Sorghumhirse (roh, bio?)

Sorghumhirse (Sorghum bicolor), auch Sorghum genannt, gewinnt als glutenfreies Korn auch in den westlichen Ländern immer mehr an Bedeutung. In der Küche findet das Getreide meist gekocht oder als Mehl verarbeitet Verwendung, aber auch roh (am besten in Bio-Qualität) lässt es sich zubereiten.

Verwendung in der Küche

Was ist Sorghum? Unter dem Begriff Sorghumhirsen versteht man verschiedenste Arten der Gattung Sorghum, wobei die Art Sorghum bicolor der vorwiegend angebaute und daher wirtschaftlich wichtigste Vertreter der Gattung ist. In der Umgangssprache ist Sorghum bicolor als Sorghumhirse bekannt. Dies ist leicht verwirrend, da diese Bezeichnung grundsätzlich alle Arten der Sorghum-Gattung umfasst. In diesem Artikel fokussieren wir uns auf die Art Sorghum bicolor und gebrauchen deren Bezeichnung "Sorghumhirse".

Der Geschmack der Sorghumhirse ist nussig und leicht süsslich. Zum Teil mischt sich ein bitterer Beigeschmack ein, der wie folgt, erklärbar ist: Durch das Entspelzen oder den Mahlvorgang kommt es zu einer Schädigung des Keimlings, was zu einer Freisetzung von Keimöl führen kann. Dieses Öl oxidiert an der Luft leicht, was sich durch einen leicht bitteren Geschmack äussert. Wer diese Ölspuren vor der Sorghum-Zubereitung entfernen möchte, spült die Sorghum-Körner kurz mit lauwarmem Wasser ab. Diese Ölrückstände sind aber weder bedenklich noch toxisch, daher gibt es grundsätzlich keinen Handlungsbedarf. Wenn Sie Sorghumhirse roh verspeisen möchten, finden Sie weitere Informationen dazu bei der Zutat Echte Hirse (roh) oder im Beitrag Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen.

In Westafrika ist die Sorghumhirse ein wertvolles Getreide und Grundnahrungsmittel. Die Menschen kochen sie ähnlich wie Reis oder braten sie zu einer Art Popcorn. Zerkleinert zu Griess, lässt sich aus dem Getreide ein Brei (Tô) oder eine Grütze herstellen. In einigen Teiles Indiens ist Fladenbrot aus Sorghumhirse zu Gemüsecurries beliebt. Zudem nutzen afrikanische BierbrauerInnen Sorghumhirse zur Herstellung von glutenfreiem Bier. Das milchsäurevergorene Getränk schmeckt sauer, ist reich an Eiweiss und eignet sich gut als Durstlöscher.¹ In Südafrika ist es als Umqombothi bekannt, in Westafrika als Dolo, in Ostafrika als Pombe und im Sudan nennt es sich Merisa. In China gibt es Maotai, einen Schnaps aus Sorghumhirse.

Gekochte Sorghumhirse schmeckt wunderbar in vitaminreichen Buddha-Bowls, nährhaften Salaten (z.B. mit Kichererbsen und Granatapfelkernen an einem fruchtig-minzigem Dressing oder mit frischen Tomaten an einem Grünkohl-Pesto), Gemüse-Pfannen und -Aufläufen. Auch als veganes Pilaf anstelle von Reis (z.B. mit Süsskartoffeln, Kürbis oder Spargeln), im Chili sin Carne oder als Bestandteil einer cremigen Suppe (z.B. mit Pilzen) macht sich das Getreide besonders gut. Zudem können Sie die gekochten Körner, z.B. zusammen mit Chia, Beeren und Sojajoghurt, zu feinen Frühstücksbowls zubereiten, oder die gepoppten Körner über allerlei Desserts und Shakes geben.

Sorghumhirse ist auch als Mehl erhältlich. Das glutenfreie Sorghumhirsemehl taugt alleine nicht zum Backen. Mit anderen Mehlen gemischt eignet es sich jedoch zur Herstellung von Brot, Fladenbrot, Kuchen, Keksen und weiterem Gebäck.

Zuckerhirsen sind sehr zuckerhaltige Sorten von Sorghum bicolor und dienen zur Gewinnung von Melasse und Sirup. Sorghum-Sirup hat einen ähnlichen Einsatzbereich wie Ahornsirup, z.B. für vegane Pfannkuchen.

Veganes Rezept für orientalischen Sorghumhirse-Salat

Zutaten (für 4 Personen): 150 g Sorghumhirse (roh, bio), 1 Dose gekochte Kichererbsen (ca. 400 g), 4 Frühlingszwiebeln, 2 Karotten, 1 Bund Petersilie, ½ Zitrone, 1 Knoblauchzehe, 4 EL Rapsöl, 1 TL Dattelsirup oder Agavensirup, ½ TL Kreuzkümmel (gemahlen), ½ TL Paprikapulver (edelsüss), 1 Prise Cayennepfeffer, etwas Salz, 50 g Cranberrys, 30 g rohe Pistazienkerne.

Zubereitung: Sorghumhirse nach Packungsangaben kochen und quellen lassen. Auflockern und abkühlen lassen. Kichererbsen aus der Dose kurz abspülen. Lauchzwiebeln putzen und in Ringe schneiden. Karotten schälen und in Streifen schneiden. Bund Petersilie abspülen, trocken schütteln und grob hacken. Für das Salatdressing die halbe Zitrone auspressen. Knoblauchzehe schälen und pressen oder klein hacken. 2 EL des frischen Zitronensafts mit Knoblauch, Rapsöl, Dattel- oder Agavensirup verrühren und mit Kreuzkümmel, Paprika und Cayennepfeffer würzen. Mit etwas Salz abschmecken. Abgekühlte Sorghumhirse in eine Schüssel füllen und Kichererbsen, Frühlingszwiebelringe, Petersilie und Cranberrys hinzugeben. Dressing unter den Salat mischen. Pistazienkerne über den veganen Sorghumhirse-Salat streuen und servieren. Wer möchte, kann dazu Sojajoghurt und Fladenbrot reichen.

Vegane Rezepte mit Sorghumhirse finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

In den meisten Supermärkten (z.B. Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa) und Bio-Supermärkten (z.B. Alnatura, Denn's Biomarkt) gibt es keine Sorghumhirse zu kaufen. Am ehesten finden Sie diese in Reformhäusern oder Online-Shops - ganzjährig und oftmals in Bio-Qualität.

Die im Handel erhältliche Sorghumhirse ist mehrheitlich entspelzt. Sie hat deutlich grössere Körner als die Echte Hirse (Millethirse). Farblich können die Sorghum-Samen sehr stark variieren. Sie erscheinen weiss, gelb oder rot. Hirse und Sorghum sind trotzdem nicht immer eindeutig zu unterscheiden.

Die Verfügbarkeit von Sorghumhirse ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Bei trockener, kühler, luftdichter und lichtgeschützter Lagerung halten die Körner der Sorghumhirse lange - ähnlich wie bei anderem Getreide. Das glutenfreie Sorghum-Mehl hingegen verdirbt leicht, weshalb ein rasches Aufbrauchen empfohlen ist.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Sorghumhirse (roh) enthält 329 kcal pro 100 g. Der Grossteil der Kalorien stammt aus Kohlenhydraten (72 g/100g). Die Körner sind reich an Ballaststoffen (6,7 g/100g; 26,8 % des Tagesbedarfs). Der Anteil an Proteinen ist mit 11 g/100g ebenfalls nennenswert - vergleichbar mit demjenigen von Hirse (11 g/100g), geschälter Gerste (12 g/100g), Weizenkörnern (10 g/100g) und Roggenkörnern (10 g/100g). In 100 g Sorghumhirse ist zudem 3,5 g Fett beinhaltet.⁴

1,6 mg Mangan ist in 100 g roher Sorghumhirse enthalten - das macht 80 % des Tagesbedarfs aus. Nebst Hirse (1,6 mg/100g) weisen Linsen (1,4 mg/100g) einen ähnlichen Gehalt auf. In rohen Kichererbsen ist mit 2 mg/100g etwas mehr Mangan vorhanden.⁴

Der Gehalt an Magnesium beträgt 165 mg/100g (44 % des Tagesbedarfs). Dieser ähnelt demjenigen von Hafer (177 mg/100g) und mittelkörnigem Vollkornreis (143 mg/100g). Ungeschälte Hanfsamen sind mit 700 mg/100g besonders reich an Magnesium.⁴

Neben wichtigen Aminosäuren und Mineralstoffen enthält rohe Sorghumhirse auch Vitamine. Beispielsweise weist sie 0,44 mg Vitamin B₆ (Pyridoxin) pro 100 g auf (32 % Tagesbedarfs). Quinoa (0,49 mg/100g) und Teff (0,48 mg/100g) beinhalten ähnliche Gehalte an Pyridoxin. Mit 1,7 mg/100g sind Pistazien besonders gute Vitamin B₆-Quellen.⁴

Die gesamten Inhaltsstoffe von Sorghumhirse, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Sorghum ist glutenfrei und daher bestens geeignet für Menschen mit Glutenunverträglichkeit (Zöliakie).

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Sorghumhirse kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Sorghumhirse enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^5,6,7

• Polyphenole: Phenolsäuren, Flavonoide (wie 3-Desoxyanthocyanidine, Flavone, Flavanone), Stilbenoide, Tannine
• Weitere organische Verbindungen: Phytosterine, Policosanole
• Protease-Inhibitoren: Phytinsäure (Phytate), Trypsin, Chymotrypsin, Amylase, Lektine

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Sorghumhirse abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

Sorghumhirse ist eine reichhaltige Quelle für verschiedene bioaktive Verbindungen wie Tannine, Phenolsäuren, Anthocyane, Phytosterine und Policosanole. Diese Phytochemikalien haben das Potenzial, die menschliche Gesundheit positiv zu beeinflussen.^5,6,7 Sie besitzt in vitro eine hohe antioxidative Aktivität im Vergleich zu anderen Getreidesorten oder Früchten. Die verfügbaren epidemiologischen Daten deuten darauf hin, dass der Verzehr von Sorghum das Risiko für bestimmte Krebsarten beim Menschen verringert. Die hohe Konzentration an sekundären Pflanzenstoffen könnte dafür mitverantwortlich sein.⁶

Die meisten Sorghumsorten sind reich an phenolischen Verbindungen, insbesondere an 3-Desoxyanthocyanidinen und Tanninen. Die in vitro und bei Tieren erzielten Ergebnisse haben gezeigt, dass aus Sorghum isolierte Phenolverbindungen und fettlösliche Verbindungen (Polykosanole) einen positiven Einfluss auf die Darmmikrobiota und die kardiovaskuläre Gesundheit haben und Faktoren im Zusammenhang mit Fettleibigkeit und oxidativem Stress günstig beeinflussen. Zudem wiesen Forschende ihnen Wirkungen gegen Entzündungen, Diabetes, Dyslipidämie (Fettstoffwechselstörung), Krebs (unter anderem Dickdarmkrebs) und Bluthochdruck nach. Mehr Forschung muss dazu jedoch noch erfolgen.^5,6,7

Wie andere Getreidesorten enthält Sorghum Phytochemikalien mit antinutritiver Wirkung. Phytate sind die wichtigsten in Sorghum identifizierten antinutritiven Substanzen (Antinährstoffe). Ferner enthalten einige Sorten Proteasehemmer (Trypsin, Chymotrypsin und Amylase) und Lektine. Diese Phytochemikalien vermindern die Verdaulichkeit von Proteinen und Kohlenhydraten sowie die Bioverfügbarkeit von Mineralien.⁵

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

In vielen Ländern Afrikas und in Zentralindien ist Sorghum ein wichtiges Grundnahrungsmittel. Ein paar wenige Studien deuten darauf hin, dass die Mineralstoffkonzentrationen und Bioverfügbarkeit in gekochtem Sorghum-Korn begrenzt sind. Mikronährstoff-Mangelernährung kann unter anderem zur Erblindung und Anämie führen. Daher gibt es Bemühungen für eine Biofortifikation des Getreides - also Versuche, den Nährstoffgehalt (vor allem von Eisen und Zink) und die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe zu verbessern.⁸

Volksmedizin - Naturheilkunde

In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) ist die Wurzel von Sorghum bicolor ein pflanzliches Arzneimittel namens "Zhualong" oder "Gaoliangqi". Diesem schreiben TCM-MedizinerInnen unter anderem zu, Asthma lindern, das Wasserlassen fördern (harntreibend) und Blutungen stoppen zu können. Auch als volksmedizinisches Mittel zur Behandlung von Husten (hustenstillend, schleimlösend, bronchienerweiternd) findet es Verwendung.⁹

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Der CO₂-Fussabdruck eines Lebensmittels hängt von unterschiedlichen Aspekten ab, wie Anbauweise (konventionell/biologisch), Saisonalität, Herkunftsland, Transport und gegebenenfalls Verpackung. Der CO₂-Fussabdruck von roher Sorghumhirse beträgt laut SGS North America 0,25 kg CO₂eq/kg.³

Der Wasser-Fussabdruck von roher Sorghumhirse beträgt laut einer niederländischen Studie (2011) 3048 Liter Wasser pro 1 kg.¹⁵

In der konventionellen Landwirtschaft kommen zur Bekämpfung von unerwünschten Pflanzen und Insekten oftmals synthetische Pestizide zum Einsatz. Diese wirken sich nachweislich negativ auf die Umwelt aus und beeinträchtigen wichtige Bestäuber, Vögel und Säugetiere. Entsprechend sollten Sie beim Einkauf von Sorghum auf Bio-Ware zurückgreifen, um unter anderem die Biodiversität und die eigene Gesundheit zu schützen. Beim biologischen Anbau ist der Einsatz derartiger Pflanzenschutzmittel nämlich verboten.

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Weltweites Vorkommen - Anbau

Ursprünglich stammen Sorghumhirsen aus Afrika. Dort domestizierten Menschen sie zum ersten Mal.^5,10 Die Pflanze ist in Asien, Afrika und anderen halbtrockenen Regionen der Welt von grosser Bedeutung und findet dort hauptsächlich für die menschliche Ernährung Verwendung. In westlichen Ländern wie den Vereinigten Staaten, Australien und Brasilien ist der Anbau von Sorghum als Futtergetreide für Tiere üblich.⁵ Durch viele Züchtungsvorgänge gibt es heute Hybridsorten, die sehr ertragreich und grosskörnig sind. Sie wachsen niedrig und reifen gleichmässig ab.¹¹

Sorghum ist das fünftwichtigste Nahrungsgetreide weltweit (nach Weizen, Reis, Mais und Gerste⁵). Menschen kultivieren es in allen warmen, tropischen und subtropischen Regionen der Erde.¹¹ Dies unteranderem aufgrund ihrer Fähigkeit auch auf kargen Böden in wasserarmen Gebieten wachsen zu können.¹²

Die grössten Sorghumproduzenten 2022 waren Nigeria, der Sudan, die USA, Mexiko, Äthiopien und Indien.¹⁶

Wild zu finden

Das ursprüngliche Verbreitungsgebiet der Art Sorghum bicolor ist Afrika und der indische Subkontinent. Sie ist ein- oder mehrjährig und wächst vor allem im saisonal trockenen tropischen Biom.¹⁷

Es gibt zwei wilde Unterarten von Sorghum bicolor, nämlich Sorghum bicolor subsp. drummondii und Sorghum bicolor subsp. verticilliflorum. Diese sind in Afrika heimisch und kommen dort als annuelle Ungräser vor. Sie ähneln den Kultursorten sehr.²

Anbau - Ernte

Die Sorghumhirse wächst ähnlich wie Mais, hat aber mehr Seitentriebe und wurzelt deutlich tiefer (bis zu 1,2 m). Es gibt Züchtungsformen, die eine Höhe von über 5 m erreichen. Die wachsartige Beschichtung der Blätter und Stängel macht es möglich, Wasser auch für längere Dürreperioden zu speichern, was für trockene und halbtrockene Standorte optimal ist.¹

Sorghum ist extrem trockenheitstolerant. Die Sorghum-Pflanze verharrt bei sehr starken Trockenperioden in einer Trockenstarre, aus der sie nach den ersten Regenfällen wieder erwacht. Es liegt nahe, dass das licht- und wärmebedürftige Getreide keine kalten Böden mag und sehr frostempfindlich ist.¹³

Weiterführende Informationen

Sorghumhirse (Sorghum bicolor) ist eine Getreideart aus der Familie der Süssgräser (Poaceae). Zu der Unterfamilie der Panicoideae gehören wichtige Kulturpflanzen wie Zuckerrohr (Saccharum officinale) und Mais (Zea mays), aber auch andere Hirsearten, z.B. die Echte Hirse oder Rispenhirse (Panicum miliaceum) und die Perlhirse (Pennisetum glaucum).

Für die landwirtschaftliche Nutzung lässt sich die Sorghumhirse in verschiedene Typen unterteilen: Sudangras, Zuckerhirse, Faserhirse, Futterhirse und Körnerhirse.¹³

Alternative Namen

Weitere verwendete Namen für Sorghumhirse (Sorghum-Hirse) sind Echte Mohrenhirse, Sorghum, Zuckerhirse, Dari (pers. Sprache Zuckerhirse), Sorgho, Durrakorn, Besenkorn, Kaffernkorn, Guineakorn, Shallu, Milo und Jowar.

Die englischen Bezeichnungen lauten sorghum, great millet, milo, durra, broomcorn oder guinea corn.

Sonstige Anwendungen

Sorghumhirse ist nicht nur ein wichtiges Grundnahrungsmittel, sondern auch ein wichtiger industrieller Rohstoff für Futtermittel (Silosorghum, Körnersorghum), Biokraftstoffe, Papier und Baumaterialien.^7,9 Zudem eignen sich einige Sorghumsorten auch zur Herstellung von Besen und Ethanol.¹⁴