Roggen (Roggenkörner, roh, bio?)

Roggen (Secale cereale) zählt zur Familie der Süssgräser und ist neben Weizen eine der bedeutendsten Getreidearten in den gemässigten Breiten. Roggenkörner (roh, bio) sind reich an Ballaststoffen, welche die Verdauung anregen.

Verwendung von Roggen (Korn) in der Küche:

Roggen hat als ganzes Korn einen herzhaften, aromatischen und kräftigen Geschmack. Roggenkörner kann man roh (eingeweicht oder gekeimt) in Salaten oder Suppen geniessen. Als Rohkost schmeckt Roggen (Korn) auch im Müsli (Müesli): Zusammen mit Früchten ergeben Roggenkörner ein gesundes und vollwertiges Frühstück, das lange sättigt. Weichen Sie den rohen Roggen vorher 6-12 h in ausreichend Wasser ein, um ihn verdaulicher zu machen. Achten Sie darauf, die Rohkost beim Verzehr gründlich zu kauen.

Roggenkeime sind leichter verdaulich und nährstoffreicher als ganze, rohe Roggenkörner (ähnlich wie Weizen, gekeimt). Sie schmecken mild bis süsslich und lassen sich wunderbar in veganen Müslis, Salaten, Gemüsegerichten, Suppen oder Smoothies verwenden sowie in Brotteig zu einem Keimbrot verarbeiten. Roggen-Keimlinge (roh) können ausserdem als Basis für ein Essener-Brot dienen (roh, vegan).

Mit Gemüse oder Pilzen kann man den gekochten Roggen für verschiedenste Pfannengerichte, Aufläufe (süss oder salzig) oder auch als Füllung für z.B. Auberginen, Tomaten, Zucchini oder Rondini-Kürbisse verwenden. Man kann Roggen auch wie Reis als Beilage oder als Risotto servieren.

Was wird aus Roggen hergestellt? Auch in Form von Roggenflocken oder Roggenschrot kann Roggen in der Küche roh zum Einsatz kommen. Schrot und Flocken weicht man ebenfalls ein, um die Verdaulichkeit zu erhöhen.

Zu Mehl gemahlen finden die Roggenkörner in Broten und Backwaren Verwendung. Vollkorn-Mischbrote mit Roggen sind meist etwas flacher und kompakter als Brote aus Weizenmehl. Die enthaltenen Pentosane (wasserbindende Schleimstoffe) verhindern das "Kleben", weshalb das Ansäuern von reinem Roggenteig notwendig für eine lockere, elastische Konsistenz ist.¹³ So stellt man reines Roggenbrot (z.B. Pumpernickel) mithilfe eines Sauerteigs her. Backwaren aus Roggenmehl sind sehr kräftig im Geschmack, halten lange satt und bleiben deutlich länger frisch als Weizenmehlprodukte.

Roggenkörner finden ausserdem als Kaffeeersatz, für die Herstellung von Spirituosen (Korn, Whiskey, Wodka) und von Roggenbier Verwendung.

Veganes Rezept für Roggen-Porridge mit Quittenkompott:

Zutaten (für 2 Personen): Für das Porridge: 500 ml Wasser, 100 g Roggen (Korn, geschrotet, bio), 1 Prise Salz. Für das Quittenkompott: 1 Quitte (250 g), 2-3 EL Wasser, 3 EL Agavensirup, 1 Prise Zimt, 1 Prise Vanillepulver (oder etwas Bourbon-Vanille).

Zubereitung: Die rohe Quitte abwaschen, die Kerne mitsamt Gehäuse entfernen und das Fruchtfleisch in ca. 1 cm grosse Stücke schneiden. Stücke zusammen mit Wasser und Agavensirup in einen Topf geben. Das Ganze 12-14 Min. köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren. Zimt und Vanille hinzugeben. Für das Porridge Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Roggenschrot beigeben, bei mittlerer Hitze 8-10 Min. köcheln lassen und gelegentlich umrühren. Dabei entsteht ein cremiger Brei. Porridge mit einer Prise Salz würzen und mit dem veganen Quittenkompott servieren.

Veganes Rezept für mediterranen Roggen-Salat:

Zutaten (für 4 Personen): 150 g Roggen-Körner (bio), 250 ml Wasser, 200 g Cherry-Tomaten, 125 g Rucola, 50 g getrocknete Tomaten, 50 g schwarze Oliven, 30 g Pinienkerne, 1 kleine rote Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 2 EL Balsamicoessig, 2 EL Rapsöl, ½ TL Meersalz.

Zubereitung: Roggen kochen (siehe Anleitung unter "Eigene Zubereitung"), abgiessen, mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen. Cherry-Tomaten abwaschen und halbieren. Die getrockneten Tomaten sowie die Oliven in Streifen schneiden. Rucola abspülen. Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Knoblauch, Essig, Rapsöl, die Hälfte des Rucola und Salz in einen Mixer geben, der alles zu einem feinen Dressing püriert. Roggen mit dem Dressing vermischen. Tomaten, Oliven, getrocknete Tomaten, Zwiebelringe, Pinienkerne und den restlichen Rucola auf dem Roggen verteilen und den nahrhaften veganen Salat geniessen.

Vegane Rezepte mit Roggen (Korn) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - wo Roggenkörner kaufen?

Das unbehandelte Roggenkorn (roh) findet man in Reformhäusern, Bioläden, Bio-Supermärkten (z.B. Denn's Biomarkt, Alnatura) und in Online-Shops, oftmals in Bio-Qualität (bio oder bio-dynamisch). In einigen gut sortierten Supermärkten wie Edeka, Rewe und Spar sind Roggenkörner ebenfalls erhältlich - informieren Sie sich in der jeweiligen Filiale oder suchen Sie nach folgender Aufschrift: Roggen Korn. Grossverteiler wie Coop, Migros, Denner, Volg, Aldi, Lidl, Hofer, Rewe, Edeka, Spar etc. führen Backwaren aus Roggen sowie Roggenmehl (in unterschiedlichen Ausmahlungsgraden) und andere Roggen-Produkte in ihrem Angebot.

Eigene Zubereitung (Roggen, Korn):

Roggen kochen: Roggenkörner zählen zu den Langgarern, ähnlich wie Dinkel, Kamut, Gerste, Weizen oder Wildreis. Um die Kochzeit etwas zu verkürzen, sollte man Roggen mit der 2,5-fachen Menge Wasser (ungesalzen) über Nacht einweichen. Danach das Einweichwasser abgiessen und nochmals durchspülen. Zum Kochen verwendet man die ca. 2,5-fache Menge an Wasser, kocht die Roggenkörner ca. 30-45 Min. und lässt sie ca. 30-60 Min. nachquellen (je nach gewünschter Konsistenz).

Roggen keimen lassen: Zum Keimen des Roggens muss man die ganzen, rohen Roggenkörner zunächst während ca. 12 h einweichen (am besten über Nacht). Das Einweichen reduziert auch die in der Schale enthaltene Phytinsäure. Lesen Sie mehr dazu in unserem Artikel Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen. Nach dem Einweichen das Wasser abgiessen und die Körner gründlich abspülen. Füllen Sie die Roggenkörner in ein sauberes (steriles) Keimglas und stellen Sie es an einen lichtarmen Ort bei Temperaturen um die 18-20 °C. Es darf kein Wasser im Keimglas stehen. Die Sprossen sollte man mind. zweimal täglich mit kaltem Wasser spülen. Beachten Sie immer auch den Geruch des Keimguts, es darf auf keinen Fall vermodert oder verdorben riechen. Die Keimdauer beträgt 3-4 Tage, danach sind die Roggenkeime bereit für den Verzehr als gesunde Rohkost.¹

Wild zu finden:

Als Urform des heutigen Roggens (Secale cereale) vermutet man den Wildroggen, der aus der Hochebene von Anatolien stammt (Secale cereale var. multicaule oder Secale multicaule²¹ - Taxon nicht generell anerkannt). Wildroggen wächst wild in der Türkei, in Armenien, Aserbaidschan und Zentral-Asien.¹⁵ Die Körner vom Wildroggen, auch Urroggen genannt, sind deutlich kleiner und gelten als wertvoller im Vergleich zu den Körnern des kultivierten Roggens. Die Roggenkörner des Wildroggens zeichnen sich durch einen kräftigen Geschmack aus und sind sehr keimfähig. Da wilder Roggen weniger ertragreich ist als der kultivierte Roggen, baut man ihn heute kaum noch an. Bekannte Trivialnamen sind: Waldstaudenroggen, Waldstaudenkorn, Johannisroggen, Sibirisches Urgetreide, Sibirischer Roggen oder Sibirisches Urkorn.²²

Lagerung von Roggen (Korn):

Roggen bzw. Roggenkörner lagert man am besten in einer Papiertüte an einem trockenen Ort und bei ca. 15 °C. Rohe Roggenkörner halten sich ca. ein Jahr lang. Aus Roggen (Korn) hergestelltes Mehl sollte man gut verschlossen an einem trockenen, kühlen Ort aufbewahren, um es vor Fremdgerüchen und Schimmelbefall zu schützen. Dunkles Roggenmehl mit einem hohen Grad an Ausmahlung (z.B. Vollkornmehl oder Roggenmehl 1370) kann man drei bis sechs Monate aufbewahren. Helles Roggenmehl mit einem geringen Ausmahlungsgrad (z.B. Roggenmehl 815) ist länger haltbar (ca. ein Jahr).

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien:

Die 338 kcal pro 100 g stammen beim Roggen (Korn) überwiegend aus Kohlenhydraten. Mit 10 g Eiweiss pro 100 g hat das Roggenkorn einen ähnlichen Proteingehalt wie Weizenkörner (10 g/100g), einen höheren Gehalt als weisser Rundkornreis (6,5 g/100g), aber einen niedrigeren Wert als Dinkel (15 g/100g) oder Hafer (17 g/100g). Roggen enthält mit etwa 1,6 g/100g nur wenig Fett und ist mit 15 g Ballaststoffen pro 100 g sehr sättigend.²

Mangan ist im Roggen-Korn zu 2,6 mg/100g enthalten, was 129 % des Tagesbedarfs ausmacht. Ähnlich viel Mangan ist in Kamut bzw. Khorasan-Weizen (2,7 mg/100g) und Leinsamen (2,5 mg/100g) zu finden; deutlich mehr weisen Weizenkeime mit 13 mg/100g auf.² Der Körper benötigt Mangan unter anderem für den Kohlenhydratstoffwechsel und den Aufbau von Knorpelgewebe.³

Der Anteil an Phosphor macht bei einer Aufnahme von 100 g Roggen rund 47 % des Tagesbedarfs aus. Den Gehalt von 332 mg/100g kann man mit demjenigen von Vollkornreis (337 mg/100g) und Buchweizen (347 mg/100g) vergleichen. Einen besonders hohen Phosphor-Anteil haben Weizenkleie (1'013 mg/100g) und Hanfsamen (1'650 mg/100g).² Phosphor ist ein wichtiger Bestandteil von Zähnen, Knochen und Zellmembranen. Ausserdem spielt er eine zentrale Rolle bei der Energieproduktion.^4,5

Die in 100 g Roggenkörner enthaltenen 0,11 g Tryptophan decken den Tagesbedarf zu 44 % ab. Vergleichbare Gehalte haben Dinkel (0,13 g/100g) und Basmatireis (0,1 g/100g). Deutlich höher ist der Gehalt bei Chiasamen (0,44 g/100g) und Weizenkeimen (0,32 g/100g).² Tryptophan ist am Aufbau mehrerer Proteine beteiligt und fungiert als Vorstufe für den Botenstoff Serotonin.⁶

Die gesamten Inhaltsstoffe und Nährstoffe im Roggenkorn, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Der hohe Gehalt an Ballaststoffen im Roggenkorn regt die Verdauung an und verringert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.⁷ Darüber hinaus wirken seine Ballaststoffe sehr sättigend. Die Ballaststoffmenge sollte man immer langsam erhöhen, da es sonst zu Blähungen oder Völlegefühl kommen könnte. Achten Sie auf genügend Flüssigkeitszufuhr, um Verstopfungen vorzubeugen.

Das Roggenkorn hat mit 35 einen niedrigen glykämischen Index (GI). Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam.⁸ Vollkornprodukte (z.B. Roggenvollkornbrote) können - massvoll genossen - das Risiko für eine Erkrankung an Diabetes Typ 2 senken.⁹

Eine Studie von 2019 untersuchte die Auswirkung einer Diät, die reich an Vollkornprodukten und Roggenkleie ist, auf die Gesundheit von Männern mit Prostatakrebs. Die Ergebnisse lieferten Hinweise auf eine positive, verlangsamende Wirkung dieser Diät auf die Progression des Prostatatumors.¹⁰ Laut einer anderen Studie sollen Roggenprodukte aus Vollkornroggenmehl (Roggenvollkornmehl) zudem zur Verringerung des Risikos für eine Brustkrebs-Erkrankung beitragen.¹⁶

Roggen soll die Arterienwände elastischer und das Blut flüssiger machen, also die Durchblutung verbessern, den Blutdruck senken und Verstopfungen vorbeugen.¹⁷

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Das Roggenkorn enthält Gluten und ist damit für Menschen, die an Zöliakie, Glutenunverträglichkeit oder Glutensensitivität leiden, nicht geeignet (jedoch weniger als Hafer, Gerste, Weizen und Dinkel).²³

Roggen hat ausserdem einen hohen Gehalt an FODMAPs (fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole). FODMAPs sind Lebensmittelinhaltsstoffe, von denen jeder als potenzielle Ursache für Unverträglichkeiten bekannt ist (aufgrund ihrer schlechten Resorption im Dünndarm). Im Roggenkorn sind vor allem Oligosaccharide (Mehrfachzucker) enthalten. Menschen, die empfindlich auf Oligosaccharide reagieren, sollten daher auf den Genuss von Roggenkörnern verzichten, sonst drohen Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall.¹¹

Früher war Roggen häufig mit dem giftigen Mutterkornpilz (Claviceps purpurea) verunreinigt. Da Roggen ein Fremdbefruchter ist, stehen seine Ähren lange offen. So kann es statt zu einer Befruchtung der Blüte leicht zu einer Infizierung durch den Pilz kommen. Der Schädling produziert giftige Alkaloide, die in grösseren Mengen zu Durchblutungsstörungen, Darmkrämpfen, Halluzinationen bis hin zum Tod führen können. Die Vergiftung ist heute jedoch sehr selten, da die neuen Roggensorten weniger anfällig für den Schimmelpilz sind und man bei der Verarbeitung Fremdkörper (z.B. Stroh, Insekten, Pilze) vom Roggen trennt.¹⁸

Volksmedizin - Naturheilkunde:

Roggenkleie in Form eines Umschlags gilt als Hausmittel bei Insektenstichen und Ohrenschmerzen. Geröstetes, mit Wasser vermengtes Roggenmehl soll gegen Brechreiz und Übelkeit helfen. Ein Tee aus jungem Roggen soll blutreinigend und schleimlösend wirken bei Husten, Brustschmerzen, Lungenentzündungen.

Vorkommen - Roggen-Herkunft - Ökologie:

Der heutige kultivierte Roggen (Secale cereale) stammt wahrscheinlich von einer anatolischen Wildform ab, die wohl durch die Kreuzung von Unkraut mit Weizen entstand. Den Ursprung der Roggenpflanze vermutet man in Vorderasien bzw. im Kaukasus-Gebiet. Von dort aus gelangte die Roggenpflanze zunächst als Unkraut über Kleinasien nach Europa. Die ersten Funde von Roggen stammen aus der Bronzezeit. Man vermutet, dass die Menschen die sekundäre Kulturpflanze Roggen seit mindestens 1000 v. Chr. kultivieren. In vielen Gebieten Deutschlands entwickelte sich der Roggen im 12. und 13. Jahrhundert zum Hauptbrotgetreide, da man dank dem winterlichen Roggenanbau das Feld ganzjährig betreiben konnte.¹⁹

Noch heute ist Deutschland Hauptproduzent für die nahrhaften Roggenkörner. Auch Russland und Polen bauen Roggen an.¹³

Anbau - Ernte:

Roggen (Secale cereale) unterteilt man in den empfindlichen Sommerroggen und den frostbeständigen Winterroggen. Da Winterroggen deutlich weniger anfällig ist als Sommerroggen, baut man ihn bevorzugt an. Der Anbau der Roggenpflanze erfolgt in Regionen mit gemässigtem Klima. Roggen hat einen geringen Standortanspruch: Er gedeiht auch auf sandigen, nährstoffarmen, feuchtigkeitsarmen Böden. Man sät Winterroggen im frühen Herbst aus und erntet ihn im Sommer. Roggen zählt zum Nacktgetreide, ähnlich wie Weizen, es ist daher kein aufwändiger Schälvorgang notwendig wie beim Spelzgetreide (Hafer, Gerste, Dinkel etc.). Der Drusch entfernt die nicht essbaren Teile (u.a. lose Spelzen) von den Roggenkörnern.²⁰

Ökologische Aspekte beim Roggen:

Die Klimabilanz beim konventionellen Roggenanbau ist durch den hohen Energieeinsatz und den Treibhausgas-Ausstoss eher negativ.¹³

Roggen ist ein wenig empfindliches Getreide gegenüber Schädlingen, weshalb der Einsatz von Pestiziden und Düngern oftmals reduziert ist.²⁰ Trotzdem lohnt sich der Kauf von Bio-Roggen und Bio-Roggen-Produkten. Beim biologischen Roggenanbau (bio) ist die Belastung mit Pestiziden und Pilzgiften (Mykotoxine) nochmals deutlich geringer. Roggen ist nebst Weizen das wichtigste Getreide im ökologischen Landbau (bio). Spezielle Züchtungen bringen hellkörnige Roggensorten hervor (z.B. Lichtkornroggen).¹³

Allgemeine Informationen zu Roggen, Korn:

Was ist Roggen? Ist Roggen Getreide? Roggen (Secale cereale) zählt zur Familie der Süssgräser (Poaceae) und ist ein einjähriges, robustes, genügsames Getreide. Was sind Ähren? Ähren sind der Blütenstandstyp beim Getreide. Die Ähren zeichnen sich beim Roggen durch eine vierkantige Form aus. Eine einzelne Ähre ist 8-16 cm lang.

Die Spelzen-freien Körner sind blau-grün gefärbt, mit dreieckigem Querschnitt und tragen eine Längsfurche.¹⁹ Roggenkorn-Aufbau (Roggen Aufbau): Das Roggenkorn besteht, wie das Korn bei fast jedem Getreide, aus Schale, Aleuronschicht, Mehlkörper und Keimling.

Roggenmehl ist in verschiedenen Ausmahlungsgraden (Typen) erhältlich. Die Typenzahl sagt aus, wie viele mg Mineralstoffe in 100 g Mehl enthalten sind. Die Typisierung (der Typ oder die Type) ist je nach Land unterschiedlich. Roggen-Vollkornmehl trägt keine Typennummer. Roggenmehl Typ 815 enthält dementsprechend 815 mg Mineralstoffe pro 100 g.

• Roggenmehl Typ 815 (D) eignet sich zum Backen von hellen Roggen- und Mischbroten, Kleingebäck und Fladen. In der Schweiz ist es als Roggenmehl, hell, bekannt und in Österreich kennt man es als Type 500.
• Roggenmehl Typ 997 (D) findet mit seinem kräftigeren Geschmack in Roggenbroten, Mischbroten, Ciabatta und Schüttelbroten Verwendung.
• Roggen-Mehl Typ 1150 (D) kann man gemeinsam mit Weizenmehl für Mischbrote und Brötchen einsetzen. Das Roggenmehl, mittel (CH), kennt man in AT als Type 960.
• Deutschland unterteilt noch in Roggen Typ 1590 (als geeignetes Mehl für Mischbrote) und Typ 1740 (für Schrotbrot). Typ 1800 ist ein dunkles Mehl, das man für rustikales Schrotbrot und Sauerteigbrot verwendet.¹⁴

Alternative Namen für Roggenkörner:

Man findet verschiedene (auch falsche) Schreibweisen für Roggenkörner: Roggen, Roggen Körner, Roggen-Körner, Roggenkorn, Roggen-Korn, Roggen Korn, Roggen Korn kaufen, Rogen Korn, Rogen Getreide, Korn Roggen, Körner Roggen; oder Tippfehler wie Roggeb, Roggrn, Roggwn, Eoggen, Rogfen, Roggem, Roghen, Rogten.

Im Englischen bezeichnet man Roggen als rye, rye grain, cereal rye oder winter rye. Im Spanischen nennt man Roggen centeno en grano, im Russischen зерна ржи, ржаное зерно oder зерно рожь, im Türkischen çavdar tanesi.

Stichworte zur Roggen-Verwendung:

Bevor man das Roggenkorn für den Verzehr entdeckt hatte, nutzte man Roggen (roh) vorrangig als Futtermittel für Nutzvieh. Auch heute verfüttert man noch einen grossen Teil der Roggenkörner roh an Tiere - v.a. als Schrot oder Grüngetreide. Zudem wächst die Bedeutung der Roggenpflanze als nachwachsender Rohstoff für erneuerbare Energien.¹³

Literatur - Quellen: