Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Hafermilch enthält pro 100 g 39 kcal. Der Fettanteil ist mit 1,4 % sehr gering, so auch der Eiweissanteil mit 0,6 %. Kohlenhydrate sind zu ca. 6,3 % enthalten.
Hafermilch hat nicht sonderlich hohe Anteile an essenziellen (essenziellen) Nährstoffen. Mangan ist mit 0,3 mg/100g nicht sehr gut vertreten, ähnliche Werte haben Maisgriess, Rosinen und Bärlauch. Als Spurenelement ist Mangan wichtig für den Aufbau eines gesunden Knorpelgewebes2. Veganer decken ihren Manganbedarf häufig über Samen und Nüsse ab, aber auch mit Haferflocken (3,6 mg/100g).
Diese Pflanzenmilch enthält von Natur aus nicht besonders viel Kalzium. Zutaten, die viel Calcium enthalten, haben wir hier für Sie zusammengestellt.
B-Vitamine sind in Hafermilch vorhanden, aber nicht reichlich: z.B. das wasserlösliche Thiamin (Vitamin B1) mit 0,1 mg/100 g. Ähnliche Werte haben Haselnussmilch und Reissirup, deutlich mehr davon findet man in Leinsamen (1,6 mg). Dieses B-Vitamin kommt vorwiegend in den äusseren Schichten von Getreide vor und es ist für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem verantwortlich.2 Vitamin B6 (Pyridoxin) ist ebenfalls zu 0,1 mg/100g in Hafermilch enthalten, ähnlich wie bei Kokosmehl und Panko. Viel mehr hat beispielsweise Amarant (0,59 mg). Vitamin B6 ist an vielen enzymatischen Reaktionen beteiligt und spielt im Eiweissstoffwechsel eine wichtige Rolle.2
Von weiteren Vitaminen wie Vitamin K und Vitamin E ist deutlich weniger vorhanden.
Hafermilch enthält auch Natrium, Phosphor, Magnesium und Eisen in geringen Mengen.
Die gesamten Inhaltsstoffe von Hafermilch, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Hafermilch ist gut verträglich für Menschen mit Laktoseintoleranz, Milcheiweiss-Allergien oder Sojaallergien. Für Veganer und Ovo-Vegetarier ist sie ein verbreiteter Ersatz für Kuhmilch.
Wie gesund ist Haferdrink? Beta-Glucane (unlöslichen Ballaststoffe) im Hafer verringern den Cholesteringehalt im Blut, weil sie Gallensäuren und Cholesterin im Darm binden. Zudem saugen diese Ballaststoffe durch ihr hohes Quellvermögen eine grosse Menge an Wasser auf, was die Verdauung fördert und das Immunsystem stärkt. Die komplexen Kohlenhydrate regulieren und normalisieren den Blutzuckerspiegel und verbessern das Sättigungsgefühl.3
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen von Hafermilch kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe des Hafers zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Hafer enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:11,12,13
- Isoprenoide: Triterpene: Sterine (Delta-5-Avenasterol, Delta-7-Avenasterol, Beta-Sitosterol), Saponine (Avenacoside A, Avenacoside B)
- Polyphenole: Phenolamide: Avenanthramide (Avenanthramid A, Avenanthramid B, Avenanthramid C); Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Protocatechussäure, Syringasäure, 4-Hydroxybenzoesäure, Gallussäure, Vanillinsäure); Hydroxyzimtsäuren (Ferulasäure, o-Cumarsäure, p-Cumarsäure, Kaffeesäure, Sinapinsäure); Flavonoide: Glycosid Flavonoide (Linarin, Tilianin); Flavonole (Kaempferol, Quercetin, Myricitrin, Quercitrin, Rutin); Flavone (Tricin, Luteolin, Apigenin)
Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Hafer und daraus hergestellte Produkte abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt, Anbaubedingungen, Rezeptur und Herstellungsprozess variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.
Hafer, die Basis von Hafermilch, enthält zahlreiche bioaktive Stoffe, die bei der Vorbeugung von Krebs, erhöhtem Cholesterinspiegel, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen helfen können. In einer Studie, die das Risiko für chronische Nierenerkrankungen und Nierensteine durch den Konsum von pflanzlicher Milch untersucht, zeigt Hafermilch im Vergleich zu Mandelmilch, Cashewmilch (und Kuhmilch) das geringste Risiko für Nierensteinbildung. Eine weitere Analyse zeigt die positive Wirkung von Hafermilchkonsum auf Blutfette und die antioxidative Kapazität: Nach vier Wochen täglichen Konsums von 0,75–1 Liter Hafermilch sank der Plasmacholesterinspiegel signifikant im Vergleich zum Konsum von Kuhmilch, während die antioxidative Kapazität anstieg.11
Avenanthramide sind Polyphenole und kommen nur in bestimmten Pflanzen vor, vor allem in Haferkörnern. Diese Verbindungen zeigen in In-vitro- und In-vivo-Untersuchungen entzündungshemmende, blutdrucksenkende und antitumorale Eigenschaften.11,12 In einer Humanstudie erhöht die Verabreichung dieser Polyphenole antioxidative Biomarker. Bei Ratten steigern verabreichte Avenanthramide die antioxidativen Abwehrenzyme. Bei Hamstern verhindern sie die Oxidation von LDL-Cholesterin im Blut, was zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen kann.13
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Ob Hafer glutenfrei ist, ist eine Definitionsfrage. Manche erwachsene Zöliakie-Betroffene vertragen das hafereigene "Avenin" besser als die Klebereiweisse von Dinkel oder Weizen. Die meisten Haferprodukte sind aber durch glutenhaltiges Getreide (Weizen, Gerste, Dinkel) verunreinigt, was laut Lebensmittelgesetz nicht gekennzeichnet sein muss. Ist von sogenannt glutenfreiem Hafer (gf Hafer) die Rede, liegen die Verunreinigungen unter 20 ppm; trotzdem ist Avenin in normalen Mengen enthalten. Haben Sie hiermit keine Probleme, können Sie Produkte mit dem Glutenfrei-Symbol, der durchgestrichenen Ähre, kaufen. Ob eine Person Avenin verträgt, das muss er oder sie für sich ausprobieren - gezielt und unter ärztlicher Kontrolle.4
Industrielle Hafermilch ist für längere Haltbarkeit fast immer ultrahocherhitzt. Häufig findet man sie gezuckert, mit Kalzium, Emulgatoren, Stabilisatoren oder anderen Zusatzstoffen versetzt. Hafermilch reichert man fast immer mit Sonnenblumenöl an und Öko-test fand 2019 Produkte, die Phosphate enthielten.
Um sicherzugehen, dass keine unnötigen Zusatzstoffe enthalten sind, stellt man den Drink am besten selbst her.
Literaturverzeichnis - 6 Quellen
| 2. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 3. | Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention. Beta-Glucane - Ballaststoffe mit besonderen Wirkungen. 2017. |
| 4. | IG Zöliakie der Deutschen Schweiz. Hafer in der glutenfreien Ernährung. Juni 2018. |
| 11. | Yu Y, Xinping L et al. Oat milk analogue versus traditional milk: Comprehensive evaluation of scientific evidence for processing techniques and health effects. Food Chemistry: X. 2023;19:100859. |
| 12. | Cui L, Jia Q et al. A comprehensive review on oat milk: from oat nutrients and phytochemicals to its processing technologies, product features, and potential applications. Food Funct. 2023;14(13):5858–5869. |
| 13. | Chen CYO, Milbury PE et al. Avenanthramides are bioavailable and have antioxidant activity in humans after acute consumption of an enriched mixture from oats. The Journal of Nutrition. 2007;137(6):1375–1382. |
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