Pflanzenmargarine, ohne Transfette (bio?)

Pflanzenmargarine ist auch als Kunstbutter, Oleomargarin oder Margarine bekannt und ist ein industriell hergestelltes Streichfett. Es ist eine vegane Alternative zu Butter, doch der gesundheitliche Wert ist nach wie vor umstritten. Als unraffinierte, biologische (bio) und naturbelassene Alternative eignet sich in vielen Fällen Mandelpüree (Mandelmus).

Verwendung in der Küche:

Pflanzliche Margarine (Pflanzenbutter) kann man als Streichprodukt gleich verwenden wie Butter. Egal ob auf einem Brot, Gebäck, Knäckebrot oder in Aufstrichen, die Verwendung ist 1:1. Auch zum Backen von Kuchen oder Keksen, wo man festes Fett benötigt (wie z.B. mit Mürbteig), lässt sich Butter gut durch Pflanzenmargarine ersetzen. Bei vielen Kuchen gibt es auch die Möglichkeit, anstelle von Butter oder Margarine erhitzbares Öl (z.B. raffiniertes Rapsöl) beizugeben, allerdings mit einem etwas anderen Verhältnis.

Zum Braten ist Margarine nur bedingt einsetzbar, da sie meist einen höheren Wassergehalt aufweist als z.B. Butter. Margarine (Vollfettmargarine) muss einen Fettgehalt von mind. 80 und max. 90 % aufweisen¹, in diesem Fall ist langsames Erhitzen und Braten in Ordnung, z.B. zum Backen von Pfannkuchen oder Omeletten. Der Rauchpunkt liegt ähnlich wie bei Butter bei ca. 160-175 °C. Dreiviertelfettmargarine (60-62 % Fett) oder Halbfettmargarine (39-41 % Fett) müssen dementsprechend gekennzeichnet sein und sind nicht zum Erhitzen geeignet.

Veganes Rezept für Kräuterbutter mit Pflanzenmargarine:

Zutaten: 250 g vegane Pflanzenmargarine, 1 Bund frische Kräuter (z.B. Bärlauch, Schnittlauch, Basilikum, Salbei), 2 Knoblauchzehen, 1 TL Salz (oder weniger), 1 TL Estragon.

Zubereitung: Margarine bei Zimmertemperatur erweichen lassen, fein gehackte Kräuter, gepresste oder gehackte Knoblauchzehen und Salz hinzufügen und gut mischen. Butter in ein geeignetes Gefäss füllen und bis zur Verwendung kaltstellen. Um etwas Abwechslung in die vegane Kräuterbutter zu bringen, kann man die Margarine mit 1-2 EL Tomatenmark und Basilikum verfeinern.

Veganes Rezept für Senf-Sauce mit Pflanzenmargarine:

Zutaten: 4 EL vegane Pflanzenmargarine, 3 EL Weizenmehl, 450 ml Gemüsebrühe, 3 EL Senf, Paprikapulver (edelsüss), Meersalz, Pfeffer.

Zubereitung: Margarine in einem Topf schmelzen und das Mehl mit einem Schneebesen (Schwingbesen, Schaumschläger) in die Margarine rühren. Nun unter ständigem Rühren etwas Gemüsebrühe dazugiessen. Dickt die Sauce an, giesst man wieder mit Gemüsebrühe auf, so lange, bis alles aufgebraucht ist. Es ist wichtig, dabei ständig umzurühren, damit keine Klümpchen entstehen. Senf dazugeben und die Sauce mit Paprikagewürz, Salz und Pfeffer abschmecken. Die Hitze etwas reduzieren und die Sauce noch 3-4 Minuten, unter gelegentlichem Rühren, köcheln lassen.

Um die Senf-Sauce noch cremiger zu machen, kann man statt der Gemüsebrühe einen Pflanzendrink, z.B. Haferdrink, verwenden. Diese Sauce schmeckt sehr gut zu Pellkartoffeln oder Gemüse wie Blumenkohl oder Spinat.

Vegane Rezepte mit Pflanzenmargarine finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - wo "vegane Butter" kaufen?

Rein pflanzliche Margarine ist in den meisten Supermärkten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer etc. erhältlich. In ausgewählten Supermärkten auch in biologischer Qualität. Bio-Produkte bekommt man auf jeden Fall in Reformhäusern, Bio-Läden, Bio-Supermärkten (Denn's Biomarkt, Alnatura) oder im Online-Shop. Biologische Pflanzenmargarine enthält normalerweise kein künstliches Aroma, Salz oder Konservierungsstoffe. Bio Margarine ohne gehärtete Fette: Bio-Pflanzenmargarine ist nicht chemisch gehärtet und darf keine gentechnisch veränderten Zutaten enthalten. Laut EG-Öko-Verordnung dürfen aber bis zu 5 % der enthaltenen Stoffe aus nicht kontrolliert biologischem Anbau stammen.

Ist Margarine vegan? oder Welche Margarine ist vegan? Eine Emulsion aus pflanzlichen und/oder tierischen Fetten bezeichnet man als Margarine. Margarine kann auch tierische Stoffe wie Molkenerzeugnis, Lactose oder entrahmte Milch enthalten. Neben dem Milchfett sind auch tierische Fette wie Rindertalg oder Fischöl erlaubt. Lesen Sie also die Zutatenliste genau und achten Sie auf vegane Margarine (Pflanzenbutter). Vorsicht bei Sauermolke, die häufig als Zusatz in Margarinen auftaucht, aber ein Milchprodukt ist: "Sauermolke vegan" gibt es nicht.

Auch Margarine ohne gehärtete Fette (Margarine ohne Transfettsäuren oder Margarine ohne Transfette) können Sie durch einen Blick auf die Liste der Inhaltsstoffe identifizieren: Beim Vorkommen gehärteter Fette (Margarine Transfette) ist das zu deklarieren.

Margarine ohne Palmöl: Achten Sie darauf, dass Ihre "vegane Butter" kein Palmöl enthält. Denn neben den ökologischen Gründen der Regenwaldzerstörung gibt es Beweise, dass bei der Herstellung von raffiniertem Palmöl krebserregende und genotoxische Stoffe entstehen (3-MCPD, 2-MCPD und Glycidyl-Fettsäureester).²

Bei reiner Pflanzenmargarine muss der Fettgehalt zu 97 % aus Pflanzenfetten bestehen, der Linolsäuregehalt muss mindestens 15 % betragen. Reformmargarinen sind besonders kochsalzarm und dürfen keine gehärteten Fette enthalten.³ Gesunde Margarine? Die beste Margarine ist vegane Margarine ohne Palmfett und gehärtete Fette (Transfette Margarine: siehe auch öko Test Margarine). Noch gesünder ist es, auf Margarine und Butter zu verzichten.

Eigene Zubereitung von Pflanzenmargarine vegan:

Wie macht man Margarine? Für ca. 150 g vegane Pflanzenmargarine benötigt man 120 ml raffiniertes Rapsöl, 40 g Kakaobutter und eine Prise Kristallsalz.

Zubereitung: Die Kakaobutter in einem Topf schmelzen lassen und das Rapsöl und Salz hinzufügen und gut verrühren. Die Masse in eine Rührschüssel füllen und in den Kühlschrank stellen. Die Margarine benötigt ca. 3 Stunden zum Aushärten. Danach die Masse aus dem Kühlschrank nehmen und mit einem Handrührgerät nochmals geschmeidig rühren. Nun kann man die Margarine in einen kleinen, verschliessbaren Behälter (z.B. Einmachglas, Dose) füllen und in den Kühlschrank stellen. Dort hält sie ca. 3 Wochen.

Lagerung:

Pflanzliche Margarine ohne Transfette ist im Kühlschrank bei ca. 5-7 °C zu lagern, so ist sie einige Wochen haltbar. Tiefgefroren im Eisschrank hält sie ca. ein Jahr, allerdings muss man sie vor dem Gebrauch frühzeitig auftauen lassen, damit sie streichfähig ist.

Margarine - Inhaltsstoffe - Nährwert - Kalorien:

Die Zusammensetzung einer Margarine entspricht einer Öl-in-Wasser-Emulsion mit einem durchschnittlichen Verhältnis von 80:20.⁴ Bei diesem Fettgehalt (80 %) beträgt der Kaloriengehalt pro 100 g ca. 719 kcal. Der Anteil gesättigter Fette liegt bei ca. 17 %, Kohlenhydrate und Proteine sind mit weniger als 1 % enthalten.

Kochsalz ist nicht natürlich enthalten, sondern nachträglich zugesetzt und je nach Margarinenart kann der Kochsalzgehalt sehr unterschiedlich sein. Laut USDA beträgt der Gehalt an Kochsalz ca. 2'395 mg/100g. So ist der Gehalt an Natrium mit 943 mg/100g sehr hoch und liegt in einem ähnlichen Bereich wie bei den Algen Wakame (872 mg/100g) und Spirulina (1'048 mg/100g, eigentlich Cyanobakterien). Kochsalz sollte man nur sehr sparsam verwenden, denn bei nicht naturnaher Ernährungsweise nimmt man viel zu viel zu sich.⁵

Auch Vitamine setzt man Margarinen zu, da die natürlich enthaltenen Vitamine beim Herstellungsprozess verloren gehen. Meist ist Vitamin A zu ca. 819 µg/100g enthalten. Dies ist ein ähnlicher Wert wie er bei Karotten natürlich vorkommt: 835 µg/100g. Auch Süsskartoffeln liegen mit 709 µg/100g in einem ähnlichen Bereich. Dieses fettlösliche Vitamin ist in Substanzen wie z.B. Retinol und Beta-Carotin enthalten, die man vorwiegend in Gemüse findet. Bei getrockneten Produkten wie z.B. Paprikapulver, edelsüss, konzentriert sich der Gehalt und beträgt 6'042 µg/100g. Vitamin A ist wichtig für ein gutes Sehvermögen.⁵

Der Anteil an Vitamin E beträgt in Pflanzenmargarine ca. 3,1 mg/100g, was mit Sanddornbeeren (3 mg/100g) oder Spitzpaprika (2,9 mg/100g) vergleichbar ist. Mandeln haben deutlich mehr davon (26 mg). Das fettlösliche Vitamin hat eine wichtige Aufgabe als Antioxidans. Vitamin E ist relativ hitzestabil, die Verluste sind auch nach mehrstündigem Erhitzen auf bis zu 180 °C im moderaten Bereich.⁵

Margarine enthält auch zugesetztes Calcium. Der Gehalt von 30 mg/100g ist ähnlich wie bei Butter. Dieser Wert ist vergleichbar mit jenem von Clementinen, Sauerkraut und Brombeeren. Im Vergleich dazu haben getrocknete Kräuter einen besonders hohen Gehalt an Calcium, z.B. hat getrocknetes Basilikum 2'240 mg/100g. Calcium, ein essenzielles Mengenelement, ist wichtig für eine gute Stabilität von Knochen und Zähnen.⁵

Margarine enthält neben Fettsäuren wie Linolsäure und Alpha-Linolensäure (Verhältnis 13:1) auch alle 8 essenzielle Aminosäuren, wie z.B. Tryptophan, Valin, Lysin etc.⁵

Häufig beinhaltet Pflanzenmargarine neben pflanzlichem Öl oder Fett, Wasser, Speisesalz und Vitaminen auch Emulgatoren (Lecithine E322, Monoglyceride und Diglyceride von Speisefettsäuren E471), Konservierungsstoffe (Kaliumsorbat E202), Säuerungsmittel (Citronensäure E330), Aromen und Farbstoffe (Carotin E160, meist β-Carotin E160a). Gehärtete oder teilweise gehärtete Fette sind immer bedenklich und daher sollte man Margarinen mit derartigen Inhaltsstoffen auf keinen Fall kaufen.

Die gesamten Inhaltsstoffe von Pflanzenmargarine, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.CLICK FOR vor dem Text.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Gesättigte Fettsäuren fördern kardiovaskuläre Erkrankungen, da sie den Cholesterinwert im Blut ansteigen lassen. So kann für Menschen mit hohen Blutfettwerten Pflanzenmargarine gesünder sein als z.B. Butter. Denn sie enthält einen höheren Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Aber auch hier ist nicht jede Margarine gleich, denn es gibt auch Margarinesorten, die sehr viele gesättigte Fettsäuren enthalten. Für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind aber nicht nur Cholesterin oder gesättigte Fettsäuren verantwortlich. Eine bedeutende Rolle spielen hier auch isolierte Kohlenhydrate (Zucker, Mehl) in Back- und Teigwaren, Süssigkeiten etc. Insbesondere eine Kombination von beidem oder der Ersatz von Fett durch schnell verfügbare Kohlenhydrate sind hier der falsche Weg.⁶

Kann man mit Margarine den Cholesterinspiegel sogar senken? Diese Wirkung sollen hinzugefügte pflanzliche Sterine bringen, welche mit dem Cholesterin verwandt sind und daher um die Resorption mit diesem konkurrieren. Um diesen Effekt zu erreichen, müsste man aber über einen langen Zeitraum sehr viel (täglich 30 g) Margarine essen. Diese Sterine sind aber nicht ganz unbedenklich, da sie die Aufnahme fettlöslicher Vitamine erschweren und auch Ablagerungen in den Blutgefässen begünstigen sollen.⁷

Welche Margarine ist am gesündesten? Hochwertige, rein pflanzliche Margarinen sind von Natur aus cholesterin-, glutenfrei und lactosefrei (laktosefrei). Bei diesen ist es allerdings auch wichtig, auf den Transfettgehalt und das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren zu achten.

Vergleicht man Butter mit Margarine (Kunstbutter, Streichfett), gibt es keinen eindeutigen gesundheitlichen Mehrwert bei üblicher Margarine. Die industrielle Herstellung und der Zusatz von Vitaminen lassen die Margarine im Vergleich zur natürlichen Butter aus Rohmilch schlechter aussehen. Eine sparsame Verwendung oder ein Verzicht ist ohnehin bei beiden Varianten empfehlenswert.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Was ist so ungesund an Margarine? Pflanzenmargarine ist trotz gesundheitsphysiologischen Anpassungen ein Industrieprodukt und ihr Gesundheitswert bleibt kontrovers diskutiert.

Freies MCPD (3- und 2-Monochlorpropandiol) und deren Ester sowie Glycidyl-Fettsäureester entstehen bei der Herstellung von pflanzlichen Fetten und Ölen. Diese Fettschadstoffe hat man in einigen Margarine-Sorten nachgewiesen. Halbfettmargarinen haben wegen des höheren Wasseranteils einen geringeren Wert. Durch das hohe Erhitzen entfernt man unangenehme, bittere Geruchs- und Geschmacksstoffe, wobei ab 150 °C MCPD-Fettsäureester und ab 200 °C Glycidyl-Fettsäureester entstehen. Diese Ester können sich auch bei der Verarbeitung von tierischen Lebensmitteln bilden, z.B. beim Toasten, Grillen, Frittieren oder Räuchern.⁸

3-MCPD gilt als möglicherweise krebserregend für Menschen. Den Grenzwert von 0,8 µg/kg Körpergewicht pro Tag hat man 2018 auf 2 µg/kg Körpergewicht pro Tag korrigiert. Bei 2-MCPD gibt es keinen offiziellen Grenzwert und es gibt auch keine Untersuchungen bzgl. Auswirkungen auf den Körper. Glycidyl-Fettsäureester spaltet der Körper auf und setzt Glycidol frei, was laut EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) und JECFA (FAO/WHO Sachverständigenausschuss für Lebensmittelzusatzstoffe) als krebserregend und erbgutschädigend eingestuft ist. Es gibt hier keine geduldete Aufnahmemenge, bei der man negative Folgen für die Gesundheit ausschliessen kann.⁸

Diese Stoffe findet man auch in Back- und Konditoreiwaren, Brotaufstrichen (Schokoladen-Aufstrichen, Erdnussbutter), frittierten Produkten, Snack-Produkten (Brezel, Kartoffel-Chips) und Säuglingsnahrung. Palmöl enthält die höchsten Konzentrationen, aber auch andere Pflanzenöle wie Kokosöl, Walnussöl, Sonnenblumenöl, Sojabohnenöl, Rapsöl und Margarine sind sehr bedenklich, wenn man diese Öle bei hohen Temperaturen raffiniert. Die täglich tolerierbare Menge kann vor allem für Kinder eine Gefahr sein, da diese meist mit einer Portion der oben genannten Produkte schnell überschritten ist.⁸

Bei der Härtung von flüssigen Ölen zu festen Fetten können trans-Fettsäuren entstehen (TFS oder engl. TFA = trans fatty acids). Im Vergleich zu früher, wo die Transfettwerte ca. 15-25 % betrugen, liegen sie heute mit 0-2 % deutlich darunter. Die Empfehlung ist, nicht mehr als 2 g trans-Fettsäuren täglich zu sich zu nehmen, oder nicht mehr als 1 % der Nahrungsenergie. Bei einer täglichen trans-Fettsäuren-Aufnahme von mehr als 2 % der Nahrungsenergie erhöht sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.⁹ Hoch qualitative Margarine enthält auch weniger Transfette.

Transfette bzw. Transfettsäuren lassen das LDL-Cholesterin ansteigen und das HDL sinken, was zu Arteriosklerose und in weiterer Folge zu Herzinfarkt oder Schlaganfällen führen kann.^10,11 Zudem wirken sich Transfette nachteilig auf das Gehirn und das Nervensystem aus, was die Leistungsfähigkeit beeinflusst, das Depressionsrisiko erhöht und möglicherweise auch eine Rolle bei der Entwicklung von Alzheimer spielt.¹²

Eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist Margarine nicht, sondern das Gegenteil, denn das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren beträgt ca. 13:1, wobei ein Verhältnis von 1:1 optimal wäre, 5:1 ein Ziel. Kalt gepresstes Leinsamenöl schneidet mit einem LA:ALA-Verhältnis von 1:4 ausgezeichnet ab. Kaltgepresstes Rapsöl hat mit 2:1 ein sehr gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. Hingegen zeigt kaltgepresstes Olivenöl mit 12:1 ein ähnlich schlechtes Verhältnis wie Margarine. Lesen Sie mehr dazu im Kästlilink weiter oben, im Artikel "Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler".

Bei der Hydrierung setzt man häufig Metallkatalysatoren ein, bei denen Spuren von Nickel und Aluminium in die Margarine übergehen können. Obwohl die Nickelgehalte meist unter der Nachweisgrenze von 0,02 mg/kg liegen und daher als unbedenklich gelten¹³, gab es immer wieder Fälle, wo die Gehalte deutlich höher waren. Bei einer Untersuchung von polnischen Margarinen im Jahr 2012 stellte man fest, dass bei 7 der 10 untersuchten Margarine-Marken der Nickelgehalt deutlich über dem Wert von 0,2 mg/kg lag.¹⁴ Diese Werte können bei empfindsamen Menschen zu allergischen Reaktionen führen. Es gibt leider keinen genau festgelegten Höchstwert für Nickel in Lebensmitteln. Die Trinkwasserverordnung hat einen Nickel-Höchstwert von 0,02 mg/l festgelegt, bei Material von Bedarfsgegenständen mit Lebensmittelkontakt liegt der Wert bei 0,14 mg Nickel/kg Lebensmittel. Nickel und Nickelverbindungen hat man für Menschen als krebserzeugend eingestuft. Allerdings sieht die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) die Aufnahme von Nickel über Lebensmittel als unbedenklich an.¹⁵

Vorkommen - Herkunft:

Der Ursprungsgedanke der Margarine ging auf Napoleon III. zurück, der eine länger haltbare Alternative zu Butter für seine Truppen suchte. 1869 hat der Chemiker Hippolyte Mège-Mouriès erfolgreich die beurre économique ("preiswerte Butter") erfunden und patentiert, später hiess sie dann margarine Mouriès. Man verwendete damals Milch, Wasser, Nierenfett und zu Beginn noch Lab oder zerstossenes Kuheuter.¹⁶

Industrielle Herstellung:

Für die Herstellung von Margarine (Kunstbutter) im grossen Stil sind auf Wikipedia folgende Prozessschritte gelistet: Pressen der Ölsaat und Extraktion des Pflanzenöls (z.B. Sonnenblumenkerne, Baumwollsaat, Rapskerne etc.); Extraktion des Öls mit Lösungsmitteln, um Trübstoffe, Farbstoffe und Provitamine zu entfernen (z.B. mit Hexan und Wasser); Entschleimen, um die Konsistenz zu verflüssigen (z.B. mit Phosphorsäure); Entsäuern, um unerwünschte Fettsäuren zu entfernen (z.B. mit Natronlauge); Bleichen, um unerwünschte Farbstoffe zu entfernen (z.B. mit Bleicherde); Filtern, um unerwünschte Bestandteile zu entfernen sowie Dämpfen, um unerwünschte Geschmacksstoffe zu entfernen. Das nun geschmack- und farblose Pflanzenöl vermischt man mit anderen Pflanzenfetten, Farbstoffen (Carotin), Geschmackstoffen (Salz, Milch) und Vitaminen (Vitamin E, Vitamin A, Vitamin D). Um die Streichfestigkeit einstellen zu können, ist der letzte Schritt bei der Herstellung von konventioneller Margarine die Fetthärtung und Umesterung mithilfe von Nickel und Wasserstoff. Diese Streichfestigkeit kann auch mit dem Einsatz von Emulgatoren, Verdickungsmitteln oder Milcheiweiss erfolgen, häufig auch durch die Hydrierung der Fette.

Biologische Margarinen oder Reformmargarinen unterzieht man keiner chemischen Fetthärtung, sie dürfen auch keine chemischen Zusätze oder Hilfsstoffe beinhalten. Die Streichfestigkeit reguliert man bei Bio-Margarinen meist durch physikalische Methoden wie Kälteprozesse, Wasser oder Wasserdampf oder durch das Beimischen von natürlichen festen Fetten wie Palm- oder Kokosfett.

Allgemeine Informationen:

Früher verwendete man für die butterartige Farbe der Margarine einen Lebensmittelfarbstoff aus den Azofarbstoffen, das Buttergelb (C.I. Solvent Yellow 2, Dimethylaminoazobenzol). Da man diesen als krebserregend eingestuft und verboten hat, greift man heute fast ausschliesslich auf Carotinoide zurück (E160a-g und E161a-h), um eine gelbliche Farbe zu erreichen.

Alternative Namen:

Neben den zu Beginn des Artikels genannten Namen verwendet man auch häufig Markennamen wie Rama, Becel, Lätta, Sanella etc. für Margarine ohne Palmöl - oder: Sojola, Goldina, Soyatoo Tofubutter, Cocovit Bio etc. Aber auch vegane Butter, veganer Block oder Pflanzenbutter sind oft benutzte Trivialnamen für Pflanzen-Margarine.

Die englische Sprache verwendet die Bezeichnungen oleomargarine oder oleomargarin, plant-based margarine oder vegetable margarine, die französische oléomargarine, margarine végétale oder beurre végétal.

Literatur - Quellen: