Buchweizen, gekeimt (Rohkost? Bio?)

Gekeimter Buchweizen (Fagopyrum esculentum) ist vielseitig verwendbar - sowohl roh als auch verarbeitet (am besten in Bio-Qualität). Das glutenfreie Pseudogetreide schmeckt sowohl in süssen als auch herzhaften Gerichten.

Verwendung in der Küche

Buchweizen ist ein Pseudogetreide (Pseudozerealien) und daher von Natur aus glutenfrei. Es handelt sich technisch gesehen um Fruchtsamen, weisen aber einen ähnlichen Verwendungszweck wie Getreidekörner auf.¹ Die Samen haben einen nussigen Geschmack und sind roh, gekocht und gekeimt essbar. Dieser Artikel befasst sich mit dem gekeimten Buchweizen. Informationen zu rohem Buchweizen finden Sie im Artikel "Buchweizen, roh (bio?)".

Kann man gekeimten Buchweizen roh essen? Frische oder getrocknete Buchweizenkeimlinge sind roh und pur als Knabberei geniessbar. Sie eignen sich auch als Topping für Salate, Suppen, Eintöpfe oder Gemüsegerichte. In Nordostasien sind Buchweizensprossen eine der beliebtesten Formen von Sprossen und kommen zu Salatgemüse und zu Nudeln auf den Tisch.²

Auch das morgendliche Müesli, Porridge, Joghurt oder Smoothies kann gekeimter Buchweizen als Zutat bereichern. Mit getrocknetem, gekeimtem Buchweizen lassen sich gesunde Müesliriegel herstellen. Vermehrt gibt es auch Dessertrezepte mit Buchweizenkeimlingen.

Gekeimter Buchweizen macht sich ausserdem gut als Füllung für Zucchini, Tomaten, Paprika oder Kohlrouladen, als gekochte Beilage für allerlei vegane Gerichte (z.B. zum ölfreien Süsskartoffelcurry) oder in einem "reislosen Risotto" oder "bulgurlosen Bulgursalat". Das gekeimte Pseudogetreide lässt sich des Weiteren zu Bratlingen, Fladen oder Crunchies verarbeiten.

Die gekeimten und anschliessend getrockneten Samen lassen sich zu einem Mehl (gekeimtes Buchweizenmehl) mahlen, das sich gut zum Backen von Broten, Brötchen und weiteren Backwaren eignet. Das Mehl ist auch beliebt für die Zubereitung von glutenfreien Pfannkuchen (Pancakes) und Waffeln.

Eigene Zubereitung

Bei gekauften Buchweizenkeimlingen ist teilweise nicht ersichtlich, ob es sich um Rohkost handelt oder nicht (siehe Kapitel "Einkauf - Lagerung"). Möchten Sie auf Nummer sicher gehen, können Sie die rohen Samen des Buchweizens einfach selbst keimen lassen.

Zur Vorbereitung sollten Sie die Geräte und Utensilien für den Keimvorgang mit kochend heissem Wasser reinigen. Danach weichen Sie die ganzen Buchweizenkörner bei Raumtemperatur für max. 1 Stunde in einer Schüssel voll Wasser ein. Beachten Sie: Buchweizen ist nach zu langer Einweichzeit nicht mehr keimfähig.

Nach dem Einweichen leeren Sie die Körner in ein feinmaschiges Sieb und spülen den Buchweizen durch. Die an den Samen haftende, klebrige und etwas schleimige Substanz ist Stärke. Sie sollten sie gut abwaschen. Giessen Sie das Wasser ab und lassen Sie den Buchweizen bei Zimmertemperatur ruhen und abtropfen. Am Abend spülen Sie die Körner nochmals gut durch und lassen sie über Nacht im Sieb stehen. Am 2. Morgen können Sie schon kleine Keimsprossen sehen. Je nach Bedarf können Sie die Körner nochmals einen Tag keimen lassen (1-3 x spülen). Die Buchweizenkeimlinge bzw. Buchweizensprossen können Sie frisch verwenden, im Dörrautomat trocknen oder für ein paar Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Veganes Rezept für Buchweizen-Brötchen

Zutaten: 1 Zucchini (geschält, gewürfelt), 4 entsteinte Datteln, Saft einer halben Zitrone, 150 g Mandeltrester (oder fein gemahlene Mandeln), 150 g Buchweizenmehl (aus gekeimtem Buchweizen), 3 EL Flohsamenschalen, 1 TL Salz, 1 Prise Pfeffer.

Zubereitung: Zucchini und Datteln mit Zitronensaft in einem leistungsstarken Mixer pürieren, in eine Schüssel geben, mit Mandeltrester, Buchweizenmehl, Flohsamen, Salz und Pfeffer vermischen. Die Masse, falls nötig mit etwas Wasser, zu einem Teig kneten und kleine Brötchen daraus formen. Die Brote in einem Dörrautomat oder im Backofen zuerst 1 Stunde bei 50 °C trocknen und danach 4 weitere Stunden bei 42 °C. Da sie noch etwas Restfeuchte enthalten sollten, können Sie sie im Kühlschrank aufbewahren. Geschmacklich empfehlenswert ist es, die aufgeschnittenen Brötchen vor dem Verzehr nochmals 1-2 Stunden im Dörrautomat zu trocknen und sie danach mit Avocado, Tomaten, Gurken und Buchweizensprossen zu belegen.

Teezubereitung

Buchweizen-Tee lässt sich sowohl aus dem Kraut als auch aus den rohen Buchweizensamen zubereiten. Mehr dazu finden Sie im Artikel zum rohen Buchweizen.

Vegane Rezepte mit Buchweizen (gekeimt) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Rohe Buchweizensamen zum Selber-Keimen gibt es in Supermarktketten wie Coop, Migros, Spar, Aldi, Rewe, Edeka oder Billa und vielen Bio-Supermärkten (z.B. Denn's Biomarkt, Alnatura) ganzjährig zu kaufen. Andere Supermärkte wie Denner, Volg, Lidl oder Hofer bieten Buchweizen selten bis nie an.

Die meisten ganzen Buchweizensamen im Handel sind schonend geschält und daher noch keimfähig. Aufgrund der chemischen Behandlung von konventionellem Buchweizen empfehlen wir, biologisch produzierten Buchweizen zu bevorzugen. Diesen finden Sie nebst in den erwähnten Bio-Supermärkten in Reformhäusern oder Online-Shops.

Es gibt auch getrockneten, gekeimten Buchweizen zu kaufen. Dafür müssen die HerstellerInnen die Buchweizenkörner ankeimen lassen und danach trocknen - für Rohkost-Qualität schonend bei max. 42 °C.

Gekaufte Buchweizenkeimlinge können aber auch pasteurisiert sein und wären somit keine Rohkost. Das kann, muss aber nicht vermerkt sein.

Die Verfügbarkeit von Buchweizen, gekeimt, ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Frisch gekeimter Buchweizen ist nicht sehr lange haltbar. Am besten bewahren Sie ihn frisch gespült und gut abgetropft im Sprossenglas oder in einem Schraubglas im Kühlschrank auf und verbrauchen ihn innerhalb weniger Tage. Sie sollten den gekeimten Buchweizen dennoch täglich einmal durchspülen. Die ideale Lagertemperatur, um das Wachstum von ungünstigen Bakterien auf den Keimlingen einzudämmen, ist bei 5 °C. Wenn möglich, stellen Sie den Kühlschrank auf diese Temperatur ein. Manche Kühlschränke haben auch ein Null-Grad-Fach für derartige Lebensmittel.

Es sollte kein überschüssiges Restwasser im Gefäss sein. Beachten Sie bitte, dass aufgrund des feuchten Milieus leicht Schimmelpilze entstehen können. Bei Sprossen allgemein, also auch bei Buchweizensprossen, sind manchmal ganz feine Faserwurzeln erkennbar. Diese sollten Sie nicht mit Pilzhyphen verwechseln - sie gehören dazu.

Getrockneter, gekeimter Buchweizen ist licht- und luftdicht verschlossen, an einem kühlen Ort aufbewahrt, einige Monate haltbar. Voraussetzung ist ein Wasseranteil, der kleiner ist als 15 %.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Der Energiegehalt des gekeimten Buchweizens beträgt 73 kcal pro 100 g. Der Kohlenhydratgehalt ist mit 10 g/100g eher gering (inkl. 1,4 % Ballaststoffe), genau wie der Gehalt an Fett (1 g/100g). Proteine sind zu 3,1 g/100g beinhaltet.⁵

Verlässliche, spezifische Mengenangaben zu den enthaltenen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen konnten wir für den gekeimten Weizen leider nicht ausfindig machen. Jedoch finden Sie die Nährstoffgehalte des rohen Buchweizens im dazugehörigen Artikel.

Die gesamten Inhaltsstoffe von Buchweizen (gekeimt), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Dem Buchweizen sind zahlreiche gesundheitliche Vorteile zugeschrieben. Der Keimvorgang verstärkt das gesundheitsfördernde Potenzial des Pseudogetreides. WissenschaftlerInnen konnten bei Getreide und Pseudogetreide nachweisen, dass sich das Keimen positiv auf verschiedene Zusammensetzungs- und Ernährungseigenschaften auswirkt, einschliesslich der Zunahme von Mineralien und Vitaminen.³

Auch eine Studie von 2023 bestätigt mit ihren Ergebnissen, dass die Keimung ein geeignetes Verfahren zur Verbesserung der Zusammensetzung von Getreide und Pseudogetreide ist. Die Ergebnisse zeigen auf, dass 48 und 72 Stunden lang gekeimter Buchweizen einen erhöhten Gehalt an Peptiden und freien phenolischen Verbindungen sowie eine erhöhte antioxidative Aktivität aufweisen. Zudem bewirkte der Keimvorgang einen deutlichen Rückgang der Konzentration verschiedener antinutritive Substanzen (Antinährstoffe).^3,4

Buchweizen ist glutenfrei und daher für Menschen mit Glutensensitivität oder Glutenintoleranz (Zöliakie) geeignet. Da es bei der Ernte immer wieder zu Verunreinigungen kommen kann, achten Sie bitte auf Produkte mit einem Glutenfrei-Symbol.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Buchweizen (gekeimt) kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Buchweizen enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^{1,2,3,4,6,7,8}

• Polyphenole: Flavonoide: Flavonole (Quercetin, Rutin, Quercetin-3-O-Robinobiosid, Isoquercetin), Falvone (Orientin, Isoorientin, Vitexin, Isovitexin, Apigenin), Flavanole (Catechin, Epicatechin), Anthocyane; Phenolsäuren: Hydroxyzimtsäuren (Chlorogensäure, Kaffeesäure, p-Cumarsäure, Ferulasäure, Sinapinsäure), Hydroxybenzoesäuren (Syringasäure, Gallussäure, Protocatechusäure, Ellagsäure)
• Protease-Inhibitoren: Phytinsäure

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Buchweizen (gekeimt) abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

Buchweizen ist reich an antioxidativen Polyphenolen.^1,6 Durch das Keimen der Samen erhöht sich deren Konzentration und damit auch die antioxidative Aktivität. Beim Kochen steigen die Werte sogar noch weiter an. Das könnte auf eine verbesserte Extrahierbarkeit der Bestandteile zurückzuführen sein.³

Die phenolischen Verbindungen stehen auch mit der Regulierung des Blutzuckerspiegels, krebshemmenden Eigenschaften und der Linderung von alkoholbedingten Leberschäden in Zusammenhang.¹ Ausserdem gelten die in Buchweizenkeimlingen enthaltenen Flavonoide als potenzielle natürliche Therapeutika gegen Entzündungen.⁶

Buchweizen ist eine gute Quelle für Rutin, das laut In-vitro- und Tierversuchen zahlreiche potenziell gesundheitsfördernde Wirkungen hat. In-vitro-Tests haben gezeigt, dass Rutin die LDL-Oxidation und die HDL-Oxidation hemmen kann. Die hypolipidämische (Blutfett senkende) Wirkung von Buchweizen kann sich positiv auf die Verringerung kardiovaskulärer Risiken auswirken.⁸ Zudem reduzierte der Farbstoff Rutin bei einem Versuch mit Ratten deren oxidative Schäden in den Blutgefässwänden und senkte den Blutdruck.⁷

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Trotz der guten Nährwerte von Buchweizen enthält er einige nährstofffeindliche Bestandteile wie Phytinsäure und Inhibitoren von Verdauungsproteasen. Das Keimen ist ein wirksames Verfahren, um die Konzentration dieser Antinährstoffe zu reduzieren. Das Keimen reaktiviert den Stoffwechsel der Samen, was zum Abbau von Makronährstoffen und antinutritiven Verbindungen sowie zur Biosynthese von Sekundärmetaboliten mit potenziellem Gesundheitsnutzen führt und den Nähr- und Gesundheitswert der gekeimten Samen verbessert.⁴ Mehr Informationen zum Abbau der Phytinsäure durch den Keimvorgang finden Sie unter diesem Link.

Beim Keimen gibt es zwei nennenswerte Gefahren: Schimmel und krankheitsverursachende Mikroorganismen. Beide breiten sich in warm-feuchtem Milieu und bei mangelnder Hygiene rasant aus. Achten Sie unbedingt auf eine saubere Umgebung und vermeiden Sie den Kontakt mit gebrauchten Handtüchern, Putzschwämmen oder dem Spülbecken. Halten Sie sich an gründliches Händewaschen und kochen Sie die verwendeten Geräte ab. Der entstehende Schleim bei der Sprossenzucht bietet Pilzen und Bakterien einen hervorragenden Lebensbereich. Deshalb ist es nötig, die Körner regelmässig mit kaltem Wasser zu spülen.

Aufgrund der vorhandenen mikrobiologischen Gefahr beim Verzehr von frischen Sprossen und Keimlingen raten Behörden Risikogruppen (Kinder, Senioren, Schwangere, Personen mit geschwächter Immunabwehr) davon ab.⁹

Es ist bekannt, dass Buchweizen bei einer begrenzten Anzahl von Personen eine schwere Allergie auslöst.⁸

Die Buchweizenkrankheit (Buchweizenausschlag, Fagopyrismus) kann bei überdurchschnittlichem Verzehr von ungeschältem Buchweizen auftreten. Empfindsame Personen reagieren mit einer Photosensibilisierung (Lichtempfindlichkeit). Ein juckender Hautausschlag oder Magen-Darm-Beschwerden können auftreten.¹⁰

Volksmedizin - Naturheilkunde

Die Volksheilkunde setzt Buchweizen zur Blutstillung, bei Netzhautblutungen, Venenstauungen und zur Anregung der Milchsekretion bei Wöchnerinnen ein.¹¹

Die aus den Früchten zubereitete Buchweizengrütze gilt als kräftigendes Mahl für ältere Personen und Menschen in der Rekonvaleszenzzeit.¹³

Auch Teezubereitungen sind bekannt. Aufgrund des enthaltenen Rutins soll er bei Venen- und Gefässschwäche und als begleitende Behandlung von Krampfadern und Arterienverkalkungen hilfreich sein.¹¹ Eine weitere, jedoch wissenschaftlich nicht begründbare Wirkung des Buchweizentees soll seine schlaffördernde Eigenschaft sein.¹³

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Der CO₂-Fussabdruck eines Lebensmittels hängt von unterschiedlichen Aspekten ab, wie Anbauweise (konventionell/biologisch), Saisonalität, Herkunftsland, Transport und gegebenenfalls Verpackung. Eine polnische Studie von 2023 schätzt den CO₂-Fussabdruck von Buchweizen durchschnittlich auf 0,18 kg CO₂eq/kg für Low-Input-Produktionen und 0,25 kg CO₂eq/kg für High-Input-Produktionen.¹⁴

Der Wasser-Fussabdruck von Buchweizen beträgt laut einer niederländischen Studie (2011) 3142 Liter Wasser pro 1 kg.¹⁵

In der konventionellen Landwirtschaft kommen zur Bekämpfung von unerwünschten Pflanzen und Insekten oftmals synthetische Pestizide zum Einsatz. Diese wirken sich nachweislich negativ auf die Umwelt aus und beeinträchtigen wichtige Bestäuber, Vögel und Säugetiere. Entsprechend sollten Sie beim Einkauf von Buchweizen auf Bio-Ware zurückgreifen, um unter anderem die Biodiversität und die eigene Gesundheit zu schützen. Beim biologischen Anbau ist der Einsatz derartiger Pflanzenschutzmittel nämlich verboten. Buchweizen kommt sehr gut ohne Dünger (nur mit etwas Klee-Untersaat) und Chemikalien aus.¹⁶

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Weltweites Vorkommen - Anbau

Woher kommt Buchweizen? Die Heimat des Buchweizens ist Mittel- und Ostasien.¹³ Ursprünglich stammt Buchweizen aus China und vermutlich liegt sein Genzentrum im Amurgebiet.^12,14 Im Mittelalter brachten wahrscheinlich die Mongolen den Buchweizen nach Mitteleuropa, wo er als willkommene Alternative zu den Getreidearten Dinkel, Gerste, Hafer, Roggen und Weizen galt. Dabei hat er diese Getreidearten nicht verdrängt, sondern konnte als Lückenbüsser auf sandigem und moorigem Boden wachsen. Besonders in Mittelgebirgslagen nach Brandrodungen oder auf den Heidemoorflächen Norddeutschlands war er als Pionierpflanze zu finden.¹²

Zu den grössten Buchweizenproduzenten gehören Russland, China, die Ukraine, Frankreich und Polen. Der Anbau und Verbrauch von Buchweizen sind im Vergleich zu Getreide nach wie vor gering. Der Grund für die geringe Popularität ist die geringe Effizienz und Rentabilität der Produktion und die unzureichenden Verbrauchstrends für Buchweizenprodukte.¹⁴

In der Schweiz bauten LandwirtInnen bis in die 1970er-Jahre traditionell im Puschlav und im Tessin Buchweizen an. Momentan deckt die Schweiz ihren Inlandbedarf hauptsächlich durch Importe aus Deutschland, Litauen und Polen.¹⁷

Auch in Japan und anderen asiatischen Ländern findet Buchweizen seit langem als traditionelles Nahrungsmittel Verwendung.⁸

Wild zu finden

Aus Kulturen verwilderten Buchweizen gibt es in Mitteleuropa zu finden.¹³ In der Schweiz wächst die verwilderte Pflanze auf Äckern und an Wegrändern.¹⁸

Anbau - Ernte

Buchweizen gedeiht gut auf nährstoffarmen oder sauren Böden, benötigt keine Düngemittel oder Biozide und ist für den ökologischen und umweltfreundlichen Anbau geeignet. Aufgrund des hohen Gehalts an stressmindernden Phenolen ist Buchweizen im Vergleich zu anderen Pflanzen auch relativ tolerant gegenüber UV-B-Strahlung und Trockenheit.⁴

Zur Saat mag es Buchweizen warm und mehr trocken als feucht. Bis zur Blüte verträgt die Pflanze mässige Feuchte und danach sollte es bevorzugt trocken sein. Buchweizen reagiert empfindlich auf Früh- und Spätfröste.¹²

In Mitteleuropa kann die Aussaat ab Mitte Mai (als Hauptkultur) bei einer Bodenmindesttemperatur von 10° C stattfinden. Als Zwischenfrucht erfolgt die Aussaat ab Ende Juli / Anfang Juli bis Mitte August. Die Keimdauer beträgt zwischen 5 und 15 Tagen.^12,17

Der optimale Erntezeitpunkt ist erreicht, wenn >70 % der Samen reif, also hart, sind und die Körner an den Zweigspitzen eine Reifefärbung zeigen. Dies ist je nach Sorte zwischen Anfang August bis Mitte Oktober der Fall. Reife Samen sitzen locker und fallen leicht aus. Die Ernte erfolgt oft im Direktdruschverfahren mit dem Mähdrescher. In Regel findet danach eine Trocknung der Samen statt.^12,17

Industrielle Herstellung

Für den menschlichen Verzehr entfernen spezielle Schälmühlen die Schale (Spelze, Holzfaserschicht) des Buchweizens maschinell. Die rot-braune Schale ist sehr hart. Ungeschälter Buchweizen ist daher kaum essbar, auch nicht nach dem Kochen. Durch einen besonders schonenden Schälvorgang sind die ganzen Körner trotzdem noch keimfähig, vorausgesetzt sie sind ungeröstet und unerhitzt.

Weiterführende Informationen

Mit der allgemeinen Bezeichnung Buchweizen ist in der Regel Echter Buchweizen bzw. Gemeiner Buchweizen (Fagopyrum esculentum) gemeint. Dieser stammt aus der Gattung Buchweizen (Fagopyrum) und gehört zur Familie der Knöterichgewächse (Polygonaceae). Eine weitere Buchweizenart ist der Tatarische oder Falsche Buchweizen (Fagopyrum tataricum).⁶

Buchweizen ist ein Pseudogetreide, wie Amaranth (Amaranthus ssp.) und Quinoa (Chenopodium quinoa). Pseudogetreide sind zweikeimblättrige Pflanzen, die zwar nicht mit Getreide (einkeimblättrig) verwandt sind, deren Samen aber gewisse Ähnlichkeiten aufweisen: Sie haben ein ähnliches Aussehen und enthalten ebenfalls grosse Mengen an Stärke.^12,14

Sprossen, damit auch Buchweizensprossen, sind in Asien, Europa und den Vereinigten Staaten als gesundes Nahrungsmittel anerkannt und stellen eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiss, Mineralien, Ballaststoffe und Vitamine in der menschlichen Ernährung dar.² Bei der Keimung findet nicht nur eine Steigerung der Nährwerte statt, sondern auch eine potenzielle Verbesserung der kulinarischen Eigenschaften und der sensorischen Qualität des Lebensmittels. Oftmals kommt eine angenehme süsse Note hinzu.^1,3

Alternative Namen

Geläufige Namen für den Echten Buchweizen sind Gemeiner Buchweizen und Buchweizen. Weniger bekannte Namen sind Heidenkorn, Heiden, Heidensterz, Heidekorn, Heidegraupen, Blenden, Blende, Brein, Bokert, Schwarzes Welschkorn, Schwarz-Plent, Schwarzpolenta, Gricken (lit. Grikiai), Tater, Sarazenenkorn und Türkischer Weizen.

Weitere lateinische Bezeichnungen für Fagopyrum esculentum sind Fagopyrum cereale, F. sagittatum, F. sarracenicum, F. vulgare, Phegopyrum esculentum, Polygonum cereale und P. fagopyrum.

Der volkstümliche Name "Heidekorn" bezieht sich auf die Abstammung des Buchweizens aus mohammedanischen Ländern, also von "Heiden". Die lateinische Bezeichnung Fagopyrum ist auf die Ähnlichkeit der Früchte mit der "Buchecker" zurückzuführen (fagus = Buche, pyrós = Weizen).^12,19

Die englische Bezeichnung für gekeimten Buchweizen lautet "sprouted buckwheat", in wissenschaftlichen Texten ist die Bezeichnung "germinated" für gekeimt üblich.