Paranüsse, roh? (bio?)

Paranüsse sind die Samen des Paranussbaums (Bertholletia excelsa). Wegen des hohen Selengehalts sollte man höchstens zwei Kerne pro Tag essen. Das sind 2 x 2,5 g. Achten Sie auf schonend getrocknete (roh?) und nicht blanchierte Bio-Paranüsse.

Verwendung von Paranüssen in der Küche:

Die Paranuss (auch Juvianuss oder Tucanuss) hat eine feine Textur und einen leicht süsslich-nussigen, erdigen Geschmack.

Gestückelte Paranüsse sind ein tolles Topping für Müsli (Erb-Müesli) oder andere vegane Rezepte, wie z.B. Pudding. Paranüsse kann man auch für Kuchen, Kekse oder sonstiges Gebäck verwenden. Da man jedoch nur wenige Paranüsse pro Tag essen sollte, kann man diese bei einem Rezept mit anderen Nüssen mischen. Macadamianüsse und Mandeln haben einen ähnlichen Geschmack und eine vergleichbare Konsistenz. Zusammen mit Kürbiskernen, Leinsamen (und verschiedenen anderen Samen und Kernen) lassen sich Paranüsse je nach Geschmack und Verwendung zu einer eigenen Mischung zusammenstellen.

Paranusskerne passen auch gut zu salzigen Gerichten. Sie sind ein Genuss als Topping auf Salaten und Suppen. Mit getrockneten Tomaten, Thymian, Rosmarin, Basilikum und einer Knoblauchzehe sowie etwas Salz und Pfeffer im Mixer püriert ergeben die Paranusskerne einen leckeren veganen Rohkost-Aufstrich.

Paranussöl stellt man durch Kaltpressung der Samen her (Samen und Öl weisen ein schlechtes LA-ALA-Verhältnis auf, siehe weiter unten). Man sollte das Öl nicht zu stark erhitzen. Bei der Herstellung des Öls entsteht Paranussmehl, das man ebenfalls im Handel finden kann. Man kann es als Alternative zu anderen Nussmehlen für Kuchen und Backwaren verwenden.

Veganer Rote-Beete-Orangen-Gratin mit Paranüssen:

Zutaten (für 4 Personen): 8 kleine Rote Beeten (roh), 4 Orangen, 4 Paranüsse (bio), Salz, Pfeffer, etwas Thymian und/oder Rosmarin.

Zubereitung: Rohe Rote Beete waschen. Ungeschält in Salzwasser rund 30 Min. weichkochen. Abkühlen lassen und anschliessend schälen und in Scheiben schneiden. Zwei Orangen halbieren und Saft auspressen. Die anderen zwei Orangen schälen und das Fruchtfleisch in mundgerechte Stücke schneiden. Rote Beete und Orangenstücke in Gratinform mischen und Orangensaft darüber verteilen. Mit Salz und Pfeffer, ggf. mit Thymian und/oder Rosmarin abschmecken. Paranüsse zerkleinern und über den Rote-Beete-Orangen-Gratin streuen. Gratin 12 Min. bei rund 200 °C kurz erhitzen.

Vegane Rezepte mit Paranuss finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - wo Paranüsse kaufen?

Paranüsse erwirbt man bei Grossverteilern wie Coop, Migros, Aldi, Lidl, Rewe, Billa, Edeka, Hofer, teilweise auch in Bio-Qualität (bio). In kleineren Supermärkten wie Denner, Volg, Spar gibt es diese gelegentlich. Die Kerne kauft man auch in Bio-Läden, Bio-Supermärkten (z.B. Alnatura oder Denn's Biomarkt), Reformhäusern und im Online-Handel. Die Paranuss-Ernte findet von Januar bis April statt, im Geschäft sind die Kerne das ganze Jahr über verfügbar.¹ Paranüsse mit Schale trifft man selten im Handel an, da das Risiko für eine Kontamination mit Aflatoxin höher ist.¹⁶ Online kursieren mitunter Angebote für Paranüsse, die noch in der Schale sind.

Bevorzugen Sie Paranüsse aus Bolivien. Diese weisen einen konstanteren Selengehalt auf als solche aus Brasilien (oft mit sehr hohen Werten, siehe: Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen).

Die Bezeichnung "roh" bei im Handel als Rohkost angepriesenen Paranüssen bezieht sich oft nur auf das Weglassen eines Röstprozesses. Nach der Ernte trocknet man die Paranüsse; dabei nehmen die Produzenten die Temperaturrestriktionen (z.B. 42 °C für "echte" Rohkost) nicht immer ernst. Ausserdem ist es gemäss der zitierten Quellen^10,11 in der Industrie üblich, die ungeschälten Kerne (auf 150 °C¹⁰) zu erhitzen, damit man die Paranuss-Schale besser entfernen kann. Der Ausdruck "Rohkost" ist gesetzlich nicht geschützt - im Unterschied zu bio.

Der Begriff blanchierte Nüsse steht generell für helle Exemplare ohne Samenhaut (durch kurzes Kochen in Wasser, durch sogenanntes "dry blanching" mittels Heissluft oder durch andere Methoden¹⁴). Blanchierte Paranüsse ohne Samenhaut findet man seltener im Handel als z.B. blanchierte Erdnüsse,¹⁴ Mandeln oder Haselnüsse. Allerdings ist der Ausdruck nicht eindeutig: "Blanchieren" kann sich hier auch auf Verfahren zur Erleichterung des Schälprozesses (Knacken) beziehen und bei ungeschälten Juvianüssen zur Anwendung kommen (dann handelt es sich oft um eine Behandlung mit Wasserdampf^11,15). Für weitere Details siehe: Anbau - Ernte.

Wild zu finden:

Der Paranussbaum kommt fast ausschliesslich wild vor,⁵ es gibt nur wenige kommerzielle Plantagen¹⁶ (für geografische Informationen siehe: Vorkommen - Herkunft).

Lagerung:

Juvianüsse lagert man am besten in einem luftdicht verschlossenen Glas an einem kühlen und dunklen Ort.

Paranüsse: Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Der Energiegehalt von Paranüssen ist mit 659 kcal/100g sehr hoch. Die Kalorien stammen überwiegend aus dem Fett (67 g/100g, rund 96 % des Tagesbedarfs) und dem Eiweiss (14 g/100g, rund 28,6 % des Tagesbedarfs). Weitere Nährstoffe: Der Kohlenhydratgehalt von 12 g/100g ist moderat, wobei 2,3 g auf Zucker entfallen. Die Ballaststoffe (7,5 g/100g) würden 30 % des Tagesbedarfs decken.²

Bekannt ist die Paranuss dank ihres sehr hohen Gehalts an Selen. 100 g Paranüsse enthalten 1917 µg, was 3485 % des Tagesbedarfs ausmacht. 1-2 Paranüsse reichen aus, um den täglichen Bedarf an Selen zu decken. Eine regelmässige Selenzufuhr ist vor allem für selenarme Gegenden wie Europa und Teile Asiens wichtig, um keine Unterversorgung an diesem wichtigen Mineralstoff zu bekommen. Es sind auch Vitamine wie Vitamin B1 und Vitamin E enthalten.²

Reichlich vorhanden ist Methionin, eine essenzielle Aminosäure. 100 g Paranüsse bringen 1,1 g Methionin (121 % des Tagesbedarfs). Die empfohlene Tagesdosis von 2 Paranüssen enthält 0,06 g Methionin, was rund 6 % des Tagesbedarfs deckt. Paranüsse gehören zu den Lebensmitteln mit Spitzenwerten an Methionin. Einen ähnlich hohen Gehalt weisen Spirulina (1,1 g/100g), Bierhefe (0,97 g/100g) und ungeschälte Hanfsamen (0,93 g/100g) auf.²

Paranüsse zeichnen sich durch ein schlechtes LA-ALA-Verhältnis aus: Sie enthalten praktisch keine Omega-3-Fettsäuren (z.B. Alpha-Linolensäure = ALA), dafür viel Omega-6-Fettsäuren (z.B. Linolsäure = LA). 100 g weisen rund 24 g LA auf (was 239 % des Tagesbedarfs ausmachen würde) und 0,02 g ALA. Das entspricht einem Verhältnis von mehr als 1000:1. Gemäss dem Bundesamt für Gesundheit (BAG) sollte der Wert im Durchschnitt 5:1 (LA:ALA) nicht überschreiten.

Die gesamten Paranuss-Inhaltsstoffe, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Sind Paranüsse giftig? Der Selengehalt ist sehr unterschiedlich. Wir können momentan nur Paranüsse aus Bolivien empfehlen, denn da sind die Unterschiede im Gehalt nicht so enorm wie in Brasilien. Bei Paranüssen aus Brasilien könnte man mit einer Nuss am Tag bis zu 288 % des Tagesbedarfs "abbekommen".⁹ Die Paranuss ist nicht giftig, aber durch einen hohen Konsum kann man sich langsam, aber sicher vergiften.

Sind Paranüsse radioaktiv? Paranüsse enthalten natürlicherweise radioaktives Radium (Ra). Die Werte sind dabei unter den festgelegten Höchstwerten, weshalb beim Verzehr kein Gesundheitsrisiko besteht. Das Radium ist im Boden natürlich vorhanden; der Paranussbaum nimmt es auf und lagert es in den Samen ein. Studien zeigen, dass der Wachstumsort des Paranussbaumes keinen Einfluss auf die Konzentration von Radium (Radioaktivität) in der Paranuss hat, sondern dass der Wert relativ stabil ist. Die Samen beinhalten zudem erhöhte Konzentrationen des potenziell toxischen Elements Barium (Ba). Studien zeigen, dass der Mensch nur einen kleinen Teil dieser Substanz aufnimmt.³

Aufgrund des hohen Gehalts an Selen, Radium und Barium sollte man auf einen hohen Konsum verzichten und die tägliche Höchstmenge von 1-2 Paranüssen nicht überschreiten.

Die Paranuss ist nicht als typisches Allergen bekannt. Mit dem wachsenden Konsum nehmen aber auch die Fälle von durch Paranüsse ausgelöste Allergien zu.⁸ Diese Allergie kann mit einer Walnussallergie einhergehen sowie mit Reaktionen gegen gentechnisch veränderte Sojabohnen.¹¹

Erntebedingungen und Lagerfeuchtigkeit begünstigen Kontaminationen mit Aflatoxin.^3,11 Strenge Kontrollen halten das Problem mittlerweile in Grenzen und belegen gute Zahlen für geschälte Paranüsse.^3,16 Aflatoxine sind für den Verbraucher nicht zu erkennen. Nüsse, die ranzig riechen oder dunkle Stellen aufweisen, sollte man sicherheitshalber nicht verwenden.¹⁷

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Sind Paranüsse gesund? Juvianüsse gelten als wichtige Nahrungsquelle für Selen. Vor allem in Gegenden mit selenarmen Böden (unter anderem Europa und Teile Asiens) sind die Kerne eine gute Alternative zur Selen-Supplementierung. Selen ist ein essenzieller Mikronährstoff mit antioxidativer Wirkung. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Entgiftung des Organismus und stärkt das Immunsystem. Iod und Selen sind ausschlaggebend für die Gesundheit des Schilddrüsenstoffwechsels: Sie aktivieren und inaktivieren die Schilddrüsenhormone.⁵ Metaanalysen zeigen zudem, dass Menschen, die genügend Selen aufnehmen, seltener an Krebs erkranken.⁷

Das in den Paranüssen enthaltene Methionin gehört zu den acht essenziellen Aminosäuren. Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen bzw. Eiweissen. Essenziell bedeutet, dass unser Körper den Stoff nicht selbst herstellen kann, ihn aber in gewissen Mengen benötigt. Inzwischen weiss man, dass der Körper nur Lysin und Threonin irreversibel transaminiert und nur diese wirklich essenziell sind. Dennoch ist eine ausreichende Zufuhr von Methionin für den Körper wichtig. Juvianüsse enthalten pro 100 g nahezu das Doppelte an Methionin (rund 1100 mg) im Vergleich zu Fleisch (Rindfleisch, roh: 554 mg) und Fisch - und etwa dreimal so viel wie Eier (380 mg) oder zwölfmal so viel wie Kuhmilch (82 mg).²

Um das ungünstige LA-ALA-Verhältnis der Paranusskerne auszugleichen, bieten sich z.B. das Erb-Müesli oder Leinsamen an. Letztere haben ein äusserst gesundes Verhältnis von 1:4, also weniger potenziell entzündungsförderndes LA (Omega-6) und mehr entzündungshemmendes Omega-3 in Form von ALA. Wenn Sie bei der Zutatenliste die Option "Sortierungen nach Gesundheitswerten" eingeben, können Sie so Zutaten auswählen, die einen Mangel kompensieren. Ähnlich auch bei den Rezepten, z.B. mit der Sortierung nach LA:ALA-Verhältnis. Die Wichtigkeit dieses Aspekts erkennen Sie im Link zum Olivenöl, wo wir das ausführlich erklären.

Vorkommen - Herkunft - Ökologie:

Die Samen des Paranussbaums (Bertholletia excelsa) sind als Paranüsse bekannt. Der Baum ist im Amazonasgebiet heimisch, vorwiegend in Brasilien, Bolivien und Peru.⁵ Hauptproduzenten 2013-2020 sind Brasilien und Bolivien mit jeweils zwischen 30'000 und 40'000 Tonnen jährlich. Peru produzierte 2013-2020 dagegen nur rund 5600-5800 Tonnen jährlich.⁴ In letzter Zeit sind Länder in Westafrika in die Produktion von Paranüssen eingestiegen (Elfenbeinküste, Gambia, Ghana und Marokko). Sie machen jedoch noch einen kleinen Prozentsatz im Welthandel aus.^4,5,16 Zusätzlich laufen in Südostasien Versuche für plantagenmässigen Anbau.¹⁶

Anbau im Garten:

Paranussbäume brauchen ein subtropisches Klima. Anderswo müssten sie in einem Gewächshaus wachsen. Die Pflanze benötigt ca. 10 Jahre,¹² bis sie die ersten Früchte trägt (die Zeitspanne '30 Jahre' kursiert ebenso^6,16). Dann wäre der Baum jedoch schon zu hoch, um ihn in einem Gewächshaus zu halten.⁶ Eigene Samen zu ernten ist daher schwierig.

Anbau - Ernte:

Die Paranussamen bilden sich in einer Kapselfrucht, die mit einer harten und holzigen Schale umgeben ist (äussere Kapsel). Pro Frucht bilden sich je nach Angaben ca. 8-24⁵ bzw. 15-30¹² Samen (jeder mit einer verholzten Samenschale¹⁶ umgeben). Die Früchte fallen während der Erntezeit von Januar bis April von den Bäumen. Pflücker sammeln die von den wilden Bäumen heruntergefallen Früchte. Dies sind oft Einheimische, weshalb der Handel mit Paranüssen eine gute Einnahmequelle für die indigene Bevölkerung im Amazonasgebiet darstellt.⁵

Nach der Ernte hacken die Sammler die harte Kapsel mit einer Machete auf und füllen die Kerne in Säcke, die sie dann an Zwischenhändler oder Verarbeitungsfabriken verkaufen. Häufig sortieren Frauen die Kerne, bevor Maschinen diese knacken und erhitzen.¹⁸ Die Trocknung erfolgt entweder auf Spaltenböden oder in Rotationstrocknern bzw. Öfen.^11,13

Paranusskerne lösen sich schwer aus der Samenschale, sodass man sie meist vor dem Schälen entweder einlegt (ca. 24 h) oder mit Hitze behandelt. Die Hitzebehandlung geschieht oft im Autoklav-Verfahren mit heissem Dampf, der die Schale ausdehnt und die Innenhaut löst.¹¹ Die so behandelten Kerne sind leichter zu knacken bzw. aus der Schale zu herauszulösen, verlieren aber vorwiegend nur einen Teil der Samenhaut.^10,11,15 Deshalb sprechen einige Verarbeiter oder Händler unspezifisch von "blanchierten" Paranusskernen.¹⁵

Ökologische Aspekte:

Die kommerzielle Paranuss-Ernte zieht aus zwei Hauptgründen Kritik auf sich: Menschenrechtsorganisationen prangern das gefährliche Aufsammeln im Regenwald, vor allem durch Minderjährige (Kinderarbeit), an;¹⁸ Umweltschützer warnen davor, dass die gewinnorientierte Sammlung die Paranussbaumpopulation schwächt und notwendiges Nachwachsen von Jungbäumen aus liegengebliebenen Samen verhindert.

Allgemeine Informationen zu Paranüssen:

Der Paranussbaum (Bertholletia excelsa) gehört zu den Topffruchtbaumgewächsen (Lecythidaceae). Paranussbäume sind bis zu 60 m hoch und können einen Durchmesser von 100-180 cm erreichen. Normalerweise sind sie in Hainen zu 50-100 Individuen zu finden und brauchen mindestens 10 Jahre^12,16 bis zur ersten Blüte.

Alternative Namen:

Die Paranuss nennt man auch: Brasilnuss, Amazonenmandel, Brasilianische Kastanie, Marahonkastanie, Juvianuss (Yuvianuss), Rahmnuss, Steinnuss und Tucanuss. Die deutschen Bezeichnungen Paranuss und Brasilianische Kastanie leiten sich beide teilweise vom brasilianischen Begriff Castanha-do-pará ab ("Kastanie aus dem nördlichen Bundesstaat Pará").

Als sogenannten Paranuss-Effekt (oder Müsli-Effekt) bezeichnet man die Tatsache, dass in einer Packung mit Müsli oder einer Nussmischung die grössten Bestandteile fast ausschliesslich oben liegen. Das Phänomen ist durch rüttelnde Bewegungen beim Transport verursacht.

Auf Englisch spricht man von Brazil nuts oder Amazonian nuts.

Literatur - Quellen: