Geröstetes Sesamöl - Gesundheit

Geröstetes Sesamöl hat ein ungünstiges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 und kann Entzündungen im Körper fördern. Lesen Sie bei uns, welche Alternativen deutlich gesünder sind.

Inhaltsverzeichnis

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Wirkungen auf die Gesundheit
- Sekundäre Pflanzenstoffe
- Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Literaturverzeichnis

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Bedingt durch die starke Variabilität der Nährstoffe in Abhängigkeit von Röstverfahren, Extraktionsmethode, Herkunft und Qualität der Sesamsamen sowie von jeweiligen Umwelt- und Erntebedingungen haben wir die Inhaltsstoffe von der ungerösteten Variante des Sesamöls übernommen. Zudem stimmen die verfügbaren Grundangaben (Anteil an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren) von kommerziellen gerösteten Sesamölen mit denjenigen von ungerösteten Sesamölen grösstenteils überein.

Sesamöl besteht ausschliesslich aus Fett und hat einen Kaloriengehalt von 884 kcal/100g.²⁶ Der Anteil an gesättigten Fetten beträgt ca. 14 %, die ungesättigten Fettsäuren überwiegen: zweifach ungesättigte Fettsäure (Linolsäure) mit ca. 41 %, einfach ungesättigte Fettsäure (Ölsäure) mit ca. 38 % (Schwankungsbreite zwischen 28 und 44 %⁸), < 1 % dreifach ungesättigte Fettsäure (Alpha-Linolensäure). Zudem enthält Sesamöl auch Palmitinsäure, Myristinsäure, Stearinsäure etc.⁸

Die Zusammensetzung der Fettsäuren und Tocopherole bei geröstetem Sesamöl verändert sich laut einer Studie von 2001 erst ab Rösttemperaturen von ca. 220 bis 240 °C.⁴ Auch eine Studie von 2012 weist darauf hin, dass sich die ungesättigten Fettsäuren bei gerösteten Sesamsamen kaum ändern.⁹ Allerdings zeigen Studien von 2017 sehr wohl Veränderungen bei den ungesättigten Fettsäuren von gerösteten Sesamsamen (der Anteil an Ölsäure, Palmitinsäure und Stearinsäure nimmt zu, derjenige an Linolsäure leicht ab) - im Vergleich zu ungerösteten.¹⁰ Insbesondere das 10-minütige Rösten bei 180 °C führt zu einer leichten Abnahme der mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die etwas hitzeempfindlicher sind.¹¹ Eine Studie von Colin Crews liefert im Hinblick auf die essenziellen Fettsäuren folgende Angaben in %-Gesamtanteil: Ungeröstet (LA 36,9-47,8; ALA 0,2-1) vs. geröstet (LA 38,8-43,9; ALA 0,3).²⁵

Sesamöl beinhaltet nicht sehr viele Vitamine, zwei davon sind nachweisbar. Vitamin K ist mit 14 µg/100g in Sesamöl vertreten. Walnussöl hat einen ähnlichen Gehalt (15 µg), Rapsöl mit 71 µg/100g ein Vielfaches davon.²⁶

Vitamin E (Alpha-Tocopherol) ist in Sesamöl zwar nur zu 1,4 mg/100g enthalten. Der Vergleich zu gesünderen Ölen zeigt: Leinsamenöl hat weniger (0,47 mg/100g), Rapsöl hingegen viel mehr davon (17 mg/100g).²⁶

Die Inhaltsstoffe von geröstetem Sesamöl, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Ist geröstetes Sesamöl gesund? In-vitro- und In-vivo-Untersuchungen von Sesamöl zeigen verschiedene positive gesundheitliche Wirkungen. Allerdings besteht geröstetes Sesamöl beinahe zu 100 % aus Fett und ist aufgrund seines hohen Energiegehalts nur sehr sparsam zu verwenden.

Wichtige Kriterien für die Bewertung eines Öls als "gesund" oder "ungesund" sind jedoch vor allem der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Hier ist das Verhältnis zwischen Linolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolensäure (Omega-3) mit 138:1 sehr ungünstig. Die überwiegende Linolsäure fördert Entzündungen im Körper.

Laut Dr. Michael Greger liegt das ideale Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis deshalb bei 1:1, um eine Balance der beiden Umwandlungsprozesse im Körper zu erhalten. Weniger strikt sind u.a. die Vorgaben der Eidgenössischen Ernährungskommission (EEK), die empfiehlt, das Verhältnis mindestens auf 5:1 zu senken.²⁸ In beiden Fällen ist anstelle von Sesamöl oder dem beliebten Sonnenblumenöl besser Leinöl (1:4), Walnussöl (5:1) und kaltgepresstes Rapsöl (2:1) für die kalte Küche und raffiniertes Rapsöl zum Braten und Kochen zu verwenden, weil diese ein besseres Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis aufweisen.

Noch gesünder ist es, kein Öl zu konsumieren, dafür Samen und Nüsse. Denn bei allen Ölen handelt es sich um konzentrierte Nahrungsmittel, die verschiedene Arbeitsschritte durchlaufen haben. Allgemein gilt: Ganze, möglichst unverarbeitete Lebensmittel wie Nüsse oder Samen sind zu bevorzugen. Verschiedene amerikanische Ärzte, darunter Herzspezialisten, verfolgen einen noch strikteren Weg, indem sie Öl prinzipiell ablehnen und zu einem Umstieg auf Nüsse und Samen raten. Wir sprechen dabei von Dean Ornish, T. Colin Campbell, John A. McDougall, Michael Klaper, Caldwell Esselstyn, Michael Greger, Joel Fuhrman und Neal D. Barnard, die grundsätzlich darüber aufklären, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an tierischen Fetten und Proteinen (wie die amerikanische Standarddiät) der Gesundheit schadet.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von geröstetem Sesamöl kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Geröstetes Sesamöl enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^31,32,33

Isoprenoide: Triterpene: Steroide (Phytosterole: Beta-Sitosterol, Delta-5-Avenasterol, Stigmasaterol, Campesterol, Sitostanol, Campestanol)
Polyphenole: Falvonoide: Flavanole (Catechin); Lignane (Sesamin, Sesamolin, Sesamol, Sesaminol); Tannine (Procyanidin)

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in geröstetem Sesamöl abhängig von Temperatur und Dauer des Röstvorgangs³⁴ variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

In Sesamöl wirken als sekundäre Metaboliten hauptsächlich die Phytosteroide und Lignane. Sie bieten durch ihre antioxidative und entzündungshemmende Wirkung zahlreiche gesundheitliche Vorteile, insbesondere für Leber, Nieren, Milz und Magen. Der hohe Ölgehalt wirkt zudem verdauungsfördernd und nährt die Organe.³¹Beta-Sitosterol ist der Hauptbestandteil an Phytosterolen, gefolgt von Campesterol und Stigmasterol. Beta-Sitosterol ist umfassend auf seine positiven Wirkungen, wie z.B. die Senkung des Cholesterinspiegels, untersucht.³³

Sesamin (344,19-393,25 mg/100g), Sesamolin (147,12–202,92 mg/100g) und Sesamol (70-610 mg/100g) sind die Hauptlignane in Sesamöl.³¹ Der Sesamin- und Sesaminolgehalt von Sesamöl verändert sich beim Rösten, da sich Sesamolin bei höheren Temperaturen in Sesamol umwandelt. Ungeröstetes Sesamöl enthält wenig Sesamol, während geröstetes Sesamöl mit 0,3 bis 0,5 % einen deutlich höheren Sesamolgehalt zeigt.^12,32 Sesamol hat selbst bei einem Röstvorgang von über 220 °C eine bemerkenswerte Oxidationsstabilität, Sesamolin hingegen ist nach ca. 25 Minuten Röstzeit kaum mehr vorhanden.⁶Laut einer Studie liegt die optimale Rösttemperatur im Hinblick auf die Hochwertigkeit des Öls bei weniger als 210 °C. Der Röstvorgang kann zu einem Rückgang der sekundären Metaboliten wie den Lignanen und Steroiden führen.³⁴

Sesamin wirkt über verschiedene Mechanismen; sein Konsum ist mit positiven Wirkungen auf Bluthochdruck, Arteriosklerose, Thrombose, Fettleibigkeit, Diabetes und Krebs assoziiert.^30,31,32In-vivo-Studien belegen schützende Effekte von Sesamöl auf das Herzkreislauf-System, bei Beeinträchtigungen des Gehörs sowie bei neurodegenerativen Erkrankungen, darunter Alzheimer. Einige Experimente zeigen abschwellende Eigenschaften von Sesamöl bei Hautentzündungen und leichten Verbrennungen. Sesamöl dient als Hautpflegemittel, UV-Schutz und Massageöl mit schmerzlindernden Wirkungen bei chemotherapiebedingten Venenentzündungen und akuten Verletzungen.^31,32

Lesen Sie ergänzende Informationen zu den positiven Wirkungen weiterer sekundärer Pflanzenstoffe bei den Zutaten Sesam (roh, ungeschält) und Sesam (schwarz); im nächsten Abschnitt diskutieren wir die Nachteile des Röstprozesses.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Der Röstvorgang bringt negative Wirkungen mit sich. Durch das Rösten gehen hitzesensitive Vitamine verloren und aufgrund der stattfindenden Maillard-Reaktion steigt der Acrylamid-Gehalt an.¹³ Man verbindet damit auch die Glykation, bei der Proteine, Lipide oder Nukleinsäuren mit Kohlenhydraten ohne Enzymen reagieren. Als Reaktionsprodukt entstehen sogenannte AGEs (Advanced Glycation Endproduct), die durchaus Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern können.³⁵ Zudem ist die Bildung von Transfetten bei der Erhitzung wegen der vorhandenen ungesättigten Fettsäuren sehr wahrscheinlich.

Da Sesam zu den starken und deklarationspflichtigen Allergenen gehört, gilt dies auch für Sesamöl. Es gibt allerdings nur sehr wenige Menschen, die darauf allergisch reagieren (0,1 %).²⁷ Es gibt auch Reaktionen auf das Öl in Form von allergischen Kontaktekzemen. Dabei lösen wohl Lignin-ähnliche Inhaltsstoffe die Irritation der Haut aus.²⁹

Literaturverzeichnis - 19 Quellen

4.	Kim JS. Einfluss der Temperatur beim Rösten von Sesam auf Aroma und antioxidative Eigenschaften des Öls. Dissertation. Technische Universität Berlin. 2001.
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