Linsen, gekocht, ohne Salz (bio?)

Gekochte Linsen (Lens culinaris) bieten eine gesunde, schnell zubereitbare, Proteinquelle. Sie sind eine umweltfreundliche Zutat in der Küche, die sich vielseitig in Suppen, Eintöpfen, Salaten und veganen Gerichten verwenden lässt.

Verwendung in der Küche

Gekochte Linsen harmonieren gut mit Kräutern und Gewürzen wie Bohnenkraut, Rosmarin, Thymian, Salbei, Currypulver, Ingwer, Nelken, Knoblauch, Koriander oder Chili. Ein sehr einfaches Rezept ist beispielsweise, gekochte Linsen mit gekochtem Reis zu vermischen und nach Geschmack mit Gewürzen und frischem rohem Gemüse (z.B. rote Paprika und Grünkohl) zu vermengen. Sehr gut passen auch gebratene Zwiebeln dazu. In vielen arabischen Ländern, wie etwa Saudi-Arabien, Jordanien oder im Irak, nennt man dieses Gericht 'Mujaddara'. Jedes Land kann ein leicht abweichendes Rezept oder einen anderen Namen dafür haben (wie Mejadra, Moujedra, Mudardara), aber die Hauptzutaten sind Linsen, Reis und Zwiebeln. Dazu reicht man Hummus, Minzsauce, gekochte und pürierte Auberginen oder Sesamsauce mit Tahin, Knoblauch, Zitronensaft und Kreuzkümmel.²²

Eine Kombination mit Reis vervollständigt in den meisten asiatischen Ländern Linsen-Rezepte. Interessanterweise ergänzen sich Reis und Linsen nicht nur geschmacklich, sondern auch ernährungsphysiologisch: Reis enthält genau jene essenziellen Aminosäuren, die in Linsen fehlen, und umgekehrt. Eine Mahlzeit aus Reis und Linsen – oder auch Weizen und Linsen oder Hanf und Linsen – ergibt daher ein besonders ausgewogenes Aminosäurenprofil.³

Beim Kochen bekommen geschälte rote Linsen eine gelbliche Farbe. Weil sie leicht zerfallen, eigenen sie sich gut für Püree, Eintöpfe und Suppen. Ungeschälte Linsen (dunklere Farbe) hingegen bleiben bissfester und passen besser als Beilage oder Salat (siehe im Kapitel 'Einkauf').

Püriert man die gekochten Linsen mit Wasser und Gemüse, erhält man eine bekömmliche Suppe. Feinschmecker können noch etwas hochwertiges Öl mit Paprikapulver vermischen und damit die Suppe anrichten. Pürierte Linsen verdaut man relativ schnell, geht also mit einem höheren glykämischen Index einher, was im Vergleich zu ganzen Linsen zu einem schnelleren Wiederauftreten von Hunger führen kann.⁵ Eine einfache griechische Variante 'Fakes Soupa' besteht aus gekochten braunen Linsen, Gemüsebrühe, gewürfelten Zwiebel, Lorbeerblättern, Oregano, Knoblauch, Apfelessig, Olivenöl und Tomatenmark. Eine klassische Gewürzmischung für Linsensuppe ist 'Baharat', die aus 1 Teil Kardamomkapseln, 3 Teilen Muskatnuss, 6 Teilen Paprika, 4 Teilen schwarzem Pfeffer, 3 Teilen Koriandersamen und Zimt, 3 Teilen Nelken und 4 Teilen Kreuzkümmelsamen besteht.²²

Gekochte Linsen schmecken hervorragend als Suppe, im Eintopf, im Auflauf, im Salat oder als Bratling. Je nach gewähltem Rezept verwendet man unterschiedliche Linsensorten. Im deutschsprachigen Raum waren Linsen in der traditionellen Küche nicht sonderlich beliebt. Lediglich Linsen-Rezepte mit Suppengrün, Wurst und Spätzle galten in Teilen Deutschlands als Spezialität. Ihre Beliebtheit nimmt aber stetig zu und man integriert sie nun auch in viele traditionelle Rezepte. In Asien sind Linsen seit Langem ein wichtiges Hauptnahrungsmittel. Orientalische Gerichte wie Dals (Dhal, Daal) oder Currys enthalten oft Linsen als Hauptzutat.

Welche Linsen für welchen Zweck?

• Tellerlinsen (gross, meist ungeschält und braun): auch als Konserve erhältlich; geeignet für Suppen, Eintöpfe, deftige Gerichte
• Berglinsen (klein, beige bis braun): Sammelbegriff für Linsen aus bergigen Regionen, bleiben nach dem Kochen bissfest; geeignet für Suppen, Eintöpfe, als Beilage zu Gemüse/Fleisch, für Salate, Aufläufe, Bratlinge
• Beluga-Linsen (sehr klein, schwarz): bleiben auch bissfest; geeignet für Suppen, Eintöpfe, Salate, zu Gemüse
• Puy Linsen (klein, grün): aus den vulkanischen Böden um Puy-en-Velay in Frankreich (AOP), deshalb auch französische Linsen, zerkochen nicht; geeignet für Currys, Salate, zu Gemüse
• Pardina Linsen (mittel, braun): bleiben bissfest; geeignet für Suppen, Eintöpfe, Salate, Brotaufstriche, Vorspeisen
• Rote Linsen (klein, geschälte braune Linsen, manchmal halbiert): schnell gekocht, eher breiig; geeignet für Currys, Dal-Gerichte, Püree, Puffer, Bratlinge, Saucen, Aufstriche, Suppen, Salate
• Gelbe Linsen (klein, geschälte grüne oder braune Linsen): schnell gekocht; geeignet für Suppen, Salate, Beilage für Gemüse, Fisch, Fleisch, Püree, Aufstriche

Eigene Zubereitung (Linsen kochen)

Rechnen Sie bei einem reinen Linsengericht (z.B. Dal) für zwei Personen mit ca. 200 g ungekochten Linsen und bei einem gemischten Gericht mit ca. 100-140 g rohen Linsen. Es braucht ein Linsen-Wasser-Verhältnis von 1 Teil Linsen zu 3 Teilen Wasser.

Linsen mit Schale kann man über Nacht in Wasser einweichen und danach in frischem Wasser garen. So verkürzt sich die Kochzeit deutlich.¹ Wir empfehlen, die Linsen ohne Salz zu kochen, ansonsten kann die Schale hart bleiben oder je nach Salzmenge, sich die Kochdauer stark verlängern. Achten Sie darauf, dass die Linsen nicht sprudelnd kochen, sondern nur garen. Zu viel Hitze schadet dem pflanzlichen Eiweiss. Säuerliche Zutaten wie Essig, Zitronensaft, Wein, Tomaten oder Äpfel passen sehr gut zu Linsengerichten. Die Säure harmoniert nicht nur geschmacklich mit den Linsen; die Zugabe von Säuren soll ebenfalls helfen, die Antinährstoffe zu verringern und die Bekömmlichkeit zu erhöhen.² Aber fügen Sie saure Zutaten erst zu den Linsen hinzu, wenn sie schon weich gekocht sind.

Grosse Linsen sollte man über Nacht in der sechsfachen Menge Wasser einweichen. Sind kleine Linsen schon älter, empfiehlt es sich, diese auch einzuweichen. Geschälte Linsen, wie z.B. rote Linsen, müssen Sie nicht einweichen. Schwimmen einzelne Linsen auf der Wasseroberfläche, ist dies meist ein Zeichen dafür, dass sie nicht mehr zum Verzehr geeignet sind. Diese Oberflächenschwimmer schöpft man ab und entsorgt sie. Am nächsten Tag kocht man Linsen in dreifacher Menge Wasser (ohne Salz) in einem Kochtopf. Verwenden Sie frisches Wasser, dies vermindert Blähungen zu starkes Schäumen. Der entstehende Schaum kommt von den enthaltenen Saponinen und ist nicht giftig, schmeckt aber etwas bitter. Empfindet man den Geschmack als störend, lässt sich der Schaum einfach abschöpfen. Achten Sie darauf, dass noch ca. ein Drittel des Topfes frei bleibt. Die Hitze reduziert man so weit, dass das Wasser nicht mehr kocht, sondern nur köchelt; den Deckel kann man hier weglassen. Wie lange das Kochen dauert, hängt von der Grösse der Linsen ab. Grosse Linsen (z.B. Tellerlinsen) benötigen ca. 30 min, wenn man sie zuvor eingeweicht hat. Ohne Einweichen muss man mit ca. 60 Min. rechnen. Kleine Linsen (z.B. Beluga-, Puy-, Berg- oder Pardina-Linsen) brauchen 20-30 min. Das Einweichen macht hier nicht so viel aus. Wichtig ist, die Garzeit im Auge zu behalten, wenn man keinen Linsenbrei haben möchte. Die im Handel angebotenen Roten oder Gelben Linsen sind geschälte Linsen und benötigen ohne Einweichen nur ca. 10-15 min Kochzeit.

Nach dem Garen einen Schuss Essig oder einen Spritzer Zitronensaft hinzufügen.

Sehr zu empfehlen ist ein Druckdampfkocher für Linsen mit Schale – spart Energie und Zeit.

Veganes Rezept für Linsensuppe

Zutaten (für 4 Personen): 1,5 l Gemüsebrühe ohne Salz, 650 g Kartoffeln, 1 Stange Lauch, 230 g Linsen (braun), 1 EL Öl (z.B.: Rapsöl, raffiniert), 1 Prise Pfeffer, 170 ml vegane Sahne (z.B. Hafersahne), 1 Karotte, 2 Zwiebeln, 1 Prise Meersalz.

Zubereitung: Die ungesalzene Gemüsebrühe in einem grossen Topf aufkochen lassen. In der Zwischenzeit die Zwiebeln schälen, klein hacken und in einem anderen Topf in Öl glasig dünsten. Linsen hinzufügen und unter ständigem Rühren kurz mitbraten. Mit der heissen Brühe ablöschen und zugedeckt ca. 25 Minuten köcheln lassen. Die Kartoffeln schälen und kleine Stücke schneiden, Lauch waschen und in Ringe schneiden, Karotte schälen und in Scheiben schneiden. Gemüse zu den Linsen geben und nochmals 15 Minuten mitkochen, bis das Gemüse gar ist. Sahne einrühren und kurz erhitzen, aber nicht mehr kochen. Die Linsensuppe mit Salz und Pfeffer abschmecken und noch warm servieren.

Vegane Rezepte mit gekochten Linsen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Im Biofachhandel finden Sie meist qualitativ hochwertige gekochte Linsen; aber auch in einigen gut sortierten Supermärkten wie Denn's, Alnatura, Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka, Billa oder Hofer; seltener bei gängigen Grossverteilern wie Denner, Volg, Aldi, Lidl. Gekochte Linsen sind in Dosen oder Gläser abgepackt. Die Namensgebung ist nicht strikt geregelt, weshalb es oft zu Verwirrungen kommt.

Je nach Sorte unterscheiden sich Linsen in Grösse und Farbe, innerhalb der Sorte sind sie einheitlich, flach und rund. Es gibt rote, grüne, gelbe, braune und lilafarbene (violette) oder schwarze Linsen zu kaufen. Grob teilt man Linsen in grüne und rote Linsen ein. Die grünen Linsen haben eine grüne Samenschale und einen gelben Kern; rote Linsen dagegen haben eine dunklere lila bis braunfarbene Schale (je nach Ursprungsland) und orangen bis roten Kern.^14,8 Daher bezeichnet sie der Handel auch gerne als "Braune" oder "Schwarze Linsen" und nur die geschälten, roten oder orangen Kerne als "Rote Linsen".

Geschälte Linsen haben durch das Schälen weniger Ballaststoffe, die Blähungen verursachen können, und auch etwas weniger Antinährstoffe (Tannine, Phytate).⁶ Linsen unterscheidet man nicht nur nach geschält oder ungeschält oder nach Farben, sondern auch nach Grösse: Die kleinsten, bekannt als Zuckerlinsen, messen 4-5 mm. Mittellinsen haben einen Durchmesser von 5-6 mm und Tellerlinsen eine Grösse zwischen 6 und 7 mm. Noch grössere Exemplare nennt man Riesenlinsen. Rote Linsen gehören zu den eher kleineren Linsen.LandwirtInnen ernten die Linsen in trockenem Zustand. Daher sind Linsen ganzjährig erhältlich. Linsen sind in milderem Klima auch im Winter kultivierbar. In den D-A-CH-Ländern kommen die Linsensamen im April in den Acker. Die Ernte findet in etwa 100 Tagen danach statt, meist Ende Juli bis Anfang August.^7,8,15

Die Verfügbarkeit von gekochten Linsen ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Gekochte, konservierte Linsen im Glas oder in der Dose sind verschlossen, bei kühlen Temperaturen und Dunkelheit einige Jahre haltbar. Bei geöffneten Konserven unbedingt die Linsen aus dem Metallgefäss herausnehmen, im Kühlschrank aufbewahren und alsbald verbrauchen.²³

Hat man eine zu grosse Portion eines Linsengerichts gekocht, sollte man den Rest so rasch wie möglich kühl stellen oder einfrieren. Nicht erst beim Wieder-Aufwärmen können Keime entstehen, sondern bei einer falschen Lagerung direkt nach dem Kochen. Bei Raumtemperatur haben gekochte Linsen eine schlechte Haltbarkeit; schon nach 12 h sind sie verdorben.²² Im Kühlschrank halten gekochte Linsen bis zu 4 Tage in einem verschlossenen Behälter. Eingefroren bis zu 6 Monate. Linsen und auch andere Hülsenfrüchte kann man einwandfrei aufwärmen; das Wiederaufwärmen erhöht sogar den Gehalt an resistenter Stärke.¹⁶ Achten Sie auf eine Mindesttemperatur von ca. 70 °C.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Gekochte Linsen haben einen Energiegehalt von 116 kcal/100g – sogar mehr Kalorien als die stärkereiche Kartoffel (87 kcal/100g). Proteine sind zu 9 g/100g enthalten; Kohlenhydrate zu 20 g/100g und Fett zu 0,38 g/100g. Eine Portion gekochter Linsen enthält 7,9 g Ballaststoffe, was etwa 30 % des täglichen Bedarfs deckt.⁹ Es können aber durchaus mehr Ballaststoffe enthalten sein: eine andere Untersuchung kam auf 15,9 g/100g.² (Es gibt viele verschiedene Linsen-Sorten.)

Gekochte Linsen punkten weniger mit ihrem Vitamingehalt, sondern vielmehr mit ihren Aminosäuren und den komplexen Kohlenhydraten. Gekochte Linsen bieten 0,32 g/100g der essenzielle Aminosäure Threonin.⁹ In rohen Linsen ist zwar mehr enthalten, durch die Antinährstoffe in rohen Linsen kann man diese aber nicht gut aufnehmen. Dasselbe gilt für rohe Sojabohnen. Bärlauch (1,3 g /100g) oder rohe Erdnüsse (0,88 g/100g) sind z.B. gute Threonin-Lieferanten, die als Rohkost essbar sind.

Lysin ist mit 0,63 g/100g reichlich in gekochten Linsen vorhanden, ähnlich den gekochten Kichererbsen. Mehr dieser Aminosäure können Sie beispielsweise mit Tempeh (0,91 g/100g) aufnehmen.⁹

Unter den Mikronährstoffen ist nur das Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe mit 181 µg/100g nennenswert. 100 g gekochte Linsen decken fast 91 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Folsäure.⁹ Dies ist vor allem für schwangere oder stillende Frauen bedeutsam, da ihr Folsäurebedarf erhöht ist. Mehr Vitamine liefern gekeimte Linsen. Weitergehende Informationen zu den Inhaltsstoffen entnehmen Sie bitte dem Eintrag Linsen, roh.

Die gesamten Inhaltsstoffe von gekochten Linsen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Linsen sind generell sehr gesund, vor allem jene mit Schale. Aber es kommt auch auf die Verdauung an. Ist man sehr empfindlich, sind für den Einstieg geschälte Linsen angenehmer als jene mit Schale. Hat man sich etwas an die geschälten Linsen gewöhnt, kann man ungeschälte verwenden und die Menge nach und nach steigern. Linsen sind in der veganen Ernährung sehr beliebt. Ihr hoher Eiweiss-Anteil und ihre vielseitige Einsetzbarkeit können Fleischprodukte gut ersetzen. Ausserdem sorgen sie für eine konstante Energie.

Der hohe Gehalt an Ballaststoffen in Linsen führt zu einer langsameren Verdauung von Kohlenhydraten und somit zu einer niedrigeren glykämischen Reaktion. Dies ist besonders vorteilhaft für Patienten mit Diabetes mellitus oder für Personen, die prädiabetisch sind. Der hohe Protein- und Ballaststoffgehalt der Linsen verlangsamt die Verdauung. Daher haben Linsen einen niedrigen Glykämischen Index (GI=29) und geben kontinuierlich Energie.^2,6

Der Verzehr von Linsen geht mit einem geringeren Risiko, am metabolischen Syndrom zu erkranken, einher. Das Syndrom ist eine Kombination mehrerer Faktoren, die das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes erhöht. Zu den Faktoren des metabolischen Syndroms zählen Bluthochdruck, hohe Insulinspiegel, Übergewicht (insbesondere im Bauchbereich), hohe Triglyzeridwerte und niedrige Werte des HDL oder hochdichten Lipoproteins, dem sogenannten "guten Cholesterin". Ein hoher Ballaststoffgehalt kann einen schützenden Effekt gegenüber diesem Syndrom haben.⁶ Neben den Ballaststoffen haben auch die enthaltene resistente Stärke und Oligosaccharide in Linsen cholesterinsenkende Wirkungen.⁶

Auch positive Effekte auf den Magen-Darm-Trakt konnten ForscherInnen beobachten. Der Verzehr von Linsen, insbesondere der unlöslichen Ballaststoffe, ist mit einem etwa 40 % geringeren Risiko für die Divertikelkrankheit verbunden. Die Ballaststoffe in Linsen dienen zudem als Präbiotika und helfen allgemein Verdauungskrankheiten vorzubeugen. Sie können die Darmfunktion regulieren und die Struktur und Aktivitäten der Darmmikrobiota modulieren, was das Wachstum probiotischer Bakterien stimuliert.⁶

Eine gross angelegte Studie mit 90'534 Frauen ergab, dass ein hoher Ballaststoffverzehr in jungen Erwachsenenjahren das Risiko für Brustkrebs reduziert. Neben den Ballaststoffen scheinen auch die besonderen Kohlenhydrate in den Linsen, die resistente Stärke und Oligosaccharide, eine antitumorale Wirkung zu haben.⁶

Eine erhöhte Aufnahme von pflanzlichem Protein, statt tierischem, ist mit einer Reduzierung von sowohl kardiovaskulär bedingten Todesfällen als auch der Gesamtsterblichkeit verbunden. Daher empfehlen Gesundheitsbehörden Hülsenfrüchte, wie die Linse, in den Speiseplan aufzunehmen.¹¹

Der Gehalt an essenziellen Aminosäuren (EAA) in Linsenproteinen ist vergleichbar mit dem von Milchproteinen. Der EAA-Gehalt in Linsenproteinen (mit Ausnahme der Aminosäuren Cystein und Methionin) deckt die empfohlene tägliche Zufuhr für gesunde Erwachsene (laut der FAO und WHO).⁶

Bioaktive Peptide, ein weiterer funktioneller Bestandteil in Linsen, besitzen gesundheitsfördernde Eigenschaften, wie die Verringerung von Entzündungen sowie die Unterstützung des Immunsystems.⁶

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von gekochten Linsen kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Gekochte Linsen enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:⁶

• Isoprenoide: Saponine, Phytosterole, Carotinoide
• Polyphenole: Phenolsäuren (Catechin, Epicatechin, Gallussäure, Hydroxyzimtsäuren, Hydroxybenzoesäuren und ihre Derivate), Flavonoide (Flavonole, Flavan-3-ols), Tannine (Kaempferol Glycoside, Catechin, Quercetin Diglycoside, Epicatechin, Prodelphinidin Dimer und Digallate Procyanidin)
• Protease-Inhibitoren: Phytinsäure, Lektine

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in gekochten Linsen abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

Die sekundären Pflanzenstoffe in Linsen haben verschiedene gesundheitliche Wirkungen, die sich auf unterschiedliche Krankheitsbilder auswirken:

Linsen enthalten eine Vielzahl von Polyphenolen, darunter Flavonoide, Phenolsäuren und Tannine, die antioxidative Eigenschaften besitzen. Diese Antioxidantien können helfen, den Blutdruck zu senken und die Cholesterinwerte zu verbessern, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert. Insbesondere die Fähigkeit von Linsen, Angiotensin-I-konvertierendes Enzym (ACE) zu hemmen, trägt zur Senkung des Blutdrucks bei und unterstützt die Herzgesundheit.

Die in Linsen enthaltenen Polyphenole, wie Flavonoide und Phenolsäuren, haben antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen, die zur Verbesserung der Insulinempfindlichkeit beitragen können. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Risiko von Typ-2-Diabetes zu senken.

Linsen sind reich an Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren und so das Risiko von Zellschäden und Krebs verringern können. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Linsen das Risiko von Brustkrebs bei Frauen senken kann. Die antioxidativen Eigenschaften der Polyphenole in Linsen tragen dazu bei, das Wachstum von Krebszellen zu hemmen und die Ausbreitung von Tumoren zu verhindern.

Die Polyphenole in Linsen, wie Flavonoide und Phenolsäuren, haben entzündungshemmende Eigenschaften, die helfen können, chronische Entzündungen zu reduzieren. Entzündungsbedingte Krankheiten können eine breite Palette von Erkrankungen umfassen, verursacht oder beeinflusst durch Entzündungsprozesse im Körper (z.B. Arthritis).

Linsen enthalten eine Vielzahl von Anti-Nährstoffen (ANFs), wie Lektine, Trypsin-Inhibitoren, Phytate, Saponine und Oligosaccharide, die die Funktion von Verdauungsenzymen beeinträchtigen oder essenzielle Nährstoffe binden und somit deren Verfügbarkeit für die Verdauung verringern können. Diese ANFs können die Proteinverdaulichkeit und Nährstoffaufnahme reduzieren, weshalb geeignete Koch- und Verarbeitungstechniken erforderlich sind, um diese Verbindungen signifikant zu reduzieren oder zu eliminieren. Eine Studie aus dem Jahr 2021 konnte zeigen, dass nach dem Kochen der Linsen keine aktiven Lektine mehr in den Linsen enthalten sind.¹⁰

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

In roher Form sind Linsen ungeniessbar, da sie sogar giftige Inhaltsstoffe bzw. Anti-Nährstoffe (z.B. Lektine) enthalten, kommt es zu erheblicher Verdauungsbeschwerden.²³ ANF (Anti-Nährstoffe) sind nicht-nutritive oder toxische Verbindungen, die die Nährstoffaufnahme behindern und weitere schädliche Effekte verursachen können. Der Verzehr roher Hülsenfrüchte (Samen, Mehle) führt zu Symptomen wie Hämagglutination, Blähungen, Erbrechen, Durchfall und einer Vergrösserung der Bauchspeicheldrüse.^10,11 Die ANFs lassen sich durch Kochprozesse verringern und unschädlich machen. Wie viel der Anti-Nährstoffe noch in gekochten Linsen enthalten sind, konnten wir leider nicht herausfinden.

Hülsenfrüchte verursachen Blähungen. Dafür verantwortlich sind Zuckerarten, welche der Dünndarm nicht spalten kann, weil die Enzyme dafür fehlen.¹² Im Dickdarm vergären Bakterien diese Stoffe, wobei Gase entstehen können. Allerdings sind Linsen für viele Personen die bekömmlichsten Hülsenfrüchte.

Die Symptome bei allergischen Personen nach dem Verzehr von Linsen reichen von relativ milden Beschwerden, wie dem oralen Allergiesyndrom*, bis hin zu schweren Symptomen, die eine Notfallbehandlung erfordern, wie Anaphylaxie oder Asthma. Wie bei den meisten allergenen Lebensmitteln sind Urtikaria (Nesselausschlag) und andere Hautreaktionen die häufigsten Symptome. Eine Linsenallergie ist oft mit Allergien gegen andere Hülsenfrüchte verbunden, wobei über 50 % der Linsenallergiker auch auf Kichererbsen und Erbsen reagieren.¹⁷

^*direkt nach Verzehr oder spätestens nach 5 Minuten kommt es zu Juckreiz an Lippen, Zunge, Gaumen, im Ohr oder Rachen

Volksmedizin - Naturheilkunde

In der Volksmedizin kommt bei Gichterscheinungen äusserlich angewendetes Linsenpüree zum Einsatz. Dazu lässt man den gekochten, pürierten Linsenbrei erkalten, gibt ihn in einen kleinen Leinensack und legt ihn für ca. 20 min auf die schmerzende Stelle.

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

In der Regel sind Linsen ein sehr ressourcenschonendes Lebensmittel mit einem kleinen ökologischen Fussabdruck. Mehr dazu unter der Zutat rohe rote Linsen. Natürlich kommt es stark auf die Anbauregion und Anbaumethoden an (konventionell oder biologisch).

Einer Berechnung vom Institut für Energie - und Umweltforschung Heidelberg aus dem Jahr 2020 kam für gekochte Linsen in der Dose auf einen CO₂-Fussabdruck von 1,7 kg CO₂eq/kg. In dieser Untersuchung ergab sich der gleiche Fussabdruck für getrocknete Bio-Linsen. Passierte Tomaten im Verbundkarton kamen auf 1,6 und in der Dose 1,8; Bohnen in der Dose hatten 1,3 kg CO₂eq/kg, Tofu verursachte nur 1 kg CO₂eq/kg und Eier kamen auf 3 kg CO₂eq/kg.¹⁸

Der Wasser-Fussabdruck von Linsen liegt bei 5874 l/kg¹⁹ und ist durchaus mit dem von tierischen Eiweissprodukten vergleichbar. Die Produktion von einem Liter Milch erfordert im globalen Durchschnitt 1024 l Wasser, während Eier 3265 l/kg und Rindfleisch sogar 15'415 l/kg benötigen. Im Vergleich zum Kalorien- und Proteingehalt sind Hülsenfrüchte jedoch in der Produktion wassersparender.²⁰

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Tierschutz - Artenschutz

Bevorzugen Sie biologisch angebaute Linsen. Der übermässige Einsatz von Herbiziden hat zur Entwicklung resistenter Unkräuter und zu unbeabsichtigten negativen Auswirkungen auf andere Organismen geführt: einer Abnahme der Biodiversität, Bodenerosion und Gesundheitsproblemen beim Menschen.²¹

Weltweites Vorkommen - Anbau

Die Linse ist eine der wichtigsten Hülsenfrüchte. In verschiedenen Regionen kultiviert und konsumiert man Linsen, neben Europa auch in Nord- und Südamerika, Asien, Afrika und Ozeanien. In den letzten zwei Jahrzehnten (2001–2020) stieg die weltweite Linsenproduktion um 107 %, von 3,15 auf 6,54 Millionen Tonnen. Kanada führt die linsenproduzierenden Länder an (44 % der weltweiten Produktion), gefolgt von Indien (18 %) und Australien (8 %).²

Die Geschichte der Linse ist so alt wie die Landwirtschaft selbst. Die verkohlten Überreste von Linsen, die auf 11'000 v. Chr. datiert sind und aus der Höhle von Franchthiin in Griechenland stammen, sind die ältesten bekannten Funde.¹⁴

Archäologische Funde deuten auf den Anbau von Linsen in verschiedenen Regionen der Welt hin; in Griechenland, in Syrien, im Iran, in der Türkei, in Mazedonien, Ägypten, Jordanien und im Irak. Obwohl Linsen in verschiedenen Regionen vorkamen, nehmen Historiker an, dass ihr Ursprung tatsächlich in Zentralasien und dem Nahen Osten liegt und sie sich von dort aus nach Europa, Afrika und später auch nach Lateinamerika verbreiteten.⁴

Anbau - Ernte

Linsen sind Leguminosen, die mithilfe von Knöllchenbakterien im Boden Stickstoff aus der Luft binden, was sich sehr positiv auf den Boden auswirkt. Diese Bakterien kommen in der Regel in den meisten Böden vor, insbesondere in Böden, die Leguminosen wie Erbsen, Bohnen und Klee enthalten. In einigen Fällen kann es jedoch vorteilhaft sein, Böden gezielt mit Knöllchenbakterien zu impfen; insbesondere wenn der Boden arm an Bakterien ist.

Zudem sind Linsen sehr anspruchslos und der Anbau gelingt auch auf mergeligen, sandigen, kalkhaltigen und lockeren Lehmböden, die auch ziemlich flachgründig sein können. Sie gelten als konkurrenzschwach, weshalb für einen erfolgreichen Linsen-Anbau die Unkrautregulierung entscheidend ist. Je nach Klima und Boden gibt es auch Mischkulturen mit Hafer oder Gerste. Linsen sind in Europa noch ein Nischenprodukt und eher im ökologischen Landbau verbreitet.¹³

Man erntet Linsen mit einem Mähdrescher, wobei der Erntezeitpunkt schwierig zu bestimmen ist, da Linsen sehr unregelmässig abreifen (von unten nach oben). Deshalb ist fast immer eine anschliessende Trocknung der geernteten Linsen notwendig.

Weiterführende Informationen

Die Küchen-Linse (Lens culinaris) zählt zur Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae). Als einjährige krautige Pflanze wächst sie 20 - 76 cm hoch.⁴

Alternative Namen

Als wissenschaftliche Synonyme gelten auch Lens esculenta Moench. oder Ervum lens L.¹, vom Zweiten stammt wahrscheinlich auch der deutsche Alternativname Erve.

Im Englischen heissen Linsen lentils.