Schwarzer Sesam - Gesundheit

Schwarzer Sesam enthält sekundäre Pflanzenstoffe, welche Ihre Gesundheit fördern.

Inhaltsverzeichnis

Inhaltsstoffe - Nährwert - Kalorien
Wirkungen auf die Gesundheit
Literaturverzeichnis

Inhaltsstoffe - Nährwert - Kalorien

Sesam hat mit 573 kcal/100g einen sehr hohen Energiegehalt, wofür in erster Linie der Fettanteil (50 g/100g) verantwortlich ist. Das Fett enthält zu einem grossen Teil (21 g/100g) die entzündungsfördernde Linolsäure (Omega-6-Fettsäure). Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist mit 57:1 nicht besonders gut. Jedoch immer noch besser als beim Sesamöl (138:1). Leinsamen haben mit 5,9 g/100g weniger Linolsäure und da sie mehr Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) (23 g/100g) haben, auch ein deutlich besseres Verhältnis von 1:4.⁴

Sesam enthält mit 18 g/100g reichlich Proteine sowie eine für Ölsaaten eher ungewöhnliche Aminosäurenzusammensetzung.⁵ Während Aminosäuren wie Lysin oder Leucin weniger vorhanden sind, ist Sesam reich an schwefelhaltigen Aminosäuren, z.B. Methionin (0,59 g/100g). Tryptophan ist mit 0,39 g (156 % des Tagesbedarfs) noch mehr enthalten, ähnlich wie bei schwarzen Senfkörnern. Getrockneter Steinpilz hat ca. das Vierfache davon (1,5 g/100g).⁴

Mangan ist in Sesam zu ca. 2,5 mg/100g vorhanden. Denselben Anteil haben auch Leinsamen oder Schwarzkümmel. Besonders hohe Werte des essenziellen Spurenelements haben Weizenkeime (13 mg/100g) oder Teff (9,2 mg/100g). Mangan ist sehr wichtig für ein gesundes Knorpelgewebe. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die auch Nüsse und Samen enthält, deckt man den Bedarf sehr gut ab.⁴

Dass Sesam viel Selen enthält, liest man immer wieder. Allerdings kann der Gehalt je nach Anbaugebiet sehr stark schwanken. Laut USDA liegt der Selengehalt von schwarzem Sesam bei durchschnittlich 34 µg/100g (63 % des Tagesbedarfs), ähnlichen wie bei Rollgerste (38 µg). Paranüsse haben mit ca. 1917 µg/100g einen viel höheren Wert des Halbmetalls.

Die empfohlene tägliche Selen-Menge ist nicht ganz einheitlich.⁴ Sie reicht, je nach Quelle, bei erwachsenen Menschen von 40 µg bis 70 µg pro Tag.^6,7 Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) empfiehlt für Kinder 15 µg/Tag; 70 µg/Tag für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene. Schwangere Frauen sollten etwas mehr zu sich nehmen, 85 µg/Tag.⁷ Selen ist essenziell und kann bei einer optimalen Versorgung sogar präventiv gegen Krebs wirken.²³ Eine Überversorgung ist jedoch auch rasch erreicht und kann Vergiftungserscheinungen hervorrufen.

Sesamsamen enthalten wertvolle Fettbegleitstoffe (Lignane) wie hitzestabile Tocopherole bzw. Vitamin E sowie Sesamin und Sesamolin. Diese Antioxidantien verhindern weitgehend die Oxidation von Sesam(öl), obwohl die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren Ölsäure (einfach ungesättigte Omega-9-Fettsäure, 18:1, also 18 Kohlenstoffatome) und Linolsäure (zweifach ungesättigte Omega-6-Fettsäure, 18:2) sehr empfindlich gegen Luftsauerstoff reagieren. Das vorwiegend als Gamma-Tocopherol vorkommende Vitamin E verbessert die Oxidationsstabilität von Sesam(öl) wesentlich.^26,27,28

Die gesamten Inhaltsstoffe von schwarzem Sesam (roh), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Wofür ist schwarzer Sesam gut? Im Rahmen einer Studie nahmen Bluthochdruckpatienten über vier Wochen täglich schwarzes Sesammehl in kleinen Mengen zu sich. Die regelmässige Einnahme half, den Blutdruck signifikant zu senken.⁹ Der hohe Gehalt an Ballaststoffen ganzer, unverarbeiteter Sesamsamen fördert zudem bei regelmässigem Verzehr die Verdauung. Das in Sesam vorkommende Öl enthält viel Lecithin, was gegen Leberverfettung und Dermatitis wirkt.²⁵

Sesamsamen sind glutenfrei und daher als Diätnahrung bei Zöliakie (eine durch Glutenunverträglichkeit verursachte Erkrankung des Magen-Darm-Trakts) oder Glutensensitivität empfehlenswert. Achten Sie je nach Schwere der Krankheit auf Produkte mit dementsprechender Kennzeichnung, z.B. mit dem Glutenfrei-Symbol (meist eine durchgestrichene Ähre). Beim Ernten, Reinigen, Schälen etc. kann es zu Verunreinigungen durch glutenhaltige Produkte kommen.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von schwarzem Sesam kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Schwarzer Sesam enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^10,15,29

Isoprenoide: Triterpene: Steroide (Phytosterole: Beta-Sitosterol, Delta-5-Avenasterol, Stigmasaterol, Campestanol, Sitostanol, Cycloartanol, Campesterol, Amyrin), Asiatsäure; Tetraterpene: Carotinoide (Beta-Carotin); Iridoide (Lamalbid, Sesamosid, Shanzhisidmethylester)
Alkaloide: Indolalkaloide
Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (4-Hydroxybenzoesäuren), Hydroxyzimtsäuren (Chlorogensäure); Phenole (Karbolsäure, Methoxyphenol); Phenylglycoside (Echinacosid); Catechole (Guaiacol, Vinylguaiacol, Protocatechualdehyd); Flavonoide: Flavanone (Prunin, Hesperetin), Flavanonole (Phellamurin), Flavone (Isoscutellarein, Luteolin, Luteolinglucosid, Galangin, Tricin, Diosmetin), Isoflavone (Hydroxygenistein), Anthocyane (Delphinidin); Lignane (Sesamin, Sesamolin, Saminol, Sesamol, Sesamolactol, Episesaminon, Lariciresinol, Sesangolin, Samin, Sesaminol, Pinoresinol, Matairesinol); Tannine
Weitere organische Verbindungen: Hydroxycarbonsäuren (Zitronensäure, Oxalsäure); Phenylacetalaldehyde; Benzofurane (Acuminatin); Chinone: Anthrachinone (Anthrasesamon A-F), Naphthochinone (Chlorosesamon, Hydroxysesamon, 2,3-Epoxysesamon); Pyrazine (Methylpyrazin, Acetylpyrazin); Alkylbenzene
Protease-Inhibitoren: Phytinsäure

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in schwarzem Sesam abhängig von Sorte,¹⁰ Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

Bemerkenswert in Sesamsamen ist die hohe Anzahl an Sesamlignanen mit stark antioxidativer Wirkung. Sesamin weist stark antitumorale Eigenschaften auf und macht etwa 50 % aller Sesamlignane aus. Diese Wirkungen führt man u.a. auf seine entzündungshemmenden und anti-metastatischen Eigenschaften zurück. Zudem erkannte man eine selektive Wirkung gegen Haut- und Dickdarmkrebs.¹⁵Auch sind vorbeugende Wirkungen gegen Prostata- und Brustkrebs dieser Phytoöstrogene bekannt.²⁸ Die exakten Signale, die Sesamin in Krebszellen auslöst, konnte man bislang nicht vollständig klären. Die antiinflammatorischen Eigenschaften von Sesamin wirken positiv bei der Behandlung von rheumatoider Arthritis. Sesamin und Sesamöl beeinflussen die Regeneration nach einem Hörverlust positiv, indem sie die Aktivität der Haarzellen im Ohr fördern.¹⁵ Weiters zu erwähnen sind wundheilende, hautschützende und alterungshemmende Effekte.^25,29

Neuere Forschungen bestätigen, dass geringe Mengen an Phytosterolen, wie sie bei pflanzenreichen Ernährungsweisen vorkommen, die Cholesterinaufnahme wirksam reduzieren. Neben ihren positiven Effekten auf den Cholesterinspiegel tragen Phytosterole gemeinsam mit Lignanen wie Sesamin zur Senkung des Blutzuckerspiegels bei und finden daher Anwendung bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes.^8,15 Studien unterstreichen positive Auswirkungen von Lignanen auf die Regulierung der Blutfette und den Blutdruck sowie eine schützende Wirkung auf Herz, Leber und Nieren.¹⁵

Publikationen zum metabolischen Profil von weissen, gelben, braunen und s chwarzen Sesamsamen zeigen Unterschiede in den Flavonoid- und Lignangehalten, dem Vorkommen von bestimmten Metaboliten und der totalen antioxidativen Kapazität. Laut einer Studie variiert der Gehalt an Lignanen in schwarzem (356-1276 mg/100g), braunem (266-668 mg/100g), gelben (252-594 mg/100g) und weissem (283-566 mg/100g) Sesam.¹⁵ Zahlenmässige Unterschiede in den Studien können unter anderem an unterschiedlichen Messverfahren oder den verwendeten Genotypen von Sesamsamen liegen.^10,15,29 Eine Studie erklärt, dass die Konzentration und Art von Flavonoiden die Farbe der Sesamsamenschale beeinflussen. Weisse Samen enthalten demnach höhere Konzentrationen an farblosen Flavonen, während gelbe, braune und schwarze Samen höhere Konzentrationen an Flavonolen, Isoflavonen und Anthocyanen aufweisen.¹⁰

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Sesam ist ein starkes, deklarationspflichtiges Allergen. In Europa tritt die Sesamallergie eher selten auf, in Australien hingegen zählt sie zu den am häufigsten vorkommenden Lebensmittelallergien. Es können auch Kreuzreaktionen auftreten, z.B. Ist man auf Erdnüsse oder Walnüsse allergisch, reagiert man häufig auch auf Sesam. Bei empfindlichen Menschen können die Symptome einer Sesamallergie sehr stark ausfallen und sogar einen allergischen Schock auslösen. In manchen Fällen ist auch eine Kontaktallergie möglich.²⁴

Sesam enthält antinutritive Faktoren wie Oxalsäure, Phytinsäure und Tannine. Diese Antinutritiva können die Aufnahme von anderen Nährstoffen (Mineralien) hemmen.¹⁵ Lesen Sie mehr dazu im Artikel Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen.

Volksmedizin - Naturheilkunde

In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) schätzt man schwarzen Sesam sehr. Man greift sowohl auf ganze Körner als auch auf das kaltgepresste Sesamöl aus schwarzen Samen zurück.

Literaturverzeichnis - 15 Quellen

4.	USDA United States Department of Agriculture.
5.	Kim JS. Einfluss der Temperatur beim Rösten von Sesam auf Aroma und antioxidative Eigenschaften des Öls. Dissertation, Technische Universität Berlin. 2001.
6.	De Groot H, Farhadi J. Ernährungswissenschaft. 6. Auflage. Verlag Europa-Lehrmittel: Haan-Gruiten. 2015.
7.	European Food Safety Autorithy EFSA. Scientific opinion on dietary reference values for selenium. EFSA Journal. 2014;12(10):3846.
8.	Alipoor B, Haghighian MK et al. Effect of sesame seed on lipid profile and redox status in hyperlipidemic patients. International Journal of Food Sciences and Nutrition. 2012;63(6):674–678.
9.	Wichitsranoi J, Weerapreeyakul N et al. Antihypertensive and antioxidant effects of dietary black sesame meal in pre-hypertensive humans. Nutrition Journal. 2011;10(8):82.
10.	Segla Koffi Dossou S, Xu F et al. Widely targeted metabolome profiling of different colored sesame (Sesamum indicum L.) seeds provides new insight into their antioxidant activities. Food Research International. 2022;151:110850.
15.	Wei P, Zhao F et al. Sesame (Sesamum indicum L.): a comprehensive review of nutritional value, phytochemical composition, health benefits, development of food, and industrial applications. Nutrients. 2022;14(19):4079.
23.	Lee EH, Myung SK et al. Effects of selenium supplements on cancer prevention: meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition and Cancer. 2011;63(8):1185–1195.
24.	Mühlenbein S, Pfützner W. Allergien auf Sesam: klinische Bedeutung, Diagnostik und Therapie. Allergo J. Mai 2018;27(3):46–57.
25.	Oboulbiga EB, Douamba Z et al. Physicochemical, potential nutritional, antioxidant and health properties of sesame seed oil: a review. Front Nutr. 2023;10:1127926.
26.	Moazzami AA, Kamal‐Eldin A. Sesame seed is a rich source of dietary lignans. J Americ Oil Chem Soc. 2006;83(8):719-723.
27.	Chau CF, Ciou JY, Wu CL. Commercialized sesame oil analysis: quality characterization and oxidative stability of blended sesame oil. ACS Food Sci Technol. 2021;1(7):1222-1227.
28.	Rangkadilok N, Pholphana N et al. Variation of sesamin, sesamolin and tocopherols in sesame (Sesamum indicum L.) seeds and oil products in Thailand. Food Chemistry. 2010;122(3):724-730.
29.	Mili A, Das S et al. A comprehensive review on Sesamum indicum L.: Botanical, ethnopharmacological, phytochemical, and pharmacological aspects. Journal of Ethnopharmacology. 2021;281:114503.