Inhaltsverzeichnis
Frischer Karottensaft besteht aus gepressten (entsafteten) rohen Karotten (bio?). Die Farbe erhält der Karottensaft von den Beta-Carotinen, die in Karotten in besonders hoher Konzentration vorkommen.
Verwendung in der Küche
Der frisch gepresste Karottensaft (bio?) lässt sich pur trinken, mit anderen Gemüse- und Fruchtsäften mischen oder anstelle von Wasser in Rezepten verwenden. Verfeinern kann man den Saft mit etwas geriebenem Ingwer, Kurkuma oder mit einer Mischung aus Orangen- und Zitronensaft.
Zur besseren Aufnahme der fettlöslichen Nährstoffe kombinieren Sie Karottensaft mit Avocado, Walnüssen oder Leinsamen.7,9
Karottensaft können Sie als natürlichen Farbstoff beim Kochen und Backen verwenden, beispielsweise für Kürbis-Hafer-Happen. Ein Karotten-Risotto, das mit Gemüsebrühe und Karottensaft hergestellt ist, hat eine intensive gelborange Farbe. Brot- und Kuchenteig erhalten ebenfalls eine leichte, orange Farbe, die man mit Zugabe von gemahlenem Kurkuma noch verstärken kann.
Die Pressrückstände (Trester), die beim Herstellen des Saftes entstehen, kann man beispielsweise für Hafer-Dessert-Kugeln aus Trester oder einen Karotten-Macadamiakuchen verwenden. Alternativ eignet sie sich für eine vegane Bolognese-Sauce anstelle von frischen Möhren. In Falafeln verleiht Karottentrester einen erdigen Geschmack und verbessert die Textur.
Wenn Sie Karotten mit Gemüse für einen Smoothie oder Saft mischen, achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel Oxalsäure konsumieren, da dies zur Bildung von Nierensteinen führen kann. Um auf der sicheren Seite zu sein, sollten Sie die Menge an Spinat, Rote Bete, Portulak und Petersilie begrenzen.
Eigene Zubereitung
Da sich Gemüse generell durch eine festere Struktur und einen geringeren Wassergehalt auszeichnet als Früchte, lässt sich echter Gemüsesaft oft nur mit einem Entsafter herstellen. Zum Selbermachen sollten Sie das Gemüse (hier die Karotten) vor der Verarbeitung gründlich waschen und in grobe Stücke schneiden. Der Entsafter zerkleinert die Gemüsestücke und liefert die gewünschte Flüssigkeit. Den weiter verwertbaren festen Rest nennt man Trester. Es empfiehlt sich, den Gemüsesaft sofort zu trinken oder einzufrieren, weil dessen Nährstoffe hitze-, sauerstoff- und lichtempfindlich sind.
Veganes Rezept für Karotten-Risotto mit Karottengrün-Pesto
Zutaten (für 4 Personen): 500 g Karotten mit Kraut, 1 Zwiebel, 300 g Rundkornreis (Risotto-Reis), ca. 900 ml Gemüsebrühe, 300 ml Karottensaft, 40 g Nüsse (Walnüsse, Macadamianüsse), 2-3 EL Hefeflocken, Salz, schwarzer Pfeffer. Alternativ zum Karottenkraut kann man Petersilie verwenden.
Zubereitung: Das Karottenkraut von der Rübe schneiden und beiseitelegen. Karotten waschen und in kleine Stücke schneiden. Zwiebeln schälen und hacken. Zwiebeln und Karotten leicht andünsten. Reis dazugeben und kurz mitdünsten. Mit etwas Gemüsebrühe ablöschen. Zuerst restliche Gemüsebrühe, danach Karottensaft nach und nach dazugeben. Unter gelegentlichem Rühren ca. 20 min köcheln lassen, bis das Risotto sämig ist. Inzwischen Karottenkraut waschen und grob hacken. Alternativ kann man auch Petersilie verwenden. Das Kraut zusammen mit Nüssen und Hefeflocken im Mixer pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Risotto auf Teller verteilen und mit Pesto garnieren.
Veganes Rezept für grünen Smoothie mit Karottensaft
Zutaten: 30 g Spinat, 2-3 Walnüsse, 300 ml Kokoswasser, 150 ml Karottensaft, 150 g gefrorene Erdbeeren, 200 g gefrorene Ananas.
Zubereitung: Zuerst den Spinat, Walnüsse und das Kokosnusswasser pürieren, bis alles glatt ist. Dann die restlichen Zutaten hinzufügen und erneut mixen.
Vegane Rezepte mit Karottensaft finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
| Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler. |
Einkauf - Lagerung
Karottensaft ist im Sortiment von Grossverteilern wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Billa, Rewe, Edeka, Billa oder Hofer zu finden. In Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura kann man Karottensaft häufig kaufen. Karottensaft ist ganzjährig im Sortiment erhältlich.
Der im Handel erhältliche Karottensaft ist pasteurisiert und deshalb keine Rohkost mehr. Bisweilen finden Sie auch milchsauer vergorener Saft im Geschäft. Dabei findet eine Vergärung durch Milchsäurebakterien statt.10 Rohkostsaft muss immer frisch gepresst sein und ist nicht lange haltbar, weshalb man diesen vielfach nur in Saftbars kaufen kann. Pasteurisierter Karottensaft hat weniger Inhaltsstoffen als frisch gepresster Saft, ausser er enthält künstliche Zugaben.
Die Verfügbarkeit von Karottensaft ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.
Tipps zur Lagerung
Frisch gepresster Möhrensaft sollte man möglichst sofort trinken oder einfrieren. Pasteurisierter Karottensaft ist nach der Öffnung der Flasche wenige Tage im Kühlschrank haltbar.
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Frisch gepresster Karottensaft (bio) enthält 40 kcal pro 100 g und ist damit kalorienarm. Der Proteingehalt ist mit 0,95 g/100g gering und auch Fett ist mit 0,15 g/100g kaum vorhanden. Er hat 9,3 g/100 g Kohlenhydrate, wovon 3,9 g Zucker ist. Der Ballaststoffgehalt beträgt 0,8 g/100 g. Karottensaft enthält zudem 168 mg/100 g Salz, was 7,0 % des Tagesbedarfs entspricht.1
Möhrensaft ist bekannt für seinen hohen Gehalt an Vitamin A, als RAE. Dieses liegt als Provitamin A in Form von Carotinoiden vor. 100 g Karottensaft liefert 956 µg. Mit einem Glas Saft kann man seinen Vitamin-A-Tagesbedarf abdecken. Ebenfalls reich an Vitamin A sind getrocknete Goji-Beeren (1341 μg/100g). Obwohl weniger als Karottensaft, sind Karotten (835 μg/100g) und Süsskartoffeln (709 μg/100g) auch eine gute Quelle für Vitamin A. Gewürzpulver, wie Paprikapulver, edelsüss (6042 μg/100g), beinhalten in der Regel sehr viel Provitamin A. Allerdings kommt nur etwa 1 g davon auf einmal zum Verzehr, weswegen der Gehalt pro Portion gering ist.1
Ebenfalls vorhanden ist Vitamin K mit 16 μg/100 g. Den gleichen Gehalt haben Granatapfel, Blumenkohl und Salatgurke. Sehr hohe Vitamin-K-Werte haben roher Grünkohl (705 µg/100g) und Mangold (830 µg/100g).1 Die Resorptionsquote liegt bei 20 - 70 % (Aufnahmequote des Vitamins im Körper). Toxische Eigenschaften durch Vitamin K aus Nahrungsmitteln sind nicht bekannt.4
In Karottensaft sind 0,22 mg/100 g Vitamin B6 enthalten. Auch Sommerkürbis, grüne Gemüsepaprika, Rosenkohl und Tempeh bieten den gleichen Wert des wasserlöslichen Vitamins. Viel Vitamin B6 besitzen rohe Pistazien (1,7 mg/100g) und Knoblauch (1,2 mg/100g). Diese Gehalte entsprechen 315 % bzw. 207 % des Tagesbedarfs an Vitamin B6.1
Die gesamten Inhaltsstoffe von Karottensaft, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Das Trinken von Karottensaft kann eine gesunde und ausgewogene Ernährung unterstützen. Denn er ist eine gute Quelle für Vitamine, etwa Vitamin K und Vitamin C, (Ascorbinsäure). Gemüsesäfte sind Fruchtsäften vorzuziehen, da sie weniger Zucker enthalten.14 Jedoch enthält Karottensaft teilweise Honig und hat einen nicht zu unterschätzenden Zuckergehalt.11 Daher ist der tägliche Verzehr grosser Mengen an Obst- und/oder Gemüsesaft zu vermeiden.14 Ausnahme ist im Rahmen einer zeitlich begrenzten Saftkur (Fastenkur).15
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen von Karottensaft kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Karottensaft enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:12
- Isoprenoide: Tetraterpene und -terpenoide: Carotinoide (Beta-Carotin, Alpha-Carotin, Lutein, Beta-Cryptoxanthin, Lycopin, Zeaxanthin)
- Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxyzimtsäuren (Chlorogensäure)
- Weitere Organische Verbindungen: Alkohole: Falcarinol, Falcarindiol, Falcarindiol-3-acetat
Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Möhrensaft abhängig von Hitze, Sauerstoff und Licht variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.
Von Bedeutung ist vor allem der hohe Carotingehalt (vorwiegend Alpha- und Beta-Carotine, sogenanntes Provitamin-A). Vitamin A ist für gutes Sehen unverzichtbar, ein Mangel führt zu Hornhauttrübung und Erblindung. Zudem ist es beteiligt an der Bildung von Haut, Schleimhäuten und Knochen.4,13
Die Bioverfügbarkeit der Carotinoide hängt von Einflussfaktoren im Nahrungsmittel und von dessen Zu- und Aufbereitung ab. Die Einflussfaktoren im Nahrungsmittel selbst sind Gegenstand aktueller Forschungen und sind vom Konsumenten nicht beeinflussbar.7 Hingegen kann die durchdachte Zubereitung eines Nahrungsmittels die Aufnahme von Carotinoiden merklich erhöhen. So steigern Faktoren wie Fettzugabe, Zerkleinern oder Kochen ihre Zugänglichkeit und damit auch ihre Resorption.8 Dabei spielt die Zerkleinerung die grösste Rolle.7,8
Bei der Herstellung von Karottensaft zerkleinert man das Gemüse. Da das pflanzliche Zellgewebe sich während der Gemüsesaftherstellung teilweise auflöst, führt dies zur verbesserten Freisetzung bioaktiver, gesundheitsfördernder Inhaltsstoffe aus der Gemüsematrix, was letztlich die Bioverfügbarkeit dieser Stoffe erhöhen sollte.6
Verbindungen im Karottensaft lösen nachweislich die Apoptose (Zelltod) in Leukämiezellen aus. Die Wirkung ist bei Karottensaft stärker als in ganzen Karotten.17
Weitere gesundheitsfördernde Wirkungen finden Sie im Eintrag Möhren.
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Bei übermässigem Verzehr von Möhren kann es zu einer Gelbverfärbung der Innenseiten der Hände (und Füsse) und im Gesicht kommen (Carotinämie, Carotinodermie). Die Verfärbung entsteht durch Einlagerung des Beta-Carotin oder anderen Carotinoiden in der Haut. Sie ist reversibel und verschwindet, sobald man den Verzehr von Carotinoiden reduziert.5
Ausserhalb der Schwangerschaft spielt die toxische Wirkung hoher Vitamin-A-Dosen keine Rolle. Akute oder chronische Überdosierungen mit Vitamin A sind nur in Einzelfällen beschrieben, meist bei Kindern nach Aufnahme durch Nahrungsergänzungsmittel. Aus Sicherheitsgründen empfiehlt man bei Schwangerschaftswunsch und im 1. Trimenon auf hohe Vitamin-A-Dosen zu verzichten.4,13 Karotten (Möhren) enthalten aber kein Vitamin A, sondern Provitamine und die kann der Körper ohne Nachteile speichern.13
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
In Deutschland hergestellter Karottensaft aus Konzentrat hat laut CarbonCloud einen CO2-Fussabdruck von 2,91 kg CO2eq/kg. Zum Vergleich: Karotten aus dem Vereinigten Königreich kommen auf 0,41 kg CO2eq/kg.17
Trotz umfangreicher Recherchen liegen uns leider keine konkreten Zahlen zum Wasserfussabdruck von Karottensaft vor. Um jedoch eine Vorstellung zu vermitteln: Unverarbeiteter Tomatensaft hat einen Wasserfussabdruck von 267 l/kg, während er bei Konzentrat 1069 l/kg beträgt.18
Beide Fälle verdeutlichen gut, wie viel die Lebensmittelverarbeitung ausmacht. Der ökologische Fussabdruck eines Lebensmittels hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. So spielen die Art der landwirtschaftlichen Produktion (konventionell vs. ökologisch), saisonale, regionale oder inländische Produktion bzw. Import per Lkw, Schiff oder Flugzeug, unterschiedliche Verpackungsarten und ob es sich um Frischwaren oder Tiefkühlwaren handelt, eine entscheidende Rolle.16
Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO2-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?
Weltweites Vorkommen - Anbau
Karotten baute man bereits vor über 1000 Jahren im Persien an. Wild zu finden sind sie in der Türkei, im Iran und in Afghanistan. Ihre berühmte orange Farbe hat sich erst im 17. Jahrhundert verbreitet.2
Nach Angaben der FAO beträgt die weltweite Produktion von Möhren und Speiserüben rund 428 Millionen Tonnen (2019). Damit gehören Karotten zu den 10 wichtigsten Gemüsekulturen der Welt.12
Anbau - Ernte
Möhren lassen sich gut im Garten oder im Topf anbauen. Mehr dazu finden Sie bei der Zutat Karotte.
Industrielle Herstellung
Die industrielle Gemüsesaftherstellung erfolgt mithilfe von mehreren Maschinen und nach folgendem Ablauf: Zuerst wäscht man die Möhren gründlich, danach schält und blanchiert man sie (bei ca. 55 °C), danach erfolgt die Zerkleinerung. Die Maische erhitzt man nochmals bei 70 - 75 °C für ca. 5 min. Der flüssige Maische-Anteil trennt man mittels Dekanter ab, danach pasteurisiert man den Saft (Direktsaft) oder konzentriert ihn (Saftkonzentrat). Der abgetrennte Feststoffanteil der Maische (Trester) fällt als Verarbeitungsrückstand an.6 Da man die Karotten mehrmals erhitzt, ist dieser Saft nicht mehr in Rohkost-Qualität.
Weiterführende Informationen
Die Möhre (Daucus carota ssp. sativus) gehört zur Familie der Doldenblütler (Apiaceae) und ist eng mit Pastinake (Pastinaca sativa), Wurzelpetersilie (Petroselinum crispum) und Sellerie (Apium graveolens) verwandt.3
Gemüsesäfte sind flüssige Erzeugnisse aus Gemüse. Mit Wasser verdünnte Gemüsesäfte bezeichnet man als Gemüsenektar. Beim Gemüsesaft beträgt der Gemüseanteil praktisch 100 Prozent. Teilweise ist der Gemüsesaft mit Salz, Essig, Kräuter und Gewürze sowie Zuckerarten gewürzt. Es gibt auch milchsauer vergorene Säfte.10
Literaturverzeichnis - 18 Quellen
| 1. | USDA: US-Amerikanische Nährwertdatenbank. |
| 2. | Kew Royal Botanic Gardens: Daucus carota subsp. sativus - Carrot. |
| 3. | Ismail J, Shebaby WN et al. The wild carrot (Daucus carota): a phytochemical and pharmacological review. Plants. 2023;13(1):93. |
| 4. | Biesalski H K, Grimm P. Taschenatlas der Ernährung. Stuttgart: Georg Thieme Verlag; 2015, 6. Auflage. |
| 5. | Maharshak N, Shapiro J, Trau H. Carotenoderma. A review of the current literature. Int J Dermatol. 2003;42(3):178-181. |
| 6. | Gräf V, Mayer-Miebach E, Karbstein H. Verarbeitungseigenschaften und gesundheitliche Qualität von industriell hergestellten Möhrensäften aus ökologisch erzeugten Möhren. Bundesforschungsanstalt für Ernährung und Lebensmittel. Institut für Verfahrenstechnik. 2004. |
| 7. | Priyadarshani AM. A review on factors influencing bioaccessibility and bioefficacy of carotenoids. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(8):1710-1717. |
| 8. | Hedrén E, Diaz V, Svanberg U. Estimation of carotenoid accessibility from carrots determined by an in vitro digestion method. Eur J Clin Nutr. 2002;56(5):425-430. |
| 9. | Unlu NZ, Bohn T et al. Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. J Nutr. 2005;135(3):431-436. |
| 10. | Bundeszentrum für Ernährung: Gemüsesäfte - Gesunde Fitmacher. |
| 11. | Chemischen und Veterinäruntersuchungsämter CVUA Stuttgart: Gemüsesaft - Gemüse zum Trinken. |
| 12. | Ahmad T, Cawood M et al. Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits-Review Article. Foods. 2019;8(9):424. |
| 13. | Maia SB, Souza ASR et al. Vitamin A and Pregnancy: a Narrative Review. Nutrients. 2019;11(3):681. |
| 14. | Benton D, Young HA. Role of fruit juice in achieving the 5-a-day recommendation for fruit and vegetable intake. Nutrition Reviews. 2019;77(11):829. |
| 15. | Henning SM, Yang J et al. Health benefit of vegetable/fruit juice-based diet: Role of microbiome. Scientific Reports. 2017;7:2167. |
| 16. | Reinhardt G, Gärtner S, Wagner T. Ökologische Fussabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland. Institut für Energie - und Umweltforschung Heidelberg. 2020. |
| 17. | Carboncloud. Carrots, United Kingdom of Great Britain and Northern Ireland; Carrot juice concentrate, Germany. |
| 18. | Mekonnen MM, Hoekstra AY. The green, blue and grey water footprint of crops and derived crop products. Hydrol Earth Syst Sci. 2011;15(5):1577–1600. |
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