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Sojajoghurt ist ein aus gekochter und fermentierter Sojamilch hergestellter, veganer Joghurt. Da Sojabohnen einen Erhitzungsprozess benötigen, ist auch das Endprodukt nie roh, aber bio verfügbar.
Verwendung in der Küche
Was ist Sojajoghurt? Sojajoghurt ist eine mithilfe speziellen Milchsäurebakterien gesäuerte Sojamilch (aus gekochten Sojabohnen), die dadurch gerinnt und einen stichfesten veganen Joghurt ergibt. Natur-Sojajoghurt hat einen milden, aber doch ausgeprägten, an Bohnen erinnernden Geschmack. Produkte aus dem Handel schmecken aber unterschiedlich und es lohnt sich hier einige auszuprobieren. Ähnlich sind Kokosjoghurt oder Produkte aus Hafermilch, Mandelmilch oder Reismilch. Zudem kann man Joghurt auch aus Cashewnüssen machen.
Sojajoghurt (Sojoghurt) eignet sich optimal, um daraus süsse Cremes und salzige Dips zu kreieren. Mit Cashewnüssen, Ahornsirup und etwas Zitronensaft erhält man eine Creme für vegane Torten oder Kuchen. Püriert man Sojajoghurt mit Mango, Wasser und Gewürzen nach Belieben (z.B. Vanille, Ingwer, Kardamom, …) ergibt dies einen leckeren Mango-Lassi. Im Hochleistungsmixer lässt sich aus gefrorene Erdbeeren und Sojajoghurt eine Eiscreme herstellen. Gibt man auf einen Tarte-Teig Sojajoghurt mit Vanillepudding, hat man einen veganen Käsekuchen (Himbeer-Käsekuchen ohne Backen zu finden bei der Zutat Himbeeren).
Vegane Sojajoghurt-Kräuterdips passen gut zu gekochten Kartoffeln oder rohen Gemüsesticks. Zu Gemüse und Reis kann man Sojajoghurt mit Tomatenmark, Gemüsebrühe und Currypulver zu einer würzigen Sauce (Sosse) verarbeiten. Auch lecker sind vegane "Kebab-Döner" mit viel rohem Gemüse (z.B. Rotkohl, Tomaten, Salat, Gurke), dazu gekochte Kichererbsen mit Sojasauce, gemahlenen Sesam und 'Brathuhngewürz' gewürzt. Das Sojajoghurt ergibt mit Salz und Knoblauch die grundlegende Sauce. Zum Schluss ein Brötchen mit Gemüse, Kichererbsen und Sojajoghurt füllen.
Eigene Zubereitung von Sojajoghurt
Zutaten: 1 L Sojamilch (am besten mit selbst gemachter Sojamilch, die keine Zusatzstoffe enthält, 3 EL Sojajoghurt (bio) oder Joghurt-Ferment.
Utensilien: Thermometer, 4 sterile Schraubgläser.
Zubereitung: Zuerst die Milch auf 45 °C erhitzen. Danach die Joghurtbakterien in Form des Sojajoghurts oder Joghurt-Ferments, hinzugeben. Die Milch darf auf keinen Fall zu heiss sein, sonst sterben die Bakterien. Alles gut verrühren und in die Schraubgläser abfüllen. Die Joghurts müssen Sie jetzt warmhalten; ideal sind 37-40 °C. Einen solchen "Inkubator" kann man kreieren, indem man den Backofen kurz aufheizt (geringste Stufe) und wieder abschaltet. So hat man einen warmen, aber nicht zu heissen Raum für den Joghurt. Alternativ kann man mit Decken und Wärmeflasche arbeiten. 12 Stunden sollte die Temperatur relativ gleichmässig warm bleiben. Danach den Joghurt im Kühlschrank lagern.
Veganes Rezept für Soja-Spinat-Pfannkuchen
Zutaten (für 6 Stück): Pfannkuchen: 250 g Weizenvollkornmehl, ½ TL Salz, 1 TL Backpulver, 300 ml Sojadrink, 200 ml Mineralwasser mit Kohlensäure, etwas Rapsöl. Füllung: 200 g geräucherten Tofu, 400 g Baby-Blattspinat (bio, roh), 1 rote Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 1 Prise Salz, 1 Prise Pfeffer, 100 g Sojajoghurt (bio), ein Bund Petersilie, Cocktailtomaten.
Zubereitung: Sojadrink, Mineralwasser und Salz in eine grosse Schüssel geben. Nun das Vollkornmehl und Backpulver durch ein feines Sieb, nach und nach mithilfe eines Schneebesens unterrühren. Der Teig sollte 10 Min. rasten. In der Zwischenzeit den Räuchertofu und Zwiebel würfeln. Zwiebel mit Salz bestreuen und mit den Händen drücken - um die Zwiebel zu "entschärfen". Für die Joghurtsauce, den Knoblauch schälen und mit einer Presse zu einer Paste verarbeiten und in den Joghurt geben. Fein gehackte Petersilie und Gewürze hinzufügen. Jetzt die Pfannkuchen in einer beschichteten Pfanne mit sehr wenig Öl backen. Dazu einen Schöpflöffel voll in die heisse, mit Öl bepinselte Pfanne geben. Durch leichtes Schwenken den Teig gleichmässig in der Pfanne verteilen. Von beiden Seiten goldbraun backen. Wenn alle Pfannkuchen fertig sind, mit Spinat, Zwiebel, Tofu und Sojajoghurt-Sauce füllen und servieren.
Vegane Rezepte mit Sojajoghurt finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
| Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler. |
Einkauf - Lagerung
Bei Grossverteilern wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa etc. findet man Sojajoghurt, oft aus biologischer Landwirtschaft. Bio-Supermärkte wie Denn's Biomarkt oder Alnatura, aber auch Reformhäuser, Drogerien oder Spezialläden bieten eine grössere Auswahl an verschiedenen Sojajoghurts an. Achten Sie auf die Inhaltsstoffliste, denn auch Natur-Sojajoghurt kann Zucker oder unnötige andere Zusatzstoffe enthalten. Sojajoghurt mit Geschmack (z.B. Vanille) ist meist gesüsst.
Für die selbst gemachte Variante können Sie getrocknete Sojabohnen häufig auch von regionalen Biobauern direkt beziehen. Ansonsten findet man Sojabohnen (bio) auch in vielen Online-Shops.
Die Verfügbarkeit von Sojajoghurt ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.
Tipps zur Lagerung
Sojajoghurt (ohne Zusatzstoffe) bleibt ca. 10 Tage im Kühlschrank (7±2 °C) und vier Tage bei Raumtemperatur (27±3 °C) geniessbar. Ob im Joghurt schlechte Bakterien oder Pilze die Überhand gewonnen haben, riecht und sieht man. Aufgrund des sauren Milieus in Joghurt bilden sich während des Verderbs hauptsächlich Schimmel- und Hefepilze. Ein Geruch nach Hefe und/oder abgesetztes Wasser (Gerinnung des Joghurts) sind Zeichen, dass der Joghurt nicht mehr gut ist.12,14
Verschlossen hat Joghurt aufgrund der enthaltenen Bakterien eine relativ lange Haltbarkeit. Ein paar Punkte sind zu beachten: Verwenden Sie immer einen frischen Löffel und schöpfen in ein anderes Gefäss um, wenn Sie nicht beabsichtigen, den ganze Joghurt auf einmal zu essen. Gelangen Mikroorganismen aus unserem Mund in den Joghurt, können sich insbesondere Hefepilze rapide vermehren und den Verderb vom Sojajoghurt fördern. Empfehlenswert ist auch, den Joghurt immer gut zu verschliessen. Schimmel und Hefe kann auch über die Luft in den Joghurt gelangen.13,14
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Mit 100 g Sojajoghurt nimmt man 27 kcal Energie zu sich. Enthalten sind in 100 g Sojajoghurt 3,5 g Protein, 0,7 g Fett und 2,7 g Kohlenhydrate.11
Ein mengenmässig bedeutender essenzieller Nährstoff im Sojajoghurt ist Vitamin E. In 100 g Sojajoghurt sind 20 % (2,4 mg) des benötigten Tagesbedarfs enthalten, ähnlich viel wie getrocknete Kürbiskerne. Mehr Vitamin E können Sie mit rohen Sonnenblumenkernen aufnehmen. Ein Esslöffel (ca. 10 g) enthält schon 3,5 mg Vitamin E - mehr als 1⁄3 des Tagesbedarfs.11,16
Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure, die in 100 g Sojajoghurt zu 0,05 g enthalten ist. Im Vergleich zu ganzen gekochten Sojabohnen, mit welchen man mit 100 g fast (98 %) den Tagesbedarf deckt, ist das ein kleiner Wert. Hanfsamen (0,37 g/100g) oder Leinsamen (0,30 g/100g) enthalten noch viel mehr als Soja.11,16
An dritter Stelle der quantitativ bedeutendsten Inhaltsstoffe in Sojajoghurt steht die Folsäure. Eine 100-g-Portion Sojajoghurt enthält 36 µg Folsäure, was man mit Pinienkernen vergleichen kann. Sojagranulat hat mit 390 µg/100g einen deutlich höheren Wert als Sojajoghurt.11,16
In 100 g Sojajoghurt sind 170 mg Kalium enthalten. Roher Weisskohl oder Litschis können die gleiche Menge Kalium bieten. Fast dreimal so viel ist in gekochten Sojabohnen (515 mg/100g) und noch viel mehr ist in gerösteten Pistazien (1007 mg/100g) enthalten.11,16
Der Sojajoghurt-Nährwert ergibt sich insbesondere aus der Proteinqualität und den probiotischen Effekten der Joghurtbakterien.22
Die gesamten Inhaltsstoffe von Sojajoghurt, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
In den vergangenen Jahrzehnten veröffentlichten WissenschaftlerInnen eine enorme Anzahl von Forschungsergebnissen zu Soja als Lebensmittel. Es zeigt sich, dass Soja bisher nicht zur Gänze erforscht ist. Vieles ist noch unklar und zum Teil sogar zweideutig.1
Die Fett-Zusammensetzung ist ein interessanter Aspekt von Soja im Hinblick auf die Gesundheit. Für Menschen sind die Fettsäuren Omega-6 und Omega-3 essenziell. Omega-6 ist in der modernen Ernährung allgegenwärtig und damit nehmen wir eher zu viel davon auf. Omega-3 kommt viel seltener vor (Fisch, Leinsamen, Walnüsse, …). Allgemein enthalten nur wenige Pflanzen diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sojajoghurt enthält Omega-3 (Alpha-Linolensäure 'ALA') zu 0,06 g/100g (3 % des Tagesbedarfs) und Omega-6 (Linolsäure 'LA') zu 0,38 g/100g (4,0 %). Das entspricht einem Verhältnis von ca. 5:1.11 Studien legen nahe, dass ein niedriges LA:ALA-Verhältnis entzündungshemmend wirkt. Man vermutet, dass die entzündungshemmenden Eigenschaften von einer höheren Aufnahme von ALA und nicht auf eine geringere Aufnahme von LA herrührt. Entzündungen im Körper können Verengungen der Herzgefässe verursachen (atherosklerotisch-kardiovaskuläre Erkrankungen). Das Verhältnis von Sojajoghurt ist nicht optimal, aber besser als die durchschnittliche westliche Ernährung mit LA:ALA=15–20 (z.B. 15:1).18,20 Es gibt auch Hinweise, dass Soja sich negativ auf die Weiterverarbeitung der Omega-3-Fettsäuren auswirkt. Menschen, die viel Soja essen, sollten besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Omega-3 achten.21
Soja verdankt seinen guten Ruf unter anderem der hohen Proteinqualität. Die Proteinqualität ergibt sich aus der Zusammensetzung der Aminosäuren und deren Verdaulichkeit.22 Sojamilch, und daher auch Sojajoghurt, enthält fast alle lebenswichtigen Aminosäuren und ist vom Menschen gut verwertbar. Aber genügend Proteine zu bekommen, scheint für viele Menschen kein Problem zu sein: Eine Untersuchung von 14 Industrieländern, zeigte, dass unabhängig von demografischen Faktoren und Lebensstil die Proteinaufnahme durchgängig 16 % der Gesamtenergie ausmachte – das ist in etwa die doppelte Menge der empfohlenen Verzehrmenge an Eiweiss für Erwachsene.1
Die für Sojajoghurt notwendige Fermentation soll sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Fermentation bezeichnet die mikrobielle Umwandlung von organischen Stoffen. Viele Studien deuten darauf hin, dass fermentierte Lebensmittel aus Soja sehr gesund sind. Um aber Ernährungsempfehlungen zu deklarieren, braucht es gut konzipierte, komplexe Humanstudien. Wobei man deren Ernährung, Lebensstil, familiären Hintergrund und Krankengeschichte genau erfassen muss. Hinzu kommen langjährige Nachbeobachtungen der einzelnen Probanden.2 Ein Faktor, der in den vergangenen Jahren wieder mehr Aufmerksamkeit bekam, ist der Zusammenhang von Joghurt und unseren Darmbakterien. Joghurt, also auch Sojajoghurt, könnte beim Abnehmen helfen. Unser Darm-Mikrobiom steht vermutlich in Verbindung mit unserem Körpergewicht. Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die dem Wirt einen gesundheitlichen Nutzen bringen. Die im Sojajoghurt enthaltenen Probiotika könnten sich positiv auf die Gewichtsregulation auswirken; oder zumindest positiv auf die Darmflora.25
Die Milchsäurebakterien, die aus der Sojamilch Sojajoghurt machen, produzieren antioxidative Substanzen. Oxidative Schäden im Körper können den Alterungsprozess beschleunigen und stehen in Verbindung mit verschieden Krankheiten (Krebs, Diabetes, Bluthochdruck, Atherosklerose).24
Wie gesund ist Sojajoghurt? Sojajoghurt liefert also hochwertige Proteine und Bakterien, die unserem "Bauch" guttun. (Genaueres zu der gesundheitlichen Wirkung von Soja finden Sie unter der Zutat Sojamilch.) Auch einen antioxidativen Effekt des Sojajoghurts konnte man in Untersuchungen feststellen. Die bioaktiven Inhaltsstoffe von Soja können sich, je nach physiologischem Zustand des Konsumenten, positiv, aber auch negativ auswirken. Soja-Isoflavone können bei Tieren und Menschen östrogene und schilddrüsenhemmende Wirkungen haben, die je nach Konstitution entweder vorteilhaft oder nachteilig sind.24
Wie viel Sojajoghurt am Tag ist gesund? Soja ist eine sehr nahrhafte Pflanze. Daher muss sich die Pflanze vor Frassfeinden schützen. Die Pflanze produziert Abwehr-Stoffe, die für uns schlecht sein können. Kochen, Keimen und Fermentation sind Methoden, um Soja bekömmlicher zu machen.7,28 Trotz alldem können noch Anteile dieser Stoffe im Sojajoghurt vorhanden sein. Genaue Dosierempfehlung sind kaum zu finden, es scheint aber ein guter Rat zu sein, nicht zu viel Sojaprodukte zu sich zu nehmen, auf Qualität und individuelle Prädispositionen und Bekömmlichkeit zu achten.
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Bei östrogenabhängigen Erkrankungen oder Erkrankungen der Schilddrüse ist Vorsicht geboten. Leider konnten wir bei der Recherche keine eindeutigen Aussagen dazu finden.26
Soja ist eines der acht häufigsten Lebensmittelallergene.27 Häufig gibt es auch eine pollenassoziierte Nahrungsmittelallergie bei Soja: die Patienten sind auf Pollen von Birke, Hasel oder Erle allergisch, können aber aufgrund der Ähnlichkeit mit bestimmten Sojaproteinen auf Soja reagieren. Das Verarbeiten (Erhitzen, Fermentieren) kann Sojaprodukte verträglicher machen, ist aber individuell zu prüfen.31
Verwendung als anerkannte Heilpflanze
Bestimmte Lipide der Sojabohne, die auch in der Sojamilch vorkommen29, die Soja-Phospholipide (Lecithinum ex soja), finden Anwendung als Droge. Es gibt eine positive Monografie der Kommission E.30 Sojalecithin wendet man bei leichteren Fettstoffwechselstörungen an.15
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Die weltweite Nahrungsmittelproduktion ist in etwa für 26 % aller jährlichen Treibhausgasemissionen verantwortlich. Einer der grössten Treiber von Treibhausgasen in der Lebensmittelproduktion sind Milchprodukte.5 Pflanzliche Milchersatz-Produkte, wie Sojajoghurt, können sich positiv auf diese Öko-Bilanz auswirken. Konkrete Zahlen für Sojajoghurt konnten wir nicht finden, aber Sojamilch hat einen CO2-Fussabdruck von 0,525 kg CO2eq/L.32
Ein Grossteil des Sojas wächst auf konventionellen Flächen mithilfe von Herbiziden und Gentechnik.3 Zum Teil auch in gerodeten Regenwäldern.4 Neben den offensichtlichen Gefahren für die Artenvielfalt stellt sich auch die Frage nach der direkten Wirkung der Herbizide auf den Menschen. Dazu gibt es unterschiedliche Ergebnisse:
Die in Bio-Sojabohnen enthaltenen Elemente und Phytochemikalien sind Berichten zufolge reichhaltiger als nicht-ökologische Sojabohnen. In einer Untersuchung von vier konventionellen Sojabohnen-Proben und sechs Bio-Sojabohnen-Proben in Malaysia fand man keine signifikanten Unterschiede.9
In einer weiteren Studie wiesen Proben von Bio-Sojabohnen ein vorteilhafteres Nährwertprofil auf als konventionelle und gentechnisch veränderte Industriesojabohnen. Die ForscherInnen betonen, dass eine genaue Untersuchung der Pestizidrückstände wichtig sei. Der Mangel an Daten über Pestizidrückstände in wichtigen Nutzpflanzen ist eine ernsthafte Wissenslücke mit möglichen Folgen für die Gesundheit von Mensch und Tier. Gentechnisch veränderter Soja für die Anwendung von Glyphosat ('Roundup Ready GM-soy'), kann hohe Rückstandmengen an Glyphosat enthalten. Auch können unterschiedliche landwirtschaftliche Verfahren die Nährstoffzusammensetzung von Sojabohnen beeinflussen.10
Weitere Informationen zum ökologischen Fussabdruck finden Sie unter den Zutaten Sojabohne und Sojamilch.
Weltweites Vorkommen - Anbau
Fermentierte Sojalebensmittel gehören in Asien seit Jahrhunderten zu den Grundnahrungsmitteln. Aufgrund der Nachfrage der Verbraucher sind sie heute in der ganzen Welt erhältlich.2
Die Idee, einen Joghurt aus Sojamilch herzustellen, stammt von Li Yu-ying, einem bemerkenswerten chinesischen Wissenschaftler und Pionier der Sojalebensmittel, der Ende 1910 eine Sojalebensmittelfabrik namens Usine de la Caseo-Sojaine am nordwestlichen Stadtrand von Paris, Frankreich, gründete. Im Dezember 1910 beantragte er ein britisches Patent mit dem Titel "Vegetable milk and its derivates". Sein Patent bekam Li Yu-ying im Jahr 1912 erteilt.17
Informationen zu Anbau und Ernte von Sojabohnen finden Sie unter diesem Artikel.
Industrielle Herstellung
Wie wird Sojajoghurt hergestellt? Die üblicherweise für die Herstellung fermentierter Sojamilch verwendeten Starterkulturen enthalten Lactobacillus und Bifido-Bakterien. Es hat sich jedoch gezeigt, dass die Zugabe von Streptococcus und Saccharomyces die Lebensfähigkeit der Probiotika verbessert und die Fermentationszeiten verkürzt. Man beimpft Sojamilch mit einer Milchsäurebakterien-Kultur und 'bebrütet' sie für 8-24 Stunden bei 37 °C.2
Die Bakterien im Sojajoghurt sind vornehmlich Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus und Streptococcus thermophilus. Milchsäurebakterien (LAB) verwendet man seit Tausenden Jahren für die Fermentierung einer Vielzahl von Lebensmitteln, wobei die Bakterien organische Säuren und Aromastoffe produzieren. Aufgrund des zunehmenden Interesses an pflanzlichen Lebensmitteln in den letzten Jahrzehnten verwendet man LAB auch für die Fermentation auf pflanzlicher Basis. Die in der Milchfermentation verwendeten LAB-Stämme erweisen sich jedoch in der Regel als suboptimal für den Stoffwechsel von Pflanzensubstraten. ForscherInnen sind auf der Suche nach alternativen Stämmen und der optimalen Verarbeitung, um gute Nährstoffe zu fördern und Antinährstoffe zu minimieren.5,6,23
Häufig stabilisiert man den Sojajoghurt zusätzlich mit Verdickungsmitteln, um eine festere Konsistenz zu erreichen. Ein weiterer üblicher Zusatzstoff ist Kalzium.4
Weiterführende Informationen
Kokosjoghurt, Sojajoghurt oder Naturjoghurt von der Kuh – was ist die beste Wahl? Eine Untersuchung ergab, dass Milchjoghurt den höchsten Proteingehalt, mit Ausnahme einer Übersichtsarbeit, in der der durchschnittliche Proteingehalt von Sojajoghurt höher war. Fettarme und fettfreie Milchjoghurts enthielten einen deutlich höheren Proteingehalt als alle anderen Joghurts. Ausserdem entsprächen pflanzliche Proteine nicht der Definition eines vollständigen Proteins, da ihnen essenzielle Aminosäuren fehlen. Joghurts auf pflanzlicher Basis enthalte weniger Gesamtzucker, weniger Natrium und mehr Ballaststoffe als Milchjoghurts, aber auch: weniger Protein, Kalzium und Kalium.
Eine Nährstoffbewertung ergab, dass Haferjoghurts im Hinblick auf die wichtigsten Nährstoffe, die Milchjoghurts liefern, den fettarmen und fettfreien Milchjoghurts am ähnlichsten sind. Bei der Betrachtung der Nährstoff- und Energiedichte handelsüblicher Joghurts schienen Hafer- und Mandeljoghurts den Milchjoghurts ähnlich oder sogar besser zu sein, während Cashewjoghurts den fettarmen und fettfreien Milchjoghurts ähnlich waren. Kokosnuss hatte die niedrigste Nährstoffdichte und die höchste Energiedichte. Die Anreicherung mit Vitaminen und Mineralstoffen hat das Potenzial, das Nährwertprofil zu verbessern (z.B. Kalzium und Vitamin B12). Bei der derzeitigen Strategie, herkömmliche Milchprodukte durch pflanzliche Produkte zu ersetzen, muss man die erwünschten ernährungsphysiologischen Vorteile von Milchjoghurt, wie z.B. Eiweiss, Vitamin B12 und Kalzium und die Minimierung von Nährstoffen wie Gesamtzucker, Natrium und gesättigte Fette mitbedenken.19
Alternative Namen
In der EU darf man Sojajoghurt nicht, wie auch Sojamilch, unter diesem Namen verkaufen. Dadurch ergeben sich verschiedenste Bezeichnungen wie 'Yofu' oder 'Sojag(h)urt'. Auf Englisch nennt man Sojajoghurt 'soygurt', 'soy yogurt'. In Neuseeland, Grossbritannien und Australien sind auch die Schreibweisen 'yoghurt' und 'yoghourt' üblich.
Literaturverzeichnis - 31 Quellen
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