Inhaltsverzeichnis
Schwarzer Sesam (Sesamum indicum nigrum) ist roh geschmacklich aromatischer als helle Sesamkörner. Bevorzugen Sie Sesam in Bio-Qualität.
Verwendung in der Küche
Neben der Weiterverarbeitung zu Sesamöl verwendet man schwarzen, braunen, gelben oder weissen Sesam auch zum Kochen, Würzen von Suppen und Salaten sowie zum Verfeinern von Backwaren (türkisches Fladenbrot, Bagels oder Knäckebrot) und Süssspeisen. Als glutenfreies Pseudogetreide gibt Sesam Smoothies, Cracker, Müsliriegeln oder Müeslis (Erb-Müesli) eine energiespendende und aromatisch besondere Note. Schwarzer Sesam schmeckt etwas bitterer und intensiver als heller Sesam. In Europa ist heller Sesam deutlich bekannter als sein dunkler Verwandter.
Obwohl sich für bestimmte feine Süssspeisen geschälte Samen besser eignen, kann man für viele Gerichte auch sehr gut ungeschälten Sesam (wie den schwarzen Sesam) verwenden. Bricht man die Schale vorher mit einem Mörser auf oder zerkleinert die rohen Samen z.B. mit einer Mühle, dann sind sie besser verdaulich. Auch deren Eigengeschmack kommt auf diese Weise besser zur Geltung.
Die ganzen, ungerösteten Sesamsamen kann man auch zu einer Paste verarbeiten. In der arabischen Küche verwendet man diese Sesambutter unter dem Namen Tahin (Tahini oder Tahina): Mit schwarzen Sesamsamen zubereitet ist Tahin etwas ganz Besonderes. In Gewürzmischungen kennt man ungeröstete Sesamsamen in Jordanien als 'zahtar' und in Ägypten als 'dukka'.1
In vielen Ländern röstet man Sesam kurz in der Pfanne, um den nussig-aromatischen Geschmack noch zu intensivieren. So verwendet man die Sesamsamen z.B. im Fernen Osten als Zutat in Gewürzmischungen oder streut sie (manchmal mit Salz vermischt als Gomasio oder Gomashio) kurz vor dem Servieren über Saucen, Salate oder Vorspeisen. Der Geschmack ist dem gerösteten Sesamöl (chinesischen Sesamöl) sehr ähnlich.
Am besten verwenden Sie schwarzen, ungeschälten Sesam roh, so bleiben die wertvollen Nährstoffe und Aufbaustoffe erhalten. Die Sesamsamen lassen sich auch gekeimt verspeisen, dadurch erhöht sich die Nährstoffmenge und der Körper kann sie leichter aufnehmen. Durch Einweichen für 24 bis 48 Stunden keimen die Samen etwas an. Sobald sich jedoch der Keimling deutlich zeigt, ändert sich der milde Geschmack zum Bitteren hin.
Veganes Rezept für schwarzen Sesamkuchen
Zutaten (14 Portionen): 300 g schwarzer Sesam, 500 ml Reismilch (andere pflanzliche Drinks sind auch möglich), 100 g gemahlener Buchweizen, 250 g geriebene Mandeln, 1 Pkg. Backpulver, 80 g Agavensirup (Agavendicksaft), 120 ml geschmacksneutrales Pflanzenöl (z.B. Rapsöl).
Zutaten für die Sesamcreme: 50 g Agavensirup und 100 g Tahin.
Zubereitung: Sesam mit Reismilch, ca. 1 Stunde quellen lassen. Währenddessen das Buchweizenmehl, geriebene Mandeln und Backpulver in einer Schüssel gut vermischen. Die Sesam-Reis-Mischung mit einem Pürierstab oder mit einem Mixer gut pürieren. 2⁄3 der Masse mit Agavendicksaft und Öl gut vermengen. Den Teig in eine eingefettete Form füllen und im vorgeheizten Backofen ca. 40 Minuten bei 160 °C backen.
In der Zwischenzeit die übrige Sesammasse mit Agavendicksaft und Tahin verrühren. Nach dem Abkühlen den Kuchen mit der Sesamcreme bestreichen. Lässt man den Kuchen ca. 1 Stunde "anziehen", schmeckt er noch besser.2
Vegane Rezepte mit schwarzem Sesam (roh) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
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Einkauf - Lagerung
Helle Sesamkörner findet man fast bei allen Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa etc. Schwarze Sesamsamen hingegen nur in ausgewählten Supermärkten, bei Bio-Supermärkten (z.B. Denn's Biomarkt, Alnatura), Bioläden, Reformhäuser, Feinkostläden oder in manchen Drogerien sowie in Online-Shops. Dort ist er aber ganzjährig verfügbar. Wenn möglich, bevorzugt man biologisch produzierten, fair gehandelten und ungeschälten Sesam.
Die Verfügbarkeit von schwarzem Sesam ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.
Wild zu finden
In den tropischen Gebieten Afrikas und Asiens gibt es viele Wildarten von Sesamum indicum. Sesamum radiatum nennt man im Englischen ebenfalls 'black sesame' oder 'black benniseed'. Dies ist eine wild wachsende Sesampflanze aus West- und Zentralafrika. Dort isst man neben den Samen auch die Triebspitzen und die jungen Blätter als Gemüse.3
Tipps zur Lagerung
Sesam lässt sich mehrere Monate lang bei kühler, dunkler Lagerung aufbewahren. Luftdicht verschlossen hält er sich ca. 1 Jahr lang.
Inhaltsstoffe - Nährwert - Kalorien
Sesam hat mit 573 kcal/100g einen sehr hohen Energiegehalt, wofür in erster Linie der Fettanteil (50 g/100g) verantwortlich ist. Das Fett enthält zu einem grossen Teil (21 g/100g) die entzündungsfördernde Linolsäure (Omega-6-Fettsäure). Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist mit 57:1 nicht besonders gut. Jedoch immer noch besser als beim Sesamöl (138:1). Leinsamen haben mit 5,9 g/100g weniger Linolsäure und, da sie mehr Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) (23 g/100g) haben, auch ein deutlich besseres Verhältnis von 1:4. 4
Sesam enthält mit 18 g/100g reichlich Proteine sowie eine für Ölsaaten eher ungewöhnliche Aminosäurenzusammensetzung.5 Während Aminosäuren wie Lysin oder Leucin weniger vorhanden sind, ist Sesam reich an schwefelhaltigen Aminosäuren, z.B. Methionin (0,59 g/100g). Tryptophan ist mit 0,39 g (156 % des Tagesbedarfs) noch mehr enthalten, ähnlich wie bei schwarzen Senfkörnern. Getrockneter Steinpilz hat ca. das Vierfache davon (1,5 g/100g).4
Mangan ist in Sesam zu ca. 2,5 mg/100g vorhanden. Denselben Anteil haben auch Leinsamen oder Schwarzkümmel. Besonders hohe Werte des essenziellen Spurenelements haben Weizenkeime (13 mg/100g) oder Teff (9,2 mg/100g). Mangan ist sehr wichtig für ein gesundes Knorpelgewebe. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die auch Nüsse und Samen enthält, deckt man den Bedarf sehr gut ab.4
Dass Sesam viel Selen enthält, liest man immer wieder. Allerdings kann der Gehalt je nach Anbaugebiet sehr stark schwanken. Laut USDA liegt der Selengehalt von schwarzem Sesam bei durchschnittlich 34 µg/100g (63 % des Tagesbedarfs), ähnlichen wie bei Rollgerste (38 µg). Paranüsse haben mit ca. 1917 µg/100g einen viel höheren Wert des Halbmetalls.
Die empfohlene tägliche Selen-Menge ist nicht ganz einheitlich.4 Sie reicht, je nach Quelle, bei erwachsenen Menschen von 40 µg bis 70 µg pro Tag.6,7 Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) empfiehlt für Kinder 15 µg/Tag; 70 µg/Tag für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene. Schwangere Frauen sollten etwas mehr zu sich nehmen, 85 µg/Tag.7 Selen ist essenziell und kann bei einer optimalen Versorgung sogar präventiv gegen Krebs wirken.23 Eine Überversorgung ist jedoch auch rasch erreicht und kann Vergiftungserscheinungen hervorrufen.
Sesamsamen enthalten wertvolle Fettbegleitstoffe (Lignane) wie hitzestabile Tocopherole bzw. Vitamin E sowie Sesamin und Sesamolin. Diese Antioxidantien verhindern weitgehend die Oxidation von Sesam(öl), obwohl die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren Ölsäure (einfach ungesättigte Omega-9-Fettsäure, 18:1, also 18 Kohlenstoffatome) und Linolsäure (zweifach ungesättigte Omega-6-Fettsäure, 18:2) sehr empfindlich gegen Luftsauerstoff reagieren. Das vorwiegend als Gamma-Tocopherol vorkommende Vitamin E verbessert die Oxidationsstabilität von Sesam(öl) wesentlich.26,27,28
Die gesamten Inhaltsstoffe von schwarzem Sesam (roh), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Wofür ist schwarzer Sesam gut? Schwarzer Sesam kann bei regelmässiger Einnahme helfen, den Blutdruck signifikant zu senken. Bei einer Studie, die zu diesem Resultat kam, nahmen Bluthochdruckpatienten über vier Wochen täglich schwarzes Sesammehl in kleinen Mengen zu sich.9
Der hohe Gehalt an Ballaststoffen ganzer, unverarbeiteter Sesamsamen kann bei regelmässigem Verzehr die Verdauung fördern.
Sesamsamen sind glutenfrei und daher als Diätnahrung bei Zöliakie (eine durch Glutenunverträglichkeit verursachte Erkrankung des Magen-Darm-Trakts) oder Glutensensitivität empfehlenswert. Achten Sie je nach Schwere der Krankheit auf Produkte mit dementsprechender Kennzeichnung, z.B. mit dem Glutenfrei-Symbol (meist eine durchgestrichene Ähre). Beim Ernten, Reinigen, Schälen etc. kann es zu Verunreinigungen durch glutenhaltige Produkte kommen.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen von schwarzem Sesam kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Schwarzer Sesam enthält folgende sekundäre Pflanzenstoffe:
- Isoprenoide: Terpene: Phytosterole, Steroide (Campesterol, Stigmasterol, Beta-Sitosterol)15,25
- Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Gallussäure); Lignane (Sesamol, Sesamin, Sesamolin, Sesaminol), Tannine8,10,15,25
- Weitere organische Verbindungen: Chinone (Anthrachinone)15
- Protease-Inhibitoren: Phytinsäure15
Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in schwarzem Sesam abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.
In Sesamsamen konnte man bisher 180 verschiedene Phytochemikalien finden. Sesamin und Sesamol spricht man entzündungshemmende, antioxidative, krebshemmende, antimelanogene, gehörschützende, cholesterinsenkende und alterungshemmende Wirkungen zu. Zudem sollen sie Herz, Leber und Nieren schützen.15 Die im Sesam enthaltenen Phytoöstrogene können den Cholesterinspiegel und Blutdruck senken und die antioxidative Kapazität erhöhen.8 Zudem spricht man ihnen eine vorbeugende Wirkung gegen Brustkrebs zu.10
Das in Sesam vorkommende Öl enthält viel Lecithin, was gegen Leberverfettung und Dermatitis wirkt. Zudem erkannte man eine selektive Wirkung gegen Haut- und Dickdarmkrebs.25
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Sesam ist ein starkes, deklarationspflichtiges Allergen. In Europa tritt die Sesamallergie eher selten auf, in Australien hingegen zählt sie zu den am häufigsten vorkommenden Lebensmittelallergien. Es können auch Kreuzreaktionen auftreten, z.B. Ist man auf Erdnüsse oder Walnüsse allergisch, reagiert man häufig auch auf Sesam. Bei empfindlichen Menschen können die Symptome einer Sesamallergie sehr stark ausfallen und sogar einen allergischen Schock auslösen. In manchen Fällen ist auch eine Kontaktallergie möglich.24
Sesam enthält antinutritive Faktoren wie Oxalsäure, Phytinsäure und Tannine. Diese Antinutritiva können die Aufnahme von anderen Nährstoffen (Mineralien) hemmen.15 Lesen Sie mehr dazu im Artikel Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen.
Volksmedizin - Naturheilkunde
In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) schätzt man schwarzen Sesam sehr. Man greift sowohl auf ganze Körner als auch auf das kaltgepresste Sesamöl aus schwarzen Samen zurück.
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Sesam in Mexiko produziert, kommt auf einen CO2-Fussabdruck von 0,63 kg CO2eq/kg (von der Produktion bis zum Hoftor - "cradle-to-gate"). Sesamsamen aus China kommen auf 0,97 kg CO2eq/kg. Beide Werte beziehen sich auf ein spezifisches Produkt.14 Gemüse hat je nach Anbaumethode einen CO2-Fussabdruck von ca. 0,1-0,5 kg CO2eq/kg.19 Der durchschnittliche CO2-Fussabdruck von pflanzlichen Lebensmitteln beträgt ca. 0,66 kg CO2eq/kg, was nur 10,7 % der CO2-Emissionen von tierischen Produkten (6,15 kg CO2eq/kg) ausmacht.18 Um den CO2-Fussabdruck kleinzuhalten, ist es am besten tierische Produkte aus dem Speiseplan zu streichen.20
Die dänische Klimadatenbank Concito kommt auf 5,14 kg CO2eq/kg, für geschälten Sesam. Neben der Produktion beeinflusst auch der indirekte Landverbrauch diesen Wert stark.16
Der Wasserfussabdruck von Sesamsamen beläuft sich auf insgesamt 9371 l/kg. Einen vergleichbaren durchschnittlichen Wasserfussabdruck haben Nüsse. Wobei der grösste Teil davon bei Sesam wie auch bei Nüssen das sogenannte 'grüne Wasser' ausmacht.17 Sesam braucht viel Wasser21 und ist sogar vergleichbar mit tierischen Produkten.22 Allerdings sind die Daten zum Wasserverbrauch von Sesam rar. Sesam ist eigentlich eine Kulturpflanze, die gut mit wenig Wasser auskommt; mehr Wasser ermöglicht aber einen höheren Ertrag.
Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO2-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?
Tierschutz - Artenschutz
Sesam sieht man gemeinhin als selbst bestäubende Pflanze an, ihre Struktur und Attraktivität zeigt aber auch, dass sie Fremdbestäubung anzulocken versucht. Im Rahmen eines Forschungsprojekts der Universität Rostock konnte eine Biologin in Westafrika aufzeigen, dass Wild- und Honigbienen wichtig für einen hohen Ertrag beim Sesam sind. Durch die Bestäubung können die Landwirte ihre Erträge um bis zu 60 % steigern.13 Es ist anzunehmen, dass Sesam über gute Nektar- und Pollenwerte verfügt und eine gute Bienenweide und Nahrungsquelle für Insekten darstellt.
Weltweites Vorkommen - Anbau
Ob der Schwarze Sesam nun wirklich den Ursprung oder die Urform von Sesam (Sesamum indicum) darstellt, lässt sich nicht mit Sicherheit behaupten. Auf jeden Fall ist Sesam die am längsten bekannte Ölfrucht: Im Jahr 2350 v. Chr. kultivierte man sie im ehemaligen Mesopotamien (Zweistromland). Das Ursprungsgebiet vermutet man aber im Südosten Afrikas.11 Heute findet man in diesen beiden Regionen viele wilde Sesamarten.
Zu den Hauptanbauländern von schwarzen und dunkleren Sesamsamen zählen China und Südost-Asien.12
Aufgrund der ähnlichen Form und Farbe kann man die Samen des Schwarzen Sesams (Sesamum indicum nigrum) mit dem Echten Schwarzkümmel (Nigella sativa) verwechseln. Der Geschmack ist aber sehr unterschiedlich.
Anbau - Ernte
Sesam ist eine sehr anspruchslose Pflanze und ist in der kleinstrukturierten, extensiven (vorwiegend biologischen) Landwirtschaft, z.B. in Afrika, sehr beliebt. Die einjährige, krautige Pflanze benötigt kaum Düngung und kommt mit sehr wenig Wasser aus, da sie mit ihren langen Pfahlwurzeln tief ins Erdinnere kommt.3
Ihre Wuchshöhe reicht von 10 cm bis maximal 180 cm. Die Blütenfarbe kann von weiss über hell- bis dunkelrosa reichen.
Spezielle Züchtungen haben die Ernte vor der Vollreife ermöglicht, sodass sich die Samenkapseln erst nach einer Trocknungsphase durch intensives Schütteln öffnen.
Weiterführende Informationen
Was ist Sesam? Sesamum indicum nigrum galt früher als eigene Art oder vielmehr als Ursprungsart von Sesam. Heute zählt man ihn als farbliche Varietät zu Sesam (Sesamum indicum). Sesam gehört zur Familie der Sesamgewächse (Pedaliaceae), die vorwiegend in den Tropen, Subtropen oder an trockenen Standorten verbreitet ist.
Alternative Namen
Sesam kennt man mancherorts auch als Vanglo, diese Bezeichnung ist aber äusserst selten. Auf Englisch heisst Schwarzer Sesam einfach black sesame. Die Sesamsamen nennt man auch Sesame, Gingelly, Semsem oder Benne. Auf Hindi heisst der Schwarze Sesam Kali til.1
Sonstige Anwendungen
Neben der Verwendung als Nahrungsmittel ist Sesamöl insbesondere für die Kosmetikindustrie sehr wertvoll - für diverse Kosmetika, Körpersalben und Seifen. Auch für die Mundhygiene findet Sesamöl als sogenannte 'Ölziehkur' Verwendung. Als Massageöl oder für Ölgüsse wendet man das Öl bei traditionellen indischen Massagen an.
Literaturverzeichnis - 28 Quellen
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