Heidelbeeren - Gesundheit

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Heidelbeeren haben nur ca. 57 kcal/100g, was auf den hohen Wassergehalt von über 80 % zurückzuführen ist. Im Vergleich zu Waldheidelbeeren enthalten Kulturheidelbeeren eine höhere Menge an Zucker. Kohlenhydrate machen bis zu 14 % aus, davon sind 2,4 % Ballaststoffe und 10 % Zucker. Eiweiss und Fett sind mit 0,74 % bzw. 0,33 % kaum vorhanden.⁴

Blaubeeren beinhalten 19 µg Vitamin K pro 100 g, was 26 % des Tagesbedarfs abdeckt. Vergleichbare Werte findet man auch in Brombeeren und Avocado. Andere Beeren sind generell ärmer an Vitamin K. Grünes Gemüse und Kräuter sind hingegen viel bessere Quellen (Mangold: 830 µg; frisches Basilikum: 415 µg).⁴

In Heidelbeeren ist auch das Spurenelement Mangan vertreten (0,34 mg/100g), in ähnlich hoher Menge wie bei Erdbeeren (0,39 mg/100g) und Rosenkohl (0,34 mg/100g). Pinienkerne oder Haselnüsse tragen mit 8,8 mg/100g bzw. 6,2 mg/100g mehr dazu bei.⁴

Der Gehalt an Vitamin C in Heidelbeeren beträgt 9,7 mg pro 100 g. Avocados und Sauerkirschen liefern den gleichen Wert. Mit 93 mg/100g bieten Brokkoli-Röschen und Kiwi mehr.⁴

Die gesamten Inhaltsstoffe von Heidelbeeren (roh), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Frische Heidelbeeren zählen als besonders gesundes Nahrungsmittel zum sogenannten Superfood. Obwohl dieser Begriff Superfood in erster Linie Marketingzwecken dient, belegen zahlreiche wissenschaftliche Studien die gesundheitlichen Vorzüge der Heidelbeere und rechtfertigen die Bezeichnung Superfood.³¹

Wofür ist die Heidelbeere gut? Heidelbeeren sind vorteilhaft für die Darmgesundheit. Eine Nahrungsergänzung mit Blaubeeren verringert oxidativen Stress sowie Darmentzündungen und moduliert das Darmmikrobiom. Dieser Effekt beruht auf den enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen, wasserlöslichen Ballaststoffe und Pektinen.^16,17

Verhältnis Omega-6- (LA) zu Omega-3-Fettsäure (ALA) in Beeren

Beeren und Wildbeeren, auch Heidelbeeren, haben meistens ein gutes Verhältnis zwischen LA (Linolsäure) und ALA (Alpha-Linolensäure). Aus der Alpha-Linolensäure bildet der Körper weitere Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), die entzündungshemmend wirken. Aus der Linolsäure hingegen bildet er die entzündungsfördernde Arachidonsäure. Heidelbeeren haben einen tiefen Fettgehalt und entsprechend sind die Mengen an Omega-3 und Omega-6 gering. Im Verhältnis zum Gesamtfettgehalt machen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren aber einen hohen Anteil aus. Das gute Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist ein weiterer Grund dafür, dass Heidelbeeren als sehr gesundes Nahrungsmittel gelten.

Angaben zu einzelnen Werten von ALA und LA (Quellen: USDA, Önwt, Debinet):

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Heidelbeeren kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Heidelbeerfrüchte enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^6,12,13,31

• Isoprenoide: Triterpene: Steroide (Stigmasterol, Sitosterol), Triterpen-Ester
• Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Protocatechinsäure, Gallussäure, p-Cumarsäure, Vanillinsäure, Salicylsäure, Gentisinsäure, Syringasäure), Hydroxyzimtsäuren (Ferulasäure, Chlorogensäure, Neochlorogensäure, Kaffeesäure, Sinapinsäure); Flavonoide: Flavanole (Catechin, Epicatechin), Flavonole (Hyperosid, Quercetin, Quercetin-Glycoside, Myricetin-Glycoside, Rutin); Anthocyane (Cyanidin, Cyanidin-Glycoside, Cyanidin-3-Arabinosid, Delphinidin, Delphinidin-Glycoside, Peonidin, Peonidin-Glycoside, Petunidin, Petunidin-Glycoside, Malvidin, Malvidin-Glycoside); Stilbene; Tannine: Vescalagin, Proanthocyanidine, Elagtannine (Ellagsäure, Pedunculagin, Sanguiin)
• Weitere organische Verbindungen: Hydroxycarbonsäuren (Apfelsäure)

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Heidelbeeren abhängig von Sorte,^6,31 Erntezeitpunkt⁶ und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

Die Anthocyane (Farbstoffe) geben der Heidelbeere ihre einzigartige Farbe. Sie sind gemeinsam mit den Phenolsäuren die Schlüsselkomponenten für die gesundheitsfördernden Eigenschaften der Heidelbeere. Waldheidelbeeren enthalten bis zu 15 verschiedene Anthocyane. Ihr Gehalt in Waldheidelbeeren liegt bei bis zu 60 mg/100g Frischgewicht. Ergänzend dazu wirken weitere phenolische Komponenten darunter die Flavonoide, Tannine, Stilbene und organische Säuren.^6,13,31 Im Vergleich zu Waldheidelbeeren enthalten Kulturheidelbeeren weniger organische Säuren und auch weniger farbgebende Anthocyane.⁶

Die verstoffwechselten Phenolsäuren von Heidelbeeren entfalten gemeinsam mit den im menschlichen Darm modifizierten Anthocyanen eine hohe antioxidative Wirkung, die mit einer vorbeugenden Wirkung gegenüber vielen chronischen Erkrankungen u.a. Diabetes einhergehen. Die Anthocyane fördern die Insulinaufnahme, während die Polyphenole die Fettzellenbildung reduzieren.^6,12,31 Tierstudien zeigen eine Förderung des Glukosestoffwechsels und Minderung von Gefässproblemen bei Diabetes. Insgesamt beeinflussen Anthocyane die Darmmikrobiota positiv und reduzieren Entzündungen bei fettreicher Ernährung. Die sekundären Metaboliten in Heidelbeeren wirken zudem adstringierend (zusammenziehend),² ödemprotektiv (gefässabdichtend), leber- und nierenschützend sowie verdauungsfördernd.^7,6,12,31

Anthocyane sowie Flavonoide wirken, indem sie als Zwischenprodukte des Zellstoffwechsels im Blut zirkulieren, positiv auf die Blutgefässe. Durch die Mikrozirkulation im Blut der Augen verbessert sich das Sehvermögen. Studien assoziieren eine tägliche Einnahme an wilden Heidelbeeren mit einer Senkung des Bluthochdrucks und einer Verbesserung der Zellerneuerung.⁸ Anthocyane regulieren auch den Blutzuckerspiegel, verhindern die Oxidation der Fett-Protein-Komplexe (Lipoproteinoxidation) im Blut und verbessern die Funktion der Blutgefässe (Frühmarker bei der Entstehung und Entwicklung von Arteriosklerose). Neben den Anthocyanen kommen die Phenolsäuren der kardiovaskulären Gesundheit zugute.^12,31

Phenolsäuren, Anthocyane und Proanthocyanidine wirken gemeinsam mit weiteren Flavonoiden als Radikalfänger stärkend auf das Immunsystem und unterstützen durch einen antimikrobiellen Effekt den Körper bei der Abwehr von Viren, Pilzen und Bakterien. Gemäss einer Reihe von Studien verfügen Heidelbeeren zudem über zellschützendes und entzündungshemmendes Potenzial. Dadurch beugen sie durch Entzündungen oder oxidativen Stress verursachten Krebserkrankungen vor. In-vitro-Testsysteme belegen eine hemmende Wirkung auf das Wachstum bestehender Krebszellen, ohne das Wachstum normaler Gewebezellen zu beeinflussen. Die sekundären Metaboliten in Heidelbeeren unterdrücken auch die Ausbildung von tumoralen Blutgefässen. Epidemiologische Studien weisen auf ein vermindertes Krebsrisiko bei Personen mit hoher täglicher Anthocyanaufnahme hin sowie auf positive Effekt bei nahezu allen bekannten Tumorarten.^6,31

Neben der Verringerung kardiovaskulärer, tumoraler und metabolischer Risikofaktoren zählen die neuroprotektiven Eigenschaften zu den weiteren Vorzügen der Heidelbeere. Ein höherer Verzehr an Anthocyanen verbessert kognitive Funktionen des Exekutiv- und Langzeitgedächtnis und verringert das Risiko an Alzheimer und Parkinson zu erkranken. Insgesamt wirken die Anthocyane dem körperlichen und geistigen Alterungsprozess entgegen. Die kognitive Performance von älteren Personen verbesserte sich nach 12 Wochen täglicher Einnahme von Heidelbeeren oder rotem Traubensaft (der Sorte 'Concord'). Ähnliche Verbesserungen zeigten Schulkinder nach der Einnahme von Heidelbeerpulver.¹²

Die Forschung zu den gesundheitlichen Vorteilen von Heidelbeeren weist noch bedeutende Lücken auf, darunter die Dosisabhängigkeit klinischer Effekte, die Stoffwechselaktivität und Bioverfügbarkeit von Anthocyanen im menschlichen Körper.¹³ Trotz dieser Unsicherheiten bleibt ein höherer Blaubeerkonsum vorteilhaft. Aktuelle Studien zeigen, dass eine tägliche moderate Aufnahme von 50 mg an Anthocyanen das Risiko für chronische Erkrankungen senken kann.¹²

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Die in Heidelbeeren enthaltenen Gerbstoffe (Tannine) können beim Verzehr grösserer Mengen die Symptome eines empfindlichen Magens verschlimmern.² Dieser Effekt ist bei Kindern besonders ausgeprägt.¹¹ Gerbstoffe können auch die Wirksamkeit von Medikamenten beeinträchtigen.² Unerwünschte Nebenwirkungen von Heidelbeeren können Überempfindlichkeitsreaktionen, Durchfall (frische Beeren) und Verstopfung (getrocknete Beeren) sein. Zudem verfärben Wald-Heidelbeeren vorübergehend den Mundraum, die Zähne und den Stuhl.⁷

Ferner enthalten Heidelbeerblätter geringe Mengen an Alkaloiden. In höherer Konzentration können die Alkaloide Vergiftungserscheinungen hervorrufen. Daher ist Vorsicht bei der Langzeitanwendung der Blätter geboten.² Das National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) rät von Anwendungen mit Heidelbeerblättern ab.¹⁸

Im Allgemeinen gelten die Früchte der Gattung Vaccinium als hypoallergen. Es sind jedoch Fälle von Heidelbeerallergien bekannt, die Hautrötung, Juckreiz, Schwellungen und Kurzatmigkeit auslösen können.¹¹

Informationen zu einer möglichen Infektion der Blaubeeren mit den Eiern des Fuchsbandwurms finden Sie bei der Zutat Himbeeren (Waldhimbeeren), roh.

Verwechslungsgefahr

Beim Pflücken von wilden Heidelbeeren besteht die Gefahr einer Verwechslung mit der Rauschbeere (Vaccinium uliginosum), die ebenfalls zur Gattung der Heidelbeeren gehört. Ein Unterscheidungsmerkmal gegenüber der dunkelfleischigen Waldheidelbeere ist das helle Fruchtfleisch der Rauschbeere (auch Trunkelbeeren, Moorbeeren oder Nebelbeeren genannt). Auch die Form der Blätter ist unterschiedlich.¹¹

Zurzeit ist noch unklar, ob die Rauschbeere giftig ist. In Europa stimmen einige persönliche Berichte darin überein, dass die Beeren bei Verzehr grösserer Mengen eine berauschende Wirkung haben können. In mehreren Ländern Asiens gibt es solche Berichte jedoch nicht und die Beere ist dort sogar Bestandteil der Ernährung. Auch wissenschaftliche Studien sind zu keinem eindeutigen Ergebnis gekommen.¹¹ Es besteht die Möglichkeit, dass die berauschenden Wirkstoffe Mutterkornalkaloide (Stoffwechselprodukte eines schmarotzenden Pilzes z.B. Sclerotina megalospora) sind. Aber auch dafür gibt es keine definitiven Beweise. Zudem dienten Rauschbeeren für die Herstellung von Wein oder Bier, was auch einen berauschenden Effekt hatte.³⁰

Verwendung als anerkannte Heilpflanze

Für die Behandlung von Durchfall verwendet man meist getrocknete Heidelbeeren, die man als Tee zubereitet oder gekaut mit Flüssigkeit einnimmt. Auch die Blätter sollen gegen Durchfall helfen.² In grossen Mengen konsumiert haben Heidelbeeren jedoch die gegenteilige Wirkung und lösen Durchfall aus.⁷

Innerliche Anwendungen nimmt man bei Krampfadern, roten Äderchen, Kreislaufproblemen und Augenbeschwerden vor.¹⁸ Äusserlich kann die Pflanze bei Zahnfleisch-, Mund- und Rachenentzündungen helfen. Als Gurgelwasser oder Mundspülung verwendet, kann die Teezubereitung solche Symptome behandeln.²

Die in Apotheken und Drogerien erhältlichen Zubereitungen aus Heidelbeeren sind Tees, Kapseln, getrocknete Beeren (Myrtilli fructus siccus oder Myrtilli fructus) und Saft.^6,19 Heidelbeerblätter (Myrtilli folium) sind mittlerweile weniger gebräuchlich. Kapseln mit dem Wirkstoff "Anthocyanoside aus der Heidelbeere" findet man auch im Handel.

Bei einer Überempfindlichkeit gegenüber Heidelbeeren, bei länger anhaltendem Durchfall, bei Blut im Stuhl, bei Fieber und grundsätzlich bei Durchfall bei Kleinkindern und Säuglingen sollte man die Behandlung mit Heidelbeeren und daraus hergestellten Extrakten mit einem Arzt abklären.²

Volksmedizin - Naturheilkunde

In der Naturheilkunde spricht man Cranberrys und Heidelbeeren eine harntreibende Wirkung zu und empfiehlt sie bei Harnwegsinfektionen und Blasenentzündungen.⁶

Traditionell ist der Verzehr von Heidelbeeren auch als Volksmedizin gegen Durchfall, Entzündungen im Mundraum, Diabetes und Skorbut (aufgrund ihres Vitamin-C-Gehalts) bekannt.^18,19