Inhaltsverzeichnis
Sojasauce (Shoyu) ist eine traditionelle japanische Gewürzsauce aus fermentierten Sojabohnen und Weizen. Es gibt sie in biologischer Qualität und mittlerweile vermarktet man eine unpasteurisierte Sojasauce, die aber nicht roh im Sinne von Rohkost ist.
Verwendung in der Küche
Was ist Shoyu? 'Shoyu' ist das japanische Wort für 'Sojasauce'. Shoyu ist eine Sojasauce nach japanischer Art. Man stellt sie aus Sojabohnen, Weizen, Wasser, Meersalz und Schimmelpilze der Gattung Aspergillus her,8 die man im Japanischen oft 'Koji' nennt.21
In der japanischen Küche verwendet man verschiedene Varianten von Shoyu: 'Koikuchi-Shoyu', 'Usukuchi-Shoyu', 'Tamari-Shoyu', 'Saishikomi-Shoyu' und 'Shiro-Shoyu'. Sie unterscheiden sich in Farbe, Geschmack und Salzgehalt.22 Drei dieser Saucen stellen wir hier kurz vor:
Am häufigsten anzutreffen, ist die Koikuchi-Shoyu. Diese nennt man auch einfach nur Shoyu. Koikuchi-Shoyu hat eine dunkelbraune Farbe und ein reiches Aroma. Der Salzgehalt liegt durchschnittlich bei 17 bis 18 %; ein Esslöffel Shoyu enthält ca. ½ Teelöffel Salz. Koikuchi-Shoyu verwendet man für Saucen, Suppen und Pfannengerichte oder einfach als Dip. Koikuchi-Shoyu verleiht Gerichten eine dunkelbraune Farbe, ein breites Geschmacksspektrum und ist etwas milder als z.B. Tamari.1
Der zweite Typ Sojasauce ist Usukuchi-Shoyu – die helle Sojasauce. Um helle Shoyu herzustellen, röstet man den Weizen nur leicht. Zudem gibt man mehr Salz hinzu, um die Fermentation zu verlangsamen. Manchmal fügt man auch etwas Mirin (süssen Reiswein) hinzu. Diese Shoyu ist heller, der Geschmack ist weniger stark und die Sojasauce enthält mit 19 % etwas mehr Salz. Daher verwendet man helle Shoyu in Rezepten, in welchen eine zu dunkle Farbe und ein zu starker Geschmack unerwünscht sind (z.B. in Suppen).1
Die dritte Art ist Tamari-Shoyu. Tamari produziert man traditionell nur in wenigen japanischen Präfekturen: Aichi, Gifu und Mie. Tamari besteht zum Grossteil aus Sojabohnen. Enthält also wenig bis kein Weizen. Zur Fermentation fügt man nur eine geringe Menge Wasser hinzu. Nach 20 Monaten Fermentation ist Tamari etwas dicker als die anderen Varianten. Im Gegensatz zu den anderen Shoyus verwendet man Tamari nicht als "Grundzutat", sondern nur sparsam als Gewürzsauce zur Geschmacksverstärkung. Tamari sollte man erst am Ende der Kochzeit hinzufügen.1
Die süsse Sojasauce Ketjap-Manis ist eine dickflüssige Würzsauce aus Indonesien, gesüsst mit Palmzucker.
Das Wichtigste beim Kochen mit Shoyu ist, dass man die Sojasauce generell nur vorsichtig erhitzt. Durch kurzes Kochen bleiben der natürliche Duft, Geschmack und Farbe erhalten. Aufgrund des hohen Salzgehalts sollte man Shoyu ebenfalls erst gegen Ende der Garzeit zu gekochten Gerichten hinzufügen, damit die Zutaten nicht zu viel Saft verlieren. Dieser Effekt kann aber bei manchen Gerichten besonders lecker sein: Wenn man Tofu mit Shoyu anbrät, verliert der Tofu Wasser und man erhält einen knusprigen gebräunten Tofu. Dazu passt Sesam besonders gut. Bei Pfannen- oder Wokgerichten kann man Shoyu zum Schluss über den heissen Pfannenrand laufen lassen. Dieses schnelle "Anbrennen" verleiht dem Gericht einen karamellisierten Geschmack.1
Shoyu ist eine wunderbare Zutat zum Einlegen und Marinieren. Die Sojasauce hat einen hohen Salzgehalt, eine milde Säure (pH-Wert liegt bei etwa 4,8) und einen geringen Alkoholgehalt. All diese Eigenschaften machen es für die Konservierung von Lebensmitteln nützlich.1
Durch den Herstellungsprozess hat Shoyu eine besondere Geschmacksnote – 'umami'. 'Umami' ist neben süss, sauer, bitter und salzig die fünfte Geschmacksrichtung, die wir mit unseren Geschmacksknospen wahrnehmen können. Man beschreibt diesen Geschmack häufig als herzhaft fleischig.13
Eine klassische Frage, wenn man mit salzigen Zutaten kocht, ist: Was tun, wenn man zu viel erwischt? Wie kann ich zu viel Sojasauce ausgleichen? Man kann zwar mit süssen oder sauren Zutaten den salzigen Geschmack etwas kaschieren, es ist jedoch zu empfehlen, das Gericht zu verdünnen. Zu viel Salz auf einmal kann sehr ungesund sein (mehr dazu im Kapitel 'Wirkungen auf die Gesundheit').
Veganes Rezept für Brokkoli mit Shoyu-Dressing
Zutaten (2 Personen): 1 Brokkoli, 1 TL Dijon Senf, 1 Knoblauchzehe (gewürfelt), 60 ml Komezu (Reisessig), 2 TL fein geriebene Karotte, 1 ½ TL fein geriebenen Zwiebel, 1 TL Ingwersaft (oder geriebenen Ingwer), 2 TL Shoyu, ½ TL Ahornsirup, 2 TL Sesamsamen (grob gemahlen und geröstet), 60 ml Rapsöl, 1 TL Sesamöl.
Zubereitung: In einer grossen Schüssel alle Zutaten, mit Ausnahme des Sesamöls und Brokkolis, verrühren. Das Dressing abgedeckt 30 Minuten lang in den Kühlschrank stellen. Währenddessen den Brokkoli in Röschen schneiden und gut waschen. Anschliessend für ca. 2-4 Minuten dünsten. Das Dressing aus dem Kühlschrank hohlen. Zum Servieren den Brokkoli mit dem Sesamöl beträufeln und mit einer grosszügigen Menge des Dressings anrichten. Dazu passt z.B. Reis, Shirataki-Nudeln oder gebratener Tofu.
Vegane Rezepte mit Sojasauce (Shoyu) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
| Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler. |
Einkauf - Lagerung
Die Sojasauce (Koikuchi) Shoyu ist in grossen Supermärkten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa, sowie in japanischen und asiatischen Lebensmittelgeschäften ganzjährig erhältlich. Reformhäuser, Naturkostläden und Bio-Supermärkte wie Denn's Biomarkt oder Alnatura führen Shoyu aus biologisch angebautem Weizen und Sojabohnen, die man teilweise auch nach einem traditionellen Verfahren herstellt. Usukuchi-Shoyu, die helle Sojasauce, ist vorwiegend in japanischen Lebensmittelgeschäften zu finden. Diese ist aber fast immer mit Koikuchi-Shoyu austauschbar, auch wenn Gerichte mit Koikuchi-Shoyu eine kräftigere Farbe und einen stärkeren Shoyu-Geschmack haben.
Es gibt auch salzreduzierte Sojasauce (Genen Shoyu). Salzarme Shoyu enthält in der Regel Konservierungsmittel und andere Zusatzstoffe, die das Salz (und dessen konservierende Wirkung) ersetzen.1
Die Verfügbarkeit von Sojasauce (Shoyu) ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.
Tipps zur Lagerung
Ungeöffnete Sojasauce (Shoyu) hält ca. eineinhalb Jahre. Geöffnet sollten Sie die Sojasauce gut verschlossen kühl lagern. Der Kühlschrank ist ein guter Ort dafür.1
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Die Inhaltsstoffe von Sojasauce (Shoyu) bieten 53 kcal/100g. Davon sind 0,57 g/100g Fett. Kohlenhydrate sind zu 4,9 g/100g und Proteine zu 8,1 g/100g enthalten. Sojasauce enthält sehr viel Salz: in dieser Beispielsauce ist 14 g/100g Kochsalz enthalten, was ein Vielfaches des Tagesbedarfs ist (581,3 %).2
Unter den essenziellen Mikronährstoffen ist bei der Sojasauce vor allem Mangan zu nennen. Mit 1 mg/100g enthält sie 51 % des Tagesbedarfs. Natürlich isst man von Sojasauce nicht so viel: Man nimmt ca. 10-20 g Sojasauce pro Mahlzeit (1-2 EL). Eine bessere Manganquelle sind z.B. Pinienkerne (8,8 mg/100g) oder Vollkornreis (4 mg/100g).2
Durch die enthaltenen Sojabohnen sind auch Aminosäuren enthalten, z.B. Tryptophan mit 0,1 g/100g. Ähnlich viel haben Zwieback oder Reisflocken. Das ist eine nicht unbedeutende Menge, wenn man bedenkt, dass die proteinreichen Kichererbsen (roh) 0,2 g/100g enthalten. Mehr Tryptophan kann man über Vollwertkost aufnehmen: z.B. Goabohnen (0,76 g/100g) oder eben ganze Sojabohnen (0,59 g/100g).1
Threonin – eine wirklich essenzielle Aminosäure – ist in Sojasauce zu 0,27 g/100g enthalten. Ähnliche Mengen finden sich in Vollkorn-Reis und Weichweizengriess. Mehr davon ist in Lupinenmehl (1,4 g/100g) und anderen Hülsenfrüchten (Kidney-, Soja- oder Goabohnen) enthalten.2
Zudem weist die Sojasauce grössere Mengen an Kalium (435 mg/100g) und Isoleucin (0,32 g/100g) auf.1
Der Alkoholgehalt (Ethanol) in Sojasaucen ist unterschiedlich und reicht von 1-3 % vol.21
Neben den Nährstoffen sind auch bioaktive Stoffe, mit u.a. antioxidativer Wirkung, in der Sojasauce (Shoyu) vorhanden. Zum einen, sekundäre Pflanzenstoffe aus der Sojabohne und zum anderen durch die Fermentation mit Koji entstandene Stoffe: Polyphenole (Isoflavone, Furanone, Pyranone), Melanoidine, freie Aminosäuren (Prolin, Leucin und Asparaginsäure), Furan-Ketone, Phenolsäuren, organische Säuren, β-Carboline und Peptide mit niedrigem Molekulargewicht.3,7 Im nächsten Abschnitt erfahren Sie, welche Effekte diese Stoffe auf unsere Gesundheit haben können.
Die gesamten Inhaltsstoffe von Sojasauce (Shoyu), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Wie gesund ist Sojasauce? Oder müsste man fragen: Wie ungesund ist Sojasauce? Ob ein Lebensmittel für uns gesund oder ungesund ist, hängt natürlich von vielen individuellen Faktoren ab: Menge, Herstellungsprozess, Prädisposition und Lebensstil-Aspekte.6 Trotzdem hier ein Versuch, die Wirkungen auf die Gesundheit von Sojasauce (Shoyu) zusammenzufassen. Leider betonen Studien zu oft einseitig positive Aspekte, denn sie entstehen meist aus dem Grund etwas glaubwürdiger verkaufen zu können bzw. zu fördern.
Folgende Wirkungen konnte man in Studien bisher beobachten: Förderung der Magensekretion, blutdrucksenkende Wirkung, antimikrobielle Aktivität, antikarzinogene Wirkungen und die Sojasauce soll helfen 'Grauen Star' (Katarakt) vorzubeugen.5 Zudem zeigten sich antioxidative Effekte, antihyperurikämische (Hyperurikämi = erhöhte Harnsäurewerte → Faktor für Gicht) und thrombozytenaggregationshemmende Aktivitäten. Thrombozytenaggregationshemmer verhindern das Zusammenkleben der Blutplättchen und verringern damit die Fähigkeit des Körpers, Blutgerinnsel zu bilden.7
Die zugrundeliegenden Studien sind aber rar und die Effekte sind nicht vollends erforscht. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2019 testete die physiologischen Auswirkungen von Sojasauce an Fadenwürmern (Caenorhabditis elegans). Die ForscherInnen beobachteten, dass die Fadenwürmer, welche Sojasauce zu essen bekamen, weniger Fett anlegten als die Kontrollgruppe, welche Salzwasser bekam. Eine frühere Studie zeigte, dass Salz die Fettakkumulation fördere.9
Macht Sojasauce die Fettakkumulation also weniger? Interessanterweise hatte die Aufnahme von Sojasauce den Effekt einer verminderten Ansammlung von Fett im Körper der Fadenwürmer; trotz hohem Salzgehalt. Der Grund dafür sei aber noch fraglich und die Ergebnisse sind nicht sicher auf den Menschen übertragbar.9
Diese Untersuchung zeigte auch, dass Sojasauce antioxidativ wirkt (Stichwort: Sekundärmetabolite). Oxidativer Stress ist eng mit unserem Gesundheitszustand verbunden. Er schädigt unsere Zellen und die DNA, was uns schneller altern lässt und verschiedene Krankheiten mit sich bringt. Die Nematoden reagierten nach Konsum von Sojasauce mit einer erhöhten Toleranz auf oxidativen Stress.9
Auch eine erhöhte Resistenz gegen Krankheitserreger konnte man in den Fadenwürmern feststellen. Sojasauce erhöhte die Expression mehrerer Anti-Stress-Gene.9
Da C. elegans viele Gene besitzt, die denen von höheren Tieren (und auch Menschen) ähneln, könnte man die Ergebnisse dieser Studie auch auf Menschen übertragen.9
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Sojabohnen und Weizen gehören zu den acht häufigsten Allergenen. Paradoxerweise wirkt Sojasauce – die sowohl Weizen als auch Soja enthält – antiallergen. Während der Fermentation bauen Mikroorganismen die Allergene vollständig ab.5
Trotzdem können manchmal allergische Reaktionen auftreten. Ob dies am enthaltenen Histamin oder anderen Stoffen liegt, ist jedoch unklar.16
Zu viel Salz – das sind der WHO zufolge über 2 g Natrium oder 5 g Salz pro Tag für gesunde Erwachsene24 – ist für uns Menschen ungesund. Zur Veranschaulichung: ein gestrichener Teelöffel Salz wiegt etwa 5 g; ein EL Sojasauce enthält ca. 1,4 g Salz. Ein hoher Salzkonsum, wobei dies individuell unterschiedlich sein kann, erhöht das Risiko für Herzkreislauferkrankungen und Bluthochdruck.20
Sojasauce (Shoyu) kann auch Zucker oder andere zusätzliche Zutaten enthalten – lesen Sie bitte die Inhaltsstoffangaben des Herstellers.
Bei der Herstellung von Sojasauce durch chemische Hydrolyse kann es zur Bildung von Karzinogenen kommen. Zudem bereitet das Nebenprodukt Ethylcarbamat (EC) den Herstellern Sorge.21 Denn, obwohl EC als mässig toxisch gilt, hat es die IARC (International Agency for Research on Cancer) als "wahrscheinlich krebserregend für den Menschen" eingestuft.25
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Der CO2-Fussabdruck von Sojasauce beträgt ca. 0,65-1,2 kg CO2eq/kg11 - laut einer dänischen Berechnung sogar 1,64 kg CO2eq/kg. Je nach Anbaugebiet, Produktionsmethode sowie Verpackung kann dieser Wert variieren.
Der Wasserfussabdruck beträgt ca. 600-1986 l/kg.10,12 Wir konnten nur zwei Untersuchungen dazu finden, wobei der höhere Wert einer Berechnung zugrunde liegt, welche Sojasauce ohne Weizen heranzog.
Zur Veranschaulichung: Fleisch und Fisch, denen man ebenfalls den Geschmack 'umami' zuschreibt, verursachen einen CO2-Fussabdruck von 13,6 (Rindfleisch, Durchschnitt) und 2,4 kg CO2eq/kg (Fisch, Wildfang, Massenware, gefroren).14 Andere Gewürzsaucen, wie Ketchup oder Senf haben einen Treibhausgaseffekt von 1,9 beziehungsweise 1,8 kg CO2eq/kg.15
Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO2-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?
Tierschutz - Artenschutz
Der Sojaanbau birgt einige ökologisch problematische Aspekte. Das liegt aber nicht an der Pflanze selbst, sondern an der Produktionsmethode. Lesen Sie dazu bei den Zutaten Sojabohne oder Sojamilch nach.
Weltweites Vorkommen - Anbau
Shoyu ist eine nach japanischer Tradition hergestellte Sojasauce. Daher produziert vor allem dieses Land Shoyu und exportiert die Sojasauce in die ganze Welt. Es gibt mittlerweile auch Shoyu, die man in der EU aus regionalen und biologischen Zutaten produziert, z.B. in Deutschland.
Die Erfindung von Sojasauce lässt sich nach China zurückverfolgen. Die erste Sojasauce nannte sich 'jan'. Wann die Sojasauce nach Japan kam, ist nicht eindeutig. Einem Bericht zufolge entdeckte ein Zen-Mönch namens Kakushin 'hishio', eine Mischung aus Sojasauce und Misopaste. Kakushin brachte Miso im Jahr 1254 von China nach Japan. Als er in einem Dorf die Produktion von Miso lehrte, bemerkte er, dass die Flüssigkeit, welche dabei entsteht, ausgezeichnet schmeckt. Dies sei der Anfang von Tamari Shoyu gewesen. Das erste japanische Sojasaucen-Geschäft entstand ca. 1580.17
Die Internationalisierung der japanischen Sojasauce begann in der Edo-Zeit (1688-1736). Damals befand sich Japan in einer Phase der nationalen Isolation, aber der Handel zwischen Nagasaki und Holland war als einzige Ausnahme erlaubt. Die niederländischen und chinesischen Schiffe begannen, japanische Sojasauce auf das chinesische Festland, in andere Teile Südostasiens und bis nach Holland zu transportieren. Man transportierte die Sojasauce nicht in Fässern, sondern in Steingutflaschen, den sogenannten 'Konpura-Flaschen'. Danach erreichte die Sojasauce immer mehr Länder. Das vielseitige Würzmittel ist nun in Küchen der ganzen Welt zu finden.17
Industrielle Herstellung
Kennern zufolge hat das Shoyu-Bouquet mehr als zweihundert Bestandteile, die aus dem langwierigen Gärungsprozess resultieren. Bis die Sauce diese Komplexität erreicht hat, dauert es nach traditionellen Herstellungsverfahren (fermentierte) mindestens 12 bis 24 Monate. Die verwendeten Grundzutaten sind Sojabohnen, Weizen, Quellwasser, Koji und Meersalz. Den Weizen röstet man zuvor. Die Sojabohnen muss man als Vorbereitung in Wasser einweichen und dämpfen. Danach vermischt man den Weizen mit den Sojabohnen und fügt Koji hinzu. Während der nächsten 40 Stunden vermehrt sich der Koji-Schimmelpilz in der Mischung. Das süsslich riechende Gebräu vermischt man anschliessend mit gesalzenem Quellwasser und lässt es bis zu einem Jahr in einem Holzfass gären. Während der hohe Salzgehalt das Wachstum unerwünschter Bakterien im Fass verhindert, wandelt der gute Koji-Schimmelpilz die Proteine in Aminosäuren und die Stärke in Zucker, Alkohol und organische Säuren um. Diese verleihen dem Shoyu seinen reichen Geschmack und Hunderte von aromatischen Verbindungen. Die Fermentierung erhöht auch den Nährwert von Shoyu. Die Bakterien synthetisieren Enzyme und Vitamine und sorgen für ein besseres Aminosäuregleichgewicht. Nach der Gärung und Reifung presst man die Mischung, um die Flüssigkeit (Shoyu) von der Maische zu trennen.1 Diese spezielle Fermentation nennt man auch 'Moromi'.8,21
Zum Schluss filtert und erhitzt man die Sojasauce, um die Gärung zu stoppen, zu sterilisieren und eine zusätzliche Geschmackskomponente - eine Art Karamellgeschmack - zu erzeugen.21 Dank fortschrittlicher Kühl- und Transporttechnologien können die japanischen Hersteller heute nicht hitzebehandeltes Shoyu, genannt 'Kijoyu' oder 'Namashoyu', vertreiben, die immer noch biologisch aktiv ist. Unpasteurisierte Shoyu hat einen unverwechselbaren robusten, natürlichen Geschmack, den manche bevorzugen. Aber auch diese Sojasauce ist kein Rohkostprodukt, denn Sojabohnen sind nur nach einer Erhitzung essbar!
Ein Grossteil der Shoyu entsteht heute in einem verkürzten, stark automatisierten Verfahren. Die Fermentation erfolgt in temperaturgesteuerten Tanks, sodass die Produktionszeit auf vier bis fünf Monate verkürzt ist. Dauert die Herstellung nur wenige Tage, handelt es sich um eine säurekatalysierte Herstellung (lesen Sie mehr dazu unter Tamari). Das Ergebnis ist eine Shoyu, die weniger Geschmackskomponenten hat als eine traditionell hergestellte Sojasauce.1 Es leidet nicht nur der Geschmack an der schnellen Methode, auch die Wirkungen auf die Gesundheit können schlechter sein.21,23
Weiterführende Informationen
Der bei der Sojasaucenherstellung verwendete Koji-Schimmelpilz ist ein Fadenpilz, der zur Gattung Aspergillus gehört. Man verwendet hauptsächlich drei Arten: Aspergillus oryzae, Aspergillus sojae und Aspergillus tamarii. A. oryzae verwendet man für die Herstellung von Sake, Amazake (japanisches Süssgetränk), Mirin (japanischer süsser Reiswein), Miso und Sojasauce; während A. sojae nur bei der Herstellung von Miso und Sojasauce Anwendung findet. A. tamarii verwendet man nur selten.19,21
Auch Aspergillus niger ist für die Herstellung von 'Koji' interessant, weil er die enzymatische Aktivität erhöht.4 Der wilde Vorfahre Aspergillus flavus ist ein Hauptproduzent von giftigen Aflatoxinen, aber auch von Antibiotika. Die Vermehrung und Ernte von Schimmelpilzen für die Herstellung von Sojasaucen ist ein komplexes Thema.4,18
Neben Koji sind auch halophile (salzliebende) Milchsäurebakterien und salztolerante Hefen an der Fermentation beteiligt.19
Anfang des 20. Jhdts. entdeckte der japanische Chemiker Kikunae Ikeda, dass Glutamationen eine eigene Geschmackssensation auslösen. Er nannte diesen Geschmack 'umami', was in etwa so viel heisst wie 'fleischig, pikant, herzhaft'. Er vermutete, dass 'umami' ein Signalgeber für die Inhaltsstoffe der Lebensmittel ist, wie es auch die anderen Geschmacksrichtungen sind. Es gibt Theorien, dass 'umami' signalisiert, wenn Lebensmittel Proteine enthalten (Proteine allein haben keinen Geschmack). Oder es signalisiert verdauliche Proteine, wie sie durch Kochen oder Fermentation entstehen. Eine weitere Möglichkeit ist das Signal für probiotische Bakterien. Diese Theorien konnte man aber bisher nicht bestätigen. Vieles über 'umami' ist unklar und noch zu erforschen.13
Alternative Namen
Shoyu ist das japanische Wort für Sojasauce. Auf Englisch nennt man sie 'soy sauce' oder nur 'shoyu'.
Literaturverzeichnis - 25 Quellen
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