Zwetschge, roh, bio?

Echte Zwetschgen kann man roh, gekocht oder getrocknet verspeisen. Zwetschgen haben einen geringeren Wasseranteil als die nah verwandte Edel-Pflaume.

Verwendung in der Küche

Reife Zwetschgen (Prunus domestica ssp. domestica) kann man sehr gut roh essen und als Dessert, im Obstsalat, als Smoothie oder im Müesli (z.B. im Erb-Müesli) geniessen. Die Zwetschge (Zwetschke, Quetsche, Zwetsche) hat einen süss-säuerlichen Geschmack und ein festeres Fruchtfleisch als die Edel-Pflaume. Der Stein löst sich relativ leicht vom Fruchtfleisch, im Gegensatz zur Pflaume. Dazu rollt man sie zwischen beiden Händen mit geringem Druck quer zum Stein. Man öffnet sie mit den Fingern oder ritzt sie mit einem Messer der Länge nach ein.

Die Frucht eignet sich sehr gut zum Backen, da sie nur wenig Saft verliert. Bekannt sind Zwetschgenkuchen mit Hefe-, Mürbe- oder Sandteig (auch vegane sind möglich), Zwetschgen-Muffins oder -Auflauf. Ferner kann man sie zu Kompott, Mus, Konfitüre, Chutney oder Eis verarbeiten. In Österreich heisst ein spezielles Zwetschgen- oder Pflaumenmus "Powidl", in der Schweiz "Latwerge". Für dieses Mus reduziert man sehr reife Zwetschgen ohne Geliermittel ein. Je nach Süsse verwendet man keinen oder viel weniger Zucker als bei herkömmlichen Konfitüren. Süsse Zwetschgen-Gerichte lassen sich mit Vanille, Zimt, Nelken, Sternanis, Kardamom oder Lebkuchengewürz aromatisieren - so kennt man auch den bekannten Zwetschgenröster. Pikante Chutneys oder Saucen schmecken mit Ingwer, Knoblauch und Zwiebeln.

Probieren Sie Zwetschgen in Kombination mit Orangen, Trauben, Äpfeln, Bohnen, Schalotten oder Nüssen (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln oder Cashewkerne). Diese Zutaten eignen sich auch für einen pikanten Salat aus Feldsalat, Weisskohl oder gekochter Roter Bete. Man kann auch Rezepte mit Teigwaren, Polenta oder Pizza mit der süsslichen Note von Zwetschgen verfeinern.

Als Trockenobst spenden Zwetschgen aufgrund ihres hohen Zuckergehalts reichlich Energie und schmecken durch ihre säuerliche Note besonders köstlich (siehe auch die Pflaume getrocknet). Eine weitere Verarbeitungsmöglichkeit ist die Destillation zu Obstbrand (Zwetschgenwasser), mit einem Alkoholgehalt von ca. 40 % vol.

Veganes Rezept für Zwetschgen-Konfitüre

Zutaten: 900 g Zwetschgen (entsteint), 230 ml Wasser, 2 EL Zitronensaft, 1 TL Vanilleextrakt, 200 g Stevia, 1 TL Chiasamen.

Zubereitung: Zwetschgen halbieren und mit Wasser, Zitronensaft und Vanilleextrakt in einen Topf geben. Bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren kochen, bis die Früchte weich sind (ca. 10-15 Minuten). Die Masse auf die gewünschte Konsistenz (keine oder wenige Stücke) pürieren. Stevia einrühren und die Mischung weiter kochen, bis sie anfängt einzudicken, etwa 15-20 Minuten. Die Chiasamen einrühren und weitere 5 Minuten kochen lassen. Den Topf vom Herd nehmen und die Konfitüre heiss in saubere Gläser füllen und fest verschliessen. Die Zwetschken-Konfitüre vor dem Lagern (im Kühlschrank) vollständig abkühlen lassen. Sie ist ca. 1 Monat haltbar.

Veganes Rezept für Zwetschgen-Kompott

Zutaten: 500 g Zwetschgen (entsteint), 25 g Datteln (gehackt), 25 g Kokosblütenzucker, ½ TL Zimt, eine Prise Meersalz, Saft ½ Zitrone, 2 TL Speisestärke, 2 EL Wasser.

Zubereitung: Zwetschgen halbieren und mit Datteln, Wasser, Zitronensaft, Kokosblütenzucker, Salz und Zimt in einen Topf geben. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und etwa eine Stunde lang bei mittlerer Hitze köcheln lassen, gelegentlich umrühren. Nach einer Stunde haben sich die Schalen der Zwetschken vom Fruchtfleisch gelöst. In einer separaten Schüssel die Speisestärke mit 2 EL Wasser glatt rühren. Diese Mischung in die Schüssel geben und gut durch das Kompott rühren, sodass alles gut vermischt ist. Nochmals unter ständigem Rühren aufkochen, damit die Stärke eindickt und danach vom Herd nehmen und abkühlen lassen. Das Zwetschgen-Kompott passt hervorragend zu einem veganen Kaiserschmarrn.

Vegane Rezepte mit Zwetschgen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Zwetschgen gibt es bei Grossverteilern wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Billa und Hofer etc. zur Saison von Juli bis Oktober auch aus regionaler Produktion. Bio-Supermärkte wie Alnatura oder Denn's Biomarkt führen Zwetschgen in der Regel in Bio-Qualität. Biologisch produzierte Früchte weisen keine Pestizidrückstände auf und sind deshalb zu bevorzugen. Achten Sie beim Kauf auf unbeschädigte, feste Früchte. Überreife Zwetschgen neigen häufig zu Schimmelpilz- oder Wurmbefall.

Die Verfügbarkeit von Zwetschgen ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Wild zu finden

Als wilde Zwetschge kann man die Kirschpflaume (Prunus cerasifera) bezeichnen. Sie wachsen in Obstanbaugebieten, in alten Obstplantagen, an Strassen- und Waldrändern und Bächen. Der Ursprung liegt etwa auf dem Balkan und in Klein- bis Mittelasien.²⁵ Die Früchte der Kirschpflaume sind kugelrund und mit einem Durchmesser von 2-3 cm²⁴ vergleichbar mit Mirabellen, also viel kleiner als die bekannten Echten Zwetschgen. Ab Juni oder Juli sind die essbaren Früchte reif und leuchten in Gelb, Rot oder Blauviolett vom Strauch oder Baum.¹ Das Fruchtfleisch schmeckt angenehm süss, die Schale ist meist sehr sauer.

Der zweite Elternteil der Prunus domestica ist der Schlehdorn (Prunus spinosa). Für Tiere ist er ein bedeutender Wildstrauch. Genaue Ursprungsdaten sind nicht bekannt. Schlehenkerne fanden sich in neolithischen Feuchtbodensiedlungen in Mitteleuropa. Heute ist die Schlehe in Europa, Vorderasien, im Kaukasus und in Nordafrika beheimatet. Ab September, zumeist nach dem ersten Frost, sind die Schlehenfrüchte reif. Dadurch baut die Frucht einen Grossteil der bitter schmeckenden und adstringierend wirkenden Gerbstoffe enzymatisch ab.³

Tipps zur Lagerung

Wie lange sind Zwetschken haltbar? Zwetschgen reifen relativ rasch nach. Noch zu feste Früchte können Sie ein paar Tage später geniessen (Lagerung bei Raumtemperatur). Sind die Zwetschgen beim Kauf schon reif, verarbeiten Sie diese rasch weiter oder verzehren Sie diese unmittelbar. Im Kühlschrank behalten die Früchte für einige Tage ihre Frische. Die matte, weissliche Schicht erst kurz vor dem Verzehr abwaschen, da dieser natürliche Wachsfilm vor zu schnellem Austrocknen schützt.

Kann man Zwetschgen einfrieren? Für eine spätere Weiterverarbeitung lassen sich Zwetschgen gewaschen und entsteint einfrieren. Zum Rohverzehr sind sie danach jedoch nicht mehr geeignet.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Süsskirschen haben pro 100 g einen Energiegehalt von 48 kcal. Der Kohlenhydratanteil macht ca. 11 % aus, davon sind 8,8 % Zucker und 2,3 % Ballaststoffe. Fett und Eiweiss sind kaum vorhanden.²

Den Höchstgehalt macht Kalium mit ca. 240 mg/100g aus, ähnlich wie bei Kaktusfeige (220 mg/100g) und Honigmelone (228 mg/100g). Kalium ist ein essenzielles Mengenelement und kommt in den meisten Lebensmitteln vor. Hohe Kalium-Werte haben Kräuter (z.B. getrocknete Petersilie hat 2683 mg/100g), getrocknete Tomaten (3427 mg/100g), Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen (Hanfsamen: 1200 mg/100g).² Kalium reguliert das Membranpotential in den Körperzellen, ist also für das Zellvolumen und die Regulierung des Wasserhaushalts verantwortlich.

Zwetschgen zeigen ca. 49 μg Vitamin A, als RAE, was fast die Hälfte des Tagesbedarfs ausmacht. Ähnliche Werte haben Frühlingszwiebeln (50 μg/100g) und Chili-Paprika (48 μg/100g). Reich an Vitamin A sind Karotten (835 μg) und Süsskartoffeln (709 μg).²

Auch Vitamin E ist in Zwetschken zu 0,61 mg/100g vertreten.³ Granatapfel oder Heidelbeeren zeigen ähnliche Werte. Dieses Vitamin kommt in hohen Mengen in Samen (z.B. Sonnenblumenkerne: 35 mg/100g) und in verschiedenen Ölen (z.B. Haselnussöl: 47 mg/100g) vor.²

Die gesamten Inhaltsstoffe von rohen Zwetschgen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Sind Zwetschgen gesund? Allen Pflaumen, dazu gehören auch die Zwetschgen, sind als Mittel zur Förderung der Verdauung bekannt. Bei Verstopfung wirken Sorbit (Zuckeralkohol) und Pektin (löslicher Ballaststoff) abführend und lindern Beschwerden.^15,26 Der Verzehr von Pektin führt nachweislich zu einer leichten Senkung des LDL-Cholesterinspiegels im Blut. Der Mechanismus scheint auf einer Erhöhung der Viskosität im Darm zu beruhen. Dadurch reduziert sich die Aufnahme von Cholesterin aus der Galle oder aus der Nahrung.⁷ Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft auch, die Kontrolle des Blutzuckers bei Typ-2-Diabetes mellitus zu verbessern und das Risiko für Darmkrebs zu senken.⁴

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Pflaumenarten kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Zwetschgen enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^7,16

• Isoprenoide: Tetraterpene und -terpenoide (Carotinoide: Xanthophylle: Cryptoxanthin, Lutein, und Zeaxanthin)
• Polyphenole: Phenolsäuren (Hydroxyzimtsäuren, Hydroxybenzoesäuren), Flavonoide (Flavonole, Flavanole, Anthocyane)

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Pflaumenarten abhängig von Fruchtgewebe, Reifegrad und Sorte variieren kann.¹⁷ Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

Die Anthocyane und Carotinoide in der Zwetschge üben eine antioxidative Auswirkung auf den Körper aus. Insbesondere Anthocyane sind dafür bekannt, dass sie das Immunsystem stärken, vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen und gegen Entzündungen wirken.^5,7 Zeaxanthin in Carotinoiden fördert die Gesundheit der Augen, da es UV-Licht filternde Eigenschaften besitzt. All diese Verbindungen können helfen, chronische Krankheiten zu lindern und den Alterungsprozess zu verzögern.⁷

In Pflaumenextrakten enthaltene Polyphenole und Chlorogensäure sollen das Brustkrebsrisiko senken.^4,6 Zu den Polyphenolen zählen in den dunkel gefärbten Früchten z.B. die Anthocyane. Gelbe Pflaumenarten (Mirabellen, Renecloden) liefern weniger Phenole, aber mehr andere Flavonoide.^5,7

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Fruktose- und Sorbitintolerante Personen sollten bei Obst vorsichtig sein und auch Zwetschgen meiden. Der hohe Fruktosegehalt und das vorhandene Sorbit können bei empfindlichen Menschen zu Symptomen, wie z.B. Bauchschmerzen, Übelkeit, Blähungen oder Durchfall, führen.^10,15

Zucker, wie Fruktose und Sorbit, sind im Dünndarm unvollständig resorbierbar und können Auslöser für funktionelle Darmerkrankungen (wie z.B. Reizdarmsyndrom) sein.¹⁰

Verwechslungsmöglichkeiten

Der Unterschied zwischen Zwetschgen und Pflaumen ist für viele Konsumenten nicht immer eindeutig. Zwetschgen sind länglich, oft blauschwarz und haben einen weisslichen Belag. Das Fruchtfleisch kann grün, gelb oder bernsteinfarben sein. Eine Pflaume ist rund und der Kern lässt sich schwerer vom Fruchtfleisch ablösen. Die Früchte haben weniger Säure und beinhalten mehr Wasser, weshalb sie sich weniger gut zum Backen eignen als Zwetschgen. Für Saucen, Chutneys, Konfitüre, Mus, Kompott, Saft oder Crumble eignen sich Edel-Pflaumen aber hervorragend.^7,12

Volksmedizin - Naturheilkunde

Die ursprüngliche Verwendung der Zwetschge in der traditionellen europäischen Volksheilkunde als Abführmittel darf nun offiziell eine gesundheitsbezogene Aussage tragen (Health claim). Z.B. "Getrocknete Zwetschgen tragen zu einer normalen Darmfunktion bei".⁸

In Afrika nutzt man die Rinde von Prunus-Arten gegen die benigne Prostatahyperplasie (BPH), eine positive Vergrösserung der Prostata. Der Testosteronspiegel nimmt bei Männern im Alter ab und der Östrogenspiegel bleibt. Es entsteht ein Östrogenüberschuss, der den natürlichen Zelltod von Prostatazellen ausbremst. Überprüfungen dieses Heilmittels an der Panjab University in Indien zeigten nicht nur eine ausgleichende Wirkung zwischen Östrogen und dem männlichen Hormon T., sondern auch eine positive Wirkung gegen Entzündungen und freie Radikale.⁹

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Der ökologische Fussabdruck eines Lebensmittels hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. So spielen die Art der landwirtschaftlichen Produktion (konventionell vs. ökologisch), saisonale, regionale oder inländische Produktion bzw. Import per Lkw, Schiff oder Flugzeug, unterschiedliche Verpackungsarten und ob es sich um Frischwaren oder Tiefkühlwaren handelt, eine entscheidende Rolle.²³

Häufig gibt es keine Unterscheidung zwischen Pflaumen und Zwetschgen, und vor allem im Englischen sind nur Daten über "plums" angegeben.

Pflaumen und Zwetschgen aus Österreich haben laut Carboncloud einen CO₂-Fussabdruck von 0,10 kg CO₂eq/kg.¹⁸ Die dänische Klimadatenbank Concito zeigt 0,76 kg, Trockenpflaumen haben einen CO₂-Fussabdruck von 2,24 kg CO₂eq/kg.¹⁹ Das verdeutlicht gut, wie viel die Lebensmittelverarbeitung und auch der Transport ausmachen können.

Zum Vergleich: Gemüse, eines der klimafreundlichsten Lebensmittel, hat je nach Anbaumethode (und ohne die Auswirkungen des Transports) einen CO₂-Fussabdruck von ca. 0,1-0,5 kg CO₂eq/kg.²¹ Der durchschnittliche CO₂-Fussabdruck von pflanzlichen Lebensmitteln beträgt ca. 0,66 kg CO₂eq/kg, was nur 10,7 % der CO₂-Emissionen von tierischen Produkten (6,15 kg CO₂eq/kg) ausmacht.²²

Der Wasserfussabdruck von Pflaumen und Schlehen beläuft sich auf insgesamt 2180 l/kg. Der grösste Teil macht das sogenannte 'grüne Wasser' aus, das die Menge des verbrauchten Regenwassers bei der Produktion angibt. Gemüse hat mit durchschnittlich 300 l/kg einen deutlich geringeren Verbrauch als Früchte mit 1000 l/kg.²⁰

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Weltweites Vorkommen - Anbau

Die Zwetschge (Prunus domestica ssp. domestica) gehört zur Kulturpflaume (Prunus domestica), deren Herkunft nicht eindeutig geklärt ist. Sie ist eine typische Steinfrucht. In Europa haben Pflaumen eine jahrtausendealte Tradition. Sie stammen aus der Nähe des Kaukasus und des Kaspischen Meeres. Mitte bis Ende des neunzehnten Jahrhunderts kamen die Pflaumen nach Nordamerika. Heute sind sie weltweit kultiviert.⁷ Laut FAO waren 2022 die wichtigsten Erzeuger von Pflaumen und Schlehen China, Rumänien, Serbien, Chile und die Türkei.¹¹

Anbau - Ernte

Zwetschgen benötigen tiefgründige, leicht erwärmbare Böden, die das Wasser gut halten, aber keine Staunässe bilden. Sie brauchen einen geschützten, sonnigen und warmen Platz im Garten. Die Wuchshöhen variieren bei veredelten Bäumen sehr stark. Selten erreichen sie eine Höhe von bis zu 10 m. Achten Sie beim Kauf eines Zwetschgenbaums auf selbstbefruchtende Sorten. Ein auf die Sorte angepasster jährlicher Rückschnitt gewährleistet langjährig gesunde Pflanzen und einen guten Ertrag.¹²

Die eiförmigen, blau bis blauschwarzen Früchte können eine Länge von bis zu 8 cm erreichen. Meist sind die grösseren Früchte gezüchtete Tafelfrüchte aus dem Plantagenobstanbau. Hauszwetschgen sind alte, später reifende, teilweise auch sehr ertragreiche Sorten mit kleinen, aromatischen Früchten.¹²

Pflaumenwickler sind ernst zu nehmende Schädlinge im Plantagenobstanbau. Die Raupen treten in zwei Generationen auf. Befallene Zwetschgen durchleben eine Notreife und fallen vorzeitig zu Boden. Sie sind dann nicht mehr geniessbar. Der Befall ist an einem farblosen Harztropfen am äusseren Bohrloch erkennbar. Der Schädling überwintert als Puppe unter der Borke der Baumstämme.¹² Es besteht eine Verwechslungsgefahr zwischen den Raupen des Pflaumenwicklers und den Larven der Pflaumensägewespe - die letztgenannten haben aber 6 Beinpaare.

Weiterführende Informationen

Die Echte Zwetschge (Prunus domestica ssp. domestica) ist eine Unterart der Kultur-Pflaume (Prunus domestica) aus dem Tribus der Steinobstgewächse (Amygdaleae) innerhalb der Familie der Rosengewächse (Rosaceae). Bei der Kultur-Pflaume handelt es sich vermutlich um eine Hybridzüchtung aus Kirschpflaume (Prunus cerasifera) und Schlehdorn (Prunus spinosa).^7,14

Es gibt verschiedene (Kultur-)Pflaumen, die sich vor allem in der Grösse, der Fruchtfleisch-Farbe und dem Geschmack unterscheiden.⁷ Häufige Unterarten sind:^13,26

• Echte Zwetschge, Zwetschge oder Zwetschke (österr.) (Prunus domestica ssp. domestica)
• Mirabelle (Prunus domestica ssp. syriaca)
• Kriechen-Pflaume oder Hafer-Pflaume (Prunus domestica ssp. insititia)
• Ziparte oder Zibarte (Prunus domestica ssp. prisca)
• Halbzwetsche (Prunus domestica ssp. intermedia)
• Spilling (Echter) (Prunus domestica ssp. pomariorum)
• Edel-Pflaume (Prunus domestica ssp. italica)

Die Edel-Pflaume ist die handelsübliche Pflaume und umfasst zwei Sortengruppen: die dunkle Echte Edel-Pflaume oder Edel-Rund-Pflaume (Prunus domestica var. subrotunda). Und die grüngelbe Reneklode, Reineclaude, Reneclode, Ringlotte, Ringelotte oder Ringlo (Prunus domestica var. claudiana), im Englischen als greengage bekannt.

Alternative Namen

In Österreich ist der Name in der Schreibweise Zwetschke bekannt; in Deutschland findet man regional die Bezeichnungen Zwetsche oder Quetsche.

Im Englischen sind für Zwetschgen die Bezeichnungen "prune plums", "european plums" oder "blue plums" üblich. Zwetschgen heissen auch einfach "prunes".⁷ In Nordamerika verbindet man mit "prunes" jedoch eher getrocknete Pflaumen.

Als "damsons" bezeichnet man die Kriechen-Pflaume (Prunus domestica ssp. insititia).⁷ Der Begriff "sloe" beschreibt die als Schlehe (Schlehdorn) bekannte Art Prunus spinosa.