Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Griess hat 360 Kilokalorien pro 100 g. Diese stammen überwiegend aus Kohlenhydraten, die mit 73 g/100g einen grossen Teil ausmachen. Mit 13 g Eiweiss pro 100 g deckt Griess den Tagesbedarf zu ca. 25 % ab. Fett ist zu 1 % vorhanden.5
Das enthaltene Eiweiss ist wertvoll, da es sich aus essenziellen Aminosäuren zusammensetzt. 100 g Griess enthalten 0,16 g Tryptophan. Damit ist der Tagesbedarf zu 65 % abgedeckt. Die Menge kann man mit dem Anteil in Quinoa, Gerstengraupe oder Dinkelvollkornmehl vergleichen. Sehr viel mehr beinhalten dagegen Sojabohnen (0,6 mg/100g) und gelbe Senfkörner (0,5 mg/100g). Tryptophan ist am Aufbau mehrerer Proteine beteiligt und fungiert als Vorstufe für den Botenstoff Serotonin und das Vitamin Niacin. Andere Aminosäuren wie Isoleucin, Phenylalanin, Leucin, Threonin und Valin sind ebenfalls in guten Mengen vorhanden.5 Streng genommen sind Threonin und Lysin die beiden einzigen wirklich essenziellen Aminosäuren, da sie irreversibel transaminiert sind (siehe Okara).
Mit der Aufnahme von 100 g Griess kann man den Tagesbedarf an Folat (Folsäure) zu 36 % decken. Den Anteil von 72 µg/100g kann man mit dem von Weizenkleie (79 µg/100g) vergleichen. Einen besonders hohen Gehalt an Folat (Folsäure) haben Kidney-Bohnen (394 µg/100g) und Kichererbsen (557 µg/100g).5 Da Folat zu den hitzesensitiven Vitaminen zählt und schon bei geringer Erwärmung signifikante Einbussen erleidet, ist der tatsächliche Anteil an Folat (Folsäure) nach der Zubereitung tiefer als im rohen Zustand. Folsäure ist von Bedeutung für die Zellerneuerung und das Zellwachstum. Vor allem Schwangere oder Frauen, die eine Schwangerschaft anstreben, sollten auf eine ausreichende Versorgung achten (450-550 µg täglich6), da das Vitamin eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung des Fötus spielt.7
Der Tagesbedarf an Thiamin (Vitamin B1) ist mit 0,28 mg pro 100 g Griess (roh) zu 25 % gedeckt. Vergleichbare Werte erzielen getrocknete Kürbiskerne und Lupinenmehl. Sehr viel von dem Vitamin enthalten Leinsamen (1,6 mg/100g) und Sonnenblumenkerne (1,5 mg/100g).5
Der Anteil an Mangan (0,62 mg) macht für 100 g Griess etwa 31 % des Tagesbedarfs aus. Ähnliche Werte erzielen Panko-Paniermehl und gewöhnliches Paniermehl. Deutlich mehr Mangan findet man in den Gewürzen Gewürznelken (60,1 mg/100g) und Kardamom (28 mg/100g), jedoch nimmt man Gewürze nur massvoll zu sich.5 Der menschliche Körper benötigt Mangan u.a. für seinen Kohlenhydratstoffwechsel, seinen Harnzyklus und für den Aufbau von Knorpelgewebe.8
Die gesamten Inhaltsstoffe von Griess, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Ist Griess gesund? Griess ist aus verschiedenen Getreidesorten herstellbar, daher hängt die ernährungsphysiologische Bedeutung vom jeweiligen Getreide ab. In den folgenden Absätzen sind die verbreitetsten Griesssorten und ihre gesundheitlichen Wirkungen beschrieben.
Weizengriess: Griess aus Weizen hat einen hohen Protein- und Ballaststoffgehalt und einen niedrigen Fettgehalt. Durch die Ballaststoffe ist der Griess sehr sättigend. Gleichzeitig helfen sie bei der Verdauung und können Blutfettwerte senken sowie beim Ausscheiden von Cholesterin helfen. Eine Studie betont den vergleichsweise niedrigen glykämischen Index von Pasta aus Hartweizengriess (38), der im Vergleich zu Parboiled-Reis (73) und Langkorn-Weissreis (59) den Blutzuckerspiegel langsamer steigen lässt und daher für Diabetiker in gemässigten Mengen geeignet ist.9 Bitte beachten Sie: Man findet auch "Vollkorngriess" (Griess mit etwas Schalenanteil), der einen GI von 50 hat. Der "normale" Griess hat einen Glykämischen Index von 65. Die letztgenannten Werte befinden sich eher im mittleren Feld des GI-Schemas als im niedrigen.10
Maisgriess: Auch Maisgriess ist eine fettarme Beilage. Er enthält eine Menge komplexer Kohlenhydrate sowie Ballaststoffe und sättigt daher lange. Da man den Griess langsam verdaut, steigt auch der Blutzuckerspiegel nur langsam an. Maisgriess enthält wichtige Aminosäuren wie Leucin, die dem Aufbau von Muskelmasse dient, und Threonin, das man für das Wachstum, den Aufbau und den Erhalt von Kollagen und Schleimhäuten benötigt. Auch das für den Stoffwechsel und Nervensystem wichtige Vitamin Thiamin (Vitamin B1) ist in Maisgriess enthalten. Der Phosphorgehalt von Mais-Griess ist wichtig für die Energiegewinnung im menschlichen Organismus.
Da Mais kein Gluten enthält, ist Maisgriess auch für Menschen mit Zöliakie oder einer Glutensensitivität geeignet.11 Zudem kann ein mit Flavonoiden angereicherter Mais-Griess (Maismehl, Polenta) bei chronischen Dickdarmentzündungen helfen, die Darmschleimhaut wiederherzustellen.12
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen von Griess kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.
Weizengriess (aus Hartweizen) enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:24,31,34
- Isoprenoide: Triterpene: Steroide (Beta-Sitosterol, Campesterol, Sitostanol, Campestanol, Stigmasterol); Tetraterpene: Carotinoide (Xanthophylle: Lutein)
- Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Vanillinsäure, Syringasäure, p-Hydroxybenzoesäure, Gallussäure), Hydroxyzimtsäuren (Ferulasäure, Sinapinsäure, Kaffeesäure, p-Cumarsäure, Chlorogensäure); Flavonoide: Flavone (Flavon-C-Glycoside, Flavon-O-Glycoside), Anthocyane, Isoflavone; Stilbene (Pinosylvin); Lignane (Hinokinin, Pinoresinol)
Maisgriess enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:23,33
- Isoprenoide: Triterpene: Steroide (Beta-Sitosterol, Campestanol, Stigmasterol, Delta-5-Avenasterol); Tetraterpene: Carotinoide (Xanthophylle: Lutein, Zeaxanthin; Carotene: Beta-Cryptoxanthin, Alpha-Carotin, Beta-Carotin)
- Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Benzoesäure, 4-Hydroxybenzoesäure, Vanillinsäure, Protocatechussäure, Syringasäure), Hydroxyzimtsäuren (Ferulasäure, Kaffeesäure, p-Cumarsäure, Sinapinsäure); Flavonoide: Flavanole, Anthocyane (Pelargonidin-Derivate, Cyanidin-Derivate, Delphinidin-Derivate, Peonidin-Derivate, Petunidin-Derivate, Malvidin-Derivate); Lignane (Lariciresinol, Matairesinol, Pinoresinol, Secoisolariciresinol)
Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Weizengriess und Maisgriess abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt, Anbaubedingungen und Verarbeitungsmethode variieren kann.32,33 Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.
In alten Sorten bzw. Landsorten von Weizen und Mais kommen phenolische und flavonoide Verbindungen tendenziell in höheren Mengen vor und sind daher gesünder.13,23 Vollkornweizen und -mais enthalten die Kleie und die Randschicht des Korns und weisen daher höhere Konzentrationen an sekundären Pflanzenstoffen auf. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass regelmässiger Verzehr von Vollkornprodukten das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Übergewicht, Verdauungsstörungen und Krebs senkt.23,33,34
Konkret beeinflussen Phytosterole wie Beta-Sitosterol in Weizen und Mais den Cholesterinspiegel positiv, indem sie das LDL-Cholesterin senken und das HDL-Cholesterin erhöhen. Auch dieser Mechanismus verringert das Risiko für koronare Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes.32
Weizen und Mais beinhalten als Antioxidantien Carotinoide, phenolische Verbindungen und Flavonoide. Antioxidantien beugen Krankheiten vor, die mit oxidativem Stress verbunden sind.24 Gelber Mais ist besonders reich an Carotinoiden, darunter Lutein (50 %), Zeaxanthin (40 %), β-Cryptoxanthin (3 %), Beta-Carotin (4 %) und Alpha-Carotin (2 %). Letztere drei besitzen Provitamin-A-Funktion und wandeln sich im Körper in Vitamin A um. Lutein und Zeaxanthin sind wichtig für die Makulapigmente im Auge und hängen mit der Verringerung des Risikos von Makuladegeneration und Katarakten zusammen.23
Ferulasäure ist die dominierende Phenolsäure in Weizengriess (bis zu 80 %) und Maisgriess.31,33 Flavone sind die repräsentative Gruppe bei den Flavonoiden in Weizen. Blauer, roter und violetter Mais weisen eine höhere Konzentration an Anthocyanen auf, darunter vor allem Cyanidin-, Peonidin- und Pelargonidinderivate, die positiv auf die Verdauungs- und Darmgesundheit wirken. Stilbene und Lignane zeichnen sich durch antitumorale, entzündungshemmende, immunsuppressive und antivirale Wirkungen aus.
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Insbesondere Hartweizen- und Weichweizengriess enthalten viel Gluten und sind daher nicht für Menschen mit Zöliakie oder einer Glutensensitivität geeignet. Zöliakie ist eine Krankheit, bei der die Betroffenen an einer Intoleranz gegenüber dem Getreideprotein Gluten leiden. Die Krankheit ist seit vielen Jahrzehnten bekannt. Bis man jedoch den Auslöser fand und die glutenfreie Ernährung einführte, starben ca. 60 % aller Patienten. Zöliakie kann sowohl im Kindes- als auch im Erwachsenenalter auftreten. 20 % der erstdiagnostizierten Patienten sind über 60 Jahre alt. Definiert ist die Krankheit als eine Nahrungsmittelintoleranz, die bei genetisch prädisponierten Patienten eine Autoimmunreaktion auslöst.14 Jegliche Produkte aus Mehl, Griess, Schrot oder Graupen aus glutenhaltigem Getreide sind schädlich für Erkrankte. Häufig ist Gluten auch in Produkten als Zusatzstoff versteckt. Selbst Medikamente können Gluten enthalten. Glutenfreie Getreide bzw. Pseudogetreide sind unter anderem Reis, Wildreis, Mais, Hirse, Buchweizen, Amarant und Quinoa.14
Auch Menschen mit einer Weizenallergie oder Weizensensitivität sollten auf den Genuss von Hartweizengriess und Weichweizengriess verzichten.15 Weizenallergien treten in jeder Altersklasse auf, kommen jedoch selten vor. Die Aufnahme von Weizen löst eine Immunreaktion aus. Es bilden sich Antikörper, die das im Weizen enthaltene Eiweiss bekämpfen. Die Symptome sind sehr vielfältig und können sich als Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall, Übelkeit, Müdigkeit und Hautreaktionen wie Juckreiz und Ausschläge zeigen.16
Volksmedizin - Naturheilkunde
Griess gilt aufgrund seiner kleinen Körner als bekömmlich und man verwendet ihn als Schonkost bei Magen-Darm-Erkrankungen. Allerdings ist feiner Griess deutlich weniger gehaltvoll als Griess, der noch Schalen- und Keimanteile enthält, was auch für Maisgriess (Polenta) gilt.17
Literaturverzeichnis - 19 Quellen
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