Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Hafermilch enthält pro 100 g 39 kcal. Der Fettanteil ist mit 1,4 % sehr gering, so auch der Eiweissanteil mit 0,6 %. Kohlenhydrate sind zu ca. 6,3 % enthalten.
Hafermilch hat nicht sonderlich hohe Anteile an essenziellen (essenziellen) Nährstoffen. Mangan ist mit 0,3 mg/100g nicht sehr gut vertreten, ähnliche Werte haben Maisgriess, Rosinen und Bärlauch. Als Spurenelement ist Mangan wichtig für den Aufbau eines gesunden Knorpelgewebes2. Veganer decken ihren Manganbedarf häufig über Samen und Nüsse ab, aber auch mit Haferflocken (3,6 mg/100g).
Hafermilch enthält von Natur aus nicht besonders viel Kalzium. Zutaten, die viel Calcium enthalten, haben wir hier für Sie zusammengestellt.
B-Vitamine sind in Hafermilch vorhanden, aber nicht reichlich: z.B. das wasserlösliche Thiamin (Vitamin B1) mit 0,1 mg/100 g. Ähnliche Werte haben Haselnussmilch und Reissirup, deutlich mehr davon findet man in Leinsamen (1,6 mg). Dieses B-Vitamin kommt vorwiegend in den äusseren Schichten von Getreide vor und es ist für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem verantwortlich.2 Vitamin B6 (Pyridoxin) ist ebenfalls zu 0,1 mg/100g in Hafermilch enthalten, ähnlich wie bei Kokosmehl und Panko. Viel mehr hat beispielsweise Amarant (0,59 mg). Vitamin B6 ist an vielen enzymatischen Reaktionen beteiligt und spielt im Eiweissstoffwechsel eine wichtige Rolle.2
Von weiteren Vitaminen wie Vitamin K und Vitamin E ist deutlich weniger vorhanden.
Hafermilch enthält auch Natrium, Phosphor, Magnesium und Eisen in geringen Mengen.
Die gesamten Inhaltsstoffe von Hafermilch, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Wie gesund ist Haferdrink? Hafermilch ist sehr beliebt bei Menschen mit Laktoseintoleranz, Milcheiweiss-Allergien oder Sojaallergien. Für Veganer und Ovo-Vegetarier ist sie ein verbreiteter Ersatz für Kuhmilch.
Die enthaltenen Beta-Glucane (unlöslichen Ballaststoffe) im Hafer verringern den Cholesteringehalt im Blut, weil sie die Gallensäuren und das Cholesterin im Darm binden. Zudem binden diese Ballaststoffe durch ihr hohes Quellvermögen eine grosse Menge an Wasser, was die Verdauung fördert und das Immunsystem stärkt. Die komplexen Kohlenhydrate regulieren und normalisieren den Blutzuckerspiegel und verbessern das Sättigungsgefühl.3
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen von Hafermilch kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe in Hafer zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Hafer enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:11,12,13
- Isoprenoide: Triterpene: Sterine (Delta-5-Avenasterol, Delta-7-Avenasterol, Beta-Sitosterol), Saponine (Avenacoside A, Avenacoside B)
- Polyphenole: Phenolamide: Avenanthramide (Avenanthramid A, Avenanthramid B, Avenanthramid C); Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Protocatechussäure, Syringasäure, 4-Hydroxybenzoesäure, Gallussäure, Vanillinsäure); Hydroxyzimtsäuren (Ferulasäure, o-Cumarsäure, p-Cumarsäure, Kaffeesäure, Sinapinsäure); Flavonoide: Glycosid Flavonoide (Linarin, Tilianin); Flavonole (Kaempferol, Quercetin, Myricitrin, Quercitrin, Rutin); Flavone (Tricin, Luteolin, Apigenin)
Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Hafer und daraus hergestellte Produkte abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt, Anbaubedingungen, Rezeptur und Herstellungsprozess variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.
Hafer, die Basis von Hafermilch enthält zahlreiche bioaktive Stoffe, die bei der Vorbeugung von Krebs, erhöhtem Cholesterinspiegel, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen helfen können. In einer Studie, die das Risiko von chronischen Nierenerkrankungen und Nierensteinen durch den Konsum von pflanzlicher Milch untersucht, zeigt Hafermilch im Vergleich zu Mandelmilch und Cashewmilch das geringste Risiko für Nierensteine und übertraf zudem auch Kuhmilch. Eine weitere Analyse zeigt die Wirkung von Hafermilchkonsum auf Blutfette und die antioxidative Kapazität. Nach vier Wochen täglichen Konsums von 0,75–1 Liter Hafermilch ist der Plasmacholesterinspiegel signifikant im Vergleich zum Konsum von Kuhmilch gesunken, während die antioxidative Kapazität gestiegen ist.11
Die Avenanthramide kommen nur in bestimmten Pflanzen, vor allem in Hafer, der Grundzutat der Hafermilch, vor. Diese phenolischen Verbindungen zeigen in In-vitro- und In-vivo-Untersuchungen entzündungshemmende, blutdrucksenkende und antitumorale Eigenschaften.11,12 In einer Humanstudie erhöht die Verabreichung dieser Polyphenole antioxidative Biomarker. Bei Ratten steigern verabreichte Avenanthramide die antioxidativen Abwehrenzyme. Bei Hamstern verhindern sie die Oxidation von LDL-Cholesterin im Blut, was zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen kann.13
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Hafer ist nicht glutenfrei, jedoch vertragen manche erwachsene Zöliakie-Betroffene das enthaltene Klebereiweiss "Avenin" besser. Die meisten Hafer-Produkte durch glutenhaltiges Getreide (Weizen, Gerste, Dinkel) verunreinigt, was laut Lebensmittelgesetz nicht gekennzeichnet sein muss. Es gibt glutenfreien Hafer (gf Hafer), bei dem die Verunreinigungen unter 20 ppm liegen, das Avenin ist aber in normalen Mengen enthalten. Hat man hiermit keine Probleme, kann man sich auf das Glutenfrei-Symbol, die durchgestrichene Ähre, verlassen. Ob man das Avenin verträgt, das muss aber jede Person für sich gezielt, unter ärztlicher Kontrolle, ausprobieren.4
Industrielle Hafermilch ist für längere Haltbarkeit fast immer ultrahocherhitzt. Häufig findet man sie gezuckert, mit Kalzium, Emulgatoren, Stabilisatoren oder anderen Zusatzstoffen versetzt. Hafermilch reichert man fast immer mit Sonnenblumenöl an und Öko-test fand 2019 Produkte, die Phosphate enthielten.
Um sicherzugehen, dass keine unnötigen Zusatzstoffe enthalten sind, stellt man den Drink am besten selbst her.
Literaturverzeichnis - 6 Quellen
| 2. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 3. | Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention. Beta-Glucane - Ballaststoffe mit besonderen Wirkungen. 2017. |
| 4. | IG Zöliakie der Deutschen Schweiz. Hafer in der glutenfreien Ernährung. Juni 2018. |
| 11. | Yu Y, Xinping L et al. Oat milk analogue versus traditional milk: Comprehensive evaluation of scientific evidence for processing techniques and health effects. Food Chemistry: X. 2023;19:100859. |
| 12. | Cui L, Jia Q et al. A comprehensive review on oat milk: from oat nutrients and phytochemicals to its processing technologies, product features, and potential applications. Food Funct. 2023;14(13):5858–5869. |
| 13. | Chen CYO, Milbury PE et al. Avenanthramides are bioavailable and have antioxidant activity in humans after acute consumption of an enriched mixture from oats. The Journal of Nutrition. 2007;137(6):1375–1382. |
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