Sauerkraut, pasteurisiert (Sauerkohl, bio?)

Die Herstellung von Sauerkraut erfolgt durch Fermentation von Weisskohl (Brassica oleracea convar. capitata var. alba) oder Spitzkohl mithilfe von Milchsäurebakterien. Pasteurisiertes Sauerkraut (Sauerkohl) unterscheidet sich von rohem Sauerkraut durch das abschliessende Erhitzen auf 60-100 °C.

Verwendung in der Küche

Was ist Sauerkraut? Sauerkraut ist ein lagerfähiges Produkt, das durch anaerobe Milchsäuregärung von frischem, zerkleinertem, gesalzenem Weisskohl (Brassica oleracea var. Capitata alba L.) entsteht. Durch natürlich in der Umwelt und am Gemüse vorkommende Bakterien und die richtigen Bedingungen, vor allem Salz und Temperatur, entsteht Milchsäure. Durch das saure Milieu bleibt das Gemüse lange haltbar. Das enthaltene Salz ist nötig, um die Flüssigkeit aus dem Gemüse zu ziehen; so können die Milchsäurebakterien es leichter verwenden. Das ist auch der Grund, warum man das Kraut sehr fein schneidet; so können die Bakterien schneller die Nährstoffe des Krauts nutzen. Ausserdem erschwert das Salz vielen Verderb-Organismen das Überleben.²²

Heute gilt Sauerkraut weltweit als typisch deutsches Gericht. Traditionell isst man Sauerkraut als Beilage zu deftigen Fleischgerichten. Es passt aber auch hervorragend zu veganen Gerichten: mit Kartoffeln gekocht, als Beilage zu Tofu-Würstchen mit süssen Senf, Pfannkuchen gefüllt mit Sauerkraut und Hefeflocken oder ein veganes 'Szegediner Gulasch' sind nur ein paar von vielen möglichen Kombinationen. Sauerkraut isst man auch als Strudel, also mit Teig ummantelt und im Ofen gebacken. Auch die kleine Variante, Frühlingsrollen, mit Sauerkraut und Sojasauce-Dip schmecken gut. Mit Spätzle, als Sauerkrautauflauf, im Sandwich oder als Komponente in einer Buddha-Bowl; Sauerkraut passt zu sehr vielen Gerichten, ähnlich wie ein Spritzer Zitrone.

Häufig ist bei der Zubereitung von Sauerkraut das Dünsten mit etwas Wasser oder mit Brühe und Fett üblich - etwa eine halbe Stunde lang. Enthaltene oder beim Kochen zugesetzte Gewürze sind Salz und Pfeffer, aber auch Lorbeerblätter, Wacholderbeeren, Kümmelsamen, Gewürznelken oder getrockneter Majoran. Auch Estragon, Fenchelsamen, Bohnenkraut oder Zucker können zur Anwendung kommen. Je nach Region verfeinert man das Sauerkraut mit Zwiebeln, Äpfeln oder Weintrauben. In Hessen kommt beispielsweise Apfelsaft und in Thüringen Bier zum Einsatz.

Eigene Zubereitung (von Sauerkraut)

Wer rohes Sauerkraut selbst herstellen möchte, kann dies einfach und in kleinem Stil zu Hause realisieren. Dafür schneidet man Weiss- oder Spitzkohl ganz fein oder zerkleinert ihn mit einem Krauthobel (kein Muss). Während man das Kraut traditionellerweise in Steingutgefässen oder Holzfässern fermentieren liess, bevorzugt man heute Schraub- oder Bügelgläser. Man versetzt das Kraut gleichmässig mit unjodiertem (!) Salz (2 % des Gewichts des Krauts, z.B. 500 g Kraut mit 10 g Salz). Nun presst man es in das Fermentierglas hinein, sodass genügend Flüssigkeit austritt, um das Kraut mindestens 1 cm zu bedecken. Alternativ kann man das Kraut auch mit Salzwasser auffüllen. Nun können die natürlicherweise auf dem Kohl lebenden Milchsäurebakterien unter optimalen Bedingungen (mittlere Wärme für die mesophilen Bakterien, Sauerstoffabschluss, Salz, Flüssigkeit) den im Kohl enthaltenen Zucker zu Milchsäure verarbeiten. Aufgrund des Fermentationsprozesses kommt es zu einer Absenkung des pH-Werts, wodurch sich die Haltbarkeit des Sauerkrauts verlängert. Die Zellulose der harten Blätter zersetzt sich und das Sauerkraut ist deutlich bekömmlicher als frisches, rohes Kraut.

Die Temperatur während der Fermentation sollte zwischen 20 und 24 °C sein. Höhere Temperaturen können dazu führen, dass unerwünschte Bakterien sich wohlfühlen; niedrigere Temperaturen führen zu einer zu langsamen Säureentwicklung – das Kraut ist anfälliger für Verderb. Will man trotzdem bei niedrigen Temperaturen fermentieren, müssen, streng anaerobe Bedingen herrschen.⁵

Achtung: Während der Fermentation entstehen Gase, die man regelmässig entweichen lassen sollte. Es kann ein so grosser Druck entstehen, dass es das Glas sprengt. Beim Abgasen sollte man darauf achten, dass möglichst wenig Luft in das Glas gelangt. Denn in der Luft sind Schimmelsporen, die, wenn etwas Kraut aus dem Wasser blitzt, dieses zum Schimmeln bringen können. Es gibt aber auch Fermentiergläser, bei denen das Gas von selbst entweichen kann – damit kann kaum etwas schiefgehen.

Nach ca. zwei Wochen ist das Sauerkraut fertig. Man sollte es jetzt im Kühlschrank lagern, um die biochemischen Prozesse zu verlangsamen. So hält das Sauerkraut etwa sechs Monate. Möchte man, dass es länger hält, kann man Sauerkraut pasteurisieren.

Reinigen Sie passende Gläser und Deckel gründlich mit heissem Seifenwasser und spülen Sie sie dann gut aus. Sterilisieren Sie die Gläser, indem Sie sie für etwa 10 Minuten in kochendem Wasser einlegen. Lassen Sie die Gläser auf einem sauberen Handtuch abtropfen und trocknen.

Füllen Sie das fermentierte Sauerkraut in die sterilen Gläser. Lassen Sie dabei etwa 2 cm Platz zum Rand, um eine Ausdehnung beim Erhitzen zu ermöglichen.
Stellen Sie sicher, dass das Sauerkraut vollständig mit seiner eigenen Flüssigkeit bedeckt ist. Falls nicht genug Flüssigkeit vorhanden ist, können Sie etwas abgekochtes und abgekühltes Salzwasser (2 % Salz) hinzufügen. Verschliessen Sie die Gläser fest mit den sterilisierten Deckeln.

Legen Sie ein Handtuch oder ein Gitter auf den Boden eines grossen Topfes, um direkten Kontakt der Gläser mit dem Topfboden zu verhindern. Stellen Sie die Gläser in den Topf und füllen Sie den Topf mit Wasser, bis die Gläser vollständig bedeckt sind. Das Wasser sollte Raumtemperatur haben, um das Risiko von Glasbruch zu minimieren. Jetzt beginnt die Pasteurisierung: Erhitzen Sie das Wasser langsam und bringen Sie es auf eine Temperatur von etwa 74–82 °C. Verwenden Sie ein Thermometer, um die Temperatur genau zu überwachen. Halten Sie die Gläser bei dieser Temperatur für etwa 15–20 Minuten. Achten Sie darauf, dass die Temperatur nicht über 82 °C steigt, um die Inhaltsstoffe nicht vollständig zu zerstören.

Nehmen Sie die Gläser vorsichtig aus dem Wasserbad und lassen Sie sie auf einem Handtuch bei Raumtemperatur abkühlen. Prüfen Sie nach dem Abkühlen die Dichtheit der Deckel.

Eine detaillierte Anleitung zur eigenen Herstellung von rohem Sauerkraut sowie Informationen zu den Stufen des Gärungsvorgangs erhalten Sie hier.

Veganes Rezept für Kartoffel-Sauerkraut-Rösti

Zutaten (2-3 Portionen): 450 g Kartoffeln, 250 g Sauerkraut, 1 EL Speisestärke, 1/2 TL Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Petersilie, Öl zum Braten (z.B. Rapsöl oder Sonnenblumenöl).

Zubereitung: Gewaschene, geschälte Kartoffeln in Salzwasser kochen. Danach etwas abkühlen lassen und mit einer Kartoffelpresse zerdrücken. Mit Salz, Pfeffer, gemahlenem Muskat und einem Teil der gehackten Petersilie würzen. Das Sauerkraut abtropfen lassen, etwas ausgedrückt zu den Kartoffeln geben und gut vermengen. Einen Spritzer Öl in eine beschichtete Pfanne geben, kleine Bratlinge formen und im Öl auf beiden Seiten goldbraun braten. Mit der restlichen Petersilie bestreut servieren.

Möchte man auf Öl verzichten, kann man die Röstis auch einfach im Backofen auf Backpapier backen.

Vegane Rezepte mit Sauerkraut finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Pasteurisiertes Sauerkraut ist ganzjährig bei allen Supermarktketten wie Denner, Coop, Migros, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa etc. erhältlich. Die meisten Supermärkte und natürlich Bio-Supermärkte (wie z.B. Denn's Biomarkt oder Alnatura) bieten auch biologisch produziertes Sauerkraut. Bei Fleischereien, Reformhäusern und auf Märkten ist Sauerkraut manchmal auch lose/unverpackt erhältlich.

Achten Sie auf die enthaltenen Inhaltsstoffe. Sie können sich auch bei einem so einfachen Produkt wie Sauerkraut stark unterscheiden. Allgemein sind in Bio-Produkten (EU) weniger Zusatzstoffe erlaubt: circa 50 - im Vergleich zu rund 330 in konventionellen Produkten.^18,19

Sauerkraut gibt es auch in Rohkostqualität; lesen Sie dazu die Beschreibung auf der Verpackung genau durch. 'Rohes Sauerkraut' bzw. 'Sauerkraut nicht pasteurisiert' ist bei den üblichen Supermärkten wie Edeka, Hofer etc. meist nicht erhältlich. Billa bietet eine rohe Bio-Variante an und als Trend-Lebensmittel gibt es immer häufiger rohes 'Kimchi', was im Grunde rohes Sauerkraut ist. Ansonsten finden Sie rohes Sauerkraut am ehesten in Naturkostläden.

Die Verfügbarkeit von Sauerkraut ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Wenn man eine Packung Sauerkraut (pasteurisiert) öffnet und wieder luftdicht schliesst, ist das Kraut im Kühlschrank ein bis zwei Wochen haltbar. Die lange Haltbarkeit ist aber nur erreichbar, wenn man jegliche Kontamination vermeidet (sauberes Gefäss und Besteck!). Bakterien, Hefe aus der Luft und der Sauerstoff, der die Hefe wachsen lässt, können das Produkt rascher verderben. Luftdicht in Beuteln verschweisst oder in Gläsern/Eimern verschlossen ist Sauerkraut, pasteurisiert und unpasteurisiert, sehr lange haltbar. Selbstgemachtes Sauerkraut (unpasteurisiert) hält im Kühlschrank ca. sechs Monate. Es kann aber auch gut länger halten und leider auch kürzer: Achten Sie auf ungewöhnliche Gerüche und Schimmelbefall.

Der Verderb von Sauerkraut kann verschiedene Gründe haben. Ein Grund kann sein, dass das Salz während der Fermentation nicht gleichmässig verteilt war. Kommt Sauerstoff hinzu, kann Hefe schnell wachsen und verbraucht dabei die Milchsäure. Dadurch erhöht sich der pH-Wert, und Lebensmittel verderbende Bakterien können sich vermehren.⁵

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Pasteurisiertes Sauerkraut enthält mit 19 kcal/100g nur wenig Energie. Der Kohlenhydratanteil beträgt ca. 4 %, der Fett- und Proteingehalt ist kaum nennenswert.

Durch die Konservierungsmethode ist der Salzanteil mit 1'679 mg/100g hoch. Dies gilt daher auch für Natrium (661 mg/100g). Man empfiehlt Sauerkraut vor dem Verzehr mit Wasser etwas abzuspülen.

Der Gehalt an Vitamin C erscheint mit 15 mg/100g Sauerkraut als nicht sehr hoch.³ Um Skorbut vorzubeugen, reicht es: Es braucht nur 10 mg Vitamin C/Tag.¹ Isst man grössere Mengen – eine Portion kann gut 150–200 g haben – trägt das fermentierte Kraut dennoch gut zum täglichen Vitamin-C-Bedarf bei. Kombiniert man Sauerkraut z.B. mit gelbem Gemüsepaprika (183 mg/100g) und frischen Kräutern wie Thymian (160 mg/100g), Bärlauch (150 mg/100g) oder Petersilie (133 mg/100g), dann hat man den Tagesbedarf von ca. 100 mg auf jeden Fall gedeckt. Dieses wasserlösliche Vitamin ist ein wichtiges Antioxidans. Regelmässige Zufuhr von genügend Vitamin C beugt Vitaminmangelerkrankungen vor und stärkt das Immunsystem.

Das im Sauerkraut enthaltene Vitamin K macht ca. 13 µg/100g aus. Fermentierte Lebensmittel beinhalten das von den Bakterien produzierte Vitamin K₂ (Menachinon), andere Grünpflanzen enthalten eher Phyllochinon (Vitamin K₁). Insbesondere grünes Gemüse und Salat haben hohe Gehalte, wie z.B. Mangold (830 µg/100g), Grünkohl (705 µg/100g) oder Spinat (483 µg/100g). Dieses fettlösliche Vitamin ist wichtiger Teil der Blutgerinnung und des Knochenstoffwechsels.

Auch der Gehalt an Folsäure im Sauerkraut ist mit 24 µg/100g erwähnenswert, das entspricht 12 % des Tagesbedarfs.³

Mehr Informationen und Literaturquellen zu den Sauerkraut-Nährstoffen finden Sie unter den eingebetteten Verlinkungen.

Die gesamten Inhaltsstoffe von Sauerkraut (pasteurisiert), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Sauerkraut ist ein probiotisches Lebensmittel. Probiotika überleben im Verdauungstrakt und zeigen erwiesenermassen positive Effekte auf unsere Gesundheit. Beispielsweise hat sich gezeigt, dass Probiotika das Risiko an Krebs zu erkranken vermindern und bei Erkrankung die Auswirkungen abmildern können.⁶ Neben der potentiell antikarzinogene Wirkung, konnten ForscherInnen auch antioxidative Effekte und eine Abschwächung von Entzündungen und DNA-Schäden feststellen. Die gesundheitlichen Wirkungen von Sauerkraut schreibt man dem hohen Gehalt an bioaktiven Stoffen zu, insbesondere den Glucosinolaten und deren Abbauprodukten. Dabei muss man jedoch sagen, dass die Daten aus Laborversuchen und epidemiologischen Studien stammen. Klinische Studien sind noch rar.⁹

Ist pasteurisiertes Sauerkraut gesund? Während der Fermentation wandelt sich die Verbindung Glucosinolat zu Indol-3-Carbinol, Indol-3-Acetonitril sowie Ascorbigen und 3,3′-Diindolylmethan. Abgesehen von den Indolverbindungen enthält fermentierter Kohl nachweislich Nitrile und Isothiocyanate, die bei der Hydrolyse von aliphatischen Glucosinolaten entstehen. Studien haben gezeigt, dass das Hauptprodukt der Glucosinolat-Hydrolyse in fermentiertem Kohl Ascorbigen ist.⁸ Eine epidemiologische Studie zeigte, dass der Konsum von Isothiocyanaten die Häufigkeit von Brust-, Lungen- und Dickdarmkrebs verringert. 53 bis 150 μmol Isothiocyanat sollen ausreichen, um diesen krebshemmenden Effekt zu erzeugen. Sauerkraut enthält in etwa 22 μmol/100g. Damit könnten ein paar Portionen Sauerkraut pro Woche schon diese positive Wirkung auslösen.⁹

Ordnungsgemäss durchgeführte Fermentation gewährleistet die Erhaltung der Inhaltsstoffe des Kohls trotz langfristiger Lagerung. In der Praxis verwenden viele kommerzielle Hersteller jedoch die Pasteurisierung, um die Haltbarkeit weiter zu verlängern. Normalerweise wird die Pasteurisierung bei einer Temperatur von 60-90 °C durchgeführt. Die Pasteurisierung sollte so schnell wie möglich und bei möglichst niedriger Temperatur erfolgen; um die pathogene Mikroflora zu zerstören und die Aktivität schädlicher Enzyme zu hemmen und gleichzeitig den Geschmack und den Nährwert zu erhalten. Allerdings gehen eine Reihe von nahrhaften und therapeutischen Bestandteilen, darunter Vitamine, Aminosäuren und Enzyme, die für die Gesundheit wertvoll sind, bei diesem Prozess verloren. Zu den wertvollsten Bestandteilen des fermentierten Kohls gehören zweifelsohne die Glucobrassicine und deren Abbauprodukte, die nachweislich ein antikarzinogenes Potenzial aufweisen. Experimentelle Ergebnisse einer Studie zeigten, dass die Abnahme der gesundheitlich wertvollen Verbindungen im Sauerkraut durch die Pasteurisierung nur in etwa um 20 % betragen. In der industriellen Produktion könnte dieser Wert jedoch anders ausfallen.⁸

Sauerkraut, pasteurisiert oder nicht, bietet jedenfalls positive Wirkungen auf die Gesundheit.

Was bedeutet 'pasteurisiert'? 'Pasteurisiert' bedeutet, dass man ein Lebensmittel, in der Regel Flüssigkeiten wie Milch oder Saft, einem speziellen Wärmebehandlungsprozess unterzogen hat. Die Pasteurisierung ist nach dem französischen Wissenschaftler Louis Pasteur benannt, der sie im 19. Jahrhundert entwickelte.¹⁰

Auf eine bestimmte Temperatur erhitzt und anschliessend schnell wieder abgekühlt, kann man durch die Pasteurisierung krankheitserregende Mikroorganismen wie Bakterien, Viren und Hefen abtöten oder deaktivieren, ohne dabei das Produkt "wesentlich" zu verändern. Dadurch verlängert sich die Haltbarkeit und Sicherheit des Lebensmittels. Es gibt verschiedene Arten der Pasteurisierung, darunter: eine Erhitzung auf 62 °C für 32 min oder auf 72–75 °C mit einer Heisshaltezeit von 15 bis 30 Sekunden. Auch höhere Temperaturen kommen zur Anwendung. Bei Gemüse aber eher nur Temperaturen unter 100 °C. Bei diesem Prozess sterben leider auch die (guten) Milchsäurebakterien ab.⁸

Ist gekochtes Sauerkraut gesund? In einer Untersuchung zeigte sich, dass durch das Kochen von Sauerkraut der Gehalt an gesundheitlich wertvollen Glucobrassicinen und deren Abbauprodukte stark abnimmt. ⁸

Ist rohes Sauerkraut gesund? Auf diese Frage finden Sie Antworten unter unserer Zutat 'Sauerkraut, roh, unpasteurisiert'.

Ist Sauerkraut, pasteurisiert, gut für den Darm? Während der Fermentation verarbeiten Bakterien Kohlenhydrate und Proteine zu biologisch aktiven Metaboliten, unter anderem kurzkettige Fettsäuren (short-chain fatty acids/ SCFAs) und biogenen Aminen. SCFAs vermitteln mehrere vorteilhafte Aktivitäten im Magen-Darm-Trakt: die Darmbewegung (Darmmotilität) und die Integrität der Darmbarriere profitieren davon. Hinzu kommen die antioxidative und entzündungshemmende Wirkung. Biogene Amine und natürliche Polyamine, wie Putrescin und aus Putrescin gewonnenes Spermin und Spermidin, sind in fermentierten Lebensmitteln häufig als Ergebnis der bakteriellen Decarboxylierung freier Aminosäuren vorhanden und spielen eine Rolle bei der Zellproliferation und -differenzierung. Natürliche Polyamine beeinflussen die Apoptose (kontrollierter Zelltod), die Proliferationsrate (Zellwachstum) und die zelluläre Differenzierung – wichtige Prozesse für die Gesundheit der Darmschleimhaut.

Das Essen von fermentierten Lebensmitteln wirkt sich signifikant positiv auf die Barrierefunktion des Darms aus. Die Darmwand stellt eine sehr wichtige Barriere dar; sie soll uns davor schützen, dass Bakterien, Endotoxinen, Antigene in Lebensmitteln und ähnliche Stoffe die Darmwand durchdringen und Entzündungen auslösen. Ist die Darmwand durchlässig (Syndrom des durchlässigen Darms/Leaky-Gut-Syndrom), führt das zu einer chronischen systemischen Entzündung. Diesen Zustand beobachteten ForscherInnen bei Patienten mit entzündlichen Darmerkrankungen (IBD), Reizdarmsyndrom (IBS), Diabetes, Fettleibigkeit und anderen chronischen Krankheiten. Die Ernährung scheint einer der wichtigsten Faktoren zu sein, die die Integrität der Darmbarriere beeinflussen. Mehrere Studien untersuchten die Rolle mikrobieller Metaboliten aus der Nahrung bei der Regulierung der Darmpermeabilität. Einiges deutet darauf hin, dass Milchsäure und andere organische Säuren, die in fermentierten Produkten enthalten sind, die Integrität der Darmbarriere positiv beeinflussen und damit Entzündungen verringern könnten.¹⁴

In einer Studie aus dem Jahr 2018 untersuchten norwegische ForscherInnen die Auswirkungen von Sauerkraut, pasteurisiert vs. nicht-pasteurisiert, auf 58 Patientinnen und Patienten mit Reizdarmsyndrom (RDS). Überraschenderweise wirkte sich auch das pasteurisierte Sauerkraut sehr positiv auf die Symptome aus. Die ForscherInnen vermuten, dass die präbiotischen Stoffe (Nahrung für gute Darmbakterien) lindernd bei RDS wirken und weniger die probiotischen Bakterien.¹⁶ Auch die sogenannten Postbiotika, Stoffe, die diese guten Mikroorganismen produzieren, wirken positiv auf die Gesundheit.⁷

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Sauerkraut kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Sauerkraut enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:⁸

• Alkaloide: Indol-3-Carbinol, Indol-3-Acetonitril, 3,3′-Diindolylmethan

• Organische schwefelhaltige Verbindungen: Glucosinolate und deren Abbauprodukte; Isothiocyanate, Nitrile.

• Weitere organische Verbindungen: Ascorbigen.

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Sauerkraut abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt, Anbaubedingungen und Zubereitung variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Im Sauerkraut können gewisse gesundheitlich problematische Stoffe auftreten: biogene Amine, Nitrite und Pathogene. Histamine, Putrescine und Cadaverine sind die häufigsten biogenen Amine in fermentiertem Gemüse. Schlechte Hygiene oder das Wiederverwenden der Salzlake kann zu einem erhöhten Gehalt an biogenen Aminen führen. Auch die (guten) Milchsäurebakterien können biogene Amine erzeugen, aber unter dem toxisch wirkenden Schwellenwert. Das Rezept kann ebenfalls einen grossen Unterschied machen. So erhöht z.B. Fischsauce die Wahrscheinlichkeit, dass biogene Amine entstehen; während Zwiebeln dazu führen, dass weniger enthalten sind. Ausgewählte Starterkulturen zu verwenden, ist eine effektive Strategie.¹¹ Bei übermässigen Verzehr oder allgemeiner Intoleranz können Symptome wie Übelkeit, Atembeschwerden, Hitzewallungen, Schweissausbrüche, Herzklopfen, Kopfschmerzen, Ausschlag, Brennen im Mund und Hypo- oder Hypertonie auftreten.¹⁵

Nitrite können Nitrosamine formen, welche Krebserregend im Verdauungstrakt wirken können. Die Entstehung von Nitriten hängt ebenfalls mit dem vorherrschenden Mikrobiom zusammen. Knoblauch fördert scheinbar das Wachstum der guten Bakterien. Bioaktive Zusatzstoffe, wie etwa Polyphenole aus Apfelschale oder das Mikroelement Selen, können helfen, die Entstehung von Nitriten in Schach zu halten. Bestimmte Milchsäurebakterien können auch selbst das Nitrit abbauen.¹¹

Massnahmen zur Vermeidung dieser Stoffe sind: Hygiene, strikter Sauerstoffausschluss, Temperatur (zwischen 15 und 24 °C), frische hochwertige Zutaten, Starterkulturen und die richtige Salzkonzentration.

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Der ökologische Fussabdruck von Weisskohl ist im Allgemeinen gering. Eine Untersuchung von Greenpeace in Zusammenarbeit mit anderen Kooperationspartnern hat den CO₂-Fussabdruck von Sauerkraut berechnet und kommt auf 0,5 kg CO₂eq/kg Sauerkraut. Im Verhältnis zu den enthaltenen Makronährstoffen schneidet Sauerkraut jedoch nur etwas besser ab als durchschnittliche Lebensmittel und trägt somit nicht wesentlich zu einer klimafreundlichen Ernährung bei.¹²

Carboncloud hat auf Basis öffentlich zugänglicher Daten einen theoretischen CO₂-Fussabdruck von 1,66 kg CO₂eq/kg Sauerkraut berechnet. Diese Diskrepanz zeigt, dass der ökologische Fussabdruck je nach Methode und Datenlage variieren kann.¹³

Faktoren wie die Herkunft des Krauts, Anbaumethoden (biologisch vs. konventionell), Verarbeitungsprozesse (z.B. Erhitzen und verwendete Energiequellen) und Verpackung beeinflussen den Fussabdruck erheblich. Daher ist es nachvollziehbar, dass es hinsichtlich des ökologischen Fussabdrucks von Sauerkraut starke Schwankungen geben kann.

Zum Wasser-Fussabdruck von Sauerkraut konnten wir leider keine Daten finden. Dies ist jedoch ein wichtiger Indikator für die Gesamtbewertung der ökologischen Nachhaltigkeit.

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Weltweites Vorkommen

Sauerkraut ist besonders in den USA und Europa weitverbreitet. Fermentierte Lebensmittel sind allgemein seit jeher weltweit eine sehr wichtige Nahrungsquelle. Das asiatische Äquivalent zu Sauerkraut, Kimchi, bzw. Hinweise des Konsums davon, kann man bis 2000 Jahre vor Christus zurückverfolgen. Schon früh erkannte man die positiven Wirkungen des Sauerkrauts auf die Gesundheit. So empfahl Hippokrates 400 v. Chr. den Verzehr von Sauerkraut gegen Übergewicht, und die Römer konsumierten es zur Vorbeugung von Darminfekten. Im 18. Jahrhundert stellte Kapitän James Cook fest, dass in Holzfässern gelagertes Sauerkraut bei Seeleuten Skorbut aufgrund von Vitamin-C-Mangel verhinderte und ass es fortan auf seinen langen Reisen.

Die industrielle Produktion begann 1830.¹⁷

Industrielle Herstellung

In der Fabrik kommt der gereinigte und zerkleinerte Kohl in den Gärbottich. Hinzu kommen, gleichmässig verteilt, zwei bis drei Prozent Salz. Mit einem schweren Deckel luftdicht abgedeckt, gärt das Kraut bei unter 15,5 °C für mindestens einen Monat. Die Fermentation ist abgeschlossen, wenn der pH-Wert des Sauerkrauts auf etwa 3,5 bis 4 gesunken ist und die titrierbare Säure (ausgedrückt als Milchsäure) etwa 1,5 % erreicht hat. Das Sauerkraut hat nun seine typische Säure, den Geschmack und die Textur erreicht. Abgefüllt kann das Kraut als rohes oder thermisch behandeltes Sauerkraut in den Handel kommen. Auch Konservierungsstoffe können zum Einsatz kommen.

Die Fermentierung von Sauerkraut ist ein komplexer mikrobiologischer Prozess, der in zwei Phasen abläuft: eine anfängliche Heterofermentierung, gefolgt von einer Homofermentierung; wobei die aus dem rohen Kohl stammenden Mikroorganismen die Hauptakteure sind. Die Gärung leiten die Bakterien L. mesenteroides durch die Umwandlung von Zucker in Milchsäure, Essigsäure, Alkohol und CO₂ ein. Kohlendioxid trägt dazu bei, die anaeroben Bedingungen aufrechtzuerhalten, die für die Gärung des Kohls erforderlich sind. Die erhöhte CO₂-Konzentration hemmt L. mesenteroides und der Fermentationsprozess geht in die nächste Phase über. Homofermentatitve Milchsäurebakterien wie Lactus plantarum übernehmen. Die Bakterien wandeln den restlichen Zucker in Milchsäure um, der pH-Wert nimmt ab und es entsteht die gewünschte Säure.

Sauerkraut-Grossproduzenten verwenden Start-Kulturen; im kleineren Rahmen verlässt man sich aber auf die sogenannte spontane Fermentation. Milchsäurebakterien am frischen Gemüse und in der Umgebung, wie etwa Weisella spp., Leuconostoc mesenteroides, Levillactobacillus brevis, Lactiplantibacillus plantarum, und Pediococcus pentosaceus, sind an der Fermentation beteiligt.¹⁴

Weiterführende Informationen

Es gibt auch Sauerkrautsaft; ein Gemüsesaft aus gepresstem, rohem Sauerkraut. Sauerkrautsaft enthält viel Vitamin C, Milchsäure und lebende Milchsäurebakterien und gilt als verdauungsfördernd. Man erhält ihn hauptsächlich in Bio-Supermärkten, Bioläden oder im Internet.

Fermentierte Lebensmittel und Getränke machen schätzungsweise 1/3 aller unserer Lebensmittel aus.¹⁴

Der Vitamin-C-Gehalt des Kohls nimmt während der Fermentation ab. Zum Teil liegt das daran, dass Ascorbinsäure sehr anfällig für chemische und enzymtische Oxidation ist während der Zubereitung (daher ist es auch ein sehr gutes Antioxidationsmittel). Die starke Zerkleinerung des Kohls, wie auch in geringerem Ausmass die Lagerung, löst diese Prozesse aus.²⁰ Vitamin C ist auch sehr empfindlich gegenüber Hitze. Interessanterweise verwandelt sich ein Teil des Vitamins während der Fermentation zu Ascorbigen um und aus Ascorbigen entsteht beim Kochen wieder Vitamin C.² Je wärmer, umso schneller laufen chemische Prozesse ab. Daher geht das Vitamin-C beim Kochen schneller verloren, als es ohnehin schon tut.

Ein weiteres Thema im Zusammenhang mit Sauerkraut ist B12. Leider kommt nur wenig davon in Sauerkraut vor. Mehr B12 ist in Sanddorn oder fermentierten Petersiliensaft enthalten. Trotzdem scheinen pflanzliche oder fermentierte Quellen nicht ausreichend B12 zu enthalten, um den Bedarf zu decken. Da wir dieses Vitamin nur sehr langsam verbrauchen, kann sich eine Mangelversorgung auch erst nach Jahren zeigen.^2,21

Alternative Namen

Auf Englisch heisst das fermentierte Kraut ebenfalls 'sauerkraut'.