Mandeln - Gesundheit

Mandeln enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, welche die Gesundheit fördern.

Inhaltsverzeichnis

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Wirkungen auf die Gesundheit
Literaturverzeichnis

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Mandeln haben mit 579 kcal/100g einen sehr hohen Kaloriengehalt. Die Energie besteht zu 50 % aus Fett. Das enthaltene Eiweiss macht 21 % aus und setzt sich aus essenziellen Aminosäuren wie Tryptophan, Phenylalanin, Threonin etc. zusammen. Wertvolle Energie kommt bei den Mandeln auch von den Kohlenhydraten (22 %), wovon 12 % Ballaststoffe sind.³

Mandeln können auch mit ihrem Vitamin- und Mineralstoffgehalt punkten. Süssmandeln enthalten sehr viel vom fettlöslichen Vitamin E (α-Tocopherol): 26 mg/100g. Ein vergleichbares unverarbeitetes Lebensmittel mit einem höheren Wert dieses wichtigen Antioxidans sind Sonnenblumenkerne mit 35 mg/100g.³

Ähnlich ist es auch beim Vitamin B₂(Riboflavin): Davon haben Mandeln 1,1 mg/100g, vergleichbar sind noch Muscadine-Weintrauben mit 1,5 mg, von welchen 100 g den Tagesbedarf decken.³

Das essenzielle Spurenelement Mangan ist in den meisten Nüssen und Samen gut vorhanden. Mit 2,2 mg/100g haben Mandeln ähnlich viel Mangan wie Schwarze Senfkörner (2,1 mg) oder Sesam (2,5 mg). Weizenkeime hingegen haben mit 13 mg/100g einen sehr hohen Anteil an Mangan.³

100 g Süssmandeln liefern dem Körper 270 mg Magnesium. Dieser beachtliche Wert deckt ca. 72 % des Tagesbedarfs. Magnesium ist überwiegend in Samen, Nüssen, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und grünem Gemüse enthalten. Das essenzielle Mengenelement ist wasserlöslich, weshalb durch das Einweichen oder Kochen viel davon verloren geht. Wenn möglich, sollte man die Lebensmittel roh verzehren. Noch mehr Magnesium bringen Cashewnüsse (292 mg/100g), Sonnenblumenkerne (325 mg/100g), Leinsamen (392 mg/100g) oder Hanfsamen (700 mg/100g).³

Man liest häufig, dass Mandeln eine gute Quelle für Eisen sind: Sie bringen 3,7 mg/100g, was eigentlich nicht besonders viel ist. Viel mehr enthalten Sesamsamen (15 mg), ungeschälte Hanfsamen (8 mg/100g), Amarant (7,6 mg/100g) und Chia (7,7 mg/100g). Integriert man Mandeln im täglichen Speiseplan, tragen sie durchaus zum Auffüllen des Eisenspeichers bei. Zudem ist eine kleine Menge an Vitamin C (z.B. etwas Obst) förderlich für eine verbesserte Eisenaufnahme.³

Die gesamten Inhaltsstoffe von Mandeln, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Wie gesund sind Mandeln? Regelmässiges und gemässigtes Verzehren von Mandeln und anderen Nüssen verbessert u.a. die Blutfettwerte und wirkt so gegen Herz-Kreislauf-Krankheiten.^5,6 Dies zeigen Studien, bei denen Erwachsenen mittleren Alters täglich über 4 Wochen ca. 50 g Mandeln assen. Mandeln senken zudem den Blutdruck und verbessern die Blutgefässfunktion u.a. wegen der enthaltenen einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA) und den Tocopherolen. Ein häufiger Verzehr von Nüssen zwischen 1 und 4 Mal pro Woche kann das Risiko, an einer kardiovaskulären Erkrankung zu sterben, um ein Viertel reduzieren.⁸Die positiven gesundheitsfördernden Wirkungen von Mandeln, wie z. B. die Senkung des Cholesterinspiegels, die Verringerung des Risikos, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, sowie die hepatoprotektive, antidepressive, gedächtnisfördernde, alterungshemmende und appetithemmende Wirkung sind umfassend durch Studien belegt.³⁴

Die in Mandeln enthaltene Folsäure (44 µg/100 g) hilft Schwangeren und stillenden Müttern ihren erhöhten Folsäurebedarf über die Ernährung zu decken. Eine erhöhte Aufnahme von Folsäure empfiehlt sich bereits vor der Schwangerschaft (450-550 µg täglich).⁹

Für eine gesunde Ernährung spielt ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure; LA) zu Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure; ALA) eine wichtige Rolle.¹ Ernährungsweisen, die im Körper zu einem Überschuss an Omega-6- und Mangel an Omega-3-Fettsäuren führen, erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Entzündungs- und Autoimmunkrankheiten.¹⁵

Das Verhältnis von LA:ALA (Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren) ist bei Mandeln problematisch, da es mit 12 g/100g Linolsäure und keiner nennenswerten Menge an Alpha-Linolensäure, nicht ausgewogen ist.³Bisher galt ein Verhältnis von 5:1 (LA:ALA) als erstrebenswert. Die schweizer Eidgenössische Ernährungskommission (EEK) empfiehlt mittlerweile anstelle eines Verhältnisses spezifische Mengen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren: 2,5-9 % des täglichen Energiebedarfs für Omega-6-Fettsäuren und 0,5-2 % für Omega-3-Fettsäuren. Dies entspricht max. 20 g Omega-6-Fettsäuren bzw. 1-4,4 g Omega-3-Fettsäuren pro 2000 kcal.¹⁶

Wie gesund sind Mandeln für VeganerInnen und VegetarierInnen? Die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren ist bei veganer und vegetarischer Ernährung vergleichsweise hoch. Eine Studie belegt ein höheres Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren bei VeganerInnen (<14:1-20:1) und Lacto-VegetarierInnen (<10:1-16:1) im Vergleich zu MischköstlerInnen (<10:1).¹⁷Das liegt daran, dass Omega-6-Fettsäuren in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, insbesondere in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen, reichlich vorkommen. Übermässiger Konsum von Cashewnüssen, Erdnüssen, Haselnüssen, Mandeln, Sonnenblumenkernen, sowie daraus hergestellten Produkten (Muse und Pflanzenöle), beeinflusst dieses Verhältnis ungünstig und fördert langfristig entzündliche Prozesse.

Fördern Mandeln die Gewichtszunahme? Trotz ihres hohen Fett- und Kohlenhydratgehalts gelten Mandeln nicht als Kalorienbomben. Sie sättigen nachhaltig und vermindern bei getreuem Verzehr den Appetit auf schnell verfügbare Kohlenhydrate. Eine zusätzliche Aufnahme von 300 kcal durch Mandeln beeinflusst den BMI nicht.^4,8

Wir empfehlen Mandeln in kleinen Mengen zu geniessen. Weitere wertvolle Tipps bringt unser Artikel Veganer essen oft ungesund - Vermeidbare Ernährungsfehler.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Mandeln kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Mandeln enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^18,33,34

Isoprenoide: Triterpene: Steroide (Beta-Sitosterin, 5-Avenasterol, Brassicasterol, Campesterol, Campestanol, Stigmasterol, Sitostanol), Squalen; Tetraterpene (Carotinoide)
Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäure (Gallussäure, Protocatechinsäure, Syringasäure, Vanillinsäure), Hydroxyzimtsäuren (Chlorogensäure, Kaffeesäure, p-Cumarsäure, Ferulasäure, Sinapinsäure); Flavonoide: Flavonole (Quercetin, Kaempferol, Narcissin, Rutinosid, Rutin, Isorhamnetin, Morin), Flavanole (Catechin, Epicatechin), Flavone (Apigenin, Luteolin), Flavanone (Naringenin, Naringin, Eriodictol); Stilbene (Resveratrol, Piceid); Tannine (Ellagtannin, Ellagsäure, Gallotannine, Proanthocyanidin, Proccyanidin); Lignane (Pinoresinol, Sesamin, Lariciresinol, Matairesinol, Syringaresinol); Stilbene (Resveratrol)
Protease-Inhibitoren: Phytate

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Mandeln abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

Beta-Sitosterin wirkt als das wichtigste Phytosteroid in Mandelkernen entzündungshemmend, hepatoprotektiv und senkt das Risiko an Brust-, Prostata-, Dickdarm-, Lungen-, und Magenkrebs sowie Leukämie zu erkranken, indem es in multiple Zellsignalwege und verschiedene zelluläre Prozesse, vom Wachstum bis zur Entzündung, eingreift.¹⁹ Phytosteroide reagieren gemeinsam mit den 130 verschiedene Polyphenolen, die zu mehr als 60 % in der Haut von Mandeln vorkommen, antioxidativ. Die phenolischen Verbindungen der Mandel sind eine Mischung aus Phenolen, Flavonoiden, Tanninen, Lignanen und Stilbenen. Die Phenolsäure Gallussäure, die Flavonole Isorhamnetin und Catechin sowie die Proanthocyanidine (kondenstierte Tannine) kommen dabei in höheren Konzentrationen vor. Schälungsprozesse beeinflussen die Konzentration phenolischer Verbindungen und die antioxidative Kapazität negativ.³⁴

Antioxidantien vermindern das Risiko für koronare Herzkrankheiten, beeinflussen Erkrankungen wie Diabetes, Übergewicht und metabolisches Syndrom positiv, regulieren den Blutzucker- und Cholesterinspiegel und verringern glykämische Schwankungen, indem sie einer zu hohen Insulinanreicherung im Blut entgegenwirken (Insulinämie).^7,18,34

Manche Getreidearten, Hülsenfrüchte und auch Nüsse speichern Phosphat in Form von Phytinsäure ab. Sie kann bestimmte Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium, aber auch Eisen und Zink unlöslich binden. Weicht man Lebensmittel mit einem erhöhten Phytinsäuregehalt vorher ein, kann man diese Säure reduzieren. Lesen Sie dazu folgenden Text: Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen. Bei Mandeln liegt die optimale Einweichzeit bei 4 Stunden. Einweichen empfiehlt sich bei grösseren Mengen von Mandeln (z.B. für eine Rohkost-Torte, Nusssaucen), bei kleinen Mengen und wenigen Stücken pro Tag ist dies nicht notwendig.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Sind Mandeln giftig? Süssmandeln sind ohne Bedenken roh verzehrbar. Jedoch ist bei den Bittermandeln aufgrund des Giftes Amygdalin Vorsicht geboten. Amygdalin ist ein cyanogenes Glykosid, das der Körper durch eigene Enzyme im Magen in Blausäure umwandelt. Bei Kindern liegt die Verträglichkeit des Inhaltsstoffs noch tiefer als bei erwachsenen Personen. Je nach Körpergewicht führen ca. 6-10 ungekochte Bittermandeln bei Kindern und 50-60 ungekochte Bittermandeln bei Erwachsenen zu einer tödlichen Blausäurevergiftung. Im Falle einer Vergiftung kommt es zur Lähmung des Atemsystems. Durch Erhitzen kann man die Blausäure in Bittermandeln allerdings unschädlich machen.^27,28

Allergiker müssen beim Verzehr von Mandeln aufpassen, denn sie können ähnliche Reaktionen auslösen wie Nüsse. Personen, die gegen Nüsse allergisch reagieren, sollten auch bei Mandeln vorsichtig sein.²⁹ Das Erhitzen von Mandeln kann das Allergiepotential herabsetzen.³²

Da kleine Kinder den harten Mandelkern häufig nicht zerbeissen können, besteht die Gefahr, dass sie ihn als Ganzes verschlucken. Dies kann zu einer lebensbedrohlichen Atemnot führen.

Verwechslungsgefahr

Vereinzelt tragen Mandelbäume Bittermandeln. Äusserlich sind sie von den Süssmandeln nur schwierig zu unterscheiden. Die Früchte der süssen Mandel sind etwas grösser als jene der bitteren.²⁸ Allerdings erkennt man die Bittermandel sofort am extrem bitteren Geschmack, was meist eine Vergiftung verhindert.

Volksmedizin - Naturheilkunde

In der Naturmedizin wendet man Mandeln innerlich und äusserlich bei vielen Hautkrankheiten an. Mandeln und Mandelöl sollen aber auch eine gesunde Haut noch schöner strahlen lassen und die Toleranz gegenüber UV-Strahlen verbessern.¹⁰

Literaturverzeichnis - 20 Quellen

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3.	USDA United States Department of Agriculture: Nuts, Almonds. 2018.
4.	Dhillon J. The effects of including almonds in an energy-restricted diet on weight, body composition, visceral adipose tissue, blood pressure and cognitive function. Purdue University. Diss. 2016.
5.	Musa-Veloso K, Paulionis L et al. The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Nutr Sci. 2016;5:e34.
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28.	Botanikus de: Bittere Mandel, Bittermandel.
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