Kichererbsenmehl - Gesundheit

Kichererbsenmehl enthält sekundäre Pflanzenstoffe, welche die Gesundheit unterstützen.

Inhaltsverzeichnis

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Wirkungen auf die Gesundheit
- Sekundäre Pflanzenstoffe
- Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Literaturverzeichnis

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Der Energiegehalt von Kichererbsenmehl beträgt 387 kcal/100g. Kohlenhydrate sind zu 58 g/100g (davon 11 g Zucker und 11 g Ballaststoffe) und Fett zu 6,7 g/100g enthalten. Kichererbsenmehl ist mit 22 g/100g ein proteinreiches Mehl. Im Vergleich: Weizenmehl und helles Dinkelmehl weisen 12 g, Weizenvollkornmehl 13 g und Dinkelvollkornmehl 14 g Eiweiss pro 100 g auf. Kokosmehl (21 g/100g) ist ebenfalls reich an Proteinen, doch Lupinenmehl übertrifft den Proteingehalt beider Mehle mit 38 g/100g.²

Der Anteil an Folat ist im Kichererbsenmehl mit 437 µg/100g sehr hoch. Der Tagesbedarf an Folsäure ist damit zu 219 % gedeckt. Kein anderes (uns bekannte) Mehl weist mehr des Vitamins auf, auch nicht das nährstoffreiche Lupinenmehl (188 µg/100g). In Dinkelvollkornmehl (50 µg/100g), Weizenvollkornmehl (44 µg/100g), Vollkornmaismehl (25 µg/100g), Kartoffelmehl (25 µg/100g) und Reismehl (4 µg/100g) ist wesentlich weniger Folat zu finden.²Bemerkung: Folat ist wasserlösliches, hitzeempfindliches Vitamin, weshalb Kochen und Backen den Folatgehalt der Lebensmittel, also auch von Kichererbsenmehl, reduziert.

In 100 g Kichererbsenmehl stecken zudem 1,6 mg Mangan (80 % des Tagesbedarfs). Der Mangangehalt von Reismehl (1,2 mg/100g) und hellem Dinkelmehl (1,2 mg/100g) kommt demjenigen von Kichererbsenmehl nahe. Noch reicher an Mangan sind Lupinenmehl (2,5 mg/100g), Dinkelvollkornmehl (3,3 mg/100g) und Weizenvollkornmehl (4,1 mg/100g).²

Die in 100 g Kichererbsenmehl enthaltenen 166 mg Magnesium decken 44 % des Tagesbedarfs. Ähnlich viel ist in Vollkornweizenmehl (137 mg/100g) beinhaltet. Mit 208 mg/100g weist Lupinenmehl etwas mehr des Mineralstoffes auf. Weizenkleie ist mit 611 mg/100g eine ausgesprochen gute Magnesium-Quelle.²

Die gesamten Inhaltsstoffe von Kichererbsenmehl, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Kichererbsenmehl ist nichts anderes als zermahlene Kichererbsen (geschält, getrocknet). Die gesundheitsfördernden Wirkungen des Mehls sind daher von denjenigen der Hülsenfrucht ableitbar.

Sowohl Kichererbsen als auch das Mehl daraus sind besonders proteinreich. Kichererbsenprodukte weisen auch einen beachtlichen Ballaststoffgehalt auf. Ballaststoffreiche Lebensmittel empfiehlt man besonders übergewichtigen Personen, die eine Gewichtsreduzierung anstreben. Zudem können Ballaststoffe (auch Nahrungsfasern genannt) die Abführfähigkeit verbessern, den Blutzuckerspiegel und Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Schlaganfälle, Typ-2-Diabetes, koronare Herzkrankheiten, Magen-Darm-Erkrankungen und Bluthochdruck verringern.^3,8

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Kichererbsenmehl kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Kichererbsenmehl enthält folgende sekundäre Pflanzenstoffe:

Isoprenoide: Triterpene (Saponine), Tetraterpene (Carotinoide)^4,6
Alkaloide⁶
Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Salicylsäure, Gallussäure, Vanillinsäure, Anissäure), Hydroxyzimtsäuren (Chlorogensäure, Ferulasäure, Kaffeesäure, Zimtsäure, p-Cumarsäure, Isoferulasäure); Flavonoide: Flavonole, Flavone, Anthocyanidine, Isoflavone, Tannine (Proanthocyanidine)^3,4,5,6,7
Weitere organische Verbindungen: Ketone, Hydroxycarbonsäuren (Gerbsäure)⁴
Protease-Inhibitoren: (Phytinsäure)⁶

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Kichererbsenmehl abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

Kichererbsen und Kichererbsenmehl zeigen laut Studien multifunktionale Aktivitäten, die mit enthaltenen bioaktiven Peptiden (kurze Aminosäureketten) und Phytochemikalien (sekundäre Pflanzenstoffe) verbunden sind. Verschiedenen Kichererbsen-Proteinen und -Peptiden wies man antibakterielle, antioxidative, hypolipidämische, blutdrucksenkende und tumorhemmende Wirkungen nach.^3,4,⁵

Flavonoide, darunter Isoflavone, wirken z.B. antioxidativ und antibakteriell und finden Einsatz bei der Behandlung von verschiedenen Krankheiten wie Krebs, Hyperlipidämie, Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.^4,5,⁶ Auch andere phenolische Verbindungen wie Phenolsäuren gelten als Antioxidantien.³ Weitere gesundheitliche Vorteile der Kichererbse sind laut Studien antiallergische, antimyktosiche, entzündungshemmende, krampflösende, Magen und Leber schützende Eigenschaften.^5,9

Eine Studie von 2023 verglich die Nährwerte von Kichererbsenmehl und Hartweizenmehl und argumentierte für Mischungen aus beiden. Die Zugabe von Kichererbsenmehl zu Hartweizenmehl erhöhte den Gehalt von Mineralstoffen, Proteinen, Ballaststoffen, Fett und Energie, bei einer gleichzeitigen Abnahme von Kohlenhydraten. Mehlmischungen mit Kichererbsenmehl sind daher vorteilhaft für Personen mit Mineralstoff- und Eiweissmangel, aber aufgrund des geringeren Kohlenhydratgehalts auch für Personen, die an Übergewicht, Diabetes und Herzkrankheiten leiden.⁷ Sowohl rohes als auch verarbeitetes (aus erhitzten, getrockneten Kichererbsen hergestelltes) Kichererbsenmehl zeigt im Vergleich zu raffiniertem Weizenmehl einen höheren Nährwert.⁸

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Neben all den gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen der Kichererbse, weist sie auch antinutritive Substanzen (Antinährstoffe) auf, die sich negativ auf den menschlichen Körper auswirken und den Verdauungsprozess stören können. Man nimmt an, dass sich die Anhäufung von Antinährstoffen in Hülsenfrüchten als Schutzmechanismus bei ungünstigen Umweltbedingungen und der Anwesenheit von Parasiten, Pilzen, Insekten und Pflanzenfressern entwickelt hat. Die in Hülsenfrüchten vorkommenden Antinährstoffe teilt man in zwei Kategorien ein: proteinhaltige und nicht-proteinhaltige antinutritive Stoffe. Zu den antinutritiven Proteinverbindungen gehören Alkaloide, Phytinsäure, Oligosaccharide und phenolische Verbindungen wie Tannine und Saponine. In Hülsenfrüchten vorkommende, bekannte Antinährstoffe sind unter anderem Lektine (Agglutinine), Trypsin-Inhibitoren und Chymotrypsin-Inhibitoren. In Kichererbsen wies man Protease- und Amylase-Inhibitoren, Lektine, Phytinsäure und einige der Familie der Raffinosezucker angehörende Oligosaccharide nach, die den Rohverzehr der Hülsenfrucht gesundheitsschädlich macht. Laut einer Studie von 2016 können mehr als 4 g Amylase-Inhibitoren (mehr als 100 g Kichererbsen) Bauchbeschwerden und Durchfall verursachen. Durch Verarbeitungsmethoden wie Einweichen, Keimen oder Kochen (Erhitzen) kann man die antinutritiven Verbindungen jedoch reduzieren oder gar inaktivieren.^4,6,10 Gekochte Kichererbsen oder erhitztes Kichererbsenmehl sind damit verzehrbar.

Einige Oligosaccharide (Raffinose und Stachyose) können unangenehme Blähungen verursachen. Die blähende Wirkung kann man jedoch durch Kochen und Keimen umgehen.¹⁰

Kichererbsen (demnach auch Kichererbsenmehl) können bei sensibilisierten Personen allergische Reaktionen, von Hautreaktionen bis Anaphylaxien, auslösen.⁴

Zwar sind Kichererbsen und allgemein Hülsenfrüchte von Natur aus glutenfrei. Doch ist bei Produkten aus Kichererbsenmehl Vorsicht geboten. Achten Sie auf die durchgestrichene Ähre oder ähnliche Glutenfrei-Symbole. Andernfalls könnten die Produkte aus Mühlen stammen, die ebenfalls Weizen verarbeiten, und so mit Weizenmehlstaub verunreinigt sein.¹¹

Literaturverzeichnis - 10 Quellen

2.	USDA United States Department of Agriculture.
3.	Begum N, Khan QU et al. Nutritional composition, health benefits and bio-active compounds of chickpea (Cicer arietinum L.). Front Nutr. 2023;10:1218468.
4.	Gupta RK, Gupta K et al. Health risks and benefits of chickpea (Cicer arietinum) consumption. J Agric Food Chem. 2017;65(1):6–22.
5.	Wang J, Li Y et al. Nutritional constituent and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): A review. Food Res Int. 2021;150(Pt A):110790.
6.	Rachwa-Rosiak D, Nebesny E, Budryn G. Chickpeas - composition, nutritional value, health benefits, application to bread and snacks: a review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015;55(8):1137-1145.
7.	Benayad A, Taghouti M et al. Addition of chickpea flour in durum wheat flour makes tortilla more nutritious and palatable, and technologically acceptable. Foods. 2022;12(1):72.
8.	Dandachy S, Mawlawi H, Obeid O. Effect of processed chickpea flour incorporation on sensory properties of mankoushe zaatar. Foods. 2019;8(5):151.
9.	Acevedo Martinez KA, Yang MM, Gonzalez de Mejia E. Technological properties of chickpea (Cicer arietinum): Production of snacks and health benefits related to type-2 diabetes. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2021;20(4):3762-3787.
10.	Mahmood T, Hameed T et al. Assessment of flatulence causing agents in Chickpea (Cicer arietinum l.) and their possible removal. Food Sci Technol. 2017;38:120-125.
11.	Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Ullmann Verlag: Potsdam; 2014: 384-385.