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Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Der Energiegehalt von rohen Schwarzen Johannisbeeren ist mit 63 kcal/100g gering. Sie sind mit 0,41 g/100g fett- und mit 1,4 g/100g proteinarm. Auch der Gehalt an Kohlenhydraten ist mit 15 g/100g nicht sonderlich hoch.3 Von den Samen ist bekannt, dass sie eine nennenswerte Menge an ungesättigten Fettsäuren (Alpha- und Gamma-Linolensäure, Ölsäure) enthalten.8
Schwarze Johannisbeeren sind mit 181 mg/100g (226 % des Tagesbedarfs) reich an Vitamin C. Der Gehalt ist mehr als viermal so hoch wie derjenige von Roten und Weissen Johannisbeeren (41 mg/100g). Sie enthalten auch mehr als bekannte Vitamin-C-Quellen, wie rote Gemüsepaprikas (128 mg/100g), Zitronenschale (129 mg/100g) und Orangenschale (136 mg/100g). Eine geringfügig höhere Menge ist in gelben Gemüsepaprikas mit 184 mg/100g vorzufinden.3
In 100 g Schwarzen Ribiseln sind 322 mg Kalium enthalten (16 % des Tagesbedarfs). Dieser Gehalt ist vergleichbar mit demjenigen von Kiwis (312 mg/100g) und Amerikanischen Kakis (310 mg/100g). Extrem viel Kalium enthalten getrocknete Algen (z.B. Kombu-Algen: 6100 mg/100g, Dulse: 4684 mg/100g), wovon man jedoch aufgrund des hohen Jodgehalts nur geringe Mengen auf einmal verzehren sollte.3
Mangan ist zu 0,26 mg pro 100 g Schwarze Johannisbeeren (roh) enthalten (13 % des Tagesbedarfs). Ähnlich viel Mangan wies man in Preiselbeeren (0,26 mg/100g) und Cranberrys (0,27 mg/100g) nach. Rote und Weisse Johannisbeeren beinhalten mit 0,19 mg/100g weniger Mangan. Nüsse (z.B. Haselnüsse: 6,2 mg/100g), Vollkorngetreide (z.B. Haferflocken: 3,6 mg), Samen (z.B. Pinienkerne: 8,8 mg/100g; Kürbiskerne: 4,5 mg) und Keime (z.B. Weizenkeime: 13 mg/100g) haben einen besonders hohen Gehalt des Spurenelements.3
Die gesamten Inhaltsstoffe von Schwarzen Johannisbeeren, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Ist die Schwarze Johannisbeere gesund? Laut aktuellem Forschungsstand hat die Schwarze Johannisbeere ein grosses Potenzial zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit, insbesondere bei Krankheiten, die mit Entzündungen und der Regulierung des Blutzuckerspiegels zusammenhängen. Man schreibt der Pflanze auch leistungsverbessernde Eigenschaften bei SportlerInnen und eine Wirkung gegen Augenkrankheiten wie Glaukom zu.4
Laut der Deutschen Vereinigung Morbus Bechterew gelten Schwarze Ribisel als wirksam gegen die Bechterew-Krankheit (chronisch-rheumatische Krankheit). Der hohe Vitamin-C-Gehalt beeinflusst das Immunsystem positiv und vermindert chronische Entzündungsprozesse. Vitamin C ist ein Radikalfänger, weil es freie Radikale neutralisiert.1
Der hohe Anteil an Pektinen (Ballaststoffe) in rohen Johannisbeeren beeinflusst die Darmflora positiv. Dieser senkt den pH-Wert im Darm, wovon nützliche Darmbakterien wie Bifidus- und Laktobazillus-Bakterien profitieren. Folglich kann man Johannisbeeren als präbiotische Lebensmittel bezeichnen. Zudem verzögert Pektin die Aufnahme von Zucker, was eine positive Wirkung auf den Stoffwechsel hat.1
Verhältnis Omega-6- (LA) zu Omega-3-Fettsäure (ALA) in Beeren
Beeren und Wildbeeren haben meistens ein gutes Verhältnis zwischen LA (Linolsäure) und ALA (Alpha-Linolensäure). Aus der Alpha-Linolensäure bildet der Körper weitere Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), die entzündungshemmend wirken. Aus der Linolsäure hingegen bildet er die entzündungsfördernde Arachidonsäure. Schwarze Johannisbeeren haben einen tiefen Fettgehalt und entsprechend sind die Mengen an Omega-3 und Omega-6 gering. Im Verhältnis zum Gesamtfettgehalt machen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren aber einen hohen Anteil aus. Das gute Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist ein weiterer Grund dafür, dass Johannisbeeren als sehr gesundes Nahrungsmittel gelten.
Angaben zu einzelnen Werten von ALA und LA (Quellen: USDA, Önwt, Debinet):
| Beere (roh) | LA (g/100g) | ALA (g/100g) | Verhältnis LA:ALA | Gesamtfett (g/100g) | Quelle |
| 2,6 | 1,8 | 1,5:1 | 7,1 | Önwt | |
| 0,6 0,2 | 0,5 0,08 | 1:1 | 1,7 0,5 | Önwt USDA | |
| 0,19 0,4 0,36 | 0,09 0,3 0,26 | 2:1 1,25:1 1,3:1 | 0,34 1,0 1,0 | USDA Önwt Debinet | |
| Wald Brombeere | 0,4 | 0,3 | 1,25:1 | 1,0 | Önwt |
| 0,2 | 0,2 | 1:1 | 0,5 | Önwt | |
| 0,3 | 0,2 | 1,5:1 | 0,7 | Önwt | |
| 0,2 0,22 0,09 | 0,2 0,15 0,06 | 1:1 1,5:1 | 0,6 0,6 0,3 | Önwt Debinet USDA | |
| 0,25 0,1 | 0,13 0,1 | 2:1 1:1 | 0,46 0,3 | USDA Önwt | |
| Wald Erdbeere | 0,1 | 0,1 | 1:1 | 0,4 | Önwt |
| Wald Himbeere | 0,1 | 0,1 | 1:1 | 0,3 | Önwt |
| Boysenbeere | 0,11 | 0,08 | 1,5:1 | 0,3 | Debinet |
| Schwarze Johannisbeere | 0,11 | 0,07 | 1,5:1 | 0,26 | USDA |
| 0,09 | 0,06 | 1,5:1 | 0,21 0,4 | USDA Debinet | |
| 0,27 | 0,05 | 5:1 | 0,4 | USDA | |
| 0,05 0,04 | 0,04 0,03 | 1:1 1,25:1 | 0,13 0,2 | USDA Debinet |
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen der Schwarze Johannisbeeren (Ribes nigrum) kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe mit starken antioxidativen, antimikrobiellen und entzündungshemmenden Eigenschaften zurückführen.4
Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Schwarze Johannisbeeren enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:4,15,16
- Isoprenoide: Monoterpene (Linalool, Delta-3-Caren, p-Cymen, D-Limonen, Geraniol, Terpineol, Menthol), Triterpene (Phytosterole)
- Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxyzimtsäuren (Kaffeesäure, Ferulasäure, p-Cumarsäure); Flavonoide: Flavonole (Quercetin, Myricetin, Kaempferol, Isorhamnetin, Quercetin-Glycosid, Kaempferol-Glycosid, Isorhamnetin-Glycosid), Flavanole (Catechin, Epicatechin, Gallocatechin, Epigallocatechin), Anthocyane (Pelargonidin-3-O-Rutinosid, Petunidin-3-O-Rutinosid, Peonidin-3-O-Rutinosid, Petunidin-3-O-Glucosid, Cyanidin-3-O-Glucosid, Cyanidin-3-O-Rutinosid, Cyanidin-Glucosid, Delphinidin-3-O-Glucosid, Delphinidin-Glycoside), Tannine (Proanthocyanidin, Ellagsäure)
Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Schwarzen Johannisbeeren abhängig von Sorte,13 Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.
Die flüchtigen Komponenten (Monoterpene) der Schwarzen Johannisbeere wirken antioxidativ und geben den Beeren Aroma.15 Der Gehalt an Phenolsäuren variiert zwischen 2,5-5,4 mg/100g, wobei Kaffee- und p-Cumarsäure dominant sind und auch diese eine antioxidative Wirkung zeigen. Aufgrund des hohen Gehalts an Phenolen gelten Schwarze Johannisbeeren als entzündungshemmend, antimikrobiell und wirksam gegen verschiedene Bakterien, darunter Esterichia, Mycobacterium, Salmonella und Staphylococcus. Quercetin (10,35 mg/100g) und Myricetin (5,931 mg/100g) sind die am häufigsten vorkommenden Flavonole, mit antioxidativem Effekt.13,15
Die Schwarze Johannisbeere ist für ihren hohen Gehalt an Flavonoiden (32 %) bekannt, insbesondere an Anthocyanen (250 mg/100g Frischgewicht), die den Früchten ihre schwarzviolette Farbe verleihen.14,15 Sowohl Brombeeren als auch Heidelbeeren haben im Vergleich zu Schwarzen Johannisbeeren niedrigere Anthocyan-Gesamtkonzentrationen.4 Anthocyane haben neben antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften auch blutzuckersenkende und tumorhemmende Wirkungen.4,14 Laut einer Studie von 2021 mildert der Verzehr von Anthocyan-reichen Beeren trainingsbedingte Muskelschäden und verbessert die funktionelle Erholung der Muskeln.17
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Für die Früchte der Schwarzen Johannisbeere sind keine Nebenwirkungen bekannt.5
Verwechslungsgefahr
Die Früchte der Schwarzen Johannisbeere (Ribes nigrum) könnte man mit denen des Gewöhnlichen Ligusters (Ligustrum vulgare) verwechseln. Vorsicht: Diese Pflanze und deren Beeren sind giftig. Der Verzehr kann Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Leibschmerzen auslösen.18
Verwendung als anerkannte Heilpflanze
ESCOP (European Scientific Cooperation on Phytotherapy) und HMPC (Committee on Herbal Medicinal Products) erkennen die Schwarze Johannisbeere (in erster Linie Johannisbeerblätter) als traditionelles pflanzliches Arzneimittel an.
ESCOP listet getrocknete Schwarze Johannisbeerblätter als Adjuvans bei Behandlung von rheumatischen Erkrankungen, indem sie die Wirkung eines Arzneistoffs verstärken können.19
HMPC nennt leichte Gelenkschmerzen und leichte Harnwegsbeschwerden für die medizinische Verwendung von Zubereitungen aus Blättern der Schwarzen Johannisbeere. Das Komitee empfiehlt die Anwendung von Arzneimitteln aus Schwarzen Johannisbeerblättern nur bei Erwachsenen.20
Volksmedizin - Naturheilkunde
In der Volksmedizin verwendet(e) man die Schwarze Ribisel, vor allem den ungesüssten Beerensaft, häufig gegen Husten, Keuchhusten, Heiserkeit, Halsschmerzen, Mandelentzündungen, bei akutem und chronischem Durchfall und zur Vorbeugung und (Nach-)Behandlung von Grippe und Erkältungskrankheiten.5,8,10 In diesen Fällen empfiehlt man mehrmals täglich einen Tee- oder Esslöffel des Saftes einzunehmen oder bei Heiserkeit und Entzündungen im Mund und Rachen, den Saft 1:1 verdünnt mit warmem Wasser zu gurgeln. Auch zur allgemeinen Kräftigung, gegen Appetitlosigkeit und bei Magen- und Darmbeschwerden setzt man den Saft ein. Getrocknete Schwarze Johannisbeeren nutzt man gelegentlich auch bei Harnwegsbeschwerden.5
Äusserlich sollen Cassis bei Halsentzündungen Linderung bringen.6
Auszüge aus Blätter der Schwarzen Johannisbeere verwendet man in Europa als harntreibendes Mittel, das durch seine ausschwemmende Wirkung das Blutvolumen verringert und so zu einer Blutdrucksenkung beiträgt. Man setzt sie auch zum Gurgeln bei Halsschmerzen und Mundgeschwüren ein.12
Literaturverzeichnis - 16 Quellen
| 1. | Lind-Albrecht G. Nahrungsmittel Steckbrief Johannisbeere. 2014. Deutsche Vereinigung Morbus Bechterew e.V. Bundesverband. Morbus Bechterew Journal 137. |
| 3. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 4. | Cortez RE, Gonzalez de Mejia E. Blackcurrants (Ribes nigrum): a review on chemistry, processing, and health benefits. J Food Sci. 2019;84(9):2387-2401. |
| 5. | Pahlow M. Das grosse Buch der Heilpflanzen. Gesund durch die Heilkräfte der Natur. Nikol Verlagsges. mbH: Litauen; 2013: 174-175. |
| 6. | Bown D. The Royal Horticultural Society. Encyclopedia of Herbs & their Uses. Dorling Kindersley: London; 1995: 341. |
| 8. | Fleischhauer SG, Guthmann J, Spiegelberger R. Enzyklopädie Essbare Wildpflanzen. 2000 Pflanzen Mitteleuropas. AT Verlag: Aarau; 2013: 144-145. |
| 10. | Mabey R. essbar: Wildpflanzen, Pilze, Muscheln für die Naturküche. Bern: Haupt Verlag; 2013: 172-173. |
| 12. | Chevallier A. Das grosse Lexikon der Heilpflanzen. Dorling Kindersley Verlag GmbH: München; 2017: 262. |
| 13. | Kowalski R, Gonzalez de Mejia E. Phenolic composition, antioxidant capacity and physical characterization of ten blackcurrant (Ribes nigrum) cultivars, their juices, and the inhibition of type 2 diabetes and inflammation biochemical markers. Food Chemistry. 2021;359:129889. |
| 14. | Zhou Y, Li Y et al. Dietary natural products for prevention and treatment of liver cancer. Nutrients. 2016;8(3):156. |
| 15. | Paunović S, Mašković P, Milinković M. Phytochemical and antimicrobial profile of black currant berries and leaves. Acta agriculturae Serbica. 2022;27(53):25–29. |
| 16. | Varming C, Andersen ML, Poll L. Volatile monoterpenes in black currant (Ribes nigrum L.) juice: effects of heating and enzymatic treatment by beta-glucosidase. J Agric Food Chem. 2006;54(6):2298-2302. |
| 17. | Hunt JEA, Coelho MOC, Buxton S, et al. Consumption of new zealand blackcurrant extract improves recovery from exercise-induced muscle damage in non-resistance trained men and women: a double-blind randomised trial. Nutrients. 2021;13(8):2875. |
| 18. | NABU Landesverband Bremen: Liguster. |
| 19. | |
| 20. | EMA Europa eu: Ribis nigri folium - herbal medicinal product. |
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