Tabla de contenido
El aceite de nuez ( orgánico ) se obtiene de semillas maduras y parcialmente tostadas de nuez auténtica ( Juglans regia ). Cuando está crudo y prensado en frío, se caracteriza por un buen patrón de ácidos grasos con muchos ácidos grasos insaturados.
Uso en la cocina
El buen aceite de nuez tiene un color amarillo verdoso pálido a amarillo pajizo. Prensado en frío, sabe y huele delicadamente a nuez. Sin refinar, el aceite de nueces tiene un punto de humo entre 130 °C y 160 °C, por lo que es especialmente adecuado para la cocina vegana fría o para condimentar al final del tiempo de cocción. No se utiliza para freír ni para freír, ya que el sobrecalentamiento produce sustancias nocivas para la salud. Sólo es parcialmente resistente al calor.
Un aceite de alta calidad se obtiene mediante prensado en frío de nueces orgánicas sin tostar (después de un período de almacenamiento en seco de aproximadamente 2-3 meses). Dependiendo de cómo se procese, podrás comprarlo refinado o sin refinar 1 (ver la sección Compras). El aceite de nuez refinado ha cambiado propiedades como un sabor más neutro o una vida útil más larga.
El aceite de nuez crudo es más conocido como aceite fino para ensaladas, por ejemplo en aderezos para ensalada de zanahoria, canónigos o ensalada de achicoria e higos con apio y aguacate . Una fruta o vinagre balsámico es una excelente adición aquí. El aceite de nuez también se utiliza para refinar platos de pasta veganos (como los tortellini de nueces con vino tinto y reducción de champiñones ), sopas (por ejemplo , sopa de guisantes con hojas de espinacas ) o guisos. Para hacer esto, rocíe unas gotas sobre el plato cocido terminado. También es muy popular la combinación con espárragos, patatas o boniatos . Además de su uso salado, este aceite también complementa ensaladas de frutas crudas, helados u otros postres como peras o melocotones asados o al horno como condimento con sabor a nuez. También se utiliza como aditivo en bebidas como el jugo de zanahoria crudo.
En general, es importante prestar atención a la dosis de aceite de nuez, de lo contrario enmascarará el sabor de otros ingredientes.
Hacer tu propio aceite de nueces
Para hacer 300-500 ml de aceite de nueces crudo, necesitas al menos dos kilogramos de nueces orgánicas. Al igual que en la producción industrial, las nueces deben almacenarse en un lugar seco durante más de 2 meses antes de su posterior procesamiento. Retire la cáscara dura y mezcle las nueces hasta que se forme una masa cremosa. Este se presiona a través de un paño (por ejemplo, de lino) y el aceite se recoge en una botella o recipiente limpio. Al presionar nuevamente la masa aumenta el rendimiento de aceite. Sin embargo, aquí conviene utilizar ropa de cama limpia. Repite este proceso tantas veces como quieras hasta que la masa esté lo suficientemente separada del aceite. Si recogiste el aceite en un recipiente durante la producción, viértelo en una botella oscura y limpia. El aceite de nueces también es adecuado para platos de comida cruda. En aras de la sostenibilidad, la torta prensada se puede utilizar para pasteles, coles rellenas, empanadas, pesto, etc.
Receta vegana de pesto de aceite de nueces y albahaca
Ingredientes (para 4 personas): 2 puñados de albahaca fresca (ecológica), 1 puñado de perejil fresco (ecológico), 80 g de nueces pecanas, 100 ml de aceite de nueces, 1 limón orgánico (crudo), 1 dátil (Deglet Nour, sin hueso), 0,5 cucharaditas de sal ,pimienta negra (al gusto).
Preparación: Exprimir el limón. Coloca el jugo en una licuadora con los demás ingredientes, excepto la sal y la pimienta. Dependiendo de la consistencia deseada, mezclar más o menos tiempo para obtener un pesto grueso o fino. Sazone con sal y pimienta y vuelva a mezclar brevemente.
Las recetas veganas con aceite de nuez (crudo) las podéis encontrar bajo la nota: " Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ".
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables . |
Compra - Almacenamiento
El aceite de nuez se puede encontrar a menudo durante todo el año en supermercados (como Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka y Billa ) y en supermercados ecológicos (como Denn's Biomarkt y Alnatura ). Las farmacias (como DM y Müller ) y las tradicionales almazaras locales (como Fandler ) también ofrecen este aceite aromático durante todo el año. En tiendas de descuento (como Aldi, Hofer, Lidl ) y supermercados más pequeños como Denner y Volg Es más probable que el aceite de nuez esté disponible para promociones seleccionadas. Puedes comprar aceite de nuez a partir de semillas tostadas o sin tostar, aunque los productos de calidad se prensan en frío en su mayoría. Dependiendo del minorista, los aceites están disponibles en calidad convencional u orgánica.
A la hora de comprar aceite de nuez, es importante asegurarse de que no tenga rayas. Estos son una señal de que el producto no es comestible. También es aconsejable utilizar aceite prensado en frío, ya que gracias a su suave producción se conservan más ingredientes positivos (ver: producción industrial).
La disponibilidad de aceite de nuez varía según el tamaño del almacén, la zona de captación, etc. Puede encontrar nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH en la imagen de ingredientes de arriba y haciendo clic en su evolución de diferentes proveedores.
Aceites prensados en frío (leyes)
Según el Departamento Federal del Interior ( EDI ), en Suiza un aceite comestible se considera prensado en frío (o puede denominarse con sinónimos como virgen extra, virgen, sin refinar, batido en frío o natural) si se obtiene por prensado o centrifugación a partir de materias primas que no han sido previamente calentadas, la temperatura durante el prensado no superó los 50 °C y no fue sometido a ningún refinado, es decir, sin neutralización, sin tratamiento con adsorbentes, tierras blanqueadoras y sin evaporación . 18
En la UE y los EE.UU. no parece haber un límite general de temperatura establecido por ley para los aceites prensados en frío. En Alemania se aplican valores similares a los del reglamento EDI de Suiza. Sin embargo, las directivas alemanas no especifican una temperatura máxima permitida para el prensado en frío general. Sólo se refieren a productos cuyo etiquetado y composición no están definidos de manera concluyente por la ley (por ejemplo, no se aplica al aceite de oliva ni a las grasas para untar). 19
Por otro lado, tanto las directivas de la UE como el reglamento EDI sobre alimentos de origen vegetal, setas y sal de mesa (así como sus modificaciones) prevén una regulación especial para el etiquetado de los aceites de oliva . 21.22
Los términos "alimentos crudos" y "crudos" no son términos protegidos por el gobierno, como "orgánico". Aunque las temperaturas de prensado en frío puramente mecánico generalmente no superan los 40 °C, no se debe suponer ingenuamente que los aceites de cocina son de calidad alimentaria cruda. Se sospecha que el método de medición utilizado no indica la temperatura en el cilindro de prensa, donde el calentamiento es mayor. Además, tanto la presión y la velocidad de prensado como el contenido de humedad de la semilla oleaginosa influyen en la temperatura de prensado. Si el contenido de humedad es demasiado bajo, la temperatura aumentará durante el prensado y puede incluso superar el límite máximo de 50 °C. 23
Consejos de almacenamiento
La vida útil del aceite de nuez prensado en frío se acorta con la exposición a la luz solar y depende de la temperatura, ya que el aceite de nuez es susceptible a la fotooxidación. 2 Además, los ácidos grasos insaturados de los aceites prensados en frío reaccionan con el oxígeno (aire) y, por lo tanto, reducen la vida útil. 1 En botellas transparentes, el aceite de nuez prensado en frío dura aproximadamente 2 meses a temperatura ambiente antes de perder calidad. 2 Por eso el fabricante lo pone en botellas oscuras. Si se almacena en un lugar fresco y oscuro, el aceite prensado en frío durará aproximadamente entre 6 y 12 meses. Las botellas abiertas deben guardarse en el refrigerador y usarse dentro de 10 a 12 semanas, de lo contrario se pondrán rancias.
Ingredientes - Valores Nutricionales - Calorías
¿Qué valores nutricionales tiene el aceite de nuez? El aceite de nueces contiene muchas calorías (884 kcal/100 g), que provienen exclusivamente de las grasas. No se pueden encontrar carbohidratos ni proteínas. 9,1 g de 100 g representan grasas saturadas 9 Calculado en base a una porción de 10 g (aproximadamente 1 cucharada), esto da como resultado 88,4 kcal/ración o casi el 5% de la dosis diaria recomendada de grasas saturadas.
El aceite aporta 53 g de ácido linoleico (ácido graso omega-6 ) por 100 g. Dos porciones de aceite de nuez (20 g, aproximadamente 2 cucharadas soperas) cubren el requerimiento diario total de ácido linoleico (LA). El aceite de semilla de calabaza contiene cantidades comparables de 49 g/100 g y el aceite de cáñamo de 54 g/100 g. El aceite de semilla de uva contiene un poco más, 70 g/100 g. 9
El contenido de ácido alfa-linolénico (ácido graso omega-3 ) es de 10 g/100 g, por lo que dos porciones de aceite de nuez (20 g, aproximadamente 2 cucharadas) también cubren la necesidad de ácido alfa-linolénico (ALA). Este valor es comparable al aceite de colza, que contiene 9,1 g/100 g. Con 53 g/100 g, el aceite de linaza tiene aproximadamente 5 veces más ALA. 9
La proporción de ácido linoleico (omega-6) y ácido alfa-linolénico (omega-3) en el aceite de nuez 9 es casi 5:1 y puede considerarse saludable. Una proporción de 1:1 sería ideal, pero el rango actual para las dietas occidentales está entre 15:1 y 20:1. 10 Normalmente consumimos suficiente o demasiado ácido linoleico; cuando se trata de ácido alfa-linolénico, debes asegurarte de consumirlo regularmente (ver el siguiente capítulo).
El contenido de vitamina K en el aceite de nuez es de 15 µg/100g. Una cantidad similar de vitamina K se encuentra en la coliflor cruda o en un pepino crudo (16 µg/100 g cada uno). Como se consumen mucho menos de 100 g de aceites al día, sólo se absorben pequeñas cantidades de vitamina K. Con 60 µg/100 g, el aceite de oliva tiene 4 veces más ingrediente. 9 El tocoferol (vitamina E ) tiene, entre otras cosas, propiedades antioxidantes. 3.6
Puede encontrar todos los ingredientes del aceite de nuez, la cobertura de las necesidades diarias y los valores comparativos con otros ingredientes en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
¿Qué tan saludable es el aceite de nuez? Una buena proporción de ácidos grasos, como en el aceite de nuez, puede contrarrestar la inflamación. 12 Sus ácidos grasos poliinsaturados reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El omega-6 (ácido linoleico; LA) actúa principalmente reduciendo el colesterol LDL. El omega-3 (ácido alfa-linolénico; ALA) se convierte en DHA y EPA en el cuerpo, cuya función es mantener el flujo sanguíneo y la función cardíaca y vascular. ALA previene la trombosis y la inflamación.
Se dice que el AL y sus derivados tienen un carácter potencialmente proinflamatorio. Sin embargo, esto depende de la cantidad consumida. La EEK ( Comisión Federal de Nutrición ) recomienda a los consumidores los siguientes niveles de ingesta absoluta de ácidos grasos poliinsaturados: para omega-6 aproximadamente 20 g/2000 kcal y para omega-3 aproximadamente 1-4,4 g/2000 kcal. 11 En lo que respecta a la proporción LA:ALA, el aceite de nuez se desempeña muy bien en 5:1 en comparación con otros aceites vegetales como el aceite de oliva (12:1) oel aceite de girasol (>999:1). 9
Independientemente de si se presta atención a las proporciones o a los números absolutos: debido al uso excesivo de aceites de cocina, los veganos y los vegetarianos en particular consumen demasiados ácidos grasos omega-6.
Tenga en cuenta: a pesar de los efectos positivos para la salud enumerados aquí , el aceite de nuez es un alimento concentrado que ha pasado por varios pasos de procesamiento. En general, se prefieren los alimentos integrales y no procesados, como frutos secos o semillas (¡y mucho más saludables para perder peso!). Varios médicos y autores estadounidenses están adoptando un enfoque aún más estricto: rechazan por principio el aceite y recomiendan cambiar a frutos secos y semillas. Hablamos de Dean Ornish, T. Colin Campbell, John A. McDougall, Michael Klaper, Caldwell Esselstyn, Michael Greger, Joel Fuhrman y Neal D. Barnard, quienes básicamente explican que una dieta con una alta proporción de grasas animales y proteínas ( como la dieta americana estándar) son perjudiciales para la salud. Los detalles se pueden encontrar en el texto " Los veganos a menudo comen de forma poco saludable. Errores nutricionales evitables ".
La ingesta diaria de 15 ml de aceite de nuez, como complemento a la nutrición para la diabetes, tiene un efecto positivo en el cuadro clínico de los pacientes con diabetes tipo 2 y hiperlipidemia adicional. Parece reducir el colesterol total, el colesterol LDL y los triglicéridos, así como la proporción de los dos primeros. 4 La diabetes mellitus tipo 2 a menudo se correlaciona con hiperlipidemia (también llamada hiperlipoproteinemia). 5
Los estudios científicos sobre el aceite de nuez (Oleum Juglandis) son bastante raros; la investigación se centra principalmente en las semillas de nuez u otras partes de la planta Juglans regia. 20
Sustancias vegetales secundarias
Muchos de los efectos del aceite de nuez sobre la salud se pueden atribuir a las sustancias vegetales secundarias que contiene. Nuestro artículo sobre sustancias vegetales secundarias ofrece una visión general de la clasificación de los grupos de sustancias, su presencia en los alimentos y sus posibles efectos en los seres humanos. El aceite de nuez contiene, entre otras, las siguientes sustancias vegetales secundarias: 3
- Isoprenoides: Triterpenos: Esteroides: Fitoesteroles (brassicasterol,beta-sitosterol, campesterol, estigmasterol, clerosterol, estigmastadienoles, delta-5-avenasterol), escualeno
- Polifenoles: Ácidos fenólicos: Ácidos hidroxibenzoicos (ácido siríngico, ácido gálico, ácido sinápico); Ácidos hidroxicinámicos (ácido ferúlico, ácido a-cumárico, ácido p-cumárico, ácido clorogénico, ácido cafeico); Flavonoides: flavonoles (quercetina, kaempferol, rutina), flavonoles (protocatequina, catequina), flavonas (luteolina), flavanonas (naringenina, pinocembrina), estilbenos (resveratrol)
- Otros compuestos que contienen nitrógeno: Aminas biógenas (melatonina)
- Otros compuestos orgánicos: Fenilpropanoides (vainillina)
Sin embargo, cabe señalar que la composición de fitoquímicos de las nueces y los productos elaborados a partir de ellas puede variar según la variedad, el momento de la cosecha, las condiciones de cultivo, la receta y el proceso de fabricación. Por lo tanto, las cantidades sólo son útiles de forma limitada y sólo pueden entenderse de forma aproximada.
El aceite de nuez exhibe actividades antiinflamatorias, antitumorales, antioxidantes, inmunomoduladoras, neuroprotectoras, cardioprotectoras, antidiabéticas y antihiperlipidémicas. Los datos publicados en la literatura sugieren que el aceite de nuez tiene muchos beneficios para la salud. 3
Se han detectado al menos 16 fitoesteroles en el aceite de nuez. El contenido total de fitoesteroles en el aceite de nuez es de 140-283 mg/100 g. El beta-sitosterol, el campesterol y el delta-5-avenasterol son los fitoesteroles más importantes.El beta-sitosterol (121-252 mg/100 g) es el más alto, con una proporción de más del 80 % del contenido total de fitosterol. El contenido total de esteroles en el aceite de nuez es mayor que en el aceite de almendras, maní y macademia. Los fitoesteroles inhiben competitivamente la absorción de colesterol en las microvellosidades del intestino delgado, promueven la descomposición y el metabolismo del colesterol e inhiben la síntesis bioquímica del colesterol. Los esteroles muestran efectos terapéuticos prometedores en la enfermedad de Alzheimer, la aterosclerosis y la enfermedad de Huntington. Los esteroles también desempeñan funciones importantes en la señalización hormonal, la división de tejidos y los patrones embrionarios. 3
El escualeno es un precursor bioquímico para la síntesis de colesterol y otros esteroles. Su síntesis se produce en el hígado y la piel y disminuye con la edad. El aceite de nuez contiene aproximadamente 0,94 mg/100 g de escualeno. El escualeno tiene un efecto positivo en la piel y puede aumentar la actividad de los agentes anticancerígenos. La melatonina es una hormona de la glándula pineal que transmite información sobre el ciclo diario de luz y oscuridad a las estructuras del cuerpo y penetra fácilmente la mayoría de las membranas celulares biológicas y la barrera hematoencefálica. El contenido medio de melatonina en las nueces es de 3,54 ± 1 ng/100 g. Los seres humanos sólo contienen 0,1-1 ng/100 g. Por lo tanto, consumir aceite de nuez es un método eficaz de suplementación con melatonina. La melatonina es un eliminador de radicales con alta solubilidad en agua y lípidos. Interactúa con oxidantes, receptores nucleares y proteínas intracelulares y aumenta los niveles de diversas enzimas antioxidantes. Así, la melatonina protege las células del daño oxidativo y regula las actividades neuromédicas, anticancerígenas y antienvejecimiento. 3
Los polifenoles como el ácido gálico del aceite de nuez tienen un fuerte efecto antioxidante. También potencian los efectos antioxidantes de otros ingredientes como el tocoferol. Mediante este efecto, previenen el estrés oxidativo provocado por el exceso de especies reactivas de oxígeno (ROS). Se sospecha que el daño oxidativo desencadena enfermedades crónicas como la arteriosclerosis o el cáncer. Los polifenoles y sus productos de transformación celular también influyen en la salud del microbioma intestinal al promover el crecimiento de bacterias beneficiosas y reducir los patógenos. 3
Peligros - Intolerancias - Efectos secundarios
El aceite de nuez y otros aceites de nueces y maní contienen suficientes alérgenos (según el fabricante y la sensibilidad) para desencadenar síntomas en personas con alergia a las nueces. Un estudio examinó diferentes métodos de producción y su impacto en la alergenicidad del aceite. Sin embargo, no se ha encontrado ningún método definitivo que haga que el consumo sea seguro si se tiene alergia a las nueces. 7 La alergia a las nueces se manifiesta de diferentes maneras: Los síntomas leves a moderados son síntomas aislados de alergia oral, reacciones cutáneas, irritación de los ojos o del tracto gastrointestinal. Los síntomas graves incluyen anafilaxia, trastornos de la deglución o síntomas cardiovasculares. 8
Medicina popular - Naturopatía
En la medicina popular se utilizan diversas partes de la nuez (granos, hojas, corteza, frutos verdes, cáscara de la semilla). Según la tradición, se dice que la nuez ayuda, entre otras cosas, con la diarrea, el cáncer, las enfermedades de la piel, la fiebre, la diabetes mellitus, las enfermedades cardíacas y las enfermedades inflamatorias. 20
Huella ecológica - bienestar animal
La huella de CO 2 de los aceites de cocina para los consumidores en Alemania es de poco más de 3 kg CO 2 eq por kg de aceite (por ejemplo, aceite de oliva : 3,2; aceite de colza : 3,3;aceite de girasol : 3,2), cifras directamente comparables. No sé nada sobre el aceite de nuez. Los valores de semillas o frutos secos sin procesar son significativamente más bajos. Con 1,5 kg CO 2 eq/kg, las semillas de girasol provocan aproximadamente la mitad de emisiones que el aceite de girasol. Según el Instituto de Investigación Energética y Medioambiental de Heidelberg, la huella ecológica de las nueces sin cáscara es de aproximadamente 0,9 kg CO 2 eq/kg. 14
En general, las emisiones de gases de efecto invernadero de un alimento dependen no sólo de su cultivo (convencional, orgánico) sino también de otros factores como las etapas de procesamiento, transporte y envasado. 24 Si uno de estos últimos pasos se elimina o reduce de tamaño, la cantidad de impurezas disminuye. Por lo tanto, el aceite de nuez producido regionalmente tiene una mejor huella de CO 2 porque se generan menos emisiones durante el transporte.
La producción de biocombustibles y el uso de energías renovables para máquinas y procesos tiene cierto potencial, especialmente para las explotaciones familiares. Según un estudio de 2022, estos representan buenas oportunidades para reducir la huella de carbono de los aceites vegetales. 15
La huella hídrica de las nueces sin cáscara es de 4918 l/kg; cuando están peladas es de 9289 l/kg. 16 Este valor aumenta para el aceite de nuez según el tipo y la ubicación de producción. También en este caso es importante dar preferencia a los productos regionales. La huella hídrica de los aceites de cocina en general varía mucho. Depende, entre otras cosas, del lugar de cultivo de las materias primas y del uso posterior de los residuos del prensado. Con 900.000 litros de agua eq/kg, el aceite de oliva tiene una huella significativamente mayor que el aceite de colza con 800 litros de agua eq/kg. 14
Puedes leer explicaciones detalladas de varios indicadores de sostenibilidad (como la huella ecológica, la huella de CO 2 y la huella hídrica) en nuestro artículo: ¿Qué significa la huella ecológica?
Presencia mundial - cultivo
El nogal proviene originalmente de Persia. Las principales ubicaciones de crecimiento se extienden desde Europa central y meridional, pasando por Asia central, India, Nepal y China, hasta California y México. En Europa se pueden encontrar principalmente nueces procedentes de Francia, Italia, Turquía, Grecia e Irán. 1 Según el proveedor, también utilizan nueces locales para el aceite de nueces.
Cultivo - Cosecha
La mejor ubicación para un nogal es un clima cálido y soleado. 1 Los nogales son susceptibles a condiciones excesivamente húmedas, mientras que parecen relativamente resistentes a la sequía. 13 Con fines comerciales, se plantan en grandes plantaciones similares a jardines donde la cosecha comienza después de 6 a 8 años. A partir de este momento se cosechan 4.000 frutos al año durante aproximadamente un siglo. 1
Producción industrial
En la industria, el procesamiento del aceite de nuez se centra en la extracción con disolventes orgánicos o el prensado en caliente. En comparación con la extracción, prensar las semillas es menos rentable, pero más respetuoso con el medio ambiente. Pero muchos fabricantes también confían en el refinado: a menudo calientan tanto la semilla como la prensa y añaden aditivos químicos para lograr el mayor rendimiento de aceite posible. Por ello, actualmente se investiga sobre métodos especiales de pretratamiento y extracción que tengan el menor impacto posible sobre la actividad antioxidante y el medio ambiente. 6 Las empresas más pequeñas y con orientación ecológica, por el contrario, venden aceites naturales elaborados a partir de semillas cuidadosamente secas, prensadas en frío y sin aditivos.
Más información
El aceite de nuez se compone de nueces auténticas ( Junglans regia ), que pertenecen a la familia de las nueces (Juglandaceae). 13 Dado que las nueces crecen en los árboles, se clasifican como frutos secos como las almendras o las avellanas. El aceite de nuez también pertenece al grupo de los aceites de frutos secos. Cabe señalar aquí que en Suiza las nueces también se llaman nueces de árbol, lo que puede dar lugar a imprecisiones.
Nombres alternativos
En inglés, el aceite de nuez se llama aceite de nuez, aceite de nuez o aceite de semilla de nuez. En Suiza también se le conoce como aceite de nueces. El nombre del medicamento es Oleum Juglandis .
Otras aplicaciones
El aceite de nuez no sólo se utiliza en la cocina: en el antiguo Egipto se utilizaba para embalsamar momias. En Francia se utilizó como óleo sagrado en la iglesia en el siglo XIX. Hasta el día de hoy, la madera y los muebles de madera se pulen con aceite de nuez. 13 También es adecuado para crear pinturas al óleo. 17 El aceite de nuez también se utiliza a menudo para hacer cremas para la piel. Se dice que proporciona humedad y combate así la piel seca y las arrugas. 13
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