Hafersahne - Gesundheit

Hafersahne enthält sekundäre Pflanzenstoffe, welche die Gesundheit unterstützen.

Inhaltsverzeichnis

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Wirkungen auf die Gesundheit
- Sekundäre Pflanzenstoffe
- Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Literaturverzeichnis

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Hafersahne hat einen Energiegehalt von 92 kcal/100g, enthält 7 % Fett, 6 % Kohlenhydrate und kaum Eiweiss (0,3 %).²¹ Sahne aus Milch enthält um 250 kcal mehr Energie, auch der Fettgehalt ist deutlich höher (ca. 36 %).²⁰

Das ganze Hafer-Korn hingegen gilt insbesondere wegen seines hohen Eiweissgehalts (17 %) als sehr wertvoll. Hafer ist das nährstoffreichste Getreide und enthält doppelt so viel Fett wie Weizen; auch sein Kohlenhydratanteil ist sehr hoch (70 %). Viele positive Eigenschaften des Hafers gehen bei industrieller Verarbeitung verloren.

Mangan ist zu 0,30 mg/100g enthalten und mit Kokosjoghurt vergleichbar. Mehr davon kann man über Roggen (2,6 mg/100g) oder Kamut (2,7 mg/100g) aufnehmen.²⁰

Hafersahne enthält 0,10 mg/100g Thiamin, ein B-Vitamin. Kokosmus hat einen ähnlichen Wert. Mischt man Weizenkeime (1,9 mg/100g), Leinsamen (1,6 mg/100g) oder Sonnenblumenkerne (1,5 mg/100g) ins Joghurt, kann man den Anteil etwas steigern.²⁰

Mit 100 g Hafersahne kann man 9 % des Tagesbedarfs an Vitamin K decken (5,5 µg). Mehr des fettlöslichen Vitamins bekommt man über Gemüse, z.B. Weisskohl (76 µg/100g) oder Brokkoli (102 µg/100g).²⁰

Die in Hafer enthaltenen essenziellen Aminosäuren haben kein optimales Verhältnis, das man mit Hülsenfrüchten verbessern kann.³ Seit Jahren weiss man, dass der Körper nur Lysin und Threonin irreversibel transaminiert, also nur diese essenziell sind.

Die gesamten Inhaltsstoffe von Hafersahne, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Beta-Glucane (β-Glucane) sind wasserlösliche Ballaststoffe. Sie kommen in den Zellwänden von Getreide, Bakterien und Pilzen vor. Speziell solche aus Hafer oder Gerste senken den Blutzucker, Blutfette sowie den Cholesterinspiegel und verbessern als Präbiotika die Darmgesundheit. Auch das Nervensystem profitiert von Hafer.^4,8

Pflanzliche Drinks und daraus gefertigte Produkte enthalten Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Daher bezeichnet man sie häufig als funktionelle bzw. nutraceutische Lebensmittel.⁷ Nutraceutical ist ein Kunstwort, aus dem englischen Wort 'nutrition' (= Ernährung) und 'pharmaceutical' (= pharmazeutisch). Vergleicht man Kuhmilch mit Hafermilch (die Basis der Hafersahne), zeigen sich die gesundheitlichen Vor- und Nachteile. Während ein hoher Konsum von tierischen Produkten Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursacht, u.a. durch zu hohe Cholesterinaufnahme, reduziert der Konsum von pflanzlicher Milch die Gefahr Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erleiden und minimiert das Risiko an Krebs, Atherosklerose und Diabetes zu erkranken.⁷

Allerdings ist die Bioverfügbarkeit von Vitaminen und Mineralstoffen in pflanzenbasierten Produkten aufgrund enthaltener Antinährstoffe oft nicht optimal. Dieses Problem ist aber durch Fermentation lösbar. Beachten Sie, dass kein Zucker enthalten ist, da sich dieser negativ auf die Zahngesundheit auswirkt.⁷ Durch Verarbeitungsprozesse gehen auch Nährstoffe verloren, weshalb die Industrie oft Vitamine, Mineralstoffe wie z.B. Vitamin D, Calcium, Vitamin B₁₂ bei Pflanzendrinks hinzufügt.

Hafer und Hafersahne gelten bei vielen Diabetikern als sehr gut verträglich.⁵

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Hafersahne kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Hafer enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^8,10,22

Isoprenoide: Triterpene: Sterine (Delta-5-Avenasterol, Delta-7-Avenasterol, Beta-Sitosterol), Saponine (Avenacoside A, Avenacoside B)
Polyphenole: Phenolamide: Avenanthramide (Avenanthramid A, Avenanthramid B, Avenanthramid C); Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Protocatechussäure, Syringasäure, 4-Hydroxybenzoesäure, Gallussäure, Vanillinsäure); Hydroxyzimtsäuren (Ferulasäure, o-Cumarsäure, p-Cumarsäure, Kaffeesäure, Sinapinsäure); Flavonoide: Glycosid Flavonoide (Linarin, Tilianin); Flavonole (Kaempferol, Quercetin, Myricitrin, Quercitrin, Rutin); Flavone (Tricin, Luteolin, Apigenin)

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Hafer und daraus hergestellte Produkte abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt, Anbaubedingungen, Rezeptur und Herstellungsprozess variieren kann.⁹ Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

Hafer, die Basis von Hafermilch und Hafersahne, enthält zahlreiche bioaktive Stoffe, die bei der Vorbeugung von Krebs, erhöhtem Cholesterinspiegel, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen helfen können. In einer Studie, die das Risiko von chronischen Nierenerkrankungen und Nierensteinen durch den Konsum von pflanzlicher Milch untersucht, zeigt Hafermilch im Vergleich zu Mandelmilch und Cashewmilch das geringste Risiko für Nierensteine und übertraf zudem auch Kuhmilch. Eine weitere Analyse zeigt die Wirkung von Hafermilchkonsum auf Blutfette und die antioxidative Kapazität. Nach vier Wochen täglichen Konsums von 0,75–1 Liter Hafermilch ist der Plasmacholesterinspiegel signifikant im Vergleich zum Konsum von Kuhmilch gesunken, während die antioxidative Kapazität gestiegen ist.⁸

Die Avenanthramide kommen nur in bestimmten Pflanzen, vor allem in Hafer, der Grundzutat der Hafersahne, vor. Diese phenolischen Verbindungen zeigen in In-vitro- und In-vivo-Untersuchungen entzündungshemmende, blutdrucksenkende und antitumorale Eigenschaften.^8,10 In einer Humanstudie erhöht die Verabreichung dieser Polyphenole antioxidative Biomarker. Bei Ratten steigern verabreichte Avenanthramide die antioxidativen Abwehrenzyme. Bei Hamstern verhindern sie die Oxidation von LDL-Cholesterin im Blut, was zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen kann.²²

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Sahne-Ersatzprodukte aus Hafer oder Dinkel eignen sich nicht bei Glutenunverträglichkeit. Hier sind Produkte aus Soja, Kokos oder Nüssen besser geeignet.

Bei industriellen Produkten ist auf die zugesetzten Fette zu achten: Auch Kokosfett, gehärtetes Palmöl oder gehärtetes Sojaöl finden häufig Verwendung in der Produktion von Hafer-Cuisine. Dazu kommen noch Zuckerarten, Emulgatoren und Verdickungsmittel.

Carrageen (E407) ist als Stabilisator oder Verdickungsmittel auch in biologischer veganer Hafer-Cuisine erlaubt. Das Polysaccharid aus Rotalgen ist ein "billiger Füllstoff" der Lebensmittelindustrie und mittlerweile sehr umstritten. Auch wenn 75 mg/kg Körpergewicht täglich als unbedenklich gelten, existieren dennoch Tierversuche mit degradierten Carrageenen, die Darmentzündungen auslösten und das Immunsystem veränderten.²

Literaturverzeichnis - 11 Quellen

2.	Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Ullmann: Hamburg, Potsdam. 2014.
3.	Roger J. Heilkräfte der Natur: Ein Praxishandbuch. Zürich: Advent-Verlag. 2006.
4.	Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention. Beta-glucane: Wunderwaffe der Natur? 2023.
5.	Diabetes-hilfe net: Haferflocken bei Diabetes.
7.	Aydar EF, Tutuncu S, Ozcelik B. Plant-based milk substitutes: Bioactive compounds, conventional and novel processes, bioavailability studies, and health effects. Journal of Functional Foods. 2020;70:103975.
8.	Yu Y, Xinping L et al. Oat milk analogue versus traditional milk: Comprehensive evaluation of scientific evidence for processing techniques and health effects. Food Chemistry: X. 2023;19:100859.
9.	Babolanimogadam N, Gandomi H et al. Nutritional, functional, and sensorial properties of oat milk produced by single and combined acid, alkaline, α‐amylase, and sprouting treatments. Food Science & Nutrition. 2023;11(5):2288-2297.
10.	Cui L, Jia Q, Zhao J, Hou D, Zhou S. A comprehensive review on oat milk: from oat nutrients and phytochemicals to its processing technologies, product features, and potential applications. Food Funct. 2023;14(13):5858–5869.
20.	Die österreichische Nährwerttabelle ÖNWT.
21.	USDA United States Department of Agriculture.
22.	Chen CYO, Milbury PE, Collins FW, Blumberg JB. Avenanthramides are bioavailable and have antioxidant activity in humans after acute consumption of an enriched mixture from oats. The Journal of Nutrition. 2007;137(6):1375–1382.