Nori-Blatt - Gesundheit

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Realitätsnah zeigen wir Ihnen hier die Nori-Blätter-Inhaltsstoffe und Nori-Blätter-Nährstoffe pro Nori-Blatt (ca. 2,5 g) statt pro 100 g wie üblich.

Mit 8,8 kcal pro 2,5 g ist ein Nori-Blatt aus Rotalgen kalorienarm. Auch Kohlenhydrate (0,78 g/2,5g), Ballaststoffe (0,22 g/2,5g) und Fette (0,1 g/2,5g) sind nur in geringen Mengen vorhanden. Proteine (Eiweiss) sind zu 1,1 g/2,5g enthalten. Ein Nori-Blatt deckt mit seinem Salzgehalt (86 mg/2,5g) den Tagesbedarf zu 3,6 %. Pro 100 g sind es 3439 mg Salz, was den Tagesbedarf übersteigt und ungesund ist.^2,13 Da man jedoch im Normalfall nur wenige Blätter pro Mahlzeit verwendet, ist der Salzgehalt nicht gesundheitsgefährdend.

Das Nori-Blatt ist besonders reich an Folat. Der Gehalt von 31 µg/2,5g (15,4 % des Tagesbedarfs) ähnelt demjenigen von getrockneter Dulse (32 µg/2,5g). Lediglich Hefeextrakt enthält mit 95 µg/2,5g noch etwas mehr Folat.^2,13

Auch Iod (Jod) ist mit rund 7,9 µg/2,5g (5,1 % des Tagesbedarfs) in einer beachtlichen Menge vorhanden. Spirulina (11,4 µg/2,5g) und Umeboshi-Paste (7,8 µg/2,5g) enthalten ähnlich viel. In getrockneten Kombu-Algen ist noch viel mehr (zu viel) Iod zu finden (7385 µg/2,5g).^2,13 Mehr zur Thematik Iod finden Sie im Kapitel "Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen".

19 mg Magnesium stecken in einem 2,5 g schweren Nori-Blatt (5 % des Tagesbedarfs). Getrocknete Kombu-Algen weisen mit 12,8 mg/2,5g etwas weniger Magnesium auf und Agar-Agar mit 19,3 mg/2,5g minim mehr.^2,13

Weitere nennenswerte Nori-Blätter-Vitamine sind Vitamin C (Ascorbinsäure), Riboflavin (Vitamin B₂) und Vitamin A.

Die gesamten Inhaltsstoffe von Rotalgenblättern, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Sind Nori-Blätter gesund? Es ist bekannt, dass Nori, getrockneter Purpurtang (Porphyra ssp.), zahlreiche ernährungsphysiologische und biofunktionelle Bestandteile enthält, darunter Proteine, Vitamine (z. B. Vitamin C und Mitglieder der Vitamin-B-Familie), Mineralien, Ballaststoffe, mehrfach ungesättigte Fettsäuren (wie Omega-3), Carotinoide, Saccharide und mykosporinähnliche Aminosäuren.^1,3 Die bioaktiven Stoffe weisen eine Reihe von gesundheitsfördernden Eigenschaften auf wie antioxidativ, immunmodulatorisch, blutdrucksenkend, krebshemmend und gerinnungshemmend.⁴ Die Ergebnisse pharmakologischer Studien haben die Wirksamkeit von Porphyra bei der Behandlung von Kropf, Bluthochdruck, Bronchitis, Kehlkopfentzündung, Ödemen, Masern und Hyperglykämie aufgezeigt.³

Porphyran, einer der Hauptbestandteile von Porphyra yezoensis und verwandt mit Agarose, ist ein lineares sulfatiertes Polysaccharid. Neben seinem Nutzen als Ballaststoff in Nori zeigen Studien, dass Porphyran verschiedene physiologische Wirkungen besitzt, darunter immunmodulierende, entzündungshemmende, antioxidative, antihyperlipidämische, hypercholesterinämische und Anti-Tumor-Wirkungen. Eine Studie von 2015 untersuchte die Werte von Porphyran in Nori-Blättern und dessen Produktionsabfällen und stellte fest, dass die Nori-Abfälle einen viel höheren Porphyrangehalt aufwiesen als die eigentlichen Blätter.¹

Viele Studien weisen darauf hin, dass Vitamin B₁₂ (Cobalamine) in wesentlichen Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, also keine pflanzliche Nahrung von Natur aus ausreichende Mengen (der verwertbaren Form) an Vitamin B₁₂ enthält.^14,15 Eine Studie von 2014 berichtet jedoch über das Vorkommen des Vitamins in getrockneten Purpurtangalgen (Porphyra ssp.) und Grünalgen der Gattung Enteromorpha.⁵ Wir bezweifeln, dass die enthaltenen Mengen den Tagesbedarf abdecken können. Eine Studie von 2017 weist zudem darauf hin, dass obwohl viele analytische Studien getrockneten und gerösteten Nori-Produkte beträchtliche Mengen an Vitamin B₁₂ zuschreiben, es möglich ist, dass der Trocknungsprozess und die Lagerung das Vitamin zerstört und/oder in inaktive B₁₂-Analoga umwandelt.⁶ Mehr über Vitamin B₁₂ finden Sie im dazugehörigen Artikel und im Beitrag Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Nori-Blättern kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Nori-Blätter enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^21,22,23

• Isoprenoide: Diterpene; Sesquiterpene; Triterpene: Steroide (Cholesterol, Desmosterol, Cholesta-4,6-dien-3-ol, Cholest-5-ene-3,7-diol); Tetraterpene: Carotinoide (Carotene: Alpha-Caroten, Beta-Caroten; Xanthophylle: Antheraxanthin, Cryptoxanthin, Lutein, Violaxanthin, Zeaxanthin)
• Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäure (Gallussäure, Protocatechinsäure, Genistinsäure, p-Hydroxybenzoesäure, Syringasäure, Vanillinsäure); Flavonoide: Flavanole (Catechin), Flavonole (Quercetin, Rutin), Flavanone (Hesperidin), Isoflavone (Daidzein, Genistein)
• Weitere stickstoffhaltige Verbindungen: Mycosporin-ähnliche Aminosäuren
• Protease-Inhibitoren: Chlorophyll A, Chlorophyll B

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Nori-Blättern abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

Aus Algen extrahierte Phytosteroide finden Anwendung in der pharmazeutischen Produktion und Nahrungsergänzung. Cholesterin ist in Rotalgen in nur sehr geringen Mengen vorhanden, ausser in Purpurtang (Porphyra ssp.), wo es mit einem Anteil von 8,6 % an den Gesamtsteroiden vorkommt. Die vorkommenden Steroide wirken antioxidativ, antiviral, antifungal und antibakteriell.²¹

Carotinoide besitzen antioxidative, entzündungshemmende, antitumorale Eigenschaften und vermindern das Risiko von Augenerkrankungen beim Menschen. Carotinoide aus Algen finden sich in Alltagsprodukten als Lebensmittelfarbe und Bestandteil von Kosmetika und Arzneimitteln. Polyphenole besitzen vielfältige bioaktive Eigenschaften wie antidiabetische, antioxidative und antikanzerogene Wirkung.²¹

Die von Rhodophyta-Algen gebildeten Mycosporin-ähnlichen Aminosäuren wirken ausserdem fotoprotektiv und tragen zum Schutz vor UV-Strahlen bei. Die wasserlöslichen, stickstoffhaltigen Mycosporin-ähnlichen Aminosäuren absorbieren UV-Licht besonders gut und wirken zusätzlich antioxidativ, immunmodulatorisch und entzündungshemmend.²¹

Essbare Algen enthalten beträchtliche Mengen an Phytochemikalien. Nori-Blätter durchlaufen jedoch mehrere Verarbeitungsstufen, wie Trocknung und andere thermische Behandlungen. Diese Prozesse können die Konzentration von Phytochemikalien erheblich beeinflussen. Zukünftige Forschungen sollten sich darauf konzentrieren, wie die Verarbeitung die Bioverfügbarkeit in Algenprodukten beeinflusst.²³

Lesen Sie ergänzend zu den gesundheitlichen Wirkungen der sekundären Pflanzenstoffe von Rotalgen, Knorpeltang (Chondrus crispus) oder Dulse (Lappentang; Palmaria palmata).

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Rotalgen enthalten das essenzielle Spurenelement Iod. Dieses spielt eine wichtige Rolle bei der Schilddrüsenfunktion, denn es ist für die Synthese von Schilddrüsenhormonen erforderlich. Eine langfristige, hohe Aufnahme von Iod kann jedoch zu Schilddrüsenfehlfunktionen, wie Hyperthyreose oder Hypothyreose, führen.

Ist Sushi ungesund? Rotalgenblätter sind Hauptbestandteil des weltweit verspeisten Gerichts Sushi. Häufig serviert man dazu einen Seetang-Salat. Eine Studie aus Grönland von 2019 untersuchte die möglichen akuten negativen Auswirkungen einer Iodbelastung durch eine einzige Sushi- und Seetang-Salat-Mahlzeit. Der Verzehr einer Sushi-Mahlzeit, auch mit japanischem Seetang-Salat als Beilage, führte nicht zu einer übermässigen Iodaufnahme. Die Teilnehmenden, die als Beilage einen grönländischen Seetang-Salat hatten, überschritten zwar die empfohlene tägliche Iodaufnahme, dies hatte jedoch keine negativen Auswirkungen auf die Schilddrüsenhormonausschüttung, da ein kurzfristiger Anstieg des TSH-Wertes die iodinduzierte Hemmung der Schilddrüse vollständig kompensierte. Die Schlussfolgerung der Studie war, dass der Einfluss einer einmaligen Iodzufuhr in dieser Grössenordnung keine unerwünschten Effekte oder dauerhaften Veränderungen der Schilddrüsenfunktion verursacht, sodass man von einer Sushi-Mahlzeit nicht abrate.⁷

Ein unregelmässiger und massvoller Verzehr von Rotalgenblättern ist daher unbedenklich. Achten Sie beim Kauf von Nori-Blättern trotzdem darauf, dass der Iodgehalt und eine maximal empfohlene tägliche Verzehrmenge angegeben sind.

Flohkrebse wie Gammaridea und Caprellidae bewohnen oftmals Plattformen für die Zucht von Nori-Algen und gelangen daher gelegentlich in die verarbeiteten Nori-Produkte. Bei sensibilisierten Personen mit Krustentierallergie können solche mit Flohkrebsen kontaminierten Nori-Blätter allergische Reaktionen auslösen. Im besten Fall ist eine Kennzeichnung, die auf das mögliche Vorhandensein von Krustentieren hinweist, auf den Verpackungen angebracht, ansonsten ist Vorsicht geboten.⁸

Zudem enthalten Purpurtangalgen laut einigen Berichten toxische Metalle wie Arsen und Cadmium, deren Gehalte in verschiedenen Nori-Produkten variieren.⁶ Die Ergebnisse einer Studie von 2015, die Gehalte von einigen toxischen Elementen wie Aluminium, Silicium, Arsen, Cadmium und Blei in 14 essbaren Seetang-Arten (darunter auch eine Porphyra-Art) bestimmte, zeigten, dass die Proben zwar nicht frei von Schadstoffen waren, die Konzentrationen jedoch unter gesundheitsgefährdenden Werten lagen.⁹ Wir empfehlen, qualitativ hochwertige Nori-Blätter zu bevorzugen, um das Risiko von Schadstoffkontaminationen zu verringern.

Der Salzgehalt, respektiv der Gehalt an Natrium von Nori ist relativ gering, da die Verarbeitungsprozesse von Purpurtangalgen zu Nori-Blättern (Waschvorgang mit Süsswasser) einen Grossteil des Salzes reduzieren.¹⁰ Zudem verspeist man oftmals geringe Mengen von Nori pro Mahlzeit.