Orangen - Gesundheit

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Orangen enthalten ohne Schale ca. 47 kcal/100g. Von den 12 % Kohlenhydraten entfallen etwa 9 % auf Zucker,³ der sich aus Saccharose, Fruktose und Glukose zusammensetzt. Fett und Proteine sind mit < 1 % kaum enthalten und die Ballaststoffe machen ca. 2,4 % aus.

Obwohl Orangen als gute Vitamin-C-Quelle bekannt sind, liegen sie mit einem mittleren Gehalt von 53 mg Vitamin C pro 100 g Fruchtfleisch weit hinter Gemüsepaprika (184 mg), Schwarzen Johannisbeeren (181 mg), Bärlauch (150 mg) oder Kiwi (93 mg).³ Der Vitamin-C-Gehalt ist in unreifen Orangen am höchsten und in der Schale kann er sogar bis zu siebenmal höher sein als im Fruchtfleisch.²

Orangen lassen sich über einen langen Zeitraum lagern, wobei die Nährstoffe und der Geschmack weitgehend erhalten bleiben. Das macht sie zu einem zuverlässigen Lieferanten von Vitamin C. Trotzdem ist es übertrieben, Orangen als Superfood zu bezeichnen, da andere Obst- und Gemüsesorten deutlich mehr Vitamin C enthalten. Sehen Sie dazu unser Video über Vitamin C.

Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe ist zu 30 µg/100g im Fruchtfleisch der Orange vertreten, was ca. 15 % des Tagesbedarfs deckt. Galiamelonen haben denselben Wert, Avocados übertreffen ihn mit 81 µg/100g um mehr als das Doppelte.

Kalium kommt in Orangen mit 181 mg/100g in gleichen Mengen vor wie in Papaya und Lauch. Bessere Kalium-Quellen sind Gewürze, Hanfsamen (1200 mg/100g) und Pistazien (1025 mg/100g).

Für Orangen gilt ausserdem: Die dominierende Fruchtsäure ist Zitronensäure, ihr Mineralstoffgehalt ist vergleichsweise niedrig² und die Schale liefert reichlich Pektin und ätherische Öle.

Wirkungen auf die Gesundheit

Wie gesund ist die Orange? Orangen sind wissenschaftlich intensiv untersucht und gelten als gute Quelle für verschiedene bioaktive Verbindungen mit zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften.

Das in Orangen enthaltene Vitamin C hat vielfältige Aufgaben in Stoffwechselprozessen; es unterstützt als starkes Antioxidans (Radikalfänger) das Immunsystem und verbessert die Aufnahme von Eisen aus anderen pflanzlichen Nahrungsmitteln.^1,6,22 Vitamin C schützt Folsäure, Vitamin E und das LDL-Cholesterin vor Oxidation. So blockieren Antioxidantien in einer entscheidenden, sehr frühen Phase den komplexen Prozess der Arteriosklerose-Entwicklung. Heute weiss man, dass das oxidierte LDL-Cholesterin ein wesentlicher Risikofaktor bei Arteriosklerose ist.⁶ Weitere Wirkungen dieses Vitamins finden Sie in unserem Beitrag zu Vitamin C (Ascorbinsäure).

Sekundäre Pflanzenstoffe

Die gesundheitlichen Effekte von Orangen sind überwiegend auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückzuführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Orangen enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:

• Isoprenoide: Tetraterpene: Carotinoide: Carotine (Alpha-Carotin), Xanthophylle (Antheraxanthin, Zeaxanthin, Zeinoxanthin, β-Cryptoxanthin, Lutein, Auroxanthin, Violaxanthin)^27,28
• Polyphenole: Flavonoide: Flavanone (Hesperidin, Hesperetin, Naringenin, Naringin, Narirutin, Melitidin, Bergamjuicin), Flavonole (Quercetin), Flavone (Rhoifolin), Anthocyane (Cyanidin-3-Glucosid)^27,28
• Weitere stickstoffhaltige Verbindungen: Alkylamine; Carbamate (Carbosulfan, Carbofuran, Hydroxycarbofuran); cyanogene Glycoside (Amygdalin - in den Kernen)^11,12,27
• Weitere organische Verbindungen: Hydroxycarbonsäuren (Zitronensäure)¹⁰

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Orangen abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

Carotinoide verleihen der Schale und dem Fruchtfleisch die charakteristisch orange Farbe. Laut einer Studie ist der Carotinoidanteil in der Flavedo (farbige Aussenschale) von Süssorangen sogar neunmal höher (12,6 mg/100g Frischgewicht) als im Fruchtfleisch (1,4 mg/100g Frischgewicht). Dominierendes Carotinoid ist das Xanthophyll Lutein (83 %).²⁸ Carotinoide sind wie die Flavonoide wissenschaftlich umfassend auf ihre antikanzerogene Wirkung untersucht und für ihre antioxidativen Effekte bekannt.²⁷ Eine besonders hohe Kapazität, freie Radikale zu binden, zeigen die im Fruchtfleisch vorkommenden Flavonoide, wie z.B. Naringin und Rhoifolin.²⁸

Die Flavonoide von Orangen, darunter Hesperidin und Naringin, wirken entzündungshemmend und senken Blutzucker, Cholesterin und Blutdruck. Diese Aktivitäten zeigen positive Effekte bei neurodegenerativen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie antidiabetisches Potenzial. Studien mit verschiedenen Orangensorten, darunter Moro, Tarocco und Sanguinello, bestätigen wachstumshemmende Eigenschaften von Flavonoiden bei der Behandlung von Prostata-, Brust-, Lungen- und Dickdarmkrebs.^27,28

Flavonoide kommen vor allem in der Flavedo und Albedo von Orangenschalen vor, sind aber auch im Fruchtfleisch nachgewiesen. Der Hesperidingehalt im Fruchtfleisch von Sanguinello- und Tarocco-Blutorangen liegt zwischen 78 und 143 mg/100g, gefolgt von Narirutin (37-93 mg/100g) und Quercetin (28-42 mg/100g).²⁸

Lesen Sie weitere ergänzende Informationen in unseren Beiträgen zu den gesundheitlichen Wirkungen von Orangenschale und Orangensaft.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Bei einer allergischen Reaktion gegen Orangen kommt es meist zum Oralen Allergiesyndrom (OAS), das sich durch ein pelziges Gefühl auf der Zunge, durch Anschwellen der Lippen oder durch Bläschenbildung auf Haut und Schleimhaut äussert. Allergische Symptome zeigen sich manchmal erst ein bis zwei Tage nach dem Verzehr. Bevor man einen Allergietest beim Allergologen durchführt, sollte man eine Fruktoseintoleranz ausschliessen, da sie ähnliche Reaktionen auslösen kann. Häufig sind Unverträglichkeiten aber auch auf Konservierungsstoffe und Pestizide zurückzuführen, die bei Orangen aus konventionellem Anbau zum Einsatz kommen.⁴

Zitronensäure, egal ob als natürlicher Bestandteil eines Lebensmittels oder als Zusatzstoff (E330), greift den Zahnschmelz an. Deswegen sollte man nach dem Essen oder Trinken von säurehaltigen Lebensmitteln die Zähne nicht kraftvoll reinigen, da es sonst verstärkt zum Abrieb der oberen Zahnschichten kommt. Die Empfehlung lautet stattdessen, den Mund mit Wasser auszuspülen. So kann man die Säure verdünnen und den Ersatz der herausgelösten Mineralien beschleunigen.¹⁰

In den Kernen der Orange ist eine unbedeutende Menge an Amygdalin (d.h., an cyanogenen Glykosiden) enthalten - wie auch in anderen Lebensmitteln, z.B. Mandeln. Die Aufnahme von Amygdalin als Bestandteil von Lebensmitteln in meist kleinen Mengen ist in der Regel unbedenklich und nicht giftig. Das Erhitzen der Kerne in einem geöffneten Topf oder das Zerkleinern und anschliessende Trocknen von gemahlenen Orangenkernen lässt diese Vorstufe von Blausäure entweichen.^11,12

Beachten Sie, dass die Verwendung in isolierter und angereicherter Form mit der natürlichen Aufnahme nicht vergleichbar ist. Man sollte Orangenkerne also nicht regelmässig in Mengen von z.B. 100 g essen. Für bestimmte rohe Lebensmittel (z.B. Leinsamen, Mandeln oder Maniok) gibt es Höchstgehalte betreffend Cyanid. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit sollen 20 μg Cyanid/kg Körpergewicht kein Risiko darstellen.¹⁸

Zum Schutz vor Fäulnis und damit sie den langen Transportweg verkraften, sind konventionelle Zitrusfrüchte häufig stark mit Konservierungsstoffen behandelt, sodass vom Verzehr der Schale abzuraten ist. Auch der Einsatz von umwelt- und gesundheitsschädlichen Pflanzenschutzmitteln ist kritisch zu sehen. Bei Orangen aus kontrolliert biologischem Anbau sind die Vorschriften strenger. Doch auch bei Bio-Orangen raten Verbraucherschützer zum Waschen der Früchte vor dem Verzehr.

Verwendung als anerkannte Heilpflanze

Den sekundären Pflanzenstoff Hesperidin setzt man in Form eines zugelassenen Arzneimittels zur Behandlung von Ödemen, Hämorrhoiden und bei anderen Symptomen der Veneninsuffizienz ein.⁵

In der Medizin und Volksmedizin konzentriert man sich jedoch nicht so sehr auf die Orangen, sondern greift gern auf Bitterorangen (auch Neroli, Citrus × aurantium L.) sowie deren Blüten (Drogenbezeichnung: Aurantii flos) zurück. Die Kommission E erkennt die Verwendung der Schale (Aurantii pericarpium) bei Appetitlosigkeit und dyspeptischen Beschwerden (Beschwerden im Magen-Darm-Trakt) als Heilpflanze an.¹⁷

Volksmedizin - Naturheilkunde

In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) verwendet man häufig neben den ganzen Früchten (in verschiedenen Reifestadien) auch die Schale, Blüten, Samen, Blätter und andere Gewebeteile von Citrus × sinensis.²⁷