Kürbiskerne, getrocknet, roh (bio?)

Getrocknete Kürbiskerne sind reich an Nährstoffen. Geröstet sind sie beliebt als Snack, wären roh aber viel gesünder. Bio-Qualität

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Nährstoffe

Preise

Verwendung in der Küche

Die flach ovalen Kürbiskerne sind die geschälten Samen des Kürbisses (Cucurbita ssp.). Diese stammen oft aus dem Steirischen Ölkürbis (Cucurbita pepo var. styriaca), da diesen Samen die umschliessende Schale fehlt.¹⁷ Kürbiskerne sind im Handel getrocknet roh und geröstet erhältlich.

Rohe, getrocknete Kürbiskerne sind eine knusprige Zwischenverpflegung und ein echter Genuss als Topping auf Salaten, Suppen oder Müeslis (z.B. Erb-Müesli mit Haferflocken). Ganz, gehackt oder gemahlen kann man sie auch in Saucen (Sossen), Aufstriche oder Backwaren integrieren. Getrocknete Kürbiskerne verwendet man auch mit Reis, Teigwaren und vor allem Gemüse - siehe unser Rezept für Sellerie-Linguini. Ein Kürbiskern-Pesto kann man auch vegan mit Basilikum, Pinienkernen, Knoblauch und Kürbiskernöl herstellen.

Gemeinsam mit Sonnenblumenkernen, Leinsamen und verschiedenen anderen Samen und Kernen kann man je nach Geschmack und Verwendung eine eigene Kernmischung zusammenstellen.

Rohe, getrocknete Kürbissamen sind viel gesünder als die geröstete Variante, enthalten aber dennoch fast 50 % Fett.² Geröstete, gesalzene oder gezuckerte Kürbiskerne sind ein beliebter, jedoch ungesunder Snack. Aus Kürbiskernen presst man zudem Kürbiskernöl.

Eigene Zubereitung von getrockneten, rohen Kürbiskernen

Essbare Kürbiskerne kann man praktisch aus jedem essbaren (!) Speisekürbis selbst herstellen. Gut eignen sich die Samen des Hokkaido-Kürbisses und des Butternusskürbisses.

Zuerst befreit man die Samen vom Fruchtfleisch. Dies geschieht am besten in einer Wasserschüssel, in der man die Fasern von den Samen löst. Eine weitere Möglichkeit ist das Einlegen der Kerne in starkes Salzwasser, um das noch anhaftende Fruchtfleisch zu lösen. Alle übrigen Faserresten kann man mit einem Küchentuch entfernen. Danach trocknet man die Samen mit einem Tuch ab und lässt sie im leicht geöffneten Backofen bei maximal 40 °C oder in einem Dörrgerät trocknen, um Rohkostqualität zu erhalten.

Nach der Trocknung lassen sich die Kerne aus der Hülle lösen. Dabei empfiehlt es sich, die getrockneten Kerne vorsichtig mit einem Wallholz (Nudelholz) auf einer glatten Unterlage zu bearbeiten. Durch die Ausübung von leichtem Druck bricht die Schale. Nun kann man die Schnittstellen mit beiden Daumennägeln, einem Messer oder einer Schere auseinanderbrechen und die Kerne von der Schale befreien.

Veganes Rezept für Energiebälle mit getrockneten Kürbiskernen

Zutaten (für 2 Personen): 2 EL Leinsamen, 8 Medjoul-Datteln ohne Kern, 10 g Kürbiskerne, 30 g Haferflocken, ggf. Wasser, 1-2 EL Chiasamen.

Zubereitung: Zutaten in einem Mixer pürieren, bis eine klebrige Masse entsteht. Bei Bedarf ein wenig Wasser zugeben, wenn die Masse zu trocken ist. Sobald die Masse klebrig ist, aber nicht zu dünnflüssig, formen Sie daraus mehrere kleine Bälle. Chiasamen auf einen Teller geben und die Bällchen darin wälzen.

Vegane Rezepte mit getrockneten Kürbiskernen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Einkauf - Lagerung

Kürbiskerne findet man im Handel in verschiedenen Qualitäten. Beim Einkauf sollte man Kerne in biologischer Qualität (bio) bevorzugen. Die typischen dunkelgrünen, flach ovalen und eher grösseren Kürbiskerne des Steirischen Ölkürbisses stechen mit ihrem intensiv aromatischen Geschmack besonders heraus. Daneben gibt es aber auch kleinere, rundlichere oder weisse Kerne (mit Schale) zu kaufen.

Bei Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Billa und Hofer bekommt man überwiegend geröstete Kürbiskerne.

Getrocknete, rohe Kürbiskerne in Bio-Qualität findet man im Reformhaus und in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura - oder man stellt sie selbst her.

Die Verfügbarkeit von getrockneten Kürbiskernen ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Kürbiskerne lagert man am besten in einem luftdicht verschlossenen Glas an einem trockenen, lichtgeschützten Ort. Dann sind sie einige Monate haltbar.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Getrocknete Kürbiskerne haben einen hohen Energiegehalt (559 kcal/100g). Die Kalorien stammen überwiegend aus Fett (49 g/100g) und Eiweiss (30 g/100g).²

Mangan ist mit 4,5 mg/100g in getrockneten Kürbiskernen enthalten. Dies ist vergleichbar mit Pekannüsse (4,5 mg), Macadamianüssen (4,1 mg) und Haselnüssen (6,2 mg). Besonders viel Mangan haben Pinienkerne (8,8 mg) und geschälte Hanfsamen (7,6 mg).²

Ebenfalls enthalten ist Magnesium mit 592 mg/100g. Ähnliche Werte haben ungeschälte Hanfsamen (520 mg) und geröstete Kürbiskerne (550 mg). Etwas mehr Magnesium weisen geschälte Hanfsamen auf (700 mg).²

Aufgrund des hohen Proteingehalts (30 g/100g) weisen getrocknete Kürbiskerne viele essenzielle Aminosäuren auf. Sie sind besonders reich an Tryptophan (0,58 g/100g) und Phenylalanin (1,7 g/100g). Getrocknete Kürbiskerne gehören zusammen mit geschälten Hanfsamen (32 g/100g), Erdnüssen (26 g/100g) und ungeschälten Hanfsamen zu den proteinreichsten Nüssen und Samen.²

Die gesamten Inhaltsstoffe von getrockneten Kürbiskernen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Kürbiskerne enthalten unter anderem Tryptophan (0,58 g/100 g).^2,3 Aus Tryptophan stellt der Körper das Hormon Serotonin und aus diesem das Hormon Melatonin her. Serotonin verbessert unsere Stimmung, während Melatonin für einen erholsamen Schlaf sorgt. Eine Studie zeigt, dass der regelmässige Verzehr von Kürbiskernen positive Effekte bei Schlafproblemen haben kann.⁴

Kürbiskerne und Kürbiskernöl sowie daraus hergestellte Arzneimittel setzt man zur Stärkung der Blasenfunktion bei Blasenschwäche ein. Eine Studie über 12 Wochen zeigte, dass der tägliche Konsum von Kürbiskernöl (hier in Kapselform) zu einer Verringerung der Symptome einer überaktiven Blase führte. Welche Stoffe in Kürbiskernen dafür verantwortlich sind, ist Gegenstand der Forschung.⁶

Ob Kürbiskerne bzw. Kürbiskernöl bei benigner Prostatahyperplasie (BPH) hilft, ist bisher nicht eindeutig geklärt. Gutartige Vergrösserung der Prostata therapiert man mit Blocker, welche die Umwandlung von Testosteron in Dihydrotestosteron (DHT) hemmen. Kürbiskerne und Kürbiskernöl enthalten Substanzen, die DHT-hemmend sind.¹⁷ Untersuchungen der taiwanesischen National Cheng Kung University aus dem Jahr 2006 demonstrierten die positive Wirkung von Kürbiskernöl bei einer vergrösserten Prostata. Allerdings sind die Ergebnisse des Tierversuchs nicht direkt auf Menschen übertragbar.¹⁸

Es gibt zudem Untersuchungen am Tiermodell, welche die Wirksamkeit von Kürbiskernen bei der Behandlung von erektiler Dysfunktion erforschen. Interessanterweise zeigten die gerösteten Kürbiskerne in diesem Fall ein besseres Ergebnis als die rohen, was man mit einer besseren Wirkung der Phenolsäuren und Flavonoide durch die Wärmebehandlung assoziierte.⁹

Eine koreanische Studie aus 2014 führte dazu, dass Kürbiskernöl und damit auch Kürbiskerne als mögliches Mittel gegen genetisch bedingten Haarausfall bei Männern gilt. 76 männliche Teilnehmer bekamen über ein halbes Jahr täglich 400 mg Kürbiskernöl verabreicht. Jedoch verwendete man nicht reines Kürbiskernöl, sondern eine Mischung mit anderen Dihydrotestosteron (DHT) blockierenden Stoffen.¹⁵ Eine äusserliche Anwendung von Kürbiskernöl gegen Haarausfall untersuchte man bisher nur an Mäusen. Die Ergebnisse waren vielversprechend. Es sind jedoch weitere Untersuchungen nötig, um den Effekt im Detail zu verstehen.¹⁶

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von getrockneten Kürbiskernen kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Getrocknete Kürbiskerne enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:

Isoprenoide: Triterpene: Squalen; Steroide (Stigmasterol, Beta-Sitosterol)²⁰
Polyphenole: Phenolsäure: Hydroxybenzoesäuren (Syringasäure, Vanilinsäure, Protocatechinsäure); Hydroxyzimtsäuren (Sinapinsäure, Kaffeesäure, 4-O-Kaffeoylchininsäure, 4,5-di-O-Kaffeoylchininsäure, p-Cumarsäure, Ferulasäure, Chlorogensäure); Flavonoide: Flavonole (Rutin, Hyperosid, Luteolin-7-O-Glucosid, Quercetrin, Naringin, Apegenin-7-O-Glucosid, Quercetin, Kampherol, Apegenin, Luteolin, Cirsiliol, Cirsilineol, Acacetin, Myricetin); Phenolalkohole: Tyrosol; Tannine ^5,19,20
Weitere Verbindungen: Hydroxycarbonsäure (Chinasäure)⁵, P-Hydroxybenzaldehyde¹⁹
Protease-Inhibitoren: Oxalat, Phytinsäure²⁰

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in getrockneten Kürbiskernen abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

Polyphenole wie Phenolsäuren und Flavonoide wirken als nicht enzymatische Antioxidantien. Durch die Eliminierung von freien Radikalen schützen sie die Zellen vor oxidativem Stress. Dadurch stärken sie das Immunsystem, indem sie die Abwehrmechanismen des Körpers unterstützen.²⁰

Mehrere dieser sekundären Pflanzenstoffe haben zudem krebshemmende Wirkungen, u.a. Beta-Sitosterol, Cirsiliol, Luteolin und Quercetin.^5,20

Antibakterielle und antifungale Wirkung haben Narginin und Catechin, welche in Kürbiskernen vorkommen, jedoch in grösseren Mengen im Kürbisfleisch enthalten sind.⁵

Chinasäure und p-Cumarsäure wirken entzündungshemmend. Chinasäure unterstützt die Zelle zudem bei deren DNA-Reparatur.⁵

Viele der sogenannten antinutritiven Verbindungen (Oxalat, Phytinsäure, Tannine) weisen in geringen Mengen ebenfalls positive Eigenschaften auf, u.a. haben sie antioxidative und krebshemmende Wirkungen. Zudem können sie dazu beitragen, den glykämischen Index von Lebensmitteln zu senken.²⁰ Weitere positive Eigenschaften von Phytinsäure finden Sie in unserem Artikel: Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Zuchtformen enthalten in der Regel keine Bitterstoffe (Cucurbitacine). Es kann jedoch zu einer Anreicherung der Bitterstoffe kommen, wenn die Pflanzen extremer Hitze und Trockenheit ausgesetzt sind (mehr Informationen unter Kürbis, Winterkürbis). Kürbiskerne enthalten keine Cucurbitacine. Jedoch führt die Keimung von Kürbiskernen zur Synthetisierung der Bitterstoffe.¹⁴ Zur Sicherheit sollten Sie dennoch nur Kürbiskerne von Kulturkürbissen verwenden und keine von Wild- oder Zierkürbissen, welche hohe Gehalte an Cucurbitacine aufweisen.

Das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren ist bei Kürbiskernen sehr ungünstig (172:1). Im Gegensatz dazu haben Leinsamen ein äusserst gesundes Verhältnis von 1:4. Sie haben weniger entzündungsförderndes LA (Omega-6) und mehr entzündungshemmendes ALA (Omega-3). Gemäss Bundesamt für Gesundheit (BAG) sollte der Wert im Durchschnitt 5:1 (LA:ALA) nicht überschreiten.²¹ Korrigieren kann das z.B. das Erb-Müesli. Wieso das Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis wichtig ist für Ihre Gesundheit, erklären wir in unserem Artikel zum Olivenöl.

Verwendung als anerkannte Heilpflanze

Die Komission E bestätigt den Einsatz von Kürbissamen bei Blasenleiden, Reisblase und bei einer Tonusschwäche bei gutartigen Prostataleiden.⁷

Volksmedizin - Naturheilkunde

Kürbissamen spricht man auch eine Wirkung gegen Eingeweidewürmer zu (v.a. Bandwürmer), noch besser soll das Kürbiskernöl wirken.⁷

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Zur Einschätzung der Klimafreundlichkeit eines Lebensmittels dient in erster Linie der CO₂-Fussabdruck. Dieser hängt von unterschiedlichen Aspekten ab, wie Anbauweise (konventionell/biologisch), Saisonalität, Herkunftsland, Verarbeitung, Transport und gegebenenfalls Verpackung. Gemäss CarbonCloud haben Kürbiskerne (ohne / mit Schale ungeröstet) im Geschäft (USA) einen CO₂-Fussabdruck von 4,19 kg CO₂eq/kg.¹¹ Die dänische Klimadatenbank Concito gibt einen Wert für getrocknete Kürbiskerne von 4,83 kg CO₂eq/kg an.¹²

Wir konnten keine Informationen zum Wasserfussabdruck von Kürbiskernen finden. Der durchschnittliche Wasserfussabdruck von Kürbissen beträgt 336 l/kg. Dies ist vergleichbar mit anderem Gemüse, welches einen Wert von 322 l/kg aufweisen. Der Wert dürfte durch die Bearbeitung steigen. Zum Vergleich dazu haben Leinsamen (5168 l/kg), Hanfsamen (3685 l/kg) und Sesamsamen (9371 l/kg) einen deutlich höheren Wasserverbrauch.¹³

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Tierschutz - Artenschutz

Kürbisgewächse haben schwere, klebrige Pollen. Nur grosse Insekten, wie Honigbienen oder Hummeln, können diese übertragen. Je mehr bestäubende Insekten sich in der Nähe des Kürbisfeldes aufhalten, desto höher fällt der Ertrag aus. Um bestäubende Insekten anzulocken und ihnen vor und nach der Kürbisblüte Nahrung zur Verfügung zu stellen, sollte man in unmittelbarer Nähe oder am Rand des Kürbisfeldes einen Blühstreifen mit für Bienen attraktiven Pflanzen anlegen. Untersuchungen zeigen, dass signifikant mehr Hummeln die Kürbisblüten besuchten, wenn ein Blühstreifen vorhanden war. Offen blieb, ob sich dies auf den Kürbisertrag auswirkt, da ein Unwetter die Testfelder teilweise zerstörte.⁸

Weltweites Vorkommen - Anbau

Die Kürbisursprungsform des Gartenkürbisses als domestizierte Form, Cucurbita pepo, reicht zurück in die Zeit der Einwohner der Höhlen von Guilá Naquitz in der Provinz Oaxaca (nicht Oxaca), Mexico (ca. 8000 v. Chr.).¹ Weitere Kürbis-Funde stammen aus Tikal (Guatemala, 2000 vor bis 850 n. Chr.) und aus Peru (3000 v. Chr.). Den Moschus-Kürbis domestizierte man in Zentralamerika und den Riesen-Kürbis in Südamerika. Im 19. Jahrhundert ist der Anbau in Indien, Java, Angola und Japan belegt. Die Spanier brachten den Kürbis nach Europa. Man nimmt an, dass die Menschen ursprünglich gezielt die nahrhaften Samen genutzt haben, da diese frei von Bitterstoffen sind.¹⁰

Anbau - Ernte

Informationen zum Kürbis-Anbau findet man unter der Zutat Kürbis, Winterkürbis.

Industrielle Herstellung

Nach der Ernte gelangen die Kürbisse in den Verarbeitungsbetrieb, wo man sie zuerst gründlich wäscht. Danach halbiert man die Kürbisse, um die Kerne und Fasern vom Fruchtfleisch trennen zu können. Anschliessend befreit man die Kürbiskerne vom anhaftenden Fruchtfleisch und trocknet sie.²³

Es gibt mehrere Trocknungsmethoden. Am einfachsten ist es, die Kerne in der Sonne zu trocknen.

Bei der industriellen Herstellung verwendet man meist die Heisslufttrocknung. Um kosten- und energieschonende Varianten zu entwickeln, erforscht man weitere Trocknungsmethoden, wie Wirbelschichttrocknung, Solartunneltrocknung und Refraktionsfenstertrocknung.²²

Weiterführende Informationen

Die Gattung Kürbis (Cucurbita) gehört zur Familie der Kürbisgewächse (Cucurbitaceae). Bekannte Kürbisarten sind Gartenkürbis (Cucurbita pepo), Riesen-Kürbis (Cucurbita maxima) und Moschus-Kürbis (Cucurbita moschata). Innerhalb dieser Arten gibt es diverse Sorten, wie Hokkaido-Kürbis (Cucurbita maxima 'Red Hokkaido'), Butternusskürbis (Cucurbita moschata 'Butternut'). Eine bekannte Varietät ist der Steirische Ölkürbis (Cucurbita pepo var. styriaca) aus dem man Steirisches Kürbiskernöl herstellt.

Zu den Sommerkürbissen zählen neben Zucchini (Cucurbita pepo ssp. pepo convar. giromontiina), Spaghettikürbis, Patisson, Rondini sowie die nicht essbaren Zierkürbisse. Die Festlegung der Kürbissorten, bzw. ihre Einteilung in Sommer- und Winterkürbisse ist nicht immer einheitlich geregelt. So führen viele deutschsprachige Quellen den Spaghettikürbis als Sommerkürbis, während er in englischsprachigen Beiträgen den Winterkürbissen zugeteilt ist.

Die Drogenbezeichnung für Kürbissamen ist Cucurbitae semen.⁷

Alternative Namen

Als "Pepitas", aus dem mexikanischen Spanisch "pepita de calabaza" (little seed of squash), sind geschälte Kürbiskerne in Mexiko und Lateinamerika bekannt. In der mexikanischen Küche findet man sie auch häufig als Zutat in traditionellen Gerichten. In Spanien nennt man sie "Pipián" und in Griechenland sind leicht geröstete, gesalzene und geschälte Kerne als "πασατέμπος" (von italienisch passatempo = Hobby, Zeitvertreib) beliebt.

Im Englischen kennt man getrocknete Kürbiskerne als dried pumpkin seeds.

Literaturverzeichnis - 23 Quellen

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2.	USDA United Sates Department of Agriculture.
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5.	Enneb S, Drine S et al. Phytochemical profiles and nutritional composition of squash (Cucurbita moschata D.) from Tunisia. South African Journal of Botany. 2020;130:165-171.
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