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En términos comerciales, el término cáscara de psyllium se refiere básicamente a las vainas de semillas del psyllium indio ( Plantago ovata). Como remedio reconocido, además de sus cáscaras, las semillas de psyllium de Plantago indica y Plantago afra también ayudan con el estreñimiento y la diarrea. Las vainas de semillas están en la cocina. Se utiliza como agente aglutinante y espesante.
Uso de cáscaras de psyllium en la cocina:
¿Son adecuadas las cáscaras de psyllium como aglutinante? Gracias a sus buenas propiedades hinchantes y a su efecto aglutinante, las cáscaras de psyllium son un excelente ingrediente en la cocina. Si los mezclas con agua, se hinchan hasta formar una masa gelatinosa sin llegar a hervir. Las cáscaras de psyllium son particularmente prácticas para cocinar alimentos crudos y son una excelente alternativa cruda y vegana al agar-agar, que hay que cocinar. Tanto las cáscaras como las semillas enteras de psyllium se hinchan y se pueden comer crudas.
Se puede preparar una mermelada cruda de cáscaras de psyllium con bayas (p. ej., fresas) u otras frutas (p. ej., albaricoques o mangos), un poco de sirope de agave y jugo de limón, y hacer puré en una licuadora. No se necesita edulcorante para los frutos secos. Sin embargo, la vida útil está limitada a aproximadamente una semana. El efecto aglutinante de las cáscaras de psyllium también puede resultar útil para preparar pudines. Las semillas de lino y de chía suelen servir como fibra hinchable para los pudines. Las semillas de chía y de lino que no están molidas y sólo encurtidas tienen una consistencia esférica y un sabor propio. Las cáscaras de psyllium, por el contrario, son insípidas y pueden hincharse hasta 40 veces su volumen.
La mozzarella cruda y vegana también se puede preparar fácilmente con nueces de macadamia, cáscaras de psyllium, agua, jugo de limón y levadura nutricional. Remoje las nueces de macadamia, deje que las cáscaras de psyllium se hinchen y haga un puré fino con los ingredientes restantes. Vierta en un molde o forme una bola con la mezcla y luego enfríe en el refrigerador.
Las cáscaras de psyllium también son un buen aglutinante vegano para productos horneados. Si evitas la harina o los huevos que contienen gluten, puedes mejorar la capacidad de unión y la elasticidad de la masa agregando cáscaras de psyllium. Si dejas que las semillas de psyllium se hinchen en una bebida vegetal (por ejemplo, leche de avena), se espesan hasta formar una masa sólida que puede usarse como relleno para pasteles.
A la hora de espesar sopas y salsas, conviene dosificar con cuidado para que no queden con una consistencia demasiado viscosa.
Los platos con cáscaras de psyllium te mantienen lleno por más tiempo. Debido a sus propiedades hinchantes, las cáscaras de psyllium aumentan el volumen de los alimentos y promueven así la sensación de saciedad. Las sopas, salsas, batidos y batidos enriquecidos con cáscaras de psyllium sacian más, son ricos en fibra y ayudan a la digestión, prácticamente sin calorías adicionales.
Receta vegana de pudín crudo con cáscaras de psyllium:
Ingredientes (para 2 personas): 4 cucharaditas de cáscaras de psyllium (orgánicas), 2 plátanos, 2 cucharadas de cacao sin azúcar, 200 ml de leche vegetal (p. ej., leche de arroz, leche de avena), opcional:vainilla en polvo o canela. Dependiendo de tu preferencia, puedes endulzar el pudín con sirope de agave.
Preparación: Poner en un recipiente la leche vegetal con las hojas de psyllium y dejar reposar durante 30 minutos. Luego agrega los plátanos y opcionalmente el sirope de agave, vainilla o canela y haz puré la mezcla con una batidora de mano. Mezclar la mitad de la mezcla con el cacao en polvo. Sirva ambos tipos de pudín juntos y decore con aderezos (por ejemplo, fresas u otra fruta).
Las recetas veganas con cáscara de psyllium se pueden encontrar bajo la nota: “ Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ”.
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Compras: ¿dónde comprar cáscaras de psyllium?
Las cáscaras de psyllium están disponibles en la gama estándar en muchos supermercados (p. ej. Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka) y ocasionalmente en otros supermercados (p. ej. Billa, Denner, Volg, Lidl, Aldi, Hofer). Definitivamente puedes encontrar cáscaras de psyllium de calidad orgánica en supermercados orgánicos (por ejemplo, Denn's Biomarkt, Alnatura), tiendas naturistas o farmacias. Las semillas de psyllium enteras (crudas) se encuentran más comúnmente disponibles. La época de cosecha es de junio a octubre para el psyllium mediterráneo y marzo para el psyllium indio. 13 Las cáscaras y las semillas están disponibles comercialmente durante todo el año.
La disponibilidad de cáscaras de psyllium en los supermercados mencionados varía dependiendo del tamaño de la tienda, zona de captación, etc. Si está interesado, haga clic en nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH (arriba, debajo de la imagen de los ingredientes). Allí encontrará los precios actuales de varios supermercados y sus tendencias de precios.
Se encuentra silvestre:
Plantago ovata ( psyllium indio) incluye plantas herbáceas anuales con hojas puntiagudas, lanudas y peludas y semillas en forma de barco, de color rosa claro a beige , 4, 13 (o amarillentas o parduscas). Se dividen en cuatro subespecies (variedades) que provienen de diferentes zonas: Plantago ovata var. ovata proviene del norte de África, Po decumbens del Medio Oriente, Po fastigiata se encuentra en zonas desérticas de América del Norte y Po insularis en la costa del Pacífico. América del Norte y las Islas del Canal. 14, 18
Otras especies:
La hierba psyllium de las especies europeas Plantago afra L. y Plantago indica L. crece como una planta anual con un tallo ramificado, hojas lanceoladas estrechas, dispuestas de manera opuesta y una inflorescencia corta y puntiaguda. Las semillas de estas especies europeas son muy similares, son de color marrón oscuro a rojo negruzco brillante, de 2 a 3 mm de largo y de forma elíptica. El plátano arbustivo o plátano psyllium ( Plantago afra L., sin. Plantago psyllium L.) proviene de la región del Mediterráneo occidental 2,4 y crece de forma silvestre en campos, bordes de caminos, brezales arbustivos abiertos y lugares ruderales. Ahora también ocurre en Europa del este hasta Asia occidental y desde el norte hasta el este de África. 19 El plátano arena ( Plantago indica L., Syn. Plantago arenaria Waldst. & Kit.) crece en el sur y este de Europa, así como en el suroeste de Asia. 2.4
Las semillas del llantén menor ( Plantago lanceolata L.), originario de Europa, contienen sólo pequeñas cantidades de moco, por lo que no se utilizan con fines terapéuticos. 4 La planta se puede encontrar silvestre en prados secos, campos, zonas de escombros y a lo largo de los caminos, similar al plátano ancho ( Plantago major).
Almacenamiento de cáscaras de psyllium:
Lo mejor es almacenar las cáscaras de psyllium en un frasco hermético en un lugar seco y protegido de la luz, luego la vida útil es de hasta 2 años.
Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías:
Los valores nutricionales de la cáscara de psyllium (cruda) son los siguientes: El contenido energético es de 41 kcal/100g. Con 1,2 g de proteína y 0,3 g de grasa por cada 100 g, las cáscaras de psyllium son muy bajas en proteínas y casi no contienen grasa. El contenido de carbohidratos es de 89 g/100 g, de los cuales sólo 0,2 g es azúcar. 1
Por otro lado , el contenido de fibra es muy alto, 81 g/100 g. Por lo tanto, las recetas saludables con cáscara de psyllium, como el pudín Erb, proporcionan un alto nivel de necesidades diarias de fibra. Tenga en cuenta las cantidades de consumo recomendadas (ver "Aspectos para la salud - Efectos").
Las cáscaras de psyllium tienen altos niveles de minerales, pero las vitaminas están bastante poco representadas. 100 g de cáscaras de psyllium crudas contienen 2,6 mg de manganeso. Las semillas de chía (2,7 mg/100 g) y las semillas de lino (2,5 mg/100 g) tienen cantidades similares de manganeso. 1
El contenido de magnesio del psyllium es de 374 mg/100 g. Las semillas de hinojo (385 mg/100 g) y las semillas de comino (366 mg/100 g) tienen un contenido de magnesio comparable. 1
El contenido de fósforo es de 618 mg/100 g y es comparable al del sésamo crudo (629 mg/100 g) y al de los anacardos (593 mg/100 g). 1
¿Las cáscaras de psyllium tienen potasio? 100 g de cáscara de psyllium contienen 847 mg de potasio. El germen de trigo crudo contiene valores de potasio similares (892 mg/100 g). 1
Puede encontrar todos los ingredientes y valores nutricionales de las cáscaras de psyllium, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Peligros - intolerancias - efectos secundarios:
Cuando tome semillas de psyllium, asegúrese de beber muchos líquidos, de lo contrario puede producirse estreñimiento. Si sospecha obstrucción intestinal (íleo), estrechamiento del tracto digestivo (estenosis), enfermedades esofágicas o dificultad para tragar, no consuma semillas de psyllium. 2,3 Además, las cáscaras de psyllium no se deben tomar inmediatamente antes de acostarse. 3
Tomar semillas de psyllium indio y vitaminas, minerales, anticoagulantes o glucósidos activos para el corazón al mismo tiempo puede retrasar la absorción. Debido al potencial de retraso en la absorción del medicamento, las pautas recomiendan esperar al menos una hora. 21 No se puede descartar definitivamente un posible efecto debilitante sobre las hormonas tiroideas que se van a tomar. Además, si se toma incorrectamente y se combina con otros laxantes hinchantes (y ingredientes activos que inhiben el movimiento intestinal), puede producirse una obstrucción intestinal. 20
La reducción de los niveles de azúcar en sangre, aunque fundamentalmente positiva, puede hacer necesario que los diabéticos ajusten la medicación que toman. 20
La Oficina Federal Alemana de Protección al Consumidor y Seguridad Alimentaria emitió una advertencia de salmonela para el polvo y las cápsulas de cáscara de psyllium en 2021. 16 En Dinamarca también se llamó la atención sobre la contaminación por salmonella. 17
Aspectos para la salud - efectos:
Las semillas de psyllium y las cáscaras de psyllium ayudan tanto contra el estreñimiento como contra la diarrea, aunque las cáscaras de psyllium tienen un mejor efecto. 4 Dado que las propiedades formadoras de mucílago se encuentran en la cáscara, tienen un índice de hinchazón significativamente mayor en comparación con las semillas enteras. Cuando se mezclan con agua, las cáscaras de psyllium se hinchan hasta 40 veces su peso seco. 4 Debido a su capacidad de absorción, la cáscara de psyllium tiene un efecto aglutinante sobre la diarrea. La masa de cáscara de psyllium, similar a un gel y rica en fibra, aumenta el tamaño del contenido intestinal, lo que desencadena un estímulo de estiramiento que luego conduce a la defecación. Por eso la cáscara de psyllium también se utiliza contra el estreñimiento. Debido a su capacidad de hinchazón, mejoran la consistencia y frecuencia de las deposiciones. 2 Las semillas de psyllium también favorecen la digestión gracias a sus propiedades prebióticas, que promueven el crecimiento de bacterias intestinales y, por tanto, contribuyen a una flora intestinal saludable. 6
Las cáscaras de psyllium hinchadas te llenan rápidamente y son ricas en fibra, lo que significa menos hambre entre comidas. Se puede suponer que las cáscaras de psyllium ayudan a controlar y perder peso. 7 En un estudio aleatorizado, los adultos con sobrepeso que tomaron 12 g de cáscara de psyllium en 250 ml de agua tres veces al día antes de las comidas durante 12 semanas descubrieron que, además de su peso y grasa corporal, se redujeron sus niveles de colesterol y colesterol LDL. 8
La Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. certifica que las cáscaras de psyllium pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Sin embargo, todavía hay muy pocos estudios científicos que lo demuestren claramente. 12 Se ha demostrado que el consumo regular de cáscara de psyllium tiene un efecto positivo sobre el azúcar en sangre en ayunas tanto en diabéticos 9,10 como en personas sin diabetes 11.
Cantidades máximas recomendadas: Existe diferente información sobre las cantidades máximas en la literatura. Si bien la información sobre los medicamentos a base de cáscara de psyllium recomienda una dosis diaria máxima de aproximadamente 21 g de cáscara de psyllium para uso a largo plazo (equivalente a unas 3 cucharaditas colmadas de estos medicamentos), 21 hay estudios en los que a los participantes se les administra 3 x 12. g cada uno durante 12 semanas (un total de 36 g por día). 22 En cuanto a la saciedad en sujetos sanos, un estudio a corto plazo demostró que 10,2 g por día (divididos en 3 dosis, cada una con 295,7 ml de agua) daban como resultado una saciedad más prolongada entre comidas. 23 Si se analiza la cantidad en términos del efecto sobre el metabolismo de la glucosa, los efectos más fuertes se observaron con dosis diarias de entre 10 y 15 g de psyllium; otras dosis utilizadas por los líderes del estudio no tuvieron una influencia relevante en el resultado. 4
En base a esta información, recomendamos una ingesta diaria de 10 a 15 g de cáscara de psyllium cruda al día, repartida en 3 tomas con un aporte de líquido suficiente (hasta 300 ml de agua por toma).
Uso como planta medicinal reconocida:
Las semillas de psyllium están catalogadas como fármacos médicamente reconocidos (Plantaginis ovatae semen 24 y Psyllii semen 3) por el HMPC para uso interno en el estreñimiento crónico y para ablandar las heces (uso bien establecido). También están reconocidas como plantas medicinales por ESCOP y la Comisión E.
Ocurrencia - Origen de Plantago :
Las cáscaras de psyllium provienen de diferentes especies de hierba de psyllium. En las tiendas se pueden encontrar principalmente productos de Plantago ovata Forssk. (Syn. Plantago ispaghula Roxb.), 14 que también se conoce como psyllium indio. Las secuencias genéticas sugieren que las variedades norteamericanas son de origen híbrido (variedades de Asia y África). 18 Hoy en día, Plantago ovata se cultiva principalmente en India, Pakistán e Irán. 2.4 La producción anual en la India es de unas 120.000 toneladas, lo que representa alrededor del 80% del mercado mundial total. 5
Para su uso como medicamento, las semillas de psyllium ( Plantago afra y Plantago indica) provienen principalmente de Francia y España y las semillas de psyllium indias provienen principalmente de la India. 4
Cultivo en el jardín o como planta en maceta:
Las especies de plátano para la producción de psyllium rara vez se cultivan como plantas en el propio jardín. Para producir una cierta cantidad de psyllium, tendrías que cultivar un contingente mayor.
Cultivo - Cosecha:
El suelo más adecuado para cultivar hierba psyllium es el suelo franco arenoso o franco puro. Estos suelos deben tener buen drenaje; el valor de pH óptimo está entre 7,3 y 8,4. A la hierba psyllium le encanta el clima seco y soleado durante su período de maduración. Incluso las lluvias ligeras o el tiempo nublado pueden provocar la caída de semillas y una reducción del rendimiento. Las semillas de psyllium están listas para cosechar entre 5 y 6 meses después de la siembra. Para evitar que se caigan las semillas, corte la hierba psyllium cerca del suelo. De media, con una buena cosecha se pueden conseguir entre 700 y 1000 kg de psyllium por hectárea. 15
Peligro de confusión:
las hojas de Plantago lanceolata (llantén menor) tienen una forma similar a las de Plantago ovata, excepto que estas últimas son peludas. Las semillas de psyllium europeo ( Plantago afra y Plantago indica), que por su color se denominan "psyllium negro" (o "semilla de psyllium francés"), han sido contaminadas ocasionalmente con semillas de llantén menor ("semilla de psyllium alemán") . Se dice que las "semillas de psyllium alemanas", mucho más ligeras, fueron tostadas para este fin. 13 Pero dado que la capacidad de hinchamiento de Plantago lanceolata es significativamente menor, la contaminación con semillas de llantén menor se considera una reducción de la calidad según la Farmacopea Europea.
Producción industrial:
La materia prima para la producción de cáscaras de psyllium son las semillas de psyllium. En primer lugar, las semillas de psyllium se limpian de piedras pequeñas y otras impurezas utilizando máquinas separadoras. Luego, las semillas de psyllium se muelen en grandes molinos. La presión mecánica hace que la cáscara se separe de las semillas. Luego se tamiza la mezcla y, gracias a un soplador de aire, se separan las cáscaras ligeras de psyllium de los componentes más pesados de las semillas de psyllium. El producto terminado a veces se trata con óxido de etileno, bromuro de metilo o irradiación gamma para esterilizarlo. 5
Información general:
Psyllium es un tipo de plátano. Las hierbas anuales miden entre 10 y un máximo de 50 cm de altura. Las flores blancas se asientan sobre tallos delgados en espigas cilíndricas a esféricas. El fruto es una cápsula con múltiples semillas. 2
La apariencia de las pequeñas semillas recuerda a las pulgas, lo que dio a la planta el nombre de hierba psyllium o plátano psyllium.
Nombres alternativos:
El psyllium indio tiene el nombre de medicamento Plantaginis ovatae semen. 24 Lo siguiente se aplica a las semillas de psyllium de Plantago afra (sin. Plantago psyllium L.) y Plantago indica : Psylli semen (anteriormente Semen psylli). Psyllii testa se utiliza a menudo para las cáscaras de semillas en general, y las cáscaras de psyllium indio en particular se denominan Plantaginis ovatae seminis tegumentum. 4
El psyllium simple circula como nombre no específico para las especies europeas y en ocasiones también para las especies indias 12,14, especialmente en el área farmacológica.
Los nombres populares para el psyllium indio o la planta son pulgas, semillas de heno, plátano indio (o, más específicamente, plátano arena). Plantago psyllium se llama plátano arbustivo o psyllium en alemán. De vez en cuando también lees sobre la singular cáscara de psyllium.
En inglés, las cáscaras de psyllium se llaman cáscara de psyllium (semilla) y las semillas de psyllium se llaman psyllium. 12 La planta Plantago ovata también se conoce en los EE. UU. como trigo indio del desierto, y sus cubiertas de semillas a veces también se llaman psyllium rubio. En italiano, las semillas de psyllium se llaman psillio y las cáscaras se llaman bucce di psillio. La cáscara de psyllium en español es cáscaras de psyllium y psyllium es psilio.
En la India, Plantago ovata se conoce como Isabgol (ver sinónimo botánico Plantago ispaghula Roxb.). También se conoce la ortografía Isabgul, que significa "oreja de caballo". 4.5
Literatura - Fuentes:
Bibliografía - 24 Fuentes
| 1. | ÖNWT Österreichische Nährwerttabelle. |
| 2. | Pahlow M. Das grosse Buch der Heilpflanzen. Gesund durch die Heilkräfte der Natur. Nikol: Hamburg. 2013. |
| 3. | Arzneipflanzenlexikon.info Flohkraut – Flohsamen-Wegerich. |
| 4. | Granitzer E, Meier B, Drexel H, Saely Ch H. Auswirkungen von Flohsamen (Psyllium) auf Parameter des Glukosestoffwechsels: Eine Übersicht. Complement Med Res 2017;24:164-171. |
| 5. | National Institut of Food Technology Entrepreneurship and Management. Reading Material for Isabgol Processing under PMFME Scheme. |
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| 7. | Brum JM, Gibb RD, Peters JC, Mattes RD. Satiety effects of psyllium in healthy volunteers. Appetite. 2016 Oct 1;105:27-36. |
| 8. | Pal S, Khossousi A, Binns C, Dhaliwal S, Ellis V. The effect of a fibre supplement compared to a healthy diet on body composition, lipids, glucose, "i......" and other metabolic syndrome risk factors in overweight and obese individuals. Br J Nutr. 2011 Jan;105(1):90-100. |
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| 10. | Ziai SA, Larijani B, Akhoondzadeh S et al. Psyllium decreased serum glucose and glycosylated haemoglobin significantly in diabetic outpatients. J Ethnopharmacol 2005;102:202–207. |
| 11. | Cicero AF, Derosa G, Bove M, Imola F et al. Psyllium improves dyslipidaemia, hyperglycaemia and hypertension, while guar gum reduces body weight more rapidly in patients affected by metabolic syndrome following an AHA Step 2 diet. Mediterr J Nutr Metab. 2010;3:47–54. |
| 12. | Rivers CR, Kantor MA. Psyllium husk intake and risk of type 2 diabetes: an evidence-based scientific and regulatory review of a qualified health claim conducted by the US Food and Drug Administration. Nutr Rev. 2020 Oct 1;78(10):787-797. |
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| 14. | Singh B. Psyllium as therapeutic and drug delivery agent. International Journal of Pharmaceutics. 2007;334(1-2):1–14. |
| 15. | Agrifarming.in Isabgol Cultivation Information Guide. 2018. |
| 16. | Lebensmittelwarnung.de Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit. Husk Psyllium Flohsamenschalen Pulver 200 g. 2021. |
| 17. | Spiegel.de Salmonellen im Naturheilmittel - drei Tote. 2021. |
| 18. | Meyers SC, Liston A. The Biogeography of Plantago ovata Forssk. (Plantaginaceae). International Journal of Plant Sciences. 2008;169(7): 954–962. |
| 19. | USDA United States Department of Agriculture. Grin-Global. U.S. National Plant Germplasm System. Taxon: Plantago afra L. |
| 20. | Omeda.de Wirkstoffe: Indischer Flohsamen. 2008. |
| 21. | Compendium.ch - Patienteninfo zu Arzneimittel auf der Basis von Flohsamenschalen. Aufgerufen am 07.05.2022. |
| 22. | Pal S, Khossousi A, Binns C, Dhaliwal S, Ellis V. The effect of a fibre supplement compared to a healthy diet on body composition, lipids, glucose, "i......" and other metabolic syndrome risk factors in overweight and obese individuals. Br J Nutr. Januar 2011;105(1):90–100. |
| 23. | Brum JM, Gibb RD, Peters JC, Mattes RD. Satiety effects of psyllium in healthy volunteers. Appetite. 1. Oktober 2016;105:27–36. |
| 24. | AWL.ch Heilpflanzenlexikon. Indische Flohsamen - Plantago ovata. |
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