Edamame - Gesundheit

Edamame gelten als gute Proteinquelle und besitzen nennenswerte Mengen an Folat, Mangan und Omega-3. Hier lesen Sie, warum Sie bei einer sojareichen Ernährung auf Ihre Jodversorgung achten sollten.

Sojabohnen enthalten hohe Mengen an Isoflavonen.
Edamame sollten Sie nie roh verzehren.

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Inhaltsverzeichnis

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Wirkungen auf die Gesundheit
- Sekundäre Pflanzenstoffe
- Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Literaturverzeichnis

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Bei gefrorenen Edamame ist damit zu rechnen, dass man die Bohnen vor dem Einfrieren mit Wasserdampf blanchiert hat.^8,20 Die Wissenschaft geht dabei aber von geringen Nährstoffeinbussen aus (Details siehe unten).²¹ Da man Edamame ohnehin für den Genuss erhitzen muss, lassen sich gewisse Verluste nicht vermeiden.

Tiefgefrorene Edamame zeichnen sich durch einen hohen Proteinanteil (11 %) aus und sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Ballaststoffen (ca. 5 %). Der Energiegehalt beträgt 109 kcal/100g; Kohlenhydrate sind zu 7,6 g und Fett zu 4,7 g vertreten.³

Besonders hervorzuheben ist der hohe Gehalt an Folat. Hefeflocken haben mit 300 µg/100g einen ähnlich hohen Wert, davon nimmt man allerdings viel weniger zu sich. Noch mehr Folsäure enthalten Borlotti-Bohnen (roh: 604 µg/100g) und Kichererbsen (roh: 557 µg/100g). Durch Kochen reduziert sich Folsäure-Gehalt, wie man im Vergleich mit gekochten Kichererbsen feststellen kann (ca. 63 µg/100g).³ Folat ist wichtig für das Zellwachstum, den Eiweiss-Stoffwechsel und vor allem für die Entwicklung des Fötus. In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf an Folsäure deutlich höher, auch schon vor der Schwangerschaft. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) benötigen Erwachsene 300, Schwangere 550, Stillende 450 µg täglich.⁴

Die Zutat Edamame, roh informiert Sie zusätzlich über den Gehalt an gesunden Omega-3-Fettsäuren (ALA), Mangan und Tryptophan.

In Abhängigkeit von Dauer und Temperatur²¹ kommt es beim Blanchieren von Gemüse zu einer Veränderung der sensorischen und ernährungsphysiologischen Eigenschaften. So gehen einige Mineralien und wasserlösliche Vitamine (u.a. B-Vitamine und Vitamin C) verloren. Fettlösliche Bestandteile (z.B. β-Carotin), Ballaststoffe sowie schlecht lösliche Mineralien bleiben erhalten.⁸ Phenolische Antioxidantien und hitzesensitive Vitamine sind ebenfalls betroffen - so zeigte eine Studie, dass das Blanchieren vieler Gemüsesorten folgende Verluste zur Folge haben kann: antioxidative Aktivität (bis 30 %), ca. ein Drittel des Vitamins C und mehr als die Hälfte der Folsäure.⁸

Eine Untersuchung von 2003 belegte spezifisch für Edamame, dass Blanchieren bei 100 °C nur geringfügige Einbussen verursacht - vorausgesetzt, die Blanchierzeit bleibt kurz (10 Minuten). Untersuchte Inhaltsstoffe: Zucker, Aminosäuren (und Proteine) sowie Vitamine.²¹

Die gesamten Inhaltsstoffe von gefrorenen Edamame, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Sind Edamame gesund? Durch die in Hülsenfrüchten enthaltenen die Ballaststoffe erhöht sich der Blutzuckerspiegel meist nur langsam. Bei Diabetes rät man zu einem regelmässigen Verzehr.⁶Zudem wirken Bohnen allgemein wassertreibend.⁵

Das LA-ALA-Verhältnis von 5:1 ist gleichauf mit demjenigen von reifen Sojabohnen. Dieses Verhältnis entspricht den aktuellen Empfehlungen des Bundesamts für Gesundheit (BAG) für eine ausgewogene Ernährung. Leider nehmen die meisten Menschen wesentlich mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren zu sich. Korrigieren kann das z.B. das Erb-Müesli. Wenn Sie bei der Zutatenliste die Option "Sortierungen nach Gesundheitswerten" eingeben, können Sie gesunde Zutaten auswählen oder solche, die einen Mangel kompensieren (wie z.B. Leinsamen). Details dazu finden Sie im Link zum Olivenöl, wo wir das ausführlich erklären.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von gefrorenen Edamame kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Edamame enthalten gefroren u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:

Isoprenoide: Triterpene: Saponine,⁵ Phytosteroide (β-Sitosterol, Campesterol, Stigmasterol);²⁵ Tetraterpene: Carotinoide (Lutein, β-Carotin)²³
Polyphenole: Flavonoide: Isoflavone (Daidzein, Daidzin, Genistein, Genistin, Glycitein, Ononin), Anthocyane²⁷

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Edamame abhängig von der Sorte, dem Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

Verarbeitungsmethoden wie Blanchieren, Kochen, Einfrieren und Gefriertrocknen wirken sich auf den Gesamtgehalt der Isoflavone und Carotinoide aus. Blanchieren und Kochen führen zu einem erheblichen Verlust an Isoflavonen, unter anderem durch Auslaugung. Das Kochen unreifer Sojabohnen führt laut einer Studie jedoch zu einer deutlichen Erhöhung von Daidzin, Genistin und Genistein.²³

Sojabohnen enthalten relativ viel von den Carotinoiden Lutein und β-Carotin, deren Gehalt mit zunehmendem Reifeprozess signifikant abnimmt. Unreife Sojabohnen liefern mit 0,46 mg/100g Frischgewicht viel mehr β-Carotin als reife Bohnen (0,12 mg/100g). Das Kochen unreifer Sojabohnen führt zu einem Verlust von bis zu 38 % an Lutein und β-Carotin. Einfrieren verursacht keinen signifikanten Verlust, Gefriertrocknung hingegen führte zu deutlichen Verlusten. Ein Teil der Isoflavone und Carotinoide bleibt dennoch erhalten und kann einen guten Beitrag zur Nährstoffversorgung leisten.²³

Phytosteroide, darunter β-Sitosterin (43-67 %), Campesterin (17-34 %) und Stigmasterin (10-30 %) gehören mit den Carotinoiden und Isoflavonen zu den gesundheitlich wirksamsten Komponenten in Sojabohnen. Sie wirken als Antioxidantien u.a. positiv auf das Immunsystem und den Alterungsprozess.^25,27 Epidemiologische Studien belegen, dass phytosterinreiche Ernährung u.a. die Entwicklung von Dickdarm-, Brust- und Prostatakrebs hemmt. Phytosterine beeinflussen die Membranstruktur und Membranfunktion von Tumor- und Wirtsgewebe sowie die Regulierung von Signalübertragungswegen, die sich auf Tumorwachstum und Zelltodregulation (Apoptose) auswirken.²⁶

Ähnliche Effekte zeigen die Isoflavone, die in Sojabohnen mit 300 mg/100g in hohen Mengen enthalten sind.²⁴ Bedeutend sind Daidzein, Genistein und Glycitein. Genistein ist vor allem für seine Rolle in der Krebsprävention und Krebsbekämpfung bekannt.²³ Aufgrund der strukturellen Ähnlichkeit von Soja-Isoflavonen und Östrogenen zeigen diese zudem eine positive physiologische Wirkung auf das menschliche Hormonsystem.²²

Die positiven Effekte auf das Risikoprofil von Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt man auf die Kombination von Sojaproteinen und Isoflavonen zurück. Studien berichten, dass die tägliche Aufnahme von ca. 25 g an Sojaproteinen den Serumspiegel des LDL-Cholesterins, von Triglyceriden sowie das Gesamt-Cholesterin senkt. Teilweise beobachtete man einen Anstieg des günstigen HDL-Cholesterins und eine Abnahme des Blutdrucks. Die Einnahme von Isoflavonpräparaten hingegen ist umstritten (siehe nächstes Kapitel).²²

Saponine in Sojabohnenextrakt wirken entzündungshemmend, antibakteriell und antifungal (z.B. Candida albicans).³¹ Sie spielen zudem eine Rolle im Fettstoffwechsel.²²

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Kann man Edamame roh essen? Nein, sie sind als Rohkost nicht geeignet. Leguminosen wie Sojabohnen, zu denen Edamame zählen, sind zwar sehr nährstoffreich, enthalten aber auch antinutritive Stoffe wie Lektine (toxische Proteine), die in grösseren Mengen giftig sind. Hierbei handelt es sich um Sojabohnen-Agglutinine (SBA), auch bekannt als Sojabohnen-Lektine. Die Hitzeeinwirkung beim Garen macht die meisten Lektine unwirksam.^5,29,30 Deshalb sollte man vor dem Verzehr frische, getrocknete und gefrorene Edamame kochen und nicht roh essen.^5,8

Über die positiven Wirkungen enthaltener Isoflavone sind sich viele Wissenschaftler noch uneinig. Isoflavone sind Phytoöstrogene, die dem körpereigenen Östrogen ähnlich sind. Dieses Phytohormon kann im Körper Östrogenrezeptoren aktivieren und blockieren, auch wenn die Wirkung um den Faktor 100 bis 1000 geringer ist als beim körpereigenen Östrogen. Allerdings kann eine sojareiche Kost plus Nahrungsergänzungen mit Phytoöstrogenen die körpereigene Produktion um ein Vielfaches übertreffen.⁹ Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät insbesondere Frauen in und nach der Menopause von einer langfristigen Einnahme isoflavonhaltiger Nahrungsergänzungsmittel ab. Auch an Brustkrebs erkrankte Frauen oder jene mit erhöhtem Risiko sollten keine Phytoöstrogene einnehmen. Der Verzehr von isoflavonhaltigen Lebensmitteln ist jedoch bedenkenlos erlaubt.⁹

Personen mit Schilddrüsenstörungen sollten bei einer sojareichen Ernährung auf eine angemessene Jodversorgung achten und sich ärztlich beraten lassen. Für gesunde Erwachsene besteht kein Risiko bei isoflavonhaltigen Sojaprodukten.¹⁰

Säuglingen rät die Ernährungskommission der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin vom Verzehr von Sojaprodukten ab. Säuglingsnahrung mit Sojaproteinisolaten ist wegen ihres Gehalts an Aluminium, Phytat und Phytoöstrogenen in die Kritik geraten. Negative Auswirkungen der Isoflavone auf Fortpflanzungsorgane, Immunsystem und Schilddrüse sind bei Säuglingen nicht auszuschliessen. Die Gabe von Sojaprodukten unter 12 Monaten ist immer mit dem Arzt abzusprechen.¹¹

Genauere Ausführungen zu diesen Studien, zu Allergien und zu Lektinen aus rohen Hülsenfrüchten lesen Sie bei der Zutat Edamame, roh.

Literaturverzeichnis - 19 Quellen

3.	USDA United States Department of Agriculture.
4.	BfR Bundesinstitut für Risikobewertung. Höchstmengen für Folsäure in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. 2021.
5.	Aid Infodienst (Herausgeber). Gemüse. 21. Auflage. Bonn; 2014. Druckerei Lokay e. K. Reinheim.
6.	Bzfe Bundeszentrum für Ernährung. Hülsenfrüchte: Gesund essen. Was macht Hülsenfrüchte so wertvoll? 2022.
8.	Fellows PJ. Chapter 11 - Blanching. In: Fellows PJ, ed. Food Processing Technology (Third Edition). Woodhead Publishing Series in Food Science, Technology and Nutrition. Woodhead Publishing; 2009:369-380.
9.	Ugb de: Franz W. Wie ist der zunehmende Verzehr von Sojalebensmitteln gesundheitlich zu bewerten? Unabhängige Gesundheitsberatung. 2015.
10.	Messina M, Redmond G. Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Thyroid. 2016;16(3):249-258.
11.	Ernährungskommission der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin, Ernährungskommission der Schweizerischen Gesellschaft für Pädiatrie. Stellungnahme zur Verwendung von Säuglingsnahrungen auf Sojaeiweissbasis. Monatsschr Kinderheilkd. 2009;154:913–916.
20.	Saldivar X, Yang YJ et al. Effects of blanching and storage conditions on soluble sugar contents in vegetable soybean. LWT - Food Science and Technology. 2010;43(9):1368–1372.
21.	Song JY, An GH, Kim CJ. Color, texture, nutrient contents, and sensory values of vegetable soybeans [Glycine max (L.) Merrill] as affected by blanching. Food Chemistry. 2003;83(1):69–74.
22.	Ramdath D, Padhi E, Sarfaraz S et al. Beyond the Cholesterol-Lowering Effect of Soy Protein: A Review of the Effects of Dietary Soy and Its Constituents on Risk Factors for Cardiovascular Disease. Nutrients. 2017;9(4):324.
23.	Simonne AH, Smith M et al. Retention and Changes of Soy Isoflavones and Carotenoids in Immature Soybean Seeds (Edamame) during Processing. J. Agric. Food Chem. 2000;48:6061−6069.
24.	Ponnusha BS, Subramaniyam S et al. Antioxidant and antimicrobial properties of Glycine max - A review. Int J Cur Bio Med Sci. 2011;1(2):49-62.
25.	Hwang TY, Park BD et al. Variability of Phytochemicals by Breeding Year, Usage and Seed Size of Korean Soybean (Glycine max (L.) Merrill) Varieties. Agriculture. 2020;10(4):100.
26.	Awad AB, Fink CS. Phytosterols as Anticancer Dietary Components: Evidence and Mechanism of Action. J Nutr. 2000;130(9):2127-2130.
27.	Yu G, Chen F et al. Exogenous γ-aminobutyric acid strengthens phenylpropanoid and nitrogen metabolism to enhance the contents of flavonoids, amino acids, and the derivatives in edamame. Food Chemistry: X. 2022;16:100511.
29.	BfR. Bundesinstitut für Risikobewertung. Lektine in pflanzenbasierten Lebensmitteln: Gibt es ein gesundheitliches Risiko? Stellungnahme 03/2024.
30.	Pusztai A, Grant G. Assessment of lectin inactivation by heat and digestion. Methods Mol Med. 1998;9:505-514.
31.	Kristiana D, Hidayati L, Nabil HR. The effectiveness of edamame (Glycine max (L. ) Merrill) extract as acrylic resin denture cleanser on the number of Candida albicans. ODONTO Dental Journal. Vol. 9(1). 2022.