige Anwendungen
Die hautpflegenden Eigenschaften, die besondere Zusammensetzung und der zarte Duft des Sesamöls machen es auch für die Kosmetik- und Parfumindustrie interessant. Sesamöl ist Bestandteil von Hautpflegemitteln, dient zur Herstellung von pflanzlichen Seifen, als Zugabe in Seifen und als Schmiermittel.19
Der als Sesamkuchen bezeichnete Pressrückstand ist aufgrund seines hohen Eiweissgehalts von 40 % ein sehr hochwertiges Viehfutter.15
Literaturverzeichnis - 30 Quellen
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