Hefeflocken: Edelhefe, Nährhefe, Hefepulver (roh?, bio?)

Hefeflocken bestehen aus inaktivierten Hefen (einzelligen niederen Pilzen, Saccharomyces cerevisiae), die man getrocknet zu Flocken oder Pulver verarbeitet. Seit 2014 gibt es Bio-Hefe, gefüttert mit biologisch produzierten Substraten.

Verwendung in der Küche

Edelhefe verwendet man in der Küche zum natriumarmen (salzarmen) Würzen und Abschmecken. Sie verleiht Speisen eine würzige, harmonische Note (Richtung umami). Hefeflocken schmecken mild, nussig bis käsig und haben einen geschmacksverstärkenden Nebeneffekt.

Hefeflocken sind für viele vegane Aufstriche eine Grundzutat. Mit Hefeflocken lassen sich auch Suppen und Saucen binden. Dazu rührt man nach dem Kochen 2 EL Hefeflocken in 500 ml Flüssigkeit ein. Da die enthaltenen B-Vitamine sehr hitzelabil sind, ist darauf zu achten, dass man die Hefeflocken möglichst nicht erhitzt, also besser erst nach dem Kochen zugibt.

Mit Nährhefeflocken kann man Panaden und vegane Omelette herstellen oder Salate verfeinern. Pulver aus Hefe eignet sich auch zum Bestreuen von Reis- oder Pasta-Gerichten, sozusagen als Ersatz für Parmesan.

Nur Gärhefe oder frische Bäckerhefe/Bierhefe in Blockform sind roh; Hefeflocken sind nicht roh. Weitere Informationen zu den verschiedenen Hefearten finden Sie bei der Zutat Frische Backhefe.

Veganes Rezept für Hefeschmelz (Käse-Ersatz)

Zutaten (2-3 Personen): 150 ml Wasser, 4 EL Hefeflocken, 2 EL pflanzliche Margarine, 1-2 EL Weizenmehl, 1 TL Salz, 1 TL Senf.

Zubereitung: Margarine in einem kleinen Topf schmelzen und mit einem Schneebesen das Mehl einrühren. Wasser, Hefeflocken, Salz und Senf hinzufügen und unter Rühren aufkochen. Hefeschmelz ist eine vegane Käse-Alternative, mit der sich Pizza, Lasagne, Gratins oder Aufläufe überbacken lassen.

Rezept für veganen Parmesan mit Nährhefe

Zutaten: 25 g Macadamianüsse (es eignen sich auch Mandeln oder Sesam), 10 g Hefeflocken, Meersalz und Pfeffer.

Zubereitung: Die Zutaten mit der Küchenmaschine klein hacken oder fein mahlen und bis zum Verzehr im Kühlschrank aufbewahren. Dieser vegane Parmesan aus Hefeflocken verfeinert Pasta, Reisgerichte oder Salate.

Vegane Rezepte mit Hefeflocken finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Hefeflocken sind ganzjährig erhältlich; gelegentlich bei grösseren Supermarktketten wie Coop, Migros, Spar, Rewe, Billa oder Edeka. Supermärkte wie Denner, Volg, Aldi, Lidl oder Hofer führen Hefeflocken kaum im Sortiment. In ausgewählten Drogeriemärkten, Reformhäusern, Bio-Läden, Bio-Supermärkten (Alnatura, Denn's Biomarkt etc.) und im Internet sind Hefeflocken fast immer als Nahrungsergänzung und als Würzmittel erhältlich. Im Angebot sind oft Trockenhefe-Erzeugnisse wie Hefeflocken, aber auch flüssige Hefeprodukte, Würzen und Brotaufstriche auf Hefebasis. Zudem gibt es auch süsse Hefeflocken, die jedoch Molkenpulver, Honig oder Blütenpollen enthalten.

Achten Sie beim Einkauf auf Produkte ohne künstliche Zusatzstoffe und bevorzugen Sie biologisch produziertes Hefeflocken.

Die Verfügbarkeit von Hefeflocken ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Die Hefeflocken-Haltbarkeit hängt von einer guten Lagerung ab. Hefeflocken sind nach dem Öffnen der Packung trocken, dunkel und kühl zu lagern. Am besten eignet sich ein luftdicht verschliessbarer Aufbewahrungsbehälter. Kommen keine Schädlinge oder Feuchtigkeit dazu, sind Hefeflocken 1-2 Jahre haltbar.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Edelhefe hat einen Kaloriengehalt von 336 kcal/100g. Der Eiweissanteil ist mit 49,3 g sehr hoch, die Kohlenhydrate betragen 13 % und Fett macht ca. 4 % aus. Allerdings nimmt man pro Mahlzeit viel weniger als 100 g, nämlich ca. 1 EL, zu sich, was einem Energiewert von ca. 9,5 kcal entspricht.¹⁰

Hefeflocken haben viele wertvolle Inhaltsstoffe. Der Tagesbedarf an Vitamin B₁ (1,2 mg) ist mit einem Esslöffel zu mehr als 100 % gedeckt. 100 g Nähr-Hefe haben ca. 41 mg Thiamin (Vitamin B1). Im Vergleich: Bierhefe enthält 12 mg/100g und Weizenkeime weisen einen Gehalt von 1,8 mg/100g auf. Dieses wasserlösliche Vitamin ist wichtig für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem.^4,10

Obwohl weitaus weniger, enthalten Hefeflocken oder Hefepulver auch etwas Vitamin B₂: 4 mg/100g. Ein Esslöffel davon deckt ca. 8 % des Tagesbedarfs an Riboflavin (Vitamin B1). Trockenhefe hat gleich viel von diesem wasserlöslichen Vitamin, die Gewürzpaste auf Hefebasis hat mit 17,5 mg/100g deutlich mehr davon. Das hitzebeständige, aber lichtempfindliche Vitamin ist notwendig für die Funktion vieler Enzyme und ist an diversen Stoffwechselvorgängen beteiligt.^4,10

Zu den B-Vitaminen gehört auch das Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe. In 100 g Hefeflocken ist das wasserlösliche Vitamin reichlich vertreten – die enthaltenen 300 µg decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen. Allerdings isst niemand so viel davon: 1 EL bringt nur ca. 8,5 µg. Hülsenfrüchte tragen wesentlich zur Deckung des täglichen Folsäurebedarfs bei: Linsen (gekocht 180 µg/100g), Mungobohnen (gekocht 159 µg/100g), Kichererbsen (gekocht 63 µg/100g).^4,10 Da das Vitamin sehr hitzeempfindlich ist, reduziert sich der Gehalt beim Kochen deutlich. Natürlich enthaltene Folsäure kommt nur als Vorstufe vor (Folat). Es ist besonders wichtig für die Zellerneuerung, weshalb man insbesondere Schwangeren oder jenen, die eine Schwangerschaft anstreben, empfiehlt, die tägliche Folsäure-Menge auf ca. 550 µg zu erhöhen. Hier lesen Sie mehr darüber.

Ausserdem enthalten Hefeflocken einen kaum nennenswerte Menge Vitamin B₁₂ (Cobalamin) – pro 100 g ca. 0,06 µg (2 % des Tagesbedarfs).¹⁰ Cobalamin stellen ausschliesslich bestimmte Mikroorganismen aus dem chemischen Element Cobalt her; es kommt in einer rein pflanzlichen Ernährung nur in sehr geringen Mengen vor. Für Veganer ist daher eine Nahrungsergänzung unvermeidbar.⁶ Hefeflocken eignen sich besonders gut zur Anreicherung mit Vitaminen, so auch Vitamin B12. Ist eine ausreichende Menge an Vitamin B₁₂ in Hefeflocken enthalten, sind diese mit Vitamin B₁₂ angereichert. Dies muss dementsprechend deklariert sein.

Edelhefe beinhaltet zudem noch Vitamin B₆ (Pyridoxin), Vitamin B₃ (Niacin), Vitamin B₅ (Pantothensäure) und Magnesium.

Art und Menge der Hefeflocken-Inhaltsstoffe sind abhängig vom Hefestamm, dem Nährboden und der Verarbeitung. Die Inhaltsstoffe können selbst zwischen Hefeprodukten gleicher Art erheblich variieren.

Die gesamten Inhaltsstoffe von Hefeflocken, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Sind Hefeflocken gesund? Neben den wertvollen Inhaltsstoffen (B-Vitamine, Proteine) enthält Hefe sogenannte Beta-Glucane. Diese Polysaccharide kommen in den Zellwänden von Getreide und Pilzen (z.B. Hefe) vor. Beta-Glucane haben einige positive Wirkungen auf unsere Gesundheit: präbiotische, cholesterin- und blutdrucksenkende sowie antioxidativ. Sie unterstützen das Immunsystem und weisen antitumorale Eigenschaften auf.¹⁴ Allgemein hat S. cerevisiae viele positive Effekte auf unsere Gesundheit.¹⁵

Sekundärmetabolite von Pilzen

Viele gesundheitliche Wirkungen von Hefeflocken kann man auf die enthaltenen sekundären Metabolite zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Hefe (Saccharomyces cerevisiae) enthält folgende sekundäre Pflanzenstoffe: Toxine, Antibiotika, Fettsäuren, Alkaloide, Alkohole und Ketone.¹⁸

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Metabolite in Hefeflocken abhängig von Hefeart und Produktionsbedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Hefeflocken, deren Hefen man auf Getreidebasis züchtet (z.B. Nebenprodukt von Bierbrauereien), können Gluten beinhalten und sind daher für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie nicht empfehlenswert.¹³ Lesen Sie immer die Inhaltsstoffangaben und achten Sie auf das "Glutenfrei"-Symbol, das meist als durchgestrichene Ähre vorkommt und manchmal den Zusatz "Glutenfrei" oder "gluten free" beinhaltet.⁸ Es gibt durchaus auch glutenfreie Hefeflocken (z.B. auf Reis oder Melasse kultiviert).

Bei erhöhtem Harnsäurespiegel oder Gicht sollte man Lebensmittel mit hohem Purin-Gehalt meiden; und nicht mehr als 400 mg Purin pro Tag zu sich nehmen. Hefeflocken zählen zu den Lebensmitteln mit hohem Puringehalt (>300 mg/100 g). Praktisch isst man aber nur etwa 1 g Hefeflocken, was 8,5 mg Purin entspricht.¹⁷

Menschen mit Histaminintoleranz sollten keine Hefeextrakte zu sich nehmen. Dieses fermentierte Produkt ist sehr histaminreich. Hefeflocken oder Hefepulver hingegen tolerieren manche Menschen mit Histaminunverträglichkeit. Dies ist sehr individuell, jede(r) sollte es selbst ausprobieren. Ebenfalls sind sie ungeeignet bei Schimmelpilz- oder Hefeallergien.

Bei einzelnen Personen kann Glutaminsäure eine Unverträglichkeitsreaktion auslösen. Deshalb stehen Hefeflocken oder Hefeextrakte in der gesunden Ernährung häufig in negativer Kritik. Man stellt sich die Frage, ob nicht auch Hefeprodukte mit ihrer natürlichen Glutaminsäure, eine Glutamat-Unverträglichkeit auslösen können. Ausserdem sollten wir die Naturbelassenheit derartiger Produkte hinterfragen, da die Herstellungsprozesse einer relativ intensiven Bearbeitung unterliegen. Bis Ende 2013 erlaubte man sogar konventionelle Ausgangsprodukte zur Herstellung von biologischen Hefeprodukten. Seit 2014 müssen 95 % aus biologischem Anbau stammen.⁹

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Hefe ist aus billigem Rohmaterial oder sogar Abfällen erzeugbar und man erhält eine Biomasse mit hochwertigen Proteinen. Im Vergleich zu Pflanzen oder Tieren wachsen Hefepilze sehr viel schneller und setzen das Nährmedium effizienter um – mehr Biomasse in kürzerer Zeit ohne saisonale Schwankungen.¹⁶

Die Protein-Biomasse der Hefe ist eine attraktive Nahrungsquelle; auch als Tierfutter. Die Hefe hat das Potential als Ersatzprodukt für Fleisch, Fisch und Sojabohnen Fuss zu fassen. Das Hefeprotein ist aus landwirtschaftlichen oder industriellen "Abfällen" herstellbar/kultivierbar; und hilft damit Material zu recyceln. Im Hinblick auf die Abnahme an fruchtbaren Ackerland, die ökologisch und ethisch problematische Tierhaltung und die Zunahme der Weltbevölkerung braucht es alternative Proteinquellen. Die Hefe, mit einem kleinen ökologischen Fussabdruck (environmental footprint), könnte dazu geeignet sein.¹³

Laut CarbonCloud kommen Hefeflocken auf einen CO₂-Fussabdruck von 3,21 kg CO₂eq/kg.¹⁹ Im Vergleich dazu weist Parmesan 6,3 kg CO₂eq/kg auf.²⁰ In der Regel isst man pro Mahlzeit nur wenige Gramm Hefeflocken, was den Fussabdruck pro Mahlzeit klein hält.

Nach 'All you can eat for climate' ist die aktive frische Hefe ein klimafreundliches Lebensmittel.²¹

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Weltweites Vorkommen - Anbau

Schon in den 1920er-Jahren begann man Hefe als Ersatz für den herzhaft deftigen Geschmack tierischer Produkte zu verwenden; auch vorbeugend gegen potentielle Mangelerscheinungen einer vegetarischen Ernährung. Seither findet man die Hefeflocken bzw. Nährhefe in so gut wie allen Naturkostläden.¹ Die erste industrielle Produktion von Nährhefe (Cyberlindnera jadinii) fand in Deutschland statt.³

Industrielle Herstellung

Je nach gewünschtem Ergebnis verwendet man Stämme verschiedener Reinzuchthefen. Natürliche (wilde) Hefen bestehen meist aus einem Gemisch verschiedener Hefestämme.

Um Hefeflocken herzustellen, braucht es zuerst aktive Edelhefepilze, die kontrolliert auf einem zuckerreichen Nährmedium (z.B. Melasse) wachsen.

Die sich vermehrenden Hefestämme erzeugen eine flüssige Hefe, die man als Heferahm bezeichnet. Diese Masse sprüht man auf Walzen und trocknet sie (Walzentrocknung). Die für Hefeflocken getrocknete Hefe ist durch die kurzzeitig hohen Temperaturen (bis zu 100 °C) inaktiviert, es sind also keine lebenden Pilzzellen enthalten. Am Schluss vermahlt man die trockene Hefe zu groben Flocken.²⁴

Wie bei den meisten Lebensmitteln unterscheidet sich die Herstellung von Produkt zu Produkt (firmeneigene Rezepturen); insbesondere aber, ob es sich um ein bio oder konventionelles Produkt handelt.

Bei z.B. nicht ökologischer Backhefe (bei Hefeflocken vermutlich ähnlich) kommen folgende Stoffe zum Einsatz. Die Zuckerquelle stellt Melasse dar. Ammoniak und Ammoniumsalze sind die Stickstoffquellen. Zur Regulierung des pH-Werts verwendet man Schwefelsäure und Natronlauge. Ausserdem sind synthetische Vitamine, anorganische Salze und synthetische Entschäumer erlaubt.

Analog dazu kommt bei Bio-Backhefe ebenfalls Melasse oder Getreide zum Einsatz. Molke und Bierhefe bieten den Stickstoff. Mittels Natriumcarbonat, Zitronen- oder Milchsäure reguliert man den pH-Wert. Pflanzliche Bio-Öle dienen als Entschäumer.

Zwei Waschungen sind nach dem konventionellen Verfahren nötig – es entsteht viel Abwasser ('graues Wasser').

Das Waschen ist beim Bio-Prozess nicht nötig. Das Restwasser findet erneut Verwendung als Rohstoff für weitere Produkte, zum Beispiel für Bio-Getränke oder als Sauerteigstarter.¹²

Vor einigen Jahren sah man Hefe nicht als landwirtschaftliche Zutat im Sinne der Verordnung (EG) Nr. 834/2007 an. Daher mussten ProduzentInnen bei der Zusammensetzung von biologischen Erzeugnissen die Hefe nicht berücksichtigen. Seit 2014 sind Hefeprodukte zu den Zutaten landwirtschaftlichen Ursprungs zu zählen und müssen seither auch bio sein.²²

Die Herstellung von Hefeextrakt ist viel aufwendiger.³

Je nach Stamm, mehr aber noch je nach Zusammensetzung der Nährlösung, auf der man die Hefen züchtet, unterscheiden sie sich in ihren Eigenschaften und Nährwerten. Die Backhefe verbraucht Sauerstoff und "atmet" Kohlendioxid aus, was der Teiglockerung dient. Die Bier- und Weinhefen produzieren bei Sauerstoffausschluss Alkohol (Ethanol) durch die Vergärung des Malz- bzw. Fruchtzuckers.²

Weiterführende Informationen

Wilde Hefen sind für das menschliche Auge unsichtbare Kleinlebewesen. Sie zählen zu den niederen, einzelligen Pilzen.

Spricht man in der Lebensmittelindustrie von Hefen, meint man überwiegend Saccharomyces cerevisiae, also die Bäcker- oder Bierhefe.

Hefeflocken sind nicht mit Hefeextrakt zu verwechseln. Hefeextrakt ist ein pastenartiges Eiweisskonzentrat (Proteinkonzentrat), das man aus den löslichen Bestandteilen vergorener Hefe über Autolyse (mithilfe von Enzymen) gewinnt.¹¹ Es ist häufig in Bouillons und Würzen als geschmacksgebende Komponente enthalten. Bekannte Gewürzpasten auf Hefebasis in ihrer Reinform sind zum Beispiel Marmite Yeast Extract (UK), Vitam-R (D), Vegemite (AUS), Vegex (USA) oder Cenovis (CH).

Die bekannte Trockenhefe oder die frische Hefe setzt man als Backtriebmittel für Brot, Brötchen oder Kuchenteig ein. Bei der Bierhefe oder Brauhefe handelt es sich ebenfalls um Reinzuchthefe, die speziell zur Gärung von Bier zur Verwendung kommt. Sie besteht noch aus aktiven Hefepilzen.

Die in den Hefeflocken enthaltene Glutaminsäure ist eine natürlich vorkommende Aminosäure und nicht mit den in der Industrie verwendeten Glutamaten (E 620 - E 625) zu verwechseln. Die Glutaminsäure ist ein Baustein für Proteine und spielt eine wichtige Rolle im Zellstoffwechsel. Im Citratzyklus entsteht das Glutamat (die ionisierte Form), das als Neurotransmitter im Gehirn fungiert. Aus der L-Glutaminsäure entsteht die Aminosäure Glutamin bei der Bindung an das beim Protein- und Aminosäureabbau frei werdende Zellgift Ammoniak. Lebensmittel wie Tomaten, Sojabohnen oder Fisch enthalten von Natur aus mehr freie Glutaminsäure. In konzentrierter Form, als Tomatenmark, Fisch- oder Sojasauce, nimmt man sie daher gerne zum Würzen.^5,7

Als Glutamate bezeichnet man die Ester und Salze der L-Glutaminsäure. Bekannt sind diese Salze vor allem als Zusatzstoffe (Geschmacksverstärker) in Lebensmitteln. Das einfache Natriumsalz, das Mononatriumglutamat (E 621), ist das meistverwendete. Man stellt es in einem biotechnologischen Verfahren her.

Alternative Namen

Was ist Edelhefe? Was sind Edelhefeflocken? Was ist Nährhefe? Was sind Hefeflocken?

'Edelhefe' ist ein Begriff, der in verschiedenen Kontexten Verwendung findet. Generell bezieht er sich auf hochwertige Hefestämme, selektiert für spezifische Anwendungen in der Lebensmittel- und Getränkeproduktion. Damit kann sich diese Hefe von der 'wilden Hefe' abgrenzen.

Edelhefeflocken und Nährhefe sind Synonyme der Hefeflocken. Im Deutschen kennt man sie auch als Hefepulver oder Würzhefeflocken.

Hefeflocken bezeichnet man im Englischen als 'nutritional yeast'.

Der Begriff Hefe ist im allgemeinen Sprachgebrauch meist ein Synonym für S. cerevisiae. Hefen sind aber extrem divers. Was allein schon die Klassifizierung der Hefen verdeutlicht: Hefen kommen im Reich der Ascomycota und der Basidiomycota vor. ForscherInnen schätzen, dass man bisher nur 1 % aller Hefen beschrieben hat. Und das, obwohl die Hefe einer der ersten Mikroorganismen, oder vielleicht sogar der erste Mikroorganismus, war, den man (Louis Pasteur, 1857) entdeckte.²³

Sonstige Anwendungen

Hefen sind wichtige Modellorganismen für Experimente in der biotechnologischen und pharmazeutischen Forschung.

Man nutzt sie zum Herstellen von technischen Enzymen oder in der Medizin (für Hepatitis-B-Impfstoffe und das diabetesrelevante Bauchspeicheldrüsenhormon). Hefebanken lagern, vermehren und vertreiben kommerziell verwendbare Hefen.