Espinacas, crudas (espinacas vegetales)

Las espinacas, también llamadas espinacas reales, espinacas vegetales o espinacas de huerta, son ideales para utilizarlas como verdura de hoja.

Uso en la cocina:

Las tiernas hojas de espinaca recolectadas en marzo también se pueden disfrutar crudas. Posteriormente el tallo se vuelve un poco leñoso y las hojas tienen un sabor más amargo. Estas hojas de espinacas se suelen utilizar cocidas como verdura. Las espinacas también son adecuadas como ingrediente vegetal para pasta, arroz, guisos o quiche. En puré hasta obtener una sopa espesa, se sirve con patatas (y huevos) en la cocina tradicional alemana.

Los guisos o curry se pueden refinar con un aderezo de espinacas. Si se blanquean las espinacas de la huerta, se suaviza el sabor ligeramente metálico, amargo y astringente y se reduce el contenido de nitratos. El nitrato soluble en agua permanece en el agua de cocción. Desafortunadamente, también se pierden ingredientes importantes.

Compra:

Puedes conseguir hojas de espinaca en todos los supermercados. Si es posible, busque espinacas vegetales producidas orgánicamente. La temporada de espinacas en las regiones occidentales de Europa se extiende entre febrero y mayo. Cuando se cultivan en invernaderos, también se pueden encontrar espinacas reales de producción nacional hasta noviembre (D, A, CH). Fuera de temporada puedes utilizar espinacas congeladas.

Se encuentra silvestre:

La (buena) Heinrich verde ( Blitum bonus-henricus, sin.: Chenopodium bonus-henricus) todavía hoy se llama espinaca silvestre. Al igual que las espinacas de jardín, también pertenece a la familia de la cola de zorra.

Se puede encontrar en toda Europa Central y también en el este de América del Norte. Se puede utilizar de diversas formas: las hojas jóvenes que aún no han florecido son adecuadas como espinacas y los brotes de aproximadamente 12 cm de largo son adecuados como espárragos. Las flores se cuecen al vapor como el brócoli. En los Balcanes, los rizomas (raíces) triturados se utilizan para hacer dulces que se parecen a la mantequilla de maní.

Almacenamiento:

Las espinacas no se deben almacenar a temperatura ambiente por mucho tiempo, como máximo una semana. Crudo o cocido, el nitrato contenido (no tóxico en esta forma) se convierte bacterianamente en nitrito.
Si desea conservar las espinacas durante más tiempo (hasta unos 10 meses), le recomendamos escaldarlas brevemente, enfriarlas en agua con hielo y luego congelarlas.

Ingredientes - Valor nutricional - Calorías:

Las espinacas reales contienen vitaminas como provitamina A, vitamina C, E y K. Las espinacas contienen hierro, pero no en cantidades tan altas como se pensaba originalmente. Sin embargo, incluso después de la corrección a 2,71 mg/100 g, las espinacas todavía contienen más hierro que casi cualquier otra verdura. 500 g prácticamente cubren las necesidades diarias de hierro. Los guisantes y las judías contienen casi el doble o más de hierro, al igual que las verduras silvestres, las especias, los alimentos secos, etc., pero se consumen en pequeñas cantidades. ² Las espinacas de jardín también superan a la carne y el alto contenido de vitamina C aumenta su capacidad de absorción. ³

Otros minerales como el manganeso, el magnesio y el folato (ácido fólico) caracterizan a las espinacas. En comparación con muchas otras verduras de hoja, las espinacas reales son ricas en proteínas vegetales, que oscilan entre el 2,3 % ² y el 2,86 % ³. La espinaca es probablemente la verdura de hoja más nutritiva que se conoce, a pesar de que sólo contiene 22 calorías por 100 g. ³ 100 g de espinacas contienen 194 µg, casi la necesidad diaria (200 µg) de folato como grupo de sustancias activas del ácido fólico y aproximadamente la mitad de la necesidad diaria de vitamina A (equivalente a retinol), es decir, de 469 a 672 µg de 1000. µg. ³ Consulte las tablas de ingredientes (tablas de nutrientes) como enlace arriba o abiertamente debajo de este texto.

La biodisponibilidad de los carotenoides depende de factores que influyen en los alimentos y en su preparación y procesamiento. Los factores que influyen en los propios alimentos son objeto de investigaciones actuales y el consumidor no puede influir en ellos. ⁴ Incluyen, entre otras cosas, la localización (cromo vs. cloroplasto, etc.), la presencia y el tipo de fibras dietéticas solubles, la hidrofobicidad de los carotenoides y las interacciones de varios representantes como el licopeno, la luteína, etc. ^{5 ,6,7}
Por otro lado, una preparación cuidadosa de un alimento puede aumentar notablemente la absorción de carotenoides. Factores como añadir grasa, picar o cocinar aumentan su accesibilidad y, por tanto, su absorción. ⁸ La trituración juega aquí el papel más importante. ^4.8 Aunque la grasa definitivamente aumenta la absorción de carotenoides, es mucho más eficaz trocear los alimentos (bien masticados, en puré, etc.). En cuanto al aporte de grasas, son suficientes las naturales como los frutos secos ( macadamia, nueces, etc.) o el aguacate. ⁴ Debes evitar los aditivos oleosos o la mantequilla adicionales, ya que no proporcionan mejores resultados en términos de biodisponibilidad y causan más daño que bien.
La cocción contribuye a desestabilizar las paredes celulares y, por tanto, también contribuye a la disponibilidad, pero al mismo tiempo destruye ingredientes sensibles al calor, como muchas vitaminas del grupo B o la vitamina C. ^4,8

Aspectos de salud:

Se dice que los antioxidantes que contiene tienen un efecto preventivo del cáncer. La provitamina A (betacaroteno) y el carotenoide luteína tienen un efecto positivo en los ojos ¹¹. Un estudio exhaustivo realizado por Massachusetts Eye and Ear Infirmary y la Universidad de Harvard (EE. UU.) ha demostrado que las personas de entre 55 y 80 años que comen espinacas con regularidad tienen muchas menos probabilidades de sufrir pérdida de visión debido a cambios degenerativos en la retina que sus colegas. ³ El jugo de hojas frescas de espinaca es sumamente eficaz contra la anemia y es muy recomendable para todos los deportistas y jóvenes en edad de crecimiento. Medio vaso al día garantiza un efecto óptimo. ³

Peligros/Intolerancias:

La espinaca cruda contiene ácido oxálico; la cantidad depende, entre otras cosas, de la edad de la hoja. Las hojas tiernas contienen menos oxalato. El ácido oxálico, que se descompone en agua, monóxido de carbono y dióxido de carbono cuando se calienta por encima de los 150ºC, puede ser perjudicial para la salud. Ciertos minerales como el calcio (calcio) forman complejos poco solubles, lo que dificulta su absorción a través del intestino. El ácido oxálico también ataca el esmalte dental y, en grandes cantidades, contribuye a la formación de cálculos renales. Sin embargo, consumir alimentos que contengan ácido oxálico en cantidades razonables no supone ningún peligro. A modo de comparación, según Wikipedia, la dosis letal de oxalato ingerido por vía oral es de 600 mg por kg de peso corporal, lo que corresponde a unos 4,5 kg de espinacas crudas. una persona que pesa 60 kg.

Si la fertilización con nitrógeno es demasiado alta, lo que ocurre especialmente en los invernaderos, las espinacas acumulan nitrato. Si el nitrato se convierte en nitrito, se perjudica el transporte de oxígeno en el cuerpo. Esto es particularmente peligroso para los niños. Si recalienta espinacas cocidas o las mantiene calientes durante mucho tiempo, se pueden formar nitrosaminas cancerígenas a partir del nitrito presente.

Medicina popular:

Las hojas de espinaca se utilizaron originalmente como remedio para las flatulencias y para reducir la fiebre en la inflamación de los pulmones y los intestinos. Las semillas se usaban como laxante, pero también ayudaban con problemas respiratorios, inflamación del hígado e ictericia. También se dice que las espinacas ayudan con la pérdida de apetito y la fatiga. Las propiedades hipoglucemiantes de las espinacas también se encuentran en la sabiduría popular. ¹²

Presencia - Origen:

El origen de las espinacas no está claro. Se cree que se originó en el suroeste de Asia a partir de la especie de espinaca silvestre Spinacia tetrandra Stefen ex M.Bieb. y Spinacia turkestanica. Un precursor de nuestras espinacas modernas se cultivó en Persia como ispanāğ. Los árabes la trajeron a España como isbanāh, donde fue mencionada por primera vez como espinaca en el siglo IX. Las espinacas no llegaron a Europa Central hasta el siglo XIII. Hoy en día, la espinaca se cultiva como hortaliza en zonas templadas de todo el mundo. ¹

Cultivo, cosecha:

La planta herbácea anual tiene tallos erguidos, de color amarillento a verde pálido y alcanza una altura de 50 a 100 cm. Inicialmente las hojas están dispuestas en roseta, luego alternativamente en el tallo. Las espinacas saben mejor cuando son lo más jóvenes posible. Si la planta produce flores y posteriormente semillas, las hojas ya no son tan finas y delicadas. Las plantas son muy susceptibles a las orugas, los minadores de hojas, los piojos y las chinches. También son comunes mohos como Cladosporium y mildiú. Al cultivar, preste atención a distancias de plantación amplias y controle periódicamente si hay plagas.

Las plantas de espinaca sólo necesitan condiciones de días cortos. Las plantas sembradas en agosto se cosechan a finales de otoño y en invierno. Si se cosecha en primavera, la siembra se realiza en septiembre o en campo abierto a partir de mediados de marzo. En caso de heladas frías, las plantas de espinacas deben cubrirse. Los altos niveles de fertilización con nitrógeno (incluido el estiércol de establo) promueven la acumulación de nitrato en las plantas de espinaca.

Información general:

La espinaca real ( Spinacia oleracea) pertenece a la familia de la cola de zorra (A maranthaceae), más precisamente a la subfamilia de la familia de las patas de ganso (Chenopodiaceae ). El género ( Spinacia) incluye otras dos especies: Spinacia tetrandra se encuentra en el Cáucaso y Asia occidental y Spinacia turkestanica está muy extendida desde Asia central hasta la India.

Los principales países productores a nivel mundial son China, Estados Unidos, Japón y Turquía. En Europa, las espinacas auténticas se cultivan principalmente en Italia, Francia y Alemania. Debido a su corta vida útil, la mayor parte de la cosecha de espinacas se puede encontrar en las tiendas como producto congelado.

Además de su uso como alimento directo, las espinacas también se utilizan como colorante de alimentos como la pasta. La clorofila de la estera de espinacas contenida en las hojas sirve como colorante alimentario verde. También puedes agregar esta clorofila al enjuague bucal y sirve como neutralizador de productos que causan olores.

La idea errónea de que las espinacas contienen cantidades excesivas de hierro se basa en dos suposiciones diferentes. En 1890, el científico suizo Gustav von Bunge estimó correctamente que 100 g de espinacas secas contenían 35 mg de hierro. Estas cifras se han trasladado erróneamente a las espinacas frescas, aunque éstas sólo contienen alrededor de una décima parte de hierro. ⁹ La segunda suposición se basa en una coma accidentalmente loca, pero esto nunca se demostró. ¹⁰

Literatura - Fuentes: