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Paranüsse sind die Samen des Paranussbaums (Bertholletia excelsa). Wegen des hohen Selengehalts empfehlen wir höchstens ein bis zwei Kerne pro Tag. Kaufen Sie schonend getrocknete (roh), nicht blanchierte Bio-Paranüsse aus Bolivien.
Verwendung in der Küche
Die Paranuss (auch Juvianuss oder Tucanuss) hat eine feine Textur und einen leicht süsslich-nussigen Geschmack.
Gestückelte Paranüsse sind ein leckeres Topping für Müsli (Erb-Müesli) oder Smoothie-Bowls und schmecken auch lecker in Salaten oder Suppen. Aufgrund des hohen Gehalts an Selen sollten Sie nur 1 bis 2 Paranüsse pro Tag essen. Es ist deshalb ratsam, diese mit Walnüssen, Macadamianüssen, Leinsamen, Chia oder Hanfsamen zu mischen. Mit getrockneten Tomaten, Thymian, Rosmarin, Basilikum und einer Knoblauchzehe sowie etwas Salz und Pfeffer im Mixer püriert, ergeben die Paranusskerne einen leckeren veganen Rohkost-Aufstrich.
Paranüsse kann man auch in Kekse oder Kuchen integrieren. Sie harmonieren mit Gewürzen wie Vanille, Zimt, Nelken, Piment, Kardamom und Muskatnuss.
Paranussöl entsteht durch Kaltpressung der Samen, weshalb Sie das Öl nicht zu stark erhitzen sollten. Bei der Herstellung des Öls entsteht Trester, welchen man zu Paranussmehl weiterverarbeitet. Es ist gelegentlich in Geschäften erhältlich und dient zum Herstellen von Kuchen und Backwaren. Beachten Sie, dass Samen und Öl ein schlechtes LA-ALA-Verhältnis aufweisen - dazu lesen Sie mehr beim Kapitel "Wirkungen auf die Gesundheit".
Veganes Gratin mit Rote-Bete und Paranüssen
Zutaten (für 4 Personen): 8 kleine Rote Beten (roh), 4 Orangen, 4 Paranüsse (bio), Salz, Pfeffer, etwas Thymian und/oder Rosmarin.
Zubereitung: Rohe Rote Beten waschen und ungeschält in Salzwasser ca. 30 Min. weich kochen. Abkühlen lassen und anschliessend schälen und in Scheiben schneiden. Zwei Orangen halbieren und Saft auspressen. Die anderen zwei Orangen schälen und das Fruchtfleisch in mundgerechte Stücke schneiden. Rote Bete und Orangenstücke in der Gratinform mischen und Orangensaft darüber verteilen. Mit Salz und Pfeffer, ggf. Thymian und/oder Rosmarin abschmecken. Paranüsse zerkleinern und über das Rote-Bete-Orangen-Gratin streuen. Gratin 20 Min. bei rund 160 °C erhitzen.
Vegane Rezepte mit Paranuss finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
| Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler. |
Einkauf - Lagerung
Paranüsse gibt es bei Grossverteilern wie Coop, Migros, Aldi, Lidl, Rewe, Billa, Edeka, Hofer, teilweise auch in Bio-Qualität (bio). Kleinere Supermärkte wie Denner, Volg, Spar bieten sie gelegentlich an. Zudem haben Bio-Läden, Bio-Supermärkte (z.B. Alnatura oder Denn's Biomarkt), Reformhäuser und der Online-Handel Bio-Paranüsse im Sortiment. Die Paranuss-Ernte findet von Januar bis April statt, im Geschäft sind die Kerne ganzjährig verfügbar.1 Bei Paranüssen mit Schale ist das Risiko für eine Kontamination mit Aflatoxin sehr hoch.16 Die Einfuhr von Paranüssen mit Schale aus Brasilien in die EU ist seit 2014 nicht mehr erlaubt.26
Bevorzugen Sie Paranüsse aus Bolivien. Diese weisen einen konstanteren Selengehalt auf als solche aus Brasilien. Letztere enthalten oft einen zu hohen Selengehalt (siehe im Kapitel "Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen").
Die Bezeichnung "roh" bei im Handel als Rohkost angepriesenen Paranüssen bezieht sich oft nur auf das Weglassen eines Röstprozesses. Nach der Ernte trocknet man die Paranüsse; dabei nehmen die Produzenten die Temperaturrestriktionen (z.B. 42 °C für "echte" Rohkost) nicht immer ernst. Der Ausdruck "Rohkost" ist gesetzlich nicht geschützt - im Unterschied zu bio. Zudem ist es gemäss den zitierten Quellen10,11 in der Industrie üblich, die ungeschälten Kerne (auf 150 °C10) zu erhitzen, damit man die Paranuss-Schale besser entfernen kann.
Der Begriff blanchierte Nüsse steht generell für helle Exemplare ohne Samenhaut (durch kurzes Kochen in Wasser, durch sogenanntes "dry blanching" mittels Heissluft oder durch andere Methoden14). Blanchierte Paranüsse ohne Samenhaut findet man seltener im Handel als z.B. blanchierte Erdnüsse,14 Mandeln oder Haselnüsse. Allerdings ist der Ausdruck nicht eindeutig: "Blanchieren" kann sich hier auch auf Verfahren zur Erleichterung des Schälprozesses (Knacken) beziehen und bei ungeschälten Juvianüssen zur Anwendung kommen (dann handelt es sich oft um eine Behandlung mit Wasserdampf11,15). Für weitere Details siehe: "Anbau - Ernte".
Die Verfügbarkeit von Paranüssen ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.
Tipps zur Lagerung
Juvianüsse lagert man am besten in einem luftdicht verschlossenen Glas an einem kühlen und dunklen Ort. Kaufen Sie kleine Mengen und brauchen Sie Paranüsse rasch auf, damit sie keinen ranzigen Geschmack erhalten.16 Im Kühlschrank können Sie geöffnete Packungen (wieder luftdicht verpackt) ein paar Wochen lagern.
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Der Energiegehalt von Paranüssen ist mit 659 kcal/100g sehr hoch. Die Kalorien stammen überwiegend aus Fett (67 g/100g) und Eiweiss (14 g/100g). Der Gehalt an Kohlenhydraten ist mit 12 g/100g moderat, wovon 2,3 g auf Zucker und 7,5 g auf Ballaststoffe entfallen.2
Bekannt ist die Paranuss aufgrund ihres sehr hohen Gehalts an Selen. 100 g Paranüsse enthalten 1917 µg, was 3485 % des Tagesbedarfs ausmacht. Eine Paranuss wiegt zwischen 3 und 4 g. 1–2 Paranüsse reichen deshalb in der Regel aus, um den täglichen Bedarf an Selen zu decken.2 Eine regelmässige Zufuhr an Selen ist vor allem für selenarme Gegenden wie Europa und Teile Asiens wichtig, um keine Unterversorgung an diesem wichtigen Mineralstoff zu bekommen.
Reichlich vorhanden ist Methionin, eine essenzielle Aminosäure. 100 g Paranüsse bringen 1,1 g Methionin (121 % des Tagesbedarfs). Paranüsse gehören zu den Lebensmitteln mit Spitzenwerten an Methionin. Einen ähnlich hohen Gehalt weisen Spirulina (1,1 g/100g) und Bierhefe (0,97 g/100g) auf. Gute Quellen sind zudem geschälte Hanfsamen (0,93 g/100g), Sojagranulat (0,82 g/100g) und Chia (0,59 g/100g).2
Ebenfalls enthalten sind moderate Mengen an Magnesium und Mangan.2
Paranüsse zeichnen sich durch ein schlechtes LA-ALA-Verhältnis aus: Sie enthalten praktisch keine Omega-3-Fettsäuren (z.B. Alpha Linolensäure = ALA), dafür viel Omega-6-Fettsäuren (z.B. Linolsäure = LA). 100 g weisen rund 24 g LA auf (was 239 % des Tagesbedarfs ausmacht) und 0,02 g ALA.2 Das entspricht einem Verhältnis von mehr als 1000:1. Die Eidgenössische Ernährungskommission (EEK) empfahl 2006, das Verhältnis mindestens auf 5:1 zu senken.25 Wie wichtig das Verhältnis von LA zu ALA für die Gesundheit ist, erklären wir Ihnen im Artikel über Olivenöl, das ebenfalls ein ungünstiges Verhältnis aufweist.
Die gesamten Paranuss-Inhaltsstoffe, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen unter dem Zutatenbild.
Wirkungen auf die Gesundheit
Sind Paranüsse gesund? Paranüsse gelten als wichtige Nahrungsquelle für Selen. Vor allem in Gegenden mit selenarmen Böden (u.a. Europa und Teile Asiens) sind die Kerne eine gute Alternative zur Selen-Supplementierung. Selen ist ein essenzieller Mikronährstoff mit antioxidativer Wirkung. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Entgiftung des Organismus und stärkt das Immunsystem. Iod und Selen sind ausschlaggebend für die Gesundheit des Schilddrüsenstoffwechsels: Sie aktivieren und inaktivieren die Schilddrüsenhormone.5 Metaanalysen zeigen zudem, dass Menschen, die genügend Selen aufnehmen, seltener an Krebs erkranken.7
Obwohl Paranüsse ein ungünstiges LA-ALA-Verhältnis haben, überwiegt beim Verzehr der gesundheitsrelevante Selengehalt, wenn Sie die Empfehlung von max. 1 bis 2 Paranüssen pro Tag einhalten. Um das ungünstige LA-ALA-Verhältnis der Paranusskerne auszugleichen, bieten sich z.B. das Erb-Müesli oder Leinsamen an. Letztere haben ein äusserst gesundes Verhältnis von 1:4, also weniger potenziell entzündungsförderndes LA (Omega-6) und mehr entzündungshemmendes Omega-3 in Form von ALA. Wenn Sie bei der Zutaten-Suche die Filter-Option "Sortierungen nach Gesundheitswerten" eingeben, sind Zutaten auswählbar, die einen Mangel kompensieren. Ähnlich auch bei den Rezepten, z.B. mit der Sortierung nach LA:ALA-Verhältnis.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen von Paranüssen kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.
Paranüsse enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:19,20,21,22
- Isoprenoide: Triterpene/oide (Beta-Sitosterol, Campesterol, Stigmasterol, Squalen)
- Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Gallussäure, Vanillinsäure, Protocatechinsäure), Hydrozimtsäure (p-Cumarsäure, Sinapinsäure); Flavonoide: Flavanole (Catechin); Tannine (Ellagsäure)
- Protease-Inhibitoren: Phytinsäure
Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Paranüssen abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.
Paranüsse enthalten Phytinsäure, welche die Bioverfügbarkeit von anderen Nährstoffen herabsetzt. Über Vor- und Nachteile dieses sekundären Pflanzenstoffes informiert unsere Inhaltsstoffbeschreibung zur Phytinsäure.
Phytosterole (Beta-Sitosterol, Campesterol, Stigmasterol) reduzieren den Cholesterinspiegel im Blut und stärken das Immunsystem. Sie reduzieren zudem das Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken.22
Polyphenole, wie Phenolsäuren und Flavonoide, fördern unsere Gesundheit, indem sie das Risiko von Stoffwechselstörungen, darunter Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Krankheiten, rheumatoider Arthritis und entzündlichen Darmerkrankungen verringern. Sie verfügen darüber hinaus über eine Reihe von entzündungshemmenden, antioxidativen, krebshemmenden, alterungshemmenden, antibakteriellen, antiallergenen und antiviralen Eigenschaften.23,24
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Sind Paranüsse giftig? Der Selengehalt ist sehr unterschiedlich. Wir empfehlen Paranüsse aus Bolivien, denn da sind die Unterschiede im Selengehalt nicht so gross, wie in Brasilien. Bei Paranüssen aus Brasilien könnte man mit einer Nuss am Tag bis zu 288 % des Tagesbedarfs erreichen.9 Die Paranuss ist nicht giftig, aber durch einen hohen Konsum kann man sich langsam, aber sicher vergiften.
Sind Paranüsse radioaktiv? Paranüsse enthalten natürlicherweise radioaktives Radium (Ra). Die Werte sind dabei unter den festgelegten Höchstwerten, weshalb beim Verzehr kein Gesundheitsrisiko besteht. Das Radium ist im Boden natürlich vorhanden; der Paranussbaum nimmt es auf und lagert es in den Samen ein. Studien zeigen, dass der Wachstumsort des Paranussbaumes keinen Einfluss auf die Konzentration von Radium (Radioaktivität) in der Paranuss hat, sondern dass der Wert relativ stabil ist. Die Samen beinhalten zudem erhöhte Konzentrationen des potenziell toxischen Elements Barium (Ba). Studien zeigen, dass der Mensch nur einen kleinen Teil dieser Substanz aufnimmt.3
Aufgrund des hohen Gehalts an Selen, Radium und Barium sollte man auf einen grossen Konsum verzichten und die tägliche Höchstmenge von 1 bis 2 Paranüssen nicht überschreiten.
Die Paranuss ist nicht als typisches Allergen bekannt. Mit dem wachsenden Konsum nehmen aber auch die Fälle von durch Paranüsse ausgelösten Allergien zu.8 Diese Allergie kann mit einer Walnussallergie einhergehen sowie mit Reaktionen gegen gentechnisch veränderte Sojabohnen.11
Falsche Erntebedingungen und Lagerfeuchtigkeit (bei über 97 %) begünstigen Kontaminationen mit Aflatoxin.3,11 Strenge Kontrollen halten das Problem mittlerweile in Grenzen und belegen gute Zahlen für geschälte Paranüsse.3,16,17 Aflatoxine sind für den Verbraucher nicht zu erkennen. Nüsse, die ranzig riechen oder dunkle Stellen aufweisen, sollte man sicherheitshalber nicht verwenden.
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Zur Einschätzung der Klimafreundlichkeit eines Lebensmittels dient in erster Linie der CO2-Fussabdruck. Dieser hängt von unterschiedlichen Aspekten ab wie Anbauweise (konventionell/biologisch), Saisonalität, Herkunftsland, Verarbeitung, Transport und gegebenenfalls Verpackung. Nach Carbon Cloud beträgt der CO2-Fussabdruck von Paranüssen in Südamerika 2,88 kg CO2eq/kg. Dieser Wert ist ohne Verarbeitung und Transport. Paranüsse im Laden haben einen höheren Wert von 4,19 kg CO2eq/kg.13
Den Wasserfussabdruck von Paranüssen konnten wir nicht ermitteln. Nüsse haben im Vergleich zu Gemüse und Früchten einen hohen Wasserverbrauch. Der durchschnittliche Wasserverbrauch von Nüssen beträgt 9063 l/kg, derjenige von Gemüse 322 l/kg und von Früchten 967 l/kg.6
Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO2-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?
Die kommerzielle Paranuss-Ernte zieht aus zwei Hauptgründen Kritik auf sich: Menschenrechtsorganisationen prangern das gefährliche Aufsammeln im Regenwald, vor allem durch Minderjährige (Kinderarbeit), an;18 Umweltschützer warnen davor, dass die gewinnorientierte Sammlung die Paranussbaumpopulation schwächt und notwendiges Nachwachsen von Jungbäumen aus liegengebliebenen Samen verhindert.
Weltweites Vorkommen - Anbau
Die Samen des Paranussbaums (Bertholletia excelsa) sind als Paranüsse bekannt. Der Baum ist im Amazonasgebiet heimisch, vorwiegend in Brasilien, Bolivien und Peru.5 2013-2020 waren die Hauptproduzenten Brasilien und Bolivien mit jeweils zwischen 30'000 und 40'000 Tonnen jährlich. Peru produzierte in diesen Jahren dagegen nur rund 5600-5800 Tonnen jährlich.4 In letzter Zeit sind Länder in Westafrika in die Produktion von Paranüssen eingestiegen (Elfenbeinküste, Gambia, Ghana und Marokko). Sie machen jedoch noch einen kleinen Prozentsatz im Welthandel aus.4,5,16 Zusätzlich laufen in Südostasien Versuche für den Anbau von Paranüssen in Plantagen.16
Wild zu finden
Der Paranussbaum kommt wild fast ausschliesslich in den Gebieten des Amazonas-Regenwalds vor.5 Die Bedrohung der wilden Bestände nimmt zu. Es gibt nur wenige kommerzielle Plantagen.16
Anbau - Ernte
Paranussbäume brauchen ein subtropisches Klima. Die Pflanze benötigt ca. 10 Jahre,12 bis sie die ersten Früchte trägt. Es gibt auch Angaben, dass der Baum in Wildbeständen erst nach 30 Jahren fruchtet und die Früchte ca. 1,5 Jahre zum Reifen benötigen.16
Die Paranusssamen bilden sich in einer Kapselfrucht, die mit einer harten und holzigen Schale umgeben ist (äussere Kapsel). Pro Nussfrucht, die ca. 10-16 cm Durchmesser hat, bilden sich (je nach Angaben) ca. 8-30 Samen,5,12 wovon jeder mit einer verholzten Samenschale umgeben ist.16 Die Früchte, die Kokosnüssen ähnlich sehen, fallen während der Erntezeit von Januar bis April von den Bäumen. "Zafreros", wie man die Sammler in Bolivien nennt, sammeln die von den wilden Bäumen heruntergefallenen Früchte.18 Dies sind oft Einheimische, weshalb der Handel mit Paranüssen eine gute Einnahmequelle für die indigene Bevölkerung im Amazonasgebiet darstellt.5
Nach der Ernte hacken die Sammler die harte Kapsel mit einer Machete auf und füllen die Kerne in Säcke, die sie dann an Zwischenhändler oder Verarbeitungsfabriken verkaufen. Häufig sortieren Frauen die Kerne, bevor Maschinen diese knacken und erhitzen.18 Die Trocknung erfolgt entweder auf Spaltenböden oder in Rotationstrocknern bzw. Öfen.11
Paranusskerne lösen sich schwer aus der Samenschale, sodass man sie meist vor dem Schälen entweder einweicht (ca. 24 h) oder mit Hitze behandelt. Die Hitzebehandlung geschieht oft im Autoklav-Verfahren mit heissem Dampf, der die Schale ausdehnt und die Innenhaut löst.11 Die so behandelten Kerne sind leichter zu knacken bzw. aus der Schale herauszulösen, verlieren aber einen Teil der Samenhaut.10,11,15 Deshalb sprechen einige Verarbeiter oder Händler unspezifisch von "blanchierten" Paranusskernen.15
Nach dem Knacken und Trocknen exportieren die Verarbeitungsbetriebe die Paranusskerne weltweit.
Weiterführende Informationen
Der Paranussbaum (Bertholletia excelsa) gehört zu den Topffruchtbaumgewächsen (Lecythidaceae). Paranussbäume sind bis zu 60 m hoch und erreichen einen Durchmesser von 1-1,8 m. Normalerweise sind sie in Hainen zu 50-100 Individuen zu finden und brauchen mind. 10 Jahre bis zur ersten Blüte.12,16
Alternative Namen
Die Paranuss nennt man auch: Brasilnuss, Amazonenmandel, Brasilianische Kastanie, Marahonkastanie, Juvianuss (Yuvianuss), Rahmnuss, Steinnuss und Tucanuss. Die deutschen Bezeichnungen Paranuss und Brasilianische Kastanie leiten sich beide teilweise vom brasilianischen Begriff Castanha-do-pará ab ("Kastanie aus dem nördlichen Bundesstaat Pará").
Als sogenannten Paranuss-Effekt (oder Müsli-Effekt) bezeichnet man die Tatsache, dass in einer Packung mit Müsli oder einer Nussmischung die grössten Bestandteile fast ausschliesslich oben liegen. Das Phänomen ist durch rüttelnde Bewegungen beim Transport verursacht.
Auf Englisch spricht man von Brazil nuts oder Amazonian nuts.
Sonstige Anwendungen
Neben der Verwendung als Speiseöl dient das Öl der Paranuss auch als Kosmetik- oder Massageöl.16
Literaturverzeichnis - 26 Quellen
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| 19. | Gomes S, Torres AG. Optimized extraction of polyphenolic antioxidant compounds from Brazil nut (Bertholletia excelsa) cake and evaluation of the polyphenol profile by HPLC. J Sci Food Agric. 2016;96(8):2805-2814. |
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| 24. | Rahman MdM, Rahaman MdS et al. Role of phenolic compounds in human disease: current knowledge and future prospects. Molecules. 2021;27(1):233. |
| 25. | Schweizerische Eidgenossenschaft, EKK Eidgenössische Ernährungskommission: Fette in der Ernährung (2006). |
| 26. | EU-Durchführungsverordnung der Kommission. Nr. 884/2014 zur Festlegung besonderer Bedingungen für die Einfuhr bestimmter Futtermittel und Lebensmittel aus bestimmten Drittländern wegen des Risikos einer Aflatoxin-Kontamination. 13. August 2014. |
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