Weisses Mandelmus, roh? (bio?)

Weisses oder helles Mandelmus setzt man in vielen veganen Rezepten als Grundlage ein. Es besteht meistens zu 100 % aus geschälten, fein gemahlenen Mandeln und ist, je nach Herstellung, roh und in Bio-Qualität erhältlich.

Verwendung in der Küche

Mit weissem Mandelmus lässt sich in vielen Rezepten Käse, Eier, Butter oder Milch ersetzen. Gerade in der veganen Küche gibt es zahlreiche Gerichte mit Mandelmus. Helles Mandelmus besteht aus geschälten Mandeln und schmeckt, im Gegensatz zum dunkleren Mus, das meistens aus gerösteten Mandeln mit Haut besteht, etwas süsser und milder. Die Konsistenz des Mandelmuses kann Eintöpfe oder Gemüsecremesuppen noch cremiger machen, ohne geschmacklich aufdringlich zu wirken.

Es eignet sich zum Backen, Füllen oder Bestreichen von Kuchen, Muffins und Keksen, verfeinert Saucen und Dressings und bildet eine gute Grundlage für süsse und pikante Aufstriche, Dips und Marinaden. Smoothies, Frühstücksbreie und Müslis (Erb-Müesli) mit Haferflocken verleiht es eine nussige Note. Beim Kochen von orientalischen und asiatischen Gerichten, wie Currys oder thailändischen Suppen, lässt es sich auch mit kräftigeren Gewürzen lecker kombinieren. Weisses Mandelmus passt hervorragend mit Ingwer und Chili als Sauce für ein veganes Pad Thai mit Tofu, ist eine bindende Zutat in Energiebällchen mit Medjool-Datteln und Nüssen, wie Mandeln (Süssmandeln), Haselnüssen oder Macadamianüssen (siehe Rezept) und schmeckt auch als Dip zu Karotten-Sticks oder Ofengemüse. Mit Zitronensaft lässt es sich leicht zu einem Dressing vermischen und z.B. zu gerösteten Auberginen servieren.

Eigene Zubereitung

Weisses Mandelmus stellt man ganz einfach und kostengünstig selbst her. Für ein Glas verwendet man 300 g entweder geschälte oder noch zu häutende Mandeln. Für das Häuten übergiesst man die Mandeln mit kochendem Wasser und lässt sie für fünf bis zehn Minuten ziehen. Danach giesst man das Wasser ab und schreckt die Mandeln mit kaltem Wasser ab. Dieser Vorgang nennt man blanchieren. Blanchierte Mandeln sind aber strenggenommen nicht mehr roh. Alternativ können Sie ungeschälte Mandeln über Nacht einweichen und am nächsten Tag häuten (ggf. mithilfe eines Messers), dann haben sie noch Rohkostqualität.

In ein sauberes Handtuch gegeben und von aussen kräftig gerieben, löst sich bei den meisten Mandeln die Haut. Sind die Mandelkerne geschält, ist die Herstellung von hellem Mandelmus in wenigen Schritten abgeschlossen. Als Erstes, die geschälten Mandeln für mindestens acht Stunden in Wasser einweichen (am besten über Nacht). Dies führt zur Reduktion der in der Mandel enthaltenen Phytinsäure. Phytinsäure bindet im Magen und Darm wichtige Mineralien, sodass diese der Körper nicht mehr aufnehmen kann. Lesen Sie mehr dazu im Text Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen.

Danach das Einweichwasser wegschütten, Mandeln in einen Hochleistungsmixer geben und diese in mehreren Mixphasen zu einem cremigen Mus verarbeiten. Zwischen den einzelnen Mixphasen mit einem Teigschaber die Masse immer wieder nach unten schieben. Die Pausen sollten mind. zehn Minuten betragen, damit das Öl aus den Mandeln austreten kann. Das fertige Mandelmus zum Schluss in ein Schraubglas abfüllen.

Veganes Rezept für Energy-Balls mit Mandelmus

Zutaten (für ca. 10 Kugeln): 1 Tasse Medjool-Datteln, ½ Tasse Haferflocken (roh), ½ Tasse Macadammianüsse und Mandeln (roh), 4-5 EL weisses Mandelmus (Bio), 1-2 TL Zimt (optional), Chiasamen für Ummantelung (optional).

Zubereitung: Alle Zutaten, bis auf die Chiasamen, in den Hochleistungsmixer geben und bis zur gewünschten Konsistenz zerkleinern. Diese danach mit dem Mandelmus in einer Schüssel gründlich vermischen, sodass ein gleichmässiger Teig entsteht. Je nach Konsistenz noch etwas Haferflocken oder Mandelmus hinzugeben. Aus dem noch klebrigen Teig mundgerechte Kugeln formen. Allenfalls die Kugeln zum Schluss mit Chiasamen ummanteln. Bei Bedarf die Kugeln vorher mit Wasser anfeuchten, damit die Samen besser kleben bleiben. Die fertigen veganen Energy Balls in einem geschlossenen Gefäss im Kühlschrank aufbewahren (Dose oder Schraubglas) und innerhalb einer Woche konsumieren.

Veganes Rezept für Grünen Smoothie mit Mandelmus

Zutaten (für 2 Gläser): 2 Bananen, 150 g Spinat, 150 ml frisch gepresster Orangensaft, 1 EL helles Mandelmus (Bio), 1 Stk. Ingwer (optional).

Zubereitung: Alle Zutaten in den Mixer geben und so lange mixen, bis die gewünschte Konsistenz entsteht. Den fertigen veganen Smoothie in Gläser füllen und sofort geniessen.

Vegane Rezepte mit weissem Mandelmus (roh) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Weisses Mandelmus ist bei Grossverteilern, wie Coop, Migros, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa im Standardsortiment ganzjährig oder teilweise bei Aktionen erhältlich. Denner und Volg haben Mandelmus selten im Angebot. Bio-Supermärkte, wie Denn's Biomarkt und Alnatura bieten weisses Mandelmus in Bio-Qualität an. Auch im Online-Handel ist weisses Mandelmus, oftmals sogar in grösseren Mengen, käuflich. Ist Mandelmus günstig? Der Preis von Mandelmus variiert je nach Anbieter. Günstiger ist es in jedem Fall, das Mus selbst herzustellen.

Die Verfügbarkeit von weissem Mandelmus ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Mandelmus ist an einem trockenen und kühlen Ort gelagert, mehrere Monate lang haltbar. Falls sich ein Ölfilm auf dem Mus absetzt, ist das völlig normal und ist vor dem Gebrauch einfach mit dem Rest des Muses zu vermischen.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Pro 100 g enthält weisses Mandelmus 670 kcal. Mit 61 g/100g verfügt es über einen hohen Fettanteil und ist mit 20 g/100g eine gute Quelle für Protein. Enthaltene Kohlenhydrate sind mit 15 g/100g vertreten. Die Mandelmus-Inhaltsstoffe des weissen Mandelmuses unterscheiden sich nur wenig von der dunkleren Mandelbutter, die aus ungeschälten Mandeln besteht.¹

Vitamin E, einer der wichtigsten Mandelmus-Nährstoffe, ist mit 18 mg/100g (147 % des Tagesbedarfs) vertreten. Das Vitamin ist vorwiegend in Nüssen, Gemüse und Früchten enthalten. Rohe Mandeln (26 mg/100g) und Haselnüsse (15 g/100g) besitzen ebenfalls höhere Mengen dieses Vitamins, im Gegensatz zur Erdnussbutter (6,3 mg/100g).^1,2

100 g weisses Mandelmus enthält 1,8 mg Mangan (90 % des Tagesbedarfs). Über gleich hohe Werte verfügt die Erdnussbutter. Das wichtige Spurenelement steckt vor allem in Keimen und den äusseren Schichten von Getreide. Kürbiskerne beinhalten mit 4,5 g/100g fast das Dreifache an Mangan und Haferflocken sind mit 3,6 mg/100g ebenfalls gute Mangan-Quellen.^1,2

Weisses Mandelmus besitzt zudem höhere Mengen an Magnesium (263 mg/100g; 70 % des Tagesbedarfs). Das essenzielle Mengenelement ist an mehr als 300 enzymatischen Stoffwechselreaktionen beteiligt und vorwiegend in Nüssen und Samen vorhanden. Ähnlich viel ist in der Mandelbutter, ungesalzen (279 mg/100g) und im Cashewmus enthalten (258 mg/100g). Etwas weniger weist die Erdnussbutter auf (160 mg/100g).^1,2

Die gesamten Inhaltsstoffe von weissem Mandelmus (roh), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Mandeln (Prunus dulcis var. dulcis) sind reich an Vitamin E und Polyphenolen (sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativer Wirkung). Aufgrund ihrer Inhaltsstoffe wirken Mandeln blutdrucksenkend und cholesterinsenkend und können so das Risiko von Herzkreislauf-Erkrankungen reduzieren. Da sich die sekundären Pflanzenstoffe jedoch überwiegend in der Haut befinden,^3,4 ist davon auszugehen, dass geschälte Mandeln eine etwas geringer ausgeprägte antioxidative Wirkung besitzen. Die genauen Inhaltsstoffe von Mandeln sowie ihre Wirkung auf die Gesundheit finden Sie im Artikel Mandeln (Süssmandeln), roh.

Bisher haben sich nur wenige Forschungen mit Mandelmus und dessen gesundheitliche Auswirkungen auseinandergesetzt. Der tägliche Konsum von 100 g Mandelmus aus gerösteten Mandeln (mit Haut) hat u.a. eine positive Wirkung auf die Senkung des LDL (low-density lipoprotein) im Blut.⁵ LDL ist für den Transport von Cholesterin aus der Leber in die Zellen verantwortlich. Bleibt es im Blut, verändert es seine Struktur und führt zu Ablagerungen an den Arterienwänden, die zu Arteriosklerose und zu Herzkrankheiten führen. Weitere Informationen entnehmen Sie direkt dem Artikel der Zutat Mandelbutter, ungesalzen (roh?, bio?). Aktuelle Forschungen zu weissem Mandelmus sind nicht bekannt.

Eignet sich Mandelmus zum Abnehmen? Aufgrund der enthaltenen Nährstoffe ist Mandelmus äusserst energiereich. Man sollte es deshalb nur in kleinen Mengen und bewusst konsumieren. Uns sind keine Studien bekannt, die den Effekt des Mandelmuskonsums auf die Gewichtskontrolle untersuchten. Hingegen zeigte eine Studie, dass der Konsum von rohen Mandeln, im Vergleich zu einem energiereichen alternativen Snack, das Verlangen nach fettreichen Lebensmitteln zügelte, jedoch keinen Effekt auf eine reduzierte Energieaufnahme über 24 h aufwies.⁶ Probanden einer anderen Studie, die eine Handvoll Mandeln als Zwischenmahlzeit über vier Wochen konsumierten, meldeten keine zusätzliche Gewichtszunahme. Die durch den Snack aufgenommenen Kalorien sparten die Teilnehmenden bei der Hauptmahlzeit ein, da sie dort kleinere Mengen zu sich nahmen. Insofern kann der Verzehr von Mandeln einen (vor-)sättigenden Effekt haben, zeigt bisher aber keine gewichtsreduzierende Wirkung.⁷

Ist weisses Mandelmus gesund? Die Mandelmus-Inhaltsstoffe sind äusserst wertvoll. Im Vergleich zur dunkleren Variante enthält weisses Mandelmus allerdings, aufgrund der fehlenden Haut der verarbeiteten Mandeln, weniger Ballaststoffe, Vitamin E und sekundäre Pflanzenstoffe. Als Teil einer ausgewogenen Ernährung, bewusst und in kleineren Mengen genossen, kann man Mandelmus durchaus als gesundes Lebensmittel bezeichnen.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Auf Mandeln (Prunus dulcis var. dulcis) allergische Personen sollten sowohl bei weissem als auch dunklem Mandelmus vorsichtig sein.

Je nach Herstellungsart röstet man blanchierte Mandeln, um durch die dadurch eintretende Maillard-Reaktion, einen intensiveren Geschmack zu erhalten. Bei der Maillard-Reaktion wandeln sich Aminosäuren und reduzierende Zucker durch hohe Temperaturen in neue Verbindungen um. Dies führt dazu, dass die gerösteten, gebackenen oder gebrannten, eiweissreichen Lebensmittel über ein geschmacksintensiveres Aroma verfügen.⁸ Unerwünschte Maillard-Reaktionen führen jedoch zur Bildung des als krebserregend eingestuften Stoffes Acrylamid, das dieser aus der Aminosäure Asparagin bildet.⁹ Asparagin kommt auch in Mandeln vor. Die Acrylamidbildung beim Röstprozess von Mandeln beginnt ab 130 °C und nimmt ab 146 °C stärker zu.^10,11 Mandeln enthalten, im Vergleich mit Haselnüssen, einen weitaus höheren Gehalt an freiem Asparagin, weshalb beim Rösten mehr Acrylamid entsteht. Neben der Konzentration an freiem Asparagin, ist die Rösttemperatur der wichtigste Einflussfaktor für die Acrylamidbildung in Mandeln.^11,12 Informationen zum Röstprozess sind auf industriell hergestelltem Mandelmus meistens nicht abzulesen, lassen sich allenfalls jedoch online auf der Herstellerseite nachschlagen.

Aufgrund des hohen Fettgehalts und der hohen Kalorienmenge sollte man weisses Mandelmus massvoll geniessen. Mandelmus ist zwar reich an (einfach und mehrfach) ungesättigten Fettsäuren, diese weisen jedoch hohe Mengen an Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure; LA) und kaum Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure; ALA) auf. Beide Fettsäuren muss der menschliche Körper über die Nahrung aufnehmen. Übermässige Mengen an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren und ein sehr hohes Omega-6/Omega-3-Verhältnis fördern die Entstehung zahlreicher Krankheiten, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs sowie Entzündungs- und Autoimmunkrankheiten.¹³ Nach wie vor gilt ein Verhältnis von maximal 5:1 (LA:ALA) als erstrebenswert. Anstelle eines Verhältnisses spricht sich die Eidgenössische Ernährungskommission (EEK) inzwischen für absolute Zufuhrmengen aus und empfiehlt Mengen mehrfach ungesättigter Fettsäuren von 2,5-9 % (Omega-6-Fettsäuren) bzw. 0,5-2 % (Omega-3-Fettsäuren) des Tagesenergiebedarfes. Dies entspricht maximal 20 g pro 2000 kcal (Omega-6-Fettsäuren) bzw. 1-4,4 g pro 2000 kcal (Omega-3-Fettsäuren).¹⁴

Die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren ist bei VeganerInnen und VegetarierInnen deutlich höher als bei MischköstlerInnen. In der Regel gilt das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren bei einer veganen (< 14:1-20:1) und lakto-vegetarischen Ernährung (< 10:1-16:1) im Vergleich zur Mischkost (< 10:1) als erhöht.¹⁵ Ein hoher Verzehr von Cashewnüssen, Erdnüssen, Haselnüssen, Mandeln, Sonnenblumenkernen, daraus hergestellte Produkte, wie Muse und Pflanzenöle kann zu einem ungünstigen Verhältnis führen und langfristig entzündliche Prozesse fördern.

Wir können nur warnen: Falsch oder nicht informierte VeganerInnen und VegetarierInnen leben allgemein schlechter als "Normalessende" - und eine Studie kommt sicher, wo man das schonungslos aufdeckt (siehe unser Artikel Veganer essen oft ungesund - vermeidbare Ernährungsfehler). Dies könnte den für Tierwohl und Umwelt so wichtigen Hype der Veganer stoppen und die orientierte Minderheit diskreditieren. Seit 2014 ist das unsere Befürchtung! Siehe dazu diesen Link, was bei Rohkost passierte: Die Giessener Rohkoststudie.

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Der CO₂-Fussabdruck eines Lebensmittels hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. So spielen die Art der landwirtschaftlichen Produktion (konventionell vs. ökologisch), saisonale, regionale, inländische Produktion bzw. Import per Lkw, Schiff oder Flugzeug, unterschiedliche Verpackungsarten und ob es sich um Frischwaren oder Tiefkühlwaren handelt, eine entscheidende Rolle.¹⁶

Achten Sie beim Kauf von Mandelmus auf Zertifizierungen aus fairem Handel und biologischer Produktion.

Ein Kilogramm geschälte Mandeln verursachen 1,92 kg CO₂eq/kg und verbrauchen 4820 Liter Frischwasser. Regionale Unterschiede führen zu Schwankungen dieser Daten und können zu einem CO₂-Fussabdruck von bis zu 2,69 kg CO₂eq/kg führen; auch der Wasserfussabdruck schwankt zwischen 4540 und 5150 Liter.¹⁸

Carboncloud zufolge kommt Mandelmus aus Italien auf 4,87 kg CO₂eq/kg.¹⁹ Das ist ein grosser Fussabdruck; ähnlich dem von Schweinefleisch, Vollmilchschokolade oder Sahne.¹⁶ Eine andere Berechnung kam für amerikanische Mandelpaste auf 2,89 kg CO₂eq/kg und für europäische auf 3,07.²⁰

Nüsse haben generell einen hohen Wasserverbrauch: im globalen Durchschnitt 9063 l/kg. Mandeln übertrumpfen diesen Wert jedoch um einige hundert Liter. Die Autoren Mekonnen und Hoekstra berechneten den Wasser-Fussabdruck von geschälten Mandeln mit 16'095 l/kg. Davon sind 9264 l grünes Wasser (Regenwasser), 3816 l Frischwasser und 3015 graues Wasser (benötigtes Frischwasser, um Schadstoffe aufzubereiten).²¹ Dabei sollte man auch bedenken, dass Mandelbäume in wasserarmen Gebieten wie Kalifornien oder Italien ihre Anbauzentren haben. Eine einzige (!) kalifornische Mandel kommt auf ca. 12 Liter Wasser. Die ForscherInnen, die zu dieser Zahl kamen, relativierten den Wasser-Fussabdruck, in dem sie ihn in Verhältnis zu ihrem Nährwert und Marktwert setzten. Auch wenn Almond Board of California diese Studie finanziert hat, könnte sie relevant sein.²² Auch z.B. Kirschen haben einen durchschnittlichen Wasser-Fussabdruck von 1604 l/kg.²¹

All you can eat for climate ein Kooperationsprojekt verschiedener Forschungs- und Umweltorganisationen verlieh den Mandeln das Prädikat "Im Ziel der klimafreundlichen Ernährung: 50 % besser als der Durchschnitt". Mandeln kamen in dieser Untersuchung auf 2,12 kg CO₂eq/kg; insbesondere im Verhältnis zum Nährwert ist das eine gute Klimabilanz: mit 118 g Mandeln könnte man 1⁄3 des Tagesbedarfs an Makronährstoffen decken und 669 kcal aufnehmen.²³

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?.

Tierschutz - Artenschutz

In Monokulturen angebaute Mandelbäume sind generell schlecht für die Biodiversität und speziell für Bienen. Paradoxerweise bringen Imker ihre Bienenschwärme zu den Mandel-Monokulturen, um die enorme Masse an Blüten zu bestäuben. Durch die Nutzung verschiedenster Pestizide und Zusatzstoffe sterben und erkranken viele dieser Bienen.²⁴ In der zitierten Quelle ist nur die Rede von Honigbienen. Diese Biene ist aber nur eine unter 17'000 Bienen-Arten weltweit. Bienenpopulationen sind durch den Menschen stark negativ beeinflusst. Dadurch haben wir nicht nur eine ethische Verantwortung sie zu schützen, Bienen sind auch für unsere Ernährungssicherheit von enormer Bedeutung. Vom Überleben der Bienen sind auch viele andere Tierarten, wie Käfer, Schmetterlinge oder Vögel abhängig.²⁵

Weltweites Vorkommen - Anbau

Informationen zu Herkunft, Anbau und Ernte von Süssmandeln, finden Sie direkt bei der Zutat. Mit dem zunehmenden Bewusstsein über gesunde Ernährung, vor allem in den Industrieländern, steigt auch die weltweite Nachfrage nach Mandelmus. 2022 besass Europa den grössten Marktanteil. Unter den Ländern, mit dem ausgeprägtesten Konsum befinden sich die USA, Kanada, das Vereinigte Königreich, Frankreich, Deutschland, China, Indien, Japan, Brasilien und Südafrika.¹⁷

Industrielle Herstellung

Je nach Anbieter unterscheidet sich die industrielle Produktion ein wenig, folgt jedoch grundsätzlich dem Ablauf der eigenen Herstellung. Für weisses Mandelmus durchlaufen die Mandeln nach der Ernte und Qualitätskontrolle einen Blanchierprozess, wo man sie von ihrer Haut trennt. Danach zerkleinert und trocknet man die Mandelkerne, um Restfeuchtigkeit zu entfernen und vermahlt sie anschliessend schonend zum eigentlichen Mus. Manche Produzenten rösten die Mandeln, um dem Mandelmus, einen intensiveren Geschmack zu verleihen (Maillard-Reaktion). Einige Hersteller verwenden jedoch auch schonende Röstverfahren, bei Temperaturen unter 42 °C.

Weiterführende Informationen

Als Kulturmandel oder Essmandel (Prunus dulcis) zählt auch die Steinmandel oder Süssmandel (Prunus dulcis var. dulcis), mit ihrem süss schmeckenden Kern zur Familie der Rosengewächse.

Alternative Namen

Im Englischen bezeichnet man helles Mandelmus als "blanched almond butter" oder "white almond butter".