Schwarzer Sesam - Gesundheit

Die antioxidativen Eigenschaften von schwarzem Sesam unterstützen die Herzgesundheit, die Wundheilung und schützen vor Entzündungen. Leider enthält er zu viel Omega-6. Weitere Details finden Sie im Beitrag.

Inhaltsverzeichnis

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Wirkungen auf die Gesundheit
Literaturverzeichnis

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Sesam hat mit 573 kcal/100g einen sehr hohen Energiegehalt, wofür in erster Linie der Fettanteil (50 g/100g) verantwortlich ist. Das Fett enthält zu einem grossen Teil (21 g/100g) die entzündungsfördernde Linolsäure (Omega-6-Fettsäure). Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist mit 57:1 nicht besonders gut, jedoch immer noch besser als beim Sesamöl (138:1). Leinsamen haben mit 5,9 g/100g weniger Linolsäure und, da sie mehr Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) (23 g/100g) liefern, auch ein deutlich besseres Verhältnis von 1:4.⁴

Sesam enthält mit 18 g/100g reichlich Proteine sowie eine für Ölsaaten eher ungewöhnliche Aminosäurenzusammensetzung.⁵ Während Aminosäuren wie Lysin oder Leucin weniger stark vorhanden sind, ist Sesam reich an schwefelhaltigen Aminosäuren, z.B. Methionin (0,59 g/100g). Tryptophan ist mit 0,39 g (156 % des Tagesbedarfs) noch präsenter, ähnlich wie bei schwarzen Senfkörnern. Getrockneter Steinpilz hat ca. das Vierfache davon (1,5 g/100g).⁴

Mangan ist in Sesam zu ca. 2,5 mg/100g vorhanden. Denselben Anteil haben auch Leinsamen oder Schwarzkümmel. Besonders hohe Werte des essenziellen Spurenelements haben Weizenkeime (13 mg/100g) oder Teff (9,2 mg/100g). Mangan ist sehr wichtig für ein gesundes Knorpelgewebe. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die auch Nüsse und Samen enthält, deckt man den Bedarf sehr gut ab.⁴

Dass Sesam viel Selen enthält, liest man immer wieder. Allerdings kann der Gehalt je nach Anbaugebiet sehr stark schwanken. Laut USDA liegt der Selengehalt von schwarzem Sesam bei durchschnittlich 34 µg/100g (63 % des Tagesbedarfs), ähnlichen wie bei Rollgerste (38 µg). Paranüsse haben mit ca. 1917 µg/100g einen viel höheren Wert des Halbmetalls.

Empfehlungen für eine tägliche Selen-Menge sind nicht ganz einheitlich.⁴ Sie reicht, je nach Quelle, bei erwachsenen Menschen von 40 µg bis 70 µg pro Tag.^6,7 Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) empfiehlt für Kinder 15 µg/Tag; 70 µg/Tag für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene. Schwangere Frauen sollten etwas mehr zu sich nehmen, 85 µg/Tag.⁷ Selen ist essenziell und kann bei einer optimalen Versorgung sogar präventiv gegen Krebs wirken.²³ Eine Überversorgung ist jedoch auch rasch erreicht und kann Vergiftungserscheinungen hervorrufen.

Sesamsamen enthalten wertvolle Antioxidantien. Diese verhindern weitgehend die Oxidation von Sesam(öl), obwohl die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren Ölsäure (einfach ungesättigte Omega-9-Fettsäure, 18:1, also 18 Kohlenstoffatome) und Linolsäure (zweifach ungesättigte Omega-6-Fettsäure, 18:2) sehr empfindlich gegen Luftsauerstoff reagieren. Antioxidativ wirken dabei Fettbegleitstoffe wie hitzestabile Tocopherole bzw. Vitamin E sowie die sekundären Pflanzenstoffe Sesamin und Sesamolin. Das vorwiegend als Gamma-Tocopherol vorkommende Vitamin E verbessert die Oxidationsstabilität von Sesam(öl) wesentlich.^26,27,28

Es gibt vereinzelte Hinweise darauf, dass schwarzer Sesam proteinreicher und Vitamin-E-reicher sein soll als seine helleren Verwandten.¹⁵

Die gesamten Inhaltsstoffe von rohem schwarzem Sesam, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Wofür ist schwarzer Sesam gut? Im Rahmen einer Studie nahmen Bluthochdruckpatienten über vier Wochen täglich schwarzes Sesammehl in kleinen Mengen zu sich. Die regelmässige Einnahme half, den Blutdruck signifikant zu senken.⁹ Der hohe Gehalt an Ballaststoffen ganzer, unverarbeiteter Sesamsamen fördert zudem bei regelmässigem Verzehr die Verdauung. Das in Sesam vorkommende Öl enthält viel Lecithin, was gegen Leberverfettung und Dermatitis wirkt.²⁵

Sesamsamen sind glutenfrei und daher als Diätnahrung bei Zöliakie (eine durch Glutenunverträglichkeit verursachte Erkrankung des Magen-Darm-Trakts) oder Glutensensitivität empfehlenswert. Achten Sie je nach Schwere der Krankheit auf Produkte mit dementsprechender Kennzeichnung, z.B. mit dem Glutenfrei-Symbol (meist eine durchgestrichene Ähre). Beim Ernten, Reinigen, Schälen etc. kann es zu Verunreinigungen durch glutenhaltige Produkte kommen.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von schwarzem Sesam kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Schwarzer Sesam enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^{10,15,29,30,31}

Isoprenoide: Triterpene: Steroide (Phytosterole: Beta-Sitosterol, Delta-5-Avenasterol, Stigmasaterol, Campestanol, Sitostanol, Cycloartanol, Campesterol, Amyrin), Asiatsäure; Tetraterpene: Carotinoide (Beta-Carotin); Iridoide (Lamalbid, Sesamosid, Shanzhisidmethylester)
Alkaloide: Indolalkaloide, Tropanalkaloide (Hyoscyamin)
Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (4-Hydroxybenzoesäuren, Protocatechinsäure), Hydroxyzimtsäuren (Chlorogensäure, 2-Methoxyzimtsäure, Ferulasäure, Kaffeesäure); Phenole (Karbolsäure, Methoxyphenol); Phenylglycoside (Echinacosid); Catechole (Guaiacol, Vinylguaiacol, Protocatechualdehyd); Flavonoide: Flavanone (Prunin, Hesperetin, Hesperidin), Flavanonole (Phellamurin), Flavone (Apigenin, Isoscutellarein, Luteolin, Luteolinglucosid, Galangin, Tricin, Diosmetin), Isoflavone (Hydroxygenistein), Anthocyane (Delphinidin); Lignane (Sesamin, Sesamolin, Saminol, Sesamol, Sesamolactol, Episesaminon, Lariciresinol, Sesangolin, Samin, Sesaminol, Pinoresinol, Matairesinol); Chalcone (Phloretin); Tannine; Melanin
Weitere organische Verbindungen: Hydroxycarbonsäuren (Zitronensäure, Oxalsäure, Homogentisinsäure); Carbonsäure (Indol-3-carbonsäure); Phenylacetalaldehyde; Benzofurane (Acuminatin); Chinone: Anthrachinone (Anthrasesamon A-F), Naphthochinone (Chlorosesamon, Hydroxysesamon, 2,3-Epoxysesamon); Pyrazine (Methylpyrazin, Acetylpyrazin); Alkylbenzene; Aldehyde (Coniferylaldehyd, Vanillin)
Protease-Inhibitoren: Phytinsäure

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in schwarzem Sesam abhängig von Sorte,¹⁰ Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

Studien untersuchten Unterschiede in der Metabolitenzusammensetzung zwischen schwarzem und weissem Sesam und identifizierten bis zu 671 Metaboliten, von denen 20 signifikante Unterschiede aufwiesen. Diese zeigen sich u.a. bei Indol-3-Carbonsäure, Hesperidin, 2-Methoxyzimtsäure, Ferulasäure, Kaffeesäure, Coniferylaldehyd, Vanillin, Phloretin und Hyoscyamin.^30,31 Insbesondere das Flavanon Hesperidin hat schützende Effekte auf das Nerven- und Herz-Kreislauf-System sowie antioxidative, entzündungshemmende und krebshemmende Eigenschaften. Neben Hesperedin zeigt auch 2-Methoxyzimtsäure antibakterielle Eigenschaften.

Sesamlignane sind die Hauptkomponenten in Sesam und wirken stark antioxidativ. Insbesondere Sesamin weist stark antitumorale Eigenschaften auf und macht etwa 50 % aller Sesamlignane aus. Diese Wirkungen führt man u.a. auf seine entzündungshemmenden und anti-metastatischen Eigenschaften zurück. Zudem erkannte man eine selektive Wirkung gegen Haut- und Dickdarmkrebs.¹⁵Auch sind vorbeugende Wirkungen dieser Phytoöstrogene gegen Prostata- und Brustkrebs erkannt.²⁸ Die exakten Signale, die Sesamin in Krebszellen auslöst, konnte man bislang nicht vollständig klären. Die antiinflammatorischen Eigenschaften von Sesamin wirken positiv bei der Behandlung von rheumatoider Arthritis.

Sesamin und Sesamöl beeinflussen die Regeneration nach einem Hörverlust positiv, indem sie die Aktivität der Haarzellen im Ohr fördern.¹⁵ Weiters zu erwähnen sind wundheilende, hautschützende und alterungshemmende Effekte.^25,29Eine aktuelle Untersuchung stellte fest, dass Sesamin, Sesamol und Sesamolin den UVB-Bereich nahezu vollständig absorbieren und möglicherweise vor Hautschäden schützen und anti-melanogene Wirkung zeigen, also die natürliche Melaninsynthese in Hautzellen hemmen und die Hautaufhellung fördern.³³ Studien unterstreichen positive Auswirkungen von Lignanen auf die Regulierung der Blutfette und den Blutdruck sowie eine schützende Wirkung auf Herz, Leber und Nieren.¹⁵

Generell enthalten weisse Samen höhere Konzentrationen an farblosen Flavonen, während gelbe, braune und schwarze Samen höhere Konzentrationen an Flavonolen, Isoflavonen und Anthocyanen aufweisen.¹⁰In der Literatur variiert der Gesamt-Lignangehalt und liegt bei: 356-1276 mg/100g für schwarzen Sesam, 266-668 mg/100g für braunen Sesam, 252-594 mg/100g für gelben Sesam und 283-566 mg/100g für weissen Sesam.¹⁵

Einer Studie nach hängt der Lignangehalt von Sesamsamen stark mit der Farbe der Samenschale zusammen. Schwarzer Sesam enthält demnach die höchsten Mengen an Sesamin und Sesamol.¹⁵ Ein Vergleich legt nahe, dass schwarzer Sesam eine höhere antioxidative Kapazität aufweist als weisser Sesam, da der Gehalt an Flavonoiden, Lignanen und bestimmten phenolischen Verbindungen höher liegt.¹⁰ Dies deutet darauf hin, dass einige Flavonoide als Co-Pigmente wirken könnten und so die Farbe der Samenschale beeinflussen.^10,30Diese Ergebnisse lassen vermuten, dass die Biosynthesewege von Flavonoiden und Aminosäuren während der Entwicklung dunkler Sesamsamen stärker aktiviert sind als bei hellen Sesamsamen. Einen ähnlichen Flavonoidgehalt zeigen schwarze Reissamen und schwarze Bohnen.

Es gibt aber auch Publikationen, die eine bessere antioxidative Kapazität von weissem Sesam nachweisen aufgrund von höheren Gehalten an Flavonoiden und phenolischen Verbindungen.²⁹Solche Unterschiede bei Messresultaten können unter anderem an unterschiedlichen Messverfahren oder an den verwendeten Genotypen von Sesamsamen liegen.^10,15,29

Laut einer anderen Studie beeinflusst zudem das phenolische Pigment Melanin die schwarze Farbe der Samenschale erheblich. Melanine zeigen verschiedene Farben, von schwarz, braun bis gelb. In-vivo- und In-vitro-Tests belegen allgemein für Melanin eine Vielzahl an gesundheitsfördernden Effekten, wie z.B. antioxidative und immunmodulatorische Aktivitäten, hypoglykämische und hypolipidämische Wirkung sowie schützende Wirkung auf die Leber und den Magen-Darm-Trakt. Das Melanin-Eisen-Chelat aus schwarzem Sesam spaltet sich im Magen-Darm-Trakt schnell auf und setzt 75% des Eisens innerhalb von zwei Stunden frei. Der Körper nimmt das Eisen also gut auf. Bei Ratten mit Eisenmangel verbessert das Melanin-Eisen-Chelat den Hämoglobinspiegel, den Eisenwert im Blut, die Fähigkeit, Eisen zu speichern, regt die Bildung roter Blutkörperchen an und stärkt das Immunsystem.³² Melanin identifizierte man auch als das dunkle Pigment in schwarzem Hafer, Wassermelonen-Samen, der Schale von Kaki-Früchten und in schwarzem Knoblauch.

Neuere Forschungen bestätigen, dass selbst geringe Mengen an Phytosterolen, wie sie bei pflanzenreichen Ernährungsweisen vorkommen, die Cholesterinaufnahme wirksam reduzieren. Neben ihren positiven Effekten auf den Cholesterinspiegel tragen Phytosterole gemeinsam mit Lignanen wie Sesamin zur Senkung des Blutzuckerspiegels bei und finden daher Anwendung bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes.^8,15

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Sesam ist ein starkes, deklarationspflichtiges Allergen. In Europa tritt die Sesamallergie eher selten auf, in Australien hingegen zählt sie zu den am häufigsten vorkommenden Lebensmittelallergien. Es können auch Kreuzreaktionen auftreten, z.B. Ist man auf Erdnüsse oder Walnüsse allergisch, reagiert man häufig auch auf Sesam. Bei empfindlichen Menschen können die Symptome einer Sesamallergie sehr stark ausfallen und sogar einen allergischen Schock auslösen. In manchen Fällen ist auch eine Kontaktallergie möglich.²⁴

Sesam enthält antinutritive Faktoren wie Oxalsäure, Phytinsäure und Tannine. Diese Antinutritiva können die Aufnahme von anderen Nährstoffen (Mineralien) hemmen.¹⁵ Lesen Sie mehr dazu im Artikel Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen.

Volksmedizin - Naturheilkunde

In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) schätzt man schwarzen Sesam sehr. Man greift sowohl auf ganze Körner als auch auf das kaltgepresste Sesamöl aus schwarzen Samen zurück.

Literaturverzeichnis - 19 Quellen

4.	USDA United States Department of Agriculture.
5.	Kim JS. Einfluss der Temperatur beim Rösten von Sesam auf Aroma und antioxidative Eigenschaften des Öls. Dissertation, Technische Universität Berlin. 2001.
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