Sonnenblumenkerne, roh (bio?)

Sonnenblumenkerne sind die Kerne der Sonnenblume (Helianthus annuus). Sie sind ein beliebter Snack und enthalten viel Protein, aber auch viel Fett. Dank schonender Trocknung sind sie in Rohkost-Qualität (roh) erhältlich. Bio-Qualität bevorzugen, da kein Pestizideinsatz.

Verwendung in der Küche

Sonnenblumenkerne sind als knusprige Zwischenverpflegung geschätzt. Sind sie geschält, kann man sie sofort geniessen. Sonnenblumenkerne mit der Schale zu essen, ist keine gute Idee, da sie schlecht verdaulich sind. Das Knacken der Schale von Sonnenblumenkernen mit den Zähnen ist eine Tradition in vielen Ländern. Aus den Sonnenblumenkernen presst man zudem Sonnenblumenöl.

Kann man Sonnenblumenkerne roh essen? Man kann Sonnenblumenkerne frisch essen, der Haltbarkeit wegen unterzieht man sie vor dem Verkauf, aber einer mehr oder weniger schonenden Trocknung.

Damit sie einen intensiven und nussigen Geschmack bekommen, ist es beliebt, die Kerne zu rösten. Jedoch sind Sonnenblumenkerne geröstet weniger gesund als roh, weil die Röstung die ungesättigten Fettsäuren denaturiert. Geröstete Sonnenblumenkerne nennt man auf dem Balkan 'Semetschki (Semechki)', in Spanien 'pipas de girasol' und in der Türkei 'Çekirdek'. Oft sind diese Sonnenblumenkerne zusätzlich gesalzen, was sie noch ungesünder macht.

Sonnenblumenkerne sind ein beliebtes Topping auf Salaten, veganen Suppen oder im Müesli. Sie haben jedoch ein schlechtes Fettsäureprofil (siehe Wirkungen auf die Gesundheit). Deshalb ist es besser, diese mit anderen Samen und Kernen zu mischen, welche ein besseres Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis aufweisen, wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen.

Ganz oder gehackt kann man Sonnenblumenkerne ungeröstet für Rohkost-Aufstriche und vegane Dips verwenden. Die Kerne ergeben - zusammen mit Tomaten, Knoblauch und Basilikum im Mixer püriert und mit Pfeffer und Paprika abgeschmeckt - einen leckeren Aufstrich.

Gemahlene Sonnenblumenkerne verwendet man als Grundlage für nussig schmeckende ballaststoffreiche Vollkornbrote oder als Garnitur von Brötchen. Die Kerne munden auch in Keksen und Kuchen, beispielsweise in einem Rote-Rüben-Kuchen. Als Zutat für vegane Bratlinge sind sie ebenfalls beliebt.

Vegane Fruchtkugeln mit Sonnenblumenkernen

Zutaten (für ca. 12-14 Kugeln): 100 g Trockenfrüchte (getrocknete Aprikosen, Cranberrys oder ähnliches), 60 ml Wasser, 70 g Sonnenblumenkerne (bio), 30 g Haferflocken, Gewürze (Zimt, Vanille oder Kakaopulver - nach Belieben).

Zubereitung: Zuerst die Trockenfrüchte in warmem Leitungswasser einweichen (mindestens 15 Minuten), bis sie eine deutlich weichere Konsistenz aufweisen. Das Einweichwasser abgiessen und aufbewahren. Dieses benötigt man, falls die Fruchtkugelmasse eine zu feste Konsistenz annimmt. Die eingeweichten Trockenfrüchte und die Sonnenblumenkerne im Mixer zerkleinern. Gegebenenfalls etwas vom Einweichwasser zugeben, falls die Masse zu trocken ist. Nach Geschmack mit Zimt, Vanille oder rohem Kakao verfeinern. Die Masse mit den Haferflocken verkneten und etwa mundgerechte Kugeln daraus formen. Die Kugeln lassen sich in einem verschlossenen Gefäss ca. eine Woche im Kühlschrank aufbewahren.

Vegane Rezepte mit Sonnenblumenkernen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Einkauf - Lagerung

Sonnenblumenkerne findet man im Handel in verschiedenen Qualitäten. Für ein rückstandsfreies Produkt empfehlen wir den Kauf von Bio-Sonnenblumenkernen aus biologischem Anbau. Aus ökologischen Gründen ist auf regionalen Anbau zu achten. Der Handel bietet geschälte und ungeschälte Kerne an, vielfach mit schwarz-weiss gestreifter oder weissen Schalen (siehe Kapitel Anbau-Ernte). Im Handel sind auch geröstete und gesalzene Sonnenblumenkerne erhältlich, welche wir jedoch nicht empfehlen, da diese denaturierte Fette enthalten und einen zu hohen Salzkonsum fördern.

Sonnenblumenkerne (geschält und ungeschält) finden Sie bei den grossen Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Billa, Edeka oder Hofer im Sortiment. Auch in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura kann man getrocknete Sonnenblumenkerne erwerben.

Die Sonnenblumenkernen-Ernte findet von September bis Oktober statt, im Geschäft haben Sonnenblumenkerne aber ganzjährig Saison.¹

Die Bezeichnung "roh" bei im Handel als Rohkost angepriesenen Sonnenblumenkernen bezieht sich oft nur auf das Weglassen eines Röstprozesses. Nach der Ernte trocknet man die Sonnenblumenkerne, doch nehmen Händler die Temperaturrestriktionen (z.B. 42 °C für "echte" Rohkost) nicht immer ernst. Der Ausdruck "Rohkost" ist gesetzlich nicht geschützt - im Unterschied zu bio. Ein einfacher Test bringt Klarheit: Keimen die Sonnenblumenkerne noch? Dann sind sie noch roh.

Die Verfügbarkeit von Sonnenblumenkernen ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Wild zu finden

Verwilderte Sonnenblumen (Helianthus annuus) findet man auf Komposthaufen,⁶ auf Schuttunkrautfluren sowie an Weg- und Strassenrändern.

Tipps zur Lagerung

Sonnenblumenkerne lagert man am besten in einem luftdicht verschlossenen Glas an einem trockenen, lichtgeschützten Ort. Sonnenblumenkerne sind rund 6 Monate haltbar, bzw. gemäss Mindesthaltbarkeitsdatum auf der Verpackung.²

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Der Energiegehalt von Sonnenblumenkernen ist mit 584 kcal sehr hoch. Die Kalorien stammen überwiegend aus dem Fett (51 g/100g) und dem Eiweiss (21 g/100g). Der Kohlenhydratgehalt von 20 g/100g ist moderat, wobei nur 2,6 g auf Zucker entfallen. Die Ballaststoffe (8,6 g/100g) decken 34,4 % des Tagesbedarfs.³

Sonnenblumenkerne sind mit 35 mg/100g sehr reich an Vitamin E, ähnlich wie Mandeln (26 mg/100g). Weizenkeime haben ebenfalls hohe Gehalte an Vitamin E (23 mg/100g). Im Gegensatz zu Sonnenblumenkernen und Mandeln haben Weizenkeime ein besseres Fettsäureprofil, weshalb Sie diese regelmässig und in grösseren Portionen verzehren können.³

Sonnenblumenkerne weisen höhere Anteile an Proteinen (Eiweiss) auf. Deshalb enthalten sie grössere Mengen der essenziellen Aminosäuren Tryptophan und Threonin. 100 g weist rund 0,35 g der essenziellen Aminosäure Tryptophan auf, was rund 140 % des Tagesbedarfs deckt. Einen ähnlich hohen Anteil weisen Weizenkeime (0,32 g/100g) und Leinsamen (0,30 g/100g) auf. Threonin ist mit 0,93 g/100g enthalten, was 100 % des Tagesbedarfs abdeckt. Ähnliche Werte haben Bockshornkleesamen, Erdnüsse (0,90 bzw. 0,88 g/100g).³

Sonnenblumenkerne enthalten zudem mit 1,5 mg/100g reichlich Thiamin (Vitamin B1). Einen vergleichbaren Gehalt haben Leinsamen (1,6 mg/100g) und ungeschälte Hanfsamen (1,3 mg/100g).³

Die gesamten Inhaltsstoffe von Sonnenblumenkerne, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Sind Sonnenblumenkerne gesund? Das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren ist bei Sonnenblumenkernen sehr ungünstig (kann sogar über 383:1 liegen). Deshalb empfehlen wir, Sonnenblumen nur gelegentlich zu essen und in kleinen Mengen.

Im Gegensatz dazu haben Leinsamen ein äusserst gesundes Verhältnis von 1:4 (siehe Inhaltsstofftabellen und Link im Kästchen weiter oben). Das Verhältnis ist bei den Leinsamen umgekehrt, sie enthalten nämlich weniger potenziell entzündungsförderndes LA (Omega-6) und mehr entzündungshemmendes Omega-3 in Form von ALA. Gemäss Bundesamt für Gesundheit (BAG) sollte der Wert im Durchschnitt 5:1 (LA:ALA) nicht überschreiten. In der Revision von 2013 änderte das BAG die Empfehlung auf 20 g pro 2000 kcal für Omega-6- und 4,4 g pro 2000 kcal für Omega-3-Fettsäuren.¹⁸ Warum dieses Verhältnis wichtig für die Gesundheit ist, erklären wir Ihnen bei der Zutat Olivenöl.

Ein schlechtes Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis kann z.B. das Erb-Müesli korrigieren. Wenn Sie bei der Zutatenliste die Option "Sortierungen nach Gesundheitswerten" eingeben, können Sie gesunde Zutaten auswählen oder solche, die einen Mangel kompensieren. Ähnlich auch bei den Rezepten, z.B. mit der Sortierung nach LA:ALA-Verhältnis.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Sonnenblumenkerne kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Sonnenblumenkerne enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^4,10,13

• Isoprenoide: Phytosterole⁴
• Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäure (Gallussäure, Protocatechinsäure, Vanillinsäure, Syringinsäure), Hydroxyzimtsäuren (Kaffeesäure, Zimtsäure, Chlorogensäure, Kaffeoylchinasäure, Ferulasäure, Sinapinsäure, Cumarsäure, 5-O-Kaffeoylchinasäure); Flavonoide: Flavonole (Quercetin, Kaempferol, Dihydroflavonol), Flavone (Luteolin, Apigenin), Isoflanvone (Genistein, Genistin, Daidzein, Daidzin, Biochanin A, Romononetin); Lignane; Chalkone (Heliannone)
• Protease-Inhibitoren: Phytinsäure, Phytin, Oxalate

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Sonnenblumenkernen abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

Mehrere Inhaltsstoffe von Sonnenblumenkernen haben eine antioxidative Wirkung (Vitamin E, Flavonoide, Phenolsäuren).^10,13 Dies bedeutet, dass sie die Zellen gegen oxidativen Stress schützen können.

Die Phytosterole haben zudem eine positive Wirkung auf Blutdruck und Cholesterinspiegel.⁴ Phytosterol hat eine strukturelle Ähnlichkeit mit Cholesterin, weshalb er dieses im Darm konkurrenziert und so die Aufnahmerate von Cholesterin senkt. Untersuchungen haben gezeigt, dass bereits geringe Mengen Phytosterol (etwa 2 g pro Tag) zur Senkung der Aufnahme von LDL-Cholesterin beitragen. Derart geringe Mengen an Phytosterol können Sie leicht über eine Ernährung mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln erreichen. Ferner bieten Phytosterole Schutz vor Dickdarm-, Brust- und Prostatakrebs und verbessern die Immunität.¹³

Sonnenblumenkerne enthalten Phytoöstrogene wie Isoflavonen und Lignane. Phytoöstrogene können das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Hypercholesterinämie, karzinogener Aktivität und Osteoporose reduzieren. Zudem haben sie regulierende Wirkungen auf diverse Hormone.¹³

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Sonnenblumenkerne sind eine seltene Allergiequelle. Dennoch gibt es Fälle von berufsbedingten Allergien. Vogelzüchter gehören zu den Berufsgruppen, die besonders anfällig für Sonnenblumenallergien sind. Denn Sonnenblumenkerne sind ein häufiger Bestandteil von Vogelfutter. Es gibt aber auch Fälle von Personen, bei denen eine allergische Reaktion auf Sonnenblumenkerne auftrat, wenn keine beruflichen oder hobbybedingten Allergien zugrunde lagen.

Obwohl Sonnenblumenöl als sicher für Patienten mit Nahrungsmittelallergien gilt, da es praktisch keine Proteine enthält, sind zahlreiche Ausnahmen bestätigt. Symptome einer allergischen Reaktion auf Sonnenblumen (allgemein) sind unter anderem orale Entzündungen, Asthma bronchiale, Nasenschleimhautentzündung, Ödeme und Kontaktdermatitis. Selten kann der Verzehr der Kerne Asthma bronchiale oder anaphylaktische Reaktionen zur Folge haben.¹ Zudem kann der Verzehr von Sonnenblumenkernen Akne verschlimmern.⁵

Im Gegensatz zu Erdnüssen weisen Sonnenblumenkerne seltener durch Schimmelpilze gebildete Toxine auf (z.B. Aflatoxin und Ochratoxin A).²⁰ Diese können bei unsachgemässer Produktion und Lagerung entstehen. Rückrufaktionen von Produkten sind seltener, treten jedoch immer wieder auf.

Volksmedizin - Naturheilkunde

Sonnenblumenkerne haben keine Verwendung in der Volksmedizin, jedoch das aus den Kernen gewonnene Öl. Äusserlich massiert man bei schmerzenden Gliedern Sonnenblumenöl ein. Innerlich soll das Öl abführend wirken. Auch die Blütenblätter der Sonnenblume finden in der Volksheilkunde Anwendung. Als Tinktur oder Tee wirken sie gegen Fieber,⁶ z.B. bei Malaria oder Lungenkrankheiten.

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Zur Einschätzung der Klimafreundlichkeit eines Lebensmittels dient in erster Linie der CO₂-Fussabdruck. Dieser hängt von unterschiedlichen Aspekten ab, wie Anbauweise (konventionell/biologisch), Saisonalität, Herkunftsland, Verarbeitung, Transport und gegebenenfalls Verpackung. CarbonCloud nennt für Sonnenblumenkerne einen Wert von 1,03 kg CO₂eq/kg für die CO₂-Emissionen und Concito gibt einen Wert von 3,13 kg CO2eg/kg an.^17,21 'All you can eat for climate', ein Kooperationsprojekt von verschiedenen Forschungs- und Umweltorganisationen, stuft Sonnenblumenkerne in Verhältnis zum jeweiligen Nährwert als klimafreundliches Lebensmittel ein.¹⁹

Der Wasserfussabdruck von Sonnenblumenkernen beläuft sich auf 3366 l/kg. Einen vergleichbaren Wasserfussabdruck haben Hanfsamen 3685 l/kg und Mohnsamen 2188 l/kg.¹⁶

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Tierschutz - Artenschutz

Sonnenblumen sind mit ihren grossen Korbblüten ein ideales Pollen- und Futterangebot für Bienen, Hummeln, Insekten und Vögel. Sowohl in kleinen Gärten als auch auf Wiesen oder als Blühflächen angebaut, dienen sie dem Artenschutz. Sonnenblumen haben einen hohen Nektar- und Pollenwert.²²

Weltweites Vorkommen - Anbau

Sonnenblumen stammen ursprünglich aus Nord- und Mittelamerika. Archäologische Funde zeigen, dass man Sonnenblumen etwa 2500 vor Chr. in der Region des Mississippi und in Mexiko domestizierte. Im 16. Jahrhundert brachten die spanischen Seefahrer die Kerne der Sonnenblume mit nach Europa. Nach und nach fand sie ihren Weg auf die Handelsrouten nach Italien, Ägypten, Afghanistan, Indien, China und Russland. Später entwickelte sich die Sonnenblume zu einer der wichtigsten Ölsaaten in Russland und etablierte sich in ganz Europa. 1716 gab es das erste Patent auf eine kommerzielle Ölpressung aus Sonnenblumenkernen.^4,7,13

Weltweit produzierte man 2023 rund 58,6 Mio. Tonnen Sonnenblumenkerne. Wichtigste Anbaugebiete waren Russland, Ukraine, Argentinien und China. In Europa kultiviert man vorwiegend in Frankreich, Rumänien, Ungarn und Bulgarien. Die Türkei ist ebenfalls ein wichtiges Anbauland.⁸

Anbau im Garten oder als Topfpflanze

Sonnenblumen lassen sich gut im eigenen Garten oder im Topf anpflanzen. Sie benötigen einen sonnigen, warmen und windgeschützten Standort. Häufiges Giessen auf den Wurzelbereich und wöchentliches Düngen mit Kompost oder Brennnesseljauche ist notwendig, damit die Sonnenblume gut gedeiht. Eigenhändig vorgezogene oder gekaufte Setzlinge setzt man ab Mitte Mai ins Beet oder in den Topf. Die Blütezeit von Sonnenblumen erstreckt sich von Juni bis Oktober. Für den Anbau im Topf eine klein wachsende Sorte bevorzugen und täglich giessen, damit das Wurzelwerk nicht austrocknet.^6,9

Anbau - Ernte

Nach der Blütezeit (Juni bis Oktober) lässt man die Blütenstände an der Pflanze, damit die Samen reifen können. Die Samen können Sie ernten, sobald der Blütenkopf vollständig getrocknet ist.⁹

Der Fettgehalt der Kerne ist je nach Sorte unterschiedlich; für die Kernproduktion verwendet man weniger ölhaltige Sorten (engl. non-oilseed) als für Sonnenblumenöl (oilseed).^13,14

Auch die Schalenfarbe kann variieren. Für die Züchtung von Speisesonnenblumenkernen dienen häufig Sorten mit grossen und längs gestreiften Samen, während Ölsonnenblumen kleiner sind und eine tiefschwarze Samen-Schale haben.¹⁴ Ausserdem gibt es Sorten mit weissen und roten Samenschalen.¹⁵ Die Ernte sollte erst erfolgen, wenn die Kerne reif sind. Bei Sorten mit gestreiften und schwarzen Sonnenblumenkernen deutet die weisse Schalenfarbe auf Unreife hin.

Für die mechanische Ernte von reifen Sonnenblumenkernen bevorzugt man kurzstielige (kurzstängelige) Züchtungen.¹²

Umstritten sind gentechnisch veränderte Sonnenblumen. Sie sollen gegenüber Dürre, Hitze, Insektiziden, Herbiziden und Pflanzenkrankheiten resistent sein. Derartige Pflanzen erhielten z.B. in Kanada die Zulassung zum Anbau.¹¹

Kann man frische Sonnenblumenkerne essen? Das ist bedenkenlos möglich, wie oben erwähnt. Jedoch trocknet man frische Sonnenblumenkerne nach der Ernte zuerst; teilweise röstet man sie, bevor sie in den Handel gelangen.

Verwechslungsmöglichkeiten

Sonnenblumen (Helianthus annuus) und Topinambur (Helianthus tuberosus) sind ähnlich. Beides sind hochwachsende Pflanzen mit grossen, herzförmigen Blättern und gelben Blüten. Die Scheinblüten der Topinambur haben jedoch einen dunklen, knopfartigen Blütenstand in der Mitte, welcher von vielen schmalen, gelben Blütenblättern umgeben ist. Bei der Sonnenblume ist die zentrale Scheibe grösser und flach und die gelben Blüten im Vergleich kürzer. Während man bei den Sonnenblumen die Kerne essen kann, erntet man bei der Topinambur die Knollen, welche ein wenig an Ingwer erinnern.

Topinambur stammt ursprünglich, wie die Sonnenblume, aus Nordamerika. In Europa ist sie seit 1830 eingeführt und findet sich vor allem an Flussufern. Der Neophyt ist sehr dominant und verdrängt stellenweise die restliche Flora.²²

Weiterführende Informationen

Die Sonnenblume (Helianthus annuus) ist der Familie der Korbblütler zugehörig. Ein charakteristisches Merkmal von Sonnenblumen ist ihre Fähigkeit, die Köpfe in Richtung Sonne zu drehen (Heliotropismus).¹

Es gibt sowohl einjährige als auch mehrjährige Pflanzen, die Höhen von 20 Zentimetern bis 4,5 Metern erreichen können.⁹ Ihre kräftigen, rauen Stängel weisen wechselständig angeordnete herzförmig-dreieckige, rau behaarte Blätter auf. Die grossen Blütenköpfe können einen Durchmesser von bis zu 40 cm erreichen.²²

Alternative Namen

Volksnamen der Sonnenblume sind: Gottesauge, Goldblume, Sonnenkrone, Sunnstern.⁶

Die Drogenbezeichnung der Sonnenblumenblütenblätter ist Helianthi flos, das Sonnenblumenöl bezeichnet man als Helianthi oleum.

Auf Englisch nennt man Sonnenblumenkerne sunflower seeds.

Sonstige Anwendungen

Sonnenblumenkerne sind eine wichtige Zutat für viele Vogelfuttermischungen. Sonnenblumenöl kann Bestandteil von Salben und Cremes sowie des Füllmaterials in Weichgelatinekapseln sein.