Chia (Chiasamen), roh, bio?

Ist von Chiasamen die Rede, sind meist die rohen Samen der Mexikanischen Chia (Salvia hispanica) gemeint. Chiasamen sind ähnlich verwendbar wie Leinsamen und haben vergleichbare Eigenschaften.

Verwendung in der Küche

Die ovalen, weiss, grau bis schwarz gefärbten Chiasamen sind 1 bis 2 mm gross und haben trocken eine glatte Oberfläche. Nach dem Einweichen in Flüssigkeit bildet sich eine gelartige Schicht um die Samen herum.

Wie bereitet man Chiasamen zu? In der modernen Küche erfreuen sich rohe Chiasamen dank ihrer vielfältigen Einsatzmöglichkeiten wachsender Beliebtheit. Als Topping sorgen sie in Salaten oder Desserts für knusprigen Biss und in Broten und Keksen sind sie eine willkommene Abwechslung. Erprobt sind rohe Chiasamen als Zutat in Smoothies, Müsli oder Eis. Getrocknete Chiasamen sind ganz oder als Mehl gemahlen eine nährstoffreiche Backzutat. Gekeimte Chiasamen ergänzen als Sprossen Salate oder belegte Brote.

Die bekannteste Verwendungsform ist jedoch Chiagel, welches unter der Bezeichnung Chiapudding geläufig ist. Rohe Chiasamen quellen in Flüssigkeit (z.B. Wasser oder Pflanzenmilch) um ein Vielfaches auf und bilden eine gallertartige Masse, die sich vielfältig verwenden lässt. Das Verhältnis kann bis zum Zehnfachen ansteigen.

Rohe Chiasamen in Pflanzendrinks (z.B. Hafer- oder Reisdrinks) gequollen ergeben als Chiapudding ein leckeres Frühstück oder Dessert. Kombinieren Sie dieses Rezept mit einer Creme aus Datteln, Beeren (wie Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren), Mangos oder Bananen. Sehr bekannt ist auch die Verwendung von Kokosmilch, wobei zu beachten ist, dass diese sehr viele gesättigte Fettsäuren enthält. Beim Backen kann das Gel bis zu 50 % der Fettmenge ersetzen und als Bindemittel ist es ein veganer Ei-Ersatz. Aus 1 EL Chia und 3 EL Wasser entsteht innerhalb von 10 Minuten ein Gel, welches ein Ei ersetzt. Auch für eine gesunde Marmeladenalternative können Chiasamen zum Einsatz kommen, was Gelatine entbehrlich macht.

Chiasamen sind Bestandteil des glutenfreien und roh veganen Erb-Müeslis. Neben Zitrusfrüchten (reich an Vitamin C) und Beeren (reich an Antioxidantien) sind darin Pseudogetreide (Pseudocerealien), verschiedene Samen und Goldhirse enthalten. Probieren Sie auch die Variante Erb-Müesli plus Haferflocken - ausser, Sie wollen reine Rohkost essen, denn der als Lebensmittel verkaufte Hafer ist selten roh, sondern mindestens gedarrt.

Neben Müsliriegel, Falafel, Gemüsepuffer und Füllungen für z.B. Spitzpaprika, bereichern Chiasamen vegane Eintöpfe, Suppen oder Dips.

Geröstete Chiasamen lassen sich zu Mehl mahlen (Chianpinolli). Zusammen mit Maismehl stellt man daraus Tortillas, Tzoalli (Tamales) her. Das Chiamehl ist zudem Bestandteil verschiedener Getränke (Chianatolli). Heute noch als "Agua de Chia" oder "Chia fresca" (auch Iskiate) bekannt, sind Erfrischungsgetränke aus Chiasamen, Zitrone und Zucker oder Fruchtsaft.

Veganes Rezept für Chia-Erdbeermarmelade

Zutaten (für 1 Glas): 200 g Erdbeeren, etwas Agavendicksaft, 2 EL Chiasamen (roh).

Zubereitung: Für die Rohkost-Variante Erdbeeren pürieren und den Saft einer halben Zitrone dazugeben. Mit Agavendicksaft süssen. Nun gibt man die Chiasamen dazu und verrührt alles gründlich. Die Marmelade muss zum Andicken über Nacht im Kühlschrank stehen und hält sich dort etwa 2 Tage. Durch das Aufkochen der Früchte vor der Chia-Zugabe erhöht sich die Haltbarkeit um etwa eine Woche.

Vegane Rezepte mit Chia (Chiasamen) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

In Europa sind Chiasamen seit dem Jahr 2009 als Lebensmittel zugelassen.^2,12 Inzwischen sind rohe Chiasamen in Reformhäusern, Bio-Läden und Drogerien, aber auch in allen grossen Supermärkten wie Coop, Migros, Volg, Spar, Rewe, Billa und Edeka sowie in Bio-Supermärkten wie Alnatura oder Denn's Biomarkt zu kaufen. Selbst die Discounter Aldi, Lidl, Hofer oder Denner haben Chiasamen (roh) ins Dauersortiment aufgenommen. Wenn Sie sicher Rohkost-Qualität kaufen möchten, suchen Sie nach einer Information auf der Verpackung, die eine schonende Trocknung garantiert oder informieren Sie sich beim Hersteller.

Aufgrund der verschiedenen Anbauländer und der langen Haltbarkeit sind Chiasamen ganzjährig verfügbar.

Es gibt schwarze, schwarz getupfte, weisse und graue Chiasamen, die sich im Geschmack und in der Nährstoffzusammensetzung jedoch kaum unterscheiden. Schwarze Chiasamen kommen häufiger vor und sind deshalb günstiger. Bräunliche Farbtöne können ein Hinweis auf mindere Qualität sein.

Für den Kauf von biologisch angebauten Chiasamen spricht grundsätzlich der Verzicht auf chemische Dünge- und Pflanzenschutzmittel. Allerdings stellten Öko-Test-Experten in Bio-Chiasamen Rückstände von giftigen Unkrautvernichtungsmitteln fest, welche die gesetzlichen Höchstgehalte überschritten.³ Das zeigt, dass selbst kontrolliert biologische Qualität nicht immer einwandfrei ist. Als preiswertere und ökologischere Alternative sind regionale Alternativen, wie Leinsamen (Gold-Leinsaat, Flachs), zu empfehlen, die über gewisse ähnliche Eigenschaften (schleimbildend, stark quellend, stuhlregulierend) und vergleichbare Inhaltsstoffe (hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren) verfügen.

Chiasamen, Chiaöl und teilweise entfettetes Pulver aus Chiasamen sind in Europa als neuartiges Lebensmittel (novel food) zugelassen. Im Rahmen der Novel-Food-Zulassung führte die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) eine gesundheitliche Bewertung (Sicherheitsprüfung) der Chiasamen durch, da die Zutat am europäischen Markt zuvor nicht üblich war. In dieser Zulassung sind auch Höchstmengen geregelt. Mittlerweile sind Chiasamen in Brot, Backwaren, Frühstückscerealien und Nussmischungen erlaubt und bis zu 1,3 % in Joghurt. Für die Beimischung in Fruchtsäfte und Fruchtsaftmischungen gilt eine Höchstmenge von 15 g pro Tag.¹² Die Werbung mit gesundheitlichen Wirkungen auf der Verpackung ist laut Health-Claims-Verordnung dann zugelassen, wenn diese wissenschaftlich belegt sind. Der Hinweis auf den hohen Ballaststoffgehalt der Samen ist hingegen rechtmässig, da die Samen 34 g/100g enthalten und Lebensmittel ab mehr als 6 g/100g als ballaststoffreich gelten. Chiasamen müssen auf Verpackungen als "Chiasamen (Salvia hispanica)" gekennzeichnet sein und dürfen nur vorverpackt im Verkauf an die EndverbraucherInnen gelangen.^2,5

Die im Handel erhältlichen Chiasamen haben auf der Verpackung den Hinweis für KonsumentInnen, dass sie eine tägliche Verzehrmenge von 15 Gramm nicht überschreiten sollten. Dieser Vermerk dient laut EFSA dem vorbeugenden Verbraucherschutz. Beim Chia-Öl gilt eine maximale Grenze von 2 g/Tag.^2,12 Näheres zu den täglichen Verzehrmengen und möglichen Gefahren lesen Sie im Kapitel "Gefahren - Nebenwirkungen - Unverträglichkeiten".

Die Verfügbarkeit von Chiasamen ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Chiasamen zeichnen sich durch eine lange Haltbarkeit aus. Lichtgeschützt, luftdicht und trocken in Schraubgläsern oder Dosen verpackt, können Sie Chiasamen über mehrere Jahre roh aufbewahren. Die ideale Lagerung von Chiasamen ist bei Zimmertemperatur – im Kühlschrank herrscht eine zu hohe Luftfeuchtigkeit. Der Chia-Pudding hat eine Haltbarkeit von 4 bis 5 Tagen im Kühlschrank.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Chiasamen sind energiereich, denn 100 g spenden 486 kcal bei einem Fettgehalt von 31 g/100g und 17 g/100g Proteinen. Sie enthalten 42 g/100g Kohlenhydrate und sind reich an Ballaststoffen mit 34 g/100g. Damit haben sie noch mehr Ballaststoffe als Leinsamen (27 g/100g), Hülsenfrüchte und viele andere Samen.⁵ Chia kann zwischen 18 und 43 % (!) Rohfaser beinhalten. Rohfaser sind jene Ballaststoffe, die hauptsächlich aus nicht verdaulicher Zellulose, Pentosanen und Lignin bestehen.¹²

Chiasamen weisen mit 18 g/100g einen sehr hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure, ALA) auf, bei gleichzeitig geringer Menge an Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure, LA). 10 g Chiasamen decken 89 % des Tagesbedarfs einer Frau an Omega-3-Fettsäuren, ausgehend von einem Energiebedarf von 2000 kcal. Etwa 12 g (ca. 2 gestr. EL) Chiasamen sind für die tägliche Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ausreichend. Im Vergleich dazu stehen Leinsamen, die unter den pflanzlichen Lebensmitteln mit 23 g/100g die höchste Konzentration an Omega-3-Fettsäuren enthalten.⁵ Um von den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu profitieren, ist vor dem Verzehr das Schroten der Samen empfohlen. Durch kurzes Einweichen der gemahlenen Samen, z.B. in Zitronenwasser, legen sich auch andere Nährstoffe frei.

Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) sollten wir das durchschnittliche Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren 5:1 nicht überschreiten.¹³ In Chiasamen beträgt dieses Verhältnis sogar umgekehrt 1:3, was 15-mal besser bedeutet. Damit sind Chiasamen sehr hilfreich, die durchschnittliche Aufnahme auf 5:1 zu senken. Noch besser sind Leinsamen (im Verhältnis 1:4). Viele andere Samen und Nüsse zeigen das entgegengesetzte Verhältnis - z.B. 130:1 (Cashewnüsse) oder sogar 180:1 (Kürbiskerne).⁵

Beim Verzehr von ausreichend Omega-3-Fettsäuren kann ein gesunder Körper, bei geringer Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren, genügend entzündungshemmende Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) herstellen.⁶

Der Proteingehalt in Chiasamen ist mit 17 g/100g für ein Pseudogetreide relativ hoch, wobei die Samen ein recht ausgewogenes Aminosäurenmuster aufweisen. Lysin gilt in Chiasamen als limitierende Aminosäure (0,97 g = 52 % des Tagesbedarfs), während Tryptophan mit 0,44 g (= 176 % des Tagesbedarfs) weit über dem Gehalt der anderen Aminosäuren liegt. Senfkörner haben einen ähnlichen Gehalt und geschälte Hanfsamen mit 0,61 g/100g noch mehr davon.⁵

Chia ist eine gute Quelle für Mangan, denn 100 g liefern 2,7 mg/100g des Spurenelements und decken 136 % des Tagesbedarfs ab. Flohsamenschalen zeigen gleich viel Mangan und Vollkorn-Reis übersteigt mit 3,7 mg/100g diesen Wert nochmal deutlich.

Beachtenswert ist das Spurenelement Selen, das in europäischen Böden und in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln nur geringfügig vorkommt. 10 g Chiasamen liefern 5,5 µg Selen und decken etwa 10 % des Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Etwas mehr Selen enthält Hartweizen aus den USA. Hier erreicht man gemäss USDA (Landwirtschaftsministerium der USA) mit 100 g den Tagesbedarf an Selen. Einen weit höheren Gehalt an Selen weisen Paranüssen auf. Eine Nuss von etwa 4 g liefert 76,68 µg Selen (139 % des Tagesbedarfs).⁵ Wichtige Informationen zum Verzehr von Paranüssen und den Gefahren einer Überdosis an Selen finden Sie im Beitrag "Tagesbedarf Selen (Selenium): Paranuss".

Die Vitamine in Chiasamen sind eher unterrepräsentiert im Vergleich zu den enthaltenen essenziellen Fettsäuren, Proteinen, Mineralstoffen und Spurenelementen.

Im Zusammenhang mit Chiasamen fällt häufig der Begriff Superfood. Allerdings dient diese Bezeichnung vorrangig Marketingzwecken und ist kein Garant für ein besonders gesundes Lebensmittel.

Die gesamten Inhaltsstoffe von Chia, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Wissenschaftliche Studien zur pharmakologischen Wirkung von Chiasamen bestätigen ihr präventives Potenzial bei Krankheiten, die derzeit als globale Gesundheitsprobleme gelten. Forschungsstudien seit 2003 belegen u.a. kardio­protektive, blutdrucksenkende, antidiabetische, antiatherosklerotische, nierenschützende, entzündungshemmende, immunstimulierende und antioxidative Eigenschaften.^14,16,17 Schwarze und weisse Chiasamen unterscheiden sich kaum in ihren Nährwerten.¹⁶

Chiasamen sind eine wichtige Quelle für Omega-3-Fettsäuren und zeichnen sich durch ein günstiges Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis aus. Alpha-Linolensäure (ALA) ist Ausgangsstoff für die Synthese von Eicosapentaensäure (EPA) und Docosapentaensäure (DHA), die eine zentrale Rolle im Nervensystem spielen. Zu den Vorteilen der ω-3-Fettsäuren für den menschlichen Körper gehören u.a. Senkung des Cholesterinspiegels, Schutz vor Krebs, Gelenkentzündungen (Arthritis) und Autoimmunerkrankungen. Weiters weist ALA antidiabetische, entzündungshemmende, herz- und leberschützende Wirkungen auf.^16,18,21,23 Eine weitere Studie zeigt, dass der tägliche Verzehr von 25 g Chiasamen über sieben Wochen bei postmenopausalen Frauen die Blutwerte von α-Linolensäure (ALA) um 138 % und von Eicosapentaensäure (EPA) um 30 % erhöhte. Die Werte von Docosapentaensäure und Docosahexaensäure blieben unverändert.¹⁴

In einem Versuch mit Ratten verringerte die Einnahme von Chiaöl die Triglyceridwerte und erhöhte die Konzentration des High-Density-Lipoproteins (HDL) im Blut. HDL ist u.a. für den Rücktransport von Cholesterin in die Leber, sowie für die dortige Ausscheidung verantwortlich. Damit wirkt HDL einer Erhöhung des Cholesterinspiegels entgegen, der mit der Entstehung von Gefässverkalkungen (Arteriosklerose) assoziiert ist. Verkalkungen können den Blutfluss behindern und das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöhen. Durch diesen Mechanismus kann HDL zur Senkung des Risikos für koronare Herzkrankheiten beitragen.^14,19 Mehrere Studien zeigen, dass der regelmässige Verzehr von Chiasamen den systolischen Blutdruck senken kann, sowohl bei gesunden als auch bei behandelten und unbehandelten BluthochdruckpatientInnen sowie bei Menschen mit Typ-2-Diabetes. Je nach Studie lagen die täglichen Mengen zwischen 15 und 50 g über Zeiträume von 2 bis 12 Wochen.^17,20,21 Der Verzehr von Chiasamen oder -öl anstelle von Soja- und Maisöl führte bei Ratten mit einer fettreichen, fruktosereichen Diät zu einer verbesserten Glukose- und Insulintoleranz, sowohl kurzfristig als auch langfristig. Personen, die mit Chiasamen angereichertes Brot konsumierten, wiesen laut einer Studie aufgrund des Ballaststoffgehaltes niedrigere Blutzuckerwerte nach dem Essen auf. ¹⁴

Im Vergleich zu anderen Getreidearten wie Mais (9,4 %), Reis (6,5 %), Quinoa (14,1 %) und Weizen (12,6 %) enthalten Chiasamen (15-25 %) reichlich gut verdauliches Protein, darunter Globulin mit einem Anteil von 52 % am Gesamtproteingehalt. Chiaproteine liefern alle essenziellen Aminosäuren, darunter besonders hohe Anteile an Arginin, Glutaminsäure und Asparaginsäure. Arginin wirkt schützend gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Glutaminsäure koordiniert die Funktion des zentralen Nervensystems und Asparaginsäure fördert die hormonelle Regulation des Nervensystems. Damit gehören Chiasamen zu den pflanzlichen Proteinen mit hoher biologischer Wertigkeit. Eine Studie mit Typ-2-DiabetikerInnen zeigt, dass die tägliche Aufnahme von 15 g Chiasamen pro 1000 kcal über 12 Wochen Entzündungsmarker im Blut (C-reaktives Protein, von-Willebrand-Faktor) reduziert. Bioaktive Peptide aus Chiasamen zeigen zudem neutroprotektive und entzündungshemmende Eigenschaften.¹⁴ Keimen von Chiasamen bewirkt in den ersten 48 Stunden eine Steigerung von 13 % an Proteinen, danach sinkt der Gehalt. Die Keimung von Chiasamen fördert zudem ein verbessertes Verhältnis von essenziellen zu nichtessenziellen Aminosäuren.¹⁷

Die Samen enthalten etwa 30–34 % Ballaststoffe, bestehend aus pflanzlichen Kohlenhydratpolymeren, sowohl Oligosacchariden als auch Polysacchariden, wie Zellulose, Hemizellulosen, Pektinstoffen und Schleimen, die mit Lignin und anderen nicht-kohlenhydrathaltigen Bestandteilen assoziiert sein können. Chiasamen haben mehr Ballaststoffe als getrocknete Früchte anderer Pflanzenarten, Getreide und Nüsse, die allgemein als ballaststoffreiche Lebensmittel gelten. Insgesamt haben Chiasamen einen höheren Brennwert im Vergleich zu Quinoa-, Mais-, Weizen- oder Reissamen.¹⁴

Sind Chiasamen gut für die Verdauung? Dank ihrer Ballaststoffe und ihres Quellvermögens erhöhen Chiasamen das Stuhlvolumen, beschleunigen die Darmpassagezeit und beugen bei ausreichender Zufuhr von Flüssigkeit Verstopfung vor. Sie verlängern das Sättigungsgefühl, verbessern die Nährstoffaufnahme (v.a. Eisen und Zink), regen die Fermentation und Schleimbildung an, vergrössern die Darmoberfläche und unterstützen das Wachstum nützlicher Darmbakterien wie Bifidobacterium und Lactobacillus.^14,17

Helfen Chia-Samen beim Abnehmen? Chiasamen können zur Vorbeugung von Übergewicht beitragen, indem sie die Bildung neuer Fettzellen reduzieren. Dabei senken sie den PPAR-γ-Proteinspiegel, einen wichtigen Regulator, der die Reifung von Fettzellen fördert. In einer Studie mit adipösen Mäusen reduzierte eine mit Chiasamenöl angereicherte Diät die Fettansammlung.¹⁴ Die Samen fördern den Lipidstoffwechsel, reduzieren Kollagenablagerungen im Herzen und das viszerale Fettgewebe.¹⁴ Bei Versuchsratten schmälerte die Fütterung von Chiaöl deren Fettmasse.¹⁹ Eine andere Studie mit übergewichtigen Typ-2-DiabetikerInnen auf kalorienreduzierter Diät verlor die Chiasamengruppe (30 g/1000 kcal täglich) nach sechs Monaten mehr Gewicht (-1,9 kg) und Bauchumfang (-3,5 cm) als die Kontrollgruppe mit Weizenkleie (-0,3 kg; -1,1 cm).¹⁴ In einer weiteren klinischen Studie führte die Supplementierung mit Chiasamen bei Versuchspersonen nach acht Wochen zu einem moderaten Gewichtsverlust von 1,4 % des Körpergewichts.¹⁸ In einer 2009 durchgeführten Studie mit übergewichtigen ProbandInnen bewirkten Chiasamen allerdings keine signifikante Gewichtsabnahme.²⁰

Mehrere Studien belegen den positiven Effekt von Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen in Chiasamen auf den oxidativen Zustand von Plasma und Leber. Ratten, die Samen oder Öl konsumierten, zeigten eine signifikant erhöhte Aktivität antioxidativer Enzyme im Plasma, insbesondere der Katalase (CAT) und Glutathionperoxidase (GPx) sowie einen signifikant erhöhten Glutathion-Spiegel (GSH). In einer klinischen Studie besserte sich bei über der Hälfte der Teilnehmenden eine stoffwechselbedingte chronische Lebererkrankung. Laut einer Untersuchung kann die tägliche Einnahme von 25 g Chiasamen nichtalkoholische Fettleber positiv beeinflussen.^14,17,18

Chiasamen sind glutenfrei und als Diätnahrung bei Zöliakie (Sprue, glutensensitive Enteropathie) geeignet.¹⁴ Achten Sie hierbei auf das Symbol für glutenfreie Produkte (durchgestrichene Ähre), welches nur lizenzierte Produkte tragen dürfen. So vermeiden Sie Kontaminationen mit glutenhaltigen Lebensmitteln.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Chia kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Chiasamen enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:

• Isoprenoide: Triterpene: Steroide (Beta-Sitosterol, Stigmasterol, Campesterol, Delta-5-Avenasterol); Tetraterpene: Carotinoide^14,16,17
• Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Gallusäure), Hydroxyzimtsäuren (Chlorogensäure, Ferulasäure, Kaffeesäure, p-Cumarsäure, Rosmarinsäure); Flavonoide: Flavanole (Catechin-Derivate, Epicatechin), Flavonole (Quercetin, Myricetin, Kaempferol, Rutin), Flavone (Apigenin), Isoflavone (Daidzin, Glycitein, Genistin); Lignane; Tannine^14,16,17,22
• Sonstige Pflanzenstoffe (inkl. Protease-Inhibitoren): Phytinsäure^14,15

Rosmarinsäure ist die dominierende phenolische Säure mit der höchsten Konzentration (92,7 mg/100 g), gefolgt von Protocatechinsäure (74,7 mg/100 g), Kaffeesäure (2,7 mg/100 g) und Gallussäure (1,2 mg/100 g). Steroide, Carotinoide, Tannine und Phytinsäure sind in eher vernachlässigbaren Mengen vorhanden.^14,17 Der Gehalt an phenolischen Verbindungen und Carotinoiden steigt durch Keimen von Chiasamen bis zum siebten Tag deutlich an und ist von einer bis zu 17-fach gesteigerten antioxidativen und ausgeprägten antimikrobiellen Aktivität begleitet.¹⁷

Die Polyphenole (8,8 %) tragen zur antioxidativen Wirkung in Chiasamen bei. Antioxidantien neutralisieren freie Radikale, reduzieren oxidativen Stress im Körper und damit das Risiko, an Diabetes, Alzheimer oder Parkinson zu erkranken und verringern das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Insbesondere Quercetin, Chlorogensäure und Kaffeesäure schützen vor Krebs und wirken blutdrucksenkend und neuroprotektiv.¹⁶ Chiasamen enthalten im Vergleich zu Leinsamen eher geringe Mengen an Lignanen. Lignane zeigen östrogene Wirkungen und bieten dadurch Schutz vor koronaren Erkrankungen, dem metabolischen Syndrom und bestimmten Krebsarten.²²

Eine Tierstudie belegt, dass methanolische Extrakte aus Chiasamen Harnsteinbildung (Urolithiasis) signifikant verringern, Blutwerte wie Kreatinin, Harnstoff und Harnsäure senken sowie die Ausscheidung von Kalzium, Oxalat und Phosphat im Urin reduzieren. In vitro hemmte der Chia-Extrakt die Bildung von Kalziumoxalatkristallen in frühen Stadien. Die AutorInnen führen die Effekte vor allem auf antioxidativ wirksame Flavonoide wie Quercetin zurück.^14,17

Die Menge an Phytaten (Phytinsäure), die in Chiasamen enthalten ist, entspricht etwa der in Getreide, weshalb die EFSA den Gehalt als unbedenklich einstuft.¹⁵

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Sind Chia-Samen ungesund? Chiasamen sind von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zugelassen und gelten bei einem Tagesverzehr von 15 g Chiasamen (bzw. von 2 g Chiaöl) als gesundheitlich unbedenklich.^14,15 Das Advisory Committee on Novel Foods and Processes (UK) hat die empfohlene durchschnittliche tägliche Verzehrmenge für Erwachsene bei max. 13 g festgesetzt (entspricht etwa einem Esslöffel). Für Kinder im Alter von 1,5–4,5 Jahren ist eine tägliche Höchstmenge von 3,2 g empfohlen, für Kinder zwischen 4,5 und 19 Jahren maximal 4,3 g.¹⁴ Beachten Sie beim Gebrauch von Chia-Öl in Form von Kapseln die auf der Verpackung genannte Verzehrempfehlung.²

Können Chiasamen zu Verstopfung führen? Bei zu grossen Verzehrmengen von trockenen Chiasamen und unzureichender Flüssigkeitszufuhr kann es zu dieser negativen Erfahrung kommen. Wir halten die täglich empfohlene Verzehrmenge von 1 EL pro Tag über einen längeren Zeitraum für angemessen. In Studien sind manchmal höhere Mengen zu finden, um bestimmte Effekte zu untersuchen, welche meist zeitlich begrenzt sind. Falls Sie ballaststoffreiche Kost nicht gewohnt sind, starten Sie mit kleinen Mengen, um Ihre Verdauung nicht zu überfordern. Und trinken Sie grundsätzlich zum allgemeinen Wohl Ihres Körpers genügend Wasser.

Zwischen den Inhaltsstoffen der Chiasamen und blutverdünnenden Arzneimitteln kann es Wechselwirkungen geben.² Es gibt aber keine konkrete Studie, die diese Annahme bestätigt. Vermutlich assoziiert man die thrombozytenhemmende Wirkung der langkettigen Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) mit einer blutverdünnenden Wirkung der Chiasamen.²³

Es bestehen Unsicherheiten hinsichtlich des Allergiepotenzials von Chiasamen.⁷ Nicht auszuschliessen sind Kreuzreaktionen etwa mit Erdnüssen, Sesam oder Senf. Bei einer Reaktion auf Lippenblütlern, wie Oregano, Thymian oder Rosmarin, ist auch bei Chia aufzupassen.^2,7,15

Volksmedizin - Naturheilkunde

Historischen Quellen zufolge war S. hispanica den Azteken und Mayas bekannt. Die Urvölker verwendeten Chiasamen als Nahrungsmittel, als Bestandteil zahlreicher Kräutermischungen und religiöser Rituale.¹⁴ Zum Teil galten sie als volkstümliches Arzneimittel.¹⁶

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Der ökologische Fussabdruck von Chiasamen (UK) beträgt 1,2 kg CO₂eq/kg. Diese Berechnung bezieht sich auf die klimaschädlichen Emissionen, die bei der landwirtschaftlichen Produktion passieren. CarbonCloud zeigt keine Angaben zum Transport, Verarbeitung und Verpackung.¹⁰

Global betrachtet haben Ölfrüchte einen durchschnittlichen Wasserfussabdruck von 2400 l/kg. Uns liegen keine konkreten Daten zu Chia vor. Der Wasserverbrauch bei anderen Samen beträgt 9371 l/kg bei Sesam, 5168 l/kg bei Leinsamen und 3366 l/kg bei Sonnenblumenkernen.¹¹

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Tierschutz - Artenschutz

Die Blüten verschiedener Salbeiarten produzieren reichlich Nektar und sind als Bienenweide bedeutsam.⁹ Salvia hispanica ist eine selbstbestäubende Pflanze, die in der Regel auch in Abwesenheit von Insekten (z.B. im Gewächshaus) Samen ausbildet. Im Freiland allerdings ziehen die Blüten viele Insekten an, weshalb eine Bestäubung der Blüten von Insekten wahrscheinlicher ist als jene durch den Wind.⁴

Weltweites Vorkommen - Anbau

Ursprünglich kam die Mexikanische Chia im südlichen Mexiko und Guatemala vor und war in vorspanischer Zeit ein bedeutendes Agrarerzeugnis. Neben den Azteken bauten auch die Mayas die Samen als lokal wichtiges Grundnahrungsmittel an.¹⁶ Nach der Eroberung des Aztekenreichs durch die Spanier brach der Anbau von Chia rasch ein.¹

Erst durch den Sieg des 52-jährigen Cirildo Chacarito in einem 100-Meilen-Lauf in den USA gelangten Chiasamen wieder ins Bewusstsein. Chacarito stammt aus einem indigenen Volk Nord-Mexikos. Die Veröffentlichung des Buches "Born to Run" von Christopher McDougall löste schliesslich den Chia-Boom aus.⁸

Mittlerweile findet der Anbau von S. hispanica in Nord-, Mittel- und Südamerika, in Europa und Australien statt. Mexiko ist derzeit der weltweit grösste Produzent von Chiasamen.¹⁴

Wild zu finden

Mexikanische Chia, auch Spanischer Salbei genannt, ist in Mexiko und weiter südlich bis Peru zu finden.⁹ Ihr natürlicher Lebensraum sind zumeist Gebirgsregionen.¹⁴ In vielen Regionen ist Chia inzwischen eingebürgert, z.B. in der Karibik.⁹

Anbau - Ernte

Der Chia-Anbau benötigt durchlässige, gut belüftete, stickstoffhaltige, nährstoffreiche und nicht zu salzige Böden, die sandig, aber nicht zu nass sein dürfen. Ideal für die in tropischen bis subtropischen Regionen wachsenden Pflanzen ist eine geschützte, sonnige und frostfreie Lage. Salvia hispanica ist nicht winterhart und benötigt Mindesttemperaturen von +5 °C. Temperaturen zwischen 16 und 26 °C sind für die trockenresistenten Stauden optimal. Die Pflanze war ursprünglich eine Kurztagpflanze und besiedelte daher nur Bergregionen. Die Forschung entwickelt aktuell Sorten, die auch in flachen Regionen wie im Mittelmeerraum wachsen können. Chia bringt einen durchschnittlichen Ertrag von etwa 600 bis 1200 kg/ha. Die Samen sind 140-180 Tage nach der Aussaat erntereif.⁴

Seit 2015 versuchen WissenschaftlerInnen der Universität Hohenheim (Stuttgart), die kälteempfindliche Pflanze in mitteleuropäischen Gebieten anzupflanzen. Das Motto von Prof. Dr. Simone Graeff-Hönninger "Yacon, Chia & Quinoa: Regionales Superfood auf deutsche Äcker bringen".²⁴

Anbau im Garten

Ab Mai können GärtnerInnen Chiasamen aussäen - auf lockeren Böden und an einem sonnigen Standort. Da die Pflanze hoch und ausgedehnt wächst, sollten Sie zwischen den Chiasamen oder den Setzlingen grössere Abstände halten. Die aufrechte, verzweigte, einjährige Pflanze erreicht Wuchshöhen von 60 bis 90 cm bei einem Umfang von 30 bis 45 cm. Ihre zugespitzten, eiförmigen Blätter sind leuchtend grün und bis zu 8 cm lang. Die blassblauen Blüten blühen im Sommer in dichten, bis zu 15 cm langen Trauben.⁹ Die vierteiligen Klausenfrüchte (Zerfallfrucht, Bruchfrucht) teilen sich in winzige, ca. 2 mm lange und 1,25 mm breite Samen. Die Pflanzen benötigen nur selten etwas Dünger, aber möglichst konstant feuchte Erde ohne Staunässe.

Weiterführende Informationen

Die Mexikanische Chia (Salvia hispanica) gehört zur Gattung Salbei (Salvia) innerhalb der Familie der Lippenblütler (Lamiaceae).¹⁴ Die Blüten der Pflanze erinnern an Lippen. Bei den Samen der Staude handelt es sich um Pseudogetreide-Klausen. Die bekanntesten Pseudogetreidearten sind Amaranth (Amaranthus), Buchweizen (Fagopyrum esculentum) und Quinoa (Chenopodium quinoa).

Die Gattung Salbei (Salvia) umfasst etwa 900 verschiedene Arten, vorwiegend immergrüne Sträucher und Halbsträucher, von denen wir den Echten Salbei (Salvia officinalis) und den Wiesensalbei (Salvia pratensis) als Zutaten führen. Salbei wächst weltweit in gemässigten, subtropischen und trockenen tropischen Zonen.¹⁴

Was bedeutet Chia? Der Begriff Chia leitet sich von dem spanischen Wort "chian" ab und heisst übersetzt "ölig". Eine Vermutung ist, dass das Wort Chia von "chihaan" aus der Maya-Sprache stammt, was "stark" oder "stärkend" bedeutet.¹⁴

Alternative Namen

Alternativnamen bzw. alternative Schreibweisen für Chiasamen (Salvia hispanica) sind Chia-Samen, Mexikanische Chia, Chia-Salbei oder einfach nur Chia.

Auf Englisch lautet der Name chia, chia seed oder chia seeds.

Sonstige Anwendungen

In der Vergangenheit fand das Chia-Öl Verwendung in der Kosmetik, als Lösungsmittel für Gemälde und in religiösen Ritualen.¹⁴