Sesam - Gesundheit

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Roher Sesam enthält ca. 573 kcal/100g, davon sind rund 50 % Öl (Fett), wobei weisse Samen mit 52-59 % Öl den höchsten Gehalt besitzen. Wegen unterschiedlicher Dicke der Samenschalen von hellen, braunen und schwarzen Varietäten ist der Ölgehalt von Sesam nicht ebenmässig. So enthalten die braunen Samen etwa 50 % und die schwarzen 43-51 % Öl. Die Ölsäuren im Sesam setzen sich aus Palmitinsäure (5,7 g/100g), Stearinsäure (1,6 g/100g), Arachidonsäure (0,25 g/100g), Ölsäure (19,9 g/100g), Linolsäure (18,7 g/100g) und Alpha-Linolensäure (0,67 g/100g) zusammen.²

Für eine gesunde Ernährung ist das Verhältnis von Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) zu Alpha-Linolensäure (gesundheitsfördernde Omega-3-Fettsäure) zentral. Sesam zeigt ein schlechtes Verhältnis von 57:1. Empfehlungen der Eidgenössischen Ernährungskommission (EEK) zufolge sollte man im Durchschnitt pro Tag 5:1 nicht überschreiten. Um dieses schlechte Verhältnis aufzuwerten, ist z.B. die Kombination von Sesam mit Omega-3-reichen Leinsamen oder Chia-Samen zu empfehlen. Korrigieren kann das auch das Erb-Müesli. Wählen Sie bei unserer Zutatenliste die "Sortierungen nach Gesundheitswerten", um gesunde Zutaten zu filtern - oder solche, die ein ungünstiges Verhältnis korrigieren. Ähnlich auch bei den Rezepten, z.B. mit dem Kriterium LA:ALA-Verhältnis.

Studien zeigen, dass die Fettsäurenzusammensetzungen und der Fettsäuregehalt von Sesam bei Temperaturen bis 220 °C nahezu konstant bleiben. Bei Rösttemperaturen von mehr als 240 °C nimmt der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren wie Ölsäure und Linolsäure jedoch drastisch ab.²

Sesam enthält mit mehr als 18 % reichlich Proteine sowie eine für Ölsaaten eher ungewöhnliche Aminosäurenzusammensetzung. Während essenzielle Aminosäuren wie Lysin oder Leucin knapper vorhanden sind, ist Sesam reich an schwefelhaltigen Aminosäuren, z.B. Methionin. Zudem ist Tryptophan reichlich enthalten (0,39 g = 156 % des Tagesbedarfs).^2,3 Um das Profil der essenziellen Aminosäuren zu verbessern, empfiehlt sich der zeitnahe Verzehr von Sesam und Hülsenfrüchten bzw. Amarant (Amaranth) oder Quinoa.

100 g Sesamkörner haben ca. 2,5 mg Mangan (deckt den Tagesbedarf zu 123 %), ähnlich wie Leinsamen oder Roggen. Pinienkerne haben mit 8,8 mg/100g noch mehr von diesem Spurenelement.

Trotz der schlechteren Eisen-Resorption aus pflanzlichen Quellen gilt Sesam als guter Eisenlieferant (15 mg/100g = 104 % des Tagesbedarfs³). Gewürze wie Schwarzkümmel, weisser Pfeffer oder Koriander haben ähnlich viel Eisen, davon nimmt man aber äusserst wenig zu sich. Die Kombination mit Vitamin-C-reichem Obst oder Gemüse verbessert die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen.

Weitere hohe Nährstoffgehalte im Sesam, die pro 100 g Verzehrmenge zu mehr als 100 % den Tagesbedarf decken, sind Kupfer (408 %) und Calcium (122 %). Erwähnenswert sind zudem Selen, das mit 34 µg/100g zu 63 % den Tagesbedarf deckt, sowie Magnesium (351 mg/100g = 94 % des Tagesbedarfs) - Kalium aber nur zu 23 %.³

Die gesamten Nährstoffe von rohem und ungeschältem Sesam, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Ist Sesam gesund oder ungesund? Das ideale Calcium-Magnesium-Verhältnis⁵ liegt etwa zwischen 1,7 und 2,6 und ist bei Sesamsamen gegeben. Begründungen für dieses empfohlene Nährstoffverhältnis sind die Regelung der beiden Mineralstoffe über dasselbe Hormonsystem und die Wiederaufnahme aus der Harnflüssigkeit in den Nieren. Auch liegen die Verluste durch Schwitzen etwa im Verhältnis von 2:1. Zudem gilt: Je höher die Aufnahme an Magnesium, desto niedriger fällt die Aufnahme an Calcium aus und umgekehrt.

Sesam kräftigt Knochen und Zähne, kann trockenes Gewebe befeuchten, Leber und Nieren stärken sowie den Blutzuckerspiegel senken.⁶

Wie viel Sesam am Tag? Wissenschaftliche Studien zeigen schmerzlindernde Effekte bei der Einnahme von 40 g Sesam pro Tag während zwei Monaten.¹² Für ein besseres LA:ALA-Verhältnis kann man Sesam mit anderen Saaten und Nüssen kombinieren: Walnüsse und Macadamianüsse zeigen beide ein gutes Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren.

Das aus Sesam gewonnene Öl soll bei Rhinitis sicca (trockene Nase) helfen und eine gereizte Nasenschleimhaut beruhigen. Es hält bis zu neunmal länger auf der Schleimhaut als Produkte aus wässriger Lösung.¹⁴

Sesamsamen sind glutenfrei und als Diätnahrung bei Zöliakie (Sprue, glutensensitiver Enteropathie) geeignet. Achten Sie hierbei auf das Glutenfrei-Symbol, das nur lizenzierte Produkte tragen dürfen.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Sesamsamen kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Sesamsamen enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^4,24,25,26

• Isoprenoide: Triterpene: Steroide (Phytosterole: Beta-Sitosterol, Delta-5-Avenasterol, Stigmasaterol, Campestanol, Sitostanol, Cycloartanol, Campesterol, Amyrin), Asiatsäure; Tetraterpene: Carotinoide (Beta-Carotin); Iridoide (Lamalbid, Sesamosid, Shanzhisidmethylester)
• Alkaloide: Indolalkaloide
• Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (4-Hydroxybenzoesäuren), Hydroxyzimtsäuren (Chlorogensäure); Phenole (Karbolsäure, Methoxyphenol); Phenylglycoside (Echinacosid); Catechole (Guaiacol, Vinylguaiacol, Protocatechualdehyd), Flavone (Isoscutellarein, Luteolin, Luteolinglucosid, Galangin, Tricin, Diosmetin), Anthocyane (Delphinidin), Flavanone (Prunin, Hesperetin), Flavanonole (Phellamurin); Lignane (Sesamin, Sesamolin, Saminol, Sesamol, Sesamolactol, Episesaminon, Lariciresinol, Sesangolin, Samin, Sesaminol, Pinoresinol, Matairesinol), Isoflavone (Hydroxygenistein), Tannine
• Weitere organische Verbindungen: Hydroxycarbonsäuren (Zitronensäure, Oxalsäure); Phenylacetalaldehyde; Benzofurane (Acuminatin); Chinone: Anthrachinone (Anthrasesamon A-F), Naphthochinone (Chlorosesamon, Hydroxysesamon, 2,3-Epoxysesamon); Pyrazine (Methylpyrazin, Acetylpyrazin); Alkylbenzene
• Protease-Inhibitoren: Phytinsäure

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Sesamsamen abhängig von Sorte,^24,26 Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

Phytosterole, Lignane, Phenolsäuren und Flavonoide im metabolischen Profil von Sesamsamen wirken stark antioxidativ und beugen chronischen Erkrankungen vor. Delta-5-Avenasterol ist neben Beta-Sitosterol und Campesterol in Sesam dominierend. Phytosterole verbessern nachweislich den HDL-Cholesterinspiegel (High-Density-Lipoprotein). Ein hoher HDL-Wert schützt vor Gefässablagerungen und reduziert das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.⁴

Neuere Forschungen zeigen, dass bereits geringe Mengen an Phytosterolen, wie sie bei pflanzenreichen Ernährungsweisen vorkommen, die Cholesterinaufnahme wirksam reduzieren können. Neben ihren positiven Effekten auf den Cholesterinspiegel tragen Phytosterole gemeinsam mit Lignanen wie Sesamin zur Senkung des Blutzuckerspiegels bei und finden daher Anwendung bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes.²⁴

Studien unterstreichen positive Auswirkungen von Lignanen auf die Regulierung der Blutfette und den Blutdruck,¹³ eine schützende Wirkung auf Herz, Leber und Nieren sowie wundheilende Effekte. Insgesamt kommen 26 verschiedene Sesamlignane als Hauptwirkstoffe in Sesamsamen vor und tragen zur oxidativen Stabilität von Sesamöl bei.^1,15,24

Sesamin macht etwa 50 % aller Sesamlignane aus, sein Gehalt variiert zwischen 60,14 und 69,10 mg/100g. Der Stoff weist stark antitumorale Eigenschaften auf. Diese Wirkungen führt man u.a. auf seine entzündungshemmenden und anti-metastatischen Eigenschaften zurück. Die exakten Signale, die Sesamin in Krebszellen auslöst, konnte man bislang nicht vollständig klären.^2,24

In mehreren Publikationen sind wesentliche Unterschiede im metabolischen Profil zwischen weissen, gelben, braunen und schwarzen Sesamsamen erwähnt. Die Untersuchungen drehen sich um Vergleiche von Flavonoid- und Lignangehalten sowie um die totale antioxidative Kapazität. Leider präsentieren verschiedene Studien unterschiedliche Resultate,^24,25,26 was unter anderem auch an ungleichen Wachstumsbedingungen der Proben und / oder an diversen Messmethoden liegen kann. Lesen Sie weitere Informationen in unserem Beitrag: Sesam, schwarz. Dort erfahren Sie auch, warum Mehl aus schwarzem Sesam einem erhöhten Blutdruck entgegenwirkt.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Sesam gehört zu den starken und deklarationspflichtigen Allergenen (zugeordneter Buchstabe "N"). In den Samen sind 7 Allergene enthalten, die relativ häufig zu allergischen Reaktionen führen. Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten Sesam, oft auch nur zum Verfeinern oder als Dekoration.¹

Sesamsamen enthalten antinutritive Faktoren wie Oxalsäure, Phytinsäure und Tannine. Diese Antinutritiva können die Aufnahme von anderen Nährstoffen (Mineralien) hemmen.²⁴ Unser Artikel Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen informiert darüber, wie man Phytinsäure reduzieren kann, aber diskutiert auch ihre positiven Effekte.

Volksmedizin - Naturheilkunde

Innerlich kann Sesam - als Samen verzehrt - bei vorzeitigem Haarausfall und Ergrauen, während der Genesungszeit, bei chronischer trockener Verstopfung, Karies, Osteoporose, Gelenksteifheit und bei trockenem Husten helfen. Auch bei Symptomen wie Tinnitus, Sehschwäche, Schwindel und Kopfschmerz im Zusammenhang mit schwacher Leber- und Nierenenergie ist Sesam (als ganze Samen) gefragt. Sesamblätter verwendet man gegen Cholera (bei Kindern), Durchfall, Ruhr, Katarrh, Blasenentzündung; Sesamöl bei trockener Verstopfung. Äusserliche Aufgüsse mit Samen können bei Beschwerden mit Hämorrhoiden hilfreich sein (Sesam wirkt auch in einer Hämorrhoidensalbe). Öl-Kalkwasser-Gemische sind heilsam bei Verbrennungen, Furunkeln und Geschwüren.⁶