Selbstgemachtes Tomatenmark (roh?, bio?)

Selbstgemachtes Tomatenmark stellt man aus dem Fruchtfleisch von reifen Tomaten (am besten in Bio-Qualität) her. Durch Erhitzen verlängert sich die Haltbarkeit, das Produkt ist dadurch aber nicht mehr roh.

Verwendung in der Küche

Was ist Tomatenmark? Tomatenmark ist eine Paste aus dem konzentrierten Fruchtfleisch von reifen Tomaten. Selbstgemachtes Tomatenmark, in der Schweiz Tomatenpüree und in Ostösterreich Paradeismark genannt, schmeckt im rohen Zustand leicht bitter und gekocht fruchtig nach Tomaten. Je nach Würzung bei der eigenen Herstellung des Tomatenmarks kommen noch andere Aromen hinzu. Da man für die Herstellung Tomaten kocht, gilt die aromatische Paste nicht als Rohkost.

Zweifach konzentriertes Tomatenmark dient hauptsächlich zur Verfeinerung von Saucen und Schmorgerichten. Das Tomatenmark verleiht aber auch Suppen, Marinaden und Salatdressings eine fruchtige Note. Kann man Tomatenmark roh essen? Ohne Weiterverarbeitung lässt sich das Tomatenmark roh als köstlicher Aufstrich verwenden. Wer Lust hat, kann das Tomatenmark mit Pfeffer, getrockneten Kräutern (wie Oregano, Thymian oder Rosmarin), gepresstem Knoblauch, Chili oder Ingwer verfeinern. Mit selbstgemachtem Tomatenmark kann man zudem selbst Ketchup zubereiten.

Je reifer die Tomaten sind, desto besser schmeckt am Ende das Tomatenmark. Es empfiehlt sich also, vor allem Tomatenmark aus selbst geernteten, beinahe überreifen Tomaten herzustellen. Nicht alle Tomatensorten eignen sich gleich gut für die Tomatenmark-Herstellung. Vor allem Flaschentomaten und Fleischtomaten haben ein dickes Fruchtfleisch, verhältnismässig wenig Saft und sind deshalb ideal dafür. Leicht süssliche Aromen finden sich bei gekochten Flaschentomaten (z.B. bei den San Marzano-Sorten Agro und Plumito). Ein intensiveres Aroma erhält man dagegen, wenn man die Fleischtomaten Marglobe oder Berner Rose verarbeitet. Roma-Tomaten eignen sich ebenfalls hervorragend.¹ Durch den hohen Anteil Glutaminsäure in reifen Tomaten¹¹, enthält Tomatenmark den Geschmack unami.

Neben der direkten Verwendung in der Küche dient kommerzielles Tomatenmark als Grundstoff für Ketchup, Tomatensaft, Tomatenpulver, Tomatengriess oder Tomatenflocken. Bei der Herstellung von Würzsaucen und Gewürzketchup verwendet man ausserdem auch die Tomatenpulpe (konservierte, gehackte Tomaten). Diese setzt sich oft aus zerkleinerten, nicht passierten Fruchtbestandteilen zusammen und führt zu mehr Konsistenz.

Eigene Zubereitung von Tomatenmark

Kann man Tomatenmark selber machen? Sie können Tomatenmark ganz einfach selbst herstellen und so auf Fertigprodukte verzichten. Es gibt verschiedene Methoden, um Tomatenmark herzustellen. Hier finden Sie ein Rezept für selbstgemachtes Tomatenmark.

Die wesentlichen Hauptschritte sind: Zuerst die reifen Tomaten (am besten bio) kreuzweise einschneiden, blanchieren, mit kaltem Wasser abschrecken und die Haut abziehen, vierteln, den Strunk entfernen und entkernen. Danach kocht man bei niedriger Hitze die Tomaten ca. 30 Min. ein und kann sie bei Bedarf pürieren. Mithilfe eines Tuchs presst man den Saft aus der pürierten Masse heraus. Das im Tuch verbleibende Mark pasteurisiert man in sterilen Gläsern, was die Haltbarkeit verlängert.

Veganes Rezept für einen Tomatenmark-Sellerie-Aufstrich

Zutaten (für 4 Personen): ½ Sellerieknolle, 1 EL selbstgemachtes Tomatenmark, 1 EL Senf, 1 TL Kräuteressig, Salz.

Zubereitung: Knollensellerie abputzen, schälen und fein raspeln. Mit selbstgemachtem Tomatenmark, Senf, Kräuteressig und Salz vermengen. Das Ganze ca. 15 Min. ziehen lassen. Der Tomatenmark-Sellerie-Aufstrich passt hervorragend als Brotaufstrich oder als Dip zu Gemüsesticks.

Veganes Rezept für Ketchup mit Tomatenmark

Zutaten (für 1 Glas): 1 TL Rapsöl, 200 g selbstgemachtes Tomatenmark, 2 TL Zwiebelpulver, ½ TL Knoblauchpulver, 100–150 ml Wasser, 1–2 EL Apfelessig, 2 EL Ahornsirup, 1 TL Chilipulver, 1 TL Salz.

Zubereitung: In einer mit Rapsöl erhitzten Pfanne Tomatenmark, Zwiebelpulver und Knoblauchpulver kurz anrösten. Mit Wasser ablöschen und aufkochen. Apfelessig, Ahornsirup, Chilipulver und Salz hinzugeben und ca. 5 Min. köcheln lassen. Bei Bedarf noch nachwürzen. In ein sauberes, verschliessbares Glas abfüllen und abkühlen lassen. Das vegane, selbstgemachte Ketchup im Kühlschrank lagern und innerhalb einer Woche aufbrauchen.

Vegane Rezepte mit Tomatenmark (selbstgemacht) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Einkauf - Lagerung

Wer Tomatenmark nicht selbst machen möchte, kann dieses natürlich auch kaufen. Tomatenmark ist kommerziell in Tuben, Konservendosen oder Schraubgläsern erhältlich. Man kauft es als einfach konzentriertes Tomatenmark (14–22 % Trockenmasse, ca. 80 % Wassergehalt), zweifach konzentriertes Tomatenmark (28–30 % Trockenmasse, ca. 70 % Wassergehalt) oder dreifach konzentriertes Tomatenmark (36–40 % Trockenmasse, ca. 60 % Wassergehalt).^1,5 In der Schweiz sind die Mindestanteile an Trockenmasse mit 12, 24 und 36 % festgesetzt.⁸ Es gibt gelegentlich auch Tomatenpaste, deren Trockenmassegehalt bei über 40 % liegt.

Man findet Tomatenmark in den meisten Supermärkten (wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa etc.) und Bio-Supermärkten (wie Denn's Biomarkt und Alnatura) ganzjährig. Es gibt gesalzenes und ungesalzenes Tomatenmark. Bio-Tomatenpüree ist oftmals ungesalzen.

Tipps zur Lagerung

Selbstgemachtes, ungesalzenes Tomatenpüree sollte man in ausgekochten, luftdicht verschlossenen Einmachgläsern im Kühlschrank aufbewahren. So bleibt es ungeöffnet mehrere Wochen lang haltbar. Einmal geöffnet kann man die Haltbarkeit des selbstgemachten Tomatenmarkes verlängern, indem man eine dünne Schicht Öl über das Tomatenmark im Glas gibt. Man kann das selbstgemachte Tomatenmark zudem in Eiswürfelförmchen einfrieren und bei Bedarf in gekochten Gerichten verwenden.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Bemerkungen zu den Angaben in unseren Nährstofftabellen: Wir zeigen in den vorhandenen Nährstofftabellen die Werte der Zutat Fleischtomaten. So sind auch im selbstgemachten Tomatenmark verschiedene Mineralien wie Kalium, Eisen und Mangan sowie Vitamine, wie z.B. Vitamin C (Ascorbinsäure), Vitamin E und Niacin (ex Vitamin B₃), enthalten.

Die Inhaltsstoffe ändern sich in der Menge analog zum Wassergehalt. Jedoch betreffen die Berechnungen zur Nährstoffkonzentration durch Einkochen nicht nur den Wasserverlust, sondern auch komplexe Vorgänge bei hitzesensitiven Inhaltsstoffen. Daher konnten wir die Verluste durch den Zubereitungsprozess nicht zufriedenstellend in den Tabellen abbilden.

Als grobe Einschätzung empfehlen wir folgendes Verfahren:

• Weil es sich hier etwa um eine Aufkonzentrierung mit Faktor 5 handelt, können Sie für einen ungefähren Wert viele in der Tabelle befindliche Nährwerte mit 5 multiplizieren.
• Hitzeempfindliche Bestandteile sollten Sie separat betrachten, wie z.B. Vitamin C, Vitamin B₁, Vitamin B₅ sowie in Wasser gelöste Mengen- und Spurenelemente.

Der Gehalt an L-Glutaminsäure und Mononatriumsalz beträgt bei reifen Tomaten ca. 130-140 mg pro 100 g Früchte.¹¹

Nach der Zubereitung ist die Nährstoffzusammensetzung eines selbstgemachten Tomatenmarks am ehesten mit diesem Fertigprodukt vergleichbar: Tomatenmark, 2fach konzentriert (bio?, roh?).

Die gesamten Inhaltsstoffangaben für selbstgemachtes Tomatenmark (Zubereitungsverluste nicht einberechnet), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Ist Tomatenmark gesund? Die gesundheitsfördernden Wirkungen von Tomatenmark finden Sie im Artikel "Tomatenmark 2fach konzentriert".

Folgend ergänzen wir die Ergebnisse einer Studie von 2020, welche die Unterschiede in der antioxidativen Aktivität, dem Gesamtgehalt an Phenolen und Flavonoiden in handelsüblichen und hausgemachten Tomatenpürees untersuchte. Die Ergebnisse wiesen darauf hin, dass kommerzielle Tomatenpürees im Hinblick auf ihren antioxidativen Wert und den Gehalt an Phenolen und Flavonoiden eine höhere Qualität aufwiesen als ihre hausgemachten Pendants. Die Tatsache, dass man kommerzielle Tomatenpasten im Gegensatz zu den hausgemachten im Allgemeinen unter kontrollierten Bedingungen herstellt, könnte ein Hauptgrund für die Unterschiede sein.²

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von selbstgemachtem Tomatenmark kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Selbstgemachtes Tomatenmark enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:¹⁵

• Isoprenoide: Tetraterpene: Carotinoide (Carotene: Lycopin, Alpha-Carotin, Beta-Carotin, Gamma-Carotin, Neurosporen; Xanthophylle: Lutein
• Polyphenole: Flavonoide: Flavonole (Rutin, Quercetin, Kaempferol, Kaempferol-3-O-Rutinosid); Phenolsäuren: Hydroxyzimtsäuren (Chlorogensäure, Kaffeesäure, p-Cumarsäure, Ferulasäure); Chalkone (Naringenin-Chalkon)

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in selbstgemachtem Tomatenmark abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

Tomatenmark gehört aufgrund seines Geschmacks, seiner wertvollen Nährstoffe und Antioxidantien zu den beliebtesten Lebensmitteln, insbesondere in Ländern wie der Türkei. Es enthält gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide und Flavonoide, die dazu beitragen, Zellschäden zu verhindern. Der Verzehr von Tomaten und Tomatenprodukten kann das Risiko für bestimmte Krebsarten und chronische Krankheiten senken. Es kann auch helfen, Leberschäden und altersbedingte Zellschäden zu verhindern. Flavonoide in Tomaten und Tomatenprodukten haben zusätzlich zur krankheitsvorbeugenden Wirkung auch zahlreiche biologische Effekte, wie entzündungshemmende, antiallergische und antibakterielle Eigenschaften.²

Ein besonders bedeutender Inhaltsstoff von Tomaten und Tomatenprodukten ist Lycopin, ein leuchtend rotes Farbpigment, das auch in anderen roten Früchten vorkommt. Lycopin weist die stärkste antioxidative Wirkung aller Carotinoide auf und ist daher von besonderer Bedeutung für die Gesundheit.¹⁶

Besonders viel Lycopin steckt in bestimmten Obst- und Gemüsesorten wie Jackfrucht (Jackfrucht, Jakobsfrucht), Tomaten, Wassermelonen, rosa Grapefruit, rosa Guave, Papaya, roter Paprika, Sanddorn, Gojibeeren und Hagebutten. Studien deuten darauf hin, dass Lycopin zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet, darunter ein möglicherweise geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten, insbesondere Prostatakrebs.¹⁶ Eine Dosis von 9 bis 21 mg Lycopin pro Tag scheint mit einem verringerten Risiko für Prostatakrebs in Verbindung zu stehen.¹⁹ Zudem kann es das Herz schützen und zur allgemeinen Zellgesundheit beitragen.¹⁶

Neuere Forschungen zeigen zudem, dass Lycopin auch positive Effekte auf die Haut haben kann. Eine Studie ergab, dass der regelmässige Verzehr von Tomatenmark, das reich an Lycopin ist, die Haut vor UV-bedingten Schäden schützen kann. Primär reduzierte sich die Hautrötung nach UV-Bestrahlung, und schädliche Veränderungen in der Hautmatrix sowie an der mitochondrialen DNA liessen nach. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Lycopin nicht nur kurzfristig vor Sonnenbrand schützt, sondern auch langfristige Hautschäden durch UV-Strahlung reduzieren kann.¹⁸

Der Lycopingehalt von Tomaten hängt von der Sorte ab und steigt mit der Reife.¹⁶ In frischen Tomaten variiert der Lycopingehalt je nach Sorte und Reifegrad und liegt üblicherweise zwischen 0,88 und 7,74 mg/100g.¹⁷ Einige Quellen geben auch einen höheren Wert von etwa 12 mg/100g an. In Tomatenmark ist der Lycopingehalt in der Regel höher und liegt bei etwa 16 mg/100g.¹⁶ Es gibt jedoch keine spezifischen Daten zum Lycopingehalt in selbstgemachtem Tomatenmark.

Während der Lebensmittelverarbeitung durchläuft Lycopin eine isomerische Umwandlung, wodurch der Anteil an Z-Isomeren zunimmt, insbesondere durch Hitze oder Dehydration. Auch während der Lagerung kann sich Lycopin weiter verändern, wobei stabile Z-Isomere eine hohe Bioverfügbarkeit fördern. Im Gegensatz zu Vitamin C, das beim Kochen abnimmt, verbessert die thermische Verarbeitung von Tomaten jedoch die Bioverfügbarkeit von Lycopin. Die thermische Verarbeitung hat in der Regel keinen negativen Einfluss auf den Lycopingehalt; im Gegenteil, sie fördert die Bioverfügbarkeit, indem sie Zellmembranen aufbricht und Lycopin freisetzt. Studien zeigen, dass Lycopin aus thermisch verarbeiteten Tomatenprodukten wie Tomatensaft, Tomatenmark, Suppe, Sauce und Ketchup besser bioverfügbar ist als Lycopin aus frischen Tomaten.^16,17

Da Lycopin fettlöslich ist und an Pflanzenfasern gebunden vorliegt, kann der Körper es in Kombination mit Fett – etwa in Kombination mit Avocado, Nüssen oder Samen, besonders gut aufnehmen.¹⁶

Menschliche Organe speichern Lycopin. Die höchsten Konzentrationen von Lycopin finden sich in der Leber, den Hoden, den Nebennieren und dem Fettgewebe. In geringeren Konzentrationen ist es in den Nieren, den Eierstöcken, der Lunge und der Prostata vorhanden.¹⁷

Wie hoch ist die Lycopinzufuhr in verschiedenen Ländern? Die Lycopinzufuhr variiert stark je nach Bevölkerung. In Italien beträgt die durchschnittliche Aufnahme 7,4 mg pro Tag, während der Wert in den USA zwischen 6,6 und 10,5 mg für Männer und 5,7 bis 10,4 mg für Frauen liegt. Mehr als 80 % der Lycopinaufnahme in der US-amerikanischen Ernährung stammen aus verarbeiteten Tomatenprodukten wie Ketchup, Tomatensaft, Spaghetti-Sosse und Pizzasauce. In anderen Ländern wie dem Vereinigten Königreich liegt die durchschnittliche tägliche Aufnahme bei 1,1 mg, in Spanien bei 1,6 mg und in Australien bei 3,8 mg.¹⁷

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Ist Tomatenmark ungesund? Tomaten und vor allem verarbeitete Tomatenprodukte wie Tomatenmark enthalten Histamine und fördern die Ausschüttung vom körpereigenen Histamin, das bei Personen mit Histaminintoleranz Beschwerden auslösen kann. Testen Sie Ihre Toleranzgrenze vorsichtig aus, am besten mit einer kleinen Portion frischer Tomaten, oder verzichten Sie ganz darauf. Als Ersatz für Tomaten eignet sich die histaminarme Gemüsepaprika. Paprikamark kann man anstatt Tomatenmark verwenden.³

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Nach einer Studie des Instituts für Energie- und Umweltforschung Heidelberg von 2020 hat kommerzielles Tomatenmark einen ökologischen Fussabdruck von 4,3 kg CO₂eq/kg. Dieser ist grösser als derjenige von frischen Tomaten (durchschnittlich 0,8 kg CO₂eq/kg).⁴ Wie stark sich der CO₂-Fussabdruck von kommerziellen zu hausgemachten Tomatenpürees unterscheidet, ist nicht durch Studien belegt. Bei kommerziellem Tomatenmark beeinflusst die Verpackung den totalen ökologischen Fussabdruck massgeblich.⁹ Da bei eigener Herstellung von Tomatenmark jedoch die übliche Verpackung entfällt, ist anzunehmen, dass der ökologische Fussabdruck geringer ausfällt.

Der Wasserfussabdruck für die Herstellung von 1 kg Tomatenmark liegt bei 713 Litern, etwa dreimal so viel wie zur Herstellung von frischen Tomaten (214 Liter).¹⁰ Konkrete Zahlen für den Wasserverbrauch von 1 kg selbst gemachtem Tomatenmark haben wir nicht gefunden. Der Umwelteinfluss hängt auch vom Herkunftsland der Tomaten ab - so sind Länder, die von Natur aus mit Wasserknappheit zu kämpfen haben, stärker betroffen. Bei selbstgemachtem Tomatenmark kann man einfacher auf die Herkunft und Anbauweise der Tomaten achten. Idealerweise stellt man es zur Saison her und greift beim Einkauf auf regionale Tomaten aus dem Freilandanbau zurück - dies erspart unnötigen Transport und Energie des Anbaus im Gewächshaus. Kauft man zusätzlich Tomaten aus biologischem Anbau, schont man die Umwelt durch den Verzicht von synthetischen Pestiziden und Herbiziden, die sich nicht nur negativ auf die Umwelt auswirken, sondern auch viel Energie während der Produktion beanspruchen.

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Tierschutz - Artenschutz

Eine Studie untersuchte die Auswirkungen eines Extrakts aus Tomatenmark-Nebenprodukten als Nahrungsergänzungsmittel für Karpfen (Cyprinus carpio). Das Ergebnis zeigte, dass Fische, die die angereicherte Diät erhielten, ein verbessertes Wachstum und eine bessere Futterverwertung aufwiesen – beides wichtige Faktoren für die nachhaltige Aquakultur. Zudem führten die verbesserten Blutwerte (wie Erythrozytenzahl, Hämoglobin und Hämatokrit) zu einer besseren Gesundheit der Fische. Auch der Blutzucker, Cholesterin und Triglyceride sanken. Somit ist Extrakt aus Tomatenmark-Nebenprodukten vielversprechend als umweltfreundlicher und nahrhafter Futterzusatz für die Aquakultur.¹⁴

Weltweites Vorkommen - Anbau

Das Herstellen von Tomatenmark aus reifen, eingekochten Tomaten ist eine traditionelle Methode der Tomatenkonservierung.⁵ Die Praxis stammt aus der Emilia-Romagna, einer Region in Norditalien, und ist bis heute beinahe unverändert. Das Tomatenmark und dessen Herstellungsweise verbreitete sich im 19. Jahrhundert, als viele ItalienerInnen emigrierten.⁶

Industrielle Herstellung

In diesem Artikel geht es um selbstgemachtes Tomatenmark. Weitere Informationen über den industriellen Herstellungsprozess von Tomatenmark finden Sie im Artikel "Tomatenmark 3fach konzentriert".

Weiterführende Informationen

Tomatenmark heisst in der Schweiz teilweise auch Tomatenpüree, was zu terminologischen Verwechslungen führen kann. In Deutschland versteht man unter Tomatenpüree die enthäuteten, entkernten, passierten, aber nicht konzentrierten Tomaten. Oft findet man es mit "passierten Tomaten" gleichgesetzt.⁷

Im Englischen sind tomato puree und tomato paste von der Herstellung ähnlich: Beide bestehen aus enthäuteten, entkernten Tomaten, mit einer Kochzeit von mehreren Stunden. Allerdings unterscheiden sie sich in der Konzentration: puree ist deutlich dünner, hat also einen Feststoffanteil (TSS = total soluble solids) von 8 bis 24 %. Von einer tomato paste spricht man ab 24 %. Ein extra heavy tomato paste mit einem TSS von über 38,5 %, kann man mit der "Tomatenpaste", wie sie in den D-A-CH-Ländern zu finden ist, vergleichen.¹¹ Ein internationaler Qualitätsstandard, der CODEX STAN 57-1981 bezeichnet Tomatenkonzentrat mit mehr als 8 % TSS als solches und grenzt ab den 24 % TSS das Tomatenpüree von der Tomatenpaste ab.¹²

Alternative Namen

Was ist Tomatenpüree und was ist Paradeismark? In der Schweiz bezeichnet man Tomatenmark als Tomatenpüree, in Ostösterreich als Paradeismark (Paradeis = Tomate). Eine andere Bezeichnung ist Tomatenkonzentrat. Tomatenpaste ist hoch konzentriertes Tomatenmark.

Die englische Bezeichnung für selbstgemachtes Tomatenmark lautet homemade tomato paste.