Mungbohnen - Gesundheit

Mungbohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Studien deuten darauf hin, dass sie das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Probleme und bestimmte Krebsarten senken können. Im Beitrag zeigen wir Ihnen, welche gesundheitlichen Vorteile Mungbohnen haben und worauf Sie beim Verzehr achten sollten.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Welche Nährwerte haben Mungbohnen? 100 g getrocknete Mungbohnen haben einen Energiegehalt von 347 kcal, wovon ca. 1,2 % Fett und 63 % Kohlenhydrate ausmachen. Mit etwa 24 g Proteinen pro 100 g stellen rohe Mungbohnen eine ausgezeichnete pflanzliche Eiweissquelle dar. Der Proteingehalt ist vergleichbar mit rohen Kichererbsen (20 g/100g) und roten Linsen (24 g/100g).¹

Mungbohnen sind reich an Ballaststoffen (16 g/100g). Das entspricht 65,2 % des Tagesbedarfs.¹Die Ballaststoffe sind in der Samenschale konzentriert, wodurch bei geschälten Mungbohnen der Ballaststoffgehalt geringer ist. Deswegen ist der Kauf von ungeschälten Mungbohnen empfehlenswert.²

Der hohe Eiweissgehalt der Mungbohne zeichnet sich zusätzlich durch ein vorteilhaftes Aminosäuren-Profil aus. Mungbohnen enthalten eine grosse Menge an essenziellen Aminosäuren, darunter Tryptophan, Phenylalanin, Lysin, Threonin, Isoleucin, Valin, Leucin und Methionin, was sie zu einer vollständigen Proteinquelle macht. Sojabohnen und Quinoa sind ebenso wertvolle Quellen für essenzielle Aminosäuren. Nicht jede pflanzliche Eiweissquelle verfügt über alle essenziellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen, was es bei einer veganen und vegetarischen Ernährung zu berücksichtigen gilt. Durch eine Kombination von Hülsenfrüchten mit Getreidevarianten kann man eine ausgewogene Aminosäurenzusammensetzung erreichen.

Der relativ hohe Lysin-Gehalt in Mungbohnen (1,7 g/100g = 89 % des Tagesbedarfs) ergänzt Getreidesorten wie Weizen oder Dinkel mit niedriger Lysinkonzentration. Der Threoningehalt in Mungbohnen beträgt 0,78 g/100g, was 84 % des Tagesbedarfs entspricht. Threonin und Lysin sind irreversibel transaminiert und eigentlich die beiden einzigen Aminosäuren, die wirklich essenziell sind. Mehr dazu lesen Sie bei der Zutat Okara.¹

Mungbohnen enthalten Folsäure in Form von Folat (d.h., als Folsäure-aktive Stoffgruppe): Bei getrockneten Samen sind Werte um 625 µg/100g verzeichnet; im Vergleich dazu haben z.B. rohe getrocknete Linsen weniger Folat (479 µg/100g).¹Die Forschung bestätigt, dass der Folatgehalt zu Beginn des Keimprozesses zunimmt: Nach 4 Tagen konnte man bei gekeimten Mungbohnen den höchsten Folatwert messen, danach nahm er wieder ab.²¹ Hingegen verringert er sich durch Kochen (siehe oben im Link zur Folsäure). Allerdings ist für Laien die Gegenüberstellung von getrockneten Bohnensamen mit Mungobohnensprossen sowie mit gekochten Mungbohnensamen knifflig, da die Zahlen aufgrund des unterschiedlichen Wassergehalts nicht direkt vergleichbar sind.

Der Anteil an Kalium beträgt 1246 mg/100g. Dies deckt 62 % des Tagesbedarfs ab, was diese Bohnen zu einer ausgezeichneten Kalium-Quelle macht. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen (718 mg/100g) oder Nüsse wie Mandeln (733 mg/100g) sind ebenso vorzügliche Kalium-Lieferanten. Zudem enthalten Mungbohnen neben Kalium noch Mineralstoffe wie Magnesium und Phosphor.¹

Die gesamten Inhaltsstoffe von getrockneten Mungbohnen (roh), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Wie gesund sind Mungbohnen? Mungbohnen sind nährstoffreiche Hülsenfrüchte, die Studien zufolge auch chronisch degenerative Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs oder Arthritis modulieren oder verhindern können.⁶ Ebenso konnte man für Mungbohnen eine blutdrucksenkende Wirkung nachweisen: Bei hypertensiven Ratten beobachtete man einen signifikanten Abfall des Blutdrucks nach einmaliger oraler Gabe eines Hydrolysats aus Mungbohnenproteinisolat in einer Dosis von 600 mg/kg Körpergewicht.⁸ Die leberschützenden Effekte⁵ haben wir weiter unten beschrieben (siehe Kap. "Sekundäre Pflanzenstoffe").

Oligosaccharide wie Raffinose, Stachyose und Verbascose sind für die Blähungen im Darm nach dem Verzehr von Bohnen verantwortlich. Im Vergleich zu roten Bohnen und Linsen enthalten Mungbohnen weniger Stachyose, wodurch sie leichter verdaulich sind. Durch Fermentation reduziert sich der Blähungsfaktor noch weiter.¹⁰

Neben den in der Mungbohne enthaltenen Polysacchariden und Polypeptiden, die eine antioxidative Wirkung ausüben, sind es auch die sekundären Pflanzenstoffe, die zur Prävention verschiedener Krankheiten beitragen können.⁵

Sekundäre Pflanzenstoffe

Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Mungbohnen enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^5,6,9,22,25

Isoprenoide: Tetraterpene: Carotinoide (Beta-Carotin, Alpha-Carotin, Beta-Cryptoxanthin); Triterpene (Saponine, Sterine); Triterpenoide (Feruloyl-Beta-Sitosterol); Chalkone (Phloretin)
Alkaloide
Polyphenole: Flavonoide: Isoflavone (Daidzein, Genistein, Glycitein, Formononetin, Biochanin A, Genistin, Pomiferin, Prunetin, Ononin, Sissotrin), Flavonole (Kaempferol, Myricetin, Quercetin, Rhamnetin, Kaempferitrin, Rutin, Isoquercitrin), Flavanone (Naringenin, Naringin, Eriodictyol, Neohesperidin), Flavone (Apigenin, Luteolin, Hypolaetin, Vitexin, Isovitexin), Flavanole (Catechin, Epicatechin), Anthocyanidine (Delphinidin); Coumestane (Coumestrol); Cumarine (Scopoletin, Scopolin); Phenylpropene: Rhododendrin; Tannine; Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Ellagsäure, Protocatechussäure, Gallussäure, Vanillinsäure, Gentisinsäure, 4-Hydroxybenzoesäure, Syringasäure, Shikimisäure); Hydroxyzimtsäuren (Zimtsäure, p-Cumarsäure, Kaffeesäure, Ferulasäure, Chlorogensäure, Feruloyl-Glucose)
Organische schwefelhaltige Verbindungen: Cystein
Protease-Inhibitoren: Phytinsäure, Lektine

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Mungobohnen abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe der Mungbohnen sind sowohl in den Keimblättern als auch in der Samenschale enthalten.⁶ Flavonoide sind die häufigsten Sekundärmetaboliten in Mungbohnen; sie sind in den Samen und in anderen Pflanzenteilen präsent. Stoffe der Unterklasse der Flavone wie Vitexin und Isovitexin sind insbesondere in der Samenschale der Mungbohnensamen dominant. Durch Keimung und Fermentation kann sich der Gehalt an Metaboliten deutlich verbessern. Ferner hängen die Zusammensetzung und der Gehalt an bioaktiven Verbindungen in der Mungbohne von Faktoren ab wie: Sorte, Farbe der Samenschale, klimatischen und agronomischen Bedingungen während des Wachstums.⁵

Mungbohnen verfügen über blutzuckersenkende Eigenschaften. Diese Wirkung ergibt sich aus dem niedrigen glykämischen Index der Mungbohnenstärke und dem höheren Amylosegehalt im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten. In-vitro-Studien und Tierstudien zeigen, dass Mungbohnen eine hemmende Wirkung auf die Enzyme α-Amylase (Pankreas) und α-Glycosidase (Darm) haben. Dies trägt dazu bei, dass sich die Aufnahme von Kohlenhydraten im Darm verringert und die Insulinsensitivität erhöht, wodurch sich die Hyperglykämie des Körpers reduziert. Die Flavone Vitexin und Isovitexin sind vermutlich die wichtigsten aktiven Komponenten, die zur Regulierung des Glukosestoffwechsels beitragen.⁵

Der Verzehr von Mungbohnen ist auch mit der Regulierung des Fettstoffwechsels verbunden, was sich an ihrer hypolipidämischen Wirkung zeigt. Zudem hat sich die Mungbohne als wirksames hepatoprotektives Mittel erwiesen, das in der Lage ist, die Leberenzymaktivitäten und die Leberhistopathologie dosisabhängig zu verringern. Neben leberschützenden Effekten stellte man bei Hamstern auch cholesterinsenkende Eigenschaften fest. Diese verstärkten sich nach der Keimung.⁷ Die leberschützende Wirkung ist nicht nur auf die bioaktiven Verbindungen, sondern auch auf die Ballaststoffe und Proteine sowie ihre Zusammensetzung aus spezifischen Aminosäuren und bioaktiven Peptiden zurückzuführen.⁵

Die phenolischen Verbindungen in der Mungbohne können oxidativen Stress in vitro und in vivo reduzieren, je nach Dosis die Krebsentstehung verhindern und die Vermehrung von Krebszellen hemmen.⁹ Zudem schreibt man den sekundären Pflanzenstoffen in Mungbohnen entzündungshemmende, antivirale, antimykotische und antibakterielle Eigenschaften zu.⁶

Gekeimte Mungbohnensamen enthalten im Vergleich zu den rohen Samen mehr potenziell antioxidative Substanzen wie etwa Polyphenole (siehe Zutat Mungobohnensprossen). Man geht davon aus, dass die Keimung die ernährungsphysiologischen und medizinischen Eigenschaften von Mungbohnen allgemein verbessert.⁶

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Für Menschen mit einer Birkenpollenallergie kann es beim Verzehr von Mungbohnen zu allergischen Reaktionen kommen. Ursache dieser Reaktion ist eine Kreuzreaktivität zwischen dem Hauptallergen in Birkenpollen (Bet v 1) und dem Mungbohnenallergen (Vig r 1). Diese Reaktion resultiert aus den strukturellen Ähnlichkeiten beider Proteine.¹¹

Mungbohnen enthalten Antinutritiva (Antinährstoffe), welche die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen hemmen. Phytinsäure bindet wichtige zweiwertige Kationen wie Eisen, Zink, Calcium oder Magnesium. Durch diese Bindung entstehen unlösliche Komplexe, welche die Mineralstoffaufnahme und -verwertung im Dünndarm einschränken.⁵ Gleichzeitig hat die Phytinsäure auch gesundheitsfördernde Effekte: Mehr dazu finden Sie im Artikel Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen.

Andere ernährungshemmende Faktoren in Mungbohnen sind:³ Tannine, Lektine (unspezifisch auch Hämagglutinine oder Phytohämagglutinine bzw. PHA genannt) und Trypsin-Inhibitoren (angegeben als TIA = trypsin inhibitor activity, auch bekannt als Protease-Inhibitoren).

Die Lektine der Mungbohnen²² haben mit den Phasinen¹⁹ der Gartenbohnen eine gewisse Verwandtschaft und zeigen ähnliche physiochemische Eigenschaften. Jedoch ist die wissenschaftliche Terminologie bei den Lektinen verwirrend, nicht zuletzt wegen der langen Forschungsgeschichte. Phasin hat sich als eine Sammelbezeichnung für bestimmte Lektine etabliert, die man in der Gartenbohne (Phaseolus vulgaris - daher der Name) entdeckte und die in nah verwandten Bohnenarten in hohen Konzentrationen vorkommen.

2021 führte eine Studie Messungen zur Lektinaktivität in diversen pflanzlichen Lebensmitteln mithilfe eines Hämagglutinationstests durch. Der Test zeigte keine Aktivität an für Adzukibohnen, Gerste, Chiasamen, Augenbohnen, Auberginen, grüne Paprika, Hanfsamen, Leinsamen, Mungobohnen, Sesam, Urdbohnen und Weizen. Allerdings handelte es sich dabei um einen In-vitro-Test mit Kaninchenblut. Aufgrund der widersprüchlichen Forschungslage unterstreichen die Autoren der besagten Studie ausserdem die Notwendigkeit von weiteren Untersuchungen.²³

Obwohl die Forschung rohe Mungbohnen nicht als toxisch einstuft (anders als z.B. rohe Kidney-Bohnen mit besonders hohen Lektinwerten⁴), raten wir trotzdem von einem Rohverzehr ab - da neben den Lektinen auch noch andere Antinutritiva enthalten sind. Fermentieren, Keimen, Schälen und Kochen reduzieren die Antinährstoffe und wirken sich positiv auf die Bioverfügbarkeit der Inhaltsstoffe aus.^3,5 So empfiehlt es sich, Mungbohnen entweder gekeimt zu geniessen oder vor dem Verzehr einzuweichen und zu kochen. Gemäss der zitierten Quelle gilt:³ Trypsin-Inhibitor-Aktivität verringert sich durch Einweichen und Schälen, verschwindet komplett durch Kochprozesse und reduziert sich deutlich durch Keimung; Tannine und Phytinsäure reduziert man am stärksten durch Keimung und Kochvorgänge, weniger deutlich durch Schälen und Einweichen.

Im Gegensatz dazu sind folgende Hülsenfrüchte roh ungiftig und somit bedenkenlos verzehrbar: Grüne Erbsen, Kefen (Zuckererbsen / Zuckerschoten) sowie Erdnüsse.

Bei den Augenbohnen- und Ackerbohnensamen gehen die Meinungen auseinander. Man geht davon aus, dass junge Samen und Hülsen weniger Antinährstoffe enthalten als ausgereifte Bohnen (was eine Vergleichsstudie für Trypsininhibitoren in Augenbohnen belegen konnte²⁶). Jedoch unterstreichen Forschungsresultate, dass antinutritive Inhaltsstoffe starken Schwankungen unterworfen und bei den Ackerbohnen²⁴ nachweislich sortenabhängig sind.

Volksmedizin - Naturheilkunde

Der Funktionskreis der Mungbohnen beinhaltet in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) Herz, Magen, Leber und Gedärme. Mungbohnen sind süss im Geschmack und kühl in der Natur. Durch ihr kaltes Temperaturverhalten helfen sie dabei, die Hitze im Körper zu beseitigen und Schwellungen im Sommer zu reduzieren. Die Mungbohne gilt als entgiftend. Eine Paste aus Mungbohnen hilft bei der Behandlung von Akne, Ekzemen, Dermatitis und bei der Linderung von Juckreiz.

Literaturverzeichnis - 18 Quellen

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