Mango, roh (bio?)

Die Mango (Mangifera indica) ist eine beliebte Tropenfrucht, die KonsumentInnen weltweit roh oder gekocht verzehren. 

Verwendung in der Küche

Frische und reife Mangos duften aromatisch und schmecken angenehm süss, manchmal mit einer leicht herben Note im Abgang.

Das Fruchtfleisch der Mangos ist roh verzehrbar. Die Schale und der Kern sind allerdings ungeniessbar.

Eine reife Mangofrucht gibt auf sanftem Druck leicht nach und verströmt ein wohlriechendes Aroma. Kleine schwarze Punkte (1-4 mm) auf der Schale sind auch ein Reife-Indiz. Weder die Farbe der Schale noch des Fruchtfleischs sagt etwas über die Reife aus.

Kann man eine unreife Mango essen? Üblich ist es, die Mango reif zu verzehren. Grundsätzlich ist eine Mango auch unreif essbar, wie es u.a. in traditionellen Rezepturen Thailands und auf den Philippinen¹ beliebt ist.

Es gibt unterschiedliche Methoden, ganze Mangos zu essen. Eine Variante ist, die ganze Mango zu schälen, sie aufrecht hinzustellen und das Fruchtfleisch Scheibe für Scheibe abzuschneiden. Zum Entfernen der Schale eignet sich ein Sparschäler. Sie können die Mango mit Schale auch halbieren, um den Kern herauszubekommen. Dazu am Kern vorbei schneiden, rechts und links je ein Stück abtrennen. Danach mit einem spitzen Messer das Fruchtfleisch im "Karomuster" bis zur Schale (längs und quer) einschneiden. Im Anschluss die Schale umstülpen und die Mangowürfel mit der Hand abtrennen oder abschneiden und essen. Um den Kern herauszulösen, am besten das verbliebene Fruchtfleisch um den Kern herum abschneiden. Weiters können Sie die Mango längs in drei Hälften schneiden. Die beiden äusseren Teile an den Rand eines dünnwandigen Trinkglases anlegen. Die Schale nach unten abstreifen, das Fruchtfleisch landet im Glas.

Die Mangofrucht eignet sich mit ihrer Süsse und Frische hervorragend für allerlei vegane Dessertkreationen, wie z.B. Eiscreme (Sorbet), Obstsalat, Creme, Torte und Kuchen. Ein typisch thailändisches Dessert ist Klebreis mit Mango (manchmal mit Zitronengras zubereitet). Es lassen sich mit Mango wunderbar Saft, Smoothies (z.B. mit Himbeeren) und Lassis (indische Joghurtgetränke, auch vegan möglich) zaubern. Insbesondere reife Mangos eignen sich für Marmelade, Kompott, Chutneys und die indische Spezialität 'Mango Pickle' (oder 'Mango Pickles' = eingelegte Mangostücke mit indischen Gewürzen).

Zudem lassen sich mit der süsslich-schmeckenden Zutat herrliche Salate und andere Rohkost-Gerichte zubereiten. In veganen Sushis machen sich Mangostücke fantastisch. Aber auch für herzhafte, salzige Speisen ist die Frucht bestens geeignet. Curries mit Gemüse und Tofu, gefüllte Zucchini, Pastagerichte, Suppen (z.B. mit Karotten und Curry), Sandwichs, Wraps (z.B. Mango-Wraps mit jungem Kokosfleisch, Gemüse und Kräutern), Saucen, Dips (z.B. Mango-Ananas-Salsa oder Erdbeer-Mango-Guacamole) und vieles mehr können Sie mit Mango aufpeppen.

Veganes Rezept für Mango-Avocado-Salat

Zutaten: 1 Mango (roh, bio), 1 Avocado, 150 g Rucola, 1 Orange, ½ Limette, 2 EL Rapsöl, 2 EL weisser Balsamico, evtl. 1 TL Agavensirup, 1 Prise Chilipulver, etwas Salz und Pfeffer.

Zubereitung: Die rohe Mango schälen und in Stücke schneiden (Kern entfernen). Avocado schälen und würfeln. Rucola gut waschen und abtropfen lassen. Mango, Avocado und Rucola in eine Schüssel geben und alles miteinander vermengen. Für das Dressing die Orange und die halbe Limette auspressen und mit Rapsöl, weissem Balsamico (und Agavendicksaft) vermischen. Das Dressing mit Salz, Pfeffer und Chilipulver abschmecken und vorsichtig unter den roh-veganen Mango-Avocado-Salat heben.

Vegane Rezepte mit roher Mango finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Rohe Mangos gelten aufgrund ihrer Druckempfindlichkeit im Handel als etwas schwierig. Trotzdem sind die exotischen Früchte in europäischen Supermärkten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa meist das ganze Jahr über zu finden, häufig auch in Bio-Qualität. In Bio-Supermärkten (wie z.B. Denn's Biomarkt, Alnatura) sind frische Mangos oftmals nicht ganzjährig erhältlich, jedoch allerlei sonstige Bio-Mangoprodukte, wie z.B. getrocknete Mangoschnitze, tiefgekühlte Mangowürfel oder Mangosäfte.

Tipps zur Lagerung

Genussreife Mangos schmecken am besten frisch oder innerhalb der nächsten drei Tage. Die Früchte bei Zimmertemperatur und nicht im Kühlschrank lagern, denn Temperaturen unter 8 °C sind für den Geschmack und das Aussehen einer Mango nicht förderlich. Unreife Mangos können nachreifen. Dazu können Sie sie in Zeitungspapier einwickeln und liegen lassen. Wer es eilig hat, platziert sie neben anderen klimakterischen Früchten (z.B. Äpfeln). Das von ihnen verströmte Gas Ethylen beschleunigt den Reifeprozess.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Rohe Mangos enthalten 60 kcal pro 100 g, die vorwiegend von Kohlenhydraten stammen. In 100 g Mangos stecken 15 g Kohlenhydrate, die aus 14 g Zucker bestehen. Damit ist der tägliche Zuckerbedarf zu 15,2 % abgedeckt. Der Fettgehalt ist mit 0,38 g/100g gering, ebenso der Eiweissgehalt mit 0,82 g/100g.²

Rohe Mangofrüchte weisen 36 mg Vitamin C (Ascorbinsäure) pro 100 g auf, das macht 46 % des Tagesbedarfs aus. Vergleichbare Mengen haben schwarze Maulbeeren (36 mg/100g) und Grapefruits (34 mg/100g). Sanddornbeeren enthalten mit 450 mg/100g mehr als das 12-fache.²

Folat (Folsäure) ist in roher Mango zu 43 µg/100g enthalten (22% des Tagesbedarfs). Ähnlich viel enthalten Echte Guaven (49 µg/100g) und Granatäpfel (38 µg/100g). Sehr viel Folat ist in Mungbohnen (625 µg/100g) vorhanden - diese müssen aber zuvor keimen oder kochen, wodurch sich der Gehalt verringert. Daher nennen wir noch Avocado mit 81 µg/100g als Vergleich.²

Der Gehalt an Vitamin B₆ (Pyridoxin) beträgt 0,12 mg/100g (9 % des Tagesbedarfs). Dieser ist vergleichbar mit demjenigen von Echten Feigen (0,11 mg/100g) und Ananas (0,11 mg/100g). Hefeflocken beinhalten mit 2,9 mg/100g äusserst viel Vitamin B₆, jedoch sind die Verzehrmengen auch recht klein. Im Vergleich zu anderen Obstsorten haben Bananen mit 0,37 mg/100g noch einen höheren Anteil.²

Die gesamten Inhaltsstoffe von roher Mango, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Mangifera indica ist bei Haut- und Augenerkrankungen hilfreich. Die Inhaltsstoffe (insbesondere Vitamin A) sind bei Hauterkrankungen (z.B. Ekzemen, Dermatosen), trockener Haut und zur Vorbeugung vorzeitiger Hautalterung förderlich. Auch bei Netzhauterkrankungen sind die in Mangos enthaltenen Vitamine (vor allem Vitamin A, Vitamin C und Vitamin E) zu empfehlen. Sie helfen bei Nachtblindheit, Sehnerv-Schwund und Thrombosen der Zentralarterie der Netzhaut. Die Inhaltsstoffe von Mangos sollen zudem harntreibend wirken und den Blutdruck senken.⁵

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Mangofrüchten kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Mango enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:

• Isoprenoide: Monoterpen (Linalool); Triterpene: (Alpha-Amyrin, Beta-Amirin, Lupeol), Steroide (Campesterin, Beta-Sitosterol, Cycloartenol); Sesquiterpenoide (Abscisinsäure); Tetraterpene: Carotinoide (Beta-Carotin, Lutein), Xanthophylle (Neoxanthin, Violaxanthin, Zeoxanthin)^3,15
• Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Gallusäure, Protocatechussäure, Vanillinsäure); Hydroxyzimtsäuren (Cumarsäure, Kaffeesäure, Ferulasäure, Sinapinsäure); Flavonoide: Flavanole (Epicatechin, Catechin), Flavanone (Eriodictyol), Flavone (Apigenin); Tannine: Gallotannine, Ellagtannine (Ellagsäure), Flavonole (Kaempferol, Quercetin, Rhamnetin)³

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Mangos abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

In Blättern, Rinde, Fruchtfleisch, Schale und Kern der Mangopflanze sind bioaktive sekundäre Pflanzenstoffe zu finden. Die gesundheitsfördernden Eigenschaften sind vor allem den enthaltenen Carotinoiden, Polyphenolen, Phytosterolen und Terpenoiden zu verdanken.³ Das Polyphenol Mangiferin ist überwiegend in Blättern, Rinde und Früchten enthalten. Es ist ein starkes Antioxidans und wirkt zudem antidiabetisch, blutdrucksenkend, antidegenerativ, immunmodulatorisch, kardiotonisch und wundheilend.^4,15

Die Mangofrucht zeigte in Studien vor allem antioxidativ Wirkungen. Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe und Vitamine schützen vor Zellschäden. Weiters konnten Untersuchungen entzündungshemmende Eigenschaften der Frucht nachweisen.¹⁵

Die Frucht der Mango wirkt antitumoral. Ergebnisse aus der Forschung belegen das Potenzial der Mango, Krebs zu bekämpfen. Vor allem Kaempferol, Mangiferin, Linalool, Quercetin und Beta-Carotin weisen zytotoxische und apoptotische Effekte auf.^3,15

Hyperlipidämie ist einer der Hautgründe für Atherosklerose und koronare Herzkrankheiten. Mango zeigte in eine Tierstudie antihyperlipidämische Funktion. Das Füttern der Ratten im Versuch mit Mangofruchtpulver konnte nachweislich deren erhöhte Blutfettwerte senken.¹⁵ Die Reduktion von zu hohen Cholesterin- und Triglyzeridwerten schützt nachweislich vor Herz-Kreislauferkrankungen.

Verschiedene Teile der Mangopflanze besitzen ausserdem antibakterielle, antimykotische und antivirale Eigenschaften.⁴ Auch bei Fettleibigkeit könnte Mango laut Studien Verwendung finden.³

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Ist eine unreife Mango giftig? Nein, siehe Kapitel "Verwendung in der Küche". Jedoch können Substanzen in der Rinde, den Blättern und der Schale unreifer Mangos Allergien und Unverträglichkeiten auslösen. Natürliche Kontaktallergene, die sogenannten Urushiole kommen speziell in Sumachgewächsen vor, denen Mangos angehören. Sie können zu starken allergischen Reaktionen wie Mango-Dermatitis führen. In Anbaugebieten, wo Menschen während der Ernte ständig Kontakt mit Mangoschalen haben, ist dies oftmals der Fall.⁶

Vorsicht ist zudem geboten, falls eine Allergie gegen ein anderes Sumachgewächs z.B. Cashewnuss oder Giftefeu vorliegt. Es kann auch zu einer Kreuzallergie mit Atemwegsallergenen, wie z.B. Pollen von Birken, Beifuss, Sellerie und Karotten, kommen. Personen mit einer Latexallergie können auf bestimmte Lebensmittel, u.a. Mangos, reagieren.⁷

Menschen mit einer Fruktosemalabsorption sollten auf den Genuss von Mangos verzichten. Bei Betroffenen ist die Aufnahme von Fruktose in den Darmzellen eingeschränkt. Grund dafür ist die Fehlfunktion des Fruktose-Transportmoleküls. Ein Verzehr von Mangos könnte zu Durchfall, Bauchkrämpfen, Verstopfung, Übelkeit, Unwohlsein, Aufstossen und Blähungen führen. Je nach Person unterscheidet sich der noch verträgliche Schwellenwert an Fruktose.⁸

Volksmedizin - Naturheilkunde

Indigene und traditionelle Medizinsysteme (z.B. Ayurveda, Siddha und Unani) nutzen die heilenden Eigenschaften von Rinde, Kernholz, Blätter, Schale, Fruchtfleisch und Samen der Mango. Die Volksmedizin tropischer Länder (u.a. Bangladesch, Indien, Madagascar, Peru, Brasilien) setzt M. indica zur Behandlung von Krankheiten wie Malaria, Blutungen in der Lunge, Erkrankungen von Gebärmutter, Vagina, Magen und Darm ein.^3,15 

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Geerntete Mangos haben bevor sie die Farm verlassen einen relativ geringen CO₂-Fussabdruck mit 0,13 kg CO₂eq/kg.¹⁶ So wie die meisten pflanzlichen Lebensmittel hat die Mango einen kleinen Einfluss auf den Klimawandel. Die Wahl zwischen verschiedenen Mangos, abhängig von Transport-Distanz, Verpackung, Vertrieb und spezifische Anbaumethoden (z.B. biologisch oder konventionell) ergibt einen minimalen Unterschied im ökologischen Fussabdruck. Als KonsumentIn ist es wichtig, die Relationen zu wesentlich umweltschädlicheren Produkten zu kennen. Im Vergleich zu Obst und Gemüse wirken sich tierische Produkte wie Rindfleisch (60 kg CO₂eq/kg), Lamm (24), Käse (21), aber auch Kaffee (17) und Palmöl (8) drastisch schlimmer auf das Klima aus.¹⁷      

Ein wesentlicher Unterschied in den Anbaumethoden ist der Einsatz von chemisch toxischen Spritzmitteln. Im Gegensatz zum konventionellen Anbau sind beim biologischen Mangoanbau keine chemischen Mittel und Pestizide in Verwendung. Neben den Pestizidrückständen stehen konventionelle Plantagen immer wieder wegen schlechter Arbeitsbedingungen in der Kritik.¹³

Die gesamte Wertschöpfungskette verbraucht für die Produktion von 1 kg Mangos insgesamt 1800 Liter Wasser. Der Wasserfussabdruck macht zu einem überwiegenden Teil Regenwasser (1300 Liter) aus. Circa 360 L stammen aus Frischwasser Reserven und 120 L Wasser sind notwendig, um die Verschmutzung des Ökosystems auszugleichen.⁹

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Weltweites Vorkommen - Anbau

Mangopflanzen stammen ursprünglich aus den Mittelgebirgen Burmas und den Vorbergen des Himalaya im östlichen Indien. Die Kultivierung der Frucht hat in Indien seit 4000 Jahren Tradition.¹⁰ Von da aus verbreitete sie sich durch den Menschen in den letzten zwei Jahrhunderten. Heutzutage wächst die Frucht in allen tropischen und subtropischen Regionen. Mangos gedeihen nebst Indien auch in China, auf den Philippinen, in Thailand, in Ost- und Westafrika, in den südlichen USA und in der Region des Persischen Golfs sowie in Südbrasilien, Australien, auf Hawaii und in Pakistan. Der Anbau von Mangos erfolgt in Europa auf den Kanarischen Inseln, Madeira und entlang der Mittelmeerküste.^1,3

Die Mango ist nach der Banane die am häufigsten angebaute Tropenfrucht, mit einer Jahresproduktion von ca. 42 Millionen Tonnen.³

Wild zu finden

Das natürliche Verbreitungsgebiet der Mangifera indica liegt in der sog. Orientalischen Region, insbesondere in den Assam-Chittagong-Hills in Indien. Auch in Myanmar sind noch ursprüngliche Populationen zu finden. Da Fledermäuse, Nashornvögel, Affen, Elefanten, Waschbären, Stachelschweine und Menschen die Früchte verzehren und verbreiten, kommt die Pflanze praktisch überall auch wild vor, wo sie absichtlich vom Menschen eingeführt wurde.¹

Anbau im Garten oder als Topfpflanze

Sie können aus einem Mangokern selbst eine Pflanze heranziehen, die zwar kaum Früchte trägt, aber schön aussieht. Dazu sollten Sie eine reife Bio-Mango nehmen. Zuerst den Kern herausnehmen und diesen vorsichtig mit einer Messerspitze öffnen, denn darin liegt der nierenförmige Samen. Diesen in ein feuchtes Tuch wickeln, in einen verschliessbaren Gefrierbeutel stecken und ca. 10 Tage ruhen lassen. Im nächsten Schritt den entstandenen Keimling einpflanzen. Am besten einen Topf mit Drainageschicht (z.B. Blähton oder Tonscherben), Substrat und organischem Dünger vorbereiten. Stellen Sie den Topf in ein Mini-Gewächshaus, wo optimale Wachstumsbedingungen herrschen (25-30 °C). Das Ganze sollte an einem hellen Ort stehen. Das Gewächshaus regelmässig lüften und das Pflänzchen mit Wasser besprühen.¹¹

Anbau - Ernte

Mangos wachsen in warmen, tropischen Gebieten. Die Mangobäume sind trockenresistent und haben geringe Bodenansprüche. Nach ungefähr fünf Jahren trägt der Baum die ersten Früchte. Bis zur Vollreife vergehen zwischen 12 und 15 Jahre. Es gibt über 1000 verschiedene Mangosorten, die sich in ihrer Form, Grösse, Textur, ihrem Geschmack und den Klimaansprüchen unterscheiden.¹²

Weiterführende Informationen

Der Mangobaum (Mangifera indica) gehört zur Familie der Sumachgewächse (Anacardiaceae). Es handelt sich um die Nationalfrucht von Indien und den Philippinen und um den Nationalbaum von Bangladesch.³

Alternative Namen

Die englischen Bezeichnung für Mango lautet mango, gebräuchliche Pluralformen sind mangos oder mangoes.

Sonstige Anwendungen

Die Gewinnung von Mangokernöl, auch Mangobutter genannt, erfolgt mittels Extraktion aus getrockneten Mangosamen. Das Öl weist einen neutralen Geschmack auf und eignet sich daher zur Herstellung von Margarine. Bei der Schokoladenherstellung kann es Kakaobutter ersetzen. Mangobutter findet auch als Zusatz in Naturkosmetik-Produkten Verwendung. Seine rückfettenden und feuchtigkeitsspendenden Eigenschaften sind für Hautpflegecremes, Körperlotionen, Shampoos und Lippenstifte beliebt.¹⁴

Die Blätter der Mangobäume sind Nahrungsmittel für Tiere; junge Blätter dienen gekocht auch als Gemüse. Das Holz ist beliebt für Möbel.