Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Angaben zu den Inhaltsstoffen (bzw. Nährwerten) einer Kiwi berufen sich normalerweise auf essreifes Fruchtfleisch ohne Schale.3
Welche Nährstoffe hat eine grüne Kiwi? Grüne Kiwis enthalten roh 61 kcal pro 100 g.1 Das durchschnittliche Gewicht einer Kiwi beläuft sich auf 75 g, womit man auf circa 46 kcal pro Stück kommt.14 Die Makronährstoffe gliedern sich in 15 g Kohlenhydrate, 1,1 g Proteine und 0,52 g Fett pro 100 g Kiwifrucht. Die 15 g an Kohlenhydraten bestehen zu 9 g aus Zucker und zu 3 g aus Ballaststoffen.
Welche Vitamine hat eine grüne Kiwi? Grüne Kiwis sind eine gute Quelle für Vitamin C, Vitamin K, Vitamin B9 (Folat) und Vitamin E. Zudem weisen sie verschiedene bioaktive Komponenten auf (siehe nächstes Kapitel).3
Rohe grüne Kiwis weisen durchschnittlich 93 mg Vitamin C (Ascorbinsäure) pro 100 g auf, was 116 % des Tagesbedarfs entspricht. Eine vergleichbare Menge liefern roher Spitzpaprika (ebenfalls mit 93 mg/100g) und roher Broccoli (89 mg/100g); ähnliche Gehalte konnten wir bei keiner anderen Frucht finden. Die Echte Guave enthält mit 228 mg pro 100 g circa das 2,5-Fache an Vitamin C.1
Der Vitamin-K-Gehalt bei grünen Kiwis beläuft sich auf 40 µg pro 100 g, wodurch 54 % des Tagesbedarfs gedeckt sind.1 Hierbei handelt es sich vor allem um Vitamin K1, da Vitamin K2 vorzugsweise in fermentierten oder tierischen Produkten vorkommt.2 Einen ähnlichen Vitamin-K-Wert besitzt Knollensellerie (roh) mit 41 µg/100g, wohingegen roher Spinat mit 483 µg/100g das 12-Fache an Vitamin K aufweist. Die grüne Kiwi ist das Obst, das frisch am meisten Vitamin K enthält.1
Grüne Kiwis haben 312 mg Kalium pro 100 g. Das entspricht 16 % des Tagesbedarfs. Dieser Gehalt ist mit der rohen Amerikanischen Kaki (310 mg/100g) und der Galiamelone (309 mg/100g) vergleichbar. Spinat enthält mit 558 mg/100g fast das Doppelte an Kalium. Lebensmittel, die am meisten Kalium bieten, sind häufig Gewürze oder Kräuter (z.B. getrocknete Petersilie: 2683 mg/100g). Hiervon verzehrt man jedoch nur kleine Mengen.1
Wie gesund sind gelbe Kiwis? Im Vergleich zu grünen Kiwis enthalten gelbe bzw. goldene Kiwis (Actinidia chinensis) mehr Vitamin C und Vitamin B9 (Folat). Die Werte für Kalium und Vitamin E unterscheiden sich kaum.3
Die gesamten Inhaltsstoffe einer rohen, grünen Kiwi, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Kiwifrüchte sind roh besonders gesund: So profitiert man am meisten vom hohen Vitamin-C-Gehalt und vom Folat, da beide Stoffe hitzeempfindlich sind. Ein hoher Vitamin-C-Gehalt kann unter anderem die Bioverfügbarkeit von Eisen verbessern und spielt eine wichtige Rolle für ein funktionierendes Immunsystem.3
Die Inhaltsstoffe der grünen Kiwi unterstützen die Verdauung, indem sie unter anderem die Fülle und Weichheit des Stuhls erhöhen. Man vermutet ebenso, dass die Kiwifrucht bei Verstopfungen hilft, die ein Mangel an Ballaststoffen auslösen kann.3 Mit zwei grünen Kiwis pro Tag nimmt man ca. 4,5 g Ballaststoffe zu sich.1 Das entspricht bei einer Tagesempfehlung von 28 g pro 2000 kcal (14 g/1000kcal) etwas mehr als einem Sechstel der empfohlenen Menge (16 %).4
Aufgrund ihres geringen glykämischen Indexes eignen sich Kiwis gut für die Diabetesernährung.9
In verschiedenen Studien beobachtete man, dass der Verzehr von Kiwis positive Effekte auf den Blutdruck ausübt. Zudem spricht man Kiwis eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel zu. Dies zeigt sich durch einen Anstieg des HDL-Cholesterins und durch ein besseres Verhältnis zwischen HDL-, LDL-Cholesterin und Triglyceriden.3 Allerdings ist sich die Wissenschaft hierbei nicht ganz einig: Eine andere Untersuchung deutet darauf hin, dass Kiwis bei Teilnehmenden mit kardiovaskulären Risikofaktoren keinen signifikanten Einfluss auf die Stoffwechselgesundheit (z.B. Blutdruck) haben.5
Das in der grünen Kiwi enthaltene Enzym Actinidin ist dafür bekannt, den Abbau von tierischem Protein zu fördern (siehe Verwendung in der Küche). Gemäss einem In-vitro-Verdauungsmodell verbessert Actinidin auch den Abbau von pflanzlichen Proteinen (z.B. aus Tofu, Quinoa, Erbsenprotein). Ein schnellerer Abbau dient der besseren Proteinverdauung.6
Zudem konnte man in einer randomisierten kontrollierten Studie nachweisen, dass goldene Kiwis mit Schale bei Reizdarmsyndrom (IBS) positiver auf den Verdauungstrakt wirken als blosses Fruchtfleisch. Laut den Autoren lässt sich das auch auf grüne Kiwis übertragen.17
Die Samen der grünen Kiwi gelten als blutverdünnend, da sie Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren enthalten.9
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen von Kiwis kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Die Kiwifrucht enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:
- Isoprenoide: Triterpene: Phytosterole (β-Sitosterol, Sitoglusid, Stigmasterol, Campesterol), Ursolsäure; Tetraterpene: Carotinoide: Carotine (β-Carotin), Xanthophylle (Lutein, Zeaxanthin)5,11
- Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Vanillinsäure, Gallussäure, Syringasäure, Salicylsäure, Protocatechinsäure), Hydroxyzimtsäuren (Kaffeesäure, Ferulasäure, Chlorogensäure, p-Cumarsäure, Sinapinsäure, Zimtsäure); Flavonoide: Flavonole (Quercetin, Isoquercitrin, Kaempferol, Rutin), Flavanole (Epigallocatechin, Catechin, Epicatechin), Flavanone (Naringin), Anthocyane; Tannine (Procyanidin)9,15
- Weitere organische Verbindungen: Phenylpropanoide, Cumarine (Isoscopoletin, Skimmetin, Fraxetin), Chinone (Emodin, Questin), Carbonsäuren (p-Anissäure)5,9,15
Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Kiwi abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.
Untersuchungen zeigten, dass Kiwis wichtige sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide, Flavonoide oder Polyphenole enthalten, die unter anderem antioxidativ wirken.3,11 Besonders dank der Phytosterole, Carotinoide und Polyphenole sind antimikrobielle, antivirale, immunmodulatorische und antikanzerogene Effekte nachweisbar.9
Wer die Haut mitisst, erhöht die Zufuhr an antioxidativen sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen und Vitamin E.3 So zeigen die Ergebnisse einer Studie höhere Polyphenol- sowie Flavonoidgehalte in der Schale (1280 mg/100g) als im Fruchtfleisch (270 mg/100g). Die Analyse ergab, dass die Hauptphenole in Kiwis - wie Catechin, Quercetin und Epigallocatechin - in der Schale signifikant besser vertreten waren als im Fruchtfleisch. Die Schale der Kiwifrucht hat daher eine deutlich stärkere antioxidative und antibakterielle Aktivität im Vergleich zum Fruchtfleisch.15
Bioaktive Stoffe wie Lutein und Zeaxanthin sind im Fruchtfleisch von grünen Kiwis zu 0,122 mg/100g enthalten; etwas stärker in goldenen Kiwis (0,144 mg/100g).9 Sie vervollständigen das breite Spektrum an Antioxidantien. Studienergebnisse verbinden den Konsum von Kiwisaft mit einer Reduktion von oxidativen Schäden an der DNA.9
Die phenolischen Komponenten und die Flavonoide Isoquercitrin und Quercetin senken möglicherweise den Blutzuckerspiegel. Isoquercitrin hemmt die α-Glucosidase und Glucose-6-Phosphatase, wodurch der Blutzuckerspiegel sinkt. Quercetin wirkt positiv bei Diabetes, indem es die Reduktion von oxidativem Stress unterstützt und die Funktion der β-Zellen in der Bauchspeicheldrüse bewahrt. Weiters stimuliert Quercetin die Insulinsekretion.5
Eine Studie zum Vergleich der biologischen und konventionellen Anbauweise zeigt, dass biologisch angebaute Kiwifrüchte einen höheren Mineralstoffgehalt, mehr Vitamin C sowie mehr Polyphenole enthalten. Dies führt zu einer höheren antioxidativen Aktivität.19
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Obwohl grüne Kiwis eine Vielzahl an positiven Inhaltsstoffen und Wirkungen besitzen, zählen sie auch zu den häufigsten Auslösern von Lebensmittelallergien weltweit. Die sogenannte Kiwi-Allergie entsteht durch eine abnorme Immunreaktion auf Kiwi-Proteine und tritt nach dem Verzehr auf. Die Symptome reichen vom oralen Allergiesyndrom (wie Jucken oder Brennen) über Hautreaktionen (wie Rötungen, Ausschlag) bis hin zur lebensbedrohlichen Anaphylaxie. Ein Teil der Allergene ist abhängig vom Reifegrad: Bei reifen Kiwis kommen sie verstärkt vor. Verarbeitungsmethoden wie Dampfgaren helfen, die Allergenität von Kiwis zu verringern.7
Volksmedizin - Naturheilkunde
In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) setzt man die Wurzel der Kiwi unter anderem als Anti-Hepatotoxin und gegen Zahnfleischentzündungen ein. Die Kiwi soll als traditionelles Volksheilmittel gegen Krankheiten wie Hepatitis, rheumatologische Arthritis und bestimmte Krebsarten helfen.11
Literaturverzeichnis - 13 Quellen
| 1. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 2. | Booth SL. Vitamin K: food composition and dietary intakes. Food & Nutrition Research. Januar 2012;56(1):5505. |
| 3. | Richardson DP, Ansell J, Drummond LN. The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. Eur J Nutr. Dezember 2018;57(8):2659–2676. |
| 4. | DietaryGuidelines gov: U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9. Auflage. Dezember 2020. |
| 5. | Suksomboon N, Poolsup N, Lin W. Effect of kiwifruit on metabolic health in patients with cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Diabetes Metab Syndr Obes. 2019;12:171–180. |
| 6. | Kaur L, Mao B et al. Actinidin in Green and SunGold kiwifruit improves digestion of alternative proteins-An in vitro investigation. Foods. 6. September 2022;11(18):2739. |
| 7. | Wang J, Vanga SK, McCusker C, Raghavan V. A comprehensive review on kiwifruit allergy: pathogenesis, diagnosis, management, and potential modification of allergens through processing. Compr Rev Food Sci Food Saf. März 2019;18(2):500–513. |
| 9. | Satpal D, Kaur J, Bhadariya V, Sharma K. Actinidia deliciosa (Kiwi fruit): a comprehensive review on the nutritional composition, health benefits, traditional utilization, and commercialization. J Food Process Preserv. Juni 2021;45(6):e15588. |
| 11. | Shastri KV, Bhatia V, Parikh PR, Chaphekar VN. Actinidia deliciosa: A review. International Journal of Pharmaceutical Sciences and Research. 2012 Oct 1;3(10):3543. |
| 14. | BVL Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit. Mittlere Gewichte einzelner Obst- und Gemüseerzeugnisse (Mean Single Unit Weights of Fruit and Vegetables). |
| 15. | Alim A, Li T, Nisar T, Ren D, Zhai X, Pang Y u.a. Antioxidant, antimicrobial, and antiproliferative activity-based comparative study of peel and flesh polyphenols from Actinidia chinensis. Food Nutr Res. 26. April 2019;63. |
| 17. | Eady SL, Wallace AJ et al. The effects on immune function and digestive health of consuming the skin and flesh of zespri® sungold kiwifruit (Actinidia chinensis var. chinensis ‘zesy002’) in healthy and ibs-constipated individuals. Nutrients. 2020;12(5):1453. |
| 19. | Amodio ML, Colelli G, Hasey JK, Kader AA. A comparative study of composition and postharvest performance of organically and conventionally grown kiwifruits. Journal of the Science of Food and Agriculture. 2007; 87(7): 1228–1236. |
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