Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Sojabohnenmark enthält (gekocht) 7 % Proteine, wenig Kohlenhydrate und besteht zu ca. 80 % aus Wasser.11 Der hohe Ballaststoffgehalt, der als Vorteil gilt, bezieht sich wohl auf getrocknetes Okara: Die amerikanische USDA (U.S. Department of Agriculture) liefert keine detaillierten Angaben zum Gehalt in frischem Okara. Jedenfalls in getrockneter Form (als Okara-Pulver oder -Mehl) scheint es die vierfache Menge an Ballaststoffen im Vergleich zu Vollkornmehl zu enthalten.12
Backwaren, die mit frischer Sojapülpe oder Okara-Mehl versetzt sind,13 sind kalorienärmer und ballaststoffreicher als die traditionellen Varianten (Okara hat 76 kcal/100g11) und können somit bei einer Diät zum Gewichtsverlust beitragen. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Sojatrester bei Mäusen die Gewichtszunahme unterdrückt und dem Anstieg von Plasmalipiden vorbeugt14 - und dass dieser Effekt vermutlich auch bei Menschen zu beobachten ist.15 Vergleichbare Resultate erhielt man für die Sojabohne.16
Die Qualität des Soja- oder Okara-Eiweisses kann man laut Wikipedia mit jener von tierischem Eiweiss vergleichen. Sojabohnen sind nicht das einzige pflanzliche Nahrungsmittel mit einem kompletten Aminosäurenprofil, d.h. mit allen acht essenziellen Aminosäuren, doch haben sie sehr viel davon. Schwarze Bohnen haben etwa die Hälfte, aber auch alle acht - und es gibt weitere pflanzliche Nahrungsmittel mit allen acht essenziellen Aminosäuren. Soybeans are the only vegetable food that contains all eight essential amino acids.17,18 Diese Quellen irren sich also sehr.
Erwähnenswert im Nährwertprofil sind die Aminosäuren Threonin (0,13 g/100g) und Lysin (0,21 g/100g), was den Tagesbedarf zu 14 bzw. 11 % deckt. Threonin und Lysin sind irreversibel transaminiert und eigentlich die beiden einzigen Aminosäuren, die wirklich essenziell sind.19
Transaminierung
Unter Transaminierung versteht man die Verschiebung der α-Aminogruppe einer Aminosäure auf eine α-Ketosäure. Es bilden sich dabei eine neue Aminosäure und eine neue α-Ketosäure. So kann ein Organismus nicht essenzielle Aminosäuren selbst herstellen oder abbauen.
Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Da ein Organismus essenzielle Aminosäuren nicht selbst herstellen kann, jedoch benötigt, muss er sie mit der Nahrung aufnehmen. Für den Menschen gelten folgende Aminosäuren als essenziell: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Strenggenommen sind bei sechs davon nur die korrespondierenden C-Skelette der Ketosäuren essenziell, da diese transaminierbar sind. (Biesalski, Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. 3. Aufl. 2004: S.92-93). Dies gilt nicht für Threonin und Lysin, weil diese irreversibel transaminiert und nicht mehr veränderbar sind.
Während Lysin für den Erhalt von Muskel- und Bindegewebe wichtig ist, spielt Threonin eine wichtige Rolle beim Wachstum und beim Harnsäurestoffwechsel. Zudem ist es ein wichtiger Baustein von Antikörpern. Im Vergleich mit ganzen Hülsenfrüchten und Samen enthält Sojabohnenmark eher wenig Threonin (Spirulina 3 g, Sojabohne 1,8 g, Lupine 1,3 g und ungeschälte Hanfsamen 1,3 g). Ähnliche Verhältnisse herrschen auch beim Lysin, weil Okara nur 3,5 g/100g an Proteinen aufweist, obwohl es ein Sojaprodukt ist. Verantwortlich dafür ist der hohe Wassergehalt der Sojapülpe (> 80 %).
Ebenso enthält Sojatrester deutlich weniger Eisen und Stärke als ganze Sojabohnen. Der Vitamingehalt des Sojabohnenmarks ist ebenfalls erheblich kleiner.
Sojapülpe ist glutenfrei und somit bei Glutensensitivität oder Zöliakie (glutensensitive oder gluteninduzierte Enteropathie) als Nahrungsmittel geeignet.
Weil Okara ein Produkt aus Sojabohnen ist, enthält es Antinährstoffe: Trypsininhibitoren, Saponine und schwer verdaubare Lektine. Diese setzt ein Kochvorgang grösstenteils ausser Kraft. Mehr dazu lesen Sie bei der Zutat Sojabohne, reife Samen, roh.
Die gesamten Inhaltsstoffe (Okara-Nährwertangaben), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Sojapülpe spricht man folgende positive Eigenschaften zu: Versuche an Mäusen haben bewiesen, dass sie der Fettleibigkeit und dem Anstieg von Plasmalipiden entgegenwirkt. Ausserdem zeigte sich eine präventive Wirkung gegen Leberverfettung (Steatose).14,22
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen von Okara kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.
Okara enthält folgende sekundäre Pflanzenstoffe:37,38,39,41,42,43
- Isoprenoide: Carotinoide: Beta-Carotine, Lutein; Saponine; Phytosterole
- Polyphenole: Phenolsäure: Benzoesäure, Chlorogensäure, Gallussäure, Zimtsäure und Ferulasäure; Phytoöstrogene: Isoflavone (Daidzein, Genistein und Glycitein)
- Protease-Inhibitoren: Phytinsäure
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Okara abhängig von der Sorte, dem Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.
In Okara sind, wie in unverarbeiteten Sojabohnen, Phytosterole enthalten. Studien deuten jedoch darauf hin, dass diese Phytosterole in Okara aufgrund ihrer geringeren Löslichkeit auch eine schlechtere Bioverfügbarkeit zeigen.41
Wie andere Sojaprodukte ist auch Okara ein Lieferant von Phenolsäuren wie Benzoesäure, Chlorogensäure, Gallussäure, Zimtsäure und Ferulasäure.43 Sie wirken antioxidativ, antimutagen und antikanzerogen gegen krebserregende Substanzen wie polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe, wozu u.a. Autoabgase, Mykotoxine und Nitrosamine gehören.43
Den Konsum von Soja und Sojaprodukten bringt man in Verbindung mit einer geringeren Häufigkeit von Gefässkrankheiten und Krebsfällen, vor allem Brustkrebs (Soja enthält Phytoöstrogene). Die Forschungsergebnisse sind allerdings widersprüchlich.20 Kristen Montgomery, Assistenzprofessorin am College of Nursing at the University of South Carolina in Columbia, South Carolina, betont den positiven Effekt auf den vasomotorischen Tonus und die Arterienwände bei Cholesterinpatienten. Ebenfalls stellt sie eine bessere Kontrolle des Körpergewichts, des Cholesterinspiegels, von Diabetes und des Krebsrisikos (Brust- und Prostatakrebs) fest.21
Zu den Phytoöstrogenen gehören Isoflavone, deren Grossteil während der Herstellung von Tofu im Okara zurückbleibt und verschiedene biologische Funktionen erfüllen kann. Dazu gehören östrogene Aktivität, antioxidative und immunmodulatorische Eigenschaften, sowie antikarzinogene Eigenschaften. Isoflavone tragen neben der Senkung des Cholesterinspiegels auch dazu bei, den Verlust an Knochenmasse zu verringern.37
Die gesundheitsfördernden Effekte von Sojabohnen sind vor allem den Isoflavon-Aglykonen zuzuschreiben, die etwa 2-3 % der gesamten Isoflavon-Zusammensetzung der Hülsenfrucht ausmachen und nach einigen Studien eine höhere biologische Aktivität aufweisen und ihre Absorption schneller und in grösseren Mengen als die Glucosid-Formen erfolgt. Zudem konnte man feststellen, dass sich unter dem Einfluss einer Feststofffermentation, wie sie oft bei Okara erfolgt, der Gesamtphenolgehalt, die antioxidative Kapazität und die Umwandlung von Glucosidformen in Aglykone verbesserte.37
Wichtige Isoflavone in Sojabohnen sind Daidzein, Genistein und Glycitein. Genistein ist besonders für seine Rolle bei der Krebsprävention und -bekämpfung bekannt.39 Weitere vielfältige medizinische und physiologische Wirkungen sind u.a. die Regulation des Blutzuckerspiegels bei Diabetes, das Beeinflussen der Krebsresistenz, Schutz vor Osteoporose, die Reduktion entzündlicher Prozesse durch Bakterien und der positive Einfluss bei Herzkrankheiten.40
Die Fermentation von Okara mittels bestimmter Bakterien macht es leichter verdaulich und erhöht die Verfügbarkeit und Aufnahme der Nährstoffe im Körper.27 Fermentierte Produkte im Allgemeinen senken den Cholesterinspiegel, wirken antioxidativ23,24 und die Phytinsäure nimmt ab.42
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Rohes Okara (z.B. aus eigener Sojamilchproduktion) muss man erhitzen, bevor man es konsumiert. Wie die Sojabohnen selbst ist auch der Trester daraus ungekocht giftig.
Die Lebensmittelindustrie greift vermehrt auf Soja zurück und viele Milch-Ersatz-Produkte für Allergiker und Zöliakiepatienten enthalten mittlerweile Soja. Unverträglichkeiten sind nicht selten, echte Allergien dagegen schon. Kreuzreaktionen mit Erbsen, Erdnüssen und anderen Hülsenfrüchten sowie bei Birkenpollenallergie sind möglich.25
Lesen Sie auch die Inhaltsstoffangaben für Brot, Brötchen oder Hamburger: Diese können kleinere Mengen an Sojamehl oder Okara enthalten.
In den USA baut man genverändertes Soja an. Achten Sie somit auf gentechfreies Sojabohnenmark.
Verwendung als anerkannte Heilpflanze
Sojalecithin (Soja-Extrakt) setzt die Medizin bei leichteren Fettstoffwechselstörungen, v.a. bei Hypercholesterinämien, ein.26
Volksmedizin - Naturheilkunde
Dank der Isoflavonoide soll Sojaextrakt gegen Beschwerden in den Wechseljahren wirken, den Leberstoffwechsel verbessern und dabei helfen, die Blutfettwerte zu senken.
Literaturverzeichnis - 24 Quellen
| 11. | USDA (U.S. Department of Agriculture). |
| 12. | Newsgreen net: The Okara Supper Club April. 2018. |
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