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Die Zwiebel (Allium cepa), auch Speisezwiebel oder Küchenzwiebel genannt, ist eine der ältesten Kulturpflanzen und gilt als Heilpflanze. Man verwendet Zwiebel roh und gekocht und sie ist auch bio verfügbar.
Verwendung in der Küche
Die Zwiebelknolle oder den Zwiebellauch kann man fein gehackt, in Ringe geschnitten, in roher, getrockneter, gedünsteter oder gerösteter Form geniessen. Alternativ lässt sich Zwiebelpulver einfach dosieren und ist beliebt zum Würzen von Joghurt-Dips, Salat-Dressings und Apéro-Gebäck.
Das sulfidhaltige ätherische Öl der Zwiebel wirkt reizend auf den Magen und schwächt bei Erhitzung ab. Das geschieht, weil das Erhitzen den Zucker aus den glykosidischen Verbindungen freisetzt. So entsteht der süssliche Geschmack der gekochten oder gebratenen Zwiebeln. Milder im Geschmack als gelbe bzw. weisse Zwiebeln sind rote Zwiebeln und Gemüsezwiebeln. Letztere ist eine sehr grosse, mild bis süsslich schmeckende Zwiebelsorte.
Zwiebeln schmecken roh im oder als Salat, in Aufstrichen auf Brot oder in Dips oder Saucen zu rohen Gemüsesticks. Die jungen Exemplare (manchmal auch irrtümlicherweise Frühlingszwiebeln oder Winterzwiebeln genannt) eignen sich hervorragend zum Garnieren von Gerichten. Für die Rohkost-Küche ebenfalls gut geeignet sind Schalotten, die einen süsslichen, weniger scharfen Geschmack aufweisen als die Küchenzwiebel.
Gekocht werten Zwiebeln beinahe jedes Gericht auf. Sie passen (je nach Farbe) in klare oder gebundene Suppen, Saucen (Sossen), in Eintöpfe und Aufläufe. Sie schmecken auch zu angebratenem oder gedünstetem Gemüse. Vegan gefüllte Zwiebeln sind ein echter Hingucker und schnell zubereitet. Zwiebelringe (roh oder angebraten) werten Pizza, Flammkuchen, Quiche, Pasta, Salate und Reis-Gerichte optisch und geschmacklich auf. Vegane Käsespätzle oder Älplermagronen kann man sich ohne Zwiebel kaum vorstellen. Veganer Zwiebelkuchen ist ein pikant schmeckendes Gericht mit z.B. geräuchertem Tofu.
Eingelegt in einer Marinade aus Apfelessig und Kräutern, ändern sich Farbe und Geschmack von Zwiebeln (Pickles). Im Handel erhältlich sind eingelegte kleine Silberzwiebeln, eine schalenlose Sorte. Beliebt ist auch Zwiebel-Chutney.
Um den etwas unangenehmen Atemgeruch nach dem Essen von rohen Zwiebeln abzudämpfen, kann man Folgendes versuchen: Durch das Kauen von frischen grünen Kräutern wie Minze, Petersilie oder Basilikum neutralisiert das enthaltene Chlorophyll den Zwiebelgeruch. Sie können es auch mit Zitronensaft oder -wasser, Apfelessig (1 TL in ein Glas Wasser) oder Grünem Tee versuchen. Ein paar Kardamomsamen, gekaut oder als Teeaufguss, können ähnlich wie ein frischer Apfel die Schwefelverbindungen spalten und so den Geruch reduzieren.
Beim Schneiden von (hellem) Zwiebel kann es zu rosa Verfärbungen kommen, ähnlich wie beim Knoblauch, der sich grünlich färbt. Diese Verfärbungen entstehen durch Reaktionen von Aminosäuren mit Schwefelverbindungen.19
Rezept für veganen Zwiebel-Orangen-Salat
Zutaten (für 2 Personen): 2 Zwiebeln, 2 Orangen, 3 EL Essig (könnte man auch weglassen), 3 EL Öl (z.B. kaltgepresstes Leinsamenöl), 1 Prise Pfeffer, 1 Prise Salz, 1 Zweig frischer Rosmarin.
Zubereitung: Die Orangen schälen und mit einem scharfen Messer quer in dünne Scheiben schneiden. Den Saft auffangen. Zwiebeln auch in feine Ringe schneiden und in einer Schüssel mit den Orangenscheiben vermengen. Den Rosmarin waschen und fein hacken. Orangensaft, Öl, Essig, Salz, Pfeffer und Rosmarin gut vermischen, über den Salat giessen und servieren.
Vegane Rezepte mit Zwiebeln (roh) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
| Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler. |
Einkauf - Lagerung
Grossverteiler wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa etc. führen gelbe und manchmal auch rote Zwiebeln im Sortiment, teilweise auch in Bio-Qualität. Zwiebeln in verschiedensten Formen und Farben finden Sie auch auf Wochenmärkten oder in Bio-Supermärkten wie Alnatura und Denn's Biomarkt. Zwiebeln gibt es ganzjährig zu kaufen, da sie lange lagerfähig sind.
Konventionell produzierte Zwiebeln behandelt man häufig mit Pestiziden und Fungiziden, um dem schnell entstehenden Falschen Mehltau (Peronospora destructor) entgegenzuwirken. Wir empfehlen deshalb, biologisch produzierte Zwiebeln zu bevorzugen (Bio-Qualität).
Die Verfügbarkeit von Zwiebeln ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.
Wild zu finden
Direkte, wild wachsende Vorfahren der Allium-Art gibt es nicht, oder sie sind nicht bekannt. Wilde Verwandte sind Lauchgewächse wie Bärlauch (Allium ursinum), Schnittlauch (Allium schoenoprasum), Kohl-Lauch oder Gemüse-Lauch (Allium oleraceum), Auffälliger oder Seltsamer Lauch (Allium paradoxum) u.a.2
Tipps zur Lagerung
Jung- und Lauchzwiebeln kann man im Gemüsefach des Kühlschranks kühl lagern und alsbald verbrauchen. In reifer Form, bei trockener Schale, muss man die Zwiebel an einem trockenen, dunklen Ort oder in einem Behälter (nicht luftdicht verschlossen) aufbewahren. Ist die Zwiebel angeschnitten, sollte man sie unbedingt in einem Behältnis (z.B. Käseglocke) im Kühlschrank aufbewahren, weil andere Lebensmittel und auch Verpackungen den Zwiebelgeruch annehmen. Geschmacklich büsst die angeschnittene Zwiebel auch an Qualität ein, weshalb man sie am besten immer frisch verwendet.
Inhaltsstoffe - Nährwert - Kalorien
Rohe Zwiebeln haben einen geringen Energiewert von 40 kcal/100 g und sind praktisch fettfrei (0,1 g/100g). Sie enthalten vorwiegend Kohlenhydrate (9,3 g) und nur wenig Protein (1,1 g). Zwiebeln weisen 1,7 g Ballaststoffe pro 100 g auf, was 6,8 % des Tagesbedarfs entspricht.3
Zwiebeln enthalten alle Vitamine (ausser Vitamin B12) in geringen Mengen. 7,4 mg Vitamin C pro 100 g klingt nicht nach sehr viel, ist aber mehr, als in Kirschen (7 mg) oder Pfirsiche (6,6 mg) steckt. Gemüsepaprika (gelb) haben mit 184 mg/100g sehr viel des Antioxidans.3
Vitamin B6 (Pyridoxin) ist in rohen Zwiebeln zu 0,12 mg/100g vorhanden. Mangos und Echter Hafer weisen gleich viel davon auf. Beim Gemüse haben Spitzpaprika mit 0,52 mg/100g etwas mehr davon.3
Der Gehalt an Folat (Folsäure) ist mit 19 µg/100g nicht sehr hoch, wenn man den Tagesbedarf von 300 µg betrachtet. Gleiche Werte findet man in Karotten oder Honigmelonen. Hülsenfrüchte haben viel Folat, das sich aber beim Kochen deutlich reduziert. Roher Gemüsespinat ist mit 194 µg/100g eine gute Folsäure-Quelle.3
Der Anteil am Mineralstoff Kalium beträgt pro 100 g Zwiebeln 146 mg, ähnliche Werte hat auch die Salatgurke. Die Werte von Calcium von rohen Zwiebeln (23 mg/100g) sind mit jenen des Blumenkohls gleichzusetzen. Die Menge am Spurenelement Mangan ist mit 0,13 mg/100g ähnlich hoch wie bei der Echten Feige und dem Eisbergsalat.3
Das Spurenelement Schwefel ist Bestandteil des ätherischen Öls, welches für den typischen Geruch verantwortlich ist.3
Zwiebeln weisen auch einen hohen Gehalt an Quercetin auf, ein wirksames Flavonoid.4
Die gesamten Inhaltsstoffe von Zwiebeln (roh), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Sind rohe/gebratene Zwiebeln gesund? Zwiebeln sind äusserst gesunde Nahrungsmittel. Die antioxidativen Schwefelverbindungen haben eine antibakterielle Wirkung und fördern eine gesunde Darmflora. Die enthaltenen Enzyme können dazu beitragen, den Blutdruck zu senken.5 Diabetiker profitieren durch den Verzehr von Zwiebeln von der Blutzucker senkenden Wirkung.6
Zwiebeln enthalten Flavonoide, welche die Blutzirkulation verbessern, Blutgerinnsel und Arteriosklerose verhindern. Dem ätherischen Öl und den Flavonoiden spricht man antibiotische, bronchiale, anti-asthmatische, herz- und gefässschützende, harntreibende und krebshemmende Eigenschaften zu. Innerlich wirken rohe, gekochte, gebratene oder zu Sirup verarbeitete Zwiebeln gegen Atemwegserkrankungen.4
Eine Studie von 2015 hat die bekanntesten Gesundheitsstudien bezüglich Zwiebeln und Knoblauch untersucht und die einzelnen Resultate beschrieben. Sie kommt sinngemäss zu diesem Schluss bezüglich Krebsprävention: Studien weisen auf mögliche Mechanismen der Antikrebsaktivität verschiedener Allium-Pflanzenextrakte und -Präparate hin und unterstreichen die Aktivitäten der schwefelhaltigen Verbindungen. Diese Verbindungen haben Wirkungen in jedem Stadium der Karzinogenese und beeinflussen viele physiologische Prozesse, die das Krebsrisiko modifizieren.7
Allgemeiner nimmt die Studie an, dass zu den Ernährungsfaktoren, die eine Effektmodifikation gezeigt haben, Gesamtfett, Selen, Methionin und Vitamin A gehören. Andere Faktoren, die das Verhältnis von Alliumgemüse und Krebsprävention beeinflussen können, sind die Wechselwirkungen dieser Nahrungsmittel und ihrer Bestandteile mit der oralen und der Darmmikrobiota. Überdies ist der Beitrag von Alliumgemüse zur Thiolsignalisierung ein aufkommender Bereich in der Redoxbiologie, der weitere Untersuchungen erfordert.7
Eine weitere Studie zeigt, dass die Entfernung von Radikalen durch Knoblauchverbindungen den Gesamtphenolgehalt im Körper erhöht. Diese antioxidative Strategie ist entscheidend für die Prävention und Behandlung von Krebs durch Hemmung der Krebszellenproliferation.8
Zwiebelextrakt-Salben gegen hartnäckige Narben finden auch in der Schulmedizin Anwendung. Die abschwellenden, keimtötenden und entzündungshemmenden Wirkungen stehen hier im Vordergrund.9
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Obwohl die meisten Pflanzenzwiebeln für die Menschen giftig oder unbekömmlich sind, dienen Küchenzwiebeln sogar zur Erhaltung unserer Gesundheit. Für andere Säugetiere können sie jedoch giftig sein. Bei manchen Allergikern können Kontaktekzeme vorkommen, bei denen - wie beim Knoblauch - niedermolekulare Schwefelverbindungen als Allergene auftreten. Die Zwiebel enthält weitere Proteine, die Allergien auslösen können: Lipidtransfer Protein (All c 3), Profilin (All c 4, Kreuzallergen mit Gräserpollen), Alliin-Lyase (Kreuzallergen mit anderen Laucharten).10
Zwiebeln enthalten keine Stärke, sondern Fruktane als Reservestoff. Isst man Zwiebel roh oder gekocht, kann dies unerwünschte Wirkungen (Nebenwirkungen) haben, wie Blähungen oder Flatulenz. Das menschliche Verdauungssystem kann die Fruktane enzymatisch nicht spalten und resorbiert sie auch nicht im Dünndarm. Im Dickdarm verstoffwechseln sie die Bakterien und produzieren dabei Gas.13
Verwechslungsgefahr
Es besteht durchaus eine Verwechslungsgefahr mit Blumenzwiebeln. Die Zwiebeln der Narzissen oder Tulpen sehen den Küchenzwiebeln sehr ähnlich. Beim Verzehr von Blumenzwiebeln treten Erbrechen, Durchfall, Schläfrigkeit, Benommenheit, Kollaps und Lähmungserscheinungen auf. Sehr hohe Dosen können sogar zum Tod führen.
Volksmedizin - Naturheilkunde
Zwiebeln sind ein berühmtes häusliches Heilmittel bei Atemwegs- und Erkältungskrankheiten. Sie wirken innerlich angewendet roh, gekocht, gebraten oder als Sirup.4
Frische Zwiebeln sind verdauungsfördernd, appetitsteigernd, wassertreibend und wundheilend.11
Bei Erkältungen hilft Zwiebel-Sirup, den man mehrfach täglich löffelweise einnimmt. Dafür mischt man gehackte Zwiebeln mit Honig und wenig Wasser und kocht das Ganze auf kleiner Hitze auf. Die Mischung lässt man danach für einige Stunden stehen und siebt die Feststoffe ab.11
Äusserlich verwendet man Zwiebeln bei Insektenstichen, Wunden, Furunkeln und zur Nachbehandlung von Blutergüssen. Lauchgewächse helfen auch gegen Warzen und Hühneraugen. Zudem soll der Presssaft (Kleider-) Motten, Insekten und Maulwürfe vertreiben.2 Zwiebelsaft, vermischt mit etwas Joghurt, ergibt eine Gesichtsmaske, die gegen dunkle Pigmentflecken und Akne helfen soll.
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Das Institut für Energie und Umweltforschung Heidelberg (ifeu) hat 2019 knapp 200 Lebensmittel in Deutschland auf ihre Umweltauswirkungen untersucht. Der Berechnung des ökologischen Fussabdrucks liegen Durchschnittswerte für die landwirtschaftliche Produktion (inkl. aller vorgelagerten Prozesse, wie z.B. Düngemittelproduktion), für die Lebensmittelverarbeitung, die Verpackung (inkl. Entsorgung derselben) sowie die Verteilung bis zum Supermarkt zugrunde. Berücksichtigung fanden auch unterschiedliche Anbaumethoden (ökologisch - konventionell), inländische Produktion vs. Import per Lkw, Schiff oder Flugzeug usw. Bei ausgewählten Lebensmitteln weisen die Autoren zusätzlich auf den Phosphat-, Wasser- und Flächenverbrauch hin. Zwiebeln haben einen CO2-Fussabdruck von 0,2 kg CO2eq/kg.14
Ebenfalls positiv für die Umweltbilanz ist die Möglichkeit des fast ganzjährigen Freilandanbaus im D-A-CH-Raum, wenn man geeignete Sorten wählt.16 Die benötigte Wassermenge zur Herstellung von 1 kg Zwiebeln beträgt durchschnittlich 272 Liter.15
Bio-Bauern kämpfen beim pestizidfreien Zwiebelanbau vor allem mit dem hohen Unkrautdruck. Ebenso kann der Falsche Mehltau zu erheblichen Ernteausfällen führen. Aus diesem Grund sind Bio-Zwiebeln deutlich teurer als konventionell angebaute Exemplare.18 Aber bei konventionellen Zwiebeln weist man oft Rückstände von Pflanzenschutzmitteln (Pestizide, Fungizide) nach.17 Idealerweise greift man beim Einkauf also auf Zwiebeln aus biologischem Anbau zurück.
Weltweites Vorkommen - Anbau
Die Zwiebel ist eine der ältesten Kulturpflanzen. Seit mehr als 5000 Jahren verwendet man sie als Heil-, Gewürz- und Gemüsepflanze. Da die wild lebenden Vorfahren unbekannt sind, ist auch die geografische Herkunft nicht eindeutig. Gemäss Apotheker M. Pahlow stammen die Sommerzwiebeln aus dem westlichen Asien und die Römer brachten sie nach Mitteleuropa. In den Balkanländern und im Orient ist die Zwiebel eine wichtigere Gemüsepflanze als in westlichen Ländern. Die Winterzwiebel (Allium fistulosum) soll aus dem südlichen Sibirien stammen.11
Laut FAOSTAT produzierte man 2021 weltweit 106,59 Millionen Tonnen Zwiebeln und Schalotten. Hauptproduktionsländer sind Indien (26,64 Mio. Tonnen), Volksrepublik China (24,16 Mio. Tonnen) und Ägypten (3,31 Mio. Tonnen). Zum Vergleich produzierte man 2021 in Deutschland 738'540 t, in Österreich 168'660 t und in der Schweiz 49'000 t.1
Anbau - Ernte
Bei Zwiebeln ist die Sortenvielfalt und die Anzahl der farblichen Ausprägungen gross. Hauptsächlich gibt es rote (erscheinen eher violett), gelbe (von beige bis hellbraun) und weisse Zwiebeln. Man unterteilt in Sommer- und Winterzwiebeln. Sommerzwiebeln sind die eigentlichen Küchenzwiebeln, man sät sie im Frühjahr und erntet sie zwischen August und Oktober. Winterzwiebeln pflanzt man im August und erntet sie im Juni/Juli. Sie sind etwas milder11 und saftiger, aber nicht so gut zum Lagern geeignet.
Der Anbau von Sommerzwiebeln kann über die Samen (einjährig) oder über Steckzwiebeln (zweijährig) erfolgen. Steckzwiebeln bezieht man meist über den Samenhandel, weil man sie nach der Ernte einer drei- bis vierwöchigen Warmlagerung bei 30-40 °C unterzieht. So neigen sie nicht zum Schossen (Blühen).
Weiterführende Informationen
Die Zwiebel (Allium cepa) gehört zur Gattung Lauch (Allium). Der Ausdruck Zwiebel bezeichnet sowohl die Pflanzenart, als auch das unterirdische Speicherorgan von Pflanzen (Spross).
In den äusseren Zellschichten der Zwiebel befindet sich die schwefelhaltige und antiseptisch wirkende Aminosäure Isoalliin. Kommt diese Aminosäure mit dem Enzym Alliinase aus dem Inneren der Zelle in Kontakt, entsteht ein tränenauslösender Stoff: Propanthial-S-Oxid (nicht Propanthiol-S-Oxid). Mehr dazu erfahren Sie im nachfolgenden Abschnitt.12
Tränen - was dagegen machen und wie kommt es dazu?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Tränenfluss beim Zwiebelschneiden zu mindern. Einerseits durch ein befeuchtetes Schnittbrett, da das Wasser auf dem Brett mit der tränenreizenden Verbindung der Zwiebeln reagiert. Eine weitere Methode ist das Platzieren der Zwiebeln im Kühlschrank. Durch die Kälte laufen die Prozesse, welche die für uns unangenehme Substanz produzieren, stark verlangsamt ab. Auch ein scharfes Messer hilft, da es weniger Zwiebelzellen zerstört (siehe Erklärung weiter unten). Ein offenes Fenster oder gar ein Föhn führen auch dazu, dass die tränenreizende Verbindung nur in geringem Mass den Weg zu Ihren Augen findet.
Doch weshalb fliessen Tränen beim Schneiden von Zwiebeln? Dies erfahren Sie in den nachfolgenden Abschnitten:
Das Zerstören der Zellstruktur beim Zwiebelschneiden lässt die in den Zellen eingeschlossenen Komponenten Alliin, Isoalliin und Alliinase zusammentreffen. In einer intakten Zwiebelzelle sind sie voneinander getrennt in unterschiedlichen Strukturen beherbergt.
Alliin und Isoalliin sind allein stabil und weder tränenreizend noch brennend. Aber wenn sie mit der Alliinase zusammentreffen, findet eine chemische Reaktion statt. Dabei entsteht Propanthialsulfoxid (der "tränenreizende Faktor"). Es ist eine flüchtige (rasch verdunstende), gasförmige Verbindung, die bei uns eine Tränenreizung auslöst. Trifft diese Verbindung auf unsere Augen, wandelt sich das Propanthialsulfoxid u.a. in Schwefelsäure um, was unsere Augen reizt. Die Augen schützen sich mittels Produktion von Tränenflüssigkeit. Dieses Konzept (d.h., das Aussenden eines Abwehrstoffes bei der Zerstörung von Zellen) dient in der Natur als Abwehr von Fressfeinden, bewirkt aber bei uns den Druck auf die Tränendrüse.12
Alternative Namen
Man nennt Zwiebeln auch Zipolle, Bolle, Speisezwiebel, Küchenzwiebel, Gartenzwiebel, Sommerzwiebel, Hauszwiebel, Gelbe Zwiebel oder Gemeine Zwiebel oder Zwiebellauch. Ferner gibt es viele Trivialnamen, die teilweise nur regional gebräuchlich oder veraltet sind.
Die englische Bezeichnung ist onion. Helle Zwiebeln nennt man white onion oder yellow onion.
Literaturverzeichnis - 19 Quellen
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| 6. | Akash MS, Rehman K, Shuqing C. Spice plant Allium cepa: dietary supplement for treatment of type 2 diabetes mellitus. Nutrition, Oktober 2014. |
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| 9. | Ocampo-Candiani J, Vázquez-Martínez OT, et al. The prophylactic use of a topical scar gel containing extract of Allium cepae, allantoin, and "glycosaminoglycan h." improves symptoms and appearance of cesarean-section scars compared with untreated scars. J Drugs Dermatol. Februar 2014. |
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| 11. | Pahlow M. Das grosse Buch der Heilpflanzen. Nikol Verlag. 2013. |
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| 16. | Bundessortenamt. Beschreibende Sortenliste. Wurzelgemüse, Zwiebelgemüse, Kohlgemüse, Hülsenfrüchte. 2001 (PDF). |
| 17. | Niedersächsisches Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelübersicht. Rückstände von Pflanzenschutzmitteln in Zwiebeln? |
| 18. | Pini U. Das Bio-Food-Handbuch. Ullmann: Hamburg, Potsdam. 2014. |
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