Tafelsalz - Gesundheit

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Realitätsnah zeigen wir Ihnen hier die Inhaltsstoffe von diesem Mineral pro 1 g (statt pro 100 g wie üblich).

Tafelsalz ist kalorienfrei, enthält weder Kohlenhydrate noch Proteine, Fett oder Vitamine. Speisesalz besteht in erster Linie aus Natriumchlorid (NaCl) - mit 984,5 mg NaCl pro 1 g Tafelsalz zu mehr als 98 %. Davon sind 387,6 mg/1g Natrium (Na), also knapp 40 %.⁵ Das Chlorid führt man nicht in Inhaltsstofftabellen - man nimmt den Mineralstoff überwiegend mit Natrium über Salz auf. Bei der Gewinnung von Steinsalz und Meersalz verbleiben neben NaCl ca. 1-3 % andere Salze. In den Handel kommt vorwiegend gereinigtes, raffiniertes Salz aus Salzsole, sogenanntes Siedesalz.

Weitere, jedoch in geringen Mengen in Tafelsalz vorzufindende Mineralstoffe und Spurenelemente sind Mangan (0,001 mg/1g), Calcium (0,24 mg/1g), Kupfer (0,0003 mg/1g), Eisen (0,0033 mg/1g) und Zink (0,001 mg/1g).⁵

Bemerkung: Wir zeigen Salz nach dem Maximalwert der GDA (Guideline Daily Amount) als 100 % für eine Tagesmenge, nämlich 2,4 g/Tag an Natrium. Dies entspricht 6 g Salz und versteht sich inkl. dem in den Lebensmitteln enthaltenen Salz. Die Richtlinie für die tägliche Aufnahme (Guideline Daily Amount) hat der Verband der Europäischen Lebensmittelindustrie FoodDrinkEurope (FDE) erarbeitet. Grundlagen sind Empfehlungen von Studien aus Eurodiet. In Deutschland zeigt sich die GDA-Kennzeichnung in kleinen tonnenförmigen Feldern bei verpackten Lebensmitteln.⁶ Australien und Neuseeland verwenden eine modifizierte Form namens Daily Intake Guide (DIG).⁷ In den USA verwendet man Facts Up Front.⁸

Es existiert zusätzlich der Reference Intake (RI), der ebenfalls 6 g Salz pro Tag angibt.⁹ Vor allem in Grossbritannien verwendet man das schnell erkennbare Traffic Light Rating System mit den Ampelfarben grün, gelb und rot auf Packungen. Beim Tafelsalz steht grün für bis max. 0,3 g Salz pro 100 g Produkt. Gelb bezeichnet 0,3-1,5 g/100g, rot >1,5 g/100 g oder ab 1,8 g pro Portion.¹⁰

Die gesamten Inhaltsstoffe von Salz, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Was macht Salz im Körper? Natriumchlorid, allgemein als Salz bezeichnet, ist ein wichtiger Stoff für den menschlichen Körper. Er trägt zur Homöostase (Gleichgewicht der Körperfunktionen) bei, reguliert den Wasserhaushalt des Körpers, ist für das osmotische Gleichgewicht in Zellen notwendig und erhält das Säuren-Basen-Gleichgewicht aufrecht. Natrium ist für die Übertragung von Nervenimpulssignalen unerlässlich, ist an der Aufnahme von Nährstoffen beteiligt und ermöglicht dem Blut den Transport von Kohlendioxid aus Geweben in die Lunge. Alle menschlichen Flüssigkeiten, einschliesslich Blut, Schweiss, Tränen und Verdauungssäfte enthalten Salz.^1,11

Der Körper einer erwachsenen Person enthält 150-300 g Salz.¹² Für die Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Funktionen schätzt man den täglichen Bedarf an Natrium für Erwachsene auf 500 mg (0,5 g)¹⁴ bis 550 mg (0,55 g).¹³ Das sind täglich ca. 1,25-1,38 g Salz. Selten nimmt jemand zu wenig Natrium zu sich. Jedoch gibt es Personen mit Hyponatriämie (niedriger Natriumspiegel im Blut), deren Ursache u.a. Aufnahme von zu viel Flüssigkeit, Niereninsuffizienz, Herzinsuffizienz, Zirrhose und/oder Anwendung von Diuretika sind.¹⁵

Salz ist zwar lebensnotwendig, doch in zu grossen Mengen gesundheitsschädlich. Der Salzkonsum liegt heute in den meisten Ländern (regionale Unterschiede) über den empfohlenen Werten.¹⁶ Seit 2011 versuchen in Deutschland das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), Max Rubner-Institut (MRI) und Robert Koch-Institut (RKI) die Salzaufnahme auf 3,5 g bis max. 6 g pro Tag zu reduzieren.² Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für Erwachsene den Verzehr von höchstens 5 g Salz pro Tag (ca. 1 gestrichener TL), für Kinder max. 2 g pro Tag.^17,18 Wir empfehlen eine weitere Reduktion des eigenen täglichen Salzkonsums auf bis zu 1,5 g Salz. Der weltweite, durchschnittliche Salzkonsum liegt bei ca. 11 g/Tag und der von Europa zwischen 8 g und 19 g/Tag.^17,18 Die Schweizer Bevölkerung verzehrt durchschnittlich 9 g Salz pro Person und Tag.¹⁹ Lesen Sie über die ernst zu nehmenden Gesundheitsprobleme, die der übermässige Verzehr von Salz auslösen kann - siehe im Kapitel "Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen".

Es ist möglich, dass die Vorliebe für Salz oder Natrium ein erlerntes Verhalten ist. So reagieren Neugeborene gegenüber moderaten Salzkonzentrationen ablehnend oder gleichgültig. Eine Präferenz für Salz ist erst im Alter von 2 bis 3 Jahren nach einer Gewöhnungsphase festzustellen. Ähnliche Effekte beobachtete man in Gruppen mit geringer Salzaufnahme nach anfänglicher Erfahrung mit salzreicher Ernährung, was darauf hindeutet, dass die Einführung einer salzreichen Ernährung zu jedem Zeitpunkt des Lebens eine anfängliche Aversion hervorruft und danach eine Gewöhnungsphase erfordert.²⁰ Umgekehrt dauert es ca. 3 Monate, bis der Körper sein Geschmacksempfinden umgestellt hat und salzarme Kost nicht mehr als fad wahrnimmt. Das Geschmacksgefühl ist danach sogar ausgeprägter und die Geschmacksnerven reagieren wieder normal. Mehr zu diesem Thema lesen Sie in der Buchbesprechung zu "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Verwendung von Salz in der Medizin: In der modernen Medizin hilft nach starkem Blutverlust, z.B. nach einer Operation oder einem Unfall, eine 0,9 %-ige Lösung von Natriumchlorid in Wasser (isotonische oder physiologische Kochsalzlösung genannt) zur Auffüllung des Blutvolumens. Dieselbe Lösung dient auch als Trägerlösung für Medikamente, sowie zum Spülen von Katheter, Wunden, Schürfungen, Nase oder Augen. Man setzt sie auch zur Behandlung von Patienten mit hypotoner Dehydratation als Infusion ein.^21,22 Solebädern sollen bei Hautkrankheiten mildernd wirken. Meersalz (z.B. in Form von Nasensprays) kuriert überdies Atembeschwerden und obere Atemwegserkrankungen.^23,24

Sekundäre Pflanzenstoffe

Für das Nährstoffprofil von Salz sind die sekundären Pflanzenstoffe nicht relevant. Erfahren Sie mehr über Bedeutung und Einteilung dieser bioaktiven Stoffe in Lebensmitteln im Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Ist Speisesalz gesund? Es kommt immer auf die Menge und den Zustand des Körpers an. Einen zu hohen Salzkonsum (Natriumkonsum) bringt man mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Niereninsuffizienz, Magenkrebs, Osteoporose, Fettleibigkeit und Morbus Menière in Verbindung.^1,11,18,25 Zu viel Salz trägt zur Schädigung der Zielorgane bei. So hat sich gezeigt, dass ein hoher Salzgehalt eine systemische vaskuläre Dysfunktion, Versteifung der Arterien, veränderte Nierenfunktion, linksventrikuläre Hypertrophie, Natrium-Ablagerungen in der Haut, zerebrale Durchblutungsstörung, Veränderungen des Sympathikus (sympathisches Nervensystem) und möglicherweise des Knochengehalts verursachen kann. Zu den gemeinsamen zugrunde liegenden Mechanismen gehören übermässige Entzündungen und oxidativer Stress.²⁶

Eine salzreiche Ernährung steht auch mit einem erhöhten Risiko für Gefässerkrankungen des Gehirns (zerebrovaskuläre Erkrankungen) und Demenz in Zusammenhang, aber es ist unklar, wie Salz das Gehirn schädigt. Eine Studie von 2018 berichtete, dass bei Mäusen ein Übermass an Salz den zerebralen Blutfluss im Ruhezustand und die Endothelfunktion unterdrückte, was zu kognitiven Beeinträchtigungen führte. Ergebnisse dieser Studie enthüllten eine Darm-Hirn-Achse, bei der ernährungsbedingte Umweltfaktoren zu einer adaptiven Immunreaktion im Darm führen, die eine verminderte Durchblutung im Gehirn (zerebrale Hypoperfusion, neurovaskuläre Dysregulation) und kognitive Beeinträchtigung fördert.²⁷

Erkenntnisse aus Tierstudien deuten darauf hin, dass Natrium ähnlich wie andere natürliche Verstärker (z.B. Sex, freiwillige Bewegung, Fette, Kohlenhydrate, Schokolade) süchtig machende Eigenschaften besitzt. Die neuronalen Substrate, die bei Drogenabhängigkeit und der Sensibilisierung für Natriumappetit eine Rolle spielen, überschneiden sich erheblich. Veränderungen des Natriumstatus scheinen Chemie und Anatomie mutmasslicher Belohnungsbahnen im Gehirn verändern zu können - dieselben Bahnen, die von Drogenmissbrauch betroffen und möglicherweise an der Aufrechterhaltung einer Sucht beteiligt sind.²⁰

Eine Studie von 2014 führte 1,65 Millionen jährliche Todesfälle durch kardiovaskuläre Ursachen auf eine Natriumaufnahme oberhalb des Referenzwerts zurück - das waren knapp 10 % der durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen bedingten Todesfälle.²⁸ Laut der WHO stehen schätzungsweise 1,89 Millionen Todesfälle pro Jahr mit einem zu hohen Natriumkonsum in Zusammenhang.¹⁸

Wie hoch ist die letale Dosis Salz? Eine akute Toxizität durch übermässige Natriumzufuhr mit möglichem tödlichem Ausgang stellte man im Kontext der Aufnahme grosser Salzmengen fest, wie 0,5-1 g Salz pro kg Körpergewicht.²⁹ Eine Review-Studie von 2017 untersuchte Todesfälle aufgrund von Salzeinnahmen. Die tödliche Dosis bei 4 Erwachsenen beträgt weniger als 25 g Natrium (<4 EL Salz), bei 2 Kindern weniger als 10 g Natrium (<5 TL Salz).³⁰ Bei Kleinkindern ist besondere Vorsicht geboten: Ungefähr 1 TL reicht aus, um zu einer Salzvergiftung zu führen - ein stark versalzenes Essen kann lebensbedrohlich sein.³¹

Der grösste Teil der täglichen Salzaufnahme stammt in vielen Ländern aus verarbeiteten Lebensmitteln (ca. 75-80 %).^16,17 Zu den Lebensmitteln mit besonders viel Salz gehören unter anderem Brot, verarbeitetes Fleisch, Käse, Snacks und Gewürzsaucen wie z.B. Sojasauce (Shoyu, Tamari).^17,29 Auch Fertigprodukte und Fast Food sind häufig äusserst salzhaltig.

Da der Salzgeschmack eine wesentliche Rolle in der Auswahl von Lebensmitteln und Schmackhaftigkeit von Gerichten spielt, forscht man an Möglichkeiten, die Salzwahrnehmung zu verbessern und damit den Konsum von Salz zu reduzieren. Eine Studie von 2022 bestätigte die Rolle mediterraner Aromapflanzen (z.B. Kräuter) bei der Verbesserung der Wahrnehmung der Salzigkeit und qualifizierte die Verwendung von aromatisiertem Meersalz bei der Zubereitung von Speisen anstelle von normalem Salz als mögliche Strategie zur Reduzierung der täglichen Salzaufnahme.¹

Reduzieren Sie Ihre Salzaufnahme (Natriumaufnahme), indem Sie:

• überwiegend frische, möglichst unverarbeitete Lebensmittel verzehren.
• den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln und Fertigprodukten stark beschränken.
• natriumarme, salzarme Produkte wählen.
• kein oder wenig Salz beim Kochen verwenden.
• Speisen statt mit Salz mit anderen Gewürzen und Kräutern würzen.¹⁸

Volksmedizin - Naturheilkunde

Salz galt in einigen der ältesten medizinischen Schriften als wichtiger Bestandteil der Heilkunde. Der altägyptische Papyrus Smith, der sich vermutlich auf den berühmten Baumeister und Arzt Imhotep aus dem 3. Jahrtausend v. Chr. bezieht, empfiehlt Salz für die Behandlung einer infizierten Brustwunde. Salz sollte Wunden austrocknen und desinfizieren. Der Papyrus Ebers (1600 v. Chr.) erwähnt viele Salzrezepte, insbesondere zur Herstellung von Abführmitteln und Antiinfektiva (in flüssiger Form, als Zäpfchen oder Salbe). So gab es ein Zäpfchen mit Honig, Pflanzensamen und Meersalz als Abführmittel und eines mit Weihrauch, Pflanzensamen, Fett, Öl und Meersalz gegen Analinfektionen. Heilmittel auf Salzbasis verschrieb man auch bei schwieliger Haut, epidemischen Krankheiten, zur Blutstillung, als Augensalbe und zur Beschleunigung der Geburt (Vaginalzäpfchen).³²

Aristoteles, Averroes, Avicenna und Galen rieten zum Konsum von gesalzenem Brot. Plinius der Ältere (ca. 23-79 n. Chr.) berichtet über die Verwendung von Meerwasser bei Prellungen und Gelenkerkrankungen.³³

Aus den Schriften der "Schule von Salerno" (10.-13. Jahrhundert n. Chr.) geht hervor, dass sie die Verwendung einer Mischung aus Salz, Öl und Essig als Brechmittel und von Zäpfchen aus Salz und Honig als wirksames Mittel gegen Verstopfung kannten. Pulverisiertes und geröstetes Salz wirke schmerzlindernd und Steinsalz galt als gutes Mittel gegen Fieber. Auch sie empfahlen gesalzenes Brot und gesalzene Speisen zu essen, da Salz Giftstoffe vertreibe. Allerdings warnten sie vor einem zu hohen Salzkonsum.³²

Heute ist z.B. das Salzwasser-Gurgeln als Hausmittel gegen Halsschmerzen bekannt.