Weizengluten (Seitan, bio?)

Das ursprünglich in Japan entwickelte Weizengluten ist aufgrund seines Herstellungsprozesses eine der konzentriertesten Proteinquellen auf rein pflanzlicher Basis. In der vegetarischen und veganen Ernährung sind vor allem Bio- Produkte aus Seitan sehr beliebt.

Verwendung von Weizengluten in der Küche:

Was ist ein guter Fleischersatz? Weizengluten (Mianjin, Weizeneiweiss, Weizenfleisch) ist eine schmackhafte, rein pflanzliche Fleischalternative (Fleischersatz) mit bissfester Konsistenz. Den bzw. das Seitan kann man vielfältig in der Küche einsetzen.

Aus was besteht Seitan? Seitan (Mianjin) besteht aus dem wasserunlöslichen Klebereiweiss des Weizenmehls. Daraus kann man Weizengluten-Produkte wie Burger, Seitan-Schnitzel, Würstchen oder Aufschnitte fertigen. Auch Schaschlikspiesse zum Grillen oder Salami auf der Pizza kann man mit dem sogenannten Weizenfleisch ersetzen. Fein gehackt findet Seitan als Hackfleisch-Alternative z.B. in Lasagne, Pastasauce und Frikadellen Verwendung. In Scheiben oder Stücke geschnitten kann man Weizengluten im Ofen backen, im Teigmantel frittieren (Tempura), grillen oder in der Pfanne braten. Ob als Suppeneinlage, im Eintopf oder in Wok-Gerichten, die Einsatzmöglichkeiten von Mianjin sind beinahe grenzenlos.¹

Kann man Seitan roh essen? Als Rohkost ist Mianjin nicht geniessbar: Man muss selbstgemachtes rohes Seitan vor der Weiterverarbeitung garen - handelsübliches Weizengluten ist bereits gekocht.

Wie schmeckt Seitan? Da Weizengluten an sich sehr geschmacksneutral ist, legt man es meist in einer Marinade ein, die man mit Salz und Gewürzen verfeinert. Weizengluten-Rezepte findet man zahlreich im Internet.

Veganes Rezept für Seitan-Geschnetzeltes mit Spätzle:

Zutaten (für 4 Personen): 400 g Seitan (Mianjin, bio), 500 g gemischte Pilze, 1 TL Instant-Gemüsebrühe, 400 ml Hafersahne, 500 g Spätzle (vegan), 1 Knoblauchzehe, 2 Schalotten, 1 EL Tomatenmark, 1 EL raffiniertes Rapsöl, Salz, Muskatnuss, Schwarzer Pfeffer, 3 Zweige frischer Thymian.

Zubereitung: Den Seitan als Erstes in Streifen schneiden. Den Knoblauch und die Schalotten fein hacken, dann die Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Erhitzen Sie das Öl in einer grossen Pfanne und braten Sie die Pilze kurz darin an. Als Nächstes den Seitan, die Schalotten und den Knoblauch dazugeben und mitbraten. Löschen Sie im Anschluss alles mit Hafersahne ab und geben Sie das Tomatenmark hinzu. Die Mischung 4-5 Min. köcheln lassen. Parallel die veganen Spätzle im kochenden Salzwasser nach Packungsanleitung zubereiten. Geben Sie zum Geschnetzelten 1-2 Kellen des Spätzle-Wassers und kochen Sie das Ganze erneut auf, bis die Sosse eindickt. Das Geschnetzelte mit Salz, Pfeffer, Gemüsebrühe und Muskat abschmecken. Zum Schluss Thymian waschen, trockentupfen und kleinhacken. Richten Sie die Spätzle gemeinsam mit dem Geschnetzelten an und streuen Sie den Thymian darüber.

Veganes Rezept für Weizengluten süss-sauer:

Zutaten (für 2 Personen): 300 g Seitan (bio), 2 EL Erdnussöl (alternativ Rapsöl), 2 Zwiebeln, 1 rote Gemüsepaprika, 1 Karotte. Für die Sauce: 75 ml Gemüsebrühe, 4 EL Ketchup, 2 EL Apfelessig, 3 EL Reiswein (wenn vorhanden), 2 EL Sojasauce, 2 Knoblauchzehen, ½ TL gemahlener weisser Pfeffer, 2 TL Maisstärke. Als Topping: 1 Frühlingszwiebel, 2 TL heller Sesam.

Zubereitung: Zuerst den Seitan in kleine Stücke reissen. Zwiebeln und Paprika grob und Karotten in Stifte schneiden. Den Seitan in 1 EL Öl unter ständigem Rühren ca. 5 Min. braten, danach beiseite stellen. Restliches Öl in die Pfanne geben und Zwiebeln unter Rühren anbraten, Paprika und Karotten hinzufügen und einige Minuten mitbraten. Für die Sauce den Knoblauch fein hacken oder pressen und mit den anderen Zutaten glattrühren. Hitze etwas reduzieren, Seitan zum Gemüse geben, die Sauce hinzufügen und kurz aufkochen, danach noch ca. 5 Min. köcheln lassen. Den süss-sauren Seitan mit fein geschnittenen Frühlingszwiebeln und Sesam bestreut servieren.

Vegane Rezepte mit Weizengluten finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - wo Weizengluten kaufen?

Immer mehr Supermärkte und Grossverteiler führen den veganen Fleischersatz Mianjin (auch als Weizenfleisch oder Weizeneiweiss) in ihrem Sortiment. Bei Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer etc. gibt es oft nicht nur den "Natur"-Seitan zu kaufen, sondern auch eine grosse Auswahl an aus Weizengluten hergestellten Fertigprodukten, wie vegane Nuggets, Wurst, Wurstaufstrich, Hacksteak, Schnitzel, Gehacktes, Filets usw. Bio-Seitan in findet man im Reformhaus, Bio-Laden, in Bio-Supermärkten (wie Denn´s Biomarkt, Alnatura), in Drogerien, Spezialgeschäften oder im Online-Handel. Dort gibt es auch Basis-Mischungen aus Glutenmehl, die man nur noch mit Wasser vermengt und so den Seitan schnell selbst herstellt.

Um dem neutralen Weizengluten Geschmack zu verleihen, enthält biologischer Seitan (bio) meist neben Weizenmehl, Weizeneiweiss, Wasser, Meersalz und Gewürzen noch Sojasauce. Bei vielen konventionellen Herstellern besteht die Seitan-Zusammensetzung zusätzlich aus grossen Mengen an Salz, Zucker, Aromen, Farbstoffen und Geschmacksverstärkern. Wir empfehlen daher, vor dem Kauf einen Blick auf die Inhaltsstoffe zu werfen und lieber zu Weizengluten in Bio-Qualität zu greifen. Wer noch mehr Kontrolle über die Seitan-Inhaltsstoffe haben möchte, kann das Weizengluten einfach selber herstellen.²

Eigene Zubereitung von Weizengluten:

Wie macht man Seitan selbst? Weizengluten kann man sehr einfach selbst herstellen. Für die Seitan-Herstellung mischt man zunächst 1 kg weisses, feines Weizenmehl (z.B. Typ 405, bio) mit 750 ml Wasser und verarbeitet das Ganze zu einem glatten Teig, am besten mit einem Handrührgerät. Der Teig sollte nun 3 h zugedeckt ruhen. Im Anschluss gibt man nochmals 1 L Wasser hinzu und beginnt, den Teig darin zu kneten. Das Wasser sollte sich mit der Zeit milchig färben, denn beim "auswaschen" löst sich die im Teig enthaltene Stärke und der Teig fällt auseinander. Nach ein paar Minuten das Wasser abgiessen, das Teigstück erneut zusammenkneten und neues Wasser hinzugeben. Diesen Vorgang so lange wiederholen, bis sich das Wasser nicht mehr milchig färbt. Zurück bleibt das gummiartige, klebrige Weizeneiweiss.³

Eine noch simplere Methode für die Seitan-Herstellung ist die Verwendung von Glutenmehl (Glutenpulver) statt Weizenmehl. Da das Glutenmehl keine Stärke mehr enthält, fällt das "auswaschen" des Teiges weg. Sie müssen lediglich das Wasser und das Mehl zu gleichen Teilen in einer Schüssel mischen und zu einem glatten Teig kneten.

Für mehr Geschmack kann man das rohe Seitan mit Salz und Gewürzen verfeinern oder in einer Marinade aus Sojasauce, Kräutern und Gewürzen einlegen. Danach muss der Teig im Sud kochen oder portionsweise im Dampfgarer ca. 1 h garen. Durch das Dampfgaren erhält er seine feste, fleischige, etwas zähe Konsistenz.

Lagerung von Weizengluten:

Seitan sollten Sie stets im Kühlschrank aufbewahren. Gekaufte Produkte aus Seitan halten deutlich länger als frisch zubereitetes Weizengluten. Orientieren Sie sich am besten am abgebildeten Mindesthaltbarkeitsdatum. Frisches Weizengluten kann man eine Woche lang in einem luftdichten Gefäss im eigenen Kochsud aufbewahren. Eingefroren im Tiefkühlschrank hält sich das "Fleisch aus Weizen" bis zu acht Wochen.

Seitan-Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien:

Seitan hat 370 Kilokalorien (kcal) pro 100 g. Diese Weizengluten-Nährwerte stammen überwiegend aus Eiweiss, das mit 75 % einen grossen Teil vom Weizengluten ausmacht. Mit 14 % ist der Anteil an Kohlenhydraten zwar höher als in Sojabohnen (11 %), jedoch sehr viel niedriger als im Ausgangsstoff für Seitan, dem Weizenmehl (77,3 %). Weizengluten enthält mit 1,8 % wenig Fett.⁴

In 100 g Weizengluten sind 40 µg Selen enthalten. Damit ist der Tagesbedarf zu 72 % abgedeckt. Die Menge kann man mit dem Anteil in Gerstengraupe oder gekeimtem Weizen vergleichen. Etwas mehr beinhalten Weizenkeime (79 µg/100g) und deutlich mehr hat Senfpulver (208,1 µg/100g). Der Gehalt in Paranüssen (1'917 µg/100g) ist so hoch, dass von jenen aus Bolivien 1-3 Stück ausreichen, um den durchschnittlichen täglichen Bedarf zu decken.⁴ Das Halbmetall ist in manchen Regionen sehr spärlich im Boden vorhanden, wo es durchaus zu Mangelerscheinungen kommen kann. Aber auch zu viel Selen ist möglich und kann sich in den Pflanzen anreichern (Paranüsse aus Brasilien enthalten deutlich mehr Selen). Selen spielt im menschlichen Körper eine wichtige Rolle für das antioxidative Schutzsystem, das Immunsystem und für den Schilddrüsenstoffwechsel.^5,6

Der Tagesbedarf an Phosphor ist mit 260 mg pro 100 g Weizengluten zu 37 % gedeckt. Vergleichbare Werte erzielen Kichererbsen und Maisgriess. Sehr viel von dem Mengenelement enthalten Hanfsamen (1'650 mg/100g) und Mohnsamen (870 mg/100g).⁴ Phosphor benötigt der Körper unter anderem für die Energieproduktion und -speicherung und die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks.^7,8 Viele Fertigprodukte und alkoholfreie Getränke enthalten hohe Mengen an Phosphorsäure und andere Phosphatzusätze, weshalb es eher zu einem Überschuss kommt. Der Bedarf lässt sich jedoch mit einer naturnahen und ausgewogenen veganen Ernährung viel besser abdecken.

Mit der Aufnahme von 100 g Seitan kann man den Tagesbedarf an Eisen zu 37 % decken. Den Anteil von 5,2 mg/100g kann man mit Tofu und Sonnenblumenkernen vergleichen. Einen besonders hohen Gehalt an Eisen haben Gewürze wie Kreuzkümmel (66,3 mg/100g) und Kurkuma (55 mg/100g), aber auch Weizenkleie hat mit 11 mg/100g doppelt so viel wie Seitan.⁴ Das Spurenelement Eisen ist am Sauerstofftransport im Blut, bei der Sauerstoffspeicherung in den Zellen und am Energiestoffwechsel beteiligt.⁹

Ebenfalls enthalten sind Kupfer und Calcium.

Die gesamten Inhaltsstoffe von Weizengluten, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Ist Seitan wirklich gesund? Seitan gilt aufgrund seines hohen Eiweissgehalts (Weizeneiweiss) als gesunder Ersatz für Fleisch. Der Körper kann allerdings das enthaltene Eiweiss weniger gut verwerten als z.B. jenes aus Tofu. Würzt man Seitan mit Sojasauce, kann man durch das darin enthaltene Lysin die biologische Wertigkeit und daher die Aufnahme etwas verbessern. Aber derartige isolierte Erzeugnisse wie Weizenprotein sind für eine vollwertige Ernährung kaum empfehlenswert, denn es fehlen wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe in diesen Produkten. Dazu kommen die Zusatzstoffe in industriell erzeugten Produkten. Hier schneiden zwar biologische Produkte besser ab, aber auch bei denen gilt: Zu viel Eiweiss kann dem Körper auch schaden.¹³

Der hohe Eiweissgehalt sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, was zu einer geringeren Kalorienaufnahme führt. Da Seitan einen niedrigen Fettgehalt hat und nahezu cholesterinfrei ist, empfiehlt man ihn auch für Menschen, die ihr Gewicht reduzieren möchten. Studien zeigen, dass Menschen, die sich vegan ernähren, deutlich weniger Cholesterin zu sich nehmen.¹⁶ Zudem kann diese Ernährungsweise auch helfen, einen erhöhten LDL-Cholesterinspiegel zu senken.¹⁷

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Ist Seitan glutenfrei oder enthält Seitan Gluten? Dass Seitan glutenfrei ist, kann man ganz klar verneinen, denn Seitan besteht zum grössten Teil aus dem Klebereiweiss Gluten. Wie gefährlich ist Seitan? Für Menschen, die an Zöliakie, einer Glutensensitivität oder Glutenunverträglichkeit leiden, ist Seitan ungesund, sie müssen daher auf Weizeneiweiss verzichten.

Was ist Zöliakie? Bei einer Zöliakie-Erkrankung reagiert der/die Betroffene mit Intoleranz auf das Getreideprotein Gluten und sollte daher von dessen Verzehr absehen. Man definiert die Krankheit als eine Nahrungsmittelintoleranz, die bei genetisch prädisponierten Patienten eine Autoimmunreaktion auslöst.¹⁰ Die Krankheit ist seit vielen Jahren bekannt. Bevor man den Auslöser fand, lag die Sterblichkeitsrate bei 60 %. Die beste Behandlungsmöglichkeit stellt aktuell eine Ernährungsumstellung dar, bei der man vollständig auf Gluten verzichtet. Zöliakie kann sowohl im Kindes- als auch im Erwachsenenalter auftreten. Gluten ist nicht nur in Produkten enthalten, die aus glutenhaltigem Getreide hergestellt sind (Mehl, Griess, Schrot oder Graupen), sondern man nutzt es häufig auch als Zusatzstoff in anderen Lebensmitteln und in Medikamenten. Betroffene sollten daher vor dem Kauf eines Produkts die Inhaltsangaben genau durchlesen. Glutenfreie Alternativen sind Wildreis, Mais, Reis, Hirse und Pseudogetreide wie Buchweizen, Quinoa und Amarant.¹⁰

Menschen, die an einer seltenen Weizenallergie leiden, sollten ebenfalls auf Seitan verzichten. Da der Körper das im Weizen enthaltene Eiweiss als Gefahr wahrnimmt, bildet er Antikörper, um dieses zu bekämpfen. Die vielfältigen Symptome reichen von Müdigkeit, Übelkeit, Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall bis hin zu Hautreaktionen wie Ausschlag und Juckreiz.¹¹

Vorkommen - Herkunft - Ökologie:

Woher kommt Seitan? Weizengluten ist ein sehr altes Lebensmittel, das seinen Ursprung in der japanisch-chinesischen Zen-Tradition hat. Vor Jahrhunderten sollen vegetarisch lebende Mönche Seitan als Fleischersatz genutzt haben. Der Begriff 'Seitan' etablierte sich jedoch erst deutlich später durch den japanischen Philosophen Georges Ohsawa. Das Wort setzt sich zusammen aus der Silbe 'Sei', was so viel wie "Leben" oder "gemacht aus" bedeutet, und 'Tan', was man mit "Protein" übersetzen kann. Im Ganzen bedeutet Seitan also "aus Protein gemacht".

Anbau - Ernte:

Weizengluten (Weizenfleisch) fertigt man aus folgenden Bestandteilen an: Weizenmehl und Wasser. Es empfiehlt sich, auf einen biologischen und regionalen Anbau der Weizen-Pflanzen zu achten. Da der Weizen anfällig für Pilze, Bakterien und Krankheiten ist, nutzen die Landwirte im konventionellen Anbau Pestizide und Unkrautbekämpfungsmittel, um Ertragsausfälle zu minimieren.¹² Der Bio-Weizenanbau ist mittlerweile gut etabliert. Hochqualitativer biologischer Weizen stellt hohe Ansprüche an Boden, Nährstoffe und Fruchtfolge.¹⁴

Ökologische Aspekte:

Im Gegensatz zu Tofu schneidet Seitan laut Sustainable European Research Institute (SERI) in der Öko-Bilanz etwas schlechter ab. Man benötigt für den Weizenanbau ca. ⅓ mehr Fläche als für den Sojaanbau. Zudem sind die CO₂-Emissionen um etwa 50 % höher als bei der Herstellung von Tofu. Im Vergleich zum herkömmlichen Fleisch sind aber beide Alternativprodukte deutlich weniger umweltschädigend.¹⁵

Achten Sie beim Kauf des Weizenglutens auf biologische Qualität (bio) und einen regionalen Anbau des Weizens.

Allgemeine Informationen:

Das sogenannte 'Fu' ist eine japanische Abwandlung des Seitans. Fu bedeutet so viel wie Gluten. Für seine Herstellung röstet, dämpft und trocknet man den Seitan und lagert ihn im Anschluss an einem kühlen Ort. Um ihn später für Gerichte nutzen zu können, weicht man das Fu zunächst in heissem Wasser ein und drückt das überschüssige Wasser anschliessend gut aus. Jetzt kann man es wieder wie normalen Seitan verwenden.

Mittlerweile kann man auch einen aus Dinkel hergestellter Seitan in den Läden finden oder ihn aus Dinkelmehl selbst herstellen.

Alternative Namen:

Weizengluten oder Seitan findet man auch als "Weizenfleisch", Weizeneiweiss oder Mianjin, fälschlicherweise oft auch als Saitan geschrieben. Den Begriff Seitan gibt es erst seit den 60er Jahren. Ausserhalb der Schweiz schreibt man auf Deutsch auch Weizeneiweiss (Eiweiss).

Im Englischen nennt man Weizengluten wheat meat, gluten meat oder wheat gluten. Als vital wheat gluten oder gluten findet man das sogenannte Glutenmehl, das man für die Herstellung von Seitan verwendet oder Gebäck hinzufügt, um mehr Elastizität zu erreichen. Im Chinesischen bezeichnet man das Weizengluten als miàn jīn und im Koreanischen als milgogi.

Stichworte zur Verwendung:

Weizengluten dient auch als zusätzliche Proteinquelle in diversen Fisch- und Fleischzubereitungen (Aufschnitt, Surimi etc.) und als Bindemittel bei der Produktion von Tiernahrung (vorwiegend für Haustiere). Einige Sportler verwenden Weizengluten für den Muskelaufbau.

Literatur - Quellen: