Aprikosen, roh (bio?)

Aprikosen (Prunus armeniaca) sind in einigen Regionen auch als Marillen bekannt. Sie sind roh und als Bio-Früchte reich an Antioxidantien und Phenolen.

Verwendung in der Küche

Kann man Aprikosen roh essen? In der Küche ist die Aprikose beliebt als Rohkost-Snack oder als Zutat für Müsli, z.B. im Erb-Müesli, im veganem Joghurt oder in einem Obstsalat mit Pfirsich, Himbeeren, Heidelbeeren oder Erdbeeren. Auch in der Zubereitung von veganen Süssspeisen wie Kuchen, Torten, Lebkuchen, Tartes oder Strudeln findet sie häufig Verwendung. Durch ihre natürliche Süsse eignet sie sich perfekt zur Herstellung von Konfitüre, Gelees, Säften, Nektar oder Fruchtmus. Aber auch in der pikanten Küche können Aprikosen für fruchtige Frische sorgen, z.B. in Chutneys, als eingelegte Früchte, in Salaten, auf Grillspiessen (z.B. Tofu-Aprikosen-Spiesse), in Suppen (Rohkost-Aprikosen-Tomatensuppe) oder Currys.

Da Aprikosen zu den Steinfrüchten zählen, enthalten sie einen Kern (Stein), der aber leicht zu entfernen ist. Dafür einfach die Aprikose halbieren und den Kern herauslösen.

Der Einsatz in der Küche ist nicht auf rohe Aprikosen beschränkt, auch in getrockneter Form sind sie äusserst geschätzt (z.B. in selbst gemachten Müesli-Mischungen oder in Früchteriegeln).

Ebenso ist das aus dem Kern gewonnene Öl, das viele essenzielle Fettsäuren enthält, eine beliebte Zutat für Süssspeisen und Salatdressings. Bei den Aprikosenkernen unterscheidet man zwischen süssen und bitteren Steinen. Ausschlaggebend für die Einteilung ist die prozentuale Menge an Amygdalin, das für den bitteren Geschmack verantwortlich ist. Zur Verwendung in der Küche nützt man grossteils süsse Aprikosenkerne.⁶ Der Konsum von bitteren Aprikosenkernen sollte nur mit Bedacht erfolgen. Das enthaltene Glykosid Amygdalin, aus dem sich in Zuge der Verdauung Blausäure abspaltet, kann bei grösseren Mengen zu Vergiftungserscheinungen und Atemlähmung führen.¹⁷ Durch die Weiterverarbeitung und das Erhitzen beim Kochen oder Backen verflüchtigt sich Blausäure weitestgehend und die Produkte sind unbedenklich für den Genuss.¹⁸ Aprikosenkerne dienen unter anderem als Basis für die Herstellung von Persipan, einer marzipanähnlichen Süssigkeit. Auch der beliebte Amaretto erhält durch Aprikosenkerne seine charakteristische, leicht bittere 'Marzipannote'.

Veganes Rezept für Aprikosenkonfitüre mit Kräutern und Blüten

Wer das Rezept ohne Süssungsmittel, also nur mit der Süsse der Früchte ausprobieren möchte, lässt in der Zubereitung Schritt 2 aus und püriert die Aprikosen direkt. Hierbei empfiehlt sich die Verwendung von sehr reifen, weichen Aprikosen.

Zutaten: 1 kg Aprikosen (roh, bio); 200-250 g Süssungsmittel nach Geschmack (z.B. Kokosblütenzucker, Vollrohrzucker oder Agavensirup); 2-3 TL Agar Agar; Zitronensaft einer halben Bio-Zitrone; Variante 1: frische Kräuter wie Rosmarin (bio), Thymian (bio), Minze (bio) oder Zitronenmelisse (bio); Variante 2: Blüten wie Rosenblüten (bio) oder Lavendelblüten (bio); Gläser mit Schraubverschluss.

Zubereitung: Aprikosen waschen, halbieren und die Kerne entfernen. Die halbierten Aprikosen mit dem Süssungsmittel in einen Topf geben und während ein paar Stunden ziehen lassen, den Zitronensaft dazugeben und auf dem Herd ca. 10 Minuten einkochen lassen. Dann die Früchte pürieren, das Agar-Agar und die Kräuter/Blüten hinzufügen und noch ein paar Minuten kochen, die Marmelade noch heiss in die vorbereiteten Gläser füllen und verschliessen. Es dauert bei Agar-Agar ca. 3 Stunden, bis die Konfitüre vollständig geliert. Die ungesüsste Variante ist bei gekühlter Lagerung rund 2 Wochen haltbar. Mit Süssungsmitteln erhöht sich die Lagerfähigkeit auf mehrere Monate.

Vegane Rezepte mit rohen Aprikosen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

In Supermärkten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa etc. findet man Marillen häufig im Sommersortiment. Jedoch stammen die Früchte teilweise nicht aus regionalem Anbau, sondern sind Importware. Ebenso gibt es Aprikosen in Bio-Supermärkten (wie z.B. Denn's Biomarkt und Alnatura) sowie auf den regionalen Wochenmärkten. Die Zeitspanne für die Verfügbarkeit heimischer Ware erstreckt sich je nach Sorte von Mitte Juni bis August¹, gelegentlich noch bis September.²³ Ein Import aus Nachbarländern wie Italien oder Kroatien erfolgt vornehmlich zwischen Anfang Mai und August. Teilweise bieten Supermärkte auch in der Winterhälfte importierte Aprikosen an, diese stammen dann hauptsächlich aus Südamerika.¹⁶

Die Verfügbarkeit von Aprikosen (roh) ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Aprikosen besitzen eine geringe Lagerfähigkeit. Deswegen empfiehlt es sich, reife Früchte möglichst rasch zu verbrauchen. Drückt man mit einem Finger gegen die Frucht und das Fruchtfleisch gibt ein wenig nach, dann hat die Aprikose ihren Reifezustand erreicht. Es gibt aber auch die Möglichkeit zur Nachreife von pflückreifen Früchten. Dafür empfiehlt sich eine Lagerung bei Zimmertemperatur (luftig und ohne, dass sich die Früchte berühren), bis sie die Genussreife erreicht haben.²

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Eine rohe Aprikose enthält ca. 48 kcal/100g und besteht zu rund 86 % aus Wasser.⁵ Der Anteil an Kohlehydraten beträgt 11 g/100g. Proteine (1,4 g/100g) sind ebenso wie Fette (0,39 g/100g) nur in geringen Mengen zu finden.⁴ Die vorhandenen Proteine sind jedoch reich an essenziellen Aminosäuren.³

Die Aprikose ist eine gute Quelle für Nährstoffe und Vitamine. 100 g rohe Aprikosen enthalten 259 mg Kalium und decken damit 13 % des Tagesbedarfs. Ähnliche Werte haben Cantaloupe-Melonen (267 mg/100g), Aroniabeeren (242 mg/100g) und Zwetschgen (240 mg/100g). Zu den kaliumreichen Obstsorten zählen Avocados mit 485mg/100g und die Echte Guave mit 417 mg/100g.⁴

Der Vitamin-C-Gehalt von Marillen beträgt 10 mg/100g, das sind rund 13 % des Tagesbedarfs. Das entspricht in etwa der Menge in Heidelbeeren (9,7 g/100g) oder rohen Pflaumen (9,5 g/100g). Eine hervorragende Vitamin-C-Quelle sind Sanddornbeeren mit 450 mg/100g, der mehr als fünffachen Menge des Tagesbedarfs.⁴

Aprikosen weisen zudem 96 µg/100g an Vitamin A auf, das sind 12 % des Tagesbedarfs. Vergleichbare Mengen finden sich bei der Fleischtomate (99 µg/100g), der japanischen Kaki (81 µg/100g) oder der Wollmispel (76 µg/100g). Karotten sind mit 835 µg/100g äusserst reich an Vitamin A.⁴

Besonders wertvoll ist die Kombination der sekundären Pflanzenstoffe bei der Aprikose. Der Reichtum an Carotinoiden, Phenolen und Flavonoiden ist die Basis für die antioxidativen Eigenschaften. Zu den wichtigsten enthaltenen Flavonoiden zählen Glykoside, Rutinoside von Quercitin, Kaempferol und Rutin. Bei den Phenolen sind Chlorogensäure, Katechin, Epikatechin und Rutin erwähnenswert. Zu den bioaktiven Carotinoiden zählen β-Carotine, Lykopene, β-Cryptoxanthin, Lutein, Phytofluene und Zeaxanthin. Die Konzentration der einzelnen sekundären Stoffe kann je nach Genotyp, agroklimatischen Bedingungen, Reifegrad und Lagerung schwanken.

Die gesamten Inhaltsstoffe von Aprikose (roh), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Sind Aprikosen gesund zum Abnehmen? Aprikosen enthalten viele Ballaststoffe, welche die Darmtätigkeit anregen. Vor allem lösliche Ballaststoffe gelten als Hilfe bei der Gewichtsreduktion. Sie senken nicht nur das Cholesterin im Blut, sondern gleichen auch den Blutzuckerspiegel aus.³ Gerade bei einfachen Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel rasch an, sinkt jedoch schnell wieder ab, was erneut ein Hungergefühl hervorruft. Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel ist also eine gute Basis für ein längerfristiges Sättigungsgefühl. Um gesund abzunehmen und einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, sind jedoch mehr Aspekte zu beachten. Ausführliches Hintergrundwissen dazu finden Sie in unserem Artikel Gesund und dauerhaft abnehmen.

Durch die Produktion von freien Radikalen entsteht ein oxidativer Stress, der langfristig zu Pathogenese und chronischen Krankheiten führen kann. Die Antioxidantien von Aprikosen dienen als Radikalfänger und verringern den oxidativen Stress. Ebenso haben sie einen positiven Effekt bei koronaren Herzerkrankungen.^3,6

Aprikosen leisten auch einen wertvollen Beitrag zur Augengesundheit. Die Antioxidantien tragen dazu bei, dass die Unversehrtheit und Fluidität der Augenmembranen erhalten bleibt. Die Carotinoide Zeaxanthin und Lutein schützen die Augen durch ihre Lichtfilterfunktion.⁶

Die Vielzahl an Flavonoiden führt zu einer Aktivierung der roten Blutkörperchen und macht Aprikosen wertvoll zur Stärkung des Immunsystems.⁶ Flavonoide sind wesentlich an Zellvorgängen beteiligt, weswegen sie als potenziell antikarzinogen gelten.³ Ebenso zeigen Studien positive Auswirkungen auf kardiovaskuläre Krankheiten, Parkinson und Alzheimer.⁵

Die Kombination von Vitaminen, Carotinoiden und Flavonoiden in der Aprikose wirkt sich positiv auf die Leber aus und schützt vor Lebertoxizität ebenso wie vor einer Fettleber.⁶

Die Aprikose enthält organische Säuren, welche die Säure-Basen-Balance im Darm aufrechterhalten und die Bioverfügbarkeit von Eisen erhöhen.⁶

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Aprikosen zeigen keinerlei Wirkung hinsichtlich Unverträglichkeiten wie Glutenunverträglichkeit, Histamin-Intoleranz, Fruktose-Malabsorption und Laktose-Intoleranz. Jedoch kann es im Falle einer Birkenallergie oder einer Latexallergie zu Kreuzreaktionen kommen. Bei einer Überempfindlichkeit gegenüber Salicylsäure sollte der Genuss von Aprikosen ebenfalls nur in geringem Masse erfolgen.¹²

Einige Studien erwähnen die gesundheitlichen Vorteile von Aprikosenkernen in Hinblick auf Krankheiten wie Krebs, Diabetes, Bluthochdruck oder Entzündungen aufgrund ihres Amygdalingehalts.¹⁹ Hier ist jedoch Vorsicht geboten, da es im Zuge der Verdauung von Amygdalin zu einer Freisetzung von Cyanid (Blausäure) kommt. Eine relativ niedrige Dosis von 0,5-3,5 mg Cyanid/kg Körpergewicht kann tödlich sein. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt Kindern generell, auf den Verzehr von bitteren Aprikosenkernen zu verzichten; für Erwachsene gilt es, den Konsum von zwei Aprikosenkernen pro Tag nicht zu überschreiten.²⁰

Volksmedizin - Naturheilkunde

Die Verwendung der Aprikosenfrüchte zielt in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) auf die Entgiftung und Regeneration der Körpersäfte ab.³ Als 'Kuxingren' (kǔ xìng rén) finden die bitteren Aprikosenkerne (Armeniacae semen amarum) Anwendung gegen Husten, Keuchatmung oder Verstopfung. Dabei handelt es sich nicht nur um die Kerne von Prunus armeniaca; auch Prunus mandshurica und Prunus sibirica kommen zum Zug. Im Deutschen Arzneimittelkodex (DAC 2019) ist hingegen das raffinierte Aprikosenkernöl aufgeführt (Pruni armeniacae oleum raffinatum, Synonym: Oleum Pruni armeniacae).¹⁰

Die Aprikose gilt aufgrund ihrer Inhaltsstoffe als antiasthmatisch, schmerzlindernd, antiseptisch, schleimlösend, fiebersenkend, beruhigend und die Sehkraft stärkend.³

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Der ökologische Fussabdruck von Aprikosen ist von verschiedenen Aspekten abhängig. Generell bedeutet der Konsum aus regionaler Produktion eine bessere CO₂-Bilanz, da ein langer Transport entfällt. Jedoch hat auch die Anbaumethode einen wichtigen Einfluss auf den ökologischen Fussabdruck. Der Vergleich von integriertem Anbau mit biodynamischem Anbau von Aprikosen zeigt, dass die biodynamische Wirtschaftsweise sowohl geringere Auswirkungen als auch einen geringeren Energieverbrauch pro kg aufweist. Zudem erfolgt bei dem biodynamischen Anbausystem langfristig gesehen eine höhere CO₂-Speicherung in den Böden.¹³ Im Vergleich mit anderen Anbaufrüchten wie Haselnüssen, Birnen, Kiwis, Äpfel, Nektarinen oder Pflaumen benötigt die Aprikose weniger natürliche Ressourcen im Verhältnis zum Ertrag.¹⁴ Der CO₂-Fussabdruck von Aprikosen beträgt in etwa 0,55 kg CO₂eq/kg. Die grössten Einflussfaktoren sind dabei der Anbau auf entwässerten Böden sowie die vielfache Nutzung landwirtschaftlicher Maschinen.¹⁵

Der Wasserfussabdruck von Aprikosen schwankt je nach Betrachtungskontext, da jedes Land unterschiedliche Vorgaben für eine nachhaltige Agrarproduktion hat. Global gesehen beträgt der Wasserfussabdruck rund 1300 l/kg. Spannend ist hierbei, dass der Wert in der EU im Vergleich 169 l/kg ausmacht und in der Schweiz mit 114 l/kg etwas geringer ausfällt.^21,22

Weltweites Vorkommen - Anbau

Ursprünglich stammt die Aprikose aus China. Hier ist der Anbau ab ca. 2000 v. Chr. dokumentiert. Über das persische Reich gelangte die Frucht schliesslich in den Mittelmeerraum, wo sie heute eine bedeutsame Kulturpflanze ist.³ Die Hauptanbaugebiete liegen in der Türkei (hier gilt vor allem die Provinz Malatya als Zentrum für den Anbau von Aprikosen), in Usbekistan, Iran, Algerien und Italien (2020).⁴ Auch in Zentraleuropa gibt es regionale Anbaugebiete, zum Beispiel die Wachau in Österreich oder das Wallis in der Schweiz.

Wild zu finden

Die Aprikose (Prunus armeniaca) zählt nicht zu den wild wachsenden Pflanzen, sondern entsteht durch Veredelung. Jedoch gibt es die wild wachsende Art Prunus brigantina, die in Italien und Frankreich vorkommt und als Briançon-Aprikose bekannt ist.¹¹

Anbau - Ernte

Aprikosen benötigen kühle Winter, aber gemässigte sommerliche Temperaturen im Frühling/Frühsommer. Spätfröste stellen eine grosse Gefahr für eine erfolgreiche Ernte dar.³ Gut entwässerte fruchtbare Böden mit einem alkalischen pH-Wert (7) eignen sich besonders für den Anbau, sandige Böden hingegen sind zu vermeiden.⁶ Aprikosenbäume sind nicht allzu langlebig und zeigen nach rund 15 Jahren Vergreisungserscheinungen.⁷

Anbau im eigenen Garten

Die beste Zeit, um einen Aprikosenbaum zu pflanzen, ist der Frühling nach den Winterfrösten. Hierbei ist auf eine ausreichende Wasserversorgung zu achten.⁸ Der Standort sollte sonnig und windgeschützt sein. Der Boden lehm- bis lösshaltig, mit einem hohen Humusgehalt. In den Folgejahren düngt man am besten mit rund drei Litern Gartenkompost pro Quadratmeter, jeweils im Frühling. Der Anbau von spät blühenden Sorten wie 'Bergeron' minimiert das Risiko für einen Ernteausfall durch Spätfröste. Auch in klimatisch weniger günstigen Regionen kann der Anbau von Aprikosen im eigenen Garten erfolgreich sein. Dafür empfiehlt sich die Platzierung an einer Südwand in Form von Spalierobst.⁷

Weiterführende Informationen

Botanisch betrachtet zählt die Aprikose (Prunus armeniaca) zu den Rosengewächsen (Rosaceae). Sie gehört zur Gattung Prunus, die viele beliebte Obstsorten umfasst, wie zum Beispiel die Süsskirsche (Prunus avium), die Pflaume (Prunus domestica) oder den Pfirsich (Prunus persica).

Aprikose und Pfirsich, was ist der Unterschied? Betrachtet man die Frucht, dann fällt vor allem der Grössenunterschied auf. Aprikosen sind mit rund 3 cm Durchmesser kleiner als Pfirsiche, die einen Durchmesser von rund 6 cm erreichen. Zudem unterscheiden sich die beiden Früchte farblich. Während Aprikosen eher eine gelblich-orange Farbe besitzen, sind Pfirsiche dunkler und eher orange-rötlich. Stellt man die Frage jedoch im Hinblick auf die gesamte Pflanze, so sind die Aprikosen-Blätter ein entscheidendes Merkmal. Bei einem Aprikosenbaum sind die Blätter am Stiel leicht rötlich gefärbt.^8,9

Generell gelten die Früchte von Prunus armeniaca als Aprikose, jedoch gibt es einige verwandte Arten, die ähnliche Früchte tragen und oft auch die allgemeine Bezeichnung Aprikosen erhalten. Dazu zählen etwa die Japanische Aprikose oder Ume (Prunus mume), die Briançon-Aprikose (Prunus brigantina), die Mandschurische Aprikose (Prunus mandshurica) und die Sibirische Aprikose (Prunus sibirica).⁵

Alternative Namen

In Österreich und im süddeutschen Raum ist die Aprikose als Marille bekannt, im rheinhessischen Gebiet heisst sie auch Malete. Falsche Schreibweisen wie Apricose kommen vor.

Im englischsprachigen Raum trägt sie den Namen apricot.