Habas, semillas maduras, crudas (¿orgánicas?)

la haba ( Vicia faba), también conocidas como habas o habas, se pueden consumir crudas ya que contienen poca fase.

Uso en la cocina

La haba rica en proteínas mide de 1 a 2,5 cm de largo y de 0,5 a 1 cm de grosor. Puede ser de color verde claro, marrón rojizo o marrón verdoso y algunas variedades presentan manchas o manchas. El frijol fue un alimento básico importante durante mucho tiempo, hasta que el frijol común con sus diversas variedades ( borlotti, riñón, frijol negro y frijol blanco) lo desplazó de la mesa.

A diferencia de las judías comunes, las habas frescas también se pueden comer crudas, ya que contienen poca fase. Para que sean más fáciles de digerir, se pueden escaldar o saltear brevemente. Las habas secas se deben remojar en agua durante la noche y luego cocinar con tres veces la cantidad de agua durante 40 a 50 minutos hasta que estén blandas.

Las habas son particularmente populares en la cocina mediterránea y árabe. Allí se utilizan para sopas abundantes, guisos picantes, frijoles refritos (ful) o hamburguesas ( falafel). Las habas también saben deliciosas en ensalada, por ejemplo con pimientos rojos, aceitunas negras, tomates cherry, un aderezo para ensalada sin aceite y una guarnición de menta o albahaca. Las habas también combinan bien con verduras mixtas.

Receta vegana de guiso de habas (Ful Medames)

Ingredientes (para 2 personas): 200 g de habas secas, 1 cucharadita de sal, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 1 guindilla verde, 1 cucharada de aceite de colza, 2 cucharadas de pasta de tomate, 2 cucharaditas de comino, 300 ml de agua de judías, sal,pimienta negra, zumo de limón, un manojo de perejil fresco.

Preparación: Remojar los frijoles durante la noche. Escurre el agua y luego enjuaga los frijoles con agua fresca. Ponga los frijoles en una olla grande y cocine con tres veces la cantidad de agua durante aproximadamente 40-50 minutos sin tapa. 10 minutos antes de finalizar el tiempo de cocción, sazonar con 1 cucharadita de sal. Escurre el agua, recogiendo el agua de los frijoles para poder utilizarla más tarde.

Picar finamente la cebolla, los dientes de ajo y el chile. Pon el aceite de colza en una olla grande, sofríe la cebolla, el ajo y el chile a fuego medio durante 3 minutos. Revuelva con frecuencia. Agrega la pasta de tomate y el comino y saltea durante dos minutos. Agregue los frijoles y desglase con agua de frijoles. Si es necesario, sazone con sal y pimienta. Cocine a fuego lento con la tapa cerrada a fuego lento durante 20 minutos. Triture un poco de la mezcla con un machacador de patatas o un tenedor. Acomoda los frijoles refritos en platos, espolvorea con unas gotas de jugo de limón y adorna con perejil.

Puedes encontrar recetas veganas con habas bajo la nota: “ Recetas que tienen más este ingrediente ”.

Compra - Almacenamiento

Las habas normalmente se pueden comprar secas, a veces también en calidad ecológica. En las grandes cadenas de supermercados como Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka, Hofer, Aldi, Denner, Volg, Lidl y Billa normalmente no se ofrecen habas. A veces puedes comprar habas en supermercados orgánicos como Denn's Biomarkt o Alnatura, así como en tiendas naturistas. Se encuentran más a menudo en tiendas con productos turcos, árabes o italianos o mediante envíos online. Ocasionalmente se pueden encontrar habas frescas en el mercado semanal durante su temporada alta ( de junio a agosto). ⁶

La disponibilidad de habas en los supermercados mencionados varía dependiendo del tamaño de la tienda, zona de influencia, etc. Si está interesado, haga clic en nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH (arriba, debajo de la imagen de los ingredientes). Allí encontrará los precios actuales de varios supermercados y sus tendencias de precios.

Consejos de almacenamiento

Las habas frescas se pueden almacenar en el refrigerador de tres a cinco días, aunque permanecen más crujientes en la vaina que cuando están abiertas. ⁶ Las habas secas se pueden almacenar durante varios meses.

Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías

100 g de habas frescas (ecológicas) contienen 341 kcal. Es rico en fibra y proteínas. Con 25 g de fibra dietética por cada 100 g de frijoles, cubren el 100% de tu requerimiento diario. Los 25 g de proteína por 100 g de frijoles corresponden al 52,2% del requerimiento diario. El contenido de carbohidratos es moderado, 58 g/100 g. El contenido de grasa es bajo, 1,5 g/100 g. ¹

Las habas son ricas en folato (ácido fólico) a 423 µg/100 g. 100 g de habas frescas cubren el 212% del requerimiento diario. Los frijoles negros crudos (444 µg), los frijoles blancos (388 µg) y los frijoles rojos (394 µg) tienen valores similares. Sin embargo, hay que cocinarlos, por lo que el contenido de folato disminuye, por ejemplo, los frijoles negros cocidos tienen 149 µg/100 g y los frijoles blancos cocidos tienen 102 µg/100 g. ¹

Los frijoles ricos en proteínas contienen los ocho aminoácidos esenciales. El triptófano y la treonina abundan con 0,25 gy 0,93 g por 100 g, respectivamente. Los demás aminoácidos, además de la metionina, también están bien representados. ¹

Puede encontrar todos los ingredientes de las habas, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.

Efectos sobre la salud

¿Son saludables las habas? Las habas son muy saludables debido a su alto contenido en ácido fólico. El ácido fólico participa en importantes reacciones metabólicas (síntesis de ADN y ARN). Cantidades demasiado pequeñas pueden causar daño genético. El ácido fólico también es importante para el desarrollo del sistema nervioso central. El ácido fólico es particularmente importante para las mujeres que quieren tener hijos. La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda que las mujeres aumenten su ingesta de ácido fólico antes del embarazo (requisito de 600 µg) para prevenir defectos de nacimiento en el recién nacido. ²⁰ El consumo de alimentos ricos en ácido fólico, como los frijoles, reduce el riesgo de cáncer de páncreas y colon. ¹⁸ Sin embargo, demasiados suplementos artificiales de ácido fólico pueden aumentar el riesgo de desarrollar cáncer. ¹⁹

¿Se pueden comer habas crudas? Las habas se pueden consumir crudas en pequeñas cantidades cuando aún están tiernas y blandas. Además, contienen poca lectina fasina, una sustancia vegetal que es venenosa para los humanos. Dependiendo de la variedad y las condiciones de cultivo, las habas pueden tener diferentes niveles de lectina. ²¹

¿Puedes comer frijoles crudos? A diferencia de las habas, que pertenecen al género de las arvejas, las judías verdes contienen mucha faseina (lectina). Dado que Phasin es sensible al calor, debes calentar los frijoles antes de comerlos. Si eres muy sensible no debes utilizar el agua de cocción. Desafortunadamente, también se pierden valiosas vitaminas.

Peligros - intolerancias - efectos secundarios

¿Es venenosa la haba? Las habas pueden ser tóxicas para las personas que padecen una deficiencia genética de G6PD. Los frijoles contienen los dos glucósidos vicina y convicina, cuyas agliconas producen radicales libres. Las personas con niveles bajos de glucosa-6-fosfato deshidrogenasa no pueden descomponerla, lo que provoca la degradación de los glóbulos rojos. Los síntomas del llamado favismo (enfermedad del frijol) incluyen fatiga, dolor de espalda o abdominal, ictericia, anemia hemolítica y hemoglobinuria (orina oscura). ^11,12 La deficiencia de G6PD es la deficiencia enzimática genética más común y afecta aproximadamente a 400 millones de personas en todo el mundo. ¹¹ La mutación genética hereditaria es particularmente común en áreas donde ocurre la malaria (África, Sudeste Asiático, el Mediterráneo). Resulta que la deficiencia de G6PD conduce a una malaria más leve, razón por la cual parece haber una conexión entre la mutación y la malaria. ¹²

Las habas crudas contienen tiramina. ^16,17 Aunque las habas cocidas ya no contienen tiramina, todavía contienen L-dopa. ¹⁵ Las personas que usan inhibidores de la MAO (inhibidores de la monoaminooxidasa) deben evitar las habas, ya que la combinación puede provocar una presión arterial alta peligrosa. ^14,15 Los inhibidores de la MAO se incluyen, entre otros, en preparados para la depresión y el Parkinson. ^13,14

Huella ecológica - bienestar animal

En los últimos años se han vuelto a plantar habas en Europa para su uso como alimento para el ganado, porque son una alternativa respetuosa con el medio ambiente y el clima a la soja importada de EE.UU. y América del Sur. Dado que las habas se desarrollan mejor en zonas más frías, son ideales para el cultivo en el hemisferio norte y ahorran largas rutas de transporte. ²² Además, el cultivo en Europa se realiza sin el uso de ingeniería genética, lo que no siempre ocurre con las importaciones de soja de otros continentes. En Brasil, por ejemplo, se cultiva principalmente soja genéticamente modificada, que es resistente a ciertos herbicidas que se utilizan ampliamente para combatir las malas hierbas (ver también: soja). ²³

En el futuro, a las habas también les gustaría utilizarse cada vez más en la industria alimentaria como valiosa fuente de proteínas vegetales, porque también en este caso tienen una huella ecológica mucho mejor que las fuentes de proteínas animales. ^8.9 Se necesitan alrededor de 2.000 litros de agua para producir 1 kg de habas, lo que es considerablemente menos que 1 kg de carne y también es inferior a la cantidad necesaria para otras legumbres como los garbanzos o las judías. ²⁴

Las habas también almacenan nitrógeno en el suelo, lo que reduce la necesidad de fertilizantes para cultivos posteriores. ^4.7 En comparación con otras legumbres, tienen un rendimiento especialmente bueno. ²² Por lo tanto, serían una buena adición a la agricultura comercial con su sistema de rotación de cultivos. ^3.7

Distribución mundial - cultivo

La haba proviene originalmente de Oriente Medio y Asia Central, donde se cultivaba hace 10.000 años. ^4.8 Hoy en día se cultivan en todo el mundo, especialmente en Europa, el norte de África y Oriente Medio, así como en América del Sur y China. ^4.5

En 2020 se produjeron 5,6 millones de toneladas de habas secas y 1,8 millones de toneladas de habas frescas. Los principales productores de habas secas fueron China (1,68 millones de toneladas) y Etiopía (1,07 millones de toneladas). ² En el caso del frijol fresco, son Argelia (287.235 toneladas), Egipto (174.496 toneladas) y Polonia (120.300 toneladas). ⁵

Se encuentra silvestre

Aún se desconoce el precursor silvestre de la haba. Las especies de Vicia morfológicamente más similares ( V. narbonensis, V. galilea, V. johannis) no se cruzan con la haba ( Vicia faba). Sólo se presenta como planta cultivada. ¹⁰

Cultivo - Cosecha

Las judías verdes se pueden plantar bien en el parterre del jardín o en una maceta grande en el balcón. Les gusta la tierra pesada y húmeda a la que se le agrega abono antes de plantar. El lugar debe ser sombreado ya que no tolera bien el calor y la sequedad. Debido a que a las habas les gusta el clima húmedo, también se adaptan bien a las zonas más al norte. No existe un precultivo de habas porque forman raíces pivotantes muy largas, lo que dificulta su traslado. Como es resistente al frío, puedes sembrarla desde finales de febrero hasta mediados de marzo. Las plantas se benefician del suelo húmedo del invierno, se desarrollan más rápidamente y producen más flores y vainas. Las semillas se deben sembrar en un surco para semillas de cinco centímetros de profundidad y a una distancia de 20 centímetros. Mantenga un generoso espacio entre hileras de 40 centímetros para que la planta pueda producir más flores. Una capa de mantillo alrededor de las plántulas mantiene la tierra húmeda y estimula el crecimiento. Para mayor estabilidad, las plantas deben apilarse ligeramente. Durante el período de floración, las habas requieren mucha agua, por lo que conviene regarlas con regularidad. ⁶ Dependiendo de la variedad y las condiciones climáticas, las vainas maduran entre 90 y 120 días después de la siembra. Si se siembran a finales de febrero y marzo, están listas para cosechar de junio a agosto. Las vainas estarán listas para cosechar cuando las semillas de los frijoles sean claramente visibles. Para quitar las semillas, rompa las vainas a lo largo y haga que las semillas se pongan pálidas. Con unos dos kilogramos de vainas se obtienen 500 g de habas. ⁶

Más información

La haba ( Vicia faba) pertenece a la subfamilia de las Fabaceae (Faboideae) dentro de la familia de las leguminosas (Fabaceae o Leguminosae). Pertenece al género de los guisantes de olor ( Vicia). No debe confundirse con el frijol común, que pertenece al género Phaseolus.

Los nombres alternativos

de las habas también son habas, habas o habas, habas o habas. Las variedades más pequeñas se utilizan a menudo como alimento para animales. Generalmente se les conoce como judías verdes, judías de caballo o judías de ganado.

La distinción también se puede encontrar en inglés: amplia, faba o habas son el nombre de la haba comestible. Los frijoles de campo, garrapatas o caballos son los que se utilizan para la alimentación del ganado.