Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Aufgrund von fehlenden Informationen zu den Inhaltsstoffen komplett unbehandelter Edamame haben wir uns der Nährwertangaben von gefrorenen Edamame bedient. Bei Tiefkühlprodukten ist allerdings nicht auszuschliessen, dass man die Bohnen vor dem Einfrieren mittels Wasserdampfs blanchiert hat.1,18 Die Wissenschaft geht dabei aber von geringen Nährstoffeinbussen aus (Details siehe unten).32 Da man rohe Edamame ohnehin für den Genuss erhitzen muss, lassen sich gewisse Verluste nicht vermeiden.
Edamame-Bohnen zeichnen sich durch einen hohen Proteinanteil (11 %) aus und sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Ballaststoffen (ca. 5 %). Der Energiegehalt beträgt 109 kcal/100g.5 Frische und geschälte Edamame enthalten pro 100 g 7,6 g Kohlenhydrate und 4,7 g Fett.5
Dabei sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren stärker vertreten als gesättigte Fette. Gesunde Omega-3-Fettsäuren (ALA) decken mit 0,33 g pro 100 g den Tagesbedarf zu 17 % und stehen in einem guten Verhältnis zu den Omega-6-Fettsäuren (LA:ALA = 5:1). Mehr dazu lesen Sie bei der Zutat Sojabohnen, reife Samen. Ähnliche Mengen an Omega-3 finden sich z.B. in ungeschältem Sesam (0,38 g), allerdings mit einem viel schlechteren LA-ALA-Verhältnis (57:1). Spitzenreiter bezüglich Omega-3 sind Leinsamen (mit 23 g/100g und einem Verhältnis von 1:4).
Besonders hervorzuheben ist der hohe Gehalt an Folat (303 µg). Lupinenschrot oder weisse Bohnen (roh) haben einen ähnlich hohen Wert. Noch mehr Folsäure enthalten Borlotti-Bohnen (roh: 604 µg/100g) und Kichererbsen (roh: 557 µg/100g). Das Kochen reduziert den Folsäure-Gehalt, wie man im Vergleich mit gekochten Kichererbsen (63 µg/100g) erkennt.5 Folat ist wichtig für das Zellwachstum, den Eiweiss-Stoffwechsel und vor allem für die Entwicklung des Fötus. In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf an Folsäure deutlich höher, aber auch vor der Schwangerschaft beachtenswert. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) benötigen Erwachsene 300, Schwangere 550, Stillende 450 µg täglich.7
Mangan ist in Edamame zu 1 mg/100g vorhanden und macht 51 % des Tagesbedarfs aus. In Rotalgen oder gekochten Kichererbsen ist das Spurenelement in einer ähnlichen Menge enthalten. Zwerghirse (Teff) hat mit 9,2 mg/100g noch viel mehr davon.5
Edamame sind reich an Proteinen und damit an essenziellen Aminosäuren, so enthalten sie grössere Mengen an Tryptophan: 0,12 g/100g (48 % des Tagesbedarfs). Hirse weist ebenso viel von dieser Aminosäure auf, Goabohnen mit 0,76 g/100g deutlich mehr.5
Beim Blanchieren von Gemüse kommt es, in Abhängigkeit von Dauer und Temperatur, zu einer Veränderung der sensorischen und ernährungsphysiologischen Eigenschaften. So gehen einige Mineralien und wasserlösliche Vitamine (u.a. B-Vitamine und C-Vitamine) verloren. Fettlösliche Bestandteile (z.B. β-Carotin), Ballaststoffe sowie schlecht lösliche Mineralien bleiben erhalten.18 Phenolische Antioxidantien und hitzesensitive Vitamine sind ebenfalls betroffen - so beweist eine Studie, dass das Blanchieren vieler Gemüsesorten generell folgende Verluste zur Folge haben kann: antioxidative Aktivität (bis 30 %), ca. ein Drittel des Vitamins C und mehr als die Hälfte der Folsäure.18
Spezifisch für Edamame hat eine Untersuchung von 2003 aufgezeigt, dass Blanchieren bei 100 °C nur geringfügige Einbussen verursacht - vorausgesetzt, die Blanchierzeit bleibt kurz (10 Minuten). Untersuchte Inhaltsstoffe: Zucker, Aminosäuren (und Proteine) sowie Vitamine.32
Die gesamten Inhaltsstoffe von Edamame, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Wie gesund sind Edamame? Bohnen wirken allgemein wassertreibend.23 Hülsenfrüchte erhöhen aufgrund ihrer Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel meist nur langsam.8 Edamame können so erfolgreich zur täglichen Ballaststoffversorgung beitragen. Mehr Ballaststoffe sind in Weizenkleie (42,8 g/100g) oder Hanfsamen (27,6 g/100g) enthalten, bei frischem Gemüse und Obst sind die Garten-Schwarzwurzel (18,3 g/100g) oder die Passionsfrucht (10,4 g/100g) zu nennen.5
Das LA-ALA-Verhältnis von 5:1 ist gleichauf mit demjenigen von reifen Sojabohnen, was den aktuellen Empfehlungen des Bundesamts für Gesundheit (BAG) für eine ausgewogene Ernährung entspricht. Jedoch nehmen die meisten Menschen wesentlich mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren zu sich. Korrigieren kann das z.B. das Erb-Müesli. Wenn Sie bei der Zutatenliste die Option "Sortierungen nach Gesundheitswerten" eingeben, können Sie gesunde Zutaten auswählen oder solche, die einen Mangel kompensieren (wie z.B. Leinsamen). Details dazu finden Sie im Link zum Olivenöl, wo wir das ausführlich erklären.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen von Edamame kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.
Edamame enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:
- Isoprenoide: Triterpene: Saponine,28,30 Phytosteroide (β-Sitosterol, Campesterol, Stigmasterol); Tetraterpene: Carotinoide (Lutein, β-Carotin)24,25,26
- Polyphenole: Flavonoide: Isoflavone (Daidzein, Daidzin, Genistein, Genistin, Glycitein, Ononin), Anthocyane24,27
- Protease-Inhibitoren: Lektine33
Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Edamame abhängig von Sorte,24,25 Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.
Verarbeitungsmethoden wie Blanchieren, Kochen, Einfrieren und Gefriertrocknen wirken sich auf den Gesamtgehalt der Isoflavone und Carotinoide aus. Blanchieren und Kochen führen zu einem erheblichen Verlust an Isoflavonen, unter anderem durch Auslaugung. Das Kochen unreifer Sojabohnen führt laut einer Studie jedoch zu einer deutlichen Erhöhung von Daidzin, Genistin und Genistein.24
Sojabohnen enthalten relativ viel an den Carotinoiden Lutein und β-Carotin, dessen Gehalt mit zunehmendem Reifeprozess signifikant abnimmt. Unreife Sojabohnen liefern mit 0,46 mg/100g Frischgewicht viel mehr β-Carotin als reife Bohnen (0,12 mg/100g). Das Kochen unreifer Sojabohnen führt zu einem Verlust von bis zu 38 % an Lutein und β-Carotin. Einfrieren verursacht keinen signifikanten Verlust, Gefriertrocknung hingegen führte zu deutlichen Verlusten. Ein Teil der Isoflavone und Carotinoide bleibt dennoch erhalten und kann einen guten Beitrag zur Nährstoffversorgung leisten.24
Phytosteroide, darunter β-Sitosterin (43-67 %), Campesterin (17-34 %) und Stigmasterin (10-30 %) gehören mit den Carotinoiden und Isoflavonen zu den wirksamsten Komponenten in Sojabohnen. Sie wirken als Antioxidantien u.a. positiv auf das Immunsystem und den Alterungsprozess.25,27 Epidemiologische Studien belegen, dass phytosterinreiche Ernährung u.a. die Entwicklung von Dickdarm-, Brust- und Prostatakrebs hemmt. Phytosterine beeinflussen die Membranstruktur und Membranfunktion von Tumor- und Wirtsgewebe sowie die Regulierung von Signalübertragungswegen, die sich auf Tumorwachstum und Zelltodregulation (Apoptose) auswirken.26
Ähnliche Effekte zeigen die Isoflavone, die in Sojabohnen mit 300 mg/100g in hohen Mengen enthalten sind.29 Von Bedeutung sind Daidzein, Genistein und Glycitein. Genistein ist vor allem bekannt für seine Rolle in der Krebsprävention und Krebsbekämpfung.24 Aufgrund der strukturellen Ähnlichkeit von Soja-Isoflavonen und Östrogenen zeigen diese zudem eine positive physiologische Wirkung auf das menschliche Hormonsystem.28
Die positiven Effekte auf das Risikoprofil von Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt man auf die Kombination von Sojaproteinen und Isoflavonen zurück. Studien berichten, dass die tägliche Aufnahme von ca. 25 g an Sojaproteinen den Serumspiegel des LDL-Cholesterins, von Triglyceriden sowie das Gesamt-Cholesterin senken kann. Teilweise beobachtete man einen Anstieg des günstigen HDL-Cholesterins und eine Abnahme des Blutdrucks. Die Einnahme von Isoflavonpräparaten hingegen ist umstritten (siehe nächstes Kapitel).28
Saponine in Sojabohnenextrakt sollen zudem entzündungshemmend, antibakteriell und antifungal (z.B. Candida albicans) wirken.30 Sie spielen auch eine Rolle im Fettstoffwechsel.28
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Edamame sind als Rohkost nicht geeignet. Leguminosen wie Sojabohnen, zu denen Edamame zählen, sind zwar sehr nährstoffreich, enthalten aber auch antinutritive Stoffe wie Lektine (toxische Proteine), die in grösseren Mengen giftig sind. Bei den Sojabohnen spricht man von Sojabohnen-Agglutininen (SBA), auch bekannt als Sojabohnen-Lektine. Die Hitzeeinwirkung beim Garen macht die meisten Lektine unwirksam.14,23,33 Deshalb sollte man frische, getrocknete und gefrorene Edamame vor dem Verzehr kochen und nicht roh essen.
Langfristig kann die Aufnahme von bestimmten Lektinen aus rohen Hülsenfrüchten Schäden am oberen und unteren Magen-Darm-Trakt verursachen. Am bekanntesten ist wohl Phasin (z.B. aus roh gegessenen grünen Bohnen), das Vergiftungserscheinungen wie Übelkeit, Erbrechen oder sogar Verkleben der roten Blutkörperchen auslösen kann. Jedoch liegen bisher keine detaillierten Zahlen zur Auswirkung von einzelnen Lektinen auf den Menschen vor - viele Erkenntnisse über deren antinutritive Effekte stammen aus Tierstudien. Aufschluss über Risiken für die menschliche Gesundheit gibt vor allem die Dokumentation von Vergiftungsfällen, wie das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) unterstreicht.14
Im Unterschied zu Edamame sind folgende Hülsenfrüchte roh bedenkenlos geniessbar: Grüne Erbsen, Kefen (Zuckererbsen / Zuckerschoten) sowie Erdnüsse.
Ist zu viel Soja schädlich? Über die positiven Wirkungen von Isoflavonen in Sojabohnen sind sich viele WissenschaftlerInnen uneinig. Isoflavone sind Phytoöstrogene, die dem körpereigenen Östrogen ähnlich sind. Dieses Phytohormon kann im Körper Östrogenrezeptoren aktivieren und blockieren, auch wenn die Wirkung um den Faktor 100 bis 1000 geringer ist als beim körpereigenen Östrogen. Allerdings kann eine sojareiche Kost plus Nahrungsergänzungen mit Phytoöstrogenen die körpereigene Produktion um ein Vielfaches übertreffen.9 Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät insbesondere Frauen in und nach der Menopause von einer langfristigen Einnahme isoflavonhaltiger Nahrungsergänzungsmittel ab. Auch an Brustkrebs erkrankte Frauen oder jene mit erhöhtem Risiko sollten keine Präparate mit Phytoöstrogenen einnehmen. Der Verzehr von isoflavonhaltigen Lebensmitteln ist jedoch bedenkenlos erlaubt.9
Personen mit Schilddrüsenstörungen sollten bei einer sojareichen Ernährung auf eine angemessene Jodversorgung achten und sich ärztlich beraten lassen. Für gesunde Erwachsene besteht kein Risiko bei isoflavonhaltigen Sojaprodukten.10
Säuglingen rät die Ernährungskommission der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin vom Verzehr von Sojaprodukten ab. Säuglingsnahrung mit Sojaproteinisolaten ist wegen ihres Gehalts an Aluminium, Phytat und Phytoöstrogenen in die Kritik geraten. Negative Auswirkungen der Isoflavone auf Fortpflanzungsorgane, Immunsystem und Schilddrüse sind bei Säuglingen nicht auszuschliessen. Die Gabe von Sojaprodukten unter 12 Monaten ist immer mit dem Arzt abzusprechen.11
Obwohl Soja zu den 14 Hauptallergenen gehört, finden Sojabestandteile vielfältige Verwendung in der Lebensmittelindustrie. Nicht nur Sojaallergiker müssen bei verarbeiteten Lebensmitteln aufpassen, sondern auch Pollenallergiker, die eine Kreuzallergie zu Sojaproteinen entwickeln können.9
Bohnen bzw. Edamame enthalten Purine (Proteinverbindungen), die der Körper zu Harnsäure abbaut. Bei Neigung zu Übergewicht oder hohem Alkoholkonsum können Purine den Harnsäurespiegel im Blut stark erhöhen. Deutlich mehr Purine als Hülsenfrüchte liefern jedoch Fleisch und Innereien. Bei zu hohem Harnsäurespiegel sollte deswegen das Weglassen der tierischen Produkte die erste Massnahme sein.8
Literaturverzeichnis - 19 Quellen
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