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¿El arroz integral es arroz integral? arroz integral o arroz integral ( Oryza sativa ) es arroz sin cáscara ( crudo, orgánico ) al que sólo se le han quitado las cáscaras de los granos de arroz después de la cosecha. Las vitaminas, minerales y fibra se retienen en las capas exteriores del arroz integral . Por tanto, el arroz integral es más rico que el arroz blanco. 1
Uso de arroz integral para cocinar:
¿Qué es el arroz integral? El arroz integral clásico o arroz integral es arroz descascarillado que todavía contiene la piel plateada y el germen. El color de los granos de arroz es diferente al del arroz blanco : son ligeramente turbios, casi parduscos; Ocasionalmente también se incluyen granos de apariencia verdosa. Cuando se cocina, el arroz integral es más firme al morder, tiene un sabor ligeramente a nuez, más intenso y fuerte que el arroz blanco. Sin embargo, la consistencia difiere según la variedad: el arroz integral de grano corto o medio es más pegajoso o blando que, por ejemplo, el arroz integral de grano largo . El uso posterior también debe adaptarse en consecuencia.
Cuando se cocina, el arroz integral es ideal como guarnición de guisos, curry, guisos de verduras, verduras al vapor (wok) o sopas (insertar). Como plato principal también son adecuadas sugerencias de recetas como: arroz integral en sartén de verduras, arroz integral frito o risotto integral. También puedes utilizar arroz integral cocido para crear tortitas de verduras, una ensalada de arroz o postres inusuales. Para reducir el sabor intenso del arroz integral, también puedes prepararlo con arroz blanco.
El arroz integral germinado es ideal como verdura cruda en ensaladas, muesli, pan, sopas (crudas) o guisos. Escribiremos sobre la germinación a continuación.
Arrack (Arrack) es un brandy elaborado a partir de puré de arroz fermentado. El arroz también se utiliza para elaborar vinagre de arroz, leche de arroz, cerveza de arroz y sake (vino de arroz). 24
Receta de risotto vegano de arroz integral con champiñones y col rizada:
Ingredientes (para 4 personas): 250 g de arroz integral (crudo, orgánico), 300 g de col rizada, 250 g de champiñones de su elección (p. ej. , champiñones, champiñones ostra ), 1 cebolla, 4 dientes de ajo, 1 cucharada de aceite de colza, 750 ml de caldo de verduras, 100 ml de nata de avena, 50 g de almendras laminadas, 2 cucharadas de levadura en copos, sal ypimienta .
Preparación: Remojar el arroz integral durante la noche o durante unas horas, luego enjuagar nuevamente con agua fresca y escurrir. Limpiar las setas y cortarlas en trozos pequeños. Lavar y picar la col rizada. Pelar las cebollas y los dientes de ajo, picarlos finamente y sofreírlos con un poco de aceite de colza hasta que estén transparentes. Agrega los champiñones y sofríe durante 5-10 minutos. Añade ahora el arroz integral, lleva a ebullición con el caldo de verduras y cocina a fuego medio durante unos 30 minutos con la tapa medio cerrada. Remueve de vez en cuando para evitar que el arroz se queme. Agrega la crema de avena y la col rizada una vez que el arroz haya absorbido aproximadamente ¾ del caldo de verduras. Añade la mayoría de las almendras en rodajas, sal y pimienta y añade más caldo de verduras si es necesario. Deje que el risotto hierva a fuego lento nuevamente durante al menos 15 minutos (hasta que el arroz integral esté suave). Finalmente, agregue las hojuelas de levadura, coloque el risotto vegano en platos y decore con almendras fileteadas. Las semillas de cáñamo son un aderezo más saludable.
Las recetas veganas con arroz integral (crudo) las puedes encontrar bajo la nota: " Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ".
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables . |
Compras: ¿dónde comprar arroz integral (arroz integral)?
Los supermercados como Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, etc. ofrecen al menos un tipo de arroz integral (crudo), los supermercados bien abastecidos suelen ofrecer diferentes tipos de arroz integral y también en calidad orgánica. Puede encontrar una mayor selección de arroz integral (orgánico) en supermercados orgánicos (por ejemplo, Alnatura y Denn's Biomarkt ), tiendas orgánicas, tiendas naturistas, delicatessen o tiendas de delicatessen, así como en tiendas en línea. Es preferible el arroz sin tratar al arroz convencional.
El arroz fragante (como el arroz basmati y el arroz jazmín ) también está disponible como arroz sin pelar y los tipos especiales de arroz como el arroz mochi o el arroz negro se consideran arroz integral de todos modos.
Preparar tu propio arroz integral:
Cocer arroz integral / Cocinar arroz integral: Primero hay que dejar el arroz en remojo durante la noche (aprox. 12 horas). El arroz debe quedar cubierto con al menos 2 cm de agua. Después de remojar el arroz integral, vierta el agua y lave el arroz integral con agua fresca hasta que el agua quede clara. El remojo descompone parte del ácido fítico contenido en el arroz integral y también reduce las impurezas, contaminantes o polisacáridos existentes que son difíciles de digerir.
El método del agua es mejor para el arroz de carga. Esto significa que cocinas el arroz con una proporción más alta de agua y arroz que con el método de remojo. Las sustancias nocivas contenidas (por ejemplo, arsénico) se pueden reducir aún más. 12 Después de remojar, cocine el arroz integral en cinco veces la cantidad de agua. ¿Cuánto tiempo se cocina el arroz integral? El tiempo de cocción del arroz integral es de aproximadamente 45 a 60 minutos. Después de 30 minutos, reduzca el fuego y deje reposar el arroz durante al menos 15 minutos. Se vierte el exceso de agua. El arroz integral siempre permanece un poco más firme y de consistencia granulada que el arroz blanco.
Brotación de arroz integral: ¿Se puede hacer brotar arroz? El arroz integral es arroz sin pelar y, por lo tanto, aún puede germinarse crudo y comerse crudo, siempre que los granos estén enteros y sin daños. El arroz integral germinado también se conoce como arroz GABA. GABA significa 'ácido gamma-aminobutírico' (ácido γ-aminobutírico), una sustancia mensajera del sistema nervioso, un neurotransmisor que el propio cuerpo también produce. Se dice que el arroz integral germinado contiene una cantidad particularmente alta. Puedes germinar arroz semicrudo de dos formas diferentes: 5
- Método de agua tibia: el arroz integral se remoja en agua tibia durante 4 a 20 horas. Es importante que la temperatura esté constantemente entre 30 y 40 °C y que cambies el agua cada 3-4 horas. De esta forma podrás prevenir la fermentación y evitar olores desagradables. Luego, vierta el agua de remojo y mantenga el arroz húmedo durante 20 a 24 horas enjuagando bien el arroz integral cada pocas horas. Con un poco de práctica, también se puede mantener el calor en la estufa, en el horno, en la yogurtera, en la arrocera (según el modelo) o en dispositivos especiales de germinación. Con el método de agua tibia, el contenido de GABA debería ser máximo después de un tiempo de germinación de 21 horas.
- Método de agua fría: aquí no se requiere electricidad, pero lleva más tiempo. Remojar el arroz integral lavado en tres veces la cantidad de agua y dejarlo en remojo, tapado con un paño, a temperatura ambiente durante unas 12 horas. Luego escurrir el agua, enjuagar bien el arroz y poner el arroz remojado en un recipiente para germinar. Coloca el vaso inclinado en un lugar luminoso y enjuaga bien los granos de arroz al menos dos veces al día. Los granos empiezan a germinar al cabo de dos o tres días. De esta forma son bastante suaves y, por tanto, se pueden disfrutar crudos. Nunca dejes que el arroz germine durante más de tres o cuatro días, ya que se pierden nutrientes valiosos y se propagan bacterias y hongos.
La germinación también funciona en una bandeja de germinación, en una torre de germinación (jardín de germinación) o con un simple colador.
Almacenamiento (arroz sin pelar):
El arroz integral crudo o arroz integral dura aproximadamente un año si se almacena en un lugar oscuro, fresco y, sobre todo, seco. El arroz blanco pelado dura un poco más debido a la falta de cáscara (así como de la capa de aleurona y germen), que favorecen el enranciamiento. No guarde arroz integral junto a alimentos con olores fuertes como especias, café, té o chocolate, de lo contrario el arroz absorberá su olor.
El arroz cargado cocido se puede almacenar en el refrigerador hasta por dos días o congelar en porciones. Durante el calentamiento hay que prestar atención a un calentamiento correcto (> 70 °C) para que las bacterias que puedan aparecer (p. ej. Bacillus cereus ) mueran en gran medida. 26
Ingredientes - Valores nutricionales del arroz integral - Calorías:
El aporte energético del arroz integral es de 363 kcal por 100 g, que proviene principalmente de los hidratos de carbono (76%). El 4,6% de fibra que contiene es superior al del arroz blanco de grano largo (1,3%). Con un 7,2% de proteína, el arroz integral es bastante bajo en proteínas en comparación con otros cereales como la avena (17%). Con un 2,8%, hay un poco más de grasa que el arroz blanco de grano largo (0,66%). 2
50 g de arroz integral cubren el 100% del requerimiento diario de manganeso . El contenido de manganeso del arroz integral es de 4 mg/100 g, que se puede comparar con el de la harina integral de trigo y las nueces de macadamia . El oligoelemento manganeso se reduce significativamente pelándolo (arroz blanco de grano largo: 1,1 mg/100 g) y cocinando ( arroz integral, de grano largo, cocido : 0,97 mg/100 g). Los garbanzos (crudos) tienen valores elevados de 2 mg/100g, cuando están cocidos, sólo contienen alrededor de 1 mg/100g; 2 El manganeso es importante, entre otras cosas, para el desarrollo del tejido cartilaginoso. 3
El arroz integral contiene 0,74 mg de vitamina B6 (piridoxina ) por 100 g, lo que representa el 53% del requerimiento diario, similar a las semillas de sésamo . El arroz blanco de grano largo sólo tiene 0,16 mg/100g de esta vitamina B. Con 1,7 mg/100 g de piridoxina, los pistachos crudos cubren más del 100 % de las necesidades diarias. 2 La piridoxina es esencial para el funcionamiento de los sistemas nervioso, inmunológico y hormonal y desempeña un papel importante en los procesos metabólicos de proteínas, lípidos y carbohidratos. 4
100 g de arroz integral contienen 337 mg de fósforo (48% del requerimiento diario). Los granos de centeno y el trigo sarraceno crudo tienen una cantidad similar de fósforo. El salvado de trigo contiene una cantidad especialmente elevada de este elemento cuantitativo: 1.013 mg/100 g. 2 El fósforo es importante para la producción de energía. Sin embargo, muchas personas toman demasiado fósforo debido a los altos niveles de ácido fosfórico en los productos preparados y en las bebidas azucaradas. 6
Nota : Los valores nutricionales exactos del arroz integral dependen del tipo respectivo de arroz integral y de las condiciones de cultivo (incluido el contenido de hierro). Sin embargo, el arroz integral generalmente contiene más vitaminas y nutrientes que el arroz blanco pelado. La mayoría de los nutrientes están contenidos en los brotes y la piel plateada, que todavía están presentes en el arroz integral.
Puede encontrar todos los ingredientes del arroz integral crudo, la cobertura de las necesidades diarias y los valores comparativos con otros ingredientes en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Aspectos de salud - efectos:
¿Es saludable el arroz integral? El arroz integral se considera más saludable que el arroz blanco porque está menos procesado. El arroz integral te llena durante más tiempo porque el cuerpo humano digiere más lentamente la alta proporción de carbohidratos complejos. El efecto ligeramente astringente del arroz puede ayudar a reconstruir las mucosas intestinales después de una inflamación gastrointestinal o del colon. 7
Además de fibra, las capas superficiales exteriores de los granos de arroz también contienen importantes sustancias vegetales secundarias, como el ácido fítico. Por un lado, el ácido fítico une los minerales de los alimentos, pero por otro tiene un efecto antioxidante y tiene un efecto preventivo contra el cáncer de colon. 8 Lea más sobre esto en el artículo Ácido fítico o fitato y remojo o germinación .
Los componentes bioactivos del arroz integral germinado, como el ácido ferúlico, el γ-orizanol y el ácido γ-aminobutírico, contribuyen a la prevención de enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y la enfermedad de Alzheimer. 9 Este arroz GABA se considera un 'superalimento', especialmente en Japón (conocido allí como 'Hatsuga Genmai', que significa arroz integral germinado).
El arroz integral no contiene gluten y, por tanto, es adecuado para personas que padecen sensibilidad al gluten, intolerancia al gluten o enfermedad celíaca. 7 Esté atento a las advertencias sobre rastros extraños en el envase o al símbolo de "sin gluten", como la espiga de trigo tachada.
El arroz integral tiene un índice glucémico (IG) más bajo que el arroz blanco, lo que significa que los niveles de azúcar en sangre no aumentan tan rápidamente. El consumo frecuente de arroz blanco aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, como lo confirma un estudio realizado específicamente en población asiática. 10 Por otro lado, se dice que reemplazar el arroz blanco con productos integrales, como el arroz integral, reduce el riesgo de diabetes. 27 Puedes saber más sobre el tema en el artículo La dieta basada en plantas puede prevenir o curar la diabetes 2 .
Peligros - intolerancias - efectos secundarios:
En algunas regiones productoras, las aguas subterráneas utilizadas para el cultivo del arroz están muy contaminadas con metales pesados como arsénico y cadmio debido a los fertilizantes y pesticidas utilizados. El consumo regular de pequeñas cantidades de arsénico inorgánico puede provocar cambios en la piel, daños vasculares y renales y enfermedades cardiovasculares. El arsénico inorgánico también tiene un efecto teratogénico y se considera cancerígeno. 11,12
La proporción de compuestos de arsénico varía según la región, el método de cultivo y la variedad de arroz. Estos compuestos se acumulan principalmente en las capas exteriores del grano de arroz, por lo que el arroz integral está más contaminado que el arroz blanco. Al remojar, lavar y cocinar arroz integral en abundante agua, se pueden reducir los contaminantes existentes (= eliminar el arsénico del arroz). 12 Los productos de arroz, como las tortas de arroz, los copos de arroz o las bebidas de arroz, también pueden estar contaminados con arsénico inorgánico. Los niños pequeños absorben el arsénico más fácilmente que los adultos, razón por la cual los niños pequeños (0-3 años) no deben ser alimentados principalmente con arroz y productos derivados del arroz. 13 Un reglamento de la UE regula ahora los niveles máximos de arsénico en el arroz y los productos a base de arroz. 16
Medicina popular - naturopatía:
En la medicina tradicional china ( MTC ), se dice que una sopa de arroz (congee) probada y comprobada alivia las molestias gastrointestinales, la debilidad renal y las alergias. En China, la sopa energética se consume como medida preventiva y principalmente en el desayuno. Se utiliza en cura de ayuno (sin sal) para desintoxicación y drenaje. 14
Ocurrencia - Origen - Ecología:
Se cree que el origen de la planta del arroz está en el Sudeste Asiático, donde se encontraron residuos de arroz silvestre ( Oryza rufipogon ), ancestro del arroz cultivado ( Oryza sativa ). Se conocen tres centros de domesticación: Asia, América del Sur y África. Probablemente los seres humanos han estado cultivando arroz durante 6.000 a 7.000 años. 15 También se puede suponer que la gente de aquella época comía principalmente arroz integral. Los procesos de pelar y pulir los granos de arroz para producir arroz blanco se inventaron mucho más tarde.
La principal región productora de arroz es Asia (particularmente China, India y el sudeste asiático 17 ), donde se produce alrededor del 90% de la cosecha mundial. 15 Debido al clima cálido y húmedo, América Latina, algunos estados del sur de EE. UU., áreas de África y Australia también son adecuadas para el cultivo de arroz. También hay arroz europeo de Italia, Francia, Portugal y España. 18
Cultivo - Cosecha:
El arroz en realidad no es una planta acuática. A través del mejoramiento y la selección natural, el arroz ha desarrollado un sistema de ventilación (aerénquima) para que las raíces se adapten a las condiciones de crecimiento húmedo. El arroz se cultiva de diferentes maneras dependiendo del ecosistema predominante: 18.29
El cultivo de arroz en agua, también conocido como cultivo de arroz húmedo o cultivo en aguas profundas, representa aproximadamente el 75-80% de la cosecha mundial de arroz. La cantidad de agua utilizada es muy elevada. 29 Antes del cultivo, los agricultores consolidan el suelo para minimizar la lixiviación de nutrientes. Luego siembran directamente o, más comúnmente, plantan plántulas tempranas (generalmente a mano) en suelos muy húmedos y luego inundan los campos. Esto reduce la infestación de plagas y malezas. Poco antes de la cosecha, los productores de arroz drenan el agua y cosechan el arroz maduro a mano o con cosechadoras. 31 Una forma de cultivo de arroz húmedo es el cultivo en terrazas . Aquí, un sofisticado sistema de tuberías de bambú, canales y pequeñas zanjas distribuye el agua uniformemente desde la terraza superior hasta la inferior. Dependiendo de la variedad, el tipo de cultivo y la región de cultivo, el arroz húmedo se puede cosechar de una a tres veces al año. 18.19
El cultivo de arroz seco se divide en cultivo de arroz de montaña, que depende de la lluvia, y cultivo de arroz de tierras bajas . Estos métodos se pueden encontrar en regiones con escasas precipitaciones o en montañas con mucha humedad (hasta 2.000 m sobre el nivel del mar). Para el cultivo se utiliza una subespecie de arroz que no está adaptada a las inundaciones. El complejo y laborioso control de malezas y plagas garantiza rendimientos significativamente más bajos que con el cultivo de arroz húmedo. Debido a su sabor más intenso y su alto esfuerzo, este arroz está disponible a precios más elevados. 18.19
El arroz se cosecha después de que las panículas se hayan vuelto amarillas o marrones. La recolección manual es la más común. Los agricultores usan hoces para cosechar el arroz maduro y atan las panículas formando gavillas. En la cosecha manual, transcurren unos días entre la cosecha y la trilla para que el arroz se seque. Al cosechar mecánicamente, las cosechadoras generalmente cortan las panículas maduras y las trillan automáticamente. La limpieza y el secado son necesarios para ambos procesos de cosecha, 28 ya que la humedad del arroz natural almacenable es como máximo del 15-16% (3-6 meses) o del 12% (almacenamiento más prolongado). 31
Este arroz casi sin procesar se llama arroz crudo o arroz con cáscara. El grano de arroz germinable aún no es apto para el consumo, pero sí para siembra o como alimento para pájaros. Quitando las cáscaras duras, leñosas y silíceas se obtiene arroz medio crudo (arroz integral, arroz integral). También contiene el brote rico en sustancias vitales y la piel plateada y es muy saciante debido a su gran cantidad de fibra. Cuando el arroz integral se procesa aún más, se produce arroz blanco pulido. Se retira el brote y la membrana plateada moliendo y luego se alisa y pule la superficie rugosa del arroz para que el arroz no se pegue demasiado al cocinar. 20
Otro método de procesamiento es la producción de arroz sancochado ("parcialmente hervido"). Al colocarlos en agua tibia y luego tratarlos con alta presión, los ingredientes solubles en agua (vitaminas y minerales) se liberan de las capas externas de los granos de arroz con cáscara y se almacenan parcialmente en el interior. Un tratamiento con vapor caliente endurece el almidón de arroz en la superficie para retener los nutrientes del grano de arroz. Por eso el arroz sancochado, que se pela y pule después del secado, se considera una alternativa más saludable al arroz blanco. 31 Sin embargo, el arroz sancochado contiene significativamente menos fibra que el arroz integral. 21
Aspectos ecológicos:
Según el Banco de Conocimientos sobre Arroz del IRRI, cuando se cultiva arroz húmedo, 1 kg de arroz requiere aproximadamente 1.432 litros de agua corriente de lluvia o de río 29 (también hay cantidades más altas en circulación, dependiendo de la región de cultivo y de los factores generales que se toman en cuenta: 2.500 30 o 3.000-5.000 litros 18 ). El uso de agua de pozo también reduce el nivel freático, lo que resulta problemático para la población. La velocidad del flujo del agua debe ser exactamente la correcta. El agua estancada provoca una gran formación de algas, mientras que el agua que fluye demasiado rápido erosiona el suelo y provoca una erosión indeseable. Cuando crece húmedo, se crea un ambiente anaeróbico (libre de oxígeno) en el suelo, que promueve el asentamiento de bacterias productoras de metano (arqueobacterias). El cultivo húmedo de arroz produce hasta el 25% del metano perjudicial para el clima del mundo, es decir, unos 100 millones de toneladas al año. Si drenas los campos de vez en cuando, puedes reducir un poco las emisiones de metano. Se están desarrollando investigaciones sobre este y otros sistemas de fertilización. 18.29 Por lo tanto, el cultivo de arroz de secano es mucho más respetuoso con el clima y el medio ambiente. 22
El arroz integral se cultiva de forma convencional y orgánica. En la agricultura ecológica están prohibidos los pesticidas químicos sintéticos y los fertilizantes minerales artificiales y fácilmente solubles. Esto protege el suelo de la fertilización excesiva con nitrógeno y la pérdida de calidad asociada. La agricultura orgánica reduce la lixiviación de estos pesticidas del suelo a biotopos y cuerpos de agua cercanos, donde tienen un impacto negativo en el ecosistema y sus habitantes. 23
Posibilidad de confusión:
El arroz integral se puede confundir con el arroz salvaje o el arroz de agua (género Zizania ) debido a su color pardusco. Sin embargo, los granos de arroz salvaje son significativamente más oscuros, largos y estrechos que los granos de arroz integral.
Información general:
El arroz pertenece a la familia de las gramíneas dulces (Poaceae) y pertenece al género Oryza . El arroz se divide en los subgrupos arroz de grano largo ( Oryza ssp. indica ) y arroz de grano corto ( Oryza sativa ssp. japonica ). Se diferencian principalmente en el contenido de almidón soluble (amilosa) y almidón insoluble (amilopectina); Aunque el arroz de grano medio generalmente se clasifica como arroz de grano corto, existe la categoría adicional Oryza sativa ssp. javanica. 18 El arroz glutinoso también se clasifica a veces como una variedad separada debido a sus propiedades especiales y pegajosas: Oryza sativa glutinosa.
El arroz es una de las plantas cultivadas más importantes del mundo y es el alimento básico de casi la mitad de la población mundial 15. En la actualidad se conocen más de 120.000 tipos de arroz. 18
Nombres alternativos del arroz integral:
El arroz integral (arroz integral, arroz integral) también se conoce como arroz integral (arroz natural), arroz de grano natural, arroz de carga (arroz de carga), arroz integral, arroz integral, arroz integral, arroz semicrudo, arroz sin cáscara (arroz sin pelar) y arroz integral (arroz integral).
En inglés, el arroz integral se conoce como arroz integral, arroz sin pulir y arroz integral. El arroz crudo se llama arroz con cáscara o arroz con cáscara.
Palabras clave de uso:
El procesamiento del arroz genera productos de desecho y subproductos que no son aptos para el consumo humano. Sin embargo, con estos se pueden producir aceite de arroz, cera y piensos que contienen proteínas. Las cáscaras de los granos de arroz también se pueden utilizar para la construcción de paneles y como material de pulido y combustible. La paja de arroz se utiliza en la ganadería y como material trenzado para esteras, sacos y sombreros. 25
Los productos del arroz también se utilizan en la medicina y la industria cosmética. En muchas culturas, el arroz representa la felicidad, la fertilidad y la vida. Se integra en ceremonias religiosas, por ejemplo arrojando arroz crudo sobre los novios en las bodas.
Literatura - Fuentes:
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