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Sojasauce (Tamari) besteht hauptsächlich aus gekochten, fermentierten Sojabohnen - ist daher nie roh. Traditionelle Tamari-Sojasauce enthält wenig bis keinen Weizen und ist auch bio verfügbar.
Verwendung in der Küche
Was ist Tamari? Traditionelle Tamari-Sojasauce (Taremiso) entsteht als Nebenprodukt bei der Herstellung von Miso (eine fermentierte Sojapaste). Tamari, die in Amerika oder Europa erhältlich ist, hat meist wenig mit der ursprünglichen Tamari-Sojasauce zu tun. Genau genommen müsste man die westliche Tamari-Sojasauce als Shoyu-Tamari bezeichnen.3
Was ist der Unterschied zwischen Shoyu, Tamari und weisser Sojasauce?
Shoyu ist japanisch und bedeutet 'Sojasauce' (Sojasosse). In der japanischen Küche verwendet man vorwiegend drei Varianten, die sich in Farbe, Geschmack und Salzgehalt unterscheiden. Am häufigsten anzutreffen ist die 'Koikuchi-Shoyu'. Diese nennt man auch einfach nur Shoyu. Koikuchi-Shoyu hat eine dunkelbraune Farbe und ein reiches Aroma. Der Salzgehalt liegt durchschnittlich bei 17 bis 18 %; ein Esslöffel Shoyu enthält ca. ½ Teelöffel Salz. Koikuchi-Shoyu verwendet man für Saucen, Suppen und Pfannengerichte, oder einfach als Dip (z.B. zu Sushi). Koikuchi-Shoyu verleiht Gerichten eine dunkelbraune Farbe und ein breites Geschmacksspektrum.2
Der zweite Typ Sojasauce ist 'Usukuchi-Shoyu' – die helle Sojasauce. Um helle Shoyu herzustellen, röstet man den Weizen nur leicht. Die honigfarbene 'weisse Sojasauce'. Gewürzsauce hat einen hohen Weizenanteil. Die Fermentationszeit ist kürzer als bei anderen Sojasaucen. Besonders gut geeignet ist die weisse Sojasauce für klare Suppen.1 Ausserdem gibt man mehr Salz hinzu, um die Fermentation zu verlangsamen. Manchmal fügt man auch etwas Mirin (süsser Reiswein) hinzu. Diese Shoyu ist heller, der Geschmack ist weniger stark und die Sojasauce enthält mit 19 % etwas mehr Salz. Daher verwendet man helle Shoyu in Rezepten, in welchen eine zu dunkle Farbe und ein zu starker Geschmack unerwünscht sind.1,2
Die dritte Art Shoyu nennt sich Tamari. Tamari produziert man traditionell nur in wenigen japanischen Präfekturen: Aichi, Gifu und Mie. Tamari besteht zum Grossteil aus Sojabohnen und enthält wenig bis keinen Weizen. Zur Fermentation fügt man nur eine geringe Menge Wasser hinzu. Nach 20 Monaten Fermentation ist Tamari etwas dicker und schmeckt kräftiger als die anderen Varianten. Im Gegensatz zu den anderen Shoyus verwendet man Tamari nur sehr sparsam als Gewürz zur Geschmacksverstärkung.2
Das Wichtigste beim Kochen mit Sojasaucen ist, dass man sie nur kurz kocht. So bleibt der natürliche Duft, Geschmack und die Farbe erhalten. Durch den hohen Salzgehalt sollte man sie erst gegen Ende der Garzeit zu gekochten Gerichten hinzufügen, damit die Zutaten nicht zu viel Saft verlieren. Dieser Effekt kann aber bei manchen Gerichten besonders lecker sein: Wenn man Tofu mit Sojasaucen anbrät, verliert der Tofu Wasser und man erhält einen knusprigen gebräunten Tofu. Dazu passt Sesam sehr gut. Bei Pfannen- oder Wokgerichten kann man die Sauce zum Schluss über den heissen Pfannenrand laufen lassen. Dieses schnelle "Anbrennen" verleiht dem Gericht einen karamellisierten Geschmack.
Sojasauce ist eine wunderbare Zutat zum Einlegen und Marinieren. Sie hat einen hohen Salzgehalt, eine milde Säure (pH-Wert liegt bei etwa 4,8) und einen geringen Alkoholgehalt. All diese Eigenschaften machen sie für die Konservierung von Lebensmitteln nützlich.2
Durch den Herstellungsprozess haben Sojasaucen eine besondere Geschmacksnote – umami. Umami ist neben süss, sauer, bitter und salzig die fünfte Geschmacksqualität, die wir mit unseren Geschmacksknospen wahrnehmen. Diesen Geschmack kann man als herzhaft fleischig beschreiben.13
Tipp: Man kann mit Sojasauce Kochsalz ersetzen, indem man sie erst kurz vor dem Essen zufügt. Auch mit weniger Salz schmeckt das Essen würzig genug, wie Untersuchungen ergaben.13,19
Veganes Rezept für Tamari-Marinade mit Tofu und Gemüse
Zutaten (für 4 Portionen): 1 TL Sesamöl, 400 g Tofu, 3 EL Tamari (bio), 2 TL Reisessig, 1 EL Ahornsirup, 2 EL Sesam (grob gemahlen), 2 cm Ingwer (roh und geraspelt oder fein gewürfelt), 1 Knoblauchzehe (gepresst), Salz, 1 Zitrone (bio), Gemüse (z.B. Spargel, Kürbis), Frühlingszwiebel.
Zubereitung: Tofu in Scheiben schneiden (ca. 1 cm), auf einem Backblech verteilen und mit Sesam bestreuen. Bei 170 °C backen, bis der Tofu etwas gebräunt ist. Sesamöl, Tamari, Reisessig, Ahornsirup, Ingwer, Knoblauch und den Saft der Zitrone zu einer Marinade vermengen.
Das saisonale Gemüse dämpfen. Frühlingszwiebel klein hacken. Das Backblech aus dem Backrohr nehmen und den noch heissen Tofu mit etwas Marinade beträufeln. Tofu und saisonales Gemüse anrichten und mit Frühlingszwiebeln und Marinade garnieren. Dazu passt veganes Kartoffelpüree.
Vegane Rezepte mit Sojasauce (Tamari) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
| Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler. |
Einkauf - Lagerung
Bei Grossverteilern wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa etc. ist Tamari vorwiegend in grossen Filialen ganzjährig erhältlich. Die meisten Bio-Supermärkte (z.B. Denn's Biomarkt und Alnatura), Reformhäuser oder Naturkostläden haben Tamari in biologischer Qualität. Oft ist diese nicht pasteurisiert und ohne Weizen (glutenfrei).
Die Verfügbarkeit von Sojasauce (Tamari) ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.
Tipps zur Lagerung
Man muss Tamari nicht unbedingt im Kühlschrank lagern. Die Sojasauce sollten Sie aber vor Sonnenlicht, Oxidation und Hitze schützen. Gut verschlossen, dunkel und kühl gelagert, ist Tamari bis zu zwei Jahre haltbar.
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Die Inhaltsstoffe der Sojasauce (Tamari) bieten 60 kcal/100g. Davon sind 0,1 g/100g Fett, 5,6 g/100g Kohlenhydrate und 11 g/100g Eiweiss. Den höchsten Stellenwert nimmt Salz ein, mit 14,19 g/100g; was 591,2 % des empfohlenen Tagesbedarfs entspricht.4
Sojasauce enthält zwar Vitamine (B3, B6) und Mineralstoffe wie Kalium; in höherer Konzentration vorhanden bzw. von Bedeutung sind aber nur die enthaltenen Aminosäuren sowie einige bioaktive Metaboliten:
In 100 g Sojasauce (Tamari) sind in etwa 0,18 g Tryptophan enthalten. Ein Esslöffel Sojasauce wiegt ca. 10 g und bietet damit 7,3 % des Tagesbedarfs. Vergleichbar ist dieser Wert mit dem von Mohnsamen oder Paprikapulver, wobei auch deren Verzehrmengen gering sind. Viel Tryptophan finden Sie in getrockneten Kürbiskernen (0,58 g/100g) oder Sojabohnen (0,59 g/100g).4
Threonin ist zu 0,41 g/100g enthalten. 4,4 % des Tagesbedarfs kann man mit einem EL Tamari aufnehmen. Quinoa oder Vollkorn Makkaroni haben eine ähnliche Threonin-Konzentration sind daher eine ausgiebigere Threonin-Quelle. Spitzenreiter sind Spirulina (3 g/100g) und Bierhefe (2,7 g/100g).4
Tamari enthält 0,49 g/100g Isoleucin (39 % des Tagesbedarfs). Vergleichbar ist dieser Gehalt mit Couscous; wobei man wiederum natürlich mehr davon isst. Besonders gute Isoleucin-Lieferanten sind z.B. Sojabohnen (2 g/100g) und Lupinenmehl (1,7 g/100g).4
Neben den Nährstoffen sind auch bioaktive Stoffe, mit u.a. antioxidativer Wirkung, in der Sojasauce (Tamari) zu finden. Zum einen, sekundäre Pflanzenstoffe aus der Sojabohne und zum anderen, durch die Fermentation mit 'Koji' entstandene Stoffe: Polyphenole (Isoflavone, Furanone, Pyranone), Melanoidine, freie Aminosäuren (Prolin, Leucin und Asparaginsäure), Furan-Ketone, Phenolsäuren, organische Säuren, β-Carboline und Peptide mit niedrigem Molekulargewicht.5,6
Die gesamten Inhaltsstoffe von Sojasauce (Tamari), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Ist Sojasauce (Tamari) gesund oder ungesund? Folgende Wirkungen konnte man in Studien bisher beobachten: Förderung der Magensekretion, blutdrucksenkende Wirkung, antimikrobielle Aktivität, antikarzinogene Wirkungen und die Sojasauce soll helfen 'Grauem Star' (Katarakt) vorzubeugen.12 Zudem zeigten sich antioxidative Effekte, antihyperurikämische (Hyperurikämi = erhöhte Harnsäurewerte = Faktor für Gicht) und thrombozytenaggregationshemmende Aktivitäten. Thrombozytenaggregationshemmer verhindern das Zusammenkleben der Blutplättchen und verringern die Fähigkeit des Körpers, Blutgerinnsel zu bilden.6
Die zugrundeliegenden Studien sind aber rar und die Effekte sind nicht vollends erforscht. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2019 testet die physiologischen Auswirkungen von Sojasauce an Fadenwürmer (Caenorhabditis elegans). Die ForscherInnen beobachten, dass die Fadenwürmer, welche Sojasauce bekamen, weniger Fett anlegten als die Kontrollgruppe, welche Salzwasser zu sich nahmen. Eine frühere Studie zeigt, dass Salz die Fettakkumulation fördere.11
Macht Sojasauce die Fettakkumulation also weniger? Interessanterweise verringert Sojasauce die Ansammlung von Fett in Fadenwürmer, trotz hohem Salzgehalt. Der Grund dafür ist aber noch unklar und die Ergebnisse sind nur bedingt auf den Menschen übertragbar, obwohl C. elegans viele Gene besitzt, die denen von höheren Tieren wie dem Menschen ähneln.11
Diese Untersuchung zeigt auch eine antioxidative Wirkung von Sojasauce. Oxidativer Stress ist eng mit unserem Gesundheitszustand verbunden. Er schädigt unsere Zellen und die DNA, was uns schneller altern lässt und verschiedene Krankheiten mit sich bringt. Die Nematoden reagieren nach Konsum von Sojasauce mit einer erhöhten Toleranz auf oxidativen Stress.11
Man stellt auch eine erhöhte Resistenz gegen Krankheitserreger in Fadenwürmern fest. Sojasauce erhöht die Expression mehrerer Anti-Stress-Gene.11
Sojabohnen sind eine gute Quelle für Proteine. Der ernährungsphysiologische Wert ist jedoch durch Antinährstoffe begrenzt. Hitze und Fermentation reduzieren diese Toxine. Während der Fermentation entstehen gesundheitlich vorteilhafte Stoffe, u.a. bioaktive Peptide. Diese Peptide können antioxidativ, antitumoral, antidiabetisch und antimikrobiell wirken.9 Auch ACE-hemmende Eigenschaften spricht man den Peptiden zu.9 ACE-Hemmer sind Stoffe, die zur Behandlung von Bluthochdruck und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen einsetzbar sind. Ihr Name steht für 'Angiotensin-Converting-Enzyme'. Sie wirken, indem sie die Aktivität des Angiotensin-konvertierenden Enzyms hemmen, was zu einer Erweiterung der Blutgefässe führt und den Blutdruck senkt. Diese Medikamente finden Anwendung bei Herzinsuffizienz und Nierenerkrankungen.25
Allgemein zeigen enthaltene sekundäre Pflanzenstoffe in Sojaprodukten kurzfristige und langfristige positive Effekte: Senkung des Gesamtcholesterins und des LDL-Cholesterins, verminderte Wechseljahresbeschwerden, weniger Auftreten stoffwechselbedingter Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Krebserkrankungen. Auch diese Studie bestätigt die starken antioxidativen Eigenschaften von Sojasauce.16
Welche Sojasauce ist gesund? Wir konnten keine Untersuchung finden, die konkrete Empfehlungen gibt. Vermutlich ist eine traditionell (japanisch) gebraute Sojasauce in biologischer Qualität (wenn möglich unpasteurisiert) eine gute Wahl. Allerdings empfehlen wir, den Salzgebrauch auf einem niedrigen Niveau zu halten. Das gilt auch für salzhaltige Produkte wie Sojasaucen.
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Obwohl Soja eines der häufigsten Lebensmittelallergene ist, wirken fermentierte Produkte wie Sojasaucen, Miso und Natto selbst antiallergen. Während der Fermentation bauen mikrobielle proteolytische Enzyme die Allergene vollständig ab, sodass sie für Allergiker nicht mehr gefährlich sind. Dasselbe gilt auch für enthaltene Weizen-Allergene.12
Trotzdem können manchmal allergische Reaktionen auftreten. Ob dies am enthaltenen Histamin oder anderen Stoffen liegt, ist jedoch unklar.17,18
Hohe Konzentrationen von biogenen Aminen in Nahrungsmitteln können toxische Effekte haben. Histamine wirken ab einem Level von 100 mg/kg negativ auf die Gesundheit. Eine Untersuchung von verschiedenen Sojasaucen in Brasilien fand in 48 % zu hohe Mengen an Histamin, 61 % enthielten zu viel Tyramin (kann Migräne auslösen) und 31 % enthielten Phenylethylamine, welche Kopfschmerzen verursachen können.7 Eine Studie in Spanien fand weniger hohe Werte in den untersuchten Sojasaucen. Für gesunde Menschen seien die enthaltenen biogenen Amine nicht schädlich.8
Zu viel Salz ist für uns Menschen ungesund. Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt für gesunde Erwachsene max. 5 g Salz pro Tag (oder 2 g Natrium) - als Richtwert: ein gestrichener Teelöffel Salz wiegt ca. 5 g. Ein hoher Salzkonsum erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck.10 Lesen Sie mehr über die gesundheitsschädlichen Auswirkungen eines zu hohen Salzkonsums und Möglichkeiten, die eigene Salzaufnahme zu reduzieren, in den Artikeln zu Salz und Meersalz.
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Der CO2-Fussabdruck von Sojasauce beträgt ca. 0,65-1,2 kg CO2eq/kg.21 Dieser Wert schwankt je nach Anbaugebiet, Verkaufsland und Verpackung. So zeigt die dänische Klimadatenbank Concito einen Wert von 1,64 kg CO2eq/kg.24
Der Wasserfussabdruck beläuft sich auf ca. 600-1986 l/kg.20,22 Wir konnten nur zwei Untersuchungen dazu finden, wobei der höhere Wert einer Berechnung zugrunde liegt, welche Sojasauce ohne Weizen heranzog.
Zur Veranschaulichung: Fleisch und Fisch, die ebenfalls den Geschmack 'umami' erzeugen, verursachen einen CO2-Fussabdruck von 13,6 (Rindfleisch, Durchschnitt) und 2,4 kg CO2eq/kg (Fisch, Wildfang, Massenware, gefroren).23 Zum Vergleich mit anderen Gewürzsaucen: Ketchup (2,01 kg CO2eq/kg) oder Senf (1,76 kg CO2eq/kg) haben einen geringeren Treibhausgaseffekt. Tafelsalz braucht nur 0,44 kg CO2eq/kg.24 Reines Salz bietet dafür aber keine anderen wertvollen Inhaltsstoffe.4
Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO2-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?
Tierschutz - Artenschutz
Der Sojaanbau birgt einige ökologisch problematische Aspekte. Das liegt aber nicht an der Pflanze selbst, sondern an der Produktionsmethode. Lesen Sie dazu bei den Zutaten Sojabohne oder Sojamilch nach.
Weltweites Vorkommen - Anbau
Die Erfindung von Sojasauce lässt sich nach China zurückverfolgen. Die erste Sojasauce nannte sich 'jan'. Wann die Sojasauce nach Japan kam, ist nicht eindeutig. Einem Bericht zufolge entdeckte ein buddhistischer Mönch namens Kakushin 1254 'Shoyu'. Das erste japanische Sojasaucen-Geschäft entstand ca. 1580.15
Die Internationalisierung der japanischen Sojasauce begann in der Edo-Zeit (1688-1736). Man transportierte die Sojasauce in sogenannten 'Konpura-Flaschen' in andere Teile Südostasiens bis nach Holland. Danach erreichte die Sojasauce immer mehr Länder. Das vielseitige Würzmittel ist nun in Küchen der ganzen Welt zu finden.15
Industrielle Herstellung
Die Ausgangszutat sind gemahlene und gedünstete Sojabohnen (manchmal auch etwas gerösteter Weizen oder Reis). Der Brauprozess der traditionellen Sojasauce besteht aus zwei Fermentationseinheiten, einer kurzen Fermentation in fester Phase (Koji) und einer langen Fermentation in Flüssigkeit (Moromi), sozusagen die Maische. Die Mikroorganismen im Koji-Fermentationsschritt, hauptsächlich Schimmelpilze der Gattung Aspergillus (A. oryzae, A. sojae, A. tamari), produzieren Enzyme, die Sojabohnen und Weizen in einfachere Moleküle aufspalten. Diese einfachen Moleküle verarbeiten anschliessend halophile Mikroorganismen (Milchsäurebakterien, Stäbchenbakterien, Hefen) in der Moromi-Fermentation weiter. Die Maische fermentiert danach ein Monat bis vier Jahre.16
Neben der traditionellen Methode kann man Sojasauce auch mittels chemischer Hydrolyse herstellen. Man gibt Salzsäure hinzu und hydrolysiert damit die Proteine der Sojabohnen. Durch die nun gelösten Proteine verringert sich die Produktionszeit von vielen Monaten auf 1-3 Tage. Diese Methode ist billiger, aber auch die Qualität der Sojasauce leidet darunter: weniger Aroma und Geschmack, dafür mehr unerwünschte Inhaltsstoffe. Es können auch krebserregende Stoffe wie 3-Chlorpropan-1,2-diol und 1,3-Dichlorpropanol enthalten sein.16 Da sich solch hergestellte Sojasaucen geschmacklich nicht mit den traditionellen messen können, fügt man z.T. Aromen, Zucker, Konservierungsstoffe sowie Karamell zur Färbung hinzu.1
Weiterführende Informationen
Wir zeigen auch informative Artikel zu Shoyu, der salzreduzierten Genen Shoyu, und zur süsses Sojasauce.
Alternative Namen
Übersetzt man das Wort 'tamari' auf Deutsch, bedeutet es ca. 'das was sich ansammelt' und meint damit die Restflüssigkeit, die sich beim Pressen von Miso ergibt.14
Um die traditionelle Tamari-Sojasauce von der weltweit verbreiteten Shoyu-Tamari zu unterscheiden, nennt man die traditionelle Tamari-Sauce auch 'Taremiso'.
Auf Englisch heisst die Sauce 'tamari soy sauce' oder 'shoyu tamari'.
Literaturverzeichnis - 24 Quellen
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