Meerrettichbaum, Blätter roh (Moringa, Wunderbaum, bio?)

Der Meerrettichbaum (Moringa oleifera) ist wegen seiner nährstoffreichen Pflanzenteile als Wunderbaum bekannt (wie andere Pflanzen auch). In Herkunftsländern isst man die Moringa-Blätter manchmal roh - häufiger traditionell gekocht, um die Verdaulichkeit der Nährstoffe zu verbessern.¹ Bio?

Verwendung von Moringa-Blättern in der Küche:

Die zarten Blätter des Moringa-Baums erinnern in ihrem Geschmack an Brunnenkresse. Traditionell isst man sie, zusammen mit den Blüten, entweder gekocht als spinatähnliches Gemüse oder frisch als Rohkost und Salat.² Beim Würzen ist der natürliche Salzgehalt (23 mg/100g)³ zu beachten. Nährstoffreiche und lokale Alternativen für Länder der Nordhalbkugel sind Grünkohl, Spinat und Feldsalat.

Wie kann man Moringa-Blätter essen? Dosiert verwendet, sind rohe Moringabaum-Blätter eine geeignete Rohkost-Zutat für Smoothies oder Salate. Fein püriert kann man das Moringa-Blattgrün (roh) für pikante Brotaufstriche, vegane Dips, Pestos, süsse Cremes, Desserts, vegane Eiscreme (Nicecreme, Glace), Porridge oder Couscoussalate verwenden.

Vegane Koch- und Backideen mit frischen Moringa-Blättern sind Gemüsesuppen, Risotto, Curry oder Tarte (alternativ: mit getrocknetem Blattpulver).

Der aus den rohen Blättern gewonnene Moringa-Saft ist in Indien eine beliebte Beigabe in Getränken. In Asien trinkt man diesen Saft als Diätgetränk zur Prävention und Bekämpfung von Mangelernährung.

In den Ursprungsländern sind die Moringa-Schoten (Moringa-Frucht) des sogenannten Trommelstockbaums das beliebtere Gemüse, da der Ernteaufwand beim Moringa-Blattgrün relativ hoch ist. Weitere Infos zu Moringa erhalten Sie bei den gekochten Blättern (Meerrettichbaum (Moringa), Blatt, gekocht), beim Moringa-Pulver oder bei den Moringa-Schoten.

Veganes Rezept für Pesto mit Meerrettichbaum-Blättern (roh):

Zutaten (für ein kleines Glas, ca. 150 ml): 100 g rohe Moringa-Blätter (bio), frisch entstielt; 25 g rohe Basilikum-Blätter, frisch entstielt; 25 g Petersilie, frisch; 80 g rohe Walnüsse; 1 EL Zitronensaft, frisch gepresst; 2 rohe Knoblauchzehen; 50 + 25 ml frisches Walnussöl; Salz und Pfeffer nach Belieben.

Zubereitung: Kräuter, Nüsse, Zitronensaft, Knoblauchzehen und 50 ml Öl püriert man mit einem leistungsfähigen Mixer bis zur gewünschten Konsistenz. Das grüne Pesto schmeckt man mit Salz und Pfeffer ab und serviert es möglichst frisch. Zur Aufbewahrung im Kühlschrank gibt man das vegane Pesto in ein Schraubglas, bedeckt es mit dem restlichen Öl und verschliesst es.

Rezept für Tee mit frischen Moringa-Blättern (roh):

1 EL frische (oder 0,5 TL getrocknete) Meerrettichbaum-Blätter (bio) übergiesst man mit 250 ml kochendem Wasser und lässt den Moringatee etwa 7-10 Min. ziehen. Danach giesst man den Aufguss durch ein feines Teesieb und geniesst die Teezubereitung ungesüsst oder gesüsst (mit Honig).

Vegane Rezepte mit Moringa-Blättern (roh) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - wo Meerrettichbaum-Blätter kaufen?

Moringa-Bäume sind in den Tropen beheimatet, weshalb rohe Meerrettichbaum-Blätter ausserhalb ihres natürlichen Verbreitungsgebiets nur selten erhältlich sind. Mit etwas Glück kann man frische Moringa-Blätter in einigen indischen Supermärkten oder online kaufen. Doch die Qualität der leicht verderblichen Ware leidet womöglich.

Naturkostläden, Reformhäuser, Bio-Läden, Asia-Shops, Apotheken und Online-Shops bieten getrocknete Moringa-Blätter als Pulver an, auch in Rohkostqualität. Man findet das grüne Pulver in Supermärkten wie Rewe, Spar, Alnatura, Denn's oder bei Coop Vitality. Supermarktketten wie Migros, Aldi, Lidl, Edeka, Denner, Volg oder Hofer führen unseren Recherchen zu Folge keine Produkte mit Moringa (roh, gefroren, Saft oder gar bio).

Wenn Sie als Ersatz für rohe Moringa-Blätter getrocknetes Blattgrün oder Blatt-Pulver (Moringa Powder) kaufen, bevorzugen Sie zertifizierte Bio-Qualität. Untersuchungen vom Chemischen Veterinär- und Untersuchungsamt (CVUA) in Stuttgart zeigen Pestizidrückstände, Salmonellenbelastungen oder Kennzeichnungsmängel in einigen Moringa-Produkten ohne Bio-Bezeichnung auf.^4,5

Wild zu finden - Saison der Moringa-Blätter:

Welche Pflanzen-Eigenschaften dienen der Baumerkennung des sogenannten Behenbaums bzw. Behennussbaums? Der Meerrettichbaum ist ein sommergrüner Baum mit blassgrauem, kupferfarbenem und manchmal flaschenartig verdicktem Stamm. Er verzweigt sich in viele weit herausragende, dünnere und etwas hängende Äste. Die Moringa-Wurzeln sind rübenartig verdickt. Die 30-60 cm langen Blätter sind gefiedert. Das einzelne Moringa-Blatt ist oval und ca. 1-2 cm lang. Die duftenden Blüten mit ihren fünf Blütenblättern sind cremefarben und haben einen Durchmesser von etwa zweieinhalb Zentimetern. Die Blüten können in bis zu 15 cm langen Rispen erscheinen. Die hängenden, ca. 2 cm breiten, gerippten Kapseln erreichen eine Länge von 25-50 (manchmal 90) cm. Sie sind bohnenartig, zunächst grün und später braun. Darin befinden sich die bis zu eineinhalb Zentimeter grossen Samen, die rundlich oder fast dreikantig und mit jeweils drei papierartigen Flügeln besetzt sind.⁶

Saison: Die Blätter und Blüten der Moringa-Pflanze kann man jederzeit ernten und frisch verwenden.⁶

Lagerung von Meerrettichbaum-Blättern:

Rohe, frische Moringa-Blätter verfügen über eine kürzere Haltbarkeit als getrocknete Blattextrakte oder Kapseln. Frische Zweige und Moringa-Blätter kann man in einer Vase mit Wasser wenige Tage lang aufbewahren.

Moringa-Nährwerte - Inhaltsstoffe - Kalorien:

Rohe Moringa-Blätter sind mit 64 kcal pro 100 g kalorienarm. Die Blätter verfügen über ein breites Nährstoffspektrum, jedoch können selbst 100 g der frischen Blätter keinen dieser Nährstoffe im Tagesbedarf abdecken. Erwähnenswert ist der Gehalt an Vitamin B₆ (Pyridoxin) mit 1,2 mg/100g, an Vitamin C (Ascorbinsäure) mit 52 mg/100g sowie an Proteinen mit 9,4 g/100g.^3,6,7

Die proteinreichen, frischen Blätter der Moringa oleifera enthalten alle acht essenziellen Aminosäuren (Tryptophan, Threonin, Valin, Isoleucin, Leucin, Phenylalanin, Lysin, Methionin), wobei Methionin mit seinen 0,12 g/100g stark limitierend ist. Um dieses Defizit auszugleichen und ein hochwertiges Eiweiss (Protein) mit einer höheren Bioverfügbarkeit zu erhalten, eignet sich die Kombination der Meerrettichbaum-Blätter mit Methionin-reichen Lebensmitteln wie rohen Hanfsamen (0,69 g/100g), rohen Chiasamen (0,59 g/100g) oder rohen Weizenkeimen (0,46 g/100g).^3,6,7

Vitamin B₆: Ähnliche Gehalte wie hier findet man in Weizenkleie oder in Weizenkeimen (1,3 mg/100g). Höhere Werte kommen in getrockneten Kräutern (z.B. Bärlauch 2,8 mg/100g) und Gewürzen oder in Hefeflocken (2,9 mg/100g) vor.^3,7

Vergleichbare Mengen an Vitamin C erhält man durch Erdbeeren (59 mg/100g), Orangen (53 mg/100g) oder Kefen (60 mg/100g). Grosszügige Vitamin-C-Lieferanten sind folgende rohe Lebensmittel, sofern sie frisch geerntet und kaum gelagert sind: Sanddornbeeren (450 mg/100g), Guaven (228 mg/100g), Schwarze Johannisbeeren (181 mg/100g), Bärlauch (150 mg/100g) oder Giersch (140 mg/100g).^3,7

Moringa oleifera enthält schwankende Anteile an Flavonoiden (Quercetin, Kaempferol bzw. Kämpferol, Isorhamnetin).⁸ Zudem weist die Moringa-Pflanze Carotinoide, Saponine und pflanzliches Zeatin (Pflanzenhormon) auf.⁹

Die aus der USDA-Datenbank stammenden Informationen zu den Nährstoffen sind nicht immer vollständig und weichen teilweise von in wissenschaftlichen Artikeln publizierten Zahlen ab.²⁴ Bei den frischen Blättern fehlen beispielsweise Vitamin K und Vitamin E, die bei den gekochten Blättern vorhanden sind. Wir haben den Vitamin-E-Gehalt von 100 g frischen Blättern (236 mg) mithilfe von publizierten Studien ergänzt - die Werte schwanken je nach Quelle zwischen 25 mg²⁵ und 448 mg²⁶ pro 100 g. Für Vitamin K konnten wir keine verlässliche Quelle finden (Stand April 2022). Deshalb haben wir den Wert (112 mg/100g) selbst eingetragen, da er ähnlich hoch sein dürfte wie bei der gekochten Variante (dieses Vitamin ist sehr hitzestabil und zudem im Moringapulver vorhanden).

Falsche Versprechungen:

Enthält Moringa Vitamin B₁₂? Verkaufswebseiten bewerben Moringa gerne mit einem angeblichen Gehalt an Vitamin B₁₂. In pflanzlichen Lebensmitteln können Spuren an echten Cobalaminen vorkommen, wenn es zu einer Kontamination mit Bakterien oder zu einer Fermentation kam. Die Bildung von messbarem Vitamin B₁₂ würde also über Mikroorganismen und nicht über die Moringa-Pflanze selbst erfolgen. Da es hierbei zu starken Schwankungen kommt, zählen diese Nahrungsmittel nicht als zuverlässige Vitamin-B₁₂-Quellen. Möglicherweise könnte es sich auch um strukturverwandte Analoga handeln, die jedoch keine Vitaminwirksamkeit besitzen. Bislang gibt es wenige Informationen über die Wirksamkeit und Sicherheit von Vitamin-B₁₂-Analoga, die durch Nährstoffinteraktionen in Vitamin- und Mineralstoffpräparaten entstehen.^3,7,10,11

Die Art und Weise der Bewerbung der Nährstoffgehalte von Moringablättern ist zur Täuschung des Verbrauchers geeignet. Die Blätter enthalten zwar ein breites Nährstoffspektrum, sind jedoch kein Superfood.⁴ Nach derzeitigem wissenschaftlichen Kenntnisstand ist ein besonderer ernährungsphysiologischer Nutzen von Moringa in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder anderen Produkten nicht zu erwarten.¹²

Die Werbebehauptung, Nährstoffe aus (schonend getrockneten) Moringablättern seien zu 100 % verfügbar, ist so nicht beweisbar. Antinutritive Inhaltsstoffe wie Oxalsäure, Trypsin-Inhibitoren (Polypeptide) oder Phytinsäure hemmen die Aufnahme von Nährstoffen aus (getrockneten) Roh-Präparaten. Durch schonendes Kochen der Blätter in Wasser erhöht sich die Bioverfügbarkeit von Eisen und es steigert sich die Verdaulichkeit von Eiweiss.¹

Weitere Aspekte und Nährwerte sind bei der Zutat Moringa-Pulver besprochen.

Die gesamten Inhaltsstoffe von rohen Moringa-Blättern, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen im CLICK FOR unter dem Zutatenbild.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Ist Moringa wirklich so gut? Die wissenschaftliche Datenlage für eine tatsächliche Wirksamkeit von Präparaten mit Moringa oleifera auf die menschliche Gesundheit ist dürftig. Ergebnisse aus der Grundlagenforschung und aus Tierstudien sind nicht eins zu eins auf den Menschen übertragbar.^9,13 Genauere Ausführungen finden Sie hier: Meerrettichbaum-Schote (Moringa oleifera, bio?), roh.

Die Blätter und Samen von Moringa oleifera haben eine bakterizide Wirkung. In Ländern mit natürlichem Vorkommen nutzt man diesen Effekt zur Trinkwasseraufbereitung oder für die körperliche Hygiene - daher der Name Klärmittelbaum.¹⁴

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Mögliche Warnungen beziehen sich auf Produkte aus Moringa-Wurzeln und Blättern von Moringa oleifera: Sie enthalten Senfölglycoside. In sehr grossen Mengen wirken Tabletten, Pulver etc. giftig, weshalb sich der Gehalt limitierend auf den Verzehr auswirkt.^4,15

Hohe Dosen von Blattextrakten (> 3000 mg/kg Körpergewicht) führten im Tierversuch (2012) zu Schäden am Erbgut. Die Aufnahme von maximal 1000 mg/kg Körpergewicht war für die Versuchs-Ratten sicher.^9,16

Hinweise aus jüngeren Tierstudien (2007-2014) zeigen, dass der Extrakt aus Moringablättern (roh?) in hoher Dosierung Blutbild, Leber- und Nierenwerte verschlechtern könnte. Solche Veränderungen traten an Ratten in einer Laborstudie nach 8 Wochen auf. Umgerechnet entspricht die Menge bei einem 60 kg schweren Menschen etwa 60 g Blattpulver, das wären 250 g frische, ungekochte Blätter (täglich).^17,18,19

Noch ist unklar, ob und inwiefern diese Erkenntnisse auf den Menschen übertragbar sind. Aufschluss können hier nur gut durchgeführte Studien mit Menschen geben.¹³

Bei einer gleichzeitigen Einnahme von Moringa-oleifera-Kapseln und Medikamenten (Immunmodulatoren, Antihormontherapie) kann es zu Wechselwirkungen kommen. Bei Krebspatienten können Inhaltsstoffe von Moringa das Cytochrom-P450-Enzym der Leber vom Typ 3A4 hemmen. Die Verwendung sollte man in diesen Fällen mit dem behandelnden Arzt absprechen.²⁰

Volksmedizin - Naturheilkunde:

In der lokalen, traditionellen Medizin Indiens, Sri Lankas, Javas und Afrikas kommen alle Pflanzenteile des Moringa-Baums zum Einsatz.

Junge Moringablätter verwendet man in der Erfahrungsheilkunde zur Anregung des Milchflusses. Weitere traditionelle Anwendungsgebiete für die innerliche Behandlung sind Tuberkulose, Asthma, Gicht, Rheumatismus, vergrösserte Milz oder Leber, Gallensteine und Nierensteine.⁶

Vorkommen - Herkunft - Ökologie:

Moringa ist eine wichtige Kulturpflanze in Indien, Äthiopien, auf den Philippinen und im Sudan. Moringa oleifera ist die wirtschaftlich wertvollste Art und stammt aus Südasien, wo sie an den Ausläufern des Himalayas wächst. Mittlerweile ist die Pflanze in den Tropen weit verbreitet. Neun Sorten kommen im Osten Äthiopiens, im Norden Kenias und in Somalia vor, von denen acht in Afrika endemisch sind.²²

Anbau im Garten oder als Topfpflanze:

Ist Moringa winterhart? In gemässigten Regionen gedeiht Moringa als Topfpflanze im Zimmer oder Wintergarten. Im Sommer kann man den Moringa-Baum frostfrei bei Mindesttemperaturen von 15-18 °C auf der Terrasse oder dem Balkon halten.^6,21 Moringa verträgt keine Staunässe.²²

Anbau - Ernte von Meerrettichbaum-Blättern:

Moringa oleifera ist die häufigste angebaute Art in der Moringa-Gattung. Zu den Hauptanbaugebieten des Moringabaums gehören Südindien, Thailand, die Philippinen, Honduras und Südamerika. Mit einer jährlichen Produktion von 1,1-1,3 Millionen Tonnen Früchten auf einer Fläche von 380 m² ist Indien der grösste Produzent von Moringa-Produkten.²³

Ökologische Aspekte:

Der Baum (Moringa oleifera) ist an raue Bedingungen gewöhnt und benötigt nur wenig Wasser. Moringa-Arten nutzt man daher zur Aufforstung der sudanesischen Sahelzone.⁸ Moringa-Bäume sorgen für Windbrüche und reduzieren die Bodenerosion.²² Der Anbau in Honduras soll der Entwaldung entgegenwirken.

Moringa ist schnellwachsend und trockenheitstolerant. Während der Trockenzeit und in Dürrezeiten produziert die Pflanze Blätter, die bei Nahrungsmittelknappheit eine ausgezeichnete Quelle für grünes Gemüse sind.²²

Verwechslungsgefahr:

Moringa oleifera bezeichnet man umgangssprachlich als 'Wunderbaum'. Diesen Namen teilt sie sich mit weiteren Pflanzen. Somit kann es aufgrund von nicht eindeutigen Bezeichnungen zu Verwechslungen kommen, z.B. mit Rizinus. Unterscheidungsmerkmale finden Sie HIER unter dem gleichnamigen Subtitel.

Allgemeine Informationen zu Moringa:

Der Meerrettichbaum (Moringa oleifera, Syn.: Guilandina moringa) gehört zur Familie der Bennussgewächse (Moringaceae). Die Pflanze ist nicht mit Meerrettich bzw. Kren (Armoracia rusticana) verwandt. Die deutschsprachige Bezeichnung Meerrettichbaum leitet sich vom Gehalt an Senfölglykosiden ab, die für den stechend-brennenden Geruch der Moringa-Wurzel verantwortlich sind und an Meerrettich erinnern. Die aromatische Wurzel der Moringa verwendet man geschält (giftige Alkaloide in der äusseren Schicht) und kennt sie auch unter dem Namen Moringa-Gewürz (Moringa Gewürz).

Aus den Samen stellt man Behenöl her (Moringa-Öl, Meerrettichbaum-Öl).

Alternative Namen für Moringa:

Die gängige Bezeichnung von Moringa auf Deutsch ist Meerrettichbaum (Meerrettich Baum). Weitere Alternativnamen für Moringa oleifera (falsche Schreibweisen moringa olifera, oleifa) sind: Wunderbaum (Wunder-Baum), Moringa-Wunderbaum (falsch: Wunderbaum-Moringa), Indischer Wunderbaum (nicht Afrikanischer Wunderbaum!), Klärmittelbaum, Trommelstockbaum, Pferderettichbaum oder Behenbaum bzw. Behennussbaum. Mit Bennussbaum ist öfter die verwandte Art Moringa peregrina gemeint (Echter Bennussbaum).

Der Begriff Meerrettich-Blätter (Meerrettich-Blatt) steht oft als abgekürzte Bezeichnung für Meerrettichbaum-Blätter.

Auf Englisch bezeichnet man den Moringa-Baum als drumstick tree, horseradish-tree oder ben tree (auch: ben oil tree, benzolive tree oder Reseda). Das Moringa-Baum-Blatt bzw. die Moringa-Blätter (Meerrettich-Blätter) heissen auf Englisch drumstick leaves oder moringa tree leaves.

Lokale Bezeichnungen sind Murungai, Murunga und Malunggay. Auf Spanisch heissen Moringa-Blätter hojas de moringa, das getrocknete Blatt nennt man hoja seca de moringa.

Literatur - Quellen: