Linsen, rot, roh (Bio?)

Rote rohe Linsen (Lens culinaris ssp. culinaris, Erve, Küchen-Linse) sind geschälte braune Linsen, die nach dem Kochen besonders weich und cremig sind. Die rohen roten Linsen sind nicht mehr keimfähig und daher nur gekocht essbar.

Verwendung in der Küche

Dieser Artikel handelt hauptsächlich von roten rohen Linsen und warum man sie kochen muss. Mehr zu gekochten Linsen finden Sie in unserem Artikel gekochte rote Linsen oder für andere Linsensorten unter gekochte Linsen.

Obwohl Linsen eine hervorragende Nährstoffqualität haben, enthalten sie auch bestimmte antinutritive Bestandteile wie Trypsin-Inhibitoren, Phytinsäure und Tannine. Diese Stoffe schränken die Verwertbarkeit der in Linsen enthaltenen Proteine und Kohlenhydrate sowie die Bioverfügbarkeit von Mineralien ein (dazu mehr im Abschnitt Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen). Traditionelle Verarbeitungsmethoden von Hülsenfrüchten wie Einweichen, Schälen und Keimen sind wichtig, um die antinutritiven Stoffe zu reduzieren oder zu eliminieren. Die Samenschale (Hülse) von Hülsenfrüchten ist oft unverdaulich und kann einen bitteren Geschmack haben. Das Schälen verbessert den Geschmack von Linsen und reduziert Tannin- aber auch Polyphenolgehalt. Das Keimen ist eine der einfachsten, gebräuchlichsten und effektivsten Methoden zur Verbesserung der Nährstoffqualität von Hülsenfrüchten, da es die antinutritiven Verbindungen verringert und die Gehalte an freien Aminosäuren, verfügbaren Kohlenhydraten, Ballaststoffen und anderen Komponenten erhöht. Gekochte Linsen schmecken nicht nur besser, sondern das Kochen beeinflusst ebenfalls die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe.¹⁵

Die einzige Möglichkeit, Linsen roh zu essen, ist es, sie keimen zu lassen (siehe gekeimte rohe Linsen). Da die roten Linsen aber (grossteils) geschält sind,¹⁶ können sie nicht mehr keimen. Daher müssen Sie die rohen roten Linsen kochen.^9,17 Die Zugabe von organischen Säuren, wie etwa Vitamin C, soll ebenfalls helfen, die Antinährstoffe zu verringern und die Bekömmlichkeit zu erhöhen.¹⁰ Aber fügen Sie Säure erst zu den Linsen hinzu, wenn sie schon weich gekocht sind. Für die Verwendung in der Küche verweisen wir Sie auf die Zutat gekochte rote Linsen.

Das Einweichen von Hülsenfrüchten in Wasser verringert den Phytatgehalt.¹⁰ Phytate sind unter anderem in der Schale, die man bei roten Linsen ohnehin meist entfernt.⁹

Das Kochen und Dämpfen von Hülsenfrüchten kann weitere Antinährstoffe wie Protease-Inhibitoren, Lektine und Saponine reduzieren. Diese Methoden sind wirksam bei der Verringerung des gesamten Phenolgehalts und der Verbesserung der antioxidativen Aktivität von Hülsenfrüchten. Neben Keimung kann auch Fermentation die Nährstoffqualität von Hülsenfrüchten verbessern, indem sich Phytate abbauen und die Bioverfügbarkeit von Mineralien erhöht.¹¹

Vegane Rezepte mit roten Linsen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Bevorzugen Sie Linsen aus biologischem Anbau sowie aus regionaler Herkunft. Im Biofachhandel finden Sie gute Linsen, aber auch in einigen gut sortierten Supermärkten wie Denn's, Alnatura, Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka, Billa oder Hofer, seltener bei gängigen Grossverteilern wie Denner, Volg, Aldi, Lidl. Rohe Linsensamen sind als "getrocknete Linsen" im Verkauf.

Linsen unterscheidet man nicht nur nach geschält oder ungeschält oder nach Farben, sondern auch nach Grösse: Die kleinsten, bekannt als Zuckerlinsen, messen 4-5 mm. Mittellinsen haben einen Durchmesser von 5-6 mm und Tellerlinsen eine Grösse zwischen 6 und 7 mm. Noch grössere Exemplare nennt man Riesenlinsen. Rote Linsen gehören zu den eher kleineren Linsen.

Grob teilt man Linsen in grüne und rote Linsen ein. Die grünen Linsen haben eine grüne Samenschale und einen gelben Kern, rote Linsen dagegen haben eine dunklere lila bis braunfarbene Schale (je nach Ursprungsland) und orangen bis roten Kern.^2,17 Daher bezeichnet sie der Handel auch gerne als "Braune" oder "Schwarze Linsen" und nur die geschälten, roten oder orangen Kerne als "Rote Linsen".

LandwirtInnen ernten die Linsen in trockenem Zustand. Daher sind Linsen ganzjährig erhältlich. Linsen sind in milderem Klima auch im Winter kultivierbar. In den D-A-CH-Ländern kommen die Linsensamen im April in den Acker. Die Ernte findet in etwa 100 Tagen danach statt, meist Ende Juli bis Anfang August.^1,17,18

Die Verfügbarkeit von rohen roten Linsen ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Bei optimalen Lagerungsbedingungen sind rohe rote Linsen sehr lange (fast ein Jahr) haltbar. Sie bedürfen einer trockenen, wenn möglich, lichtgeschützten sowie kühlen Lagerung.

Optimale Lagerbedingungen wären 14 % Feuchtigkeit und 15 °C. So halten die Linsen ohne Qualitätseinbussen jedenfalls 40 Wochen.¹⁶

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Rohe rote Linsen bieten 358 kcal. Fett ist zu 2,2 g/100g, Ballaststoffe zu 24 g/100g und Proteine zu 24 g/100g enthalten.⁷

Mengenmässig ist unter anderem Folat in den rohen roten Linsen interessant, mit 204 µg/100g. Dieser Wert übersteigt sogar den empfohlenen Tagesbedarf an Folat. Damit sind Linsen unter den Folat-Spitzenreitern. Einen ähnlichen Gehalt haben andere Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Mungobohnen. Noch mehr ist in Algen (z.B. Nori) oder Hefe (z.B. Hefeextrakt) enthalten – davon isst man aber nur wenige Gramm.⁷

Ausserdem ist reichlich Threonin enthalten. 100 g decken mit 0,90 g zu 96 % den Tagesbedarf an diesem essenziellen Protein. Ähnliche Werte weisen Sonnenblumenkerne oder schwarze Bohnen auf. Weit mehr Threonin ist in Sojabohnen enthalten. Eine besonders hohe Konzentration hat Spirulina; man isst aber nur wenige Gramm täglich davon.⁷

Ein weiteres der acht essenziellen Proteine ist in hohen Mengen enthalten – Lysin. 100 g rohe Linsen enthalten 1,7 g Lysin, was zu 94 % den Tagesbedarf deckt. Ähnliche Mengen bieten Ackerbohnen, viel mehr kann man mit Sojabohnen aufnehmen.⁷

Die gesamten Inhaltsstoffe von rohen roten Linsen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Richtig zubereitet sind Linsen ein sehr gesundes Lebensmittel. Blutdruck, Herz-Kreislauf, Blutzucker, Darm-Mikrobiom und Krebs sind durch das Essen von Linsen positiv beeinflussbar.^9,14 Dazu mehr im Artikel zur Zutat Linsen, gekocht.

Rohe Linsen enthalten aber sekundäre Stoffe, die dazu führen, dass Sie die wertvollen Proteine, Mineralien und Ballaststoffe nicht aufnehmen können.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von rohen roten Linsen kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Rote rohe Linsen enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^8,9,10,12,13

• Isoprenoide: Triterpene (Saponine [Soyasaponin I und VI], Phytosterole)⁸, Tetraterpene (Carotinoide)⁸

• Polyphenole: Phenolsäuren (Gallussäure, 3,4-Dihydroxybenzoesäure, Kaffeesäure, Syringasäure, Resveratrol, Zimtsäure),¹² Tannine,¹⁰ Flavonoide (Anthocyane,⁸ Rutin¹², Catechin, Epicatechin⁹)

• Weitere organische Verbindungen: Oxalsäure¹⁰

• Protease-Inhibitoren: Phytinsäure, Lektine¹⁰

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in rohen roten Linsen abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.⁹

Regelmässiger Verzehr von gekochten oder gekeimten Linsen wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus und bietet einen gewissen Schutz gegen Herz-Kreislauf-Krankheiten und Krebs. Linsen sind ausserdem bekannt dafür, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Rohe rote Linsen enthalten zwar pharmakologisch interessante Stoffe, Sie sollten sie trotzdem nur gekocht essen.

Die antinutritiven Faktoren (ANFs) in rohen roten Linsen sind Trypsin-, Chymotrypsin- und α-Amylase-Inhibitoren, Phenole, Tannine, Flavonoide, Saponine, Lektine, Phytinsäure und Oxalsäure. Diese Verbindungen können die Aufnahme von Mineralstoffen und die Aktivität von Verdauungsenzymen beeinträchtigen, wodurch sich die Bioverfügbarkeit essenzieller Nährstoffe verringert (siehe auch im nächsten Abschnitt).¹⁰

Die bioaktiven sekundären Pflanzenstoffe der Linse haben positive und negative Wirkungen. Oligosaccharide wirken prebiotisch; können aber auch zu gastrointestinalen Beschwerden und Magenverstimmung führen. Polyphenole wirken ebenfalls prebiotisch, antioxidativ und können die Entstehung von Krebs hemmen; behindern aber die Aufnahme gewisser Nährstoffe. Phytinsäure wirkt antioxidativ, aber reduziert die Bioverfügbarkeit von Mineralien. Lektine machen satt, aber können zu gastrointestinalen Beschwerden führen. Protease-Inhibitoren zeigen antidiabetischen Effekte, wirken aber negativ auf die Protein-Bioverfügbarkeit. Saponine haben Cholesterin senkende, entzündungshemmende und antimikrobielle Wirkungen, können aber auch den Magen-Darm-Trakt reizen.^8,11,13,14

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Neben Makro- und Mikronährstoffen enthalten Linsen eben auch die sogenannten Antinährstoffe. Der Verzehr von unbehandelten oder unzureichend verarbeiteten Linsensamen in ausreichenden Mengen führt bei monogastrischen Tieren, einschliesslich Menschen, Geflügel und Schweinen, zu Verdauungsbeschwerden und Übelkeit. Der Grund dafür ist, dass Linsen antinutritive Faktoren (ANFs) wie Trypsin-Inhibitoren, Phytinsäure und verschiedene Arten von Tanninen enthalten. ANFs sind bioaktive Verbindungen in Lebensmitteln, die die Nährstoffaufnahme oder -verwertung verringern können, was zu einer Schwächung der Verdauungs- und Stoffwechselprozesse führt. Es braucht Verarbeitungstechniken (Hitzebehandlungen, Extrusion, Keimung oder Sprossung und Fermentation), um die ANFs zu inaktivieren bzw. zu minimieren.⁸

Die Existenz von unerwünschten Aromaverbindungen, Oligosacchariden, antinutritiven Faktoren sowie allergenen Proteinen führen zu einem "bohnigen Geschmack", gastrointestinalen Beschwerden und Blähungen, nachteiligen ernährungsphysiologischen Effekten (z. B. verringerte Proteinverdaulichkeit und Nährstoffaufnahme) und allergischen Reaktionen.¹³

Rohe Linsen weisen, ähnlich wie andere Hülsenfrüchte, einen hohen Phytinsäuregehalt auf. Dieser befindet sich grossteils im Inneren des Endosperms. Für den Keimling ist die Phytinsäure notwendig, für uns Menschen jedoch weniger. Die Aufnahme von Phytinsäure und ihren Salzen kann potenziell das Risiko von Herzkrankheiten, Darmkrebs und Nierensteinbildung verringern. Sie bindet aber leider Mineralstoffe und Spurenelemente, wie z.B. Calcium, Zink, Eisen, Magnesium und Mangan.²³ Phytinsäure bildet unlösliche, also nicht verdauliche Komplexe mit Nahrungsproteinen. Sie hemmt auch bestimmte Verdauungsenzyme. Weitere Informationen finden Sie im folgenden Artikel: Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen.

Die Antinährstoffe in rohen Linsen führen zu einer Hemmung der Mineralstoffaufnahme. Phytate in Linsen können die Aufnahme essenzieller Mineralstoffe wie Zink und Eisen hemmen und möglicherweise zu Mängeln führen. Phytate bilden Komplexe mit Nahrungsmineralien und verringern deren Bioverfügbarkeit.¹¹

Protease-Inhibitoren in Linsen können die Proteinverdaulichkeit durch die Hemmung von Verdauungsenzymen wie Trypsin reduzieren. Amylase-Inhibitoren in Linsen können die Kohlenhydratverdauung beeinträchtigen und möglicherweise zu Magen-Darm-Beschwerden führen.¹¹

Lektine in Linsen können ebenfalls die Nährstoffaufnahme und -verwertung beeinträchtigen. Dies kann bei hohem Verzehr zu Wachstumshemmungen und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Wobei Linsen auch Lektine enthalten, die nicht giftig sind.¹¹

Raffinose-Oligosaccharide in Linsen sind dafür bekannt, Blähungen und Verdauungsbeschwerden auszulösen; verursacht durch die Fermentationsaktivität der Darmbakterien.¹¹

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Insgesamt sind Linsen ideal geeignet, um die Ziele für eine nachhaltige Entwicklung zu erfüllen; dank ihrer ernährungsphysiologischen, gesundheitlichen und ökologischen Vorteile.¹⁴

Rote Linsen kommen laut der dänischen Fussabdruck-Datenbank Concito auf einen CO₂-Fussabdruck von 2,46 kg CO2eq/kg. Im Vergleich dazu verursacht Tofu weniger Treibhausgase mit 1,91 kg CO2eq/kg. Fleisch als Proteinquelle, kommt je nach Art und Herkunft auf einen etwas grösseren Fussabdruck bis zu einem vielfach grösseren; z.B. durchschnittliches Rindfleisch mit 61 kg CO2eq/kg.²¹ Im Verhältnis zu ihrem Nährwert sind die Linsen ein Lebensmittel, das im Ziel einer klimafreundlichen Ernährung liegt, im Gegensatz zu den meisten Fleischprodukten.⁶

Der Wasser-Fussabdruck von Linsen liegt bei 5874 l/kg.²² Das ist ein verhältnismässig grosser Fussabdruck und ist durchaus mit jenem von tierischen Eiweiss-Produkten vergleichbar; braucht es im globalen Durchschnitt zur Produktion von einem Liter Milch 1024 l Wasser, Eier brauchen 3265 l/kg und Rindfleisch deftige 15'415 l/kg. Im Verhältnis zu Kalorien- und Proteingehalt sind Hülsenfrüchte aber doch wassersparender in der Produktion.⁵

Eine Studie von Chaudhary und Tremorin (2020) ergab, dass das Ersetzen eines Drittels eines mageren Rindfleisch-Pattys durch pürierte, gekochte Linsen zu einem Burger führt, der nachhaltiger, nährstoffreicher und kostengünstiger ist. Der gemischte Burger reduzierte den ökologischen Fussabdruck um etwa 33 % und die Produktionskosten um 26 %. Die Studie zeigte zudem, dass der gemischte Burger pro Portion (ca. 113 g) 3 g zusätzliche Ballaststoffe, 12 % weniger Kalorien, 32 % weniger gesättigte und Gesamtfette, sowie 32 % weniger Cholesterin enthielt.³

Hülsenfrüchte wie Linsen, bieten zahlreiche Vorteile für das Ökosystem und tragen zu nachhaltigen Anbausystemen bei, vor allem durch (1) ihre Fähigkeit, dem System Stickstoff (N) durch biologische Fixierung von N₂ zuzuführen; (2) die Diversifizierung von Anbausystemen (Fruchtwechsel), was die Häufigkeit von Krankheiten, Schädlingen und Unkräutern verringert und somit potenziell die Biodiversität steigert; und (3) einen deutlich reduzierten Einsatz fossiler Energien bei Pflanzenbau- und Pflanzenschutzmassnahmen.¹⁰

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Tierschutz - Artenschutz

Der Anbau von Hülsenfrüchten in klein strukturierten Anbausystemen nahm in den letzten Jahren ab, während der Anbau in Grossbetrieben zunahm. Ein Grossteil der Linsenproduktion basiert auf gentechnisch veränderten, pestizidresistenten Linsensorte. Damit könnte wichtiges genetisches Material verschiedener Linsensorten verloren gehen und damit die Anpassungsfähigkeit einer bedeutungsvollen Proteinquelle.^19,20

Weltweites Vorkommen - Anbau

Die Geschichte der Linse ist so alt wie die Landwirtschaft selbst. Die verkohlten Überreste von Linsen, die auf 11'000 v. Chr. datiert sind und aus der Höhle von Franchthiin in Griechenland stammen, sind die ältesten bekannten Funde.²

Archäologische Funde deuten auf den Anbau von Linsen in verschiedenen Regionen der Welt hin; in Griechenland, in Syrien, im Iran, in der Türkei, in Mazedonien, Ägypten, Jordanien und im Irak. Obwohl Linsen in verschiedenen Regionen vorkamen, nehmen Historiker an, dass ihr Ursprung tatsächlich in Zentralasien und dem Nahen Osten liegt und sie sich von dort aus nach Europa, Afrika und später auch nach Lateinamerika verbreiteten.¹⁶ Linsen haben eine lange Geschichte als Kulturpflanze der Alten Welt.¹

Die Linse ist eine der wichtigsten Hülsenfrüchte – weltweit konsumiert. In verschiedenen Regionen finden sich Linsen in der Agrarlandschaft; darunter Asien, Nord- und Südamerika, Afrika und Ozeanien. In den letzten zwei Jahrzehnten (2001–2020) stieg die weltweite Linsenproduktion um 107 %, von 3,15 auf 6,54 Millionen Tonnen. Kanada führt die linsenproduzierenden Länder an (mit einem Anteil von 44 % an der weltweiten Produktion), gefolgt von Indien mit 18 % und Australien mit 8 %.¹⁰

Anbau - Ernte

Ein Grossteil auf dem Markt erhältlicher Linsen stammt aus der kanadischen Provinz Saskatchewan, wo Landwirte hauptsächlich herbizidresistente Sorten konventionell anbauen. Ohne den Einsatz von Pestiziden würden die Produktionskosten deutlich steigen, da Unkräuter und Krankheiten die Ernteerträge mindern. Diese Abhängigkeit von einer einzigen Züchtung verdrängt jedoch zunehmend scheinbar teurere Bio-Alternativen und birgt Risiken. Dr. Vandana Shiva warnt in ihrem Buch "Pulse of Life: The Rich Biodiversity of Edible Legumes", dass Einheitlichkeit ein Rezept für Misserfolg ist und Vielfalt in der Landwirtschaft unerlässlich bleibt.^19,20

Im Jahr 2020 erreichte die globale Linsenproduktion mit 6,54 Millionen Tonnen ihren Höhepunkt, ging jedoch im Jahr 2021 signifikant auf 5,59 Millionen Tonnen zurück. Linsen finden sich in über 45 Ländern am Acker, wobei die Top 10 Länder etwa 95 % der weltweiten Produktion ausmachen.¹⁶ Kanada, Indien und Australien sind die Top 3.¹⁰

Die vor der Ernte durchgeführte Bewirtschaftung der Kulturen, einschliesslich des Einsatzes von Chemikalien zur gleichmässigen Abreife und Herbiziden, beeinflusst die Qualität der Linsen erheblich. Industrieländer wie Kanada, Australien und die USA verwenden diese Praktiken häufig, um eine gleichmässige Reife und maximale Erträge zu gewährleisten.¹⁶

Landwirtinnen und Landwirte trocknen Linsen in der Regel auf einen Feuchtigkeitsgehalt von 13 bis 14 %, bevor sie diese nach der Ernte lagern.¹⁶

Das Schälen ist eine gängige Methode zur Verarbeitung von gespaltenen oder Dhal-Linsen. Dazu weicht man in die Linsen in Wasser ein. So löst sich die Schale leichter.¹⁶

In kleinen Massstäben gestaltet sich der Anbau von Linsen in der Regel einfach. Ideale Bedingungen bieten sandige oder kiesige Böden; Düngung oder Kompost sind nicht erforderlich. Linsen bevorzugen trockenes Wetter, besonders zur Erntezeit. Eine windige, sonnige Lage sorgt dafür, dass die Pflanzen nach Regen schneller abtrocknen. Die im April gesäten Linsen benötigen kein Angiessen. Für die Pflanzen können Sie etwa 40 cm lange Holzstäbchen oder kleine Äste als Rankhilfe verwenden. Im Sommer müssen Sie (meist) nicht giessen, und auch die Unkrautarbeit hält sich in Grenzen. Zeitintensiv ist die Ernte Ende Juli. Sie können jede Hülse von Hand einzeln ernten in mehreren Erntegängen (Abstände von 10 Tagen) oder Sie ernten Anfang August die gesamte Pflanze und dreschen diese.¹

Weiterführende Informationen

Die Gattung Lens gehört zur Familie Fabaceae (Leguminosae), Unterfamilie Faboideae, Tribe Vicieae und ist im Klade Hologalegina zusammen mit anderen Kaltjahres-Hülsenfrüchten wie Medicago, Pisum, Trifolium, Lathyrus und Vicia gruppiert. Lens culinaris spp. culinaris, allgemein als Linse bekannt, ist die einzige kultivierte Art unter den sieben Arten der Gattung: Lens culinaris ssp. culinaris, Lens culinaris ssp. orientalis, Lens odemensis, Lens ervoides, Lens nigricans, Lens tomentosus, and Lens lamottei.⁴

Alternative Namen

Auf Deutsch verwendet man hauptsächlich den einen Namen – Linse. Im Kontext von Rezepten spricht man auch von Dal, Masoor Dal, Dhal oder Küchen-Linse.

Neben dem wissenschaftlichen Synonym Ervum lens L. findet man auch die Bezeichnung Vicia lens für die Linse.

Auf Englisch heisst die Linse lentil.